运动营养与疲劳恢复共86页文档

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机制：条件反射
赛前反应的大小：与比赛性质、运动员的比赛经验和心 理状态有关。 比赛规模越大，离比赛时间越近，赛前反应越明显。 运动员情绪紧张、训练水平低、比赛经验不足也会使赛 前反应增强。
（二）赛前状态的调整
不断变化训练环境，增加比赛经验，掌握身心调整方法， 提高心理素质，调整准备活动的内容、强度和节奏。
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2.“第二次呼吸”及产生的机理
概念：“极点”出现后，植物性神经与躯体神经系统机 能水平达到了新的动态平衡，生理机能低下综合症症状明 显减轻或消失，这时，人体的动作变得轻松有力，呼吸变 得均匀自如，这种机能变化过程和状态称为“第二次呼 吸”。
标志着进入工作状态阶段结束，开始进入稳定状态。
原因 ①运动中内脏器官惰性逐步得到克服，氧供应增加，乳 酸得到逐步清除； ②“极点”出现后，运动速度暂时下降，使运动时每分 需氧量下降，以减少乳酸的产生，机体的内环境得到改 善，被破坏了的动力定型得到恢复。
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(三)生理“极点”与“第二次呼吸”
1.生理“极点”及产生原因
概念：在进行剧烈运动开始阶段，内脏器官的活动满 足不了运动器官的需要，出现一系列暂时性生理机能低 下综合症。如呼吸困难、胸闷、肌肉酸软无力、动作迟 缓不协调、心率剧增，甚至不想再继续运动等症状，这 种机能状态称为“极点”。
原因：内脏器官的机能惰性与肌肉活动不相称， ①运动开始时供氧不足（氧亏）;②大量乳酸积累使 血液pH值朝酸性方向偏移。→大脑皮质运动动力定型 暂时遭到破坏。
2Байду номын сангаас
表现： 良好赛前状态：神经系统兴奋性适度提高、内脏器官 的惰性有所克服，呼吸循环系统预先得到提高，有利于 在正式运动开始时能尽快发挥工作能力和提高运动成绩。 不良赛前状态：神经系统兴奋性过高、体温升高及心 率加快、血压升高、肺通气量和吸氧量增加。如过度紧 张、出汗、尿频、喉咙发堵、四肢乏力、寝食不安、比 赛淡漠、厌训等。

(二)运动性疲劳的特点
①短时间大强度运动性疲劳特点：
肌细胞内代谢变化导致ATP转换速率下降。
②长时间中等强度运动性疲劳：能源贮备动用过程受抑制。 ③静力性练习疲劳：中枢神经系统的相应部位持续兴奋、肌肉
中血液供应减少、憋气引起心血管系统功能下降。
要求精力高度集中以及运动中动作多变的练习易产生疲劳， 而习惯性、自动化程度高的、节奏化强的动作不易产生 疲劳。
第15章 运动性疲劳与恢复过程
工作效率持续一定时间后都会下降，这是机 体疲劳的表现。
疲劳是由人的基本生理特性所决定的，是生 理性的。
生理性疲劳主要包括体力疲劳、脑力疲劳、 心理（精神）疲劳和混合型疲劳等。
第15章 运动性疲劳与恢复过程
生理性疲劳是机体功能暂时下降的生理现象， 是一种“预警”信号，是防止机体功能受损 的保护性机制。
第二 节 恢复与提高过程
三、促进人体恢复功能的措施
（一）活动性手段
1.转换活动部位和调整运动强度：也称积极性休息 2.整理活动
（二）营养性手段
1.能源物质的合理调配 2.能源物质的补充方法
（三）中医药手段
健脾益气、补肾壮阳或补益气血
（四）睡眠：7~9小时即可 （五）物理手段
按摩、理疗、 吸氧、 针灸、气功等
1.背肌力与握力：早晚各测一次，求出其数值差。如 次日晨已恢复， 可判断正常肌肉疲劳。
2.呼吸肌耐力：可连续测5次肺活量，每次测定时间 间隔30秒，疲劳时肺活量逐次下降。
第15章 运动性疲劳与恢复过程
（六）生理与生化指标
1.物质能量系统代谢指标 （1）血乳酸 ：
相同负荷练习后血乳酸升高或清除时间延长。 （2）血尿素：
消除疲劳有新招
在日本东京的一家氧疗沙龙内，一名男子从含有30%的浓缩氧的 “太空舱”中起身。该沙龙为现代生活压力日益增大的人士提供氧 疗和香熏等服务，每分钟收费将近1美元。

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美国乳清蛋白在运动营养中的表现
乳清蛋白在运动营养中的功能特性 : � 易消化的优质蛋白 ——提供额外能量，节约体内蛋白质； � 亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸等支链氨基酸含量丰富 ——这 对骨骼肌的能量供应，肌肉合成以及延缓中枢疲劳均有极 大的帮助； � 富含半胱氨酸和蛋氨酸 ——这些含硫氨基酸能维持人体内 抗氧化剂的水平，并在细胞分裂时尽量稳定 DNA。 � 赖氨酸和精氨酸含量高 ——会刺激合成代谢激素或肌肉生 长刺激因子的分泌与释放，因而刺激肌肉生长和机体脂肪 降低。 � 含谷氨酸——有助于肌糖元更新并防止因过度训练导致的 免疫功能下； � 生物可利用钙的良好来源 ——减少运动期间发生骨折并克 防止雌性激素不足的女运动员发生骨质散失。
乳清蛋白促进恢复
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低糖原储备与疲劳和运动能力表现 差相关 训练期间如膳食中富含乳清蛋白， 肝脏内的糖原储备显著提高 动物实验：喂乳清蛋白的大鼠比大 豆蛋白和酪蛋白肝糖原储备更多。 乳清蛋白可以增强肝脏内调节糖原 合成和储存的酶的活力
Cooke M, et al. 2004.
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乳清蛋白促进恢复
乳清蛋白促进恢复：应用
基于乳清蛋白的免疫增强特性、优良的氨基酸模式和快 速吸收动力学
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为有效加快各类剧烈运动训练后恢复，建议运动员在 训练后（30-60分钟内）立即摄入20-50g乳清蛋白， 加上一些易吸收的碳水化合物如葡萄糖好足够量的水 分 对不希望体重增加又提高力量型运动成绩的运动员， 需要在膳食总能量控制下增加一份乳清蛋白（2050g），在进行阻力训练前食用。 取决于膳食中是否富含乳清蛋白食物
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人体实验：补充乳清蛋白可以 加快建康人剧烈阻力运动训练 后的恢复。训练后连续14天 1g/kg/day 乳清分离蛋白 WPI，恢复到最大力量状态的 速度明显加快，并降低肌肉损 伤。 在剧烈的阻力训练后补充乳清 分离蛋白（WPI）可以减少肌 肉损伤，促进恢复，获得完美 16 Morifuji M, et al. 2005 肌肉。

1分全力运动后，半时反应约为3－4分 钟；
最大乳酸生成的成组4×100米跑后，血 乳酸消除的最佳半时反应为15分钟左右，
低强度运动的活动性休息比静止性休息 消除速率快，有助于乳酸的消除。
进行轻量的活动比静坐和静卧方式乳酸 的消除速度快的原因在于轻量活动时血液 循环较快，输送至肌肉中的氧气较静坐时 多，肌肉中代谢水平也较高，有利于乳酸 氧化消除。
3.代偿性恢复特点
负荷量相同，负荷强度不同，在适宜的强度范 围内，强度越大，物质恢复速度和超量恢复就 越明显。 负荷量相同，负荷强度不同，超过适宜强度时， 物质恢复速度和超量恢复时间延长。 负荷强度相同，负荷量越大，物质恢复速度和 超量恢复就越明显。 运动后恢复期物质恢复的异时性。
二、运动训练中的代偿性恢复规律
磷酸原恢复的规律应用
在10秒以内全力运动的训练中，二次运 动间歇时间不能短于30秒，保证磷酸原在尽 可能短时间内至少恢复一半以上，以维持预 定的运动强度；组间休息间歇控制在磷酸原 完全恢复时，即4-5分钟。
（二）训练期糖原代偿性恢复的规律
人体内最大肌糖原合成速率仅是最大糖 原分解速率的1%。所以，运动后肌糖原恢 复相应需要较长的时间。 采用高糖膳食与运动配合以导致肌糖原储 备增加的方法，称为糖原负荷法。
（二）训练期糖原代偿性恢复的规律
为了加速糖原恢复，在耐力运动后要 注意恢复初期10小时，尤其要注意运动 后2小时内增加食物中的糖量，在随后的 46小时至5天内，都要注意食用高糖膳食。 膳食中糖类物质应占总热量需要量的70%。
三、运动后乳酸消除的规律
30秒全力运动后乳酸消除的半时反应 为60秒；
训练课后进行慢跑或增加一些如按摩、热水浴、食 用碱性食品等恢复性措施，可加快血乳酸恢复。

2.对血尿素过高者――结合训练负荷、能量摄入、控重等情况综合分 析，可以从以下营养措施入手： ①保证能量摄入充足, ②合理补充糖饮料，加大乳清蛋白用量, ③补充含苹果酸成份的营养品，加强代谢调节作用
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3. 对血清CK值过高者――1,6-二磷酸果糖具有保护缺血、缺氧组织、抗氧 化等功能，人体实验证明对降低运动后血清CK升高的情况有效果。
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1. 营养恢复的目标
加速运动后疲劳消除能力
加强运动后恢复能力 加大训练课负荷承受能力 提高指定目标的训练效果 改善体成份
帮助运动员发
挥最大的机能潜 力 表现最佳竞技 水平
适应特殊环境、特殊要求的训练需要
提高伤病防御能力、协助伤病治疗
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2．实施营养 恢复应掌握的 原则：
对其它生长因子的可能效应
增进健康，降低发病几率
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5. 实施运动员营养恢复计划的注意点
① 掌握项目特点，了解训练计划，提高把握营养补充的 最佳时机； ② 掌握营养品作用的生化机理，加强选用的针对性，充 分发挥其营养功效； ③ 加强生理生化指标监测的引导作用，做到补充营养品 质量、数量有的放矢，同时营养素配伍、摄入时间也 要讲究科学性； ④ 在系统服务的基础上，熟悉运动员的个体特点（机能 状况、使用效果、心理作用和嗜好等），以便准确把 脉、及时介入；
4. 对血睾酮低下者――反映神经内分泌功能降低，有可能引起体力下 降，竞争意识减退，兴奋性减弱。根据个人使用效果，从补充促合成代 谢素、长白景仙灵、激力皂甙、VC等多渠道营养品入手，同时强调基础 营养品的合理使用。
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5. 对出现肌肉痉挛者――补充电解质、钙、
镁，尤其要增加钾和镁的补充量。 6. 对血红蛋白整体水平已提升，同时血球

丙酮酸等酸性物质）随疲劳程度的加深而增加。因此有人提出疲劳的产生 是由于肌肉收缩时物质代谢产物的堆积所致。)
机体内环境稳定性的失调学说(运动中产生的酸性
代谢产物使机体体液PH值下降，PH 值下降到一定数值时，细胞内外的水 分，离子的浓度就会发生变化，人体就不能继续从事运动)
疲劳产生的原因
总之，人体运动时产生的疲劳是一种综合性的 生理过程。它是以中枢的作用为主导，在中枢 和周围组织相互影响下发生的。它既与神经细 胞的变化有关，也有与周围组织的反射性和体 液性影响有关。
疲劳的消除方法
按摩:按摩是消除疲劳的重要手段。 理疗:利用光疗、腊疗、电疗等作用于局部或整体，可促进血
液循环，加速疲劳的消除及机能恢复，同时具有治疗损伤的作用。
吸氧:高压氧可使血氧含量增加，血液二氧化碳浓度下降，PH
值上升，提高组织氧的储备量，对训练引起的极度疲劳、肌肉酸 痛、僵硬、酸碱平衡失调等有明 显疗效。特别对拳击、摔跤、柔 道等头部常受到撞击的运动员，有减轻头疼、头晕，改善睡眠的 效果。负氧离子也被用来消除疲劳。具有提高背肌肌力，改善心 肺 功能，提高血红蛋白浓度等作用。
运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成 年运动员长，必须保证每天有10小时睡眠。如果上、下午都安排训练，中午应 有适当时间午睡（1．5～2小时)
疲劳的消除方法
机体内环境稳定性的失调学说(运动中产生的酸性代谢产物使机体体液PH值下降，PH 值下降到一定数值时，细胞内外的水分，离子的 浓度就会发生变化，人体就不能继续从事运动)
温水浴: 它既与神经细胞的变化有关，也有与周围组织的反射性和体液性影响有关。
膳食营养状况的调查和身体成分的测训试练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促

体育健身的运动性疲劳恢复与营养补充【摘要】科学研究表明，运动健身和营养补充都是维持身体健康的重要因素。

在健身过程中，人体会消耗大量的营养物质，积累大量运动产生的代谢产物，这些现象的产生会使人体的机体运动能力下降，进而产生运动性疲劳。

因此，在体育健身过程中，要适当进行营养补充以缓解运动性疲劳的症状，促进身体各项机能的恢复，才能保持良好的技能状态，提高人体运动能力。

本文通过对体育健身的原理以及运动过程中运动性疲劳的营养补充进行简要的阐述，并提出体育健身的疲劳有效恢复手段，从而使运动性疲劳得到快速恢复，做到科学体育锻炼和健身。

【关键词】体育健身；运动性疲劳；恢复；营养补充文章编号：1004-7484（2013）-02-0994-01体育健身可以有效增强身体素质，促进身心健康。

然而在体育运动过程中人体会消耗大量的营养物质，积累新陈代谢产物，使得人体的机体运动能力下降，进而产生运动性疲劳。

因此，在体育健身的同时，还要注意营养的及时补充，根据不同性质的运动项目对体内代谢的不同程度的影响，并依据不同状态下对营养的不同需求，制定科学合理的营养补充方案，从而使身体机能保持良好的状态，提高运动员的运动能力。

1 运动性疲劳的概念机产生的原因在1982年的第5届国际运动生物化学会议上，运动性疲劳定义为：“机体的生理过程不能持续其机能在一特定水平或不能维持预定的运动强度。

”而如果按照现代的竞技运动的严格要求，不管是日常训练还是参加比赛，都要求运动员的机体功能保持在临界状态下，但是如果保持长时间的过大运动量的训练又违反了训练的基本原则，长期的过量运动使机体产生疲劳，轻则影响训练效果，重则为机体带来严重的损害。

因此，运动性疲劳恢复与营养补充已经成为当今竞技科学研究的重要课题。

运动性疲劳是指人体在持续一定时间的运动或工作后所出现的运动能力或工作能力暂时下降的一种状态。

而造成运动性疲劳的原因较为复杂，且说法各异，本世纪以来，相关研究人员从不同的角度出发对运动性疲劳现象进行了大量的研究和试验，并提出了运动性疲劳产生的根本原因可能是运动应激性代谢加强的负效应产生的，如果代谢产物的堆积、代谢环境的酸化、代谢基质的耗竭。

第三页，共32页。
第二节 进入工作状态及稳定状态
一、进入工作状态
概念：在进行体育运动时，人体各器官系统的工作能力不能 立即达到最高水平，而是逐渐提高的，这一提高过程叫进入 工作状态。
（一）进入工作状态产生的原因
1、运动器官的惰性（反应时） 反应时是指从刺激作用感受器起到效应器出现反应需要的 时间。
反射活动越复杂、动作难度越大，进入工作状态所需时间越长 。
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2、内脏器官的惰性：
自主神经传导速度慢； 兴奋传导中突触复杂；
内脏器官在持续性活动中，调节方式是神经-体液调节。比单 纯的神经调节速度慢。
内脏器官的惰性是产生进入工作状态的主要原因
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(二)影响进入工作状态的因素
良好赛前状态：神经系统兴奋性适度提高、内脏器官的惰 性有所克服，呼吸循环系统预先得到提高，有利于在正式 运动开始时能尽快发挥工作能力和提高运动成绩。 不良赛前状态：神经系统兴奋性过高、体温升高及心率 加快、血压升高、肺通气量和吸氧量增加。如过度紧张 、出汗、尿频、喉咙发堵、四肢乏力、寝食不安、比赛 淡漠、厌训等。
工作能力下降，导致疲劳。
第十四页，共32页。
（二）外周性疲劳
可能发生的部位是从神经-肌肉接点、肌细胞膜和肌肉收缩蛋 白等部位。 (1)神经肌肉接点：激烈运动后，Ach释放量减少，使肌细胞
不能产生兴奋和收缩。
(2)肌细胞膜：运动使肌细胞膜通透性下降和完整性被破坏 ，降低动作电位峰的高度和传导速度，影响肌肉功能。 (3)肌肉收缩蛋白：运动使肌浆网释放Ca2+减少及肌钙蛋白结合
渐恢复到原来水平。
第三阶段：运动后超量恢复阶段
特点：运动时消耗的能源物质及各器官系统机能状态在这段 时间内不仅恢复到原来水平，甚至超过原来水平，这种现象称 为“超量恢复”

理想的运动饮料具备的功能
①促进饮用，迅速恢复和维持水盐平衡 ②提供能量，增进运动能力
科学饮用运动饮料：三个层次 ?准备活动饮用适量糖饮料有益而无害 ?运动中少量多次补充糖饮料（节省肌糖原） ?运动后及时、足量补充运动饮料或碳水化合物
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3.大量出汗的运动员要补充电解质、维生素
? 运动饮料中添加有少量钠、钾、镁 ? 运动中少量多次或运动后宜早饮用，但不可暴饮 ? 重视运动后补钙，因为运动饮料中钙量不足 ? 平时多吃蔬菜和水果，重视B族维生素和VC的强
高水平运动员实现营养恢复时，单一依靠 三餐膳食是不够的。合理组成应该是：
合理的膳食营养
＋
均衡的营养素补充
－－针对个体需求
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在合理膳食的基础上，制定科学化的营养品使 用计划，以便实现营养补充促恢复的目标。
? 加大训练课负荷强度、负荷量的承受能力
－－抗运动性疲劳 ? 加速运动后机能消除疲劳、恢复平衡－促身体机能恢复 ? 提高指定目标的训练效果－促进适应性提高 ? 特殊机能需求的营养防治－－针对性强化补充 ? 改善体成份及减控重过程的机能水平－保障健康和运动能力 ? 提高伤病防御能力、协助伤病治疗－协助伤病防治
?几乎所有人：钾、钙、锌不足 ?部分运动员：硒不足 ?建议吃好：
钾：橘子、香蕉等 钙：奶、豆制品 锌：蛋黄、花生、牛肉、禽肉等 硒：小麦胚芽、大蒜、芦笋、
蘑菇、芝麻、海产品
多吃蔬菜、水果、豆和奶制品
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要重视补钙。因为钙缺乏时，肌肉力 量下降，神经兴奋性下降，影响骨骼 生长发育。
每100克 食物
虾皮
成碱性食物： 凡食物中钙、钾、钠、镁等成碱性元素含量较高，
在人体内氧化生成带阳离子的成碱性氧化物，最终产生的灰质呈碱 性，这类食物在生理上称为成碱性食物。包括根类蔬菜和叶类蔬菜 、水果、牛奶、豆类及其制品、茶叶、菌类、坚果 (特别是杏仁、栗 子、椰子)、海带、等。

全身疲劳
全身性运动的疲劳现象。
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引起疲劳的原因
能源物质的耗尽 代谢产物在肌肉或血液内堆积 氧气不足 身体内部环境稳定性失调或破坏 体力或脑力的疲劳 疲劳发展的速度因人而异
原 因
现 象
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运动休息与恢复

运动疲劳消除之重要性
减轻生理机能的负担 避免因为疲劳而导致意外伤害
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睡眠
睡眠是人体最好的休息，是消除疲劳最有效的途径。 规律的作息, 精神状态, 睡眠环境都会影响睡眠质量充足睡 眠：睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。运动者每天应保持8 ～9个小时的睡眠，使机体处于完全放松状态。
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结论
「疲劳是检查训练效果的一个标志」所以 产生疲劳是训练的正常反应。 在运动中加强医务监督、及时了解运动员 的身体状况、掌握其疲劳程度，对消除疲 劳，提高运动成绩，有着重要的作用。 一定要注意到良好的恢复训练，使训练更 加科学更有实效。

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运动疲劳与恢复
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大纲
运动疲劳的意涵 疲劳的种类 运动疲劳的原因 运动休息与恢复的目的 运动与休息之调配 消除疲劳恢复体力之方法 结论

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运动疲劳的意涵
疲劳是生命体对环境适应所做出的反应， 也是一种大脑皮层的生理性防御反应。 当训练负荷超过生理机能，而产生暂时性 的生理机能减退，即为所谓的运动疲劳。 运动疲劳是检查训练效果的一个标志。 重视对运动疲劳的认识与采取消除疲劳的 措施，对参与运动者而言是重要且不可或 缺的。

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疲劳的种类
神经疲劳 身体疲劳 中枢疲劳 又称心理疲劳，肇因于大脑方面的心理紧张或 压力。 就是肉体疲劳。 中枢神经系统机能减低引起的疲劳。