潮男拒绝啤酒肚：8组健身动作 远离肥胖烦恼

轻松减掉腹部赘肉的个动作赶紧试试轻松减掉腹部赘肉的 10 个动作赶紧试试对于很多人来说，腹部赘肉是一个令人烦恼的问题。

尤其是长时间坐在办公室里工作，或者缺乏运动和不健康的饮食习惯，都容易导致腹部脂肪的堆积。

不过别担心，今天我就给大家分享 10 个能有效减掉腹部赘肉的动作，只要坚持练习，相信你一定能看到令人惊喜的效果。

动作一：仰卧起坐仰卧起坐是大家熟知的经典动作。

平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手抱头。

利用腹部力量将上半身抬起，尽量让手肘碰到膝盖。

这个动作主要锻炼上腹部肌肉。

建议每次做 3 组，每组 15 20 个。

动作二：卷腹卷腹和仰卧起坐有些相似，但卷腹时背部不完全离地，只抬起上背部，感受腹部的收缩。

同样是 3 组，每组 15 20 个。

动作三：平板支撑双手撑地，与肩同宽，双脚脚尖着地，保持身体呈一条直线。

这是一个锻炼核心肌群的绝佳动作，能有效增强腹部力量。

每次坚持 60 90 秒，做 3 组。

动作四：俄罗斯转体坐在瑜伽垫上，双腿屈膝抬起，背部微微后仰，双手握住重物（如哑铃或水瓶），左右转动身体。

这个动作能锻炼到侧腹部肌肉，每组做 20 30 个，共 3 组。

动作五：空中蹬腿平躺在瑜伽垫上，双腿伸直抬起，与地面呈 45 度角，模拟蹬自行车的动作。

这不仅能瘦腹部，还能锻炼腿部肌肉。

做 3 5 分钟。

动作六：侧平板支撑侧身单手撑地，身体保持一条直线。

可以增强侧腹部的力量，左右两侧各做 3 组，每组 30 60 秒。

动作七：仰卧抬腿平躺在瑜伽垫上，双腿伸直慢慢抬起至 90 度，再慢慢放下。

注意放下时腿不要接触地面。

这个动作对下腹部的锻炼效果很好，做3 组，每组 15 20 个。

动作八：反向卷腹平躺在瑜伽垫上，双腿伸直抬起，利用腹部力量将臀部抬起。

能有效锻炼下腹部肌肉，每组 15 20 个，做 3 组。

动作九：收腹抬腿双手放在身体两侧，双腿并拢伸直，利用腹部力量将双腿抬起。

做3 组，每组 20 30 个。

男士健身篇1、【消灭赘肉--全身变紧实】俯撑螺旋腿：双腿支撑在凳上，保持从头至脚后跟一条直线。

收紧腹部，收右膝靠近胸口，保持腿的高度不变向左侧平移，再还原至平行。

两条腿各做8次，休息1分钟，共做3组。

这个动作很累，但效果很棒2、【消灭肚腩--接力传球动态版】仰卧，双腿夹紧健身球（可用枕头替代），双手高举在头上方。

收缩腹部，同时抬起手和腿，把球从腿上传到手中，再把球回传。

来回10次，手脚一直旋在空中，不能碰地。

做3遍。

难度提升的腹部训练，挑战一下!3、【瘦手臂小妙方】手握哑铃或装满水的瓶子，坐在椅子上，双腿分开，身体微微前倾。

左手撑在左膝盖上，右手拿哑铃从腿内侧放下，手臂伸直向内转动，感觉到手臂肌肉紧绷时HOLD住2秒。

慢慢还原，做30次。

手臂会有酸酸的感觉，轻轻松松减掉手臂赘肉。

4、【瘦大腿内侧】大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。

怎么瘦大腿内侧,一个特别简单的动作：肘支撑侧卧，身体垂直于地面，外侧腿弯曲在前，用大腿的力量抬起内侧腿,保持大腿内侧肌肉紧绷。

这个动作腿抬起的高度有限，要很好地控制身体稳定，不能后仰。

左右两腿各抬20次× 3组5、人鱼线的锻炼方法】坐在床边，身体微后仰，双手放在身后，背部挺直;收缩腹肌将两腿抬起呈45°（图A）。

保持腹部用力和臀部不动，双腿象剪刀一样,向两旁平行打开，然后左腿向右上方，右腿向左下方交叉(图B);还原双腿平行，左腿向右下方，右腿向左上方交叉（图C）。

20次× 3组6、【减肚子赘肉—空中踩车】坐在床边，身体微后仰，双手放在身后，背部挺直; 弯曲膝盖，收缩腹肌将两腿抬起预备（图A）。

保持你的腹部用力和臀部不动，双腿轮流向外画大圆圈(图B、C、D)。

绕完20圈，再往内绕20圈。

注意腿往回绕时，膝盖要向胸部靠拢。

7、【翘臀后踢】单腿站立，双手扶墙，保持上半身正直稳定（图A）。

左腿绷直向后踢，踢到自己的最大限度Hold住2秒（图B）缓缓落下。

男人如何运动减肥肚子别以为小肚腩是女性才有的困扰，其实很多男性也为自己的啤酒肚烦恼着。

小编提供了几种运动减肚子的方法，帮助解决肥肚子的困扰。

男人如何运动减肥肚子：器械训练腹肌训练机：手放在支架上，配合呼吸，做向前弯腰的动作。

支架的力量可调节，根据个人情况制定力度，用弯腰的力量下压支架。

每组做30次以上，可休息片刻，继续进行。

能力范围内，做得越多越好。

腹肌训练板：坐元宝式仰卧起坐。

平躺于训练板上，双腿抬起，相叠加。

双手抱头。

抬上身，尽力用双肘去触碰双膝。

每组做20次以上。

男人如何运动减肥肚子：家庭练习直立转体：直立，双脚打开略宽于肩部。

双手将晾衣竿横放在肩后，左右扭动上肢。

做的过程中注意保持髋部不动，集中使用腰部的力量。

分别向左及向右转动一次，每天至少做20次。

坐式转体：弯曲双膝坐在地上，手指交叠反握，手掌朝外，手臂水平伸直。

上半身及两手臂向左边轻轻扭转，膝盖则朝右边倾倒，维持2—3秒，然后反方向重复做5次。

男人如何运动减肥肚子：缩腹走路法首先要学习的是“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起;呼气时，肚皮缩紧。

对于练瑜伽或者练发声的人而言，这是一种必要的训练。

它有助于刺激肠胃的蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。

刚开始的一两天会不习惯的，但是只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更加迷人。

男人如何运动减肥肚子：体下屈平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。

双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。

运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。

腿下放的时候不要碰到地面。

单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。

男人如何运动减肥肚子：仰卧起坐平躺垫上，双手置于脑后，双肘打开平头面。

依次侧起，4拍向上抬起，4拍放下。

注意利用腰部力量左右侧起，双肘与头持平。

男人如何运动减肥肚子：俯身肘撑面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。

男人怎么减肚子6个动作帮你告别大肚男由于生活压力的原因，很多男人都比女生容易出现小肚子，那么男生出现小肚子后该如何来瘦呢？男人肚子是男人肥胖的常见部位，所以对男人而言，肚子减肥是减肥的重要内容和工作。

为更好的发挥减肥方法在减肚子方面的积极作用。

所以男人减肥减肚子的方法受关注也就不足为奇。

那么男人减肥减肚子的方法有哪些呢。

六个动作慢慢来教练根据肌肉的结构设计了一套在家里就能做的减肚操。

以下动作都需控制3~5秒，然后呼气慢慢放松。

做两组，每组10个1.垫上卷腹平躺在垫子上，屈膝，双手打开放在脑后，打开肩关节，吸气时身体上抬，腰、臀、脚都不要离开地面。

提醒：垫上卷腹不是大家说的“仰卧起坐”，这二者动作的差别在于：垫上卷腹不需要整个半身抬离垫子，只需胸椎以上的部分离开垫子就可以了，对腰椎的磨损较小。

注意下颌不要内收，尽量让下巴和胸部保持一拳的距离，以免增加颈椎的压力。

2.侧屈卷腹平躺，小腿微屈，双手放在脑后，肩关节打开，吸气时身体向左前侧上抬，同时左侧大腿向上抬，呼气放松还原，然后右侧再做一遍。

提醒：和上面的动作一样，身体上抬的时候只需要让胸椎离开地面就好了，也不需要让肘部触到膝盖。

3.肘撑俯卧，小臂弯曲向前，两臂的距离与肩同宽，双腿伸直并拢，以肘部和前脚掌为支撑点，让身体抬离地面，并保持整个身体在一条直线上。

提醒：和俯卧撑用力的感觉很相似，臀部也不能放松，整个身体的肌肉都非常紧张，最好也不要向下低头。

4.肘侧撑侧卧，左侧小臂弯曲，双腿伸直，右手放在身体侧面。

以左侧肘部、髋部、脚为支撑点，让上半身抬离地面。

之后再锻炼另一侧。

提醒：注意保持身体的平衡，肩部也要同时用力。

5.俯卧两头起完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

提醒：这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，同时也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
学会六招消灭男人啤酒肚
导语：腹部肥胖已引起世界卫生组织的高度重视，因为很多国家已进入老龄化社会，如不重视腹部肥胖，啤酒肚很可能成为影响健康的最危险的杀手之一。

学会六招消灭男人啤酒肚
六个能帮你去掉啤酒肚的小动作
1、揉擦腹部
该动作练习时，练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次。

也可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。

2、体转
该动作两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。

要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

3、体前屈立起
生活中的小知识分享，对您有帮助可购买打赏。

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢男人减肚子最有效的八项运动
导语：大腹便便不仅出现在孕妇身上，中年男人很多都有啤酒肚的现象。

男人想要减肚子，加强锻炼最有效。

那么男人减肚子最有效的运动，你知道有哪些吗？
男人减肚子最有效的八项运动
一、爬楼梯
爬楼梯的运动量比较大，对于减肥来说，比跑步更加的有效。

在上楼的过程中，我们其实是要逆向地球引力运动的，而且需要全身都紧张起来，用腿部带动身体向上攀登，同时上半身也要配合用力才能完成，所以运动过后常常大汗淋漓，因为全身的热量消耗得非常大。

爬楼梯的减肥效果其实可以和爬山相提并论，但是相比起来却要方便得多。

我们可以在户外找一个有较长阶梯的地方进行练习，上班族也可以利用上下班的时间，放弃坐电梯，而是以爬楼梯的方式进行出入。

上下楼梯时，主要使用的是大腿的前侧肌群，上楼梯时抬起身体，下楼梯时支撑身体，对腰大肌也有锻炼的功效。

爬楼梯时上半身打直，
生活中的小常识分享，对您有帮助可购买打赏。

治疗男人啤酒肚的做法是什么很多的男人都会或多或少的有啤酒肚，不同的年龄产生的啤酒肚是不同的，在这样的环境之下，就会有根据年龄做出的解决男人啤酒肚的方式和方法，以下就是总结的治疗男人啤酒肚的做法，希望可以帮助到大家，有一个健康的身体吧。

20岁-30岁在这个年龄段，人体机能处于鼎盛期，心律、肺活量、骨骼灵敏度等各方面均达到最佳点。

适宜进行各种常规锻炼，并应保证一定的运动强度。

推荐运动：乒乓球、羽毛球、爬山。

此类运动强度大，有竞争性和趣味性，运动量容易得到保证。

腹部练习：仰卧，左脚放在右膝上。

双手握哑铃举至肩部，上身抬起，同时将右膝抬向胸部。

双腿轮流做10次，共2组。

哑铃重量以能连续完成10-12次为宜。

运动强度：使脉搏达到每分钟130次。

运动频率：全身运动每周2次，每次40分钟以上；腹部练习每周5次，能有效拉伸腹部肌肉。

注意事项：腹部练习时肩膀要放松，不要低下巴或仰头。

30岁以上经常站立可以防止脂肪在腹部的堆积，对于办公一族来说，这种方法虽然被动，但是却非常的有效。

不要在饭后久坐，平时坐一个小时至少起来站个十几分钟，除了偶尔的站立办公，最好在坐下的时候把腰带放得松一些，对预防啤酒肚也有帮助。

对中年人而言，消化功能逐渐变差，脂肪在体内更不容易分解，增加一些蔬菜减少一些肉食，可以让脂肪的摄入相对减少一些，蔬菜中含有的维生素和植物纤维可以促进体内的新陈代谢，其中植物纤维更是能促进消化功能。

推荐运动：有氧运动与肌肉锻炼相结合，比如长跑和游泳，力量的锻炼。

星期一、三、五隔天一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像年轻时那样大。

可以自己买副哑铃，20分钟哑铃锻炼，与年轻时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。

啤酒肚“元凶”非啤酒啤酒肚的说法，最初是因为喜喝啤酒的德国人爱长啤酒肚得来的。

但是，英国和捷克的研究人员近日对近2000名捷克人的饮酒习惯与身体肥胖状况进行了随机抽样调查，发现啤酒肚与喝啤酒并没有多大关系。

男生减掉啤酒肚的方法减掉男生啤酒肚的方法介绍1、仰卧起坐+有氧运动法仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，亦可保护背部和改善体态。

而配合有氧运动可消耗热量，减少脂肪。

有氧运动可以是跑步，兵乓球，瑜伽等2、平躺法仰面平躺，双脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，重复做就可以了。

又或者平卧在硬床上，双腿向上抬高伸直，双手托于臀下。

然后上抬双腿与胸腹部成直角，再慢慢将双腿放下，重复运动就可以了。

3、饭后多走动改变一下我们的生活习惯也可以帮我们减掉啤酒肚的。

例如我们在站立的时候站直一点，有助于收缩腹部肌肉，这样可以帮我减掉啤酒肚。

还有喝苹果醋，吃饭的时候吃慢点，提前一个小时上床睡觉等，都可以帮我们减掉啤酒肚的。

消除啤酒肚的健身操1、双手抱头，双脚向上抬起，膝盖弯曲成直角，右脚向前伸直，但不要触地，抬起身体向左转动，让右胳膊肘碰到左膝盖。

换左脚向前伸直，身体向右转再做。

重复10次。

2、双手抱头，双脚弯曲。

脚掌用力踩地。

右脚脚后跟放到左膝盖上。

左脚掌抬起离地几厘米。

抬起身体和双脚，让头碰到右膝盖。

保持该姿势2—3秒。

重复，但左脚不要着地，换左脚脚后跟放到右膝盖上，再做。

重复10次。

3、双手伸向两侧，双脚并拢。

向上抬右脚，膝盖放松，向左转动臀部，让右脚横过身体躺于地板。

右脚缓慢复原。

换向上抬左脚，再做。

重复10次。

4、双手放在身体两侧，双脚上抬，膝盖弯曲成直角，绷紧腹肌，拾起臀部，保持该姿势2-3秒，让膝盖碰到胸部。

再做。

重复20次。

5、双手抱头，胳膊肘分向两侧。

双脚上抬，脚掌并拢，膝盖稍弯曲。

抬起头部和双肩，背部不能离地，复原。

重复20次。

啤酒肚危害大如果说全身肥胖在中年以后出现的概率较高，而腹部肥胖啤酒肚则是随着年龄的增长而增加。

腹部肥胖已引起世界卫生组织的高度重视，因为很多国家已进入老龄化社会，如不重视腹部肥胖，啤酒肚很可能成为影响健康的最危险的杀手之一。

腹部肥胖是加速衰老的主要因素之一，目前已证明有15种以上导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，其中包括冠心病、心肌梗死、脑栓死、乳腺癌、肝肾衰竭等。

简单8个健身动作让男人停止长膘男性微胖，不易发觉，而经常练习下列"准"减肥操，则可以防止肥胖的进一步发展：1. 木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。

直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。

左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。

继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。

如此反复。

时间：30秒。

2. 屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。

双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。

慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。

反复5次。

全过程：30秒。

3. 屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。

[1] 双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。

背挺直，从髋关节处向前屈。

保持此姿势从1数到15。

[2]进一步屈体，两手抓住小腿肚。

保持腿直，不要紧抱膝盖，也试图触碰地面。

保持此姿势从1数到10。

全过程时间：30秒。

4. 体侧抬腿：调节髋关节。

[1]开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

[2]抬起，落下伸直的左腿，做4次。

换右腿再做。

每条腿反复练2次以上。

全过程30秒钟。

5. 向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。

[1]双手直臂撑地，双膝跪地。

低头。

左膝向鼻尖运动。

[2]然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。

转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。

反复12次。

换右腿做同样动作。

全过程时间：30秒。

6. 侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。

[1]右手及前臂支撑身体，右侧卧。

左脚放在右腿前的地上。

[2]抬右腿15次。

换一边再做。

全过程时间：30秒。

7. 空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。

仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，进胸前运动。

不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。

全过程时间：30秒。

8. 腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。

[1]仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。

双手置头后。

[2]腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。

男性腹部减肥锻炼方法一：1、单车式通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。

共需做两组，每组24次左右脚各伸展12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。

运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间3、仰卧抬腿仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。

需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。

共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

4、伐木式伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械可选器械包括哑铃、药球等。

所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。

共需做3组，每组8-12次一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组，每组之间允许有30秒的休息时间。

5、躯干转体式目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。

同样需要一个负重器械的帮助首选为药球，哑铃次之，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。

共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间6、瑞士球哑铃飞鸟与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。

为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

7、俯卧搭桥式要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。