健身棍动作图解教学教材

初级棍术起势动作要领：两脚并立，右手持棍立于身体右侧。

目向左平视。

右手提棍上举，臂伸直；左手随即握住把，臂平屈胸前(图1--2)。

图1 图21.弓步劈棍动作要领：身体左转，左脚向前上一步成左弓步。

同时，两手握棍向前下劈，棍梢略高于肩，棍把紧贴左腰侧。

目视前方(图3)。

图3易犯错误：上步与劈棍动作不协调。

纠正方法：弓步与劈棍分解练习。

2.弓步撩棍动作要领：右手经体前滑把握住棍的把端，左手撒开握于棍的中段，向前撩出。

右脚向前方上一大步，成右弓步。

目视前方(图4)。

图4易犯错误：撩棍与上步不协调。

纠正方法：换把与撩棍上步分解练习。

3.虚步上拨棍动作要领：左手使棍梢在头上绕半圈。

头微后仰。

同时左脚向前上一步，右脚再上半步，成右虚步。

左臂伸直向前平摆，手心向下，身体左转，棍梢向左上方拨动，右手置于左腋下，棍梢高与头平。

目视棍前方(图5)。

图5—1 图5--2易犯错误：上步与拨棍不协调。

纠正方法：上右脚步同时棍梢向左拨，右手握棍位置不变。

4.虚步把拨棍动作要领：右脚向前跨半步，左脚向前上一步，脚尖点地，成左虚步。

两手在头顶上方做云棍使棍把向前上方拨击，棍把一端略高于头部。

目视棍把(图6)。

图6易犯错误：云棍时未走平圆，拨动棍把与虚步不能同时完成。

纠正方法：左、右云拨棍练习；上、下肢配合的完整练习。

5.插步抡劈棍动作要领：左脚外撇，两手握棍使棍身在左腿外侧绕行一周，成立圆。

同时上右脚插左步，左手由左向右绕弧半周做下劈，右手置于左腋下，目视棍稍(图7)。

图7易犯错误：抡劈时，两手握棍太紧，棍身未贴身体，使动作不协调。

纠正方法：原地舞花抡劈棍练习。

练习时须通过腰的转动将上、下肢的动作协调6.翻身抡劈棍动作要领：以两脚为轴，上体向左后翻转，两腿成半马步。

与此同时，左手握棍随翻身动作向左侧前方下劈；右手握棍把置于右腹前，棍梢略高于棍把。

目视左前方（图8）。

图8易犯错误：翻身动作时棍梢成横扫，马步与劈棍不协调。

纠正方法：翻身劈棍贴身走立圆。

棍棒操(Ⅰ)第一节伸展运动(四个八拍)预备姿势 1 2 3 4预备姿势：直立，双手持棍(与肩同宽)。

1——：左腿前出一步成前点地立，同时双手持棍前举；2——：重心前移成后点地立，同时双手持棍上举；3——：还原成l的姿势；4——：还原成预备姿势；5——8：同1——4，但出右腿。

第二节下蹲运动(四个八拍)预备姿势 1 2 3 4预备姿势：直立，双手持棍(与肩同宽)。

1——：双手持棍前举；2——：两腿屈膝成半蹲，同时两臂交叉至胸前乎屈，双手持棍(左臂在上)； 3——：还原成1的姿势；4——：还原成预备姿势；5——8：同1——4。

第四个八拍的最后一拍双手持棍两端。

第三节肩部运动(四个八拍)预备姿势、8 1 2 3 4 5、7 6预备姿势：直立，双手持棍两端。

1——：双手持棍前举；2——：两臂经上至左臂侧举，右臂肩侧屈，双手持棍在头后；3——：两臂经上至右臂侧举，左臂肩侧屈，双手持棍在头后；4——：两臂经上、前还原成预备姿势；5——：右腿侧出一步成开立，同时双手持棍经前至上举；6——：向后转肩至双手持棍在体后；7——：两臂经后向上，转肩至双手持棍上举；8——：双手持棍经前还原成预备姿势。

第二个八拍同第一个八拍，第四个八拍的最后一拍双手持棍与肩同宽。

第四节踢腿运动(四个八拍)预备姿势、8 1、3 2 4 5 6 7预备姿势：直立，双手持棍(与肩同宽)。

1——：双手持棍前举；2——：左腿侧踢，同时双手持棍上举；3——：还原成1的姿势；4——：还原成预备姿势；5——：左腿前出一步，重心前移成后点地立，同时两臂经前至双手持棍上举； 6——：右腿前踢，同时两臂经前至右下，双手持棍于前后水平位；7——：还原成5的姿势；8——：还原成预备姿势。

第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。

第五节体侧运动(四个八拍)预备姿势 1 2 3 4预备姿势：直立，双手持棍(与肩同宽)。

l——：左腿侧出一步成左侧点地立，同时双手持棍前举；2——：上体向左侧屈，同时棍向左转900至双手持棍垂直前举(右臂在上)；3——：还原成1的姿势；4——：还原成预备姿势；5——8：同1——4，但方向相反。

持棍操分解动作说明
预备姿势左手正握体操棍3∕4处与地面平行成直立。

第一个八拍，第一拍，左脚往左侧跨出一步，同时左手握棍向左刺出（要求：体操棍方向向左，手臂要有力）。

第二拍左脚收回同时左手握棍屈于胸前，体操棍贴于右肩处向上。

第三拍，左脚向前跨出一步，同时左手握棍向前刺出。

（要求：体操棍方向向前，手臂要有力）。

第四拍，左脚收回，同时左手握棍屈于胸前、右手扶助正握于体操棍下端，棍棒向上。

第五拍，两手握棍向上刺出置于头上，体操棒向上。

第六拍两手握棍屈肘于胸前，体操棍向后抗在左肩上，两肘外展。

第七拍，两手握棍向前刺出，上体稍向前倾，棍向正前方。

第八拍两手握棍屈于胸前，体操棍向后抗在右肩上，两肘外展。

第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。

第三个八拍，第一拍右脚往右侧一步，同时左手握棍由前绕至胯下贴于右腿，棍向后同时右手掌握棍的另一端。

第二拍右手握棍由右侧绕至侧上举。

第三拍右手握棍由前绕至胯下贴于左腿，同时左手握棍的另一端。

第四拍左手握棍由左侧绕至侧上举。

第五拍两脚跳成并立同时两手握棍由头上方劈下，置于前方。

第六拍两手握棍由前绕至左侧贴于左肩下方，棍向后。

第七拍两手握棍由前绕至右侧贴于右肩下方，棍向后。

第八拍右手握棍还原成直立。

第四个八拍，同第三个八拍，但方向相反，最后一拍左手握棍成直立。

咏春截拳道短棍实战二十四式，零基础习练者短时间即可上手学会咏春截拳道短棍实战二十四式，零基础习练者短时间即可上手学会此套棍法由二十四个连续动作组成，棍法主体核心完全由咏春截拳道的手法步法相辅相成，其特点简捷、直观、实用，所有动作都为实战攻防而练，没有基础的习练者短时间即可上手学会。

此套棍法随意拿出一式即可与其它动作自由组合成攻防棍法。

棍法套路是为了让练习者把每一式动作练得更精深更纯熟，但却不是一种固定束缚的枷锁，一套好的棍法不仅体现在外表的华丽与美观，而且体现出内在的本质与攻防作战的实质。

这套棍法虽然以实用性为主，但久练之后打起来同样有一定的欣赏价值，为了使更多的短棍爱好者受益。

一、短棍取材：找一根直径2.5厘米至3厘米，长度70厘米左右（以自己的指尖到肩为准）的圆木或铁管，距离棍端四指，以握拳的方式持棍（图1-2）。

二、棍法的三种定式：棍法的定式分为三种，上斜式（图3）、平斜式（图4）、下斜式（图5），三种定式决定了持棍的有利姿势和位置，在站立持棍时的姿式与截拳道警戒式相同，要求双脚站立侧斜45度角，两脚间距略宽于肩，以自己的双脚刚好能容下双肩为准，重心前40%后60%分布，下颔微收，两眼平视前方，后手放于自身中心线。

此三种斜式称为短棍的定式，在这套棍法中虽然三种定式都有攻防的效果，但下斜式与平斜式偏重于防守多一些，而上斜式则偏重于攻击多一些。

三、二十四式棍法套路：起式：两脚并拢自然站立，右手持棍放于体右侧（图6），左手掌心扣握于右手拳面之上，双手向前施抱拳礼（图7），左脚后撤一步，右手拉棍成上斜式棍法（图8、9）。

第一式：膀手棍法在上斜式基础上，步马前进，同时右手臂旋转由内向外斜向上翻形成膀手棍法（图10）。

要点：进步与膀手同一时间进行，膀棍时要高于头顶，腕部定于中心线位置，此式为咏春拳中的膀手动作。

第二式：摊压棍法接上式，向前进马肘部内合小臂外翻形成摊压棍法(图11)。

要点：摊压、进马、腰胯右转同步完成，后手成掌立于中心线，此式如同咏春拳中的摊手。

健身棍动作图解Document serial number【UU89WT-UU98YT-UU8CB-UUUT-UUT108】健身棍动作图解起势：①右手将棍垂直上提；左手向内屈收抓握棍把②上动不停。

左手将棍垂直上举至右胸前；右手随之松开下落，在左手下抓握棍把；目平视要点：棍要垂直上举，双手换把要连贯自然。

一、 提膝平抡：①两手持棍，向右平举，使棍平担于右肩上；同时右腿屈膝下蹲，左脚侧开成弓步；头向左转，目视左前方 (图10－49)②上动不停。

右腿蹬地后屈膝上提成独立步；同时双手持棍向左平抡，使棍平担于左肩上，头向右转，目视右前方 (图10－50)。

要点：棍沿平圆用力抡转，力达棍梢。

二、马步斜劈：右脚向右侧落地成马步；同时双手持棍向右下方斜劈，目视棍梢 (图10－51)。

要点：斜劈时双手要靠近身体至右腰侧。

三、 上步平戳：1、左脚外展，向左侧活步；同时左手向左侧平掳；右手持棍随之内收；头向左转，目视左手 (图10－52)。

2、上动不停。

右脚经左脚内侧上步成马步；同时左手握拳外旋拉收至左腰间，拳心向上，右手持棍随之平戳，头向右转，目视梢端 (图10－53)要点：掳手、戳棍均要借助转身之力。

戳棍要力达梢端。

四、 撤步盖把：①左脚向右侧后插一步；同时右手持棍经上向左侧挥摆，左手随之上举，在头左侧接握 (图10－54) 正反图。

②上动下停。

身体向左拧转，右脚后撤一步成弓步；同时左手松握，右手持棍抽拉并立圆向前抡转，使棍把向前下方盖劈，左手随之屈肘收至左胸侧；目视棍把 (图10－55)。

要点：两手持棍要松活；棍法与步法配合要协调连贯。

五、 独立劈棍：以右脚前掌为轴，身体右后方拧转，右腿随之屈膝上提成独立步；同时右手滑至把端，左手将棍抡转时滑握棍身，使棍梢随转身劈出；目视棍梢 (图10－56)。

要点：转身和抡劈棍要同时协调进行。

六、震脚前戳：①右脚向下震踏，左脚随之收提至右脚内侧；同时棍梢下落至胸前；目平视 (图10－57) ②上动不停。

棍棒操持棒姿势：立正：右臂下垂握棍下端，拇指与食指握棍，其余三指贴住棍身，使棍垂直于右肩前并靠肩。

稍息：从持棒立正姿势开始，左脚侧出一步，同时右手压棒使棒上端落下，轻放于右脚尖前着地。

第一节伸展运动预备姿势：双手正握棒，横棒于体前下垂1、横棒前平举2、横棒上举，同时提踵。

3、还原成14、还原成预备姿势。

5、左脚侧出一步成开立，同时两臂屈肘横棒于肩前。

6、伸臂至横棒上举，眼看棒。

7、还原成58、还原成预备姿势。

第二节肩部运动预备姿势：直立，两手正握棒端于体前下垂。

1-2横棒两臂向左至左臂侧举，右臂胸前平屈（眼看左手）3-4横棒两臂经下向右摆至右臂侧，左臂胸前平屈（眼看右手）5-6横棒两臂经下向左环绕一周半至左臂侧举，右臂胸前平屈（眼看左手）.7-8还原成预备姿势第三节踢腿运动预备姿势：直立，两手正握棒，横棒于体前下垂。

1、左脚向左前方迈出一步，同时横棒两臂左斜上举2、右腿向前上方踢，同时两臂横棒向右斜下摆。

3、还原成14、还原成预备姿势5-8同1-4，但出右脚踢左腿第四节体侧运动预备姿势：直立，两手正握棒，横棒于体前下垂。

1、左脚侧出一步成开立，同时横棒臂前上举。

2-3两臂屈肘横棒于颈后，同时上体向左振屈两次。

4、两臂经上举还原成预备姿势。

5-8同1-4，但方向相反。

第五节体转运动预备姿势：直立，两手正握棒，横棒于体前下垂。

1、左脚侧出一步成开立，同时横棒两臂前举。

2、上体向左后转，同时左臂侧上举，右臂胸前平屈。

3、还原成14、还原成预备姿势5-8同1-4，但方向相反第六节腹背运动预备姿势：直立，两手正握棒，横棒于体前下垂。

1、两臂上举，上体稍后仰。

2、上体前俯，横棒于体前下垂。

3、还原成14、还原成预备姿势5-8同1-4，但方向相反第六节全身运动预备姿势：直立，两手正握棒，横棒于体前下垂。

1、左脚向左前迈出一步成左弓步，同时两臂左斜上举，眼看棍上端。

2、两臂向右下摆，左手位于右腋下，右臂经后向上划弧点于体前，同时右腿屈膝成后弓步，上体左前屈。

自选棍术动作说明起势并步站立，右臂屈肘，右手握棍置于胸右侧，棍身垂直，左臂自然下垂，目视前方(图1)。

图（1）第一段1.撩掌推棍动作要领：左手直臂向前撩至肩平，两腿上步依次成并步，右手持棍由腰侧推出，目视前方（图2）。

易犯错误：上步与推棍不一致，棍身不垂直。

纠正方法：上步与推棍同时完成，棍身垂直。

图（2）2.弓步推掌动作要领：右手持棍向左侧平扫一周，左拳变掌摆至左后方，右臂屈肘，右手持棍拉至右胸侧，左掌经胸右侧推出，右脚上步屈膝成右弓步，左腿蹬直，目视左前方（图3）。

易犯错误：推掌和摆头不一致。

纠正方法：左掌经胸右侧推出和转头要同时完成。

图（3）3.并步背棍动作要领：重心左移，右手持棍成左弓步向左送出，左掌摆至左后方，随之身体右转，上右脚两腿成并步站立，两手持棍，屈肘，举于头上方背棍，目视前方（图4）。

易犯错误：弯腰、低头，棍不贴身。

纠正方法：抬头、挺胸，棍贴于后背。

图（4）4.马步点棍动作要领：撤左步成马步站立，身体左转，两手持棍，右、左依次点棍，目随棍转视（图5）。

易犯错误：手腕僵硬，臂左右摆动纠正方法：两臂屈肘下沉，以腕为轴，左右旋转点棍。

图（5）5.仆步摔棍动作要领：左脚向右前方上步，两腿交叉，两手持棍上撩舞花至头上方，同时两腿交换位置成左仆步，两手持棍向左腿内侧劈摔，目视棍身（图6）。

易犯错误：右手握棍留把。

纠正方法：两手持棍向下劈摔时，右手下滑到棍把时握棍。

图（6）6.跳步摔棍动作要领：两腿半蹲，两手持棍，右、左依次点地，随之上步舞花棍，左脚蹬地跳起，两脚同时落地成左仆步，两手持棍向下劈摔（图7）。

易犯错误：右手握棍留把。

纠正方法：两手持棍向下劈摔时，右手下滑到棍把时握棍。

图（7）7.马步点棍动作要领：身体右转，两腿交换位置成左仆步，两手持棍经上向下劈摔，随之两腿半蹲，两手持棍右、左依次点棍，目视棍梢（图8）。

易犯错误：手腕僵硬，两臂左右摆动。

纠正方法：两臂屈肘下沉，以手腕为轴，左右旋转点棍。

三十六势太极棍动作分解太极棍动作分解预备势两脚并拢，身体直立。

左手五指并拢，指尖向上，手心向右，置于胸前。

右臂微屈，右手握棍后端，手心向上，手后余一把长，棍前端在前下方角地。

目向前平视。

第一势金鸡独立右手握棍向右上提，右臂屈肘，手心向下。

左手握棍，向左上方斜挑，左臂微屈，手心向上。

左腿屈膝提起，脚尖内扣护裆，成独立势。

目向前平视。

第二势金童摇圈①下肢不动。

右手滑推棍向右端向正前方横击，棍左端贴于左肩外侧，两手心相对，右手在前，左手在后。

目视棍前端。

②左脚向左前下落成左弓步。

右手握棍使棍右端向右后下方滑拨，右臂微屈；左手握棍，左臂屈肘停于胸前。

目视棍右端。

③左腿伸直，右腿向左脚靠拢成并步。

右手握棍使棍右端向前上逆时针划圆，左手握棍使棍左端向前下顺时针划圆。

两手划圆后，使棍躺横平于胸前，右臂屈侧，右手心向下握棍，左臂微屈，左手心向下握棍。

目视棍左端。

第三势白云盖顶左脚向左跨半步，体向左转，左腿微屈半蹲，右脚立即跟上，停于左脚前，脚尖点地，重心在左腿。

左腿跨步的同时右手握棍，从右侧经上向前方盖打。

左手换把与右手成对把握停于右腋下。

目视棍前端。

第四势拨云望日①右手滑握至棍前端，右臂屈肘回拉，左手向前下方撩棍。

右脚向后撤伸直，左腿屈膝成左弓步。

目视棍前端。

②左手滑握至棍前端，左臂屈肘回拉，右手握棍向前下方撩棍。

重心后移，右腿微屈，左脚于右脚前以脚尖点地成左虚步。

目视棍前端。

③右手握棍向右上方拨棍，使棍前端停于头部右侧前上方，右手与肩同高，手心向左；左手握棍顺势向下，手心向右停于胯左侧。

同时，左脚向后撤半步，重心后移，左腿微屈，右脚尖于左脚前以脚尖点地成右虚步。

目视棍前端。

第五势五花棍①左手握棍使棍端由后向上向前方盖砸；右手握棍顺势向下，手心向左停于胯右侧。

同时，右脚微向前移，全脚掌着地，右腿微屈，重心移至右腿，左腿随即前移至右脚前，脚尖点地成左虚步。

②左脚向前跨一步，左腿屈膝成左弓步。

同时，右手握棍向前劈盖，虎口向后，手心向下，左手握棍停于右腑下，手心向上。

少林棍（套路图解）武术专家指导：全球功夫网CEO、北京少林武术学校总校长兼总教练/傅彪武术专业演示：傅彪得意弟子/周冬青摄影：博文/邱永旗/田美兰（少林棍法解析）棍术套路属少林拳，共有38式。

主要动作有：向前后压棍、舞花棍、向前后风摆荷叶、向前扫棍等。

棍法包括：劈、点、抡、戳、扫、崩等。

（少林棍套路演示）起势两脚开立，右手持棍置于右前方，左掌由身体左侧慢慢向上抬至头部落于胸前方，成童子拜佛式，目视前方（图1）。

图11.仙人指路动作要领：右腿向左侧踢棍同时右手抡棍一周，两腿成马步，左手收于胸前。

起身棍横于胸前右腿直立，左腿提膝左手变掌，向前推出。

左腿提起向右腿前落地震脚，成左弓步。

右手抡棍一周背于身后，左掌推至身体左侧方。

目视左手（图2）。

易犯错误：发力不顺达，动作不协调。

纠正方法：震脚时右脚用力，迅速。

图22.弓步盖打动作要领：右腿向前迈步，左转身成右弓步，同时右手持棍中间段，左手持棍捎向上绷棍，然后左转身180°向右后方跳起，上左腿成左弓步站立，右手在上，左手在下盖棍，目视前方（图3）。

易犯错误：高度不够，挑棍无力。

纠正方法：挑棍时力达棍稍，高度到肩以上。

图33.仆步摔棍动作要领：两手向下抡棍一周身体直立右手握住棍把，左手握住棍中间段，成仆步摔棍。

目视前方（图4）易犯错误：摔棍时手脱靶。

纠正方法：右手握紧，左手扶按棍上。

图44.仙童摆尾动作要领：双手拉棍置于头前，成半马步，右手向前平抡棍，左手接住用棍把下摔同时右腿向前迈步，身体顺势向左后方旋转360°，左腿向上摆踢。

目视前方（图5）。

易犯错误：摆腿高度不够。

纠正方法：摆腿时用腰劲向上摆踢，高度过腰。

图55.罗汉架打动作要领：右腿向前弹腿，同时左手向后抽拉棍，右手抡棍至肩背棍，成左弓步，然后右手向前侧平抡棍，同时两脚向上跳起做旋风脚转身360°，两脚落地成马步，右手持棍至左腰侧，目视右侧方(图6)易犯错误：马步过高。

擒拿术外练之千斤棒功和拧棒子功图文教学擒拿术外练之千斤棒功和拧棒子功图文教学：
千斤棒功
呼吸方式
采用顺式呼吸，鼻呼鼻吸。

练习方法
备直径3厘米左右，长30-40厘米的圆木棒一根，中间系一绳索，绳下端系一沙袋。

吸气;两脚横开马步站立，两手心向下抓握木棒两端，两臂向前伸直与肩平;意想天地精华之气由百会穴纳人丹田(图2-48)。

动作不停，呼气;同时，两手连续向前抓拧木棒使绳索逐渐缠绕在木棒上;意想丹田内气沿两臂内侧注人两手(图2-49)。

吸气;同时，两手连续向后抓拧木棒，使绳索松下还原意想气由百会沿任脉向下注人丹田。

练习要求
照上所述方法反复练习49次。

拧棒子功
呼吸方式
采用逆式呼吸，鼻呼鼻吸。

练习方法
吸气;两手心向上抓握木棒两端，两臂前举;意想天地精华之气纳人丹田(图2-50)。

呼气;右手持木棒一端，向上、向左做弧形拧转(图2-51)。

右手继续用力翻拧，并向左手腕下伸，两手心向下，意想丹田内气上升擅中穴分两股过两腋下沿两臂内侧注人两手劳宫穴(图2-52)。

吸气;右手持棒一端向上、向右做弧形拧转还原;意想气由两臂外侧上行经百会向前下沿任脉沉人丹田。

练习要求
照上述方法反复练习49次。

内家形意五行连环棍（全）✎按棍为“百兵之祖”，防身携带极其捷便。

此棍法乃形意拳门中的传统套路之一，是国内著名形意拳家耿继善之子耿霞光老先生早年所传。

其套路朴实无华，结构严谨，以劈、崩、钻、炮、横五字(行)为主体，步型亦以形意拳中三七步为主，配以独立步、弓步、歇(即龙形)步等。

步法是逢进必跟”，“逢退必撒”，讲求灵活稳健，进退合顺。

练此棍法尤须注意身械协调，力法完整。

棍法力点分别用在棍端及棍身的三分之一前部。

形意五行连环棍极富技击性,是防身护身之术，简捷易学，亦可强身健身。

1、起式(设面东背西方向)动作说明。

两脚跟紧靠，左脚尖直向朝东，右脚尖外撒45度，斜朝东南，两腿自然直立。

上体中正舒松，沉肩垂肘，顺项提顶。

左手垂于体侧，掌心朝里，右手反把(虎口朝下)握棍直立于右脚斜前方。

右手高于胸平，臂微屈。

眼平视正东(图1)。

2、上步(横)崩棍动作说明:承上式，左脚向东上一步，右脚随之跟进半步，左腿微屈，右腿微蹲，身体重心偏落于右腿上，成左三七步。

同时，，上体微向左转，左手由体侧经右腕下穿出反把(虎口朝下)握棍，两手相靠将棉提起，由下向左前方、向上、向右划弧，继之不停向前横崩击出(右臂外旋，左臂内旋)。

棍端高与腰平，面朝正东，眼视棍端(图2)。

3、退步(直)崩棍动作说明:承上式，右脚后撒半步，左脚随之向后退一步，身体重心移于左腿.上，两腿变换成右三七步。

同时，，上体微向右转,两手握棍由前向上、经身体左侧向后、向下划弧，继之不停向前直崩上击(右臂内旋，左臂外旋)。

棍端高与胯平,面朝正东，眼视棍端(图3 )。

4、顺步(横)崩棍动作说明。

承上式，右脚前进半步，左脚随之跟进半步，两腿仍成右三七步。

同时，上体微向左转，两手握棍由前向上、向右、向左前方划弧横崩击出(右臂外旋，左臂内旋)。

棍端高与胸平，面朝正东，眼视榈端(图4)。

5、右弓步下截棍动作说明:承上式，右脚向东南前移半步，左脚随之碾地使脚尖朝东，右腿底膝前弓，左腿挺膝蹬直，身体重心偏移于右腿.上，两腿成右写步。

每周一式：双脚内收直棍式第六十四式：双腿内收直棍式1、双腿内收直棍式双腿内收直棍式，英文名称：Upward Facing Two-Foot Staff Pose，梵文名称：Dwi Pada Viparita Dandasana，Dwi Pada是双脚的意思， Viparita是翻转的意思，Danda的意思是棒子或拐杖，一种象征，权威或者惩罚，以及身体和俯卧。

印度教的信徒在真神面前脸朝下俯卧在地面上，双手向外伸展，瑜伽修行者则以优美的反转拱形的姿势致敬。

2、双腿内收直棍式的练习步骤仰卧在垫面上，双手臂向后伸展，曲手肘，把手掌放在肩膀下，手指向后指向脚，屈双膝靠近臀部，呼气，同时抬起头和躯干，把手抵在地面上，依次屈手肘，放在地面上，双手手指相锁成杯形放在脑后，依次伸直双腿。

保持顺畅的呼吸，尽可能的抬高肩膀，同时延展脊柱、打开胸腔、收紧臀部、大腿和小腿，腹部核心有控制的延展，双腿尽量靠近身体的中线。

颈部、胸部和肩膀应该完全的伸展，骨盆区域尽可能的抬高。

在练习双腿内收直棍式之前，伽人们应先掌握屈肘轮式以及轮式伸直腿的练习方法。

3、双腿内收直棍式体式细节图4、双腿内收直棍式的辅助练习方法（1）借助墙壁的辅助练习方法（2）借助瑜伽椅的辅助练习方法（3）借助抱枕的辅助练习方法（4）借助墙绳的辅助练习（5）借助伸展带的辅助练习5、双腿内收直棍式的练习功效这个体式可以使胸部得到完全的伸展，保持脊柱健康，缓解尾骨区域的疼痛，练习者也可以获得头倒立的功效，此外，这个体式可以很好的调节神经系统，对于精神有很好的舒缓作用，心情不好时，可以练习它。

6、双腿内收直棍式的禁忌有颈椎病、高血压患者，尽量避免这个体式，腰部有疼痛的人，尽量在专业的老师指导下练习这个体式。

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