训练知识系列--臀部高级训练(二)

臀部力量的4个主要价值

•改善体姿

•预防受伤和疼痛

•提高运动能力、力量和发力

•改善体形

大多数人的臀部极度虚弱，未能发掘潜力。由于臀大肌在髋部伸展、外展、外旋中能够做出多个方向的动作，具有多种功能，增加臀大肌的力量就能够提高和改善：

•向前快速奔跑的加速能力和最高速度

•单侧肢体与两侧肢体（bilateral and unilateral）、垂直与水平跳跃的爆发力

•由一侧向另一侧变向的敏捷性和起动速度

•向侧面快速奔跑的加速能力和最高速度

•挥、击、投动作中的旋转爆发力

•田径中的跑、跳、投项目

•力量举中的深蹲和硬拉的力量

•举重中的抓举和挺举的爆发力

•壮汉比赛中的力量和体能

•MMA中Mount escape与submission的推进爆发力

•橄榄球与格斗技中蹬地发力的横向推力与逆向力的控制（ground-based horizontal pushing force and opponent manipulation in football and martial arts）

•在斜坡上奔跑和攀爬的力量与耐力

•后退、侧向奔跑与旋转动作中的减速

•提高抽插（及挺身）频率，提高女*****的满意度*

*不过，对这一点还没有展开专门性研究。具体结论有待进一步的调查研究。

强壮有力的臀大肌往往是区分优秀运动员与平庸运动员的标志。

随着技术水平的提高，运动员能够更加有效地在运动中利用髋部和腿部的肌肉组织。例如，初级铅球选手投掷时主要利用上肢肌肉，而高级选手主要利用腿部肌肉。

初级选手的手臂力量与动作的相关性为.83，而腿部力量与动作的相关性为.37。

这说明，他们没有充分使用双腿！

高级选手的这两个指数为.73和.87。 换句话说，要想取得进步，他们必须学会如何使髋部和腿部输出的爆发力达到最大值。为做到这一点，前提条件是具备一定的核心力量和髋部灵活性。

长度－张力关系

长度－张力关系指明了在固定时间内能够输出的肌力。这种现象与能够形成一个固定关节角度的cross-bridges的数量有关。一块肌肉处于最佳长度时收缩力最强，有些肌肉的最佳长度是放松时的长度，有些肌肉的最佳长度是放松长度的1.2倍。当一块肌肉处于收缩或过度伸展的状态时，它就无法制造出最大的力量。

在髋部伸展动作中，由于长度－张力关系的存在，根据肌肉收缩类型的不同，髋部正在伸展时或完成伸展之后的膝部动作有助于判断肌肉活跃性（muscular activaiton）。

在髋部伸展动作中，有5种不同的膝部动作：伸展，半直腿，直腿，曲腿，弯曲。例如，在深蹲最低点，腘绳肌收缩，参与程度远远小于硬拉时。

方向与负荷向量

在身体平面模式中（冠状面、矢状面、水平面），跳跃与短跑都属于矢状面动作。尽管这两个动作是在推动身体向不同的方向移动，但它们并没有本质区别。为更好地描述体育比赛与健身房中出现的动作，我创造了负荷向量（load vector）这个术语。

创造这个模型时，我主要以健身房中的负荷方向为依据，而不是体育比赛中推动身体移动的负荷方向（这两者是相反的）。负荷向量是指阻力相对于人体的方向。因为负荷向量是相对于人体而言的，要找出负荷向量，我们既要考虑到人体的位置，又要考虑阻力的方向。

这两张图片说明了体育比赛与力量训练中6种主要的负荷向量：

在矢状面髋部伸展中，负荷向量主要有3种类型：轴向（axial），anteroposterior，以及轴向与anteroposterior的混合。

在轴向髋部伸展动作中，在解剖学位置（译注：直立姿势），阻力的方向是自上向下的（或者相反）。

在anteroposterior髋部伸展动作中，相对于解剖学位置，阻力的方向是自前向后的（或者相反）。

在轴向/anteroposterior混合髋部伸展动作中，阻力的方向介于轴向与anteroposterior之间，相对于人体成45度角。

自由重物和自身体重轴向髋部伸展动作通常以站姿完成，而anteroposterior髋部伸展动作通常以仰卧、俯身跪地、俯卧的姿势完成。要做到最大限度地发展运动能力和肌肉活跃性，使力量水平保持平衡，避免伤害，大多数人既需要采用轴向下肢训练动作，又需要采用anteroposterior及其他向量的下肢训练动作。

轴向动作包括深蹲、硬拉和跳跃。Anteroposterior动作包括hip thrust、山羊挺身和最高速冲刺。轴向/anteroposterior混合动作包括箭步蹲行进、45度hyper、推阻力橇、跳远、加速冲刺。

（Katie Cole演示Hip Thrust）

（45度Hyper）

（推阻力橇）

在髋部伸展动作中，负荷向量对肌肉活跃性的影响很大。当一个人试图以最大力量使髋部上移时（比如垂直跳跃、深蹲、硬拉），臀大肌的活跃性不如他试图以最大力量使髋部前移时（比如冲刺、hip thrust、reverse hyper）。

（reverse hyper）

根据Wolff法则，如果施加在某一块骨头上的负荷增加了，骨头就会对自身进行改造，慢慢变得更坚固，以对抗负荷。负荷方向会导致骨头里的胶原纤维（collagen fiber）沿骨头感受到的压力线路（line of stress）生长。

轴向负荷与anteroposterior负荷带来的骨骼重塑是不同的。同样，肌肉也会慢慢变得更加发达，以对抗不同的负荷类型。只不过它不是通过胶原的变化来实现的，而是通过横纹肌辅肌动蛋白的生长和HTMU刺激的增加来实现的。

大多数人通过多年的深蹲与硬拉训练大大发展了轴向髋部伸展力量，但他们的anteroposterior髋部伸展力量并没有得到发掘。 例如，如果你练习军事推举（站姿或坐姿推举，轴向负荷）多年，但从来没有练习过卧推（anteroposterior负荷），你将获得发达的三角肌和肱三头肌，但你的胸肌和肱三头肌还有很大的发展空间。

如果你练习深蹲和硬拉（轴向负荷）多年，但没有练习过hip thrust和负重山羊挺身，你将获得发达的股四头肌和竖脊肌，但你的臀肌和腘绳肌（anteroposterior负荷）还有很大的发展空间。

记住这条法则：深蹲和箭步蹲是股四头肌训练之王，硬拉和早安式体前屈是是竖脊肌训练之王，hip thrust 和pendulum quadruped髋部伸展是臀肌训练之王，负重山羊挺身和glute

ham raise是腘绳肌训练之王。

（glute ham raise）

角运动学

在髋部，股骨在髋臼内转动。在轴向负荷髋部伸展动作中，在锁定位置（0度）髋部达到了充分伸展，此时臀大肌的紧张大大减弱了（比如深蹲最高点）。在anteroposterior负荷髋部伸展动作中，充分伸展出现在超伸展10-20度时，此时臀肌的紧张达到了最大限度（比如hip thrust的顶点）。

在深蹲、硬拉等轴向髋部伸展动作中，超伸展是危险的，因为此时脊柱处于一个不自然的角度，施加在椎间盘和facet关节后部的压力很大。

然而，在hip thrust和山羊挺身等anteroposterior负荷髋部伸展动作中，超伸展更加安全，因为曲腿时髋部可以超伸展10度，直腿时可以超伸展20度，被强有力地向后拉动时可以超伸展30度。

正如长度－张力关系中提到过的，因为臀大肌处于放松长度时收缩力最强，anteroposterior负荷动作要优于轴向负荷动作，因为在这些动作中臀肌的最大张力出现在中立与超伸展状态时，此时臀肌所处的位置正好可以做出最强的收缩。

最高活跃性位置与臀肌区域

平均活跃性（mean activation）是指一次动作全程或一组动作中活跃性的平均值，最高活跃性（peak activation）是指一次动作全程或一组动作中活跃性的最高值。

在深蹲与箭步蹲当中，臀肌在bottom-rage或者说“伸展位置”的活跃性最高。在硬拉中，臀肌在锁定位置或者叫mid-range位置的活跃性最高。在hip thrust中，臀肌在超伸展时，即end-range或者叫收缩位置的活跃性最高。

要使臀大肌的肌肉、力量、爆发力获得最大限度的发展，臀部的各个区域都不能忽略。臀肌不同区域的力量可以有很大的不同，某人的某一区域可能很有力，另一区域则可能很无力。你的臀肌在深蹲下半程可能很有力，但在硬拉顶点或Hip thrust的超伸展位置可能就不那么有力。

在理想状态下，你应该争取使臀肌3个区域的力量都达到最大值。在体育运动中，爆发力发展速度（rate of force development，RFD）是制造爆发力的最重要因素。肌肉在动作的各个位置都必须是强有力的，这样各部位肌肉的脉冲才能产生叠加，制造出最大的推进力。

做出充满爆发力的动作很重要，但使用足够大的重量，使得你能够在动作全程感觉到阻力，这一点也很重要。在髋部超伸展动作中，有些腘绳肌强壮有力、臀肌软弱无力的训练者，会在最低点推动重物迅速上移，但因臀肌力量不足，无法完成上半程动作。

他们经常会因为臀部软弱无力、髋部屈肌紧张而无法完成全程动作（full ange of motion，ROM）。同理，那些胸肌、三角肌前束、背阔肌有力，肱三头肌无力的人，卧推时会在最低点迅速推动重物上体，但因肱三头肌力量不足，无法控制重物上移至顶点。

这种动作是不正确的，训练者应该想办法发展肱三头肌力量。学习使髋部打开，帮助臀肌用力是很重要的。有些人自然就能够做到这一点，有些人则需要花一些时间练习。