脊柱保健
- 格式：doc
- 大小：31.50 KB
- 文档页数：4
脊柱保健操
脊柱慢性损伤是影响人们生活的最常见疾病之一，办公室职员由于长时间处于固定坐姿导致脊柱关节、肌肉韧带损伤，进而影响脊柱正常生物力学状态，容易引起颈肩腰痛。
脊柱病的预防及治疗后防止复发，要考虑多方面因素，如正确的姿势、适当的运动、合理的保健等。
对办公室职员，持之以衡的脊柱锻炼如做公健操，将会有效防治脊柱疾病。
脊柱功能的维护与保健，主要体现在维持脊柱的平衡结构、适度的运动幅度及良好的协调能力。
办公室脊柱保健操，主要针对白领阶层。
脊柱保健操执笔作者师从我国著名脊柱病及其相关疾病专家龙层花教授，且从事脊柱相关疾病的研究和临床工作多年，具有丰富的临床经验。
这套公健操编写得到龙教授亲自指点和校正，具有科学性及合理性。
第一节按拿颈项
目的：放松颈项部肌肉。
说明：
1、端坐或站立位
2、按后颈(第1、2个8拍)：双手拇指分别按压两边风池穴，其余四指并列竖直托于枕顶部，拇指按节拍按揉或点压风池穴，每按揉或点压一次为1拍，重复2个8拍。
3、拿后颈(第3、4个8拍)：颈肌放松，左手抓拿右颈后部，按节拍从上至下4拍、然后从下至上4拍，共8拍；再右手抓拿左颈后部，按节拍从上至下4拍、然后从下至上4拍，共8拍。
注意：1、风驰穴：位于颈项枕骨下两侧凹陷处。
2、按压方向为内前方，力度有酸胀感为宜。
第二节运动天柱
目的：活动颈项部肌肉。
说明：
1、端坐位，双手置双股部，颈肩部放松。
或站立位，双上肢在体侧自然垂直。
2、头颈前屈（1拍），回至起始位（1拍）, 头颈后伸（1拍），回至起始位（1拍）。
共8拍。
重复2个8拍。
3、头颈向左侧屈（1拍），回至起始位置（1拍），然后头颈向右侧屈（1拍），回至起始位置（1拍），共8拍。
重复2个8拍。
注意：1、颈活动范围在无不适的情况下尽可能大。
2、头颈活动如出现不适，活动范围要小，或不做。
3、颈椎曲度反向的人，头颈前屈应避免。
第三节耸降肩胛
目的：活动肩关节，放松颈椎关节。
说明：
1、端坐位，双手置双股部，肩部放松。
或站立位，双上肢在体侧自然垂直。
2、第1、2个8拍：双侧肩关节按节拍同时耸起(1拍)，回到起始位并顺势下沉(1拍)，然后至起始位置，重复2个8拍。
3、第3、4个8拍：双侧肩关节按节拍同时向前摇转并回到起始位(1拍)，连续8拍，回至起始位置。
然后，双侧肩关节按节拍同时向后摇转并回到起始位(1拍)，连续8拍，回至起始位置。
共2个8拍。
注意：肩部尽可能放松，不要缩颈部，活动幅度尽可能到最大范围。
第四节展扩胸廓
目的：活动颈肩胸背部肌肉。
说明：
1、端坐或站立位
2、双手虎口向上叉于腰部，双侧肩后伸（1拍），回至起始位（1拍）；然后双肩向前缩（1拍），回至起始位（1拍）。
3、重复4个8拍。
注意：双肩部要充分后伸、前缩。
第五节屈伸腰椎
目的：活动腰部肌肉。
说明：
1、端坐或站立位
2、双脚分开略宽于肩部坐立，双臂伸直，双手指交叉，从胸前抬起，掌心向上，顺势小幅后振4拍。
然后保持双臂伸直缓慢弯腰，双手交叉掌心向下，顺势小幅向下振4拍，至此完成1个8拍。
3、重复4个8拍。
注意：1、有腰椎间盘突出症者，急性期不宜弯腰；恢复期适可而止。
2、弯腰时动作应缓慢，以免损伤腰部。
第六节旋转上体
目的：活动腰部肌肉。
说明：
1、端坐或站立位
2、双脚分开与肩宽坐立，两眼正视前方，双上肢在胸前握拳屈肘，掌心向下，腰左转顺势小幅后振4拍，头颈左转；然后向右转小幅后振4拍，至此完成1个8拍。
3、重复4个8拍。
注意：不宜在弯腰状态下旋转腰部。
第七节侧弯脊柱
目的：活动腰部肌肉。
说明：
1、端坐或站立位
2、双脚分开与肩宽坐立，两眼正视前方。
双上肢上举过头，双掌对合将手指分开呈鱼尾状，向左侧弯腰，顺势做小幅振动4次（4拍）；然后向右侧弯腰顺势做小幅振动4次（4拍）。
共8拍。
3、重复4个8拍。
第八节拍击背肩
目的：活动颈肩腰部肌肉。
说明：
1、端坐或站立位
2、双脚分开与肩宽。
右手握拳拳心击打左肩，左手握拳拳背拍打腰部，同时头向右转（1拍）；然后左手握拳拳心打右肩，右手握拳拳背拍腰部，同时头向左转（1拍）。
3、重复4个8拍。
注意：1、拍打要有力；
2、头颈需旋转。
