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400米间歇训练的训练计划与技巧在田径运动中，400 米是一项极具挑战性的项目，它既需要短跑的速度，又需要中长跑的耐力。
而 400 米间歇训练作为一种有效的训练方法，可以帮助运动员显著提高 400 米的成绩。
接下来，让我们详细了解一下 400 米间歇训练的训练计划与技巧。
一、训练计划1、基础阶段在训练的初始阶段，重点是建立良好的有氧基础。
这包括每周进行3 4 次的有氧慢跑，每次持续 30 40 分钟，速度适中，保持能够轻松对话的强度。
此外，还应加入一些简单的力量训练，如深蹲、俯卧撑等，以增强腿部和上肢的力量。
2、提升阶段经过一段时间的基础训练后，可以逐渐引入 400 米间歇训练。
开始时，每周安排 2 次间歇训练，每次进行 6 8 组 400 米跑，每组之间休息 1 2 分钟。
跑步速度要比比赛速度略慢，但要保持较高的强度，感受肌肉的发力和呼吸的节奏。
3、强化阶段随着训练的深入，增加间歇训练的次数和强度。
每周进行 3 4 次，每组 400 米的速度逐渐接近甚至超过比赛速度，休息时间可适当缩短至 1 分钟以内。
同时，结合其他专项训练，如 200 米冲刺、600 米耐力跑等，全面提升速度和耐力。
4、巅峰阶段在临近比赛时，进行针对性的巅峰训练。
将 400 米间歇训练与模拟比赛相结合，每周安排 1 2 次高强度的间歇训练，每组 400 米全力冲刺，休息时间控制在 30 60 秒。
此外，进行一些战术训练，如起跑技巧、弯道跑技巧等，为比赛做好充分准备。
二、训练技巧1、正确的起跑姿势起跑是 400 米比赛的关键环节。
双脚前后开立，前脚靠近起跑线，后脚距离前脚约一脚半的距离。
身体前倾，重心落在前脚上，双臂自然下垂，听到口令后迅速蹬地起跑。
2、合理的呼吸控制在 400 米跑中，呼吸的控制非常重要。
一般采用口鼻同时呼吸的方式，每跑两步或三步呼吸一次。
在冲刺阶段，可以适当加快呼吸频率，以提供更多的氧气供应。
3、弯道跑技巧由于 400 米赛道包含弯道，掌握好弯道跑技巧可以节省体力并提高速度。
四百米障碍跳越矮墙训练教案一、教学提要科目：四百米障碍目的：通过本课训练，使同志们初步掌握跳跃矮墙的技术动作要领及其组织实施方法内容：跳越矮墙时间：45分钟地点：四百米障碍场方法：讲解示范、组织练习、检查验收要求：1、严格遵守课堂纪律，服从命令，听从指挥2、注意安全，加强保护，严防事故发生3、认真听讲，刻苦训练二、教学进程（一）教学准备1、接受队伍，宣布提要2、本课教学重点介绍3、准备活动（1）慢跑800米热身；（2）扩胸运动；（3）振臂运动；（4）转体运动；（5）腰部运动；（6）跳跃运动；（7）前后压腿；（8）抬腿运动。
（二）教学实施讲解：矮墙是400米障碍中的第三组障碍物，规格是宽2米、高1.1米、厚0.2米，学习和掌握通过矮墙的技术，可以提高我军官兵的跳跃能力，为战时能够快速通过此类障碍物打下良好的基础。
通过矮墙主要有三种方法：（1）一手一脚支撑跳跃式；（2）一手支撑跳跃式；（3）蹬踏式。
动作要领：跑至矮墙前1.5米处，一腿用力蹬地起跳，身体向前上方跃起，另一腿向侧前上方提起，异侧手（手指向前）支撑与矮墙上沿，身体跃至墙上略收腹含胸，起跳腿迅速屈膝提起，小腿收于胯下，并越过矮墙着地，同时支撑手推离矮墙，身体前倾，摆动腿着地继续跑进。
保护与帮助：保护者在被保护者通过时手扶其支撑臂帮助通过，对操练者采用拦、搂、抱的方法加以保护。
组织练习：1、逐个体会；2、辅助练习；（1）原地起跳练习；（2）原地收腿练习；（3）跳跃绳线、竹竿练习；3、完整动作练习；4、速度百米练习；（1）400米跑一组；（2）600米跑一组。
三、教学讲评1、整理、放松活动；（1深呼吸；（2）体前屈、臂下垂转；（3）学员互相放松。
2、讲评技术动作掌握情况，指出存在的问题和今后努力方向。
400米跑的能量供应特点及训练方法摘要：400m跑的能量供应相较于其他短跑项目更为复杂，其训练方法也是多种多样，对400m跑的能量供应特点和训练方法的研究在400训练中尤为重要。
方法：文章采用文献资料、逻辑分析的方法对400m跑的能量供应及训练方法进行研究，旨在为400m运动员提供400m训练手段的参考。
结果：磷酸原供能占总供能的 20%—25%，糖酵解供能为55%—60%，有氧供能占15%-25%。
结论：400m跑的能量由三大供能系统同时供应，由无氧供能为主；400m跑的专项能力和节奏训练主要采用250-350m的短翼跑，其绝对速度训练主要采用200m以下的短翼跑；有氧能力训练不可或缺，但切不可多。
关键词：能量供应；400m；短翼跑；长翼跑；400m跑是田径运动距离最长的短跑项目，世界顶级选手的水平在43~44.5s，我国顶级运动员处于45~47s。
而一级、二级运动员的水平更是远高于43s（8s+35s=43s磷酸原供能系统以最大供能速率供能的最长供能时间为8s，糖酵解供能系统为35s[1]）。
由此，相较于60m、100m、200m等短跑项目，400m的能量供应也更为复杂；当前的研究主要认为400m属于体能主导类的速度型竞技项目，是体能类高强度的周期性运动，专项能力强弱决定运动员竞技能力的高低，是400m训练的重要内容。
1、三大供能系统的特点1.1 磷酸原供能系统磷酸原供能系统是指ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）分解反应组成的供能系统。
ATP（三磷酸腺苷的英文名缩写）分子结构式简写为A—P～P～P，A代表腺苷，P代表磷酸基团，～代表特殊化学键——高能磷酸键，高能磷酸键断裂会释放大量的能量[2]。
CP产生的能量不能被细胞活动直接利用，要先转换给ATP，ADP+CP→(磷酸激酶)ATP+C。
由于ATP的储量极少，所能提供的能量有限，仅能维持6~8s的高强度运动需要。
主要在短时间、最大强度或最大用力的运动中，如跳高、短跑、举重等。
每天热身：活动关节，：800米*3组【尽全力，速度不能太慢】组间休息3分钟弓步压腿、正压腿、压肩、这些在25分钟以内完成基本部分：周二、四：速度练习100米+200米+300米*2组周三、五：力量引体向上10*3俯卧撑30*3单腿蹲起20*3负重摆臂*60下*4组悬垂举腿10下*3组后蹬跑【脚尖着地】200米*2俯卧背起30*3周六周日高强度综合素质练习早晨：800*3柔韧性练习俯卧撑30*3引体向上10*3单腿半蹲跳15*3沙袋摆腿100*2中午：负重【仰卧起坐、俯卧背起】20*3悬垂举腿10*3下午：800米*1柔韧性练习车轮跑200米*2后蹬跑200米*2400米*3说明：每天热身用的800*3可以使你速度耐力超强，后程无敌。
慢跑没用，用它热身浪费时间。
每次训练后都要按摩抖动肌肉放松400米是个短跑中最难跑最苦的项目。
因此，一定要在保证运动量的基础上有所加量，但具体怎么加要视自身情况而定。
祝你成功在设计400米训练计划时，应考虑以下因素：●多年形成的概念还没有改变。
●所有训练计划都要遵循好的模式，制定的计划要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间。
●超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。
我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样就导致更大能力的形成。
但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。
●制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，一般女子理想的距离是300米，男子350米。
由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员在训练季节要进行多次跑的练习。
下表为赛季训练计划，各个层次的400米运动员都可使用（以400米跑成绩约为46秒的运动员为例）。
400米间歇训练方案
400米间歇训练是一种高强度的有氧运动，主要用于提高跑步速度和耐力。
在此文章中，我们将为你提供一套有效的400米间歇训练方案，帮助你提高跑步水平并达到更好的身体健康。
1.准备
在开始训练之前，必须确保你已经热身。
跳跃、拉伸、短跑都是很好的热身运动。
训练时，最好选择小组练习，以便更好的调整自己的节奏。
2.练习
（1）跑400米
开始你的跑步训练，首先跑一圈400米。
在这个过程中尽量保持你的速度和节奏，不要将所有的能量都用完。
这个过程通常需要花费1分钟30秒到2分钟。
（2）休息
然后进行休息，休息时间要尽量短，不能超过2分钟。
注意不要站立，走动比静止更好，可以帮助你更快地恢复精力。
（3）跳绳
在休息之后，休息时间是通过跳跳绳来完成的。
跳跳绳能够锻炼你的肌肉和跳跃能力，帮助你更好地跳高。
这个过程通常需要花费40秒左右。
（4）跑400米
跑完400米之后，重复这个过程。
在整个过程中，要时刻保持良好的姿态和呼吸。
3.冷却
结束训练之后，也必须要进行冷却。
与热身时相似，可以选择做一些腿部放松的运动。
冷却的目的是帮助你恢复平静的心态和肌肉。
总之，400米间歇训练方案是一种高效的提高运动水平和适应
运动的好方法。
不仅可以增强耐力和爆发力，还可以促进身体健康，帮助你更好的掌控自己的健康。
所以，如果你想要锻炼身体，就不妨试试400米间歇训练吧！。
400米间歇训练方案引言：400米跑是田径比赛中一项重要的短跑项目，也是对运动员耐力和速度的一项严格考验。
为了提高400米跑的成绩，间歇训练是一种非常有效的训练方式。
本文将介绍一种针对400米跑的间歇训练方案，帮助运动员提高耐力和速度，以取得更好的成绩。
一、训练目标通过400米间歇训练，旨在提高运动员的耐力和速度。
具体来说，训练目标包括：1. 提高肌肉耐力和心肺功能，增强运动员的持久力；2. 提高运动员的速度和爆发力，使其能够更快速地完成400米的比赛；3. 增加运动员的恢复能力，使其在比赛中能够更快恢复体力。
二、训练计划根据训练目标，我们制定了以下的400米间歇训练计划：1. 热身阶段（10分钟）在开始训练前，进行10分钟的热身运动，包括慢跑、拉伸等，以准备身体进入训练状态。
2. 基础训练阶段（20分钟）在这个阶段，运动员需要进行长跑训练，以提高持久力。
具体训练内容如下：- 第一组：400米全速跑，休息1分钟；- 第二组：300米全速跑，休息1分钟；- 第三组：200米全速跑，休息1分钟；- 第四组：100米全速跑，休息1分钟。
在每组训练中，运动员需要全力以赴，保持最佳状态完成每一次跑步训练。
3. 间歇训练阶段（20分钟）在这个阶段，运动员需要进行间歇跑训练，以提高速度和爆发力。
具体训练内容如下：- 第一组：200米全速跑，休息1分钟；- 第二组：100米全速跑，休息1分钟；- 第三组：200米全速跑，休息1分钟；- 第四组：100米全速跑，休息1分钟。
在每组训练中，运动员需要全力以赴，保持最佳状态完成每一次跑步训练。
4. 冷却阶段（10分钟）在训练结束后，进行10分钟的冷却运动，包括慢跑、拉伸等，以帮助身体恢复和放松。
三、训练注意事项在进行400米间歇训练时，需要注意以下几点：1. 预防受伤：在训练前进行充分的热身运动和拉伸，以减少受伤的风险；2. 保持正确的姿势：在进行跑步训练时，保持正确的姿势，包括挺胸、收腹、摆臂等，以提高跑步效果；3. 注意呼吸：在训练过程中，保持深呼吸，以增加氧气的供应，提高耐力和速度；4. 合理安排训练强度：根据自身情况，合理安排训练强度和次数，以避免过度训练导致的身体疲劳和损伤。
提高少年女子400米跑能力训练方法的探索摘要：田径运动径赛项目中的400m跑是属于短跑项目。
对运动员的速度和速度耐力要求很高，本文根据个人多年训练经验，指出女子400m跑在训练初期中重点以提高绝对速度为主，打好基础。
关键词：速度耐力训练方法运动员间歇训练本人从2005年开始大胆对耐力型和速度型两种运动员进行400m专项训练实践对比。
经过两年对新队员进行全面身体素质训练之后转入400m专项训练后，体会到不同类型的运动员采取不同的训练强度和距离能取得不同效果。
遵循不同距离专项所需能力特点，做出正确分析，选择适宜训练内容和手段是确定训练负荷内容的重要基础，并根据不同类型运动员做不同距离训练手段。
训练任务和训练重点大体相同，对不同类型运动员自身具体情况选择不同负荷强度和负荷量的安排是摆在体校教练员面前的困惑之一。
在训练中对运动员先增加量，后增加强度；先增加一般训练负荷，后增加专项训练负荷。
准备阶段先增加量，后增加强度。
春训和赛前阶段则适当减量，后减强度，保持合理的专项强度，并在保持基本量的基础上逐年提高专项训练负荷的强度安排。
采用手段如下：一、速度训练量和内容占全年30%，手段如下：①30m×5 ②60m×5 ③100m×3 ④150×1-2强度安排：准备阶段以行进间跑为主，春训和赛前以起动和接力形式进行（速度型和耐力型相同）。
二、专项段落跑的能力训练如下：占全年35%1.速度型：（300m快+100m慢）×3-8准备阶段：平均强度1′内×8，春训平均55″-50″×4-6赛前：平均50″内×3 赛前100m为慢走2.耐力型：准备期（400m快+100m慢）×6 强度平均1′15″内春训期（400m快+200m慢）×4-6 强度平均1′15″内赛前期（400m快+200m走）×2-3 强度最大要求三、专项段落安排如下：占全年30%—35%1.速度型：（300快+200快+100快）×4-1准备阶段强度为：（中+中上+强）×4春训阶段为：（强_+强+强+）×3-2赛前为：（强+强++强+）×2-12.耐力型：（500m快+300m快+100m快）×4-1准备阶段：同上除以上训练手段外专项身体素质也尤为重要，训练内容以不超过专项距离的后蹬跑为主，其次以各种跳的练习为辅助手段，一定强度的负荷必须给予一定时间的重复。
400米跑进一分钟的训练方法为了达到400米跑进一分钟的目标，需要制定一个系统的训练计划。
以下是一些训练建议：1. 基础训练：每周至少进行3-4次有氧训练，如慢跑、快走等，每次持续30-45分钟。
这有助于提高心肺功能和耐力。
2. 速度训练：每周进行2-3次速度训练，包括间歇训练和短距离冲刺等。
间歇训练可以提高速度和耐力，而短距离冲刺则有助于提高肌肉力量和爆发力。
3. 柔韧性训练：每周进行1-2次柔韧性训练，如拉伸、瑜伽等。
这有助于提高关节灵活性和预防运动损伤。
4. 力量训练：每周进行1-2次力量训练，如举重、俯卧撑等。
这有助于提高肌肉力量和稳定性。
5. 起跑训练：在起跑时，要掌握正确的姿势和技巧。
练习在“各就位”的口令下发后，轻轻抖动身体，放松紧张的情绪。
调整好起跑器，将有力的一脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着地在起跑器上。
当听到“预备”口令后，身体前倾，双臂自然垂放，重心下移并向前移动。
在起跑的瞬间，利用脚的力量快速离开地面，双臂要快速离开地面并做出有效而有力的摆臂动作。
当双脚离开起跑器后，要用力向侧面蹬腿。
6. 耐力训练：通过耐力训练来提高身体的耐力和抗疲劳能力。
可以进行长距离慢跑、长距离游泳、长距离自行车等耐力训练。
7. 心理训练：保持积极的心态和良好的心理状态对于达到400米跑进一分钟的目标也非常重要。
可以进行心理暗示、自我激励、情绪调节等方面的心理训练。
此外，要确保饮食和休息充足，以便为训练提供足够的能量和恢复时间。
最后，建议在专业的教练指导下进行训练，以确保正确的姿势和技术，并获得个性化的训练计划和建议。
400米间歇训练方案400米是一个用来测试速度和耐力的标准比赛距离。
对于跑步者来说，提高400米的速度和延长持续时间是非常重要的目标。
为了达到这个目标，400米间歇训练方案是非常有效的方法。
首先，了解什么是间歇训练是很重要的。
间歇训练是一种具有高强度和高速度的训练方式，通过在高负荷的运动期间和较短的休息期间交替进行，来提高运动员的耐力和速度。
在400米间歇训练方案中，我们将通过一系列重复的400米跑步来实现这个目标。
400米间歇训练方案通常包括一定数量的重复跑步，每组之间有确定的休息时间。
例如，我们可以选择做8组400米跑步，每组之间休息2分钟。
在这样的训练中，每组跑步的目标是尽可能快地完成，并且在每组之间要尽量回复体力。
关键在于控制自己的节奏。
在400米跑步的开始阶段，由于兴奋和热情，我们往往容易过速。
然而，我们必须记住，400米是一项耐力竞技，我们需要在整个比赛中保持相对稳定的速度。
因此，在间歇训练中，我们应该通过纪律和计划来控制自己的节奏，确保每组跑步都能保持稳定的速度。
除了控制节奏，400米间歇训练方案还需要注重提高肌肉力量和爆发力。
在间歇训练中，我们可以加入一些力量训练和爆发力训练，以增加肌肉的力量和耐力。
例如，我们可以在每组跑步之后做一些短时间的冲刺训练，或者使用重量训练器材进行一些力量训练。
另外，休息也是非常重要的。
在400米间歇训练中，每组跑步之间的休息时间是非常关键的。
适当的休息可以帮助肌肉恢复，减少疲劳，并为下一组跑步做好准备。
因此，我们应该充分利用休息时间，进行放松和恢复，同时避免过长的休息时间，以免影响训练效果。
最后，要坚持训练，并逐渐增加训练的难度。
在开始的时候，我们可以选择较少的组数和较长的休息时间，然后逐渐增加组数并缩短休息时间。
通过逐渐增加训练量和强度，我们可以不断挑战自己，提高自己的400米跑步能力。
总之，400米间歇训练方案是一种非常有效的提高400米速度和耐力的方法。
初中田径400米教案一、教学目标1. 认知目标：让学生了解并掌握400米跑的基本技术要领，理解并实践起跑、起跑后的加速、途中跑、冲刺等环节的训练方法。
2. 技能目标：通过练习，提高学生的400米跑成绩，培养学生的竞技水平，提高学生的田径运动能力。
3. 情感目标：培养学生积极参与体育活动的兴趣，增强学生的团队协作精神，提高学生的自信心和克服困难的勇气。
二、教学内容1. 技术教学：起跑、起跑后的加速、途中跑、冲刺。
2. 身体素质训练：速度、力量、耐力、柔韧性的综合训练。
三、教学资源1. 场地器材：标准田径场、起跑线、接力棒、计时器等。
2. 教学辅助工具：教学视频、图片、PPT等。
四、教学过程1. 准备活动（5分钟）1.1 组织学生进行慢跑，活动全身关节，提高身体温度。
1.2 进行一些简单的田径动作练习，如起跑、起跑后的加速、途中跑、冲刺等，让学生熟悉技术要领。
2. 技术教学（15分钟）2.1 起跑：讲解并示范起跑的动作要领，强调起跑时的身体姿势、脚步落地方式等。
2.2 起跑后的加速：讲解并示范起跑后的加速技巧，强调加速时的身体倾斜、步频调整等。
2.3 途中跑：讲解并示范途中跑的技术要领，强调步幅、步频、身体姿势等的保持。
2.4 冲刺：讲解并示范冲刺阶段的动作要领，强调冲刺时的速度保持、呼吸调整等。
3. 身体素质训练（20分钟）3.1 速度训练：进行400米跑的模拟练习，注重提高学生的速度能力。
3.2 力量训练：进行一些力量练习，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，提高学生的肌肉力量。
3.3 耐力训练：进行长跑练习，提高学生的耐力水平。
3.4 柔韧性训练：进行一些拉伸练习，提高学生的关节柔韧性。
4. 实践比赛（10分钟）4.1 组织学生进行400米跑比赛，让学生将所学技术应用于实际比赛中。
4.2 比赛过程中，教师应及时指导并纠正学生的错误动作，提高学生的技术水平。
5. 总结与反思（5分钟）5.1 教师与学生一起总结本次课程的收获，让学生认识到自己的不足之处。
400米障碍翻越高墙的组训法主要包括以下步骤：
1.基础训练：在开始训练前，进行基础训练，包括身体素质和技能训练。
身体素质训练包括力量、速度、耐力和柔韧性等，可以通过跑步、深蹲、仰卧起坐、引体向上等练习来提高。
技能训练主要是学习和练习攀爬的基本技巧，如手脚的姿势、手脚的协调、如何保持身体平衡等。
2.模拟训练：使用与实际障碍相似的高度和难度进行模拟训练，让士兵逐渐适应和提高攀爬技能。
模拟训练可以使用木板、绳索、轮胎等材料制作障碍，高度可以根据实际情况进行调整。
士兵可以在模拟障碍上进行反复练习，提高攀爬技能和自信心。
3.心理调适：400米障碍翻越高墙是一个具有挑战性的项目，需要士兵具备一定的心理承受能力和自信心。
因此，进行心理调适也是训练中不可忽视的一部分。
可以通过谈话、鼓励、模拟训练等方式来提高士兵的自信心和应对能力。
4.训练计划：制定详细的训练计划，包括训练时间、训练内容、训练强度等。
根据士兵的实际情况和训练目标，合理安排训练计划，确保士兵能够在规定的时间内达到预期的训练效果。
5.监督指导：在训练过程中，教练或指导员应对士兵的训练情况进行全程监督和指导。
及时发现并纠正错误姿势和技术问题，同时根据士兵的表现和反馈，调整训练计划和方法。
6.休息恢复：在训练过程中，适当的休息和恢复也是非常重要的。
士兵需要充足的休息时间来恢复体力和肌肉力量，避免过度疲劳和受伤。
同时，合理的营养摄入也有助于促进身体的恢复和健康。
通过以上组训法，可以帮助士兵逐步掌握400米障碍翻越高墙的技能，提高身体素质和应对能力，为完成训练和提高成绩打下坚实的基础。
400米障碍专项体能训练的特征作者：曹莹莹来源：《体育风尚》2019年第10期摘要：400米障碍是军队提高官兵军事综合素质的主要训练手段，是一项短距离、爆发式科目。
训练的目的是使官兵熟练掌握奔跑、跨越、跳下、平衡、支撑、攀爬和钻爬等基本军事技能，提升单兵战斗力。
掌握其专项体能特征是提高训练效率的关键。
本文根据全程的过障碍技术，分析其专项体能训练的特征，旨在为400米障碍体能训练提供一些理论支撑。
关键词：军事;400米障碍;专项体能一、前言400米障碍对官兵的全面身体素质能力提出了高度的要求，是全面发展官兵战斗力的重要科目之一。
通过查阅部队内部下发的军事训练资料以及切合自身在部队服役的经验得出，在进行400米障碍的教学与训练中，在体能训练方面只进行一般体能训练，针对性的专项体能训练并未涉及。
在查阅大量文献中，对400米障碍专项体能的特征也并没有全面的描述。
本文旨在通过分析400米障碍的专项体能特征，有针对性地进行训练，从而增强军队战斗力。
二、现阶段400米障碍项目体能训练情况中央军委训练管理部[1]编写的内部资料《中国人民解放军军事体育训练教程（上册）》中，专门列出了力量、柔韧、速度灵敏、耐力、组合等五类一般体能训练内容，并对400米障碍的各项过障碍技术做了详细的分类分析。
在训练中按照通过障技术，将各个障碍分为跨越类（三步通过跨桩、五步通过跨桩、跨越壕沟、跨越低桩网、跳越矮墙）、钻爬类（匍匐通过低桩网、绕行桥柱、钻越孔洞）、蹬越类（蹬越跳台高板、通过独木桥）和攀越类（攀越高墙、爬越水平梯、攀上跳下高板跳台、跳下攀上壕沟）四大类。
从资料中可以发现，其只对基础体能训练的内容做了一个详细的概括，并罗列了一般体能训练的内容，并未涉及专项体能训练的内容。
从专项体能训练的角度出发，我认为可在这四大类的基础上加一类“奔跑类”，从这五大类型出发，有针对性的分析400米障碍专项体能的特征，将对提高400米障碍成绩有一定的帮助。
400米训练初探本文从运动生理、生化角度出发，结合400米跑的特点和要求，分析了其能量来源和供能过程。
为体育教学提供可行性参考标签：400米跑无氧代谢磷酸原糖酵解专项力量400米是一项极限强度的运动项目，不仅要具备较高的速度水平，而且还需具有较强的速度耐力，被称为“长距离短跑”。
为促进我校400米训练，本文从运动生理、生物化学的角度，对400米训练方法进行剖析，以求提高400米运动水平。
一、400米跑的能量来源和供应过程从400米跑的生物化学过程看。
能量供应是由三磷酸腺苷(ATP)、磷酸肌酸(CP)及糖的含量决定的。
400米跑的肌肉工作时间一般在40秒至一分钟之间，它的主要供能方式属于无氧代谢。
整个跑的过程可分为两个阶段，第一阶段是磷酸原系统供能，肌细胞内磷酸原储量有限(ATP为千克湿肌4.7～8.7毫摩尔，CP 为每千克湿肌20～30毫摩尔)，可维持最大运动约6～8秒，在起跑阶段的运动中起主要作用。
第二阶段是糖酵解功能，在运动强度6～8秒时CP成为主要供能物质，同时糖酵解过程被激活，肌糖元迅速分解参与供能，成为维持极量运动的主要能源系统，大约在35秒后，能否有足够的糖元进行酵解，并能在产生乳酸的情况下继续保持肌肉的快速收缩能力，提高机体对乳酸的耐受力，则成为提高400米跑成绩的关键。
再从400米跑得需氧量分析，虽然它的氧债量占需氧量的50％～90％。
但其总氧量高达20升。
二、提高磷酸原系统的供能能力的训练磷酸原的供能虽然仅能维持6～8秒，但是由于它的供能速率是糖酵解的1.3倍，是有氧代谢功能的3.6倍，因而由其供能产生的运动速度，是其它供能方式望尘莫及的。
运动中磷酸原供能的每一秒甚至0.1秒，对于决定比赛的胜负都起着至关重要的作用。
训练中应该充分利用这一高速率的供能方式进行疾跑训练，以获得最快的位移速度。
并把它不失时机地运用于实践中的起跑和超越对手的途中加速。
而这种临场应变能力和关键时刻的竞争能力无一不需要极高的速度保证。
130当代体育青少年400m 跑运动员发展速度耐力训练分析谭文丰在所有田径运动项目之中，运动项目不同，运动员需要具备的身体素质也是不同的，因此，对一个优秀的运动员而言，他应该拥有与之相匹配的优秀专项能力。
就400米跑的运动来说，这是一个短距离运动项目，在运动的过程中，运动员不仅需要将自身的行进速度保持到最大，而且还需要有较强的速度耐力。
站在人的生理角度来看，速度与速度耐力是一个矛盾体，若是想让运动员提升自身的绝对速度，他们的持续时间通常会下降。
因此，从某种程度上来说，教练员可以通过调整训练内容与训练方法来提升青少年400m 跑运动员训练的科学性。
在田径运动之中，400m 跑属于一项相对特殊的项目，在所有短距离跑运动中，它的运动长度是最长的。
在整个行进过程中，运动员需要拥有强有力的耐力与良好的进行速度，若想提升运动员的运动成绩，这两点便是重中之重。
因此，对于青少年400m 运动员的日常训练，尽管对于青少年运动员的速度训练非常重要，但对速度耐力的训练也不可忽视，两者没有孰轻孰重之分，应该同等对待。
在此基础上，本文对青少年400m 跑运动员发展速度耐力的训练方法进行了论述，还对此展开了相应的分析。
1 加强乳酸耐受力的训练从相关的文献中不难知道，血液中乳酸保持在9-12mmol/L 是青少年400m 跑运动员机体糖类无氧代谢训练最敏感的范围，通过多次的超负荷练习能够帮助青少年400m 跑运动员达到上述标准，与此同时，在休息间隙可以快速恢复身体机能也是400m 跑运动员需要具备的能力。
对青少年400m 跑运动员训练来说，减量不减强度的超强度训练模式通常是不被其采用的。
进行具体训练时，应该详细记录相关的运动数据，对运动员的实际承受能力展开一个综合的测定。
对于运动员来说，其血液中的乳酸含量尤为重要，通过反复的高强度训练，能够对机体进行刺激，提升乳酸水平的适应能力，进而提升机体对血液乳酸的缓冲能力，增加肌肉中乳酸脱氢酶的活性。
400米间歇训练的训练计划与技巧400 米间歇训练是一项具有挑战性的训练方式，对于提高速度、耐力和爆发力都有着显著的效果。
无论是运动员为了提升比赛成绩，还是普通人想要增强身体素质，400 米间歇训练都值得一试。
下面，我将为您详细介绍 400 米间歇训练的训练计划与技巧。
一、训练前的准备在开始400 米间歇训练之前，充分的准备工作是必不可少的。
首先，进行全面的身体检查，确保自身身体状况良好，没有潜在的健康问题。
如果有任何慢性疾病或近期受伤史，应在医生的指导下决定是否适合进行此类高强度训练。
其次，选择合适的装备。
一双舒适、具有良好支撑和减震效果的跑鞋能够减轻脚部和关节的压力，降低受伤风险。
穿着透气、吸汗的运动服装，能够保持身体干爽，提高训练的舒适度。
另外，做好热身运动至关重要。
热身可以包括慢跑 5-10 分钟，活动全身关节，如颈部、肩部、手腕、腰部、膝盖和脚踝等。
进行动态拉伸，如踢腿、弓步走等，充分预热身体，为即将到来的高强度训练做好准备。
二、训练计划的制定1、基础阶段在刚开始进行 400 米间歇训练时，要循序渐进，给身体一个适应的过程。
可以先从较短的距离和较少的组数开始。
例如，跑 200 米，休息 1-2 分钟，重复 4-6 组。
随着身体逐渐适应，逐渐增加距离和组数。
2、进阶阶段当身体适应了基础训练后，可以进入进阶阶段。
每次跑 400 米，休息 2-3 分钟，重复 6-8 组。
这个阶段要注重提高速度和保持稳定的节奏。
3、强化阶段在强化阶段，增加训练的强度和难度。
可以尝试缩短休息时间，比如跑 400 米后休息 15-2 分钟，重复 8-10 组。
或者增加每组的速度要求，挑战自己的极限。
4、调整阶段在经过一段时间的高强度训练后，要给身体留出适当的调整时间。
可以减少训练的组数和频率，让身体有机会恢复和修复。
需要注意的是，每周进行 2-3 次 400 米间歇训练为宜，避免过度训练导致受伤和疲劳。
同时，每次训练之间要保证有足够的休息时间，让身体得到充分的恢复。
淺談中學生400米跑的訓練方法一、力量的練習(一）槓鈴練習負重深蹲、負重弓步走、負重蹲跳、挺舉、臥推等,以上負重練習要以速度完成為主，具體重量因人而異，但要達到學生能力的60％~70％。
力量練習應隔天進行，只有這樣力量練習的效果才好。
(二）超等長練習單腳跳、三級蛙跳、跳欄架、跨步跳、跳過各障礙物.跳躍練習的原則：先原地跳再進行行進間跳,先雙腳跳再單腳跳，先短跳再長跳。
每完成一次跳躍練習後必須進行短距離的加速跑，目的是在肌肉做完快速用力後得到放鬆，使其獲得的力量遷移到跑的過程中。
學生跑起來會有彈性、有跨度感,跑起來動作會更協調,在跑的後程和跑完以後肌肉酸疼程度比以前減輕。
二、放鬆跑的能力培養學生在跑動過程中的放鬆能力是400米跑的核心所在，400米成績能否提高就看放鬆能力如何?世界各國教練員都非常重視運動員的放鬆能力培養，放鬆能力是運動員在運動過程中能量的經濟使用.現在對運動員的放鬆跑的能力要求越來越高，放鬆跑在短跑技術中非常重要，它是評價和衡量跑的技術優劣的關鍵。
訓練方法有：（一）在平時的訓練中，對學生的100米成績、200米成績做到心中有數，在放鬆能力的培養中要降低要求，只要求學生用80％左右的速度來跑,突出動作及放鬆能力.(二）200米快跑＋100米慢跑＋150米快跑＋80米慢跑＋100米快跑＋50米慢跑＋50米快跑＋30米慢跑。
(三)採用上坡跑然後下坡跑的方法也就是說波浪跑，上坡用力跑，下坡放鬆跑，但要保持動作技術.（四)在風速較大的時候採用順風跑。
（五）在坡度不大於3度的下坡跑。
三、速度耐力(一)計時跑150米、200米、250米、300米，有時候也採用500米、600米等超長距離的跑.每次要在學生還沒有完全恢復的情況下再進行下一組。
(二）長短距離相結合的距離跑,如：300米＋1 00米、200米＋100米，每次都在學生還沒有完全恢復就進行下一次或組的練習.（三）利用學生的好勝心理，進行追逐跑，定距、定時，速度快的學生追速度較慢的學生。
400米专项能力训练浏阳九中吕辉明前言：400米是田径这动竟赛项目中距离较短、强度最大，以无氧代谢为主要特征的极限强度的周期性运动项目。
我们知道，任何运动开始时，身体都会消耗能量。
不同的运动项目，由于运动的时间和强度不同，人体各供能系统供应能量的分配率也就不同。
一、注重选材因为高三体育考生在我校一般都是半路出家的体育爱好者,没有经过系统的训练,所以在选材方面是一个非常关键的步骤。
要具备两个条件：﹙一﹚途中跑的平均成绩要相当于200米最好成绩的94%。
﹙二﹚步长要相当于考生身高的1.3倍,女的为1.2倍。
二、提高全程步长能力的主要训练方法和手段﹙一﹚发展髋、膝、踝关节肌群的基本做功能力和柔韧性。
﹙1﹚利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸屈练习。
﹙2﹚弓步走,原地上下跳箱,台阶走,行进间高抬腿、直膝提踵走等。
﹙3﹚悬垂或仰卧拳腿,俯卧上下打腿,原地并腿蹲起,站立或坐姿提踵等。
﹙2﹚﹙3﹚两类的练习手段可似徒手或负重进行,关键要全结合专项技术动作要求,保证练习技术动作的正确性,不要盲目加大难度和强度。
各关节的柔韧性和灵活性的练习效果要好得多。
﹙二﹚发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力（1）站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地﹙使用专项力量练习器或橡胶带﹚。
（2）徒手或轻负重的快速并腿蹲起,徒手或轻负重的快速弓箭步走﹙计时,计步﹚。
（3）或单腿的连续跳台阶,助跑的跨步跳或单足跳。
（4）直膝连续跳深, 直膝跳上或跳下台阶等。
此类训练课的作用一定要明确,如果以发展快速力量为主,应选择重复训练法,负荷刺激的持续时间控制在8秒以内。
如果发展快速力量耐力,主要采用间歇训练法,负荷刺激时间保持在25秒以上。
但无论发展哪一种力量表质,对运动员完成练习动作时的速率和幅度均有所要求,否则难以达到增大全程步长、提高后半程速度为目的力量训练效果。
三、发展400米专项力量耐力﹙1) 间歇跑﹙200m+200m﹚×3～5组﹙练习间歇1分钟,组间歇6～10分钟﹚。
练习要求:第一个200米为自然跑,第二个200米重点突出步长。
定出相应的步数指标,随后再固定步数,逐渐向加快频率方向转换和过渡。
﹙2﹚间歇跑﹙300m+300m后蹬跑﹚×3×4组﹙练习间歇↘0～15分钟﹚。
练习要求：100米厚蹬炮计时，计步。
﹙3﹚间歇跑﹙100米﹚×3～5组（练习间歇1分钟，组间歇8～10分钟）。
练习要求：准备期的前半段在沙地或软道上进行，准备期的后半段转入跑道，计时，计步。
（4）上坡变速跑150米×6×2～3组（练习间歇1分30秒，组间歇5分钟）。
练习要求：上坡快跑、下坡慢跑。
适用于准备期的前半段，后半段转入跑道上进行，上坡跑变更为计时计步的后蹬跑，150m×3×2组。
（5）拖轮胎跑200米×3×2～3组﹙练习间歇5分钟,组间歇10分钟﹚。
练习要求：200米跑什时,计步。
四、发展400米专项速度耐力﹙一﹚发展速度耐力的生理学基础：经过速度耐力训练,肌肉中的糖元含量会有增加,促进糖酵解作用的酶的活性也会提高,也可以说,发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力,乳酸供能的最高值在运动后的30～40秒,可维持到2分钟,相当于快跑200～800米。
我们发展速度耐力所选择的跑段,基本在这个范围之内。
发展速度耐力需要较大的强度刺激,以及适当的间歇时间。
如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，既不能使机体得到一定程度恢复，又不能保持训练强度。
因此，在训练中应采用80℅左右的强度，休息间歇以恢复到每10秒钟20次左右为宜。
生理学研究证明,心率在20～30次/10秒范围内,脉搏输出量最大,低于20次/10秒,心率太快,反而使脉搏量下降,这些都不利于心血管系统功能的增强。
（二）发展酵解无氧能力采用100～150米反复跑进行训练,其强度应接近本人的最快速度,间歇时间以1分10秒～1分30秒为宜。
开始时,跑的次数不要过多,以10～15次为好。
随着运动员对负荷量逐渐适应,在血乳酸不明显增加的前提下再增加重复次数或缩短间歇时间。
（三）“短距”或“长距”跑发展糖酵解无氧能力目前,由于糖酵解维持肌肉快速运动的时问题持两种不同看法,一种为40秒左右,另一种为1分钟30秒左右,因此,在选择跑段时就有所不同。
a) 对前者,可通过90％～95％强度的200米反复跑进行训练,重复8～12次,间歇时间以2分钟30秒为宜。
b) 对后者，可采用85℅～90℅强度的600米反复跑进行训练，重复3～5次，间歇4～5分钟。
我认为，上述两种跑段以前者为佳。
因为200米是以无氧乳酸为主的短跑项目，其氧债值与400m的氧债值基本相近。
再从神经肌肉的用力性质看,200米跑比600米跑更接近400米跑的技术特点和速度要求,更能提高兴奋强度以及与抑制相互交替的速度。
此外,从心理学角度分析,200米跑运动员的心理压力相对较小,训练中更能充分调动运动员的练习积极性,对提高训练质量有良好的促进作用。
（四）用梯形结合跑发展糖酵解无氧能力﹙1﹚﹙50 m +100 m +150 m +150 m +100 m +50 m﹚×4～8次。
﹙2﹚﹙100米＋200米＋300米200米＋100米﹚×3～5次。
每个段落跑完后走同样的距离作为间歇。
﹙3﹚400米分段计时跑,针对不同学生的运动能力,要求学生第一个100米,第二个100米和全程跑在不同的时间内完成。
这种组合跑训练应逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值。
只有这样，才能促进机体各器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激深度，有效地提高糖酵解无氧能力。
五．发展400米专项有氧能力﹙一﹚越野跑：用4～5分钟跑1千米的速度﹙不要太快﹚跑30～40分钟﹙脉博达到150次～160次／分钟﹚﹙二﹚法特莱克：跑30秒～40秒+慢跑45～90秒3～4组﹙三﹚用最大强度的60％～75％慢跑六特别强调考生跑步时要善于正确进行呼吸众所周知，400米跑是机体在缺氧条件下所从事的一项紧张活动。
为了使体力在300米或350米以后不致耗尽，开始考生必须用最佳速度跑，而维持这一速度则必须从头到尾进行深呼吸的和有节奏地呼吸。
呼吸时，深呼气自然就会深吸气，就会保障工作肌的氧气供给。
七 400米专项模拟训练模拟训练的主要目的是培养机体在神经，肌肉高度紧张条件下进行工作的能。
因为，400米跑的考生的基本素质对比赛有高度的抵抗力。
因此最大速度跑接近比赛跑的感觉。
例如：3×300米，间隙10分钟。
战术训练，前50米最大速度跑，接下来150米放松跑，最后100米男子不得慢于14秒，女子不得慢手16秒。
或者2×450米，重点放在后50米，间隙15分钟。
坚持这种训方法，成绩会逐渐提高。
350米最大速度跑，这里，重点是所有分段和后50米。
八根据生化特点要进行恢复和营养的补充根据生化特点得到没有恢复就没有成绩的提高，这是一连锁反应。
恢复是重要环节。
针对400米跑的考生来说，主要是ATP-CP消耗过大,肌肉乳酸大量堆积造成的,这里就必须用物理和化学的方法进行恢复。
显然,好的恢复才有好的状态,有了好的状态,才有可能创造好的成绩。
消除疲劳,合理膳食、合理营养是关键的。
对于有条件的考生,可以适量服用肌酸和健身饮料。
但注意两点:一、速度训练和肌酸服用量的合理安排。
二、服用期限不能过长,要不断检测身体内肌酸的饱和状态。
对于家境较贫困的考生,本人经过多年的观察与探讨,训练后慢跑、学生相互按摩、主要放松大腿肌肉等,能使身体机能得到很好的恢复。
另外400米跑训练中特别要注意下面几个问题:1. 处理好发展有氧能力的关系。
虽然在400米跑中无氧供能占85%,但也不能因此忽视有氧训练,因为有氧能力是无氧训练的基础,因此,提高最大吸氧量,发展有氧代谢能力,为以后的速度耐力训练奠定基础。
2. 重视发展力量耐力的提高对速度耐力的提高有较大的促进作用,可采用较长距离的跳跃练习和跑的专门练习进行训练,如跨步跳,100米～200米×8～10组;垫步跳400～600米×4～5组;高抬腿跳300m×4～5组等等。
3. 注意长短段落相结合在训练中要以短促长,以长带短,不断提高和改善无氧代谢能力,促进专项能力的提高。
用短段落训练,以提高绝对速度,用长段落训练,旨在获得较高速度的前提下保持速度。
因此,在跑段的安排上要注意两种供能系统的同步提高，在各个训练时期有所侧重。
4. 处理好量和强度的关系,量是基础,强度是核心。
在训练中部突出强度固然重要,但强度的提高要建立在平均强度提高的基础上,防止盲目追求突出强度,即在一定量的提前下提高强度,这是训练成败的关键所在。
5. 注意训练节奏,适量的训练能使身体各器官和系统产生适应性变化,如果训练负荷超量,3天后运动成绩开始下降,以后要用6天以上的时间才能使成绩恢复到原有水平。
因此,要认真组织训练过程,注意训练节奏。
如果每周安排2次速度耐力训练,每次训练后要用中小运动负荷进行调节,使心血管系统得到良好的恢复,避免出现过渡训练或伤害事故的发生。
6. 要控制好训练强度与密度。
从运动生理学角度看,每当心率超过最大心率范围时,每分钟的心输出量就要下降。
因此,训练中应把最大心率控制在180次/分钟左右,在下一次练习前要让心率恢复到120次/分钟。
控制好400米跑的练习强度时提高训练效果的可靠保证。
总之,400米专项训练要根据科学化、合理化的训练原则进行正确指导。
教练员必须进行科学的研究和在实践中不断总结经验,不断创新科学的训练方法。
还需要根据不同考生的特点、性别、训练时期、负荷大小、心理等因素、在实践中应不断完善、创造佳绩。
以上的观点还存在不足之处,必须有针对性地加以取舍,为训练和比赛服务。
