立定跳远常见错误及纠正方法

第 1 页 共 3 页 立定跳远是体育课中常见的项目，其动作要领较为简单，但是很多学生在练习的过程中，都会存在一些常见的错误动作。这些错误动作不仅会影响学生的成绩，还可能会影响到学生的身体健康。本文将针对立定跳远的常见错误动作进行分析，并提供改正技巧。

一、跑步动作不正确

跳远不仅需要足够的爆发力，还需要一定的速度，但很多学生在跑步的过程中，却会出现以下情况：

1、跑起来没有劲，或者过于慢，这样会影响跳跃的高度和长度。

2、膝盖向前弓曲，造成落地时摆动膝盖，膝关节伸展不够充分，影响跳远的长度。

针对这些问题，可以通过加强训练，提高跑步的速度和力量，以及不断纠正跑步时的错误动作来解决。

二、离起跳线太远或太近

离起跳线的距离过远会导致跳远长度不够，而离起跳线太近则可能影响到起跳的高度。学生要在练习中不断调整距离，找到最适合自己的位置。同时，建议在跳远训练中增加辅助设备，例如绳子或标志桶，以此来辅助学生找准起跳的位置。 第 2 页 共 3 页

三、起跳时身体姿势不正确

起跳时的姿势对跳远的高度和长度有着至关重要的影响。以下是常见的姿势错误：

1、重心向后：起跳时身体重心向后，使得腿部发力不充分，影响跳远的长度。

2、头部后仰：这种姿势会影响重心，从而影响跳远的高度和长度。

3、下蹲不够：如果下蹲的不够深，会影响到启动时的爆发力，从而影响跳远的长度。

要纠正这些错误姿势，学生需要不断练习正确的起跳姿势，加强核心肌肉的训练，提高平衡性及身体稳定性。

四、落地时姿势不正确

跳远中，落地时的姿势同样会对成绩产生重要的影响。常见的错误姿势包括：

第 3 页 共 3 页 1、重心向后：这会导致跳远后重心落在后脚跟上，影响跳远的长度。

2、膝盖受伤：如果膝盖在着地时不够弯曲，可能会受伤。建议落地时要让膝盖弯曲，坚持两脚同时着地。

学生可以通过增加弹性垫来减轻着地时的冲击力，以及在练习中要时刻注意身体的姿态和落地方式。

1 立定三级跳远技术训练及常见错误动作纠正

（体育高考项目辅导）

福建省莆田第五中学体育组 陈少华

一、立定三级跳远技术分析：立定三级跳远是由原地双脚起跳──跨步跳──跳跃等技术环节组成。由于没有助跑速度可以利用，因此它属于爆发力和弹跳力类的项目。

(一)、预备姿势：预摆阶段幅度要大，动作应协调、放松，要预先拉长肌肉初长度。预摆动作做2~3次即可，以感觉“顺”为标准，这个过程很重要。合理的姿势应该是两脚平行站立，脚尖向前，自然分开，目视前方，双臂上举的同时深吸一口气，重心上提。然后双臂放松下摆, 顺势呼气，屈膝半蹲，使大小腿保持适宜角度（以145°左右为宜)，上体略前倾,全脚掌着地,双臂摆到后侧最高点，使身体重心投影点落于双脚支撑点之间略前。值得提醒的是，预摆结束后，要即刻爆发起跳，不能在半蹲部位停留时间过长，以免使肌肉张力下减。

(二)、第一跳 ：在每一个起跳瞬间都要憋气，注意节奏和放松。第一跳起跳速度要快，蹬离地面时蹬地角在50°～60°之间为宜，起跳时把力量弱侧腿作为第一跳的起跳腿（亦即第一跳的落地腿）。起跳时要注意双脚同时发力，腾空后起跳腿要主动、有力地做提拉动作，落地时大腿发力积极下压，膝、踝关节放松，第一跳主要任务是为第二、三跳获取较高的水平初速度，为此，保持良好、放松的起跳状态尤为重要，过高或过远都会加重落地时的支撑负担，从而影响第二跳和第三跳的起跳质量。值得留意的是，当第一跳落地时，身体总重心要快速前移过渡到支撑点前面去，以免产生制动。

(三)、第二跳：这是立定三级跳远的关键一跳。第一跳起跳结束着地后，身体重心移到脚面正上方稍前时，积极蹬伸踝、膝、髋三个关节，同时双臂主动快速前摆，提肩拔腰（摆臂高度不能超过肩部水平面），做强而有力的牵引，力量强侧腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平时，髋关节积极前送，蹬地结束后摆臂、摆腿要有瞬间的突停动作，然后保持腾空步姿势向前行（这时在空中要有短暂的放松动作）。当大腿一抬至水平面时即顺势打开膝关节，大腿发力做下压鞭打和扒地动作（记住：这是发力时机和顺序）。起跳时腿的蹬伸动作要充分有力，蹬离地面时角度稍大，腾空高度比第一跳高，着地时力量强侧腿落地。这一跳尤其注重快速有力、主动积极扒地式落地动作。值得一提的是，要密切观察学生在前两跳落地支撑时是否使用前脚掌着地（这是一个典型的错误技术动作。正确的技术动作应该是先用全脚着地并迅速过渡到前脚掌。如果采用前脚掌着地，势必会产生过大压力，造成缓冲时间过长和蹬地无力现象，影响蹬地力量和快速发力的效果。这个错误动作在初学者中经常会出现，应及时予以纠正）。

教学实践48 2010󰊵06王明亮 （浙江省温岭市新河小学，317502）立定跳远垫步起跳的原因及纠正方法立定跳远是一个基础性的体育项目，在体育考试中被广泛运用。“垫步起跳”是学生易犯的错误，很多学生在多次提示后，还是照样犯规，这也是困扰很多体育教师。本文就这一现象进行观察研究，总结出以下一些经验和大家交流探讨。一、立定跳远垫步起跳的原因1.不清楚起跳规则教学中发现，所有垫步起跳的学生都是对起跳规则的不熟悉而导致有这个现象的。立定跳远规则规定：起跳前一刹那有任何一脚移动出起跳位置，然后再起跳；双脚没有从静止状态开始起跳，都视为犯规。也就是很明确地说：垫步起跳是犯规行为。2.心存侥幸的心理这是很多垫步起跳学生的普遍心理，尤其是中学生认为：在物理里面学到，给起跳一个初速度，那就可以跳得更远。小学生也是同样的心理，认为起跳前一个小跳感觉可以跳得更远。有些学生为了能垫步起跳，还故意在离起跳线后一段距离开始准备，给垫步一个距离以免自己踩线犯规。笔者就这一心理询问过很多学生，多数学生都认为这样可以跳得更远，所以才垫步起跳的。其实这也是一个对规则不熟悉的表现。3.无意识的习惯动作在实际练习过程中，笔者询问有这一现象的学生，问为什么有这样的动作，有很大一部分学生都说自己也是无意识的，自己也不知道为什么会垫步起跳。这就说明，很多学生就是一个不自觉的习惯动作。同时也表明学生也是对规则的不熟悉，还有就是在刚开始学习立定跳远技术的时候，没有养成良好的动作习惯，久而久之，造成自己不自觉的垫步起跳这个习惯动作。二、纠正方法1.讲清立定跳远的起跳规则所有有这动作的学生都是对规则的不熟悉造成犯规的，所以，对学生进行规则的讲解是很有必要也是很有效果的。很多学生在清楚这一规则后，都会自觉地不再垫步起跳。在实际教学中，讲清楚规则是纠正这一错误动作的第一步，在实施了这一环节后，还有垫步起跳的现象就要进行下面专门的改正练习了。2.近距离的立定跳远练习很多垫步起跳的学生目的就是为了自己的成绩更好。纠正学生的错误思想首先从这里开始，让学生先放弃对成绩的追求，通过进行近距离的立定跳远练习，并且强迫不许垫步起跳，让学生在预设距离的立定跳远练习。通过这样近距离的练习，使学生不为好成绩而垫步起跳的目的。慢慢地等学生都形成了不垫步起跳的习惯动作后，才做远度上的要求。3.撒石灰帮助学生认识错误很多学生对自己垫步起跳行为都是不知道，认为自己没有垫步起跳，以至于形成习惯动作。解决这个问题可以在起跳位置撒上一层石灰，学生只要有垫步动作，石灰上就会出现一个重影，或者是四个脚印，而且垫步起跳后石灰扬尘的现象和没有移动双脚起跳的动作是完全不一样的，教师可以告诉学生垫步起跳后的石灰变化的结果，让学生自己看自己是否有垫步起跳的行为，从而改正错误动作。4.双脚近距离靠近起跳线很多学生垫步起跳时，会给自己一个垫步的缓冲距离，这样起跳时双脚肯定会距离起跳线一个小距离，实际教学中发现很多学生都是采用这样的侥幸心理战术。虽然前面说了，通过规则的讲解帮学生建立正确的技术动作意识，但通过这个强化手段，可以更快更好地帮助学生改正错误动作。让学生双脚就站在起跳线后起跳，不给垫步起跳的机会，这样学生就会明白，自己再垫步起跳就会踩线犯规，不给侥幸心理留下机会，这样在一定程度上杜绝了垫步起跳的侥幸心理。5.双脚夹轻物练习这是纠正垫步起跳的一个很有效的手段方法。让学生下肢夹住一个轻物（如：报纸、扑克牌、作业本、沙包、纸团等等）进行练习。这里要分两种情况进行练习：一是在脚踝部位夹轻物，这种情况大多是双膝在起跳时会分开，轻物就只能夹在踝关节上了；另外一种就是用双膝夹住轻物，这种情况基本是垫步起跳的学生都可以采用。在夹住轻物进行练习时，起跳后物体基本都会落地，这里就需要通过物体的落地点来判断是否有垫步起跳的情况。起跳后，如果物体是落在起跳线附近，大多数情况下说明学生就是垫步起跳；如果物体是落在腾空的垂直投影区下，基本能说明没有垫步起跳。这个练习对学生的成绩影响很大，而且对学生的练习心理会造成很大负面影响，应该间断性地采用该法进行纠正练习。三、罚球后的攻防转换练习方法：如图10所示，将学生分成若干组，每组6人。练习一：①罚球后退守②③封堵第一传，④⑤⑥抢篮板进行3打1练习。练习二：①罚球后退守，②或③封堵第一传，另一人退守，④⑤⑥抢篮板进行3打2练习。练习三：①罚球后退守，②或③封堵第一传，紧接着退守，④⑤⑥抢篮板进行3打3练习。 图9 图10

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