瑜伽基本动作大全(图文)

28个常见瑜伽体式解剖图，正位、发力一目了然（收藏级！）练瑜伽，正位很重要，看不见的发力方式更重要。

因为这些直接决定了瑜伽练习过程的感受及结果，是简单的摆摆动作，还是真正的激活身体，让身体各个部位与大脑一起参与练习。

今天，给大家分享28个常见瑜伽体式解剖图，正位、发力一目了然，如果这些体式对你来说都不难不妨闭上眼睛练习，去感受身体各个部位到底是如何发力的，你都做对、并做到了吗？1、站立前屈补充要点：•转动骨盆向前，大腿前侧收紧上提•大腿后侧肌肉延展下沉2、树式•屈膝腿外旋，脚与大腿内侧互推•脚用力向下踩，大腿收紧向上提3、鹰式补充要点：•缠绕腿尽量内旋内收•支撑腿大腿收紧，向上提•双手臂内收，手掌互推有力4、三角式•大腿肌肉收紧向上提•髋部胸腔向上向外打开•上方手臂向上延展有力5、战士2式补充要点：•后方腿外旋，大腿收紧上提•胸腔打开上提，腹部微微收紧•大臂外旋，小臂内旋•双手臂向两侧延展6、侧角式•伸直腿外旋，大腿收紧向上提•屈膝腿收紧尽量靠近支撑手臂•上方侧腰延展，手臂尽量向斜上方伸展7、半月式补充要点：•核心收紧稳定，支撑腿大腿收紧上提•脚用力向下踩，上方手臂向上延展•上方脚用力向后推8、加强侧伸展补充要点：•骨盆向前转动，大腿收紧上提•髋部等高，脊柱延展9、战士1式补充要点：•屈膝腿收紧，膝盖与脚尖同向•腹部收紧上提，背部延展向上•伸直腿髋部尽量向前10、战士3式补充要点：•手臂与双腿是向两侧不同的方向延展•支撑腿脚用力向下踩，大腿收紧•臀部收紧，背部延展，大臂外旋11、战士3式+扭转补充要点：•脊柱要先延展，再扭转•上方手臂要尽量延展•后方腿向后伸展，支撑腿要有力稳定12、高弓步+扭转补充要点：•后方腿尽量伸直延展，髋部向上•两侧髋部等高，脊柱充分延展后扭转13、双角式补充要点：•双脚内侧向下踩•大腿前侧收紧向上提•脊柱延展，上背部激活•斜方肌向后向上，手肘内夹14、手杖式补充要点：•大腿前侧收紧向上提•腹部收紧，胸腔打开上提•双腿推地，脊柱向上延展•肩胛骨向中间夹15、坐立前屈补充要点：•骨盆向前转动，肩部打开变宽•斜方肌向后向下沉，大腿后侧延展16、单腿背部前屈•骨盆向前转动，屈膝腿外旋•肩部变宽放松，颈部延展17、束角式补充要点：•大腿外旋，坐骨压实垫面•脊柱向上延展，胸腔打开•肩部下沉，斜方肌向后向下18、下犬式•大小腿前侧收紧上提，后侧延展•骨盆向前转动，脊柱延展•肩部放松下沉，斜方肌向后向上•大臂外旋，小臂内旋19、上犬式补充要点：•腹部微微收紧，胸腔打开上提•双手臂用力推地，大腿前侧延展20、蝗虫式补充要点：•胸部打开上提，双肩变宽下沉•斜方肌向后向下，臀部微微收紧•腹部收紧，腰背部肌肉加强•21、弓式补充要点：•双腿与双手的拉力，尽量将身体打开•核心收，背部有力，胸腔打开•双腿向中间夹，下巴微微内收22、骆驼式补充要点：•大腿后侧臀部收紧上提•小腿脚背压垫面，胸腔打开•腹部大腿前侧延展23、小桥式补充要点：•腹股沟，髋部打开，胸腔打开•臀部收紧，大腿前侧收紧上提•双腿向中线靠拢，膝盖与脚尖同向•双手臂用力向下压垫面24、反斜板式补充要点：•腹部收紧，大腿前侧收紧上提•髋部打开，双手推地•大腿后侧臀部收紧向上提25、轮式补充要点：•双手双脚用力向下压垫面•背部肌肉收紧，核心微微内收•腹股沟髋部打开•胸腔打开，尽量向前向上推26、船式补充要点：•核心收紧，脊柱延展•大腿收紧向上提•双肩放松下沉，脖子放松延展27、仰卧脊柱扭转补充要点：•右侧肩部不要离开垫面•并与扭转的力做对抗28、神猴式补充要点：•髋部等高，朝向正前方•前方大腿前侧收紧上提•胸腔打开，腹部微微收紧•后方腿臀部收紧上提。

十个最简单的双人瑜伽动作双人瑜伽是一种身心合一的锻炼方式，不仅可以增强身体的灵活性和平衡力，还可以培养双方之间的默契和互动。

下面是十个最简单的双人瑜伽动作，让我们一起来学习吧！动作一：对坐姿（seated back-to-back）步骤：1. 两人背靠背坐在地上，保持挺直的脊柱。

2. 双方的手臂向后弯曲，尽量让手指相互触碰。

3. 呼吸平稳，保持5-10个呼吸。

动作二：合力姿势（double downward dog）步骤：1. 一人以俯卧撑姿势站立，手臂伸直，臀部向上抬起。

2. 另一人趴在第一人的背上，成为一个斜坡形状，手臂伸直。

3. 保持5-10个呼吸。

动作三：合力前屈（double forward fold）步骤：1.两人面对面站立，手牵住对方的手臂。

2. 同时向前弯腰，尽量让上半身贴近大腿。

3. 保持5-10个呼吸。

动作四：交叉式伸展（cross-legged stretch）步骤：1. 两人分别盘腿坐下，一个脚盘在对方大腿上。

2. 伸直背部，手臂向上伸展。

3. 保持5-10个呼吸后交换腿。

动作五：合力姿势（double tree pose）步骤：1. 一人站立，另一人将脚踝放在第一人的大腿上。

2. 双方手臂伸直，搂抱在一起。

3. 保持5-10个呼吸后交换腿。

动作六：倒立动作（double handstand）步骤：1. 一人做倒立，另一人在后方站立，扶住第一人的腿。

2. 保持平衡，尽量保持身体的水平位置。

3. 保持5-10个呼吸。

动作七：合力俯卧撑（double push up）步骤：1. 一人采取俯卧撑姿势，双手触碰地面。

2. 另一人跪在第一人身后，双手放在第一人背上。

3. 同时向下弯曲手臂，然后推起来。

4. 保持5-10个呼吸后交换角色。

动作八：座位互换（seat exchange）步骤：1. 两人坐在地上，双脚伸直。

2. 一人抬起双腿，趴在另一人身后，双腿交换位置。

3. 转换坐位，保持5-10个呼吸。

课程时长：20分钟教学目标：1. 让学生掌握瑜伽基本动作，提高身体柔韧性和平衡能力。

2. 增强学生的自信心，培养良好的身心状态。

3. 通过瑜伽练习，提高学生的身体素质，促进身心健康。

教学内容：1. 站立动作：树式、三角式、战士一式、战士二式。

2. 跪姿动作：腹部按摩式、蜥蜴式、猫伸展式、猫平衡式。

3. 坐姿动作：束角式、脊椎扭转式、举肢脊柱式。

4. 俯卧动作：蝗虫式、弓式。

5. 仰卧动作：船式、开启式、犁式。

教学步骤：第一部分：热身（5分钟）1. 学生集体做深呼吸，放松身心。

2. 教师带领学生进行全身关节活动，包括颈部、肩部、腰部、髋部等。

第二部分：基本动作教学（10分钟）1. 站立动作- 树式：学生站立，双脚并拢，双手合十，保持平衡。

- 三角式：学生站立，双脚分开与肩同宽，左手向上，右手向下，身体向左侧弯曲，保持平衡。

- 战士一式：学生站立，双脚分开，左脚向左转90度，右手向上，左手向下，身体向左侧弯曲，保持平衡。

- 战士二式：学生站立，双脚分开，左脚向左转45度，右手向上，左手向下，身体向左侧弯曲，保持平衡。

- 战士三式：学生站立，双脚分开，左脚向左转90度，右手向上，左手向下，身体向左侧弯曲，保持平衡。

- 叭喇狗式：学生站立，双脚分开，左脚向左转90度，右手向上，左手向下，身体向左侧弯曲，保持平衡。

2. 跪姿动作- 腹部按摩式：学生跪地，双手放在腰间，身体向前倾，腹部按摩地面。

- 蜥蜴式：学生跪地，双手向前伸展，身体向后倾，腹部按摩地面。

- 猫伸展式：学生跪地，双手放在腰间，身体向前倾，腹部按摩地面。

- 猫平衡式：学生跪地，双手放在腰间，身体向前倾，腹部按摩地面。

3. 坐姿动作- 束角式：学生坐地，双腿弯曲，双脚掌相抵，双手放在膝盖上方，身体向前倾。

- 脊椎扭转式：学生坐地，双腿弯曲，双脚掌相抵，双手放在腰间，身体向右转，头部向左转。

- 举肢脊柱式：学生坐地，双腿弯曲，双脚掌相抵，双手向上伸展，身体向后倾。

瑜伽腹部滚动按摩——瑙利（Nauli）法瑜伽yoga腹部滚动按摩(梵文Nauli，音译“瑙力”法)，瑙利Nauli是一种清洁法(Kriyia)，并非一种体式，练习时应该小心谨慎，否则这种活动会导致很多疾病。

练习步骤：第一阶段1、开始：像做收腹收束法那样，做站姿(或坐姿)。

2、呼气。

3、做收腹收束法，即把腹部肌肉收入提高。

4、但是，当你收腹时，同是收紧腹肌，并用力将它推向前(如果感到拱背有帮助，可以微微拱起背部)。

5、这就会分离腹肌，使腹部中间形成一道肉脊。

第二阶段6、从站姿(或坐姿)开始，上身微向右方弯曲，右手紧按右大腿(如果你是坐着的话，右手就紧按右膝)。

7、做收腹收束法练习，同时收紧腹部肌肉，并把它向前推，并向右方推，从而在腹部的右方形成一道肉脊。

第三阶段8、这第三阶段做法和第二阶段大体一样，只有一点不同，就是：你应该把收紧的腹肌分离在左边。

第四阶段9、只有在学会做左、右边腹部肌肉分离法之后，才能够再学第四种，也是最困难的收腹收束法变体练习。

10、这练习法是滚动式的收缩腹部的肌肉，形成横过腹部的循环不已的动作，从腹部一边渐至另一边，又从那一边滚动过来(即从右到左，再从左到右，如此往返)。

注意：这个练习在开始阶段可以这样起头：先用髋部做一些缓慢的圆形旋转或扭转动作。

一旦形成了节奏就引导这圆形旋转动作移到腹部肌肉上。

功能益处：本式除了按摩效果比收腹式更强得多之外，益处和收腹式一样。

可增进人体消化系统中各器官的活动。

这些内部活动的结果，能够消除并治愈消化系统的疾病。

如配合好“内压呼吸收束”，能够调理痢疾、腹泻、胃炎、胃痛、及消化不良等。

还会对内分泌腺产生影响，促使肾上腺、胰脏、卵巢、睾丸等器官增加活化运动。

这些内部活动使得内分泌腺正常的分泌腺素。

它还能治愈血液循环和呼吸系统的疾病。

警告：应注意一点和收腹式同。

在你没有把有关的三个练习逐一练习纯熟以前，不要试图做这个练习。

还有，请务必参看会阴收束法、收颔收束法和收腹收束法的警告一项;而且，无论在任何情况下，都不要过于用力而劳累。

适合中老年练瑜伽零基础的动作瑜伽是一种源远流长的传统锻炼方式，在现代社会已经成为许多人喜爱的运动项目。

瑜伽的好处包括增强身体灵活性、改善心理健康、增加肌肉力量、促进血液循环和呼吸系统健康等等。

对于中老年人来说，练习瑜伽可以帮助他们保持健康、延缓衰老、改善身体机能，并且是一种适合零基础者的运动方式。

下面将介绍一些适合中老年人练习的基础瑜伽动作。

1.山式（Tadasana）这个动作有助于改善姿势，可以帮助中老年人提高身体的平衡感。

站立直立，双腿并拢，双脚紧贴地板，将身体的重量均匀地分布在双腿之间，手臂自然垂放身体两侧，稍稍后伸。

保持腹部收紧，挺直胸部，保持头部自然垂直。

2.猫式（Marjaryasana-Bitilasana）这个动作可以帮助中老年人改善脊柱灵活性，并放松颈部和背部的紧张。

在四肢着地的姿势上，屈膝放松地跪坐，双手放在肩膀的下方，手臂垂直于地面。

吸气时，抬起头部，并将胸部和尾骨向上延伸，形成一个向下弓形。

呼气时，将头部向下低垂，让背部和颈部形成一个弧形。

3.树式（Vrikshasana）这个动作有助于提高平衡感和稳定性，可以帮助中老年人锻炼核心肌肉。

将双脚并拢，将左脚的脚跟放在右脚的大腿上，保持平衡稳定，双手放在胸前合十。

保持平衡的同时，保持深呼吸，放松身体。

每个腿练习相同的时间。

4.船式（Navasana）这个动作可以帮助中老年人锻炼核心肌肉，提高腹部力量和平衡感。

坐在地板上，双脚伸直，双手放在身体两侧，背部挺直。

慢慢地将腿抬离地面，使身体呈现一个船形，保持几个呼吸。

如有需要，可以将手臂伸展到膝盖后方来提供额外的平衡。

5.躬式（Bhujangasana）这个动作可以帮助中老年人改善背部灵活性，缓解背部和颈部疲劳。

平躺在地板上，双腿并拢，双臂放在身体两侧，手掌向下。

慢慢地用手臂的力量将上半身抬离地面，保持身体呈弓形，将头部向上伸展，目光向前。

保持几个呼吸后，放下身体。

6.正坐（Sukhasana）这个动作可以帮助中老年人放松身体和平静心灵。

1、瑜伽头部运动，禅坐，双手于中间交叉。

(1)点头，吸气;抬头，吐气;
(2)左摆至右摆，吸气;返回，吐气;
(3)左转，吸气;右转，吐气。

2、瑜伽双脚呈现九十度站立，双手反扣朝上，连续左转两下，再连续右转两下。

(1)左脚朝前与右脚垂直;
(2)右脚朝前与左脚垂直。

3、瑜伽禅坐，腰部挺直，吸气，双手交于背后，吐气，慢慢滑至臀部。

4、双脚掌合并，双手交叉抱于脚尖或置于膝，双腿收拢，吸气;双腿散开，吐气。

5、蹲式，双手抱膝，脚掌起立，收腹，吸气，抬头;脚掌放下，低头至膝，吐气。

6、坐式，脚掌合并，双手撑于身后，手尖朝后，吸气，左脚向左转，收回;吐气，右脚向右转，收回。

7、犁式。

双手交叉相握抱膝，吸气，用力反转双腿至头顶后方着地，双手保持抱双膝状态置于膝盖处，保持60秒;吐气，恢复较早个动作，重复。

8、蜡烛。

平躺，双手放于大腿下，双腿向后，慢慢的利用双手把身体支起，颈着力，此姿势保持5分钟，慢慢收回双腿。

先朝后，腿尖着地，弯曲收回至平躺姿势，重复。

9、平躺呈禅坐姿势，双手放于双腿两侧着力，慢慢的以头顶着力，腰部拱起，双手平放于腿上，此姿势保持5分钟。

瑜伽初学者基本动作十一式对于瑜伽初学者来说，在练习瑜伽的时候，常常会忘记各种动作，导致自己老是练错。

瑜伽初学者基本动作十一式是怎样的呢?下面跟着店铺一起来看看吧。

姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。

双手胸前合掌。

放松全身。

调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。

锻炼手臂和肩部肌肉。

加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式(手触脚式)做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。

使用前额触到双腿，但不要拉伤。

双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。

在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。

改善消化。

有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式做法：尽量向后伸出右腿。

同时屈左腿，但左脚要保持原位。

两臂保持伸直，在原位上。

动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。

在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。

加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。

身体应成为三角形的两条边。

在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。

与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。

加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六：八体投地式做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。

髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

益处：加强大腿和手臂肌肉。

发展胸部。

姿势七：眼镜蛇式做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。

瑜伽的技巧动作名称有哪些瑜伽的技巧动作有很多，以下是一些常见的瑜伽动作名称：
1. 下犬式(Downward Facing Dog)
2. 站立式(Mountain Pose)
3. 跪姿(Child's Pose)
4. 平板式(Plank)
5. 猫式(Cat Pose)
6. 倒三角姿势(Triangle Pose)
7. 日落式(Warrior 1)
8. 船式(Boat Pose)
9. 仰卧式(Corpse Pose)
10. 鲤鱼式(Fish Pose)
11. 后弓式(Camel Pose)
12. 燃烧肚脐式(Fire Hydrant)
13. 双手支撑体前屈(Forward Fold with Clasped Hands)
14. 飞鸟式(Flying Crow)
15. 射手式(Archer Pose)
16. 仰卧螺旋式(Supine Twist)
17. 昆达里尼式(Kundalini Pose)
18. 高低弓式(Upward and Downward Bow)
19. 颠倒姿势(Inversion Pose)
20. 脚站推姿势(Headstand Pose)
以上仅是一些常见的瑜伽技巧动作名称，实际上瑜伽拥有大量不同的姿势和技巧，可以根据个人需求和能力进行选择和练习。

热瑜伽二十六种运动方式热瑜伽二十六种运动方式导语：高温瑜伽，也叫热瑜伽或热力瑜伽，就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。

总共有26种伸展动作组成，并要求在60分钟内完成这26个固定的瑜伽姿势，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度，适合办公室一族。

1、Pranayama Breathing站立喉呼吸式保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在颌下，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。

如此循环10个呼吸。

不要闭眼，尽力让肺部感觉到完全呼吸，为后面的体位法练习做好准备。

2、Half Moon Pose With To Feet Pose半月式+头触脚式身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，保持10~20秒，然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。

向前弯曲时，身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以弯曲膝盖，同样保持10~20秒。

这套动作加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼，作为热身的开始。

3、Awkward Pose笨拙式手臂向前伸展，与肩同宽，掌心向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上半身挺直，保持10~20秒，然后身体慢慢恢复原位。

之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习，动作与上面的相同，只是在下蹲的时候，并拢膝盖，保持10~20秒。

这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助，椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。

4、Eagle Pose鹰式手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部弯曲，竖直小臂，同时手掌转向让掌心相合。

控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿从前面迭交，使右脚背勾住左策小腿，慢慢下蹲，保持10秒。

换另一侧，做相同的动作。

这个动作锻炼的重点是双腿以及平衡能力，能够有效地防止小腿肌肉痉挛;同时按摩胸腺，锻炼上臂部。

练瑜伽的步骤和基本动作
练习瑜伽时，以下是基本的步骤和动作：
1. 瑜伽准备姿势（Mountain Pose）：站立直立，脚并拢，手
臂自然下垂，掌心向前。

2. 深呼吸（Deep Breathing）：深呼吸，手臂向上伸直，从腰
部抬起，还原至开始姿势。

3. 山式（Mountain Pose）：双脚并拢，手臂自然下垂，保持
直直的脊柱。

4. 跪姿（Child's Pose）：双腿跪在地上，身体前倾并尽可能向下压低，双臂伸直放松。

5. 低犬式（Downward Dog）：手掌撑地，身体成倒V字形，
臀部向上抬起，脚尽量平放在地上。

6. 猫式（Cat Pose）：手掌和膝盖着地，将背部向上弓起，并
使下巴贴近胸部，保持数秒后恢复。

7. 下犬式（Upward Dog Pose）：身体平躺在地上，两手掌撑地，保持直立，头部向上抬起。

8. 树式（Tree Pose）：将一只脚的脚底放在另一只腿的大腿上，保持平衡，双手合十放在胸前。

9. 平衡式（Balancing Pose）：将一只脚的脚底紧贴另一条腿
的小腿，保持平衡，双臂自然下垂。

10. 死人式（Corpse Pose）：平躺在地上，两臂放松身体两侧，闭上眼睛，放松身体的每个部位。

这只是瑜伽练习中的一小部分动作，每个瑜伽流派和教练都可能有不同的动作序列和姿势。

在练习瑜伽时，重要的是保持正确的体位，深呼吸，专注与平静的心态，并逐渐增加练习的难度。

流瑜伽动作的26个动作流瑜伽动作是一种非常流行的瑜伽形式，它是由比基尼瑜伽和阿斯汤伽瑜伽发展而来的。

它结合了动态运动和常规瑜伽姿势，可以帮助人们提高心肺功能、增强肌肉力量和灵活性。

以下是流瑜伽动作的26个动作：1. 山式 (Tadasana)2. 伸展式 (Uttanasana)3. 弓式 (Ustrasana)4. 骆驼式 (Camel Pose)5. 冥想式 (Sukhasana)6. 拱桥式 (Bridge Pose)7. 瑜伽式 (Yoga Pose)8. 前屈式 (Forward Bend Pose)9. 平衡式 (Balance Pose)10. 三角式 (Triangle Pose)11. 坐骑式 (Cow Face Pose)12. 站立式 (Standing Pose)13. 鸽子式 (Pigeon Pose)14. 鱼式 (Fish Pose)15. 狗式 (Downward Dog Pose)16. 飞鸟式 (Flying Bird Pose)17. 蛇式 (Cobra Pose)18. 侧躺式 (Side Lying Pose)19. 猴子式 (Monkey Pose)20. 树式 (Tree Pose)21. 蝴蝶式 (Butterfly Pose)22. 船式 (Boat Pose)23. 旋转式 (Twist Pose)24. 跪姿式 (Child's Pose)25. 大休式 (Corpse Pose)26. 站直式 (Mountain Pose)这26个流瑜伽动作可以帮助你放松身心、缓解压力、塑造身材。

如果你想尝试流瑜伽，建议在有瑜伽指导的情况下进行。

健康生活从家开始宅家瑜伽练习健康生活从家开始宅家瑜伽练习现在是一个快节奏的社会，人们的生活压力越来越大。

为了保持健康，很多人开始寻找一种适合自己的健身方式，而宅家瑜伽成为越来越多人的首选。

它不仅可以舒缓身心的压力，还可以帮助塑造完美的身材。

今天，我将和大家分享一些宅家瑜伽练习，让你在家也能享受健康的生活。

1. 山式（Tadasana）山式是宅家瑜伽的基础动作之一，它能够帮助你提高身体的平衡能力。

站立于地面上，双脚并拢，身体笔直，双手放在身体两侧。

感受体重均匀分布在脚底，注意保持呼吸平稳。

这个动作可以帮助你调整姿势，让整个身体放松下来。

2. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）下犬式是一个非常经典的宅家瑜伽动作，可以帮助伸展全身肌肉。

首先，双脚并拢，弯腰向前，让手掌触碰地面。

将双腿向后伸展，臀部向上抬起，呈倒V形状。

保持这个动作，深呼吸几次。

下犬式可以放松脊椎，拉伸大腿和小腿肌肉，提升身体的柔韧性。

3. 瑜伽腿部伸展（Paschimottanasana）这个动作主要对腿部肌肉进行伸展，非常适合在家练习。

坐在地上，双腿伸直，双手向前伸展，尽量触碰脚尖。

保持这个动作，放松呼吸，感受腿部肌肉的伸展。

这个动作可以帮助缓解腿部的疲劳，改善腿部的血液循环。

4. 伸展式（Uttanasana）伸展式可以有效缓解肩颈部位的压力，非常适合办公室白领人士。

双脚并拢，弯腰向前，让手掌触碰地面。

深呼吸的同时，保持这个动作，感受背部的伸展。

伸展式不仅可以舒缓疲劳，还有助于改善姿势，消除肩颈部位的紧张感。

5. 正位姿势（Sukhasana）正位姿势是一种专注于呼吸的动作，可以帮助放松身心。

坐在地上，双腿交叉，双手放在膝盖上，身体笔直。

闭上眼睛，深呼吸，用几分钟的时间专注于呼吸。

正位姿势可以调整你的呼吸节奏，使你感受到内心的平静和放松。

以上就是宅家瑜伽练习的一些动作，你可以根据自己的时间和身体情况选择适合自己的动作进行练习。