高原训练专题讲座之一

为庆祝建国70周年和青海解放70周年，推进国家“一带一路”战略，深入实施“五四战略”、加强“一优两高”和体育强省建设，发挥青海高原的优势资源，搭建学术交流平台。

2019年6月30日-7月3日，青海省体育局、青海师范大学在多巴国家高原体育训练基地共同举办了“一带一路”高原训练与健康高峰论坛暨高原科学与可持续发展分论坛。

来自国家体育总局、中国体育科学学会、中国工程院院士以及美国、日本、法国、澳大利亚、瑞士、德国以及中国台湾等国家和地区，国内相关体育部门、科研院所、大学等单位的领导、专家和学者以及奥运世界冠军等300人余参会。

会议本着“合作共享、创新发展”的主题，为推动中国健康战略建设、助力东京奥运会和北京冬奥会，为进一步推动高原训练与健康事业的发展，献言献策，取得了积极成果。

1 领导重视、组织有力本次论坛作为推进国家“一带一路”和体育强省建设，促进体育领域对外交流与合作的重要举措，得到了省体育局、青海师范大学及高原科学与可持续发展研究院的高度重视，并列入省体育局和青海师范大学2019年度重点工作内容，双方共有10余个相关处室和单位参与论坛的筹备工作，先后3次组织召开了论坛筹备协调会，对论坛有关工作进行了对接和沟通协调，明确任务分工，对各项筹备工作及进度时间提出了要求。

青海省体育局局长尕藏才让同志和青海师范大学校长史培军同志，多次组织筹备推进会听取汇报，对论坛的筹备、组织形式、会议流程、专家邀请、材料准备、安全保卫、食宿安排等作出了指示，提出了要求和给予了精心指导，并多次亲赴会议现场进行巡视和具体落实各项工作任务。

承办单位青海省体科所、多巴基地、青海师范大学体育学院、青海高原与可持续发展研究院以及青海跃欣体育文化传播公司协调配合，精心策划，努力工作，确保各项筹备工作高质量完成。

同时共青团青海省委也积极参与论坛筹备工作，在奥运冠军与青海青年学生互动交流活动给予了大力支持。

本次论坛也得到国家体育总局、中国体育科学学会以及省内主管部门的大力支持。

简述高原训练方法
高原训练方法是一种通过训练身体适应高海拔环境的方法。

以下是详细的高原训练方法：
1.阶段性训练：高原训练分为三个阶段，分别是准备期、适应期和稳定期。

训练前应先进行基础训练，为高原训练做准备。

2.心肺适应性训练：以有氧运动为主，如跑步、游泳、骑车等，逐渐增加运动强度和时间，提高心肺功能。

3.力量训练：以耐力为主，包括重量训练、力量训练、爬山等，提高肌肉耐力和力量。

4.营养补充：多摄入富含铁质、叶酸等营养物质的食物，并补充维生素C和E 等抗氧化物质，以增强身体适应高原环境的能力。

5.气候适应：在高原环境下逐渐适应氧气稀薄、干燥的气候环境，减少高原反应。

6.休息与调节：合理安排时间，增加休息时间，平衡训练和休息，避免过度劳累。

高原训练需要根据个人体质、年龄、训练目的等因素进行适当的调整。

在高海拔环境下进行训练时，要严格遵守安全规定，注意身体状况，避免发生不良反应。

高原地区人员训练课目考核标准一、背景介绍1.高原地区是指海拔在1500米以上的地区，由于其独特的地理环境和气候条件，对人员的训练和适应能力提出了更高的要求。

2.针对在高原地区工作和生活的人员，进行专门的训练是必不可少的。

而为了保证训练的质量和效果，考核标准则显得尤为重要。

二、培训课目1.体能训练：包括高原跑、俯卧撑、仰卧起坐、倒立等。

2.心理训练：包括高原适应性训练、高原环境心理压力抗衡训练等。

3.技能训练：包括高原地区生存技能、高原地区应急处理技能、高原地区地形识别等。

三、考核标准1.体能训练考核标准：（1）高原跑：持续跑步20分钟以上，心率稳定在145次/分钟以下。

（2）俯卧撑：60个/分钟以上。

（3）仰卧起坐：40个/分钟以上。

（4）倒立：连续站立时间3分钟以上。

2.心理训练考核标准：（1）高原适应性训练：无高原反应症状，如头痛、头晕、恶心、呕吐等。

（2）高原环境心理压力抗衡训练：面对高原环境的压力，情绪稳定，能够自如调节。

3.技能训练考核标准：（1）高原地区生存技能：包括搭建简易避难所、寻找并净化水源、野外烹饪等。

（2）高原地区应急处理技能：包括高原地区常见疾病处理、高原地区突发情况应对等。

（3）高原地区地形识别：能够根据地形地貌特征准确识别所处位置。

四、考核方法1.体能训练考核方法：采用定点定时的方式进行考核，同时监测心率变化。

2.心理训练考核方法：通过问卷调查和心理测试相结合的方式进行考核。

3.技能训练考核方法：采用模拟实景的方式进行考核，如野外生存技能考核可在户外条件下进行模拟。

五、考核评定1.体能训练考核评定：合格标准按照各项具体考核标准的达标情况综合评定。

2.心理训练考核评定：综合考虑高原适应性和心理压力抗衡训练的情况进行评定。

3.技能训练考核评定：根据各项技能训练考核标准的达标情况进行综合评定。

六、考核结果处理1.体能训练考核合格者方可转入心理和技能训练考核，不合格者需进行补充训练。

运动训练“高原现象”的产生原因及运动训练过程中的“高原现象”是指优秀运动员在长时间的训练过程中，在专项提高训练阶段的训练中达到较高的水平后，会出现停滞不前，甚至略有下降的现象。

我国优秀运动员出现高原现象的普遍性．“高原现象”的出现成为许多教练员和运动员在专项竞技能力提升阶段遇到的瓶颈，破解这一瓶颈已成为众多专家学者及教练员和运动员所面对的重要课题．“高原现象”产生原因1、训练思路的“固化”训练中，由于教练员在长期固有的单一训练思路下所运用的信息( 包括思维方式、训练观念、指导思想及训练手段方法等)，已被运动员接受并内化，运动员的高度适应性不能引起机体的积极的适应性反应．这就意味着训练中信息量的流入逐渐减少，运动员对技术动作的理解也将停滞，无法向更高的层次上发展．尤其是对于技能主导项目来说，技术动作的掌握停滞直接决定着运动员竞技能力的提高．教练员长期固有的训练方法手段，运动员的机体对原有的刺激已经高度适应，比如说，运动员在训练项目对应的供能系统中机体对氧气的吸收和利用的能力也将会停留在一定程度上．由于机体各系统、器官、组织得不到新的刺激，没有新的刺激引入，机体能力也将停止发展。

2、过度训练及伤病“过度训练”是指运动负荷与机体机能不相适应，以致疲劳连续积累而引起的一系列功能紊乱或病理状态; 或疲劳伴有健康损害．这是机体的一种防御性反应．训练中，过度训练容易引起过度疲劳，过度疲劳还可能造成各种运动损伤，以致损害运动员的身体健康．依疲劳产生机制的能量耗竭、代谢产物的堆积等学说来看，过度训练使得机体的高能磷酸物大量消耗以及血糖和糖原含量下降。

3 、生活效应运动训练过程中，运动员主体由于受到外界不良环境以及受经济、人际关系、自我发展等方面的影响，造成主观努力下降，影响了运动训练．训练过程中，由于运动员受外界环境的影响，对自身发展等方面产生迷茫，看不到明确的目标，由于教练员不及时地引导、教育，长此以往运动员的思想产生动摇，训练的动因发生偏转，动因逐渐转移到其他目标上，心理机制失稳，致使运动员难以产生对训练的主动效应．如何突破“高原现象”教练员应不断学习先进的训练理念和先进的训练方法和手段，改变传统固有的训练思路，并根据运动员竞技能力特征的动态变化，适时调整训练的内容以及训练方法和手段，促进运动员对新颖刺激的适应，产生积极的适应性反应，突破“高原现象”的壁垒。

高原训练的方法和手段高原训练是一种提高体能水平的有效方法，尤其适用于一些需要长时间进行高强度运动的人群。

在海拔较高的地区进行训练，能够有效提高人体对氧气的利用效率，增强心肺功能和耐力，从而达到更好的训练效果。

下面就来谈谈高原训练的方法和手段。

首先，高原训练的时机非常重要。

在海拔较高的地区进行训练，一般需要在适应期之后才能开始正式进行高强度训练。

适应期一般为1-2周，这段时间里要逐渐增加运动强度和时间，让身体充分适应高原环境。

在适应期结束后，可以开始进行较为正式的高原训练。

其次，高原训练的强度和时间也需要合理安排。

一般来说，可以采用逐渐增加负荷的方法，逐步提高运动的强度和时间，让身体逐渐适应高强度的训练。

同时，要根据个人的身体状况和训练目标来制定具体的训练计划，不可盲目进行高强度训练，以免造成身体不适。

另外，高原训练中的营养补给也非常重要。

在高原环境中，人体消耗的能量会更大，需要增加蛋白质和碳水化合物的摄入，以保证身体的能量供应。

此外，还需要增加维生素和矿物质的摄入，以帮助身体更好地适应高原环境。

合理的营养补给可以提高训练效果，减少疲劳和损伤，提高身体的恢复能力。

最后，高原训练中的休息和恢复也不能忽视。

在高强度训练之后，身体需要充分的休息和恢复时间，以便更好地适应训练强度。

适当的休息可以减少训练带来的损伤，促进身体的恢复，提高训练效果。

因此，在高原训练中，要合理安排训练和休息时间，保证身体的充分休息。

综上所述，高原训练是一种提高体能水平的有效方法，但需要注意时机、强度、营养补给和休息恢复等方面。

只有做到这些，才能更好地进行高原训练，提高身体的适应能力和训练效果。

希望以上内容对进行高原训练的人群有所帮助，祝大家在高原训练中取得更好的成绩！。

运动训练中高原现象产生的原因及解决措施
运动训练中高原现象是指在海拔较高的地区进行运动训练时，由于氧气含量减少，导致身体各系统难以正常运转，出现头疼、呼吸困难、心慌等不适症状。

这种现象产生的原因主要是由于海拔高度和大气压力的变化导致呼吸系统、心血管系统以及身体其他系统的适应能力下降。

针对高原现象，以下是一些解决措施：
1.充分休息：给身体足够的时间来适应海拔高度，减轻身体的负担。

2.增加水份摄入量：保持身体充足的水分摄入有助于调节身体内部环境，同时减轻身体对氧气的需求。

3.适当补充电解质：运动过程中，身体将大量的电解质，如钠、钾、镁等，排出身体外，导致身体容易出现缺水、疲劳等问题。

适当补充电解质可以帮助身体更好地适应高原环境。

4.低强度运动：在高原环境中，身体的耐力和力量下降。

因此，应该减少高强度运动，选择低强度、长时间的运动方式，如慢跑、散步等。

5.氧气供应：在高海拔地区，可以使用氧气供应设备来帮助身体更好地适应高原环境。

需要注意的是，适应高原环境需要时间，并且每个人的适应能力不同。

在进行高原运动训练之前，建议先进行身体检查，并咨询专业医生或运动教练的建议。

认识“高原现象”，携手走出“高原期”教案--高中心理健康第一章：引言1.1 课程背景1.2 教学目标1.2.1 知识目标让学生了解“高原现象”的定义、特点及成因。

让学生明白“高原现象”在高中阶段的学习和生活中的普遍性。

1.2.2 技能目标培养学生识别和应对“高原现象”的能力。

培养学生自我调节心理状态，克服困难，提高学习效率的方法。

1.2.3 情感目标增强学生面对“高原现象”的信心和勇气。

培养学生相互支持、携手共进的团队精神。

第二章：什么是“高原现象”2.1 课程内容介绍“高原现象”的定义：在持续学习或训练过程中，经过一段时间的发展，进步速度突然放缓或停滞，甚至出现暂时性的退步现象。

分析“高原现象”的特点：普遍性、阶段性、波动性。

探讨“高原现象”的成因：生理、心理、教学方法等方面的原因。

2.2 教学活动让学生通过小组讨论，分享对“高原现象”的理解和感受。

教师通过案例分析，让学生更深入地了解“高原现象”。

第三章：识别和应对“高原现象”3.1 课程内容教授学生如何识别自己是否处于“高原期”。

引导学生学会调整心态，采取积极措施应对“高原现象”。

分享克服“高原现象”的成功案例，激发学生的信心。

3.2 教学活动学生进行自我反思，判断自己是否存在“高原现象”。

教师组织学生进行小组讨论，探讨应对“高原现象”的方法。

4.1 课程内容分析良好心理素质对克服“高原现象”的重要性。

教授学生培养积极心态、增强自信、调整学习策略等方法。

4.2 教学活动学生进行心理素质自我评估，找出需要改进的地方。

教师引导学生通过小组讨论，共同探讨提高心理素质的方法。

第五章：携手共进，克服“高原现象”5.1 课程内容强调团队合作在克服“高原现象”中的重要性。

引导学生学会相互支持、鼓励，共同进步。

5.2 教学活动学生分组进行团队建设活动，增进彼此的了解和信任。

教师组织学生进行小组讨论，分享彼此在克服“高原现象”过程中的经验和感悟。

第六章：了解自己的生理状态解释“高原现象”与生理状态之间的关系。

认识“高原现象”，携手走出“高原期”——高中心理健康教学目标：1. 让学生了解“高原现象”的定义、产生原因及表现。

2. 培养学生识别自己是否处于“高原期”的能力。

3. 引导学生掌握应对“高原期”的方法和策略。

4. 增强学生的心理素质，提高他们面对挫折和困难的能力。

教学重点：1. “高原现象”的定义及产生原因。

2. 识别“高原期”的方法。

3. 应对“高原期”的策略。

教学难点：1. 让学生理解“高原现象”与成长过程中的挫折的关系。

2. 引导学生运用策略克服“高原期”。

教学准备：1. PPT课件。

2. 相关案例材料。

教学过程：一、导入（5分钟）1. 教师通过向学生展示PPT课件，引入“高原现象”的概念。

2. 向学生介绍本节课的教学目标和内容。

二、探索“高原现象”（10分钟）1. 教师简要讲解“高原现象”的定义、产生原因及表现。

2. 学生分享自己对“高原现象”的理解和经历。

3. 教师引导学生分析“高原现象”与成长过程中的挫折的关系。

三、识别“高原期”（10分钟）1. 教师向学生介绍识别“高原期”的方法。

2. 学生进行小组讨论，探讨如何判断自己是否处于“高原期”。

3. 各小组汇报讨论成果，教师进行点评和指导。

四、应对“高原期”的策略（10分钟）1. 教师向学生介绍应对“高原期”的策略。

2. 学生分享自己在面对“高原期”时采取的有效方法。

3. 教师总结并强调积极应对“高原期”的重要性。

五、案例分析与讨论（15分钟）1. 教师向学生呈现一组关于“高原期”的案例。

2. 学生分小组分析案例中的人物如何应对“高原期”。

3. 各小组汇报分析结果，教师进行点评和指导。

教学反思：本节课通过讲解、讨论、案例分析等形式，让学生深入了解“高原现象”，学会识别和应对“高原期”。

在教学过程中，教师应关注学生的个体差异，鼓励他们积极面对挫折，提高心理素质。

教师还需不断调整教学方法，以提高教学效果。

六、实践演练：克服高原期（10分钟）1. 教师设计一个模拟“高原期”的情境，让学生参与其中。

1.高原训练的生理学基础(有氧耐力)①高原训练的生理学基础实际上是有氧耐力。

主要依赖的是氧运输系统,肌肉利用氧的能力。

高原训练实际上是利用高原缺氧环境来刺激机体产生一系列抗缺氧的反应。

如血红蛋白和肌红蛋白的增加,线粒体的增多,23-DPG及氧化酶活性上升,从而提高血液运氧能力和机体利用氧的能力,以达到提高有氧耐力。

②然而高原缺氧还会引起肌肉血流量以及蛋白质含量低下,血红细胞增加造成血液粘性上升,应激激素分泌增加,最大摄氧量低下等一些不利于运动能力提高的反应。

③高原训练是否有效则是有赖于上述两方面的平衡。

当有利反应大于不利反应时,高原训练可以提高悔平原后的运动能力,反之,运动能力不能提高,甚至下降。

2.最大摄氧量和无氧域（乳酸阈）之间的区别与关系(有氧耐力)①乳酸阈和最大摄氧量都可以用以评定人体的最大有氧能力,最大摄氧量反映了人体在运动时所摄取的最大氧量,乳酸阈则反映了递增负荷运动时引起乳酸堆积时所需要的最大摄氧量利用率。

②两者反映的是不同的生理机制。

最大摄氧量反映的是心肺功能,后者主要反映骨骼肌的代谢③乳酸阈更能反映人体的有氧工作能力。

许多的研究表明,通过系统训练能提高最大摄氧量的可能性较小,它主要受遗传因素的制约。

而乳酸阈受遗传因素较少,其可训练性较大,训练可大幅度提高运动员的乳酸阈。

·显然,以最大摄氧量来评定人体的有氧能力是有限的,乳酸阈的提高作为评定人体的有氧能力在实践中意义将更大。

3.赛前状态,准备活动,进入工作状态三者之间的关系运动过程中人体机能变化的整个过程可以划分成下列五个阶段:运动前的赛前状态、运动刚开始的进入工作状态、运动过程中的稳定状态、临近运动结束时的疲劳和运动结束后的恢复。

①②在正式训练或比赛前所进行的各种身体练习活动叫准备活动。

准备活动是改善赛前状态的一种人为的痕迹效应,准备活动可以改善人体机能状态,能调整赛前状态,缩短进入工作状态的时间,还有助于防止运动损伤。

简述高原训练方法
高原训练是指让你在海拔较高的地区进行训练,以帮助你适应高原环境并提高耐力。

高原训练方法包括:
1. 逐渐增加训练强度:在进入高原前,逐渐增加训练强度以适应高海拔环境。

开始时可以在海拔较低的地区进行少量的训练,然后逐渐增加每次训练的强度。

2. 控制饮食:在高原地区,氧气含量较低,你需要控制饮食,以节约能量并保持身体健康。

你应该吃当地的食物,避免高糖和高脂肪的食物,以免引起高原反应。

3. 增加休息时间:在高原地区,你的身体需要更多的休息时间来适应高海拔环境。

你需要增加每天的休息时间,以便身体有足够的时间来适应高原环境。

4. 加强核心肌肉:在高原地区,你需要更多的力量来支持身体,因此加强核心肌肉训练是非常重要的。

这将有助于增强身体的控制能力,从而更好地适应高原环境。

5. 增加有氧运动:在高原地区,氧气含量较低,你需要增加有氧运动来提供更多的能量和氧气。

逐渐增加有氧运动的时间和强度,以
避免高原反应。

6. 适应高原:在高原训练期间,你需要适应高原环境。

如果出现高原反应,你应该采取相应的措施,如保持通风,多休息,喝热水等。

如果出现严重高原反应,应该及时就医。

高原训练可以帮助人们适应高海拔环境,提高耐力和身体素质。

然而,在进行高原训练时,需要注意安全,避免过量训练和高原反应。

如果你想进行高原训练,最好咨询医生或专业人士的意见,以确保安全和有效性。

认识“高原现象”，携手走出“高原期”教案--高中心理健康一、教学目标：1. 让学生了解“高原现象”的定义、表现和产生原因。

2. 培养学生识别自身是否出现“高原现象”的能力。

3. 引导学生学会应对“高原期”的方法和策略。

二、教学重难点：1. 掌握“高原现象”的定义和表现。

2. 学会应对“高原期”的方法和策略。

三、教学方法：1. 讲授法：讲解“高原现象”的定义、表现和产生原因。

2. 案例分析法：分析典型案例，引导学生识别“高原现象”。

3. 小组讨论法：分组讨论应对“高原期”的方法和策略。

4. 经验分享法：邀请有经验的老师或学生分享应对“高原期”的心得。

四、教学准备：1. 准备相关PPT课件。

2. 收集典型案例。

3. 准备小组讨论的问题和话题。

五、教学过程：1. 导入新课（5分钟）利用PPT展示“高原现象”的图片，引导学生思考并提出问题：“你们听说过‘高原现象’吗？它是什么？”2. 讲解“高原现象”（10分钟）讲解“高原现象”的定义、表现和产生原因，引导学生认识到“高原现象”是正常现象，不必过于担忧。

3. 案例分析（15分钟）呈现典型案例，引导学生分析案例中是否存在“高原现象”，并讨论其原因和可能的解决方法。

4. 小组讨论（10分钟）a. 你是否经历过“高原期”？如果有，你是如何应对的？b. 你认为哪些方法可以帮助同学们走出“高原期”？c. 你认为学校、家庭和社会应该如何支持同学们度过“高原期”？5. 经验分享（5分钟）邀请有经验的老师或学生分享应对“高原期”的心得，激发学生信心。

6. 总结与布置作业（5分钟）教学反思：本节课结束后，教师应认真反思教学效果，针对学生的反馈情况进行调整教学策略，以确保学生能够有效应对“高原期”。

关注学生在课堂上的参与度和积极性，激发学生的学习兴趣和自信心。

六、教学拓展：1. 引导学生了解不同学科领域中的“高原现象”，如体育、艺术等。

2. 探讨“高原现象”与个人成长、学习习惯的关系。

高原训练的方法和手段
1.确定训练时间：高原训练不是一蹴而就的，通常需要至少三周，最长可以
到五周的时间。

2.选择合适的场地：高度的选择要合适，每个人的身体反应不同，有的人在
海拔2000米的地方可能就觉得不舒服了。

3.多样化训练内容：除了基础耐力训练，还要结合力量耐力和体能恢复训练，
以及一些快速跑训练。

4.调整训练强度：在高原环境下，训练强度可能需要稍微降低一些，大约降
低10%左右。

5.注意补水：高原地区空气干燥，呼吸和心跳都会加速，所以需要增加补水
量。

一般来说，海拔每增加1000米，每天就要多补充1升水。

6.补充铁元素：铁是合成血红蛋白的重要元素，所以在高原训练期间，要注
意补充含铁的食物。

高海拔环境下的安全培训指南高海拔环境下的安全培训指南是为了帮助那些需要在高海拔地区从事工作或旅行的人员更好地了解和应对高海拔环境的挑战而设计的。

在这篇文章中，我将对所列出的标题进行详细的分析和说明，提供一些建议和指导。

1. 高海拔环境的气候特点和应对方法高海拔地区的气候特点常常与低海拔地区有很大的不同，例如气温低、气压低、湿度低等。

这些因素对身体健康和生活的影响是显而易见的。

因此，在高海拔环境中工作或生活的人们需要了解并采取适当的应对措施，例如增加保暖衣物、防止晒伤、补充充足的水分和养分等。

2. 高海拔环境下的身体适应和健康保护高海拔环境对身体有一定的适应期和挑战。

例如，高山反应是一种常见的生理现象，其症状包括头痛、失眠、食欲减退等。

因此，身体的适应过程对于在高海拔地区长期生活或工作的人们非常重要。

此外，我们还可以探讨一些保护和改善健康的方法，例如合理安排工作和休息时间、适度锻炼身体等。

3. 高海拔环境下的危险与应急预案高海拔地区常常伴随着一些危险因素，例如迅速变化的天气、冰川裂缝、高山洪水等。

在这种环境中工作或旅行的人们需要对这些危险因素有所了解，并制定相应的应急预案。

这可能包括避开危险区域、携带必要的安全装备、与当地专业人士合作等。

4. 高海拔项目的食品与饮水安全在高海拔环境中，食品和饮水的质量和安全性也是一个重要的问题。

例如，由于气温较低，食物很容易变质，而且水源的污染风险也较高。

因此，合理选择和储存食物、使用安全的饮用水等将是保障身体健康的重要措施。

5. 高海拔环境下的紧急救援和医疗支持面临意外事件时，紧急救援和医疗支持是至关重要的。

在高海拔地区，由于气候、地理等条件限制，救援和医疗资源可能不足，因此需要提前规划和准备。

这可以包括学习基础的急救知识、携带急救药物和设备、与专业救援机构建立联系等措施。

以上是针对高海拔环境下的安全培训指南所列标题的详细分析说明。

在高海拔地区工作或旅行的人们需要对这些问题有所了解，并采取相应的防范和应对措施。