高原训练和低氧训练共38页

高住高练低训：技能主导类同场对抗性球类项目运动员提高体能的新方法黄亚茹;衣龙燕【摘要】对足球、篮球、橄榄球等技能主导类同场对抗性球类项目运动员高原训练的利弊进行了分析,发现高原训练对球类运动员的有氧、无氧运动能力的提高有一定的作用,但对骨骼肌的工作能力有负面影响,地心引力的下降、空气密度的减少也会影响动作技能及球感.而高住高练低训(living high-exercise high-training low,HiHiLo)不仅能够达到提高机体的有氧、无氧运动能力的目的,并且由于是在平原训练,运动员的球感、技能不会受地理环境的影响,因此是一种比较理想的提高该类项目运动员体能的训练方法.【期刊名称】《武汉体育学院学报》【年(卷),期】2011(045)007【总页数】4页(P85-88)【关键词】高原训练;高住高练低训;技能主导类同场对抗性球类项目;体能【作者】黄亚茹;衣龙燕【作者单位】中国农业大学体育与艺术教学部,北京100094;北京体育大学科学研究中心,北京100084【正文语种】中文【中图分类】G808.1高原训练作为提高运动能力的辅助训练方法，已有半个世纪的历史，一些运动员通过高原训练取得了好成绩。

目前，不仅长跑、自行车、赛艇、游泳等体能主导类耐力性项目的运动员常年进行高原训练，而且足球、篮球、橄榄球等技能主导类同场对抗性球类项目的运动员也在利用高原训练提高比赛成绩。

然而，球类运动员是否适宜去高原训练至今存有争议。

有文献表明，除1970年巴西国家足球队、1986年墨西哥世界杯赛前一些国家的足球队为适应高原环境进行过高原训练外，几乎没有其它国家的足球队再进行高原训练的报道，也未发现德国、意大利有这方面的研究文献；韩国、日本队在从不进行高原训练的情况下，其足球竞技水平取得了令人信服的提高［1］。

30多年来，我国优秀足球队几乎每年冬春训准备期都要在昆明进行耗时1个月或更长时间的高原训练，除了世居高原的国家外，这种情况在全世界都是绝无仅有的，其效果也有目共睹。

高原训练与不同模式低氧训练的比较作者：闫巧珍来源：《体育时空》2012年第11期中图分类号：G808 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）11-000-01摘要作者通过对前人对高原训练与其他几种模式低氧训练方法的分析与运用，比较它们的优缺点，为以后寻找更好的训练模式，提高低氧训练方法应用的实效性提供理沦依据。

关键词高原训练低氧训练高原训练（high altitude training，HH）与高住低训（living high-training low，HiLo）、间歇低氧训练（inteun ittentnomobaric hypoxic exposure，INHE），其目的都是通过不同的低氧训练方法对运动员进行低氧刺激，最大限度的提高运动员的运动能力水平。

本文通过对这几种训练方法进行比较，总结其不同方法的优缺点，为提高低氧训练方法应用的实效性提供理沦依据。

一、高原训练方法（HH）高原训练始于20世纪50年代，从它开始发展至今已经基本上形成了一套完整的训练方法，也已经积累了不少这方面的经验，现在几乎所有的运动项目都可以进行高原训练，高原训练也是低氧训练发展的前身和基础。

（一）高原训练方法的发展从上世纪50年代开始，国际上已经开始关注高原训练对运动能力的影响，特别是自墨西哥奥运会以来，高原训练得到了教练员、运动员和体育科研工作者的高度重视，引发了对高原训练实践和研究的热潮。

近30年的科学研究和运动训练也证实，高原训练对提高运动员的有氧能力有着积极而深刻的影响作用。

（二）高原训练的原理高原训练是利用高海拔和低氧浓度的双重刺激对心血管、呼吸、骨骼、内分泌及免疫系统等的影响，产生适应性变化来提高运动员的有氧代谢能力。

其生理机制表现在：1.高原训练可使运动员的RBC、HB、Hct有明显的增高，而MCV则有所减少，从而提高了RBC在血管中的移动和携带O2的能力；2.高原训练结束返回平原后，每搏输出量的明显提高使运动员在平原上运动时的心脏供血能力得到提高；3.经过高原训练后，运动员骨骼肌的毛细血管密度增加、线粒体氧化酶活性增强、肌红蛋白浓度和肌肉缓冲容量增加，机体利用氧的能力及氧化磷酸化能力增强，以上作用使运动员骨骼肌代谢能力得以提高；4.有部分研究认为，高原训练可改善心脏功能及提高红细胞和血红蛋白水平，有利于氧的传达；同时红细胞内2.3-DPG浓度增加及骨骼肌毛细血管数量和形态的改善，有利于氧的释放和弥散，从而使机体的VO2max增加[1]。

高原训练的方法和手段高原训练是一种提高体能水平的有效方法，尤其适用于一些需要长时间进行高强度运动的人群。

在海拔较高的地区进行训练，能够有效提高人体对氧气的利用效率，增强心肺功能和耐力，从而达到更好的训练效果。

下面就来谈谈高原训练的方法和手段。

首先，高原训练的时机非常重要。

在海拔较高的地区进行训练，一般需要在适应期之后才能开始正式进行高强度训练。

适应期一般为1-2周，这段时间里要逐渐增加运动强度和时间，让身体充分适应高原环境。

在适应期结束后，可以开始进行较为正式的高原训练。

其次，高原训练的强度和时间也需要合理安排。

一般来说，可以采用逐渐增加负荷的方法，逐步提高运动的强度和时间，让身体逐渐适应高强度的训练。

同时，要根据个人的身体状况和训练目标来制定具体的训练计划，不可盲目进行高强度训练，以免造成身体不适。

另外，高原训练中的营养补给也非常重要。

在高原环境中，人体消耗的能量会更大，需要增加蛋白质和碳水化合物的摄入，以保证身体的能量供应。

此外，还需要增加维生素和矿物质的摄入，以帮助身体更好地适应高原环境。

合理的营养补给可以提高训练效果，减少疲劳和损伤，提高身体的恢复能力。

最后，高原训练中的休息和恢复也不能忽视。

在高强度训练之后，身体需要充分的休息和恢复时间，以便更好地适应训练强度。

适当的休息可以减少训练带来的损伤，促进身体的恢复，提高训练效果。

因此，在高原训练中，要合理安排训练和休息时间，保证身体的充分休息。

综上所述，高原训练是一种提高体能水平的有效方法，但需要注意时机、强度、营养补给和休息恢复等方面。

只有做到这些，才能更好地进行高原训练，提高身体的适应能力和训练效果。

希望以上内容对进行高原训练的人群有所帮助，祝大家在高原训练中取得更好的成绩！。

低氧训练的名词解释低氧训练是一种运动训练方法，旨在通过限制供氧来提高身体的适应能力。

这种训练常常被运动员、健身爱好者和军事训练人员采用，以增强耐力、提高肺活量和改善心血管功能。

本文将解释低氧训练的定义、原理以及一些常用的训练方法。

低氧训练的定义低氧训练是一种充分利用体内氧气储备和改变氧气利用效率的训练方式。

它通过刻意创造高原环境、使用氧气限制设备或采用间歇性呼吸法等方式，降低供氧水平，迫使身体适应在低氧条件下运动。

这种训练方式能够模拟高海拔环境的效果，提高身体的耐力和适应能力。

低氧训练的原理低氧训练的有效性基于几个生理原理。

首先，当氧气供应减少时，身体需要更高的效率来利用有限的氧气。

这会促使心肺系统的适应性改变，增加肺活量和心脏输出量，提高氧气的利用效率。

其次，低氧训练可以促进红细胞的生成，增加氧气在身体中的携带能力。

这些适应性改变能够提高身体在各种运动和日常活动中的表现和持久力。

低氧训练的方法低氧训练有多种方法，以下介绍几种常用的训练方式。

1. 高原环境训练：这是一种将身体暴露在高海拔环境下的训练方法。

高海拔地区的氧气浓度较低，通过在这种环境中进行运动，身体会适应氧气稀薄的条件，从而提高运动和适应能力。

这种方法常用于登山运动员和高原地区的训练。

2. 氧气限制设备：氧气限制设备是一种戴在面罩或鼻子上的装置，通过限制供氧来模拟高海拔环境。

运动员在佩戴设备的同时进行训练，让身体适应在低氧条件下运动。

这种方法常用于跑步机训练、室内训练或有氧训练。

3. 间歇性呼吸法：这是一种通过改变呼吸模式来实现低氧训练的方法。

比如采取深呼吸、憋气或控制呼吸频率等方式，使身体在运动中暂时处于低氧状态，然后再回到正常呼吸。

这种方法可以在各种运动中进行，是一种简便有效的低氧训练方法。

总结低氧训练是一种通过限制供氧来提高身体适应能力的训练方式。

它能够促使身体产生一系列适应性改变，包括提高肺活量、心脏输出量和红细胞生成能力，从而提高耐力和持久力。

高原训练计划高原训练计划是一种专门针对在高原地区进行训练和比赛的运动员所设计的训练方案。

高原地区的氧气稀薄、气压低，与平原地区相比，对身体的适应性要求更高。

本文将介绍高原训练的原理和方法，并提供一份针对高原训练的具体计划。

一、高原训练的原理高原训练是通过在高原地区进行特定的训练，使身体适应高原环境下的气候条件，提高氧气供应能力，从而增强运动员的体能和耐力。

高原训练能够促使身体产生一系列适应高原环境的生理和心理变化，如增加红细胞数量、促进氧气的更好运输、提高肺活量等。

二、高原训练的方法1. 高原适应阶段：a. 迁徙：运动员从平原地区慢慢迁往高原地区，给予身体充分的时间适应海拔的变化。

b. 轻度训练：开始进行轻度的有氧运动，如慢跑、游泳等，逐渐增加运动量，让身体习惯于高原的气候条件。

2. 高原适应期：a. 适度训练：逐渐增加训练强度，进行中高强度的有氧运动，如长跑、自行车等。

b. 增加低氧训练：可以通过使用低氧训练设备或者在高原环境下进行训练，提高身体对低氧环境的适应能力。

三、高原训练计划以下是一个针对高原训练的具体计划，可根据个人情况进行调整和适应。

周一：- 慢跑30分钟，维持心率在60%-70%靶心率区间。

- 俯卧撑3组，每组12次。

- 仰卧起坐3组，每组15次。

- 拉伸放松15分钟。

周二：- 游泳30分钟，采用间歇训练方式，每500米加速一次。

- 高抬腿30次。

- 侧平板支撑，每侧持续30秒，共3组。

- 拉伸放松15分钟。

周三：- 自行车骑行60分钟，保持持续中等强度。

- 平板支撑3组，每组持续1分钟。

- 壁球运动30分钟。

- 拉伸放松15分钟。

周四：- 长跑40分钟，维持心率在70%-80%靶心率区间。

- 弹力带训练：踢腿30次，做深蹲30次。

- 俯卧撑3组，每组12次。

- 拉伸放松15分钟。

周五：- 游泳30分钟，采用爬行和蛙泳交替进行。

- 高抬腿30次。

- 平板支撑3组，每组持续1分钟。

高原训练的方法和手段
1.确定训练时间：高原训练不是一蹴而就的，通常需要至少三周，最长可以
到五周的时间。

2.选择合适的场地：高度的选择要合适，每个人的身体反应不同，有的人在
海拔2000米的地方可能就觉得不舒服了。

3.多样化训练内容：除了基础耐力训练，还要结合力量耐力和体能恢复训练，
以及一些快速跑训练。

4.调整训练强度：在高原环境下，训练强度可能需要稍微降低一些，大约降
低10%左右。

5.注意补水：高原地区空气干燥，呼吸和心跳都会加速，所以需要增加补水
量。

一般来说，海拔每增加1000米，每天就要多补充1升水。

6.补充铁元素：铁是合成血红蛋白的重要元素，所以在高原训练期间，要注
意补充含铁的食物。

高海拔地区作战技巧的训练高海拔地区的作战环境极具挑战性，需要军事人员具备特定的技巧和训练才能有效执行任务。

本文将讨论高海拔地区作战技巧的训练，包括体能训练、氧气供应和适应性训练等方面。

一、体能训练在高海拔地区作战，物理体能是至关重要的。

由于海拔高度的增加，氧气含量减少，给身体带来了较大的负荷。

因此，军事人员需要进行有针对性的体能训练以提高耐力和适应性。

首先，有氧运动是必不可少的。

例如长跑、骑行和游泳等有氧运动可以增强心肺功能，提高氧气运输的效率。

此外，爬山、登山和梯级训练等有助于提高下肢力量和抗疲劳能力，这对于高海拔地区的作战至关重要。

其次，力量训练也是重要的一环。

通过进行负重训练和重复爬山等练习，可以增强肌肉力量和耐力，提高身体的适应性。

力量训练还有助于提高身体的稳定性和坚韧性，有助于军事人员在艰苦的高海拔环境中执行任务。

二、氧气供应在高海拔地区，军事人员可能会遭遇氧气不足的问题，因此，有效的氧气供应是至关重要的。

以下是几种常见的氧气供应方法：1. 正压式氧气面罩：该面罩通过呼吸机提供正压氧气，确保氧气供应的充足性。

军事人员可以在作战时佩戴该面罩，以提高耐力和适应性。

2. 氧气瓶：军事人员可以携带氧气瓶，以备不时之需。

在高海拔地区作战时，如果感到氧气不足，可以通过吸氧瓶进行补充。

3. 草药疗法：某些草药可以提高身体对氧气的利用效率。

例如，人参和高山黄耆等草药被认为具有增加能量和提高身体适应性的效果。

三、适应性训练适应性训练是指通过适应高海拔环境的训练方法，使军事人员能够更好地适应高海拔地区的作战环境。

以下是一些常见的适应性训练方法：1. 逐渐升高海拔：军事人员可以逐渐升高海拔来进行适应性训练。

例如，可以先在低海拔地区进行一段时间的训练，然后逐步升高海拔，以帮助身体适应氧气减少的环境。

2. 间歇性低氧训练：这种训练方法是通过定期间歇性降低氧气供应，迫使身体适应氧气不足的环境。

这有助于激活身体的适应机制，提高身体的耐力和适应性。