中国营养学会提出的平衡膳食宝塔的内容

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配提要：人类的食物是多种多样的。

各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。

平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。

谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。

人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。

另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。

稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。

食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质以及怎样正确理解血糖生成指数等。

二、多吃蔬菜水果和薯类提要：新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。

蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。

推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。

此外还列举了常见蔬菜和水果的营养成分，富含维生素C的蔬菜和水果，富含胡萝卜素的蔬菜和水果和富含钾的蔬菜和水果等资料。

三、每天吃奶类、大豆或其制品提要：奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。

各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。

大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。

中国居民膳食指南2007 及平衡膳食宝塔中国营养学会发布目录第一部分一般人群膳食指南（alpha） (4)一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 (4)【提要】 (4)【说明】 (5)二、多吃蔬菜水果和薯类 (11)【提要】 (11)【说明】 (11)【参考资料】 (16)三、每天吃奶类、大豆或其制品 (19)【提要】 (19)【说明】 (19)【参考资料】 (25)四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 (27)【提要】 (27)【说明】 (27)【参考资料】 (32)五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 (33)【提要】 (33)【说明】 (34)【参考资料】 (40)六、食不过量，天天运动，保持健康体重 (41)【提要】 (41)【说明】 (42)【参考资料】 (50)七、餐分配要合理，零食要适当 (51)【提要】 (51)【说明】 (52)八、每天足量饮水，合理选择饮料 (58)【提要】 (58)【说明】 (59)【参考资料】 (64)九、如饮酒应限量 (65)【提要】 (65)【说明】 (66)【参考资料】 (69)十、吃新鲜卫生的食物 (70)【提要】 (70)【说明】 (71)第二部分特定人群膳食指南 (82)一、婴儿 (82)1.鼓励母乳喂养 (82)2.母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品 (82)二、幼儿与学龄前儿童 (83)1. 每日饮奶 (83)2. 养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯 (83)三、学龄儿童 (84)1. 保证吃好早餐 (84)2. 少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入 (84)3. 重视户外活动 (84)四、青少年 (85)1. 多吃谷类，供给充足的能量 (85)2. 保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入 (85)3. 参加体力活动，避免盲目节食 (85)五、孕妇 (86)1. 自妊娠第4个月起，保证充足的能量 (86)2. 妊娠后期保持体重的正常增长 (86)3. 增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入 (86)六、乳母 (87)1. 保证供给充足的能量 (87)2. 增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入 (87)七、老年 (87)1. 食物要粗细搭配，易于消化 (87)2. 积极参加适度体力活动，保持能量平衡 (87)第三部分中国居民平衡膳食宝塔 (88)一、平衡膳食宝塔说明 (89)二、平衡膳食宝塔的应用 (91)三、要合理分配三餐食量 (94)四、要因地制宜充分利用当地资源 (94)五、要养成习惯，长期坚持 (95)第一部分一般人群膳食指南（alpha）一般人群膳食指南适用于6岁以上人群，根据该人群的生理特点和营养需要，结合我国居民膳食结构特点，制定了10个条目，以期达到平衡膳食，合理营养，保证健康的目的。

中国0-3岁婴幼儿平衡膳食指南，附：详细说明！根据中国营养学会委托中国营养学会妇女分会制定完毕并正式发布《中国孕期、哺乳期妇女和0-6岁儿童膳食指南》，0-3岁婴幼儿各生长阶段的平衡膳食宝塔作为理论也同步推出。

中国0～6月龄婴儿膳食指南中国0～6月龄婴儿平衡膳食宝塔一、0～6月龄婴儿喂养指南1. 纯母乳喂养2. 产后尽早开奶，初乳营养最好3. 尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D4. 给新生儿和1～6月龄婴儿及时补充适量维生素K5. 不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养6. 定期监测生长发育状况二、母乳喂养母乳是6个月以内婴儿最理想的天然食品，世界卫生组织推荐，对于生后0～6月龄的婴儿应坚持给予纯母乳喂养。

不能用母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品。

中国6～12月龄婴儿膳食指南中国6～12月龄婴儿平衡膳食宝塔一、6～12月龄婴儿喂养指南1. 奶类优先，继续母乳喂养2. 及时合理添加辅食3. 尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品4. 逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为5. 定期监测生长发育状况6. 注意饮食卫生二、6～12月龄婴儿平衡膳食宝塔的食物建议量说明:第一层：继续母乳喂养第二层：母乳不足时，可补充婴儿配方食品（母乳、婴儿配方食品600～800ml）第三层：逐渐添加辅助食品，至12月龄时，可达到如下种类和数量：谷类40～110g；蔬菜和水果各25～50g；蛋黄1个或鸡蛋1个；鱼/禽/畜肉25～40g；烹调油5～10g。

中国1～3岁幼儿膳食指南中国1～3岁幼儿平衡膳食宝塔一、1～3岁幼儿喂养指南1、继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样2. 选择营养丰富、易消化的食物3. 采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食4. 在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养5. 鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖6. 每天足量饮水，少喝含糖高的饮料7. 定期监测生长发育状况8. 确保饮食卫生，严格餐具消毒二、1～3岁幼儿平衡膳食宝塔的食物建议量说明:第一层：继续母乳喂养至2岁，或每日应供应不少于相当600ml 母乳的婴幼儿配方奶粉或稀释的鲜牛奶，即350ml鲜牛奶或幼儿配方奶粉80～100g或相当量的乳制品。

中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔尊重自然，合理膳食膳食是保持健康的重要因素之一。

了解中国居民膳食指南以及如何构建平衡膳食宝塔，对于改善饮食习惯、增进身体健康至关重要。

本文将介绍中国居民膳食指南的背景、内容及意义，同时解释如何根据这些指南建立平衡膳食宝塔。

中国居民膳食指南来源于深入研究中国居民膳食指南由中国营养学会和中国疾病预防控制中心等机构制定，并依据大量的研究成果和实践经验而得出。

这些指南旨在提供针对不同年龄、性别和健康状况的人群的膳食建议，以促进健康饮食、全面健康。

践行中国居民膳食指南的重要性中国居民膳食指南是基于中国人民的饮食习惯和营养需求而制定的，旨在引导中国居民选择健康的食物并培养健康的饮食习惯。

遵循中国居民膳食指南的好处包括：1. 保证全面的营养摄入：中国居民膳食指南鼓励人们食用多种食物，包括谷物、蔬菜、水果、乳制品、肉类、蛋类、豆类和坚果等，以确保全面的营养供给。

2. 预防慢性疾病：均衡膳食可降低心脑血管疾病、肥胖、糖尿病和某些癌症等慢性疾病的风险。

3. 维持健康体重：通过合理摄入能量和营养素的平衡饮食，可以帮助维持健康体重。

4. 改善肠道健康：中国居民膳食指南鼓励人们增加纤维素和膳食纤维的摄入，有助于改善肠道健康。

中国居民膳食指南的六个基本原则为了实现平衡膳食宝塔的构建，中国居民膳食指南提出了六个基本原则。

这些原则是：1. 适量合理：合理控制能量摄入，平衡营养素摄入。

2. 多样化：摄入多种食物，确保全面的营养供给。

3. 适量适度：根据年龄、性别、身体活动水平和健康状况调整能量和营养素的摄入量。

4. 主食优先：谷物是中国人主要的能量来源，应适量增加谷物的摄入。

5. 合理。

中国居民膳食宝塔
说明：膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。

各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量。

膳食宝塔建议的各类食物每日摄入量是一个平均量，不是每天必须严格遵守的膳食配方。

每日
膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物。

但无须每日都严格照着膳食宝塔建议的各类食物的量吃，重要的是一定要经常遵循膳食宝塔各层中各类食物的大体比例。

在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝塔的建议量。

中国居民平衡膳食宝塔的应用
1. 确定适合自己的能量水平
膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。

2. 根据自己的能量水平确定食物需要
膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。

3. 食物同类互换，调配丰富多彩的膳食
应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。

4. 要因地制宜充分利用当地资源
我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。

5. 要养成习惯，长期坚持
膳食对健康的影响是长期的结果。

应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。

注：资料来源于中国营养学会。

2022中国居民平衡膳食宝塔、餐盘解析（全文）1.中国居民平衡膳食宝塔、餐盘（2022 ）解析中国居民平衡膳食宝塔（2022 ）和中国居民平衡膳食餐盘（2022 ）, 阐释了平衡膳食的主旨思想和食物组成结构，利用塔形和太极图形，很好地突出了中国文化特色和平衡理念，也方便大众记忆和理解。

中国居民平衡膳食宝塔(2022)Ch ,!i∙se Fxd GNde Psyod戏2022∣中国居民平衡膳食宝塔（Chinese Food Guide Pagoda ,以下简称〃宝塔〃）是根据《中国居民膳食指南（2022 ）》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。

中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。

宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。

5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。

食物量是根据不同能量需要量水平设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在1600~2400kcal能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。

中国居民平衡膳食餐盘(Food Guide Plate )是按照平衡膳食原则，描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。

餐盘更加直观，一餐膳食的食物组合搭配轮廓清晰明了。

餐盘分成4部分，分别是谷薯类、动物性食物和富含蛋白质的大豆及其制品、蔬菜和水果，餐盘旁的一杯牛奶提示其重要性。

此餐盘适用于2岁以上人群，是一餐中食物基本构成的描述。

与膳食平衡宝塔相比，平衡膳食餐盘更加简明，给大家一个框架性认识，用传统文化中的基本符号，表达阴阳形态和万物演变过程中的最基本平衡，一方面更容易记忆和理解，另一方面也预示着一生中天天饮食，错综交变，此消彼长，相辅相成的健康生成自然之理。

2岁以上人群都可参照此结构计划膳食，即便是对素食者而言,也很容易将肉类替换为豆类，以获得充足的蛋白质。

龙源期刊网 http://www.qikan.com.cn （2007）《中国居民膳食指南》 作者： 来源：《饮食科学》2016年第02期

（中国营养学会制定） 第三部分 中国居民平衡膳食宝塔 《中国居民膳食指南》（2007）是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。其目的是帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质。

2.膳食宝塔建议的食物量 膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。如建议每日300g蔬菜，可以选择100g油菜、50g胡萝卜和150g圆白菜，也可以选择150g韭菜和150g黄瓜。

膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平7550kJ（1800kcal）的建议量，上限为能量水平10900kJ（2600kcal）的建议量。

（1）谷类、薯类及杂豆谷类、薯类及杂豆 谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品。如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、麦片等。薯类包括红薯、马铃薯等、可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源。建议量是以原料的生重计算，如面包、切面、馒头应折合成相当的面粉量来计算，而米饭、大米粥等应折合成相当的大米量来计算。

谷类、薯类及杂豆食物的选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷类制品、其他谷类、杂豆及薯类，每100g玉米糁和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多10g和6g，因此建议每次摄入50g～100g粗粮或全谷类制品，每周5次～7次。

（2）蔬菜 蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜，一般含维生素和植物化学物质比较丰富，因此在每日建议的300g～500g 新鲜蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。 龙源期刊网 http://www.qikan.com.cn （3）水果 建议每天吃新鲜水果200g～400g 。在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。