常见放松训练指导语

放松训练自我暗示：每个人都生活于压力中，人体对压力的反应包括生理反应、情绪反应和其他心理反应。

放松训练是要帮助当事人缓和生理反应，使当事人不至于浪费不需要浪费的力气。

指导语：好，现在开始进行自我暗示训练，请你选择一个恰当的让你舒服的姿势。

好，现在请注意听，然后按照我所说的去做！请注意听，按照我所说的去做。

首先，请你把眼睛闭起来，尝试去感觉你全身的重量是不是很均衡地分配在你的两只脚、大腿、臀部、背部或者手部。

请你感觉你左右两边的重量是不是很平衡。

然后，请你把一部分注意力转移到你的心跳，尝试着去感觉你的心跳，尝试着去感觉你的心跳，或者你可能什么也感觉不到。

所以，你只是尝试着去感觉它，尝试着去感觉它。

现在，你试着把你的注意力分散在两方面，一方面感觉身体的平衡，一方面试着去感觉你的心跳。

好，接下来请你再把一部分注意力转移到你的呼吸，轻轻地吸进来，慢慢地呼出去，自然地吸进来，慢慢地呼出去，尝试着控制在呼出去时，让它稍微慢一点，自然地吸进来，慢慢地呼出去，自然地吸进来，慢慢地呼出去。

现在你试着把你的注意力分散到三方面，一方面注意身体的平衡，一方面试着去感觉你的心跳，再一方面试着去控制你的呼吸，轻轻地吸进来，慢慢地呼出去，自然地吸进来，慢慢地呼出去。

现在你把注意力分散在四方面，也就是你不特别注意哪一方面，而是把你注意力随意地分散在四方面，注意身体的平衡，感觉心跳，控制呼吸，轻轻地吸进来，慢慢地呼出去，注意你的手掌心，很强地暗示自己“让我的手心温暖起来，让我的手心温暖起来”继续尝试下午，继续尝试下去，继续尝试下去，继续尝试下去。

好，现在你正处于十分舒适的状态，请轻松地活动一下身体各部位，因为太过急促剧烈的活动会对你造成伤害，请你慢慢地活动一下，开始做你想做的事。

好，现在睁开眼睛。

肌肉放松训练肌肉放松训练的原则是接着身体某部分的肌肉用力拉紧或松弛开来的原则，让自己能敏感于那一部分的肌肉的紧张程度，而当你能够敏感于某一部分肌肉的紧张程度时，你就可以有效地控制那一部分肌肉，使它随时保持适当的紧张程度。

放松训练指导语指导语：准备好了吗？好，现在深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，好！春天来了，一片鸟语花香的美丽景色，你静静地躺在床上，心情舒适而愉快地享受春天带给你的欢乐与愉悦。

一束温暖的阳光暖暖地照在你的头顶，你觉得头部放松了特别地安逸舒服，这股暖流从整个头部慢慢地流向你的额头，你紧锁的眉头舒展开了（请你仔细体会一下眉头舒展之后的放松的感觉，你觉得好舒服好轻松），你觉得额头凉丝丝的，脸上的每一块肌肉都特别的放松，你觉得舒服极了。

一、这股暖流从整个头部流到颈部、颈椎，你觉得颈部放松了，颈椎放松了，血液流动非常流畅，慢慢的这股暖流流向你的双肩，你的双肩放松了，每一块肌肉都得到放松，特别地舒展，血液很流畅，暖暖的，非常舒服。

这种温暖的感觉流向你的前臂，你的前臂放松了，又慢慢的流向你的小臂，你的小臂放松了，然后顺着你的手掌心慢慢流向你的手指尖，你的手心暖暖的，请你体验一下手心温暖的感觉，非常地温暖，非常地放松。

你再重新体验一下这股暖流从头顶慢慢流向你的双眉、额头、脸部的每一块肌肉都得到了放松，顺着你的颈部、颈椎、双肩一直流向你的手指尖，所有的疲惫都从你的手指尖流走了。

二、这股暖流流向你的前胸后背，整个前胸后背的肌肉都特别地放松，你胃里的不舒服、炎症在慢慢的消除，你的感觉好极了，腰部非常的舒服，非常的放松。

整个髋关节都非常的放松，臀部的每一块肌肉都得到彻底的放松，这股暖流从你的头部慢慢的流向你的额头、双眉，你脸上的每一块肌肉都特别地舒展，你的颈部、颈椎、腰部都特别的舒服，整个身体都感觉非常的放松，请你体会一下这种放松后的舒服愉快的感觉。

请你把注意力注意到你的前额，你的前额非常的放松，你试试看，体验一下这种舒服愉快的感觉。

你紧锁的双眉舒展开了，你的前额凉丝丝的，头脑空空的，你的大脑中的每一个神经细胞都得到了最好的休息，你的精神非常的愉快、放松，身心舒畅。

放松训练指导话语
放松训练对于提高身心健康和应对压力非常重要。

以下是一些
指导话语，帮助您在放松训练过程中达到最佳效果：
1. 现在是放松的时刻。

关掉电子设备，让自己静下来，专注于
内在的感受和平静。

2. 呼吸是放松的关键。

慢慢地吸气，然后慢慢地呼气。

每一次
呼吸都可以带走紧张和压力。

3. 留意自己的身体感受。

放松你的肌肉，一次又一次地放松，
直到你感觉轻松和自在。

4. 让你的思维变得镇定。

抓住任何崩溃的想法，然后将其替换
成积极和放松的想法。

5. 给自己一点时间。

在忙碌的日常生活中，花一些时间专注于
自己的放松训练，让自己感到宾至如归。

6. 使用正向的自我话语。

通过告诉自己你正在放松和平静下来，可以帮助加强你的放松训练效果。

7. 专注于你身体的感觉。

注意你的呼吸、心跳和肌肉的舒适感，感受细微的变化。

8. 接受你现在的状态。

不要评判，只是接受你此刻的放松训练状态，并享受其中的平静。

9. 慢慢地恢复到正常的生活。

在放松训练结束后，给自己一些时间，平缓地回到现实生活中。

这些指导话语可以帮助您在放松训练过程中达到更好的效果。

请按照您自己的步调和需求进行放松，并随时调整这些话语以适应您的个人情况。

二、指导语（一）现在开始肌肉放松训练，因为全身肌肉放松能消除你的紧张和焦虑。

首先，我们要知道什么是紧张、什么是放松。

现在注意听我的口令。

请右手握紧坐椅的扶手，要用劲。

（停2秒）请注意手掌、前臂与上臂有什么感觉？（停3秒）请注意，不同部位的感觉是有区别的。

手掌有触觉和压觉，前臂和上臂是肌肉紧张的感觉，请特别注意这种肌紧张的感觉。

（停5秒）现在请握紧拳头，使劲握。

体会到了吗？这就是紧张。

（停1秒）好，请松开拳头，彻底放松，这就是放松。

再来一次，看看紧张和放松有什么区别？（停10秒）现在练习头部的肌肉，请把眉毛往上抬，再把眉毛皱起来。

对！保持这个样子，记住。

这就叫做愁眉苦脸，这是烦恼的表情。

好，放松，眉头放松，眼睛轻闭，好了，烦恼没有了，呼吸也均匀了。

注意呼吸时的感觉（停2秒）吸满一口起，（停2秒）再慢慢呼出来，要慢，要均匀，要注意呼吸肌放松的感觉，好象把沉重的包袱放下来了一样。

（停2秒）好，现在咬紧你的牙，体验一下咀嚼肌紧张的感觉。

（停2秒）再放松，放松，完全放松后下巴会是下垂的（停3秒）请将舌头用劲抵住上颌，体验肌紧张的感觉。

（停2秒）好，将舌头放松，放松，放松后的舌头便有膨大了的感觉，细细体味一下。

（停3秒）现在训练颈部肌肉，不要靠在椅背上，笔直坐着，对啦，请注意背部和颈部的紧张感觉。

（停2秒）现在放松背部肌肉，随意靠在椅背上。

对！再放松颈部肌肉，让头部随重量下垂，前倾后仰都可以。

对，就这个样子，这就叫放松。

（停3秒）现在练习抬肩，左边的，还有右边的，对，体验肌紧张的感觉。

（停2秒）现在放松，完全放松，让双臂自然下垂。

（停3秒）现在收腹，使劲收，好象有人向的肚子击来一拳。

（停2秒）现在放松，好象内脏在下坠。

（停3秒）最后训练下肢。

请把脚跟靠向椅子，对，努力下压，好，同时抬高脚趾。

你会觉得小腿和大腿绷得很紧，这就是肌紧张。

（停2秒）好，现在放松，完全放松。

好，现在休息一会儿。

（停1分钟）现在继续练习，你刚才做得很好，跟着我的口令再练习一次。

心理学放松训练指导语在忙碌的现代生活中，人们经常面临着各种压力和焦虑。

为了更好地调整心态和减轻压力，心理学放松训练成为一种有效的方法。

本文将为您提供一份心理学放松训练指导语，帮助您实现身心放松与平衡。

一、指导语前言在开始放松训练之前，请找一个安静舒适的环境，关掉手机等可能干扰您的设备，准备好自己尽可能放松的状态。

请确定您不会因为任何事情而被打扰，并将专注放在本次的放松训练上。

现在，让我们开始心理学放松训练之旅。

二、呼吸放松首先，我们会从呼吸放松开始。

请坐在舒适的位置上，闭上眼睛，慢慢地吸气并深吸入肺部，数到四。

然后，再慢慢地呼气，数到八。

请保持舒缓的呼吸节奏，专注于呼吸的感觉。

每次呼气时，想象着将压力和焦虑随之一起呼出体外。

反复进行几轮，您会感受到身心逐渐放松下来。

三、渐进性肌肉松弛接下来，让我们进行渐进性肌肉松弛。

请从脚部开始，将重点放在脚趾上。

紧绷脚趾5秒钟，然后缓慢地松开。

感受到脚趾的放松后，逐渐将注意力转移到足底、双腿、腹部、手臂、颈部和头部。

对于每个部位，请意识到它的紧绷感，并在5秒钟后缓慢松弛。

通过逐渐放松身体各个部位，您会感到身心更加轻松和平静。

四、正念冥想现在，我们将进行正念冥想。

请找到一个舒适的坐姿，保持身体挺直，闭上眼睛。

将注意力集中在呼吸上，并尽量保持专注。

当您注意到杂念和干扰时，不要判断或抵抗，只是将注意力回到呼吸上。

尝试将自己完全地沉浸在当前的呼吸和身体感受中。

正念冥想可以帮助您减轻思绪的纷扰，培养当下的宁静和平和。

五、想象放松场景在接下来的放松训练中，我们将使用想象力，来创造一个放松愉悦的场景。

请想象您身处在一个安静、美丽的地方，可以是海滩、森林、花园或者任何令您感到平静和舒适的地方。

尽可能详细地感受环境中的气味、声音和触感。

想象自己放松地坐在那里，享受着宁静与温暖。

保持对这个场景的专注，您会感受到一种愉悦和平静。

六、自我暗示最后，让我们用一些自我暗示来巩固放松状态。

肌肉放松指导语1、利势手紧握拳头。

“首先考虑你的右臂，特别是你的右手。

握起右拳，攥得紧一些。

感觉右手和右前臂很紧张，再感受这些紧张。

（暂停）现在松开拳头，放松右手并将它放在椅子扶手（或地板）上休息。

（暂停）注意紧张和放松两者之间的差异。

”（暂停10秒）2、非利势手紧握拳头。

“现在左手做同样的动作。

紧住左拳，注意到紧张。

（暂停5秒）接着放松，感受紧张和放松之间的差异。

”（暂停10秒）3、一只或两只手腕。

辅导者引导来访者同时弯曲两只手腕，或分别弯曲。

如果分开进行，可以从利势手臂开始。

“现在让手腕向后弯曲，你的手背和前臂的肌肉紧张起来。

胳膊不动，让手指指向天花板。

感受手臂的紧张。

现在放松。

（暂停）感受紧张和放松之间的差异。

”（暂停10秒）4、二头肌。

辅导者引导来访者练习两个二头肌或一次一个。

例如分开进行，则从利势胳膊的二头肌开始。

引导语为“现在双手紧握，前臂向肩部弯曲，这时你上臂前面的肌肉变紧。

感觉这些肌肉的放松。

（暂停）现在放松，让你的手臂落下。

回到身边。

注意紧张和放松之间的差异。

”（暂停10秒）5、肩部。

通常要求来访者耸起双肩，也可每次只耸一个肩膀。

“现在我们向上移动到肩部。

耸起你的肩部，向耳部靠拢。

感觉和保持肩部的紧张。

（暂停）现在让肩部放松。

注意紧张和放松之间的差异。

”（暂停10秒）6、前额。

这个练习和下面的三个练习都是面部肌肉练习。

“现在我们来练习如何放松面部肌肉。

首先皱起你的前额和眉头，感觉到眉头上有了皱纹。

（暂停）现在放松，前额皱纹松弛下来。

”（暂停10秒）7、眼睛。

这个练习的目的是让来访者能控制和调节眼部肌肉的运动。

“现在紧闭双眼，你能感觉到眼睛周围的紧张吗？（暂停5秒）现在放松那些肌肉，注意紧张和放松之间的差异。

”（暂停10秒）8、舌头和咀嚼肌。

“现在通过咬紧牙关，并将嘴角向后移动。

感觉嘴部肌肉的紧张。

（暂停5秒）现在放松，你能区别出嘴部肌肉紧张和放松的差异吗？”（暂停10秒）9、紧闭嘴唇。

放松训练指导词放松训练对于身心健康非常重要，它能够帮助我们缓解压力、恢复活力和增强个人幸福感。

以下是一些放松训练的指导词，希望能帮助您进一步掌握放松技巧。

1. 呼吸练* 坐直并舒展身体，闭上双眼。

* 注意呼吸，缓慢地吸气，然后慢慢呼气。

* 将注意力集中在呼吸上，感受气息进入和离开身体。

* 深呼吸数次，每次呼气都尽可能放松身体。

2. 肌肉放松* 坐或躺下，关闭眼睛。

* 从脚趾开始，逐渐放松脚部所有肌肉。

* 慢慢放松小腿、大腿、臀部和腹部的肌肉。

* 同样地，放松手臂、肩膀、脖子和头部的肌肉。

* 最后，放松面部的肌肉，特别是眉毛和嘴唇周围的肌肉。

3. 观察感官* 闭上眼睛，专注于感受和觉察每个感官。

* 注意身体接触的感觉，如衣物触摸皮肤的感觉、脚底与地面接触的感觉等。

* 注意任何声音，聆听周围的环境声音、自己的呼吸声等。

* 关注嗅觉和味觉，注意纳闷香气或味道。

* 留意任何视觉刺激，即使闭着眼睛也可以通过注意眼皮下的光线或图像来感知。

4. 冥想* 找一个宁静的地方，找个舒适的坐姿。

* 关闭眼睛，专注于呼吸。

* 将注意力集中在呼吸的感觉和自己的情绪上。

* 努力接受任何思绪的出现，但不要让它们干扰你的冥想。

* 继续保持专注，直到你感到内心平静和放松。

这些放松训练指导词可以帮助您在日常生活中获得放松和平静的时刻。

无论是在工作中还是家庭生活中，花一些时间自己放松，对于身心健康至关重要。

不要忘记适应自己的节奏，选择合适的时间和环境进行放松训练，享受宁静的时刻。

放松训练的指导语集锦指导语（一）舒缓恬静的音乐在您耳边响起，随着您呼吸的放慢，您的心情也慢慢的平静下来，请您闭上眼睛仔细听着舒缓恬静的音乐，放松您的眼皮，慢慢的，您感到您的眼皮很重很重，您感到非常舒服，眼皮的力气在慢慢消失，您体会，体会眼皮力气消失后的感觉，现在请将您的注意力高度集中于您的面部，面部的肌肉开始放松，再放松，面部肌肉的力气也在慢慢的消失，您体会面部力气消失的感觉，非常舒服，您继续体会气力消失后的舒服的感觉，现在您的注意力高度集中于颈部，颈部肌肉放松，再放松，颈部的力气消失了，慢慢的消失了，您体会，体会颈部力气消失后的舒服的感觉。

现在请将您的注意力高度集中于肩部，肩部的肌肉放松，再放松，肩部的力气消失了，慢慢的消失了，您体会，体会肩部力气消失后的舒服的感觉。

现在请将您的注意力高度集中于胸部，摒弃一切杂念，您体会胸部气力消失的感觉，胸部的力气在慢慢的消失，非常舒服，您继续体会胸部气力消失后的舒服的感觉。

现在请将您的注意力高度集中腹部，腹部的肌肉放松，随着您的呼吸，腹部的力气在慢慢的消失，您体会腹部气力消失的感觉，腹部的力气消失了，非常舒服，您继续体会腹部气力消失后的舒服的感觉。

现在请将注意力高度集中于您的双脚，慢慢的，您感到双脚的力气消失了，两条腿不想动，完全不想动，您感到非常舒服，继续体会，继续体会双脚力气消失后的舒服的感觉。

现在请将您的注意力高度集中于双手，慢慢的，您的两只手上的力气消失了，完全消失了，两只手感到很重，但又非常舒服，您体会，体会双手力气消失后的舒服的感觉。

好的，您的全部身心现在都已经完全松弛下来了，感到非常轻松，非常舒服，您的眼皮很重很重，不想睁开，也不能睁开，您能听到音乐和我说话的声音，其他的声音越来越模糊，您已经进入催眠状态，非常舒服，您再不会为任何事情紧张、焦虑、烦恼，肯定是这样。

当音乐结束您就会醒来，醒来以后，您发现周围的一切都很明亮，您的大脑就像水洗过一样的清晰，精神非常饱满，您再不会为任何事情紧张、焦虑、烦恼，肯定是这样。

放松训练对于应付紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用，可以帮助人们振作精神，恢复体力，消除疲劳,镇定情绪.这与中国的气功、太极拳、站桩功、坐禅等很相似,有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环,平稳呼吸,增强个体应付紧张事件的能力。

而且在方法上放松训练比气功等更为简便易行，不需要很多时间的学习.训练程序(1）准备工作：治疗者要帮助来访者先学会这一程序，进而自行练习。

●找到一个舒服的姿式，这个姿式使来访者有轻松，毫无紧张之感受，可以靠在沙发上或躺在床上。

●要在安静的环境中进行练习，光线不要太亮，尽量减少无关的刺激，以保证放松练习的顺利进行。

(2）放松的顺序：手臂部→头部→躯干部→腿部。

这一顺序不是绝对不能打乱的。

亦可对此顺序进行新的编组排列，治疗者可根据情况下达放松指令。

治疗者教来访者放松时可做两遍，第一遍治疗者边示范边带来访者做，第二遍由治疗者发指令，来访者先以舒服和姿式闭眼躺好或坐好，跟随治疗者指令进行练习。

●手臂部的放松伸出右手,握紧拳,紧张右前臂；伸出左手，握紧拳，紧张左前臂;双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。

●头部的放松皱起前额部肌肉，似老人额前部一样皱起;皱起眉头；皱起鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。

●躯干部位的放松耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部,紧张胸部肌肉;拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。

●腿部的放松伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张右腿;伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张左腿。

（3）放松的方法：国外有研究者把每一部分肌肉放松的训练过程总结为如下5个步骤：集中注意-—肌肉紧张-—保持紧张--解除紧张—-肌肉松弛.这几个步骤结合每部分肌肉的紧张——放松过程，治疗者可按下述方法给来访者以放松指示:如手臂部的放松，治疗者可以这样发出批示:伸出你的右手,握紧拳，使劲儿握,就好像要握碎什么东西一样，注意手臂紧张感觉（集中注意和肌肉紧张）……坚持一下，……再坚持一下（保持紧张）……好，放松……现在感到手臂很放松了……（解除紧张和肌肉松弛）。

(完整版)放松练习指导语放松练指导语 - 完整版本文介绍了一些有效的放松练指导语，帮助你在日常生活中放松身心，缓解压力，提高生活质量。

1. 深呼吸放松法每天花几分钟做深呼吸可以帮助你放松身心，减轻压力。

以下是深呼吸放松法的步骤：- 找一个安静的地方坐下。

- 闭上眼睛，慢慢吸气，感受气息进入体内。

- 然后慢慢呼气，感受身体逐渐放松。

- 重复以上步骤数次，直到感到放松和平静。

2. 身体放松法身体放松法可以帮助你解除紧张和压力，使你感到更加轻松。

以下是一种常用的身体放松法：- 躺下或坐下，闭上眼睛。

- 开始从头部向脚部逐个部位放松身体，专注感受每个部位的放松感。

- 集中注意力，放松每个部位5到10秒钟。

- 逐渐放松身体其他部位，直到你感受到全身放松。

3. 正念冥想正念冥想是一种常见的放松练，可以让你更加专注和平静。

下面是正念冥想的步骤：- 找一个安静的地方坐下。

- 闭上眼睛，专注于你的呼吸。

- 注意观察你的呼吸进出体内，不要去评判或干扰它。

- 当你的思绪飘散时，轻轻将注意力重新集中在呼吸上。

- 尽量保持专注，练数分钟或更长时间。

4. 趣味活动放松法参加有趣的活动可以帮助你放松身心，转移注意力，享受生活。

以下是一些建议：- 阅读你感兴趣的书籍，欣赏音乐、电影或艺术作品。

- 与好友一起做一些愉快和轻松的活动，如野餐、运动、唱歌等。

- 培养一项爱好，如绘画、写作、烹饪等。

以上是一些简单而有效的放松练习指导语。

希望你通过它们能够在繁忙的生活中找到平静和放松。