全身振动训练

健身震颤棒使用方法健身震颤棒，也被称为振动棒、振动条或振动器，是一种健身器材，通过振动的方式帮助锻炼身体。

它能够加强肌肉收缩、增加肌肉稳定性、改善灵敏度、促进循环系统以及增加肌肉力量。

下面我将为你详细介绍健身震颤棒的使用方法。

1. 准备在开始使用健身震颤棒之前，首先确保你的身体状况良好，无严重疾病或受伤。

如果你有任何健康问题，请先咨询医生的建议。

此外，还需要选择一根适合你的体重和身高的健身震颤棒。

2. 着装穿上合适的运动服装和运动鞋，确保能够舒适地移动和运动。

3. 热身在开始进行任何形式的运动之前，都要进行热身。

通过进行一些简单的伸展运动，如颈部、肩膀、手臂和腿部的伸展，可以帮助预防伤害并增加灵活性。

4. 开始振动训练将健身震颤棒握住，可以采用双手握住或单手握住的方式，取决于你自己的喜好和训练目标。

保持正立站立姿势，垂直持握震颤棒。

5. 初学者练习对于初学者来说，开始时可以选择较低的振动强度和时间。

一般建议振动强度在20-30Hz之间，每次训练3-5分钟。

通过逐渐增加振动强度和时间，你可以适应振动的感觉并增强肌肉。

6. 姿势调整在使用健身震颤棒的过程中，保持身体直立和稳定姿势非常重要。

要确保脊柱直立，不弯曲或扭曲身体。

同时加强腹肌的收缩，以增加核心稳定性。

7. 增加挑战随着你的身体逐渐适应振动训练，你可以逐渐增加挑战。

增加振动强度或时间，挑战不同的肌肉群。

你也可以尝试进行一些简单的下蹲、俯卧撑和仰卧起坐等基本动作，以加强全身肌肉的锻炼。

8. 结束训练在训练结束后，进行一些舒缓的拉伸运动，以帮助肌肉恢复并减少肌肉酸痛。

同时，给自己一些时间放松和休息。

需要注意的是，使用健身震颤棒时应该逐渐增加训练强度和时间，而不是一开始就进行高强度的训练。

如果你感到任何不适或疼痛，应立即停止使用。

总的来说，健身震颤棒是一种有效的健身工具，可以帮助加强肌肉，提高身体稳定性和力量。

但是，在使用之前请先咨询专业人士的建议，并根据自己的体力和目标制定适合自己的训练计划。

全身振动训练在脑卒中患者的应用
中风患者经全身振动训练后产生的即时效应。 •由van Nes IJ等2004年对23名恢复期脑卒中患者进行全身振 动训练，训练4组，每组45秒，结果表明经过训练后，患者 的重心转移能力有了明显的提高，平衡能力改善（P<0.05）。 •Tihanyi TK等于2007年对8名患者进行研究，经过六组（每 组一分钟）的全身训练后，在EMG发现患者伸膝肌群的等长 收缩和离心收缩峰力矩均有明显的增加（P<0.05），同时， 其相对应的屈膝肌群EMG兴奋性降低，这些都表明了全身振 动疗法能即时促进脑卒中患者股四头肌的活化，提高股四头 肌的随意收缩能力和肌力。
应用争议
•Lundeberg等在1984指出适宜振动刺激作用于肌 肉或肌腱时，刺激当时和停止即刻都能产生止痛 的作用，那么，其对脑卒中患者上肢的肩痛是否 存在积极的作用仍是空白； •Ahlborg L等研究发现经过八周的全身振动训练后 成人脑瘫患者的肌力增加，但肌痉挛不相应增加， 反而有所下降，那么脑卒中患者是否也会出现相 应的结果，有待进一步研究。
全身振动训练在脑卒中患者的应用
长期训练效应 •由Tihanyi J等在2010年对振动治疗组10名急性期脑卒中患者 进行为期4周（每周治疗3次）的全身振动训练，发现振动治 疗组患者双侧伸膝肌群最大等长收缩转力矩和EMG兴奋性均 取得了明显的改善，并且其改善程度3倍优于控制组。 •2006年Ilse J.W. van Nes等研究了6周全身振动训练对急性期 后脑卒中患者平衡、ADL的长期影响，招集了53名患者，随 机分为治疗组与对照组，治疗组进行全身振动训练（45秒X4 组，每周训练5次），对照组在接受运动训练的同时进行音乐 治疗，除此之外，两组均接受常规康复治疗，经治疗6周后， 发现两组在平衡和ADL等方面均取得了明显的进步

全身振动训练伴着最近温暖的夜风，我们来一起看一个脑卒中患者的被动训练吧，那就是全身振动训练~1啥是全身振动训练啊全身振动训练(whole body vibration, WBV)是一种被动诱发主动运动训练，通过物理机械反复垂直上下振动振动产生的频率和幅度结合共振原理有效对人体神经肌肉进行发射反馈，结合个体不同的运动辅助或者康复要求让个体“骨骼－肌肉－神经”产生不同的应激性反应，从而刺激身体中神经系统刺激性反射和兴奋，产生骨骼的应力反应、达到抗阻的功效。

对个体肌肉的爆发力、协调性、柔韧度进行有力地协调。

最初用于运动员的训练和恢复，后逐渐应用到医疗领域，在脑卒中康复中主要用于姿势控制、肢体放松和肌力改善等。

2卒中为何需要振动训练脑卒中是神经内科常见的多发性疾病脑卒中发病率逐渐提高，并呈年轻化趋势，卒中后存活者致残率约80%。

大部分脑卒中后病人大脑损伤或病变存在运动功能障碍，低级中枢失去高级中枢调控，产生肢体运动功能障碍和肌张力异常，影响平衡和步行等严重影响脑卒中病人日常生活及生活质量。

脑卒中后尽早对病人进行康复训练将有助于改善病人肢体运动功能,提高病人生活质量,但传统康复训练需病人长期坚持,训练效果容易受病人依从性影响（主动康复积极性不高），全身振动训练是通过热身、牵拉、力量训练、肌肉放松、骨关节损伤康复等方面促进肢体及关节功能恢复，增强肌力。

3振动与患者上肢运动功能王月丽等在《振动结合上肢任务导向性训练对脑卒中后偏瘫患者上肢运动功能的影响》中对74 例符合诊断标准的脑卒中患者随机分配为对照组（对照组受试者在4 周时间里每周5 天接受1h 常规上肢训练，包括日常生活活动能力训练，上肢力量训练等传统康复治疗），治疗组1（振动组：4 周当中每周5 天接受每天0.5h 的常规上肢训练，随后是每天0.5h 的振动训练），治疗组2（振动结合上肢任务导向性训练组：这4 周当中每周5 天接受每天0.5h 的常规上肢训练，随后是额外15min 的振动训练+15min 的任务导向性训练，任务导向性训练是目标匹配的训练，如患侧上肢的投掷训练）。

Vol.28No.5M ay 2012赤峰学院学报（自然科学版）Journal of Chifeng University （Natural Science Edition ）第28卷第5期（下）2012年5月1全身振动训练的作用效果１．１科学的振动训练提高肌肉的力量全身振动训练能够刺激神经肌肉的兴奋性，当身体中本体感受器受到刺激，肌纤维内的肌梭会产生强烈的兴奋讯号，通过Ｉａ感觉神经纤维迅速传入脊髓的α运动神经元，再传至骨骼肌纤维，激活潜在的运动单位，募集更多运动单位参与肌肉收缩，提高肌肉间协调能力，增强屈肌力量的同时，使伸肌力量得到很大的发展，达到提高肌肉力量的目的．１．２全身振动训练延缓疲劳产生振动刺激训练时，由于肌肉本体感受器始终保持一定的兴奋，神经调节功能引起肌肉轻微的、持续的交替收缩，细胞膜对有害物质的通透性增强．振动刺激过后即刻至６ｍｉｎ内，皮肤的血流量一直处于持续增加状态，皮肤血流加速，有利于氧的运输，加快物质能量代谢，肌肉抗疲劳能力得到增强．另一方面肌肉疲劳收缩期间振动可能成为高阈值运动单位的补充，这表示在抗阻训练中施加振动训练能更有效、快速消除机体疲劳，有利于运动性或病理性肌肉力量的恢复和提高．１．３全身振动训练改善血液循环全身血流外周阻力在振动期间被提高．流体动力学显示外周阻力的提高途径由于血管的变形，作为补偿反应，为保持身体必须的心排血量水平，更多毛细血管可能被开放，结果导致在血液和肌纤维之间更多有效的气体和物质代谢进行．并表明振动训练作为生物活性刺激方法重新安排外周循环，因而产生的特殊血管反应被描述为微循环的提高．外周循环的适应性改变依赖于它的适宜分布方式．局部血流量的提高对急性或慢性骨骼肌损伤引起的疼痛或其它症状的缓解是有益的．１．４全身振动训练改善控制能力，提高平衡全身振动训练借助振动板进行，在振动期间，肌肉必须对身体平衡和动作稳定性进行控制，这由人体运动器官中的本体感受器参与，骨骼肌、肌腱和韧带由于振动刺激而造成压力、张力变化，并将这些变化的刺激转换为神经冲动，传入中枢神经系统，使人体感受到在空间的位置、姿势、运动的变化，形成神经对肌肉的准确支配能力，在不断重复的对肌肉紧张度的控制以及对多块肌肉不同紧张度的调节中达到身体整体的平衡状态．１．５全身振动训练增强柔韧性振动训练可以作为训练前的热身活动，能引起交感神经兴奋性提高，振动刺激即刻皮肤的血流加速，血流量增加，肌肉温度升高，降低身体粘滞性，提高其伸展性；降低关节周围脂肪含量，增强神经系统对骨骼肌的调节能力，尤其是主动肌和对抗肌之间协调关系的改善，以及肌肉收缩力和舒张协调能力的提高，减少由于对抗肌紧张而产生的阻力，增大关节运动幅度，提高肌肉弹性．2全身振动训练的应用现状２．１肌肉力量在运动技术保持相对稳定的情况下，肌肉力量的增长成为提高体能类竞赛项目成绩的主要因素．因此，在传统的抗阻训练基础上，全身振动训练丰全身振动训练的功能与应用现状吕晓梅，王海英（河北体育学院运动人体科学系，河北石家庄050041）摘要：全身振动训练不仅能够作为竞技运动员的一种新型的训练手段，而且对普通大众也有良好的强身健体作用，运动员可以通过系统的全身振动训练提高专项力量或薄弱部位力量，达到肌肉力量的均衡发展；普通大众可以通过全身振动训练预防某些疾病的发生，提高身体机能.关键词：振动训练；肌肉力量；锻炼效果中图分类号：Ｇ８０８．１文献标识码：A文章编号：1673-260X （2012）05-0140-03基金项目：2010年河北省高等学校自然科学基金项目（Z2010280）１４０－－富了力量训练方法和手段，不断提高了专项运动能力．刘振宇等［２］以山东体育学院古典式摔跤队２０名队员为研究对象，通过８周力量训练实验，发现振动刺激训练对提高肌肉力量具有显著的效果，表现为蹬伸最大力量较实验前具有显著性变化，快速力量也得到了显著性提高，主动肌、协同肌及对抗肌力量得到了一定程度的提高，肌肉间协调用力能力增强．Ａｎｎｉｎｏ等［３］对２２名年轻的芭蕾舞运动员进行８周的振动训练，结果表明振动训练能够有效提高膝关节伸肌的爆发力．王兴泽等［４］采用自制振动台对６名国家队优秀女子举重运动员实施振动负荷辅助训练，通过６周振动负荷训练可在原来基础上提高局部力量的训练效果１０％～１６％左右，整体力量的训练效果８％左右，身体形态趋于稳定．２．２特殊人群平衡能力平衡能力是人体的一项重要生理机能，反映了身体的肌肉力量及其协调能力、中枢神经系统的调节作用，对特殊人群有重要意义，特别是老年人动作迟缓、不灵活，平衡能力下降，严重会引起摔倒，诱发其他疾病；帕金森病人手脚或身体的其他部位震颤，身体失去柔软性，变得僵硬，很难维持身体的平衡，通过全身振动训练可以提高这类特殊人群的平衡能力．Ｋａｗａｎａｂｅ［５］对平均年龄为７２岁的老年人进行２个月锻炼后，全身振动加常规训练组单腿站立最长时间有重要提高，单腿姿势稳定性的提高很大程度上被基础值影响，振动锻炼能提高健康老年人静力性单腿站立的平衡．Ｗｒｉｓｌｅｙ［６］等研究老年人摔倒的两个危险指标的改善，即身体倾斜的振动反馈提高人体从中间到周边摇摆的控制能力以及步态的动力指标．Ｂａｕｔｍａｎｓ对１１个帕金森病人施加振动训练，Ｔｉｎｅｔｔｉ平衡天平数值从９．３提高到１２．８，动态姿势描记术也有所提高（１９３７－１４６７ｍｍ）．Ｂａｕｔｍａｎｓ［７］对２４个功能活动受限的被护理人调查发现进行为期６周的全身振动训练有益于平衡能力和移动能力发展．２．３大众健身先进的科学技术和高度发达的生产力导致体力活动不足，骨密度降低、肥胖现象出现，对人类健康造成威胁，而突然的剧烈运动或离心运动还会使肌肉产生延迟性酸痛，肌肉活动能力降低．全身振动训练可以提高骨盐密度，降低延迟性酸痛，增加能量消耗，提高机体对能量的需求，维持机体能量代谢的负平衡状态，使体内过剩的脂肪转换为能量被利用．Ｆｊｅｌｄｓｔａｄ［８］等对２１个不爱活动的绝经妇女采用振动结合抗阻训练，８个月后全身脂肪比例锻炼后较锻炼前降低，然而，没有锻炼的控制组全身脂肪有一个明显的增加．振动使全身包括手臂、躯干部位瘦组织增加，体脂百分比降低．另外ＤａＳｉｌｖａ等证实振动结合蹲举的训练方式对能量的消耗高于单独的蹲举训练，这种训练方式对减少脂肪、提高肌肉比重最有效果．Ｌｉｐｈａｒｄｔ［９］对头低位６度卧床休息的健康年轻人固定卧床１４天导致膝关节软骨密度降低和血清软骨基质蛋白聚集减少，振动介入使骨密度增加２１．９％，控制组导致在胫骨的承重区域平均软骨密度损失８％．振动提高骨盐密度主要通过骨质的储存与再吸收实现，对老年人尤其是女性能够通过此种方法提高骨质，避免或延迟骨质疏松症的出现．Ｂａｋｈｔｉａｒｙ［１０］调查发现离心运动之前进行振动训练可以预防和控制肌肉的延迟性酸痛．２．４康复锻炼全身振动训练在提高健康人身体素质的同时，许多研究者将振动训练有针对性施加到某些病人的康复训练中，不但能减轻病症而且有利于提高运动能力．Ｎｅｓｓ［１１］研究发现由于脊髓损伤导致的四头肌痉挛的现象，通过全身振动训练至少８天时间能够使痉挛明显缩小，而且定时的振动较直接、立即振动效果好，并认为振动可以作为痉挛的附属训练．Ｒｉｔｔｗｅｇｅｒ［１２］研究认为振动训练能够缓解或降低慢性低腰痛和其它类型的疼痛，有利于帕金森疾病、多发性硬化和中风病人的神经和运动功能的康复．Ｏｔｓｕｋｉ［１３］引入代表动脉硬化的指数－臂踝脉搏波传播速度进行研究，在振动训练后２０和４０分钟臂－踝脉搏波传播速度降低，６０分钟后恢复到基础水平，这些结果表明全身振动明显降低动脉硬化．Ｂａｕｍ［１４］以４０个不依赖于胰岛素的糖尿病患者为研究对象，分成一般锻炼组、无锻炼组和振动组，振动组和一般锻炼组进行１２周，每周３次的振动训练，结果显示振动锻炼组糖化血红蛋白值降低在起始值之下，在一般锻炼组、无锻炼组反而增加．这些发现表明振动训练对于２型糖尿病人控制血糖是一个有效又节省时间的方法．２．５柔韧锻炼传统的柔韧性锻炼主要依靠静力性拉伸，如踢腿和劈叉等练习缓慢牵拉使有关部位肌肉、韧带慢慢拉长至一定程度，不易引起组织损伤，并能有意识的放松对抗肌群，扩大动作幅度，提高柔韧性．随着新兴的训练方法—全身振动训练的引入，在传统训练基础上提高柔韧性效果更好．ｖａｎｄｅｎＴｉｌｌａａｒ［１５］将１９个大学生分成两组，每组都进行静力性拉伸练习，但其中一组在静力性拉伸前进行膝关节弯曲１４１－－９０度的半蹲振动训练，每次振动时间为３０秒，频率为２８Ｈｚ，振幅为１０ｍｍ，每个锻炼时间段内进行６次振动，结果表明两组腿腱柔韧性都有很大提高，但静力拉伸结合振动组（３０％）关节活动范围比单独的静力拉伸组（１４％）增大得多．Ｋｉｎｓｅｒ［１６］对女体操运动员的研究发现在振动的同时施加拉伸也可以很大提高柔韧性；Ｓａｎｄｓ［１７］要求一组体操运动员在振动台上开机后劈叉，另一组在振动台上未开机劈叉，结果表明前者比后者增加劈叉的运动范围．3全身振动训练存在的问题与展望３．１全身振动训练方法有待完善全身振动训练是在被动状态下，对肌肉进行振动刺激而诱发出神经反射的结果．被动状态下发展的肌肉力量不利于在灵活多变的运动中得到发挥，不能反映专项特点，不能满足专业项目的需求．振动训练所产生的效应存在着个体差异性的特点，不同个体，不同运动项目的运动员对同一振动训练的反应不尽相同，所以，振动训练的计划应因人而异，因项目而异，要达到良好的效果，必须设计特定项目的振动训练方案，例如动力性和静力性的振动效果不同，另外，一定要控制好振动持续的时间以及训练与间歇的关系，因此建立符合不同专项特点的全身振动训练是一个亟待解决的问题．３．２全身振动训练作用机理不明确振动刺激引起人体器官一系列的适应性变化，增加人体力量，提高人体机能，达到了一定训练效果．但训练效果由于受振动特性、频率、振幅以及施用方法、训练方式、训练类型、训练强度、训练量、训练频次、训练间歇时间等众多因素的影响，其作用机理较为复杂．在大多数研究中采用随意的振幅和频率，具有摸索性，振动施加方式等没有具体、精确控制．振动对肌肉力量发展表现为对抗肌协调放松，主动肌和对抗肌的同时发展，但对于在何种振动刺激（包括振动方式、振幅、频率等）下，能有效地提高运动员的最大肌肉力量和肌肉爆发力，目前的研究尚不明确．对一些帕金森、多发硬化病和中风病人的神经和运动功能康复的机理尚不清楚．———————————————————参考文献：〔1〕张自刚.振动力量训练综合效果研究[J].西安体育学院学报,2009,26(5):602-606.〔2〕刘振宇,韩海涛,周勇智等.振动刺激训练提高运动员下肢力量能力的实验研究[J].山东体育学院学报,2008,24(6):33-35.〔3〕Annino 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