2016年中国居民膳食指南解读膳食指南（一）：食物多样，谷类为主1膳食指南（二）：吃动平稳，维持健康体重，塑造美好生活2膳食指南（三）：多吃蔬果、奶类、大豆3膳食指南（四）：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉5膳食指南（五）：少盐少油，控糖限酒6膳食指南（六）：杜绝浪费，兴新食尚8居民膳食指南（一）：食物多样，谷类为主食物多样是平稳膳食模式的大体原那么。
谷物为主是平稳膳食的基础，谷类食物含有丰硕的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。
关键推荐◇天天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
◇平均天天摄入12种以上食物，每周25种以上。
◇天天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。
◇食物多样、谷类为主是平稳膳食模式的重要特点。
什么缘故这么推荐？每一种食物都有不同的营养特点。
只有食物多样，才能知足平稳膳食模式的需要。
中国的平稳膳食模式，是中国营养学会膳食指南专家委员会依照中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。
那个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地知足人体正常生长发育及各类生理活动的需要，而且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。
依照2021年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。
谷物为主也是最经济、合理能量来源。
全谷物富含维生素B、脂肪酸、营养更丰硕。
杂豆和薯类以碳水化合物为主，因此放于此以知足主食多样化需要。
对健康的重要性咱们明白，人体必需的营养素有40余种，这些营养素均需要从食物中取得。
人类需要的大体食物一样可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类，不同食物中的营养素及有利膳食成份的种类和含量不同。
认识《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐2016年5月13日，国家卫生计生委发布了《中国居民膳食指南（2016）》，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。
新版《中国居民膳食指南》有以下六条核心推荐：一、食物多样，谷类为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。
每天摄入谷薯类食物 250～400 g，其中全谷物和杂豆类 50～150 g，薯类 50～100 g。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
二、吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
三、多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300～500 g 蔬菜，深色蔬菜应占 1 / 2。
天天吃水果，保证每天摄入 200～350 g 新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300 g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼 280～525 g，畜禽肉 280～525 g，蛋类 280～350 g，平均每天摄入总量 120～200 g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
五、少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成人每天食盐不超过 6 g，每天烹调油 25～30 g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过 50 g，最好控制在 25 g 以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过 2 g。
