中国居民膳食指南(2016版)与营养指导

2016版《中国膳食指南》告诉你：一天三餐吃什么，吃多
少，怎么吃！
2016版《中国膳食指南》告诉你：一天三餐吃什么，吃多少，怎么吃！
5月13日，最新版的《中国居民膳食指南2016》在国家卫生计生委新闻发布会上正式发布。

新版膳食指南更加强调食物的多样化与均衡，其中核心内容包括六个方面，分别是：食物多样，谷类为主;吃动平衡，健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油，控糖限酒;杜绝浪费，兴新食尚。

2016版膳食宝塔：
16版膳食指南告诉您：每天坚持做到以下几点，健康常伴您
一、每天喝一袋牛奶，最佳时间是晚上睡觉前，不适合喝牛奶者可以改为喝酸奶或者豆浆。

二、食物以谷类为主，每天摄入250~400克碳水化合物，即5两~8两主食。

三、3~4份优质蛋白，1份优质蛋白质相当于半两瘦肉或者1个鸡蛋，2两豆腐或2两鱼。

四、4句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。

五、每天吃500克（1斤）蔬菜水果，最佳吃水果时间为饭前1小时或者两餐中间。

六、每天7~8杯水，不
要等口渴才喝水，主动多喝白开水。

每天主动运动坚持6000步。

《中国居民膳食指南（2016）》发布
原标题：《中国居民膳食指南（2016）》发布
《人民日报》（2016年05月14日04 版）
本报北京5月13日电（记者白剑峰）中国营养学会13日发布《中国居民膳食指南（2016）》。

《指南》针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25—30克。

每天摄入不超过50克。

足量饮水，成年人每天7—8杯（1500—1700毫升），提倡饮用白开水和茶水。

中国营养学会理事长杨月欣指出，我国居民膳食结构仍存在不合理现象，豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，部分地区营养不良的问题依然存在，超重肥胖问题凸显，与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。

中国居民膳食指南2016主要内容中国居民膳食指南2016是根据中国居民膳食营养状况和健康问题，结合国内外膳食营养科学研究和实践经验，由中国营养学会和中国疾病预防控制中心等单位联合制定的。

指南旨在引导广大居民科学合理地选择食物，合理搭配饮食，改善膳食结构，提高全民膳食素质，促进居民健康。

一、膳食宗旨。

中国居民膳食指南2016强调了膳食宗旨，即均衡、适量、多样。

均衡是指合理搭配各种食物，保证摄入的营养物质均衡。

适量是指控制总能量摄入，合理分配各类食物的摄入量。

多样是指多种食物搭配，多种营养素摄入，保证全面的营养素供给。

二、主要内容。

1. 合理膳食结构。

中国居民膳食指南2016提出了合理膳食结构的建议，即主食为主，适量摄入肉禽鱼蛋奶豆，多吃新鲜蔬菜和水果，适量摄入油脂和盐，适量饮水，限制糖的摄入，适量食用坚果。

2. 营养素摄入。

指南对各种营养素的摄入量提出了建议，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素和矿物质等。

指导居民科学合理地摄入各种营养素，避免偏食导致营养不均衡。

3. 饮食行为。

中国居民膳食指南2016还提出了一些良好的饮食行为，如有规律地进餐，细嚼慢咽，不过饱不饥饿，不挑食偏食，不过量饮酒，不暴饮暴食等。

4. 特殊人群膳食。

指南还针对孕产妇、婴幼儿、学龄儿童、青少年、老年人等特殊人群的膳食提出了专门的建议，帮助他们科学合理地选择食物，保证营养需求。

5. 饮食与健康。

中国居民膳食指南2016特别强调了饮食与健康的关系，指导居民树立正确的饮食观念，培养良好的饮食习惯，预防和控制与膳食相关的慢性病，提高全民健康水平。

三、总结。

中国居民膳食指南2016的发布，对于引导广大居民科学合理地选择食物，合理搭配饮食，改善膳食结构，提高全民膳食素质，促进居民健康起到了积极的推动作用。

希望广大居民能够认真学习和贯彻指南的内容，树立正确的饮食观念，养成良好的饮食习惯，为自己的健康保驾护航。

2016年新版中国居民膳食指南（仅供参考）
一、营养：平均每天摄入12种以上食物。

（包括谷类、薯类、蔬菜、水果、畜禽鱼蛋奶、大豆、坚果等。

）
二、食物多样化，谷类为主。

（每天摄入谷薯类250—400克）（5两—8两）
三、吃动两平衡：天天运动，步行6000步。

每周至少5天中等强度身体活动。

四、多吃蔬菜水果、奶类、大豆：
餐餐有蔬菜，每天300—500克（6两—1斤），深色蔬菜占1/2.
天天吃水果，每天200—350克（4两—7两）。

吃各样的奶制品，相当液态奶300克。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

五、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：
每周吃鱼280—525克；畜禽肉280—525克；蛋类250—350克。

平均每天总量120—200克。

六、少盐少油、控糖限酒。

盐不超6克，油25—30克，添加糖不超50克，用酒的酒精量：男性不超25克、女性不超15克。

饮水1500—1700克。

（7—8杯）。

提倡饮白开水。

七、膳食宝塔：
盐小于6克。

油25—30克。

奶及奶制品300克。

大豆及坚果25—35克。

畜禽肉40—75克。

水产品40—75克。

蛋类40—50克。

蔬菜300—500克。

水果200—350克。

谷薯类250—400克。

水1500—1700毫升。

注：500克=1斤。

2016版中国居民膳食指南的主要内容中国居民膳食指南是为了指导广大居民在日常生活中正确合理地选择和搭配食物，保障人们的健康和营养需求，提高人们的生活质量而制定的一份全国性营养健康指南。

1.合理结构饮食
中国居民膳食指南提出，合理结构饮食是保障身体健康的基础。

合理结构饮食包括量、质、比例和多样性等方面因素。

针对不同年龄、性别、生理状态和健康状况制定不同的膳食指南。

2.五大类食物的推荐摄入量
中国居民膳食指南将食物分为五大类，即谷薯类、蔬菜类、水果类、奶类及其制品、肉类、禽类、蛋类和豆类。

推荐不同食物的具体摄入量，以及在食物搭配和食用过程中需要注意的细节问题。

3.健康饮食的习惯
中国居民膳食指南提倡养成健康饮食的习惯，包括多选自然、新鲜、并适当加工的食品，不滥用食品添加剂和调味品，注意控制食用盐、油、糖等食品。

远离不健康的饮食和生活习惯，如抽烟、喝酒和熬夜等，这些都有助于健康和营养摄入的平衡。

4.营养素的摄入量和认识
中国居民膳食指南介绍了人体所需营养素的摄入量和认识，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等营养素。

并发挥了这些营养素的作用和摄入途径，以及常见的营养素供应不足和过多的情况。

总之，中国居民膳食指南通过推广健康饮食，加强营养素摄入平衡，调整食物比例以达到健康的饮食习惯，提高公众的健康水平和生活质量，为全民的健康贡献了自己的智慧和力量。