初中生锻炼计划表

初二学生暑假体育锻炼安排
尊敬的家长:
暑假即将到来,为了让孩子在假期之中养成良好的体育运动习惯，锻炼强健的体魄，学校特为学生制订了假期体育锻炼计划，请家长对此引起足够的重视，全力配合，帮助并监督孩子坚持体育锻炼,并建议家长和孩子一起做一些适宜的锻炼，愿您和孩子共同拥有一个健康的身体.
假期体育锻炼安排与要求说明:
1、合理饮食，控制体重。

2、每周至少锻炼5次,从7月14日到8月22日，共五周，应锻炼至少25
次。

3、每次锻炼至少选择两项内容,男生俯卧撑为必选项目，女生仰卧起坐为
必选项目，其余再选择一项，在所选项前的“□”画“√”。

4、每次锻炼时要有家长的参与或监督，及时填写锻炼情况并签字.
5、请将体育锻炼记录表在返校时带回，由班主任收齐后交到体育组。

6、所需器材请自备.
7、开学后进行测试,女生测仰卧起坐,男生测试引体向上。

8、为了孩子有一个健康的身体，请家长主动督促孩子合理安排锻炼时间，
务必如实填写锻炼情况.
芳草地国际学校富力分校体育组
2014-07—11 初二学生暑假体育锻炼记录表。

安徽初中体育锻炼计划表学期周至十六周训练内容：同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。

但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的运动量。

分清主次安排好各项练习时间比例。

一、提高速度（200M）训练方法及要求：（男生满分为30秒、女生为34秒）方法与步骤：1、先进行热身：内容：跑步较差的可选慢跑2X200M，较好的可选跳绳3分钟。

再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。

（用时5-6分钟）2、行进间的直道50M快速跑3-4组、弯道跑4-6组，要求每组必须尽全力跑。

每组间隔1分钟。

（用时10-15分钟）3、素质练习：单脚交换跳（每只脚连跳三个换另只脚跳）要求：跳30MX4—6组。

每步越大越好；高而远。

每组间隔2分钟（用时8-12分钟）二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：（男女生满分为170次）方法与步骤：不会跳的同学：1、空摇绳：拿两条跳绳。

一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。

体会抖腕动作。

要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。

2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。

100个X4-6组。

要求：靠踝关节的力量跳起。

配合两手空摇。

3、一分钟跳绳：完整动作。

由慢到快。

跳5组。

每组间隔1分钟。

会跳的同学：每次跳时必须超长时间的跳。

每组时长为1分30秒。

10-12组。

每组间隔30秒－1分钟。

要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。

坚持这组时间完成。

三、提高实心球的训练方法及要求：（满分男生8.60米女生6.20米）方法与步骤：1、热身运动：慢跑2X200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。

2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。

（可先徒手无球进行动作模仿练习数次）20次。

要求：要用手腕的力量将球抛出。

3、上体后抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后，重心落于后脚。

后脚弯曲。

中学生减脂训练计划一周表
注意事项:
1.适应学生的体能水平，不要让训练过于强度过大。

2.每天都涵盖有氧运动、全身力量训练和核心训练，保证全身肌群
得到锻炼。

3.适度的伸展和冥想有助于减轻压力、放松身体。

4.每周可以设定一到两个休息日，让身体得到充分休息。

5.建议在开始训练前进行热身，确保身体准备好运动。

6.这个表格模板只是一个简单的示例，实际设计时需要考虑学生的
个体差异，确保训练计划的安全性和可持续性。

最好在制定训练计划前咨询专业的教练或医生的建议。

初中田径训练计划1. 热身运动
- 轻松跑步5-10分钟
- 动态拉伸运动，包括腿部、手臂和躯干
2. 基础力量训练
- 深蹲：3组，每组15-20次
- 仰卧起坐：3组，每组20-25次
- 俯卧撑：3组，每组能力所及
- 单腿平衡练习
3. 速度训练
- 短距离冲刺：6-8次，每次30-50米
- 曲折跑：4-6次，每次50-80米
- 交互跑：2-3组，每组4-6次50米冲刺
4. 耐力训练
- 长距离慢跑：2-3次/周，15-30分钟
- 阶梯跑：3-4组，每组6-8级
5. 技术训练
- 起跑练习
- 传递接力棒练习
- 跨栏跑步练习（适用于跨栏项目）
6. 放松和恢复
- 静态拉伸
- 冰敷或热敷（如有需要）
- 确保充足睡眠和适当营养摄入
注意事项：
- 训练强度应根据个人能力逐步增加
- 注意正确的动作技术，避免受伤
- 定期休息和恢复非常重要
- 保持积极乐观的心态和良好的训练纪律。

初三中考体能训练计划表（第一个月）班级：姓名： 9月7日--10月1日最新人教版初中语文名著导读(三年全部)七年级（上学期）一、《繁星》《春水》母爱•童真•自然1、作者：冰心2、体裁：诗歌（“小诗”）3、成因：受印度诗人泰戈尔《飞鸟集》影响写成。

4、内容：（1）对母爱与童真的歌颂。

（2）对大自然的崇拜与赞颂。

（3）对人生的思考与感悟。

5、艺术特色：兼采中国古典诗词和泰戈尔哲理小诗之长，善于捕捉瞬间的灵感，以三言两语抒写内心的感受与思考，形式短小而意味深长。

语言上，清新淡雅而又晶莹明丽，明白晓畅而又情韵悠长。

6、相关练习:①“墙角的花，你孤芳自赏时，天地便小了!”这一哲理性名句出自冰心的作品《繁星》。

冰心还“为诗人歌德九十年纪念”作了一首诗是《向往》②总的说来，《繁星》、《春水》大致包括三个方面的内容：一是对母爱与童真的歌颂；二是对大自然的崇拜和赞颂。

三是对人生的思考和感悟。

③、《繁星》、《春水》诗集表现了：母爱、童真、自然三大主题，这三大主题构筑了冰心思想内核“爱的哲学”。

④《成功的花》：成功的花，人们只惊慕她现时的明艳！然而当初它的芽儿，浸透了奋斗的泪泉，洒遍了牺牲的血雨。

⑤冰心原名谢婉莹，诗集《繁星》、《春水》是人们公认的小诗最高成就，被茅盾称为“繁星格”、“春水体”。

⑥“母亲啊，天上的风雨来了，鸟儿躲到他的巢里；心中的风雨来了，我只躲到你的怀里”这诗句出自福建长乐（籍贯）的冰心（作家）写的《繁星》（篇名）二、《伊索寓言》1、作者：伊索，相传是公元前6世纪古希腊人，善于讲故事。

2、文学价值：《伊索寓言》是世界文学史上流传最广的寓言故事集之一，两千多年来以独特的人生智慧和艺术魅力受到各国人民，尤其是青少年的喜爱。

3、内容提要：内容十分丰富，影射社会现实；批评为富不仁；表现劳动人民的聪明才智；对恶人不能心慈手软；要尊重自然规律，讽刺好逸恶劳等。

4、艺术特色：篇幅短小，寓意深刻；采用拟人化手法，形象鲜明。

初二运动计划表目的本文档旨在为初二学生制定一个科学合理的运动计划，既能提高身体健康，又能促进学生的研究和发展。

运动时间安排以下是一周的运动时间安排，每天都会有运动活动。

- 周一：早晨慢跑30分钟- 周二：中午篮球比赛40分钟- 周三：下午游泳课60分钟- 周四：傍晚瑜伽课30分钟- 周五：晚上自由活动，可选择骑自行车、跳绳等- 周六：全天都有时间进行户外活动，如远足、爬山等- 周日：休息日，可以选择适当的有氧运动，如打网球、足球等运动项目建议以下是一些适合初二学生的运动项目建议，可以根据个人兴趣进行选择。

1. 慢跑：慢跑有助于提高心肺功能和耐力，每次运动30-40分钟即可。

2. 篮球：篮球是一项全身运动，可以锻炼协调性和爆发力，每次比赛时间为40分钟。

3. 游泳：游泳能够全面锻炼身体各个肌肉群，每次课程时间为60分钟。

4. 瑜伽：瑜伽可以培养身体的柔韧性和平衡力，每次课程时间为30分钟。

5. 自由活动：骑自行车、跳绳等自由活动可根据个人兴趣安排时间和方式。

6. 户外活动：可以选择远足、爬山等户外活动，既可以锻炼身体，又可以享受大自然的美景。

7. 有氧运动：在休息日可以选择打网球、足球等有氧运动，有助于提高心肺功能。

注意事项在进行运动时，请注意以下事项：1. 运动前进行热身活动，如拉伸和热身操。

2. 遵循安全规则，保证运动时的安全。

3. 适量运动，不要过度运动或长时间处于高强度运动状态。

4. 饮食要均衡，保证充足的水分摄入。

5. 持之以恒，坚持运动计划，并根据身体状况进行适当调整。

结束语本运动计划旨在帮助初二学生养成良好的运动惯，提高身体素质和研究能力。

希望同学们能够认真执行，并享受运动的乐趣和益处。

> 注意：运动前请咨询专业人士以确保适应性和安全性。

初中生锻炼计划表篇一：中学生体育锻炼其一周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。

负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。

腹卧撑50个3组。

之后慢跑，按摩放松。

周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。

周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。

两头起30个5组，注意动作到位。

仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。

立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。

背肌练习50个3组，要求连贯。

负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。

最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。

深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。

之后慢跑按摩。

周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。

最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。

之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。

之后俯卧撑练习。

慢跑放松。

周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。

中学生体育锻炼任务清单
一、锻炼内容
（一）上午30分钟
1.5分钟热身：广播操或简单的抻拉。

2.平衡灵敏素质练习。

3.力量1素质练习。

4.柔韧性素质练习。

5.2-3分钟放松：拍打、抖动、放松。

（二）下午30分钟
1.5分钟热身：广播操或简单的抻拉。

2.弹跳力素质练习。

3.力量2素质练习。

4.柔韧性素质练习。

5.2-3分钟放松：拍打、抖动、放松。

（三）复习本学期广播操：
1.《自编搏击操》
2.《放飞理想》
二、锻炼要求
1.一定要做好热身准备和结束的放松练习，避免受伤。

2.根据自身的情况和需要，从每类练习中选择一到两种，既可以按顺序练习，也可以根据
自己的情况调整。

3.完成基本内容比较轻松、有余力的同学可以选择拓展的内容即提高难度，或增加练习的
项目和组数。

但一定要量力而行、注意控制好强度和确保安全。

4.每个练习都需要按照基本要求来完成，在确保动作正确、高质量的前提下再追求次数的
增加，表中所列每组次数是参考值，可根据当天自身的身体状况进行调整，一般情况下每组间歇不要超过2分钟。

5.运动前后及时补充水分。

如果当天身体不适，建议进行休息，切勿带病或带伤坚持。

6.彻底落实教委精神，培养自主能力，坚持科学记录和自评，自评的内容可包括运动前安
静时的心率、运动中本体感觉包括对完成动作质量的评估、运动负荷如每组心率平均值（次/分钟）以及最高心率、身体恢复情况如组间恢复后心率平均值（2分钟）和结束后（经过放松练习）所达到心率等等。

一周健身计划表初中生
前言
在当今社会，身体健康已经成为人们日常生活中不可忽视的一个重要方面。

特别是对于初中生来说，他们正处在身体发育的关键期，因此健身成为了他们非常重要的一项活动。

本文将给出一个适用于初中生的一周健身计划表，旨在帮助他们养成良好的健身习惯，增强体质，塑造良好的身体形态。

计划表
以下是一个适用于初中生的一周健身计划表：
星期一：有氧运动
•早晨：30分钟跑步
•下午：30分钟游泳
星期二：力量训练
•早晨：20个俯卧撑
•下午：20个仰卧起坐
星期三：休息日
•可以选择进行轻松的休闲活动，如散步或自行车骑行。

星期四：有氧运动
•早晨：30分钟快走
•下午：30分钟游泳
星期五：力量训练
•早晨：20个俯卧撑
•下午：20个仰卧起坐
星期六：有氧运动
•早晨：30分钟跑步
•下午：30分钟游泳
星期日：休息日
•可以进行一些放松身心的活动，如看书或与朋友一起户外活动。

注意事项
•在进行健身运动之前，需要充分热身，以减少运动造成的损伤。

•如果初中生在进行训练时感到疼痛或不适，应该立即停止运动，并咨询医生或专业教练的建议。

•保持合理的饮食，尤其是正确搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入，有助于身体的康复和健康发展。

•每天保持足够的睡眠时间，有助于身体恢复和充满活力的一天开始。

结语
初中生正处于身体发育的阶段，通过科学合理的健身计划，可以有效增强体质，塑造健康的身体形态。

希望通过本文所提供的一周健身计划表，初中生能够树立正确的健身观念，培养坚持健身的习惯，并享受健康快乐的生活。

运动训练进度计划表(初一)
介绍
这是一份初一学生的运动训练进度计划表。

该计划旨在帮助学生建立健康的运动惯，并提高身体素质和运动能力。

以下是一个典型的一周计划。

计划
周一
- 上午：晨跑或快走30分钟
- 下午：健身操课程40分钟
周二
- 上午：篮球训练60分钟
- 下午：游泳课程40分钟
周三
- 上午：瑜伽课程40分钟
- 下午：踢足球60分钟
周四
- 上午：力量训练30分钟
- 下午：羽毛球比赛60分钟
周五
- 上午：跳绳训练20分钟
- 下午：慢跑或骑自行车60分钟
周六
- 上午：游泳课程40分钟
- 下午：篮球训练60分钟
周日
- 休息日，可以进行轻度活动如散步或自选训练
注意事项
- 在进行训练之前，应进行热身运动，并在结束后进行适当的拉伸
- 学生可以根据自己的实际情况和运动兴趣进行适当调整
- 如有身体不适或特殊疾病，应咨询医生的建议
- 计划中的运动项目可以和家人或朋友一起进行，增加乐趣和
互动性
结论
此运动训练进度计划表旨在帮助初一学生建立良好的运动习惯，并提高身体素质和运动能力。

按照计划进行运动训练，可以享受运
动的乐趣并保持良好的健康状态。

初三寒假室内运动计划安排表
初三寒假是一个很好的时间来进行室内运动，让我来为你安排一个运动计划表。

周一至周五：
早晨：
7:00 7:30，瑜伽练习，可以选择一些简单的伸展动作和呼吸练习来放松身心。

中午：
12:00 12:30，跑步机上进行有氧运动，可以选择快走或慢跑来提高心肺功能。

下午：
15:00 15:30，力量训练，可以进行俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等基础训练来增强肌肉力量。

周末：
早晨：
9:00 10:00，跳绳锻炼，跳绳是一种简单又高效的有氧运动，可以帮助提高耐力和协调能力。

下午：
14:00 15:00，室内篮球或羽毛球运动，可以邀请家人或朋友一起进行，增加运动乐趣。

此外，每天都要注意充足的水分补充和合理的饮食，保证充足的睡眠时间以帮助身体恢复。

另外，可以根据自己的实际情况和兴趣爱好进行适当的调整和增减。

希望这个运动计划表能够帮助你度过一个充实而健康的初三寒假。

周一：速度和专项能力练习1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。

（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。

400米专项跑150-200米6-10个）3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3．抗阻力练习（利用橡皮条）4．一般耐力练习3000—5000米慢跑5．放松活动周三：速度耐力练习1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2．沙袋摆腿3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组。

组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组4．上肢力量练习：卧推或抓举等。

5．放松活动。

周四：多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．加速跑30米6--8组。

3．后抛铅球或抓举或高翻等4．跳栏架或跳箱5．阻力练习或跨跳或跨跑练习6．球类游戏。

周五：力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲＋半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

速度计时：先计时，后力量。

5、放松跑。

周六：技术和素质练习1．准备活动慢跑1000米＋体操。

2．专门技术练习3．加速跑80米4．跑格（节奏和步幅）5．60米托重物跑×4 6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7．放松活动周日休息建议：1、可根据情况选择练习内容。

青少年初中生一周体能训练计划表为了保持健康的身体和良好的体能水平，青少年初中生应当进行一定的体能训练。

下面是一周的体能训练计划表，旨在帮助青少年初中生全面提高身体素质。

星期一：有氧训练和核心稳定性锻炼上午：1. 跑步 (20分钟)：在操场上进行跑步锻炼，以放松身心和准备下一天的学习。

2. 平板支撑 (3组，每组持续30秒)：这是一种能够锻炼核心稳定性的基础练习，有助于提高身体平衡和稳定性。

下午：1. 游泳 (30分钟)：在游泳池中进行游泳训练，这是一种全身性的运动，能够有效提高心肺功能和耐力。

2. 仰卧起坐 (3组，每组10个)：仰卧起坐是一种能够锻炼腹肌的经典练习，有助于提升核心力量。

星期二：力量训练和柔韧性训练上午：1. 俯卧撑 (3组，每组12个)：俯卧撑是一种能够锻炼上肢力量和胸肌的训练，可用于增强上肢力量。

2. 深蹲 (3组，每组15个)：深蹲是一种能够锻炼下肢力量和臀部肌肉的训练，有助于提升腿部力量。

下午：1. 瑜伽 (30分钟)：进行一些简单的瑜伽体式，有助于锻炼身体的柔韧性和平衡力。

星期三：有氧训练和核心稳定性锻炼上午：1. 跑步 (20分钟)：在操场上进行跑步锻炼，以放松身心和准备下一天的学习。

2. 平板支撑 (3组，每组持续30秒)：这是一种能够锻炼核心稳定性的基础练习，有助于提高身体平衡和稳定性。

下午：1. 游泳 (30分钟)：在游泳池中进行游泳训练，这是一种全身性的运动，能够有效提高心肺功能和耐力。

2. 仰卧起坐 (3组，每组10个)：仰卧起坐是一种能够锻炼腹肌的经典练习，有助于提升核心力量。

星期四：力量训练和柔韧性训练上午：1. 俯卧撑 (3组，每组12个)：俯卧撑是一种能够锻炼上肢力量和胸肌的训练，可用于增强上肢力量。

2. 深蹲 (3组，每组15个)：深蹲是一种能够锻炼下肢力量和臀部肌肉的训练，有助于提升腿部力量。

下午：1. 瑜伽 (30分钟)：进行一些简单的瑜伽体式，有助于锻炼身体的柔韧性和平衡力。

初中学生在家锻炼计划方案表学校生活中，学习和体育运动起着至关重要的作用，但由于突如其来的疫情，暂时取消了学校的体育课程。

为了让学生养成良好的锻炼习惯，特制定此锻炼计划方案表，有针对性的指导初中学生在家锻炼：一、每日运动时间初中学生每天应至少锻炼1小时，其中要求除了作业的时间之外，每天还要留出一定的锻炼时间。

二、锻炼内容1. 伸展性训练：先进行身体伸展训练，使身体更加柔韧。

2.常运动：可以选择慢跑、游泳、瑜伽等运动。

3.量训练：选择自重训练，可以让学生们提高自己的体能。

4.肉发育：选择简单的器械训练，可以在家辅助训练。

三、运动顺序1.选择一种运动：比如跑步，先慢慢跑步，慢慢加快速度；2.择自重训练：比如俯卧撑、深蹲等，每组做10个，可连续3-4组；3.肉发育：比如拉力器等简单器械，进行发育肌肉；4. 伸展训练：比如蛙跳、空中快踩等，放松身体紧绷的肌肉。

四、具体安排周一：跑步/自重训练/肌肉发育周二：慢走/伸展性训练周三：游泳/瑜伽周四：跑步/自重训练/拉力器周五：慢走/空中快踩周六：游泳/瑜伽/蛙跳周日：跑步/自重训练/肌肉发育五、小贴士1.动之前一定要做一些热身运动，以免受伤；2.运动中要注意节奏和控制力度，以免太过激烈；3.动完要及时休息，再慢慢加锻炼量；4.持锻炼，才能让体质有质的提升。

以上就是本次关于初中学生在家锻炼计划方案表的具体安排，希望初中学生们在家也能坚持每天锻炼，改善体质，提高体能，减少身体负担。

同时，也要在学习的同时，把锻炼作为一种生活习惯，养成良好的体育运动习惯，以期更好地发挥学习成绩。