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每天五分钟的冥想练习1. 引言1.1 概述在现代繁忙的生活中，我们往往承受着无尽的压力和焦虑。
为了缓解这些负面情绪并提升心理健康，冥想成为了一种被广泛认可的方法。
即便是每天只花五分钟时间进行冥想练习，也能给我们带来许多益处。
本文将介绍每天五分钟的冥想练习对心理健康、生活质量和思维清晰度的影响，并提供具体指导和应对挑战的解决方案。
1.2 文章结构文章分为五个部分：引言、冥想练习的意义、如何进行每天五分钟的冥想练习、冥想练习期间可能遇到的挑战及解决方案以及冥想练习后的成果与感受分享。
通过这个结构，我们将逐步介绍冥想对于心理健康和生活积极性的重要性，以及实际操作技巧和应对困难的建议。
1.3 目的本文的目标是鼓励人们将每天五分钟融入自己忙碌而又压力让人窒息的日程中，以追求更好的心理健康和生活品质。
我们将重点强调冥想练习的简便性和适用性，并提供具体指导和解决方案，帮助读者消除困扰并享受冥想所带来的积极成果。
通过本文的阅读，读者将了解到每天五分钟冥想练习对个人成长和愉悦生活的价值，并被启发去尝试和坚持这一简单而有效的方法。
2. 冥想练习的意义:冥想练习作为一种古老且广泛被接受的修行方法，对人们的身心健康具有重要的意义。
通过每天五分钟的冥想练习，可以带来以下益处：2.1 心理健康益处:冥想可以帮助缓解和管理压力、焦虑和抑郁等情绪问题。
当我们静坐冥想时，我们倾听内心声音，观察思维起伏，并学会与其保持距离。
这种专注和自我觉察磨炼了我们的心智能力，使我们更加审视自己的情感和反应方式。
通过观察身体感受和认识情绪体验，我们能够培养出更强大、更平衡的情绪敏感度，并增强自我调节能力。
2.2 生活质量提升:日常生活中冥想不仅可以减少压力和焦虑，还能使人拥有更高品质的生活。
经过冥想练习后，人们会变得更加放松与平静，拥有更多专注当下的意识。
这种集中注意力并深入观察当前体验的能力，使得生活中每个细微之处都变得更加珍贵。
我们可以更加专注地从日常琐碎中感受到美好、欣赏身边人和事物，获得更多快乐和满足感。
第一章冥想5分钟，等于熟睡１小时第1课初学冥想5分钟冥想其实并不难，只要你曾经专注地仰望过一次星空、观察过一片树叶……你就体验过冥想。
冥想初尝试：试着做５个深呼吸，让自己完全沉浸在呼吸的感觉中。
１、吸气，比以往更深一些，试着数１、２、３、４、５.＼２、停顿一下，呼气，将刚才吸入的空气都排出去，同样数１、２、３、４、５. 让你吸气和呼气持续同样长的时间。
３、停顿一下，再一次深呼吸。
冥想能让你像熟睡中醒来一样充满活力，更能你的注意力，更好控制它。
不会再为小事而分心了，内心平静而放松，思维更加清晰，决策能力得到提高。
冥想准备：１、找一个不易被打扰的地方。
２、利用没有急速缠身的时间。
３、坐直，背挺直。
不要躺下，躺下有可能睡着，坐直会使你集中精神。
４、不需要盘腿而坐，坐在椅子上也可以。
５、香薰、蜡烛、音乐，依你的爱好而定。
６.穿着宽松舒适。
注意：冥想的时间、地点、姿势，并没有统一的模式。
你可以随心所欲，想怎样冥想就怎样冥想。
一、仰望头顶的星空，你就体验过冥想了你想掌握某种技巧，通常最好的办法就是向那些已经掌握了这种技巧的人学习，比如，你想烧一手好菜，就应该向顶尖厨师讨教厨艺一样。
当你想到一些不愉快的经历时，你可以试着回想一下和某个深爱你的人在一起的情形。
第二章“定”的冥想法，让痛苦靠边站４９第２章“定”的冥想法太多的负面情绪，怒火。
体会了“定”就拥有了健康更自如的心理状态。
步骤：１、闭上眼睛，花几分钟做几个深呼吸，放松，稳定一下你的情绪，随后，你可以把注意力集中在肚子上、胸口，或者嘴唇上，感受它们随着呼吸一起一伏。
２、集中注意力，静观以往经历的感悟色彩，看看它们是愉快的，不愉快的、还是中性的。
要带着一种公正无私、不偏不倚的心态，去体验尽头升起的各种想法和感觉，并让这种公正无私不断壮大。
３、体会一下此时内心的自在、轻松和安宁，平静地查看这些想法和感觉。
让你的意识变得越来越稳定，越来越安详，越来越冷静。
４、倾听周遭的各种声音，但是不要让听到的东西影响你的心绪；体会各种感觉，同样也不要让这些感觉影响你的心绪；体会各种想法，同样也不要陷入这些想法而不能自拔。
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✓ 3 天玩转office产品海报的七大元素主标题（产品名称），副标题（产品卖点），产品构成，人物/产品照片，权威背书，促销信息，二维码爆款吸金文案写作6 步骤1.挖掘卖点2.吸引点击3.激发欲望4.产生信任5.立即下单6.打磨文案1. 挖掘卖点✓经常容易犯的错误是：把产品功能当成产品卖点，产品卖点太多，没有核心卖点.✓你的顾客能听得懂吗？顾客凭什么信你说的这些功能？✓用户眼里的卖点是给他带来的实际的利益，没有差异化的功能，但有差异化的利益✓反方向描述一个产品——告诉对方这个产品对他有什么用？✓用了我的东西，他能做什么，能变成什么样？2. 如何快速写出产品的利益——经典法则fab 法则产品，特点，作用，利益——写出用户利益✓小米充电宝—20000 毫安容量—充电续航能力更持久—玩手游不怕没电✓抗皱衬衫—阿克苏长绒棉—完美接缝，抗皱好打理—挤地铁都不怕✓优衣库T 恤—网线双眼—不变形—衣服更实用5 个方法，帮你快速获取用户信任1.讲述事实2.借力权威3.顾客证言4.专家人设5.案例证明1. 讲述事实✓最打动顾客的，还是生产细节，产品品质这些基本需求✓精彩事实的 2 个关键要点：足够细节化，具体化/高标准的目的✓细节描述/塑造画面感（视频，动图，静图，文字）/极端揣测（耐高温）/实验数据/获奖证书2. 借力权威专家，明星，权威标识，认证，权威形象和感觉✓这款气垫CC，成分分解，酵母分解出来的X 葡萄糖，很多贵妇品牌都有，比如兰蔻小黑瓶，雅诗兰黛小棕瓶等统统添加了它。
闭目养神五分钟，等于熟睡一小时“闭目养神”很简单“闭目养神”是一种超级简单的中医睡眠养生方法，只需放松静坐闭目无思即可。
坐下来或平躺在床上，闭上眼睛，排除杂念，调整呼吸，全身放松，恬淡虚无，精力集中，无思无虑，无所顾虑，脑子里什么都不想，使大脑处于静止状态，达到入静的境界。
“闭目养神”5分钟可以达到1小时的睡眠效果，是一种极好的养生方法，工作或学习疲劳后，合住眼睛休息一会，就会消除疲劳，恢复精神，顿感容光焕发，头脑十分轻松，同时降低人体新陈代谢、减少消耗、储蓄能源、提高人体免疫力，持之以恒，定会获益。
所以，上班族睡眠不足也没有关系，只要每天闭目养神5分钟，可以面色红润，神清气爽，对于失眠引起的头疼头晕、精神不振、记忆力减退、神经衰弱、脑供血不足等都有很好的缓解和调节作用。
“闭目养神”调阴阳《黄帝内经》认为“得神者昌，失神者亡。
”可见神的充耗，关系到人的壮老，神的得失又关系到人的昌亡，人体五脏六腑的精气都上注于目。
闭目可以养生，“闭目养神”对于工作繁忙，学习紧张，挑灯夜战等终日劳心用脑或长期使用目力者，大有裨益。
“闭目养神法”具有以下功效补气血、安心神降虚火、和营卫养阴津、平肝阳通血脉、养眼目助正气、祛贼邪……商业巨子李嘉诚工作繁忙的程度可想而知，但每每露面，总是神采奕奕、思维敏捷，让人难以想象他已年逾八旬。
李嘉诚有一个雷打不动的习惯——闭目养神。
越是繁忙时，越是需要闭目养神，每天至少保证闭目养神三次。
“闭目养神”好神奇现代研究证明，人脑是“元神之府”，主管思维，眼睛则是大脑直接的“外显物”和“心灵的窗口”。
在眼球那小小的视网膜上，布满了密密麻麻、数量上亿的神经元。
人脑近一半信息来自视觉。
只要闭上双目，就几乎阻断了视觉信息对大脑思维活动的干扰。
闭目入静后，大脑皮层生成的大面积α脑电波，能促使颅脑分泌令人愉悦欣快的β—内啡肽。
人的眼部消耗的能量占全身神经消耗能量的30%。
闭目放松了眼神经，也就放松了整个神经系统，同时，眼部能量的暂缓支出，又润养了双眼。
保护肌肉健康的十个小妙招1.保持健康运动不能少四个小技巧保健康2.有哪些简单的健康小妙招？3.保持身体健康的方法有哪些4.学生党，有没有什么省钱肌肉训练方法？5.在家什么方法能健康练肌肉6.如何有效、健康的锻炼肌肉~保持健康运动不能少四个小技巧保健康健康的范围很广，比如说饮食啊，心理啊，运动啊等等的都是和健康息息相关的方面。
健身是现在人们保健养生的方法之一，合理的运动对健康有利，但是不合理的就会造成很大的危害。
你在健身的时候是否做到了以下这些呢，不妨来了解一下吧。
做好热身运动每次运动前需要有个热身运动的过程，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。
然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。
运动要循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。
所有运动的强度都应从低强度向中高等强度逐渐过渡，运动时间应逐渐加长，运动次数由少增多。
关键在于：要基于自己原有的体能条件，以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动，当然你也可以为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。
把握运动时间一般每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。
每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。
选择适合自已的有氧运动游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是游泳过程不要太追求速度，达到心率要求就可以了，要确保游的过程自己肌肉能充分地吸到氧气。
运动一定要注意时间，不要时间太长，这样会消耗太多的能量，会很疲惫，容易出现肌肉痉挛等情况。
还要循序渐进的进行，不要过猛，也不要时间太短，把握好这些知识点就可以让运动达到最好的效果。
希望这些小的常识能够帮你更健康。
有哪些简单的健康小妙招？1、不要采取超过6组的热身练习，除了让血液进入已经放松的肌肉以外，不要做额外事情。
为什么？因为这可以避免在进行主要力量训练开始前就积累过多乳酸。
2、为了避免受伤而在锻炼前做拉伸运动等于是在浪费时间，运动前拉伸的好处是为了让你做到以前达不到的姿势。
冥想常见问题100问（一）向内觉察回归本源No. 1什么是冥想？冥想是有意图的并且不带任何评判，对当下的关注和觉察。
冥想不是什么都不想，也不是沉思或者是幻想，而是对当下的留意和觉知。
冥想是一种清晰的状态，让我们免于受到想法和情绪的干扰，让大脑可以冷静和放松。
No. 2冥想，需要做好什么思想准备？练习冥想，其实不需要做太多思想准备，开始做，才是最重要的。
哪怕第一次，只做了一分钟的冥想，只要开始练习，并坚持下去，你就已经在冥想的路上了。
No. 3什么时候做冥想最合适？随时随地都可以，常见于清晨，午间和晚上。
早上冥想，不容易昏沉，更加容易进入状态。
中午冥想，可以提高休息效率，保持精力。
晚上冥想，虽然不容易进入状态，但可以提升睡眠质量。
No. 4练习冥想有什么好处？1.可以减压。
冥想可以降低大脑中与压力相关的激素皮质醇水平。
2.缓解焦虑和改善情绪。
冥想可以减少大脑中与焦虑情绪相关的杏仁核灰质。
3.增强智慧，提升思考力。
冥想可以增加大脑中与思考和决策相关的前额叶灰质。
持续练习冥想，能一定程度改善生活品质，提高工作效率，缓解睡眠障碍，最重要的可以倾听自己，学会和自己相处。
No. 5我可以练习冥想吗？当然，只要会呼吸就可以冥想。
冥想，没有门槛，也没有任何特殊限制，就和呼吸一样，它是一种每个人都能随时随地开始的练习。
No. 6第一次，应该怎么做冥想？1、找一个舒适的地方坐下，关闭手机等干扰产品。
2、放松身体，调整到舒服的姿势，呼吸，将注意力放在呼吸上。
3、可以做5-10组呼吸的觉察，然后慢慢退出。
4、也可以提前找一段冥想音频，开始练习。
No. 7初学者，每次练习冥想要多久呢？冥想练习并不要求每次做多久，只要开始去练习，哪怕是走神中断，也没有关系。
初学者，不需要为自己定时间上的目标，随着练习程度的加深，可以逐步延长练习冥想的时间。
No. 8冥想练习，对地点有什么要求吗？冥想对地点没有特别要求，可以随时随地开始冥想练习。
五分钟学会冥想，缓解日常压力，提升专注力！1. 引言1.1 概述:现代生活节奏快，人们的压力越来越大。
我们经常感到焦虑、疲惫和无法集中注意力。
在这种情况下，了解和学习冥想这一简单而有效的技巧变得至关重要。
冥想是一种通过深度自我反思和内心专注来达到放松身心的练习方法。
不仅如此，冥想还能提高专注力并减轻日常生活带来的压力。
1.2 文章结构:本文将详细介绍如何在五分钟内学会冥想，并探讨它对缓解日常压力和提升专注力的好处。
首先，将阐述冥想的定义和它对健康和心理状态的积极影响。
然后，我们将逐步介绍进行五分钟冥想练习的步骤，并提供一些实用技巧。
接下来，我们将探讨如何在日常生活中应用冥想技巧来减压、提高专注力并缓解焦虑。
最后，文章将总结主要观点，并展望未来冥想在应用与发展方面的潜力。
1.3 目的:本文旨在帮助读者了解冥想的定义和好处，提供一个简单且快速的五分钟冥想练习指南，并探讨如何在日常生活中应用冥想技巧来减压、提高专注力，并缓解焦虑。
通过这篇文章，我们希望读者能体验到冥想给予身心的积极影响，并鼓励他们将其运用到自己的生活中，以获得更好的健康和幸福。
2. 冥想的定义和好处2.1 冥想的概念冥想是一种通过集中注意力、提高意识水平和培养内心平静与专注力的实践。
它起源于古代的东方哲学与宗教传统，并在现代成为了一种普遍被接纳和实践的技巧。
冥想可以通过不同的方法，如专注于呼吸、反思思绪或重复特定短语等，来达到内心平静与安宁。
2.2 冥想对健康的益处冥想对身体和健康有着许多益处。
首先，冥想有助于降低血压并改善心血管功能。
通过减轻身体紧张和焦虑状态，冥想可以降低心脏病发作和中风等心血管疾病的风险。
其次，冥想也有助于增强免疫系统功能。
长期坚持冥想练习可以提高免疫细胞活性，预防感染和其他疾病。
此外，冥想对于缓解慢性疼痛也有积极影响。
通过调整注意力和减轻思绪，冥想可以降低疼痛的感知和影响。
2.3 冥想对心理状态的影响冥想有助于提供精神健康和平衡。
五分钟早晨冥想：缓解压力、增加专注力的简便方法1. 引言1.1 概述在现代快节奏的生活中，我们经常面临各种压力和分心的情况。
我们承受着来自工作、学习和生活的压力，很难保持专注和内心平静。
幸运的是，冥想作为一种简单而有效的方法被越来越多的人所接纳并尝试。
1.2 文章结构本文将介绍一个简便的五分钟早晨冥想方法，它能够帮助我们缓解压力、增加专注力，并提高生活质量。
首先，我们将阐述冥想与压力缓解之间的关系，然后探讨冥想对专注力提升的积极影响。
接下来，我们将详细介绍实践五分钟早晨冥想的步骤，并回答可能出现的常见问题。
最后，我们将总结冥想对生活的积极影响，并提供一些实用建议以帮助读者保持早晨冥想习惯。
1.3 目的本文的目标是向读者介绍五分钟早晨冥想方法，并强调其对缓解压力、增加专注力以及改善生活的重要性。
我们希望通过提供有效可行的冥想技巧和建议，鼓励读者尝试并坚持这一简单而有益的习惯。
同时，我们希望读者能够意识到冥想对于身心健康的积极影响，并将其应用于日常生活中，以享受更加宁静和专注的状2. 冥想与压力缓解2.1 冥想的定义冥想是一种通过专注和集中注意力来训练心灵的技巧。
在冥想中，我们将注意力从外部环境转移到内在体验上，如呼吸、感受和思绪。
冥想可以帮助舒缓紧张情绪、减轻焦虑和压力。
2.2 冥想如何帮助缓解压力冥想被广泛认为是一种有效的方法来缓解压力和放松身心。
它通过以下方式起作用：a) 放松身体：冥想可以促进肌肉的松弛和放松，消除身体上的紧张感。
深呼吸和专注于当下可以减少肌肉紧张，并改变神经系统的反应，从而降低身体对压力的反应。
b) 减少焦虑：冥想有助于平静内心，并减少焦虑感。
注重呼吸和身体感觉可以将注意力从忧虑和负面思绪中转移出来，使思维更加平静和清晰。
c) 增强情绪稳定性：通过培养对当下经验的觉知，冥想有助于培养情绪的稳定。
当我们学会接受并观察自己内心的感受时，我们可以更好地处理压力引起的情绪2.3 具体方法及效果以下是几种常见的冥想方法以及它们对缓解压力的效果：a) 呼吸冥想：将注意力集中在呼吸上，慢慢地深呼吸和缓慢的呼气。
第一章冥想5分钟，等于熟睡１小时第1课初学冥想5分钟冥想其实并不难，只要你曾经专注地仰望过一次星空、观察过一片树叶……你就体验过冥想。
冥想初尝试：试着做５个深呼吸，让自己完全沉浸在呼吸的感觉中。
１、吸气，比以往更深一些，试着数１、２、３、４、５.＼２、停顿一下，呼气，将刚才吸入的空气都排出去，同样数１、２、３、４、５.让你吸气和呼气持续同样长的时间。
３、停顿一下，再一次深呼吸。
冥想能让你像熟睡中醒来一样充满活力，更能你的注意力，更好控制它。
不会再为小事而分心了，内心平静而放松，思维更加清晰，决策能力得到提高。
冥想准备：１、找一个不易被打扰的地方。
２、利用没有急速缠身的时间。
３、坐直，背挺直。
不要躺下，躺下有可能睡着，坐直会使你集中精神。
４、不需要盘腿而坐，坐在椅子上也可以。
５、香薰、蜡烛、音乐，依你的爱好而定。
６.穿着宽松舒适。
注意：冥想的时间、地点、姿势，并没有统一的模式。
你可以随心所欲，想怎样冥想就怎样冥想。
一、仰望头顶的星空，你就体验过冥想了你想掌握某种技巧，通常最好的办法就是向那些已经掌握了这种技巧的人学习，比如，你想烧一手好菜，就应该向顶尖厨师讨教厨艺一样。
当你想到一些不愉快的经历时，你可以试着回想一下和某个深爱你的人在一起的情形。
第二章“定”的冥想法，让痛苦靠边站４９第２章“定”的冥想法太多的负面情绪，怒火。
体会了“定”就拥有了健康更自如的心理状态。
步骤：１、闭上眼睛，花几分钟做几个深呼吸，放松，稳定一下你的情绪，随后，你可以把注意力集中在肚子上、胸口，或者嘴唇上，感受它们随着呼吸一起一伏。
２、集中注意力，静观以往经历的感悟色彩，看看它们是愉快的，不愉快的、还是中性的。
要带着一种公正无私、不偏不倚的心态，去体验尽头升起的各种想法和感觉，并让这种公正无私不断壮大。
３、体会一下此时内心的自在、轻松和安宁，平静地查看这些想法和感觉。
让你的意识变得越来越稳定，越来越安详，越来越冷静。
４、倾听周遭的各种声音，但是不要让听到的东西影响你的心绪；体会各种感觉，同样也不要让这些感觉影响你的心绪；体会各种想法，同样也不要陷入这些想法而不能自拔。
５.在自己倾听、体会和思考的时候，注意各种想法和感觉附带的感情色彩，看它们是愉快的，不愉快的，还是中性的。
你是一个旁观者，体会它们的来来去去，变来变去，它们和真正的幸福感一点关系都没有。
不要认同它们，也不要和它们混在一起。
６.体会这些想法和感觉来来去去，但不要对它们有所反应。
体会自己和它们逐渐脱离，让自己既不会去试图捕捉欢乐，也不会拼命抗拒痛苦。
在欢愉中，只有欢愉，没有其他东西，也没有你对欢愉感觉的反应，在不欢愉中，也只有不欢愉，同样也没有其他东西，没有你对不欢愉感觉的反应。
在中性的感觉里，也只有中性感觉本身，没有其它东西，没有你对中性感觉的反应。
这是一个不偏不倚的精神状态，没有任何的倾向性。
让你的意识休息，不做任何对外反应。
这种状态就是佛教修行中的“定”，一呼一吸之间，自由自在，不断地进入更深层次的“定”尽你最大可能去体验那种自由、满足和宁静的极致。
７.此时，你可以睁开眼睛，把你眼睛看到的都带进“定”之中，无论看到什么，都不带任何偏好地将其带进你的意识空间里，不管它是愉悦的也好，不愉悦的也好，中性的也好，不做任何反应。
８.冥想结束的时候，活动活动身体，体验一下身体各部分的感觉，同样不要带任何偏好，不管种种感觉愉悦的也好，不愉悦的也好，中性的也好，都不去评价。
在接下来的一整天里，你可以仔细体会，你内心这种“定”的状态会给你自己和身边的人带来什么。
第三章数呼吸冥想法·掌握“慢生活”诀窍第３课数呼吸冥想法紧张、压力、慌乱→稳定、安全、平静步骤：１.做个深呼吸，让自己放松下来，眼睛可以睁开，也可以闭着。
２.仔细倾听周遭各种声音，不要带着欢喜或者讨厌的心情，就更简简单单仔细倾听。
告诉你自己你在冥想，要暂时把其它所有让你牵挂的事情都抛开，就好像把一袋乱七八糟的东西一扔，然后一屁股坐进舒服的沙发里一样。
３.始终把注意力集中在你的呼吸上，从每一次呼吸的开始到结束。
不要试图控制自己的呼吸，让呼吸自然而然地就好。
感受一下凉爽的空气吸进来，温热的空气呼出去，胸部和腹部随之起伏。
４.在呼吸的同时轻轻地数自己呼吸的次数，数到１０即可，然后再从１开始重数。
如果数到一半走神了，想不起来数到几了，也重新从１开始数。
如果这样做难度有点大，可以先随着呼吸对自己默念“吸气”、“呼气”，等习惯后再默默数数。
在这个过程中，走神很正常，一旦发现自己直视了，就重新把注意力集中在呼吸上。
对自己温柔点、好一点，看看自己能不能坚持一口气数到１０。
在通常情况下，这是第一个挑战。
５.完全沉浸在呼吸中，当意识完全安顿下来后，你可以再深入体会各种感觉，也可以去感觉其它事物。
打开你的心门，把呼吸所带来的各种愉悦感觉照单全收，然后再用这些感觉去加强呼吸带来的快感。
锻炼数次之后，可以再试试数呼吸的次数，看看能否一次数到１０６.把呼吸看作一个锚，使那些在你意识中飘来飘去的各种想法和感觉定位。
把注意力集中在这些想法和感觉上，不管它们是愿望还是计划，是图景还是记忆，只要飘过来就随它飘过来。
但注意，不要让你的意识陷在其中。
如果这些想法和感觉还好，不要去对抗；感觉好，也不要神魂颠倒。
对流经你意识空间的种种，要保持一种接受，甚至是友好的态度。
这有点像之前练习的“定”的冥想法。
７.时刻保持着对呼吸的关注，这样你会感到一种平静感在逐渐增加。
慢慢体会你意识空间的的种种，体会它们发生的各种变化。
仔细体会在你意识空间遭遇它们和离开它们时的感觉。
认真体会你的宁静，体会那种不急不缓的慢节奏。
第四章甜蜜冥想法·批量生产快乐８３第４课甜蜜冥想法当你总是不由自主地悲伤、难过，经常否定自己的未来、怀疑自己的能力，消极时→下面，让我们开始尝试尽责快乐、摆脱悲观的甜蜜冥想法。
步骤：１.安静下来，试着从日常生活中寻找好消息，特别要关注那些微小的事物，比如看看孩子们的脸庞，闻闻橘子的味道，回忆一段假期的美好记忆，看看工作中取得的一个小进展等。
你可以想象一朵花，每片花瓣都在热情绽放，花蕊微微颤动，感觉它的美丽与惬意。
２.不论找到什么样积极乐观的事，现在闭上眼，努力去关注它、回味它，向它敞开你的心灵，让它感染你。
３.尽量长时间保持这种沉浸于积极乐观的状态，５秒钟、１０秒钟、２０秒钟，一点一点延长时间，不要让你的注意力转移其他事物上去。
品味的时间持续越长，对你情绪的改造作用就越大，主导你愉快情绪的神经就启动得越多，产生的积极乐观型神经联结结构就越多，最后这段已的经历在你记忆中留下的痕迹也就越不可磨灭。
４.让愉快的感觉充满你的全身，并尽可能地强烈。
比如，如果你知道某个人对你好，那就让这种被她关怀的温暖感觉充满你的整个胸膛吧。
或者体验一下被你爱的人拥抱是多么的美妙。
５.你还可以通过有意识地对某段经历进行加工，从而让它的感觉更加强烈。
比如，如果你正在品味一段人际关系，你可以同时联想一下当你被另外一个人爱的感觉，这会加强催产素（增加亲密关系的荷尔蒙）的分泌，从而让你加深这种互相联系在一起的感觉。
或者在完成一个时限非常紧迫的项目后，通过回想你这一路来克服的各种困难来加强最终成功后的满足感。
６.你可以想象或者体会，这种愉快经历带来的感觉深入你的意识和肉体深处，就好像阳光照着Ｔ恤衫，水渗进海绵，或者像一件珍宝放进你心里的宝贝箱子一样。
努力放松你的身体，吸收这些愉快体验带来的情绪、感觉和想法。
７.现在，你已经将这些美妙的经历体验转化为内在动力，以后不必再向外在世界索求，越来越乐观，越来越快乐，对生活充满更多的甜蜜憧憬和希望。
第五章强化内心冥想法·改变你的弱势１１１第５课强化内心冥想法能力，人际关系、行为准则，强势地位，肯定自己、周围的人都崇拜我、自己的付出获得相应的回报。
在一些不利的情形中帮你铤过来。
学习时不要死学，要随心所欲。
按照自己的想法进行调整，最好眼睛保持睁开，因为生活中在你需要内心强大的时候，你的眼睛往往都是睁开的。
步骤：１.深呼吸一下，把注意力集中在自己身上。
关注每一个经过你意识空间的想法，不过没必要陷进去。
无论来来去去都是些什么想法，你要始终集中注意力去体验意识深处那种强大的感觉，要清清楚楚、绵长持久。
２.感觉你身体里的活力，体会每次呼吸所带来的强大感觉。
感觉你的肌肉，体验那种可以向任何方向移动的感觉、自由的感觉。
体会你身体里那种动物性的强大感觉。
（即便从某种程度上讲，这种动物性很弱也没关系。
）３.回想以前那些你真的感到很强大的时候。
想象自己现在身处一个变化非常剧烈的局面里，让以前那种强大的感觉重新回到你的身上。
让你呼吸带着力量，胳膊和腿充满能量。
这种强大的力量现在随着你的心脏一起跳动。
你感受到的一切都非常美好。
然后继续向这种感觉敞开你自己，感觉自己强大、清晰而且充满决心。
这时候如果你愿意，还可以回想一些其他你感到自己强大的时刻。
４.继续体验这种强大的感觉，同时集中意识回想某个始终支持你的人（或者支持你的一群人）。
想象这个人的面容，想象她的声音，形象越真实、越丰满越好。
感觉那种被支持、被欣赏、被信任的感觉。
体会这种被支持的感觉是如何增强你强大的感觉。
体会这种强大的感觉有多美妙。
让这种强大的感觉包围你。
如果你愿意，你可以再重复回想其他支持你的人。
５.这时候如果有其他感觉冒出来也不要紧，哪怕是相反的感觉，比如虚弱，也不要紧。
无论什么感觉都没问题，就让它在那里就好，看着它冒出来，看着它离开，然后再把注意力集中在强大的感觉上。
６.沉浸在内心强大的感觉里，并想象自己正面对挑战，比如有人在背后中伤你，你得了严重的病。
让那种内心强大感觉固化在你的身体里，想象在这个困难的局面下四周空空荡荡。
困难的局面无论演变成什么样，你内心都不为所动，始终保持内心的强大和精神集中的状态。
这种强大只是单纯的强大，并不是要你去抓住什么或者去和什么斗争。
所有流经你意识空间的麻烦、困难都如同飘过天空的白云，始终保持这种空灵、放松和安逸的状态。
７.仔细体会这种强大的感觉，想象它在你的呼吸里，你的意识里，你空灵的精神里，让它充满你的全身，充满在你美好的企图心中。
８.在日常生活中，你可以随时将注意力保持在这种强大的感觉上。
体会这种强大的感觉多么美好，让你整个人都沉浸在这种内心强大的感觉中。
一、渐进式放松法如果你有３－１０分钟的空闲，一个接一个地关注自己的身体的不同部位，可以从头到脚逐渐放松，也可以反过来从脚到头。
如果你时间紧张，为节省时间，你可以大块大块逐个放松自己的身体，比如先放松左腿、再放松右腿；如果时间充裕，就可以精细一点，一小块一小块放松，比如先放松左脚、再放松右脚，然后放松左脚踝，再放松右脚踝等。
睁眼闭眼都无所谓，当你和别人一起学习这个方法时，睁着眼睛做可以让你放松得更彻底。
