武术健身拳(1—4)

健身南拳图解
预备式：并步直立（两腿并拢、立腰、头正、颈直）
第一动：起势第二动：架桥双砸拳第三动：缠桥切掌
1并步抱拳礼2收拳转头1撤步双架2双拳下砸3并步抱拳1上步缠桥2弓步切掌
第四动：麒麟步双蝶掌
1左盖步摆掌2右盖步摆掌3抱掌上步（手不动脚动）4弓步双推
第五动：踩腿撞拳
1弓步摆掌2横切双掌3捋手踩腿4撤步撞拳
第六动：挡桥冲拳第七动：闪身虎爪第八动：上步抽拳
1撤步挡桥2上步冲拳1活步右闪身2提膝左闪抓1震脚摆掌2上步抡抽
第九动：架桥双砸拳（跟步双架、双拳下砸、并步抱拳）
☆☆练习建议：各组每人熟记1—2个动作及名称，组员按动作顺序站队，到哪个动作哪位同学便说出此动作名称，任务分化，便于记忆和练习。

预备式：并步直立（两腿并拢、立腰、头正、颈直）
第一动：起势第二动：架桥双砸拳第三动：缠桥切掌
1并步抱拳礼 2收拳转头 1撤步双架 2双拳下砸 3并步抱拳 1上步缠桥 2弓步切掌第四动：麒麟步双蝶掌
1左盖步摆掌 2右盖步摆掌 3抱掌上步（手不动脚动） 4弓步双推
第五动：踩腿撞拳
1弓步摆掌 2横切双掌 3捋手踩腿 4撤步撞拳
第六动：挡桥冲拳第七动：闪身虎爪第八动：上步抽拳
1撤步挡桥 2上步冲拳 1活步右闪身 2提膝左闪抓 1震脚摆掌 2上步抡抽第九动：架桥双砸拳（跟步双架、双拳下砸、并步抱拳）
☆☆练习建议：各组每人熟记1—2个动作及名称，组员按动作顺序站队，到哪个动作哪位同学便说出此动作名称，任务分化，便于记忆和练习。

全国中小学生武术健身操《英雄少年》分解动作抱拳礼第一节：起势（4×8拍）第一个八拍双掌上托，胸前叉掌，双掌上举，并步按掌。

第二个八拍动作同第一个八拍，方向相反，第三四个八拍同第一二个八拍。

最后一拍，并步直立。

第二节：抻拉运动（4×8拍）第一个八拍1至4拍，丁步抱掌，弓步分掌，弓步驾按，并步抱拳。

5至8拍动作同1至4拍，方向相反。

第二三四个八拍同第一个八拍第三节：开合运动（4×8拍）第一个八拍1至4拍，开步劈掌，震脚抄拳，弓步驾推，并步抱拳。

5至8拍动作同1至4拍，方向相反。

第二三四个八拍同第一个八拍第四节：踢腿运动（4×8拍）第一个八拍1至4拍，弓步推掌，驾掌正踢，弓步冲拳，并步抱拳。

5至8拍动作同1至4拍，方向相反。

第二三四个八拍同第一个八拍第五节：侧展运动（4×8拍）第一个八拍1至4拍，并步击拳，弓步双踢，侧身斜插，并步抱拳。

5至8拍动作同1至4拍，方向相反。

第二三四个八拍同第一个八拍第六节：拧转运动（4×8拍）第一个八拍1至4拍，马步双砸，胸前合肘，拧身鞭打，并步抱拳。

5至8拍动作同1至4拍，方向相反。

第二个八拍1至4拍，马步下切，弓步冲拳，拧身盘肘，并步抱拳。

5至8拍动作同1至4拍，方向相反。

第三四个八拍同第一二个八拍。

第七节：俯仰运动（4×8拍）第一个八拍1至4拍，开步上托，俯身右按，俯身左按，并步抱拳。

5至8拍动作同1至4拍，方向相反。

第二个八拍1至4拍，弓步推掌，虚步下插，弓步驾推，并步抱拳。

5至8拍动作同1至4拍，方向相反。

第三四个八拍同第一二个八拍。

第八节：跳跃运动（4×8拍）第一个八拍跳步前推。

跳步抱拳，跳步侧推，跳步抱拳，提膝右冲，跳步抱拳，提膝左冲，跳步抱拳。

第二三四个八拍同第一个八拍。

第九节：收势（4×8拍）第一个八拍开步前举，屈膝下按，两臂侧举，屈膝下按，提膝平展，双臂下捧，提膝侧展，并步直立第二三四个八拍同第一个八拍。

健身拳法之五步拳，赠与爱好武术健身的朋友想学武术又怕吃苦的朋友们，此拳法简单易学，健身比较好，大家不如练练五步拳的练习可以增进身体的协调能力，掌握动作与动作之间的衔接要领，提高动作质量预备式：两脚并拢，双手握拳抱于腰间，拳面与小腹在同一个平面，双肘后顶，向左摆头，目视左前方动作方法：1.弓步冲拳：成左弓步，左手向左平搂收回腰间抱拳；冲右拳。

目视前方2.弹腿冲拳：重心前移，右腿向前弹踢，同时冲左拳，收右拳。

目视前方3.马步架打：右脚落地，向左转体90°，下蹲成马步，同时左拳变掌，屈臂上架，冲右拳；目视右方4.歇步盖冲拳：左脚向右脚后插一步，同时右拳变掌向左下盖，掌外沿向前，身体左转90°，收左拳；目视右掌5.提膝仆步穿掌：两腿起立，身体左转。

随即左拳变掌，顺势收至右腋下；右拳变掌，由左手背上穿出，手心向上。

同时左腿屈膝提起，目视右手6.虚步挑掌：左腿屈膝前弓，右脚前上成右虚步。

同时左手向后划弧成勾手，右手顺右腿外侧向上挑掌。

目视前方7.并步抱拳：左脚向右脚靠拢成并步。

同时左钩手和右掌变拳，回收抱于腰间。

目视前方8.五步拳是结合长拳的主要步型、步法和手型、手法编成的组合练习，动作要点、易犯错误和纠正方法同前。

注意事项：（1）先掌握单个动作，然后再练习两个动作以上的组合动作，并逐渐过渡到整套组合动作的练习。

（2）组合动作的练习，主要是巩固和提高武术的基本动作，教学中先以步型、手型、手法的训练为主，而后再逐渐做到“手、眼、身法、步”的协调一致。

（3）待动作熟练后，可左右势互换，重复练习声明：五步拳只能用于武术基本功和健身，不太适合防身及搏击，转载请注明出处。

健身拳1—4动
预备：并步直立，目平视前方。

要点：挺胸、收腹、两腿夹紧。

（如下，图10-1）一、起势要点：拳掌变换要准确
1.两手在胸前相合成“抱拳礼”。

（图10-2）
2.紧接上动，两手握拳迅速收回腰间；同时头向左转，目平视左前方。

（图10-3）
二、戳掌冲拳要点：戳掌要伸展有力，跪步要平稳
1.右脚向右后撤一步，同时右拳变掌向左前方戳出，目视右掌。

（图10-4）
2.接上动两腿成马步；同时右掌变拳收回腰间，左拳变掌摆至右肩前；目视
左掌。

（图10-5）
3.接上动右腿跪膝前跟步；同时右拳向前冲出，左掌收至右臂内侧，掌指向
上；目视前方。

（图10-6）
三、抽拳弹踢要点：抽拳、弹踢要同时，动作要有力
左腿支撑，右脚向前弹踢；同时两臂回抽至腰间，目视
前方 (图10－7)
四、进步蝶掌要点：连续上步要连贯，蝶掌推出要有力，两掌根上下相对
1.右脚向前落步，脚尖外展；同时两手如图；目视前方 (图10－8)。

2.接上动左脚向前上一步成半马步 (图10－9)。

3.然后右腿蹬地成弓步，同时双掌向前推出；目视前方 (图10－10)。

任务：1、在小组长的带领下，练习以上4个动作。

2、要求：动作路线清晰
自学提示：图中的带箭头的线条提示上、下肢的运动方向。

十二路鹰爪行拳第一路一到四式拗步冲拳和虚步出拳等
十二路鹰爪拳第一路一到四式：
预备式
两脚并步直立;两手张开五指并拢，手臂伸直贴靠两腿外侧，目视前方。

(图3一1一01)
抱拳
两臂屈肘，双手握拳于腰两侧，拳心朝上;同时，头快速左转，双眼平视。

(图3一1一02)
要点:意识集中、挺胸、收腹、两臂紧抱腰间、两肩微后张。

马步变弓步冲拳
(1)左脚向左开步，略宽于肩，双腿屈膝成马步，上身不动。

(图3一1一03)
(2)以左脚跟和右脚掌为轴，身体左转90度，左腿向前屈膝，右腿挺膝蹬直，成左弓步;随后，左拳内旋向前水平冲出，拳与肩相平，拳心朝下，目视左拳前方。

(图3一1一04)
要点:马步变弓步和冲拳动作要连贯协调，冲拳要力达拳面。

拗步冲拳
下肢不变，左手收回，抱拳于腰间，拳心朝上;同时，右拳内旋向前水平冲出，拳与肩相平，拳心朝下，双眼目视右拳前方。

(图3一1一05)
要点:身体站稳，冲拳要力达拳面。

虚步出拳
(1)右脚向前上步于左脚跟处，右臂外旋屈肘，右拳抱于脚前，拳心朝上;同时，左拳拳心朝上，顺右小臂向前上方滑出，左臂微屈，目视左手。

(图3一1-06)
(2)右腿屈膝半蹲，左脚向前半步成左虚步，双臂同时抖腕向内翻
拳，左拳心朝前，高与肩相平，右臂屈肘于左肘下，右拳心朝下，目视前方。

(图3一1一07)
要点:上下相随，协调一致。

洪拳实战一到四式详细图解洪拳预备姿势甲(白裤者)乙(黑裤者)相对站立。

甲乙距离以直臂前平举，手指相接触为度。

(下同)洪拳脱手劈掌乙:右脚向前进一步成右弓步，同时右掌变拳向前冲，以攻击甲的左胸。

左掌变拳置于腰间。

甲:左脚进一步成左弓步，同时左掌经前向左前方绕行，以挑格防开乙的右拳。

右掌变拳置于腰间。

甲:左掌挑开乙的右拳后，右拳变掌，直插乙的喉部，力达指尖。

左掌顺势收回腰问。

乙:右脚退一步，身体右转成马步。

同时左拳变掌经上向里绕行，以扣住甲的右腕。

右拳收回腰间。

甲:重心移至右腿，左脚略后撤成左虚步。

同时左掌从右腕下向前穿出，紧接臂外旋屈腕搭在乙的左腕上，用力下压。

右掌臂则迅速外旋屈肘后拉，从乙左手里挣脱后，变拳收回腰间。

甲:上动不停，左掌臂内旋抓住乙的左腕部。

左脚路实，右脚上步成右弓步。

同时右拳变掌向乙的后颈部劈去。

洪拳弓步挑插指一乙:右脚向前进步成右弓步。

同时左掌变拳向前冲，以攻击甲的右胸部。

右掌变拳于腰间。

甲:右脚向前进步成右弓步。

同时右掌变双指经前向前方绕行，右臂屈肘，腕后屈压住乙的左前臂，以防开乙的左拳。

左拳变双指附于右肘内侧。

洪拳弓步挑插指二乙:左脚迅速向甲的右膝部弹踢出去。

同时左拳收回腰间。

甲:重心迅速移至左腿，身体随之左转90度,右脚后撤成右跪步。

同时右双指骨内旋经下向前抄去，以防开乙的左脚。

洪拳弓步挑插指三上动不停。

乙:左脚顺着被甲挑开之势，经右腿前向右落步，接着上体马上右后转成马步。

同时右拳经上向右挂击，攻击甲的头部。

甲:右脚向右踏进，上体右转成右弓步。

同时右双指顺势向右上方挑格，以防开乙的右拳。

随之左双指向乙的右肋部插去。

洪拳标扫挑打一甲:左脚向前进一步成盖步，同时右掌变拳经右顺时针向前上方抄起。

左掌变拳附于右前臂内侧，随即用右脚向乙档部弹踢过去。

乙:左脚后撤一步，身体左转成右跪步。

同时右掌变拳上举，直臂向前向下抡臂，以防开甲的右脚。

左掌上架于额的前上方。

洪拳标扫挑打二乙:右脚向右进一步成马步。

一段位南拳动作名称：预备势第一段第二段1.虚步冲拳推掌9.回身半马步截桥2.虚步抱拳10.右弓步冲拳3.左弓步侧冲拳11.左虚步穿桥4.马步连环掌12.马步冲拳5.马步双推指13.转身马步劈拳6.右弓步蝶掌14.回身弓步双推掌7.左弓步冲拳15.虚步冲拳推掌8.马步冲拳16.虚步抱拳收势预备势①两脚并步直腿站立;两掌直臂贴靠于两腿外侧;目视前方②两腿不动,两掌握拳提抱于腰间,拳心朝上:目视前方要点:挺胸,收腹,敛臀,提神降气.第一段1.虚步冲拳推掌①右脚向右前上步,脚尖外展,膝微屈;同时腰微右转,右拳提至右胸前,拳心朝下;左掌弧形向上摆至右胸前,掌指朝上,掌心与右拳面相对;目视右拳.②左脚向前上半步,脚尖点地成左虚步;同时腰微左转,右拳与左掌向前冲拳,推掌,两臂伸直与肩同高,同宽,左掌心与右拳面均朝前;目视前方。

要点:右脚与左脚上步时重心下沉,虚实分明,冲拳,推掌发力于腰,眼随手动.攻防含义:冲拳推掌主要用于攻击对方的胸部以上部位.易犯错误:虚实不分明,躯干前倾突臀.纠正方法:请同伴帮助或侧面对镜子检查纠正错误动作,体会正确动作的本体感觉.2.虚步抱拳①步不动,左掌变拳,两拳随屈肘拉至右侧胸前,拳面相对:同时腰微右转,目视两拳.②步仍不动,两臂外旋,两拳经上向前反臂挂收于腰间,拳心朝上;目视前方.要点:虚步稳固,以腰带臂,眼随手动.攻防含义:两臂反挂主要用于攻击对方的头部易犯错误:重心不稳,双臂的运行幅度过大.纠正方法:多站虚步桩,多强调臂的运行路线.3.左弓步侧冲拳①左脚向左侧开步,两腿屈膝半蹲成半马步;同时腰微右转,左拳变掌由左侧经面前盖至右胸前,掌心朝右;目视左掌.②右脚蹬地,右腿内转挺膝伸直成左弓步:同时,腰微左转,右拳向右侧冲出,拳眼朝上,臂与肩平;左掌变拳收至腰间,拳心朝上;目视右拳;同时发声"嗨".要点:半马步盖掌为蓄劲,腰微右转,重心略偏于右腿;弓步冲拳时注重蹬脚,扣膝,合胯,转腰,爆发性用劲.攻防含义:侧面攻击对方肋部易犯错误:半马步蓄劲不突出,弓步侧冲拳时由下至上发力不明显.纠正方法:反复练习由并步变半马步转弓步,强调蓄劲和发劲的要领.4.马步连环掌①右脚向后踏一小步,双腿屈膝成马步;同时腰微左转,右拳变掌收至左腰侧,置于左掌之上,两掌心均朝上;目视右掌.②马步不动,两掌以小指侧为力点同时向前攻出,右掌与胸同高,左掌与腹同高,掌心均朝下,双臂微屈;目视右掌.要点:马步沉稳,发力于腰.攻防含义:上手攻击对方胸部,下手防护裆部,即谓之连环掌. 易犯错误:腰部发力不明显,双臂太直.纠正方法:重点体会以腰发力的技巧,同时强调双臂的外型.5.马步双推指①马步不动,左掌由下经右臂内侧弧形挑向左肩前,掌下沉;目视指朝上,肘左掌.②右掌经外向下沿左臂内侧弧形挑至右肩前,掌指朝上,肘下沉;两臂与肩同高,同宽;目视前方.③步仍不动,两掌变单指手,翘指坐腕,手心朝前;目视前方.④两臂屈肘,两指挑至两肩上,两手心斜朝上,两肘正对前方;目视右肘..⑤两肘下沉,两指收至腰侧,手心斜朝前下方;目视左指⑥马步仍不动,两指用劲慢慢向前推出,臂与肩平,沉肘坐腕翘指;目视前方.要点:马步沉稳,两臂刚劲有力,手法清晰攻防含义:两掌弧形穿挑,实为抓腕解脱;推指时以增强臂部(桥手)的肌肉力量.易犯错误:手型不准确,两臂缺乏刚劲,上体晃动.纠正方法:①平时多做单指手,注重外型规格.②练时马步推指时强调上体不晃动,两臂极度紧张用力推指.6.右弓步蝶掌①右脚向前上步,双腿屈膝半蹲,重心偏于左腿成半马步;同时腰微左转,两指变掌随屈肘收于左腰侧,右掌在上,掌心朝左;左掌在下,掌心朝前成左侧蝴蝶掌;目视右前方。

《中国武术段位制段前级健身拳操》教案卫东区五条路小学李志远卫东区五条路小学李志远一、教学目标：通过本节课的教与学使99％的同学掌握本套健身拳操的技术动作。

二、教学重点：学生掌握拳操动作要干净利落，体现出拳操的力道感。

三、教学难点：学生打拳操的精、气、神。

四、教学方法导入法、整体示范和分解示范讲解法、归纳法五、教学过程（一）开始部分：1．体育委员整队检查并报告人数。

2．师生问好，教师登记考勤并宣布本课任务。

3．教师检查着装并安排见习生。

组织：学生成四列集合讲解队形占立。

要求：占队做到静、快、齐。

（二）准备部分1．＂喊数抱团＂游戏．游戏规则：学生围绕老师规定的方形场地进行走或者慢跑练习，听到老师喊数，在5秒内完成抱团，人数多于或者少于老师喊的数字，视为失败。

失败的同学要做5个腹卧撑以示鼓励。

然后继续游戏。

2．徒手操．头部运动上肢运动下肢运动手腕脚腕运动组织：1．游戏学生成一路纵队沿老师规定的方形场地走或者慢跑进行，教师喊数学生抱团。

教师把握好节奏。

2．徒手操学生成一路纵队围绕场地的边线面向中心进行做操。

要求：1．学生做游戏时反应要敏捷，要有团队协作精神。

2．做徒手操要把身体各部位的关节、韧带、肌肉活动开，以免造成肌体损伤。

（三）基本部分1．复习前两节学过的一、二级健康拳操。

2．学习三级健身拳操。

教法：教师请练过武术的同学进行套路展示并为其点赞，导入学生练习武术要从基本功抓起。

下面进行健身拳操学习。

教师提问健身拳操分几级？每级几节切说出名称？每节几个八拍？涉及到几种基本手型和步型。

学生回答导入。

1．复习一级健身拳操第一节冲拳推掌，第二节马步冲推；二级健身拳操第一节手型变换，第二节弹踢双推。

组织：学生成四列体操队形占立。

要求：学生口令声音洪亮一致，动作标准到位。

2．学习三级健身拳操第一节格挡冲拳动作要领：预备式：并步直立，双手握拳，屈肘收至腰间。

第一个八拍：（1）左开步下插掌左脚向左开步，与肩同宽，双拳变掌向前下方交叉下插，左掌在前，目视双掌。