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自律训练法自律训练法，系1932年由德国精神医学医师John Sehorz所创立。
他研究人们在催眠催眠状态下，所呈现的生理状态，如：沉重与温暖感.. ，因而，John Sehorz改以「逆向操作」之方式，由自我暗示所产生的生理状态，让自身意识转移至催眠状态。
由于其自律训练法，简易好学，又无副作用，而为自我催眠法的一支主流。
此法在欧、日则大为流行。
笔者（米豆）见于目前的社会人心，压力与烦恼有之，身心呈不稳定状态。
自律训练法，在削减压力的功效实为一有效之方，因而举而述之。
另外，自律训练法，尚有更玄密之应用，则有空再说啦! 至于，自律训练法的功效如下：（1）身心的放松（2）培养专注力（3）自律神经系统的调整（4）自省/觉察的提升（5）潜能开发自律训练法的实施步骤：（7阶段）【背景公式】心情非常稳定【第一公式】四肢沉重感【第二公式】四肢温热感【第三公式】心脏平稳搏动【第四公式】呼吸均匀~顺畅【第五公式】腹部温暖感【第六公式】额头清凉感让我们开始自我催眠术的实践吧！接下来将要介绍的自我催眠术，是以舒尔茨博士的自律训练法为基础的。
为了任何人都可以轻而易举地实行自我催眠，我又做了一些加工改进工作。
自我催眠术的训练要按照以下几个阶段进行。
第一阶段：胳膊重重的；第二阶段：胳膊热热的；第三阶段：心脏的跳动静静的；第四阶段：呼吸轻轻松松的；第五阶段：太阳神经丛热热的；第六阶段：额头凉凉的。
以上的六个阶段并不是一个一个独立的。
它们的顺序也不是任意排列的，而是着眼于掌握一个阶段后可以很容易地进入下一个阶段，在充分考虑了难易程度和安全性之后进行的合理安排。
因此，在练习时原则上应该从第一个阶段开始，按照上述顺序逐一往下进行。
但是需要特别说明的是，各个阶段与其效用的关系并非十分严密，随着练习的不断进展，各种各样的效果会一步步地不断加深。
在进入各个阶段的练习以前，请务必首先牢记以下关于练习的综合性准备知识。
A 练习场所宜选择自己的房间、寂静的公园等安静、可以平心静气的地方。
自律的最高境界如何自律自律的方法自律的最高境界：如何实现自律以及自律的方法自律是一种重要的品质，它可以帮助我们实现目标、克服困难、提高效率和品质，从而在生活和事业上获得持久的成功。
然而，自律并非易事，它需要良好的意识和正确的方法来实践。
本文将探讨自律的最高境界是什么，以及如何实现自律和有效的自律方法。
一、自律的最高境界自律的最高境界是内在的驱动力。
当我们将自律视为一种习惯，并且不需要外部的激励或监督时，我们就到达了自律的最高境界。
这意味着我们能够自主地制定目标、规划行动并按计划执行，而无需别人的干预或监督。
内在的驱动力使我们能够坚持自己的价值观和目标，并且追求进步和成长。
二、实现自律的方法1. 设定明确的目标：了解自己想要达到的目标，并设定明确、具体、可衡量的目标。
确保你的目标是合理和可实现的，并将其写下来，这样可以提醒自己并增加责任感。
2. 制定计划：制定详细的计划，将目标分解为具体的任务和步骤。
设定时间表和期限，以确保按时完成任务。
3. 培养良好的习惯：养成积极、健康和高效的习惯，例如每天早起、锻炼身体、阅读、学习或写作。
通过坚持这些习惯，你将培养出自律的能力。
4. 增强意志力：意志力是自律的基础，可以通过锻炼来增强。
逐渐增加挑战的难度，适应更高的要求，从而提升意志力的水平。
5. 建立支持体系：与志同道合的人交流，寻求支持和鼓励。
他们可以成为你坚持自律的动力和精神支柱。
6. 克服拖延症：拖延是自律的敌人。
采取措施来避免拖延，例如设定时间限制、集中注意力、分解任务和奖励自己完成任务。
7. 掌握时间管理技巧：有效地管理时间，合理安排工作和休息，避免时间的浪费和分心。
8. 培养自律的意识：意识到自律的重要性并持之以恒。
每天提醒自己要保持自律，找到适合自己的激励方式，如名言格言、自我对话等。
三、自律方法的案例应用以下是一些常见的自律方法的案例应用：1. 番茄工作法：将一天分成多个时间段，每段25分钟为一个番茄时间，期间专注于一项任务，然后休息5分钟。
自律法之自我催眠自律神经训练法亦称为自律法自我催眠，是我见过的放松心灵、解除压力、激发身心潜能及推进个人成长最有效的工具之一，它是将人脑思维导入一个绝对宁静状态的强悍工具，它与个人渴望成长的欲望及无坚不摧的毅力结合起来，能使个人如天蚕般不断地蜕变成长。
它是由德国柏林大学的舒尔茨博士发明的，最初是用于电报电话局进入员工训练的方法，后来被证明对集中注意力、使个人精神实现统一、分析整理感觉器官受到的刺激、调整神经和激素平衡卓有成效，因而在心理咨询中得到了广泛的运用，一旦我们掌握了这个简单练习，当压力出现的时候，就能够很快放松，让整个身心回归和谐。
“自律法自我催眠” 它就像心理健美式的心灵体操，对各个领域的人都很有帮助。
你一天只需按下面讲解的方法做7到10分钟这样的练习，迟早能达到预期效果。
选择一个你不容易被打扰的地方进行练习，你可以在几秒钟之内就达到“超级”有力的状态，你将从“自律法自我催眠”中学到自主控制身体状态的自律神经训练法则。
著名的神经学家德拉指出：“即使经过几年的冥想和一年的瑜伽功练习，我也没能像练'自律法自我催眠’那样彻底放松。
这是一个优雅的、可信的、灵活的系统。
如果你是一名精神症患者，那么自律法自我催眠将引领你走进一片你从未到过精神花园，那是你从未体验过的精神蜕变，进入催眠状态的你已经和苍茫宇宙融于一体，所谓的自我已不存在，这里只有无比甘甜的宁静。
我很愿意把它推荐给每一位特别是有精神症的学习者。
如果你想获得优秀或者只想感觉好一点，都不妨试一试。
”虽然要用8周的时间学习自律法自我催眠，但如果你掌握了它，就能在短时间内进入脑体平衡状态。
好吧。
让我们现在就开始。
自我催眠分六步，按以下步骤去练习，60天可获得明显疗效： 1-10天练习第一步“手脚重重的”；11-20天练习第一步再加第二步“手脚暖暖的”；21-30天练习第一步加第二步再加第三步“呼吸顺顺的”；“心跳稳稳的”31-40天练习第一、二、三步再加第四步“心跳稳稳的”；“呼吸顺顺的”41-50天练习第一、二、三、四步再加第五步“腹部热热的”；“太阳神经丛热热的”51-60天练习第一、二、三、四、五步再加第六步“额头凉凉的”。
【催眠原理】催眠放松练习：自律训练法练习
自律训练法是于1932年，由一位德国精神医学家休尔茨所确立。
并以欧洲和日本为中心，广布于全世界的身心松弛法。
其原先设立的目的，是作为身心病症的治疗法，如今却因演变为「缓和身心压力」和「开发潜能」的方法，而广为世人所注目。
◇自律训练法，共分七个阶段：
基础阶段u安静练—心情平衡。
第一阶段u重感练习—四肢沈重。
第二阶段u温感练—四肢风寒。
第三阶段u心脏调整练习—心脏自然安静—而作规律的博动。
第四阶段u体温调整练—自然开心地体温。
第五阶段u丹田温感练习—丹田温热。
第六阶段u额头凉感练—额头趿埂
本法的前三阶段最为重要。
只要四肢温热感有了，不论强度为何，皆可谓上路了。
只要再持续下去，各阶段现象很快就可出现，预期的收获就近了。
通常整个自学日数，约为2~3个月。
而基础至第二阶段，只要2~3周就很巩固了。
例如必须快速实效，除了勤加练习外，可以加之设锚(anchoring)的方式，以快速积累的进步与成果。
即每次练习完，皆以左手前三指，捏在一起以储存刚才的练习结果。
并为下次练习启动支用。
此为＜三指法＞
顺利时的现象与利益u
只要两眼一闭，三指一掐，身心就进入极度放松的状态。
只要很短5~10分钟，就可有很深的休息效果，身心的压力与疲惫一扫而光。
甚至，创意与灵感油然而升。
所有有很多超能力的修行者，皆以此状态为修行的必要过程。
冥想疗法调节自律神经系统的秘诀在现代社会中，人们面临着种种压力和焦虑，而冥想疗法作为一种调节自律神经系统的方法，正逐渐受到越来越多人的关注。
本文将介绍冥想疗法的原理和技巧，探讨其如何有效调节自律神经系统，提供身心健康。
一、冥想疗法的原理冥想疗法是一种通过深入的专注和放松状态来平静思绪、减轻压力的练习方式。
通过冥想，人们可以触达内心深处，专注于当下的感受和体验，放松身心，从而调节自律神经系统。
二、冥想疗法的调节自律神经系统的秘诀1. 寻找一个安静的环境：冥想需要一个安静、干净、没有干扰的环境。
可以选择一个安静的房间或户外的自然环境，确保周围没有噪音和干扰。
2. 采取正确的坐姿：冥想时，保持一个舒适的坐姿是很重要的。
可以选择盘腿坐或使用坐垫，保持身体直立但不紧张，双手放在腿上，放松肩膀和脖子。
3. 关注呼吸：冥想的核心是专注于呼吸。
闭上眼睛，缓慢而深吸气，然后慢慢呼气，专注于每一次呼吸的感觉和过程。
当思绪游离时，回到呼吸上。
4. 观察身体感受：通过观察身体各部分的感受，有助于放松身心。
可以逐个部位进行观察，从头部开始，一直到脚趾，专注于每一部分的感受，任何不适都要接纳并放松。
5. 培养慈悲与感恩：在冥想过程中，培养慈悲和感恩的心态对于调节自律神经系统尤为重要。
通过想象自己对他人的仁慈和感恩之情，促进心理上的积极情绪，从而影响自律神经系统的平衡。
6. 坚持冥想练习：冥想需要长期的坚持和练习才能产生更好的效果。
建议每天坚持练习十五分钟到三十分钟，逐渐延长时间。
三、冥想疗法的益处冥想疗法不仅可以调节自律神经系统，还具有许多其他益处：1. 减轻压力和焦虑：冥想疗法可以帮助人们减少压力和焦虑，通过放松身心，平静思绪，达到心灵的平静与宁静。
2. 提高注意力和专注力：冥想有助于提高专注力和注意力的集中程度，学会把注意力集中在当下的感受和体验上。
3. 增强免疫力：冥想疗法可以帮助增强免疫力，促进身体的健康。
4. 改善睡眠质量：冥想有助于放松身心，缓解睡眠障碍，提高睡眠质量。
简单实用的自我催眠术——自律神经训练法（交流博客：）自律神经训练法，是我见过的激发身心潜能，推进个人成长最有效的工具之一。
它与ＮＬＰ（神经语言程序学）、ＮＡＣ（神经链调整术）、速读、思维导图、突破性思维是我见过的最强悍有力的工具，它与个人渴望成长的欲望及无坚不摧的毅力结合起来，能使个人如天蚕般不断地蜕变成长。
自律神经训练法----听起来好象是自我约束的最高境界,也许的确如此。
这就是为什么德国医学博士舒尔茨选择“自律神经训练法”这个词来描述他自己炮制的独特新处方的原因。
一旦我们掌握了这个简单练习，当压力出现的时候，就能够很快放松，让整个身心回归和谐。
对于生活节奏很快或学习任务繁重的人来说，“自律神经训练法”再理想不过了。
它就像心理健美式的心灵体操，对各个领域的人都很有帮助。
你一天只需做7到10分钟这样的练习，迟早能达到预期效果。
选择一个你不容易被打扰的地方进行练习，你可以在几秒钟之内就达到“超级”有力的状态。
你将从“自律神经训练法”中学到自主控制身体状态的自律神经训练法则。
这些其实原本是为培养苏联航天员而专门设计的。
著名的神经学家德拉指出：“即使经过几年的冥想和一年的瑜伽功练习，我也没能像练‘自律神经训练法’那样彻底放松。
这是一个优雅的、可信的、灵活的系统。
因此我很愿意把它推荐给超级学习者。
如果你想获得优秀或者只想感觉好一点，都不妨试一试。
”虽然要用8周的时间学习自律神经训练法，但如果你掌握了它，就能在短时间内进入脑体平衡状态。
好吧。
让我们现在就开始。
采取一种你认为舒适的姿势:半躺——在一个舒服的椅子或躺椅上放松，脑袋靠在椅背上，将胳膊和双手放在扶手或大腿上，腿和脚不能交叉，双脚略微向外转，舒服地放置。
双眼紧闭。
躺下——仰面躺在沙发上、床上或软垫上，头下枕一个枕头。
双肘略弯，把胳膊放在身体两侧，掌心向下。
双腿分开，放松，双脚略向侧方向而非笔直向上。
闭眼。
端坐——正坐在椅子或凳子上，头部略向前×，胳膊和双手自然散放在大腿上。
每天自律的训练方法1. 每天制定计划自律的第一步是要有一个明确的目标和计划。
所以每天早上起床后，我们可以花5-10分钟的时间来规划一下今天的日程。
这不仅可以让我们更有紧迫感，也可以帮助我们更好地管理时间，提高效率。
2. 制定优先任务列表制定一个优先任务列表是非常有必要的，这样我们就可以把我们的时间和精力用在最重要的工作上。
完成一项重要任务后，我们会感到成就满满，有更多的动力面对接下来的工作。
3. 坚持健身身体是革命的本钱，好的健康状况可以提高工作效率和生活品质。
所以，每天坚持锻炼身体，不管是有氧运动还是力量训练都可以增强我们的意志力和自律性。
4. 学习新事物学习是自律的一个重要组成部分。
每天坚持学习新知识，既可以拓展我们的视野，还能提高我们的思维能力和自律性。
可以选择阅读一本好书、听英语听力、看一些新闻资讯等等。
5. 做任务时专注专注是自律非常重要的一个方面。
当我们有任务需要完成时，要尽可能地减少干扰、集中注意力完成任务。
可以使用时间管理方法，比如番茄工作法，每次专注25分钟，然后休息5分钟。
6. 逐步培养好习惯要想长久地保持自律，我们需要逐步培养好习惯。
比如，每天固定的时间起床、锻炼、学习等等。
这样，好习惯就会变成我们的日常习惯，我们就能更容易地保持自律。
7. 坚持记录进程记录自己的日常进程是一个非常好的方法来跟踪自己的进展。
这不仅可以让我们看到我们已经取得的成就，还可以让我们发现我们还需要哪些提高。
每天晚上花5-10分钟了解自己的一天，可以让我们更好地制定未来的计划。
8. 寻找支持和鼓励自律并不是一个容易的过程，所以我们需要寻找一些支持和鼓励来帮助我们坚持下去。
这可以是一位好朋友、一个教练或者一个自律性高的群体。
我们可以在他们身上学到很多好的习惯和方法。
9. 记住自律的重要性最后，要时刻记住自律的重要性。
当我们感到困难时，我们需要想到自律能带给我们的好处，我们为什么要坚持下去。
当我们感到成功时，我们也要记得向自己致以掌声，为自己的不懈努力点赞。
自我约束方法自我约束是指通过一定的方法和策略，来帮助自己制定和实现目标，避免诱惑和拖延，提高工作效率和生活质量。
在当今快节奏的社会中，自我约束方法对于个人发展和成就的重要性不言而喻。
本文将从时间管理、目标设定、心理调适等方面，介绍几种科学有效的自我约束方法。
制定明确的目标自我约束的首要任务是制定明确的目标。
目标需要具体、可衡量、可实现，并且要有明确的时间节点。
只有明确的目标，才能帮助我们聚焦精力，避免无谓的浪费和拖延。
例如，如果我们要完成一份报告，在制定自己的计划时，可以将报告分解成若干个小目标，并为每个小目标设定明确的完成时间。
时间管理技巧良好的时间管理是自我约束的关键。
合理安排时间，合理分配任务优先级，可以有效提高工作效率。
番茄工作法是一种常用的时间管理技巧，它规定工作时间为25分钟，之后休息5分钟，通过持续进行番茄钟来提高工作效率。
此外，使用时间规划表、制定每日待办清单、拒绝无效会议等方法也都是有效的时间管理技巧。
克服拖延心理建立良好的习惯良好的习惯有助于让我们更好地进行自我约束。
比如，保持规律作息、坚持锻炼、保持阅读等，这些习惯有助于培养自律性格，并且能够提高我们在工作和生活中的效率。
因此，建立良好的习惯需要从点滴之处开始，逐渐养成并坚持下去。
心理调适策略在进行自我约束过程中，合理进行心理调适非常重要。
遇到困难和挑战时保持积极乐观的心态，对于坚持完成目标至关重要。
可以通过与朋友交流、娱乐放松等方式来缓解压力和焦虑情绪，在放松后重新投入到工作或学习中。
结语通过以上几种自我约束方法的介绍，相信读者们对如何提高自我约束能力有了更清晰的认识。
个人发展需要稳健脚步迈向成功，而自我约束则是这一过程中必不可少的关键一环。
在今后的工作和生活中，让我们坚定信念，严格遵循自我约束方法，在不断提升中迎接更美好的未来！希望本文所列举出来的方法能够对您有所帮助。
愿我们都能够掌握好这些方法，并且在实践中取得成功！。
自律21天训练方法
自律是一种重要的能力，可以帮助你达到目标，保持健康的生活方式，提高工作效率等。
下面是一个自律21天训练方法，帮助你培养自律能力。
1. 设定明确的目标：确定你想要达到的目标，并确保目标具体、可量化、有时间限制。
2. 制定计划：为实现目标制定一个详细的计划，包括每天需要做的事情、时间安排等。
3. 每天早上做一个清单：在每天早上开始之前，做一个清单，列出当天需要完成的任务。
4. 遵守时间表：努力遵守已制定的时间表，保持时间的管理，确保每项任务都能按时完成。
5. 克服拖延症：意识到拖延并采取行动来克服它。
例如，使用倒计时法、番茄钟工作法等。
6. 养成良好的习惯：每天做一些小事，养成积极的习惯，例如早起、锻炼、读书等。
7. 深度集中训练：每天花一段时间专注于特定任务，避免分心和被干扰。
8. 保持积极态度：保持积极的心态，相信自己能够实现目标，并享受过程。
9. 奖励自己：每次完成一个目标或阶段性任务时，给自己一些小的奖励，以激励自己继续努力。
10. 寻找支持系统：找到一些志同道合的人，或加入相关的社群，互相鼓励和支持。
11. 坚持不懈：不断坚持练习自律，即使有挫折和困难也不放弃，相信你可以做到。
重复以上步骤，持续21天，就可以养成自律的习惯，并将其融入你的日常生活中。
记住，自律需要时间和毅力，但它是一种能够改变你生活的强大能力。
自律神经训练法，自我约束的最高境界。
超实用！自律神经训练法，是我见过的激发身心潜能，推进个人成长最有效的工具之一。
它与ＮＬＰ（神经语言程序学）、ＮＡＣ（神经链调整术）、速读、思维导图、突破性思维是我见过的最强悍有力的工具，它与个人渴望成长的欲望及无坚不摧的毅力结合起来，能使个人如天蚕般不断地蜕变成长。
自律神经训练法----听起来好象是自我约束的最高境界,也许的确如此。
这就是为什么德国医学博士舒尔茨选择“自律神经训练法”这个词来描述他自己炮制的独特新处方的原因。
一旦我们掌握了这个简单练习，当压力出现的时候，就能够很快放松，让整个身心回归和谐。
对于生活节奏很快或学习任务繁重的人来说，“自律神经训练法”再理想不过了。
它就像心理健美式的心灵体操，对各个领域的人都很有帮助。
你一天只需做7到10分钟这样的练习，迟早能达到预期效果。
选择一个你不容易被打扰的地方进行练习，你可以在几秒钟之内就达到“超级”有力的状态。
你将从“自律神经训练法”中学到自主控制身体状态的自律神经训练法则。
这些其实原本是为培养苏联航天员而专门设计的。
著名的神经学家德拉指出：“即使经过几年的冥想和一年的瑜伽功练习，我也没能像练‘自律神经训练法’那样彻底放松。
这是一个优雅的、可信的、灵活的系统。
因此我很愿意把它推荐给超级学习者。
如果你想获得优秀或者只想感觉好一点，都不妨试一试。
”虽然要用8周的时间学习自律神经训练法，但如果你掌握了它，就能在短时间内进入脑体平衡状态。
好吧。
让我们现在就开始。
１.准备活动采取一种你认为舒适的姿势:半躺——在一个舒服的椅子或躺椅上放松，脑袋靠在椅背上，将胳膊和双手放在扶手或大腿上，腿和脚不能交叉，双脚略微向外转，舒服地放置。
双眼紧闭。
躺下——仰面躺在沙发上、床上或软垫上，头下枕一个枕头。
双肘略弯，把胳膊放在身体两侧，掌心向下。
双腿分开，放松，双脚略向侧方向而非笔直向上。
闭眼。
端坐——正坐在椅子或凳子上，头部略向前×，胳膊和双手自然散放在大腿上。
双腿怎么舒服怎么放，双脚略向外。
闭眼。
２.热身运动放松脸部所有的肌肉，自然放松。
合上眼睑静静休息，眼观鼻尖，下巴松悬，嘴巴微张，上下牙齿不要接触。
将舌头放在上牙的牙龈线上，就像在不出声发|d|或|t|音。
开始平稳地用腹部吸气，不牵动其它任何部位。
当空气流入时，感觉你的腹部因充满空气鼓起来。
当人呼气时，感觉腹部陷下去变成空的。
慢慢地吸气，呼出两倍于所吸的气。
每次吸气时都往上加数，吸气，２、３；呼气，２、３、４、５、６；吸气，２、３、４；呼气，２、３、４、５、６、７、８。
在１或２的时候开始吸气，然后增至６或７，不要抻着。
然后转回开始处。
吸入６，呼出１２；吸入５，呼出１０；吸入４，呼出８……一直回到１。
如此坚持２到３分钟。
３.第一阶段自律神经训练法训练第一步——深重感从寻找体内的一咱愉悦的沉重感开始，从右臂起，对自己说：我的右臂越来越无力而沉重。
（６～８次）我的右臂越来越沉重，越来越觉重。
（６～８次）我的右臂已经完全沉重了。
（６～８次）我感到无比平静。
（１次）睁开眼睛，摆脱右臂的沉重感，将胳膊前后弯曲几次。
做几个深呼吸，再放松。
再进行一次热身运动，做一个循环。
第一步沉重感练习１次约持续约７～１０分钟，一天２～３次。
如果想象胳膊发沉有困难，可以在右臂上加一个重物，大声说：“我的右臂越来越沉了！”做３天右臂沉重练习。
然后按同样的程序做右臂练习，双臂练习，右腿练习，左腿练习，双腿练习，四肢练习，四肢练习，每次３天。
“第一步——沉重感”练习大约需要持续３周时间。
如果你能体验到四肢产生一种真正的沉重感，说明你已经为第二步做好了准备；如果还没有，再多做些时间，直到达到理想的状态为止。
有些人１天就能做完全部练习，但这种根基是不牢的，最好先打下一个坚实的基础。
第二步——温暖感一旦你感到沉重感，就可以随意产生温暖感：我的右臂越来越无力而温暖。
（６～８次）我的右臂越来越温暖，越来越温暖。
（６～８次）我的右臂已经完全温暖了。
（６～８次）我感到无比温暖。
（１次）当你重复这一温暖程序时，努力想象将右臂放入一桶温水中，或者一只手臂正在热乎乎的太阳照耀下。
按照第一步的程序，右臂练三天，左臂练三天，双臂，左腿，右腿，双腿，四肢每个都练３天，你会在３周内掌握它。
然后合并前二步的内容，练习做最后程序式：我的四肢越来越无力，沉重而温暖。
（６～８次）我的四肢越来越沉重而温暖。
（６～８次）我的四肢已经沉重而温暖。
（６～８次）我感到无比平静。
（１次）如果你意念温暖有问题，可以在四肢上弄些温水，对自己说：“我的胳膊好温暖！”注意：做温暖程序前要等到有沉重感才能去做。
在做第二步的循环中间应该睁开眼睛，动动四肢，扔掉沉重感和温暖感，然后再激发它。
第三步——静心最好仰面躺下做此练习。
感觉你的心跳，感觉它在你的胸口、喉咙或任何一处。
你可以把右手放在左腕脉膊处或放在胸口，在通常的放松状态下，你就能感觉到心跳，然后不出声地对自己重复：我胸膛感到温暖和愉悦。
（６～８次）我的心跳平静而稳定。
（６～８次）我感到无比平静。
（６～８次）坚持练习２周的时间，每天２～３次，总共７～１０分钟。
如果你在练习后仍做得不好，继续做下一个。
第四步——控制呼吸做热身，重复以下训练：我的四肢越来越无力而又沉重又温暖。
（１～２次）我的四肢越来越沉重而温暖。
（１～２次）我的四肢已经完全沉重而温暖。
（１～２次）我的心跳平静而稳定。
（１～２次）我感到无比平静。
（１～２次）我的呼吸无比平静。
（１～２次）每天练习７～１０分钟，分为２～３次，坚持做２周。
当你爬楼梯或慢跑时仍然能够随意平静而有节奏地呼吸，恭喜你，你已经成功地掌握它了。
到那时你可以把最后一句话换一换——“我的呼吸它呼吸了我。
”第五步——暖胃这是为了让你的“心窝”——腰的上部、肋骨下部——产生令你怜悯的温暖感。
先做热身练习，然后简短地重复一下沉重、温暖感程序及静心各呼吸练习，最后加上：我的胃正在变软变温暖。
（６～８次）我感到无比平静。
（１次）为帮助你在“心窝”里产生温暖感，你可以将右掌放在心窝处做练习。
慢慢地，你会感觉到心窝在散发着热量。
坚持一日２～３次，每次７～１０分钟，做两周。
当你能随意感到温暖的时候就算完成了。
第六步。
——冷却前额第一练习能让你学会体验前额的凉爽。
做完前面的步骤后，对自己默念：我的前额很凉爽很舒服。
（１～２次）我感到无比平静。
（１次）想象一股清新的微风吹拂你的前额和脸庞。
如果你没有立即感觉到凉爽，那就站在空调或电扇前大声对自己说：“我的前额好凉爽！”此练习一天做２～３次，７～１０分钟，做两周。
当你明显体验到前额凉爽时，你就已经完成了第六步。
第七步——总结准备好练习最后总结程序，你马上就可以从自律神经训练法第一阶段毕业了。
做热身练习、简短重复沉重感、温暖感、静心、呼吸、暖胃及前额练习，最后说：我的心跳沉重而温暖。
我的心跳和呼吸平静而稳定。
我的胃柔软而温暖，我的前额很凉爽。
我感到无比平静。
将这样的总结重复几次。
如果你掌握了整套方法，就可以只默念１到２次即达到一种愉悦的、平静的、无压力的“自律神经训练法状态”，控制权在你手中。
进入这种状态的能力会随着不断地练习而加强。
巩固性练习是两天一次，每次５分钟。
无论何时，不管是面临竞争也好，考试也好，演讲也好，挑战也好，如果你想要唤起这种特殊状态，你只需简单地对自己说：“四肢沉重，温暖；心脏和呼吸平静、沉稳；胃部温暖，前额发凉，身心平静。
”你就不会受任何压力影响。
４．第二阶段自律神经训练法训练“超级学习法”自律神经训练法训练的第二阶段涉及６个意念和想象式训练，但关键之处只有一个——如何用气。
第二阶段的训练是从更深层次开发你的能力与力量，帮助你达到强大的合一气功态。
让我们从沉入地球引力开始。
第一步——感觉重心坐在椅子上或盘腿坐在床上，背部挺直，面向前方，鼻脐一线，意守丹田（脐下一寸处）。
想象一下你正在骑自行车，要停下来仍要保持平衡。
感受一下为了平衡你必须与其保持一致的那个中心点。
然后让知觉再回到你坐着的状态，集中意念在脐下一寸处一会儿。
如果需要，可以把一根手指放在丹田处，以集中注意力。
现在，体会你处于宇宙中心的位置，每次一半地减少宇宙的圈层，一半，一半，一半，将其带入你的中心点。
持续注意它，每次减少一半，无限做下去，让你的知觉落入这一点。
持续保持天人合一感和宇宙中心感一段时间，不管你在哪里，你的重心始终是宇宙无限圈层的中心。
第二步——完全放松用你喜爱的方式完全放松，或做如下练习：坐下，双臂自然垂于体侧，尽可能地晃动双手，以使整个身体晃动。
做此动作时仍须意守丹田，然后停下，保持安静。
与重心融在一起的放松会把你带入一种力量式放松中。
第三步——引力再生使你的身体每一部位的重量都落在椅子或床上，让地球引力来放松你的身体。
感觉你的双肩、双臂、双腿、背部及臀部的重量全都由椅子或床在很舒服地支撑着，完全支撑着，而你不用支撑体重了。
丢下你的重量，你感到轻了，生根了，完全放松和平静了。
第四步——双手充气让生命之能在全身流动并从手部扩展，然后顺臂而下，由手及指尖流向无限的空间。
让新气能人宇宙灌入，给你的身心重新充电，平衡并提供能量。
如果你的身体有地方感到酸痛或不舒服，将“充气”的双手放在上面。
将此状态保持一会儿，再做几个深呼吸，转转身体，你会感到能量充沛、精神焕发。
第二阶段的再生训练会将你的精神、宇宙、动能和气能合而为一。
一旦你能迅速而轻松进入这种合一的状态，就可以在任何地方进行这种练习。
当你能够在神意和谐的基础上运动时，就能够调动更多的能量来应付各种局面，不管是面临面试、考试、商业谈判还是其它挑战，你都能应付自如。
自律神经训练法训练的法门一字一句地重复各个步骤的程序，同时要全心全意地想象、意会和感觉。
沉重感和温暖感也许会使你感到疲倦，如果你很容易入睡，就尝试一下坐姿练习。
不要跳过任何一段，逐步递进，睁开双眼四处转一转，伸伸腰，弯曲肌肉，体验释放各种压力有关的毛病的感觉。
一点补充技巧：○如要加速成效除了勤加练习外，可加上设锚(Anchoring)的方式，以加速累积的进步与成果。
即每次练习完，皆以左手前三指，捏在一起以储存刚才的练习成果。
并为下次练习激活之用。
此为。
○成功时的现象与利益只要两眼一闭，三指一掐，身心就进入极度放松的状态。
只要很短五~十分钟，就可有很深的休息效果，身心的压力与疲惫一扫而空。
甚至，创意与灵感油然而生。
所以有很多超能力的修行者，皆以此状态为修行的必要过程。
