孙式拳传人寿关顺的抻筋拔骨功法图解(一) @ 形意拳

抻筋拔骨的练功功法简介一下抻筋拔骨的功法首先说一下功法不同于拳法。

寿关顺先生所学孙门抻筋拔骨练功之功法，简言之就是近似于少林易筋经的一套功法，但是又不同于少林易筋经。

也就是说形式上和少林易筋经是相近的。

你们这样去理解就行了。

孙式抻筋拔骨功法（注意不是伸是抻读音是CHEN ），一共有六套功法，上肢从手指，手掌，手腕，肘，肩，下肢从脚趾，脚掌，脚踝，膝，胯，到腰躯体从下腰中腰到上腰直到颈锥，练时配合呼息尽量松弛再转到逐步尽量抻拉伸展。

一定要配合气沉丹田的深呼吸。

我原想将练法画出图型发出以共大家学练。

但是和寿先生商量后，觉得就是有图还是无法将练法通过文字讲清楚。

一定要有老师在面前边示范动作边讲解才能明白练法。

有拳友说是否象印度的瑜伽功，我虽看过人练瑜伽功，但是不太懂它的练法所以也无法做比较。

但是练柔韧的效果相信是会一样的。

因为这套功法练久就会有很好的柔韧性的。

寿先生说功法练得好了，能极松而至极刚，才能发穿透的劲力。

我将再和寿先生商量，如何将孙门的一些绝技发掘出来以共大家学练。

这真正是宝贝，是孙门宝贵财产啊！我遍观武术网站，谈到太极之实用境界，全都说要大松大软，要练就松软的内劲。

也就是只说了练功的达到的最后目标。

有些人谈到了如何才能练出大松大软来，但是无非就是练拳套练推手。

有的还强调不能多推手一定要在打套路中去学会太极真功。

这些说法都是事是而非，没说出能够练出松软效果的正确方法来。

由孙禄堂先生的传人支燮堂的门人寿关先生教我的孙门绝活“抻筋拔骨功法”，才能真正解决了如何将身体和动作练松的问题。

这是孙门的宝贝。

我练拳四十多年，也是孙拳之爱好者。

最近有幸和孙禄堂传人支燮堂门人上海的寿关顺先生数次相会，听其一番介绍和表演，才知孙门的练功之法为何物。

练拳和练功不是一样的练法。

会练拳者不一定会练功法。

武林有打拳不练功到老一场空的古话，我学了抻筋拔骨练功之法才有了真正的体会和认识。

寿先生所讲所教的就是孙式拳的练功之法。

大力神功,熊式易筋经,伸筋拔骨星期五晴中国得气功总结起来有几点:呼吸导引,申筋拔骨,潜能激爆ﻫ这里我最近开始琢磨申筋拔骨得道理、主要就就是用来练习筋长力大、现在瞧来这个锻炼方式可能起源于某个丹道理论。

到了道家得理论范畴我就感觉想很快得研究明白没戏了,可就是这里有一位很有共享精神得前辈得文章我觉得非常好。

在这里转载一下说实话让我申筋拔骨我还就是觉得太苦。

小时候拔过,得确管用,不过现在没有那么好得效果了、这个申筋拔骨就就是拉开大筋让气血滋养自己得骨骼筋肉.”筋长一寸,延寿10年＂么.里面也提到了如何加大练习得效果、ﻫ邵发明得大力神功还有过去某位前辈公开得熊式易筋经都就是与＂申筋拔骨＂有很大关系得.此功法与气血有关系。

我考虑其实"申筋拔骨”之前就是不就是应该有养气血得前行辅助功法会比较好?ﻫ大道至简,武学求真录---—－-谈谈朱砂掌与松紧转换ﻫ杨勇先生得朱砂掌我就是在武术健身杂志上瞧到得、我相信很多人都在该功法上得益非浅吧!!！估计练过得人从80年代到今天不下百万。

熊氏易筋经就是在紧张上求筋骨功夫。

、。

如果求得就是武术与战斗力,建议大家一辈子别丢熊氏易筋经。

这真就是一个好功法！！！!！杨勇先生得朱砂掌练得就是甚麽功夫呢？练得也就是筋骨功夫。

精华就在于它得“虎部功法”。

它可以完全取代熊氏易筋经第一级功法得前面七个动作、它与熊氏易筋经得不同之处:就就是它有松紧转换。

这就是它养生有奇效得地方。

我得练习方法就是:先练熊氏易筋经,在紧张中求得筋骨功夫。

将身体得筋骨极力得抻拔开后、接着就练习杨勇先生得朱砂掌“虎部功法”。

须知:一阴一阳谓之道、中国人讲究天人合一。

孤阴不长,独阳不生、在人体,筋骨也就是如此,筋长力大就是对得,但也要有个度。

筋不能就是绝对拉长,绝对拉长会让您得筋失去弹性得。

失去弹性得筋就是发不出电闪雷鸣,力达千钧得劲道来得。

而中国拳学得发力不过就就是“弹抖”二字罢了,只有在这二个字上下功夫,您才能走进武学得门槛。

抻筋拔骨功法图解第一动1．两脚站立，两臂手心向下向两侧平举，尽量伸展。

特别是用肩部向两侧缓缓伸展，一边深呼吸，一边伸，尽可能伸去。

到受不了时再松下来。

两臂仍平举。

两脚用脚尖脚跟转动向两侧同时开步，直到比肩宽一些停住。

两脚尖外展成外八形。

宽度与自己肩宽相等或稍宽即可。

两脚尖朝外成外八字。

两腿微曲不可过于下蹲。

2．两臂上举手心向上朝天，上举之手臂和和两腿成一样的角度。

成X型。

身子由双臂带动向后弯腰，头向后仰看天再看身后。

形同伸懒腰。

尽量伸展。

只到完全不能再伸时再回复原形站立。

可反复做多次。

所有动作都要气沉丹田腹式呼吸，舌顶上鄂闭口扣齿。

第二动1．由沙地立竿开始，两脚以脚尖和脚跟旋转而成开步，两脚向外成外八字。

两膝微曲，两手在小肚前提起内翻手心向上，紧握手成拳，向腰两侧拉到成抱拳。

抽紧两肋腹式丹田呼吸。

两肩尽力向后拉抻。

至不能忍受时再松下来。

两手变拳为掌，立掌曲腕，五指向上，掌心向前。

2．由上动开始，两手立掌自腰间缓缓向前推出，五指分开。

两臂高与肩平。

手心向前。

然后两臂向两侧分开，伸直后手心仍向两侧立掌，平直向两边抻拉。

尽力抻拉。

直至不能忍受再松下来。

抽紧两肋气沉丹田腹式呼吸舌顶上颚闭口扣齿。

3．慢慢放下两臂至两腿两侧，翻手变掌，掌心向上，再握拳重复动作。

第三动1．接第二动之开步，两脚不动，双手抱拳在腰间向后抻拉结束后，反曲两掌，五指向下，手心向前，缓缓向前推出。

尽力抻拉。

2．向里曲腕，双手中指与大拇指捏紧成钩手。

双手钩尖朝上。

尽力抻拉。

3．双臂内旋使双手钩尖朝下，向前用钩尽力抻拉。

4．分开两臂缓缓向身两边打开，钩尖朝下，至双臂在身两边平举时，尽力曲腕同时尽力抻拉双肩。

同时用腹式呼吸，抽紧双肋。

只至不能忍受为止再缓缓松下。

5．平举双钩反手向后旋转，逆时针方向旋转。

尽力反手至不能忍受再由原路缓缓旋回，平举双钩，钩尖朝下，再抻拉。

6．打开双钩，手心旋至向上，五指尽量伸直打开，向身两边尽力抻拉双肩双手。

配合腹式呼吸抽紧双肋。

形意拳站桩：夏天捆身子，冬天松绳子（纯干货）以前老头老是说站桩是：夏天捆身子，冬天松绳子。

我一直不明白这句话是什么意思？孙禄堂的孙氏形意拳三体式桩1、为什么说夏天是站桩的最好时间？老头问我砍过柴没有？我说我是湖南人，小时候上山砍过柴。

砍柴之后找个藤条，把那个柴绑起来。

绑得结结实实的。

但一晒干就松掉了，一捆一捆的菜都变得松松垮垮了。

那个柴就像人的身体，气血就像那个柴里面的水分，没晒干之前那就是夏天，捆绑紧紧的。

晒干之后就是冬天，水分没了，干了，松松垮垮了。

夏天气血流动最快，最旺，肌肉筋膜韧带被气血充涨的最发达。

这个时候练拳全身的肌肉韧带容易拉紧成型。

而到了冬天的时候。

随着天气转冷，全身的气血内敛，全身的气血流动慢。

肌肉和筋骨就没有夏天那么充盈发达。

我当时还有点不以为然，我说不就是一个热胀冷缩嘛。

我也是这几年才明白的。

认识不够深刻呀。

以前我学拳的时候，十几二十岁，肌肉，筋骨，气血最充足的时候。

现在接近40岁了，才发现骨架已经慢慢的松了。

比如说膝盖。

以前一站桩，膝盖从来不痛。

今年站桩膝盖内侧有点痛，为什么？膝盖骨里面的韧带有点松了，造成膝关节有点偏位。

一站桩肌肉韧带开始拉紧的时候，拉不到原来的位置上。

就像拿绳子绑一扎筷子，筷子松了，滑掉了。

去年冬天我开始练拳的时候，我就觉得练不下来。

但是今年从5月份开始我就觉得不痛了，好像膝盖骨没有偏位了，关节复位，大腿韧带肌肉拉的紧紧的。

不仅仅是膝盖，身上其他的关节也一样，比如说驼背。

年轻时，大家都是笔直笔直的，一到中年就慢慢驼背了。

其实就是肌肉筋膜慢慢萎缩了。

那夏天是肌肉筋膜最发达的时候，最容易拉起复位的时候。

橡皮筋捆筷子，紧紧的。

2、怎么捆身子？站桩捆身子，身子一捆上全身就是铁板一块，肩胯相合，确切的说这是形意拳整劲入门。

那么从哪里开始捆呢？三个地方：身，腿，手。

身部：脊椎断开分三节。

第1节：后脑勺下凹下去那个地方。

筋膜韧带拉紧，关节撑住，就是顶头。

第2节：心窝位置对应的后背。

内功心法一一抻筋拔骨有人问“撑筋拔骨”是什么，我告诉他就是“伸懒腰”。

他们之间到底有多大的关系呢？其实关系大了去了，会伸懒腰，就会“撑筋拔骨”。

我们看“猫”在“伸懒腰”的时候，将身体拔成“拱桥”，此时的脊柱是节节拔开的！我们人在伸懒腰时，其实是非常享受这过程的，瞬间将身体骨节“梳理”了一遍，一次全方位的“按摩”撑拔。

瑜伽是一种典型的“慢拉伸”练习，可以使身体更“柔软”，这种“柔软”是建立在“骨节开”的基础上，跟“肌肉放松”是完全不同的两回事，“筋骨崩弹”可以理解为。

练拳的过程就是在不断的“伸懒腰”，我们要求大家要“悠着练”，其实就是“慢拉快弹”，既不累，又能够快速增长功力。

所以一旦你掌握了“撑筋拔骨”，做到“身如弹簧”，就同时拥有了如猫一般的敏捷，如虎一般的勇猛。

由于腰裆、跨、肘、手，不在一个平面，而是立体的，由于练拳时要求，腰胯不松、手不动，那么，腰胯的一旋转，往上带动手臂的旋转，从而形成一个立体的螺旋，如同一个弹簧圈一样往上旋转出去的。

“螺旋劲”，也有叫“缠丝劲”，无论怎么叫，离不开“一横一竖”，胯主横，脊主顺，两者相互配合、相互依存构成了人体螺旋。

跟建房一样，这是“框架”，然后就是填充，往里塞砖头，也就等于开发小的“关节”，比如两肋的“折叠”之功，肩肘的崩弹之劲，肢体的相磨而行，都是为形成“螺旋”劲力服务的。

练拳时，我们知道“手脚合，肘膝合，肩胯合”，除此之外，为了使身体成为一个“整体”，也要注重“两肩合，两膝磨”。

“合肩”是训练整劲到手的非常关键的一步，很多朋友在练拳时，其它关节劲力都非常大，唯独打出去始终是“梢节劲”，无法形成如“坦克”般的摧根劲力，其原因在于肩未合，两肩之间各自为政，就像“自来水”的管道，分路了，所以水流必定就小，处理好这个问题最好的方法是夹肘合肩，使之合紧而成为一体，自然劲力整合，“无坚不摧”。

举一反三，两腿要跟身体成“球”也得做到“前腿进，后腿跟，好似两腿并一腿”，两腿相磨，胯劲自然紧凑，两腿与胯浑然一体，不分彼此。

【入门之基】抻筋拔骨详情练拳须先求开展，使浑身筋骨关节舒展灵活，强韧有力，再求紧凑，用拳中之规矩将全身关节接骨斗榫，骨撑筋绷，方能致用。

撑筋拔骨的基础训练虽然是基础，很容易为人忽视，但却是不可跨越的基本功，入门就站桩练拳是错误的，试想，筋骨尚未开展，动作也难到位，何来效果？很多人上来就练拳，忽视了基本功，导致了练习多年仍然筋骨拘谨，一动如拘，甚至基本的要领都难以做到，如形意拳引手上钻要求的小指翻天不能轻松做到，又比如很多人练拳多年或站桩多年之后，腰胯仍然如被绳索捆缚般不能松活，也不能做到脊柱正直，气沉丹田等等，皆是因为缺少了基础练习，三五年难以松开的腰胯，只要专门训练撑筋拔骨很快就能松活而又柔韧，因此即使有练拳经验的人也需要重新进行撑筋拔骨的基本功练习，因为对于真正练拳而言是远远不够的，“磨刀不误砍柴工”，练拳先练基本功。

常言道，“筋长力大”，“筋长一寸，寿延十年”，撑筋拔骨的训练不仅是练拳的重要基础，将周身筋骨揉开，松活柔韧筋骨关节。

也可通脉活络，开沟通渠，是现代人健身的绝妙动作，对健康身体有很大裨益，对办公室颈椎，腰椎，肩膀等职业病和亚健康有很好的健身效果。

如降龙回首桩功对脊柱和全身筋络进行螺旋线性拉伸，对脊柱和全身都有调理作用，先天功求先天胎儿之态，使全身之形汇聚丹田，对五脏六腑起到“内在按摩”作用。

从众多的撑筋拔骨练法中根据形意拳训练和健康身体的要求，精选出主要的六大动作，名为先天功，降龙桩，进步降龙桩，分水式，摇肩肋，扶杆松胯。

练拳必先练撑筋拔骨基本功，每日练习三十分钟以上，根据自身身体情况和练习时间练习半月至三个月之间再行练拳，则有事半功倍之效。

对于仅求锻炼身体者，也可将其作为一项简洁方便的运动长期坚持下去，每日练习十分钟，得一身轻松。

1．先天功先天功为求先天胎儿之状态，形意拳返先天皆不离此。

可练全身关节舒展松活，尤其松腰胯效果神速，以先天之态使全身之形汇聚丹田，体会丹田为全身中心，且通过呼吸和身形可对五脏六腑起到内在按摩而使五脏气血循环通畅安和的作用，有很好的养生效果。

寿关顺老师抻筋拔骨1）预备式大马步，稍高。

两脚之间可达两倍的肩宽，两脚外撇45°。

两手张开，沿两腿的方向。

塌腰、顶头、松肩、松胯，重心位于两脚脚跟连线。

由头和两个脚组成的三角形，在接下去的坐式动作中均保持不动2）向前推掌式接上式，吸气，两手上来，到小臂平，手心里要有气感。

两手向胸前回收，手心朝向身体，离身体约20cm处停住。

肘部维持不动，然后两手外翻至手心朝向正前方，两掌向前向上向外推出至极处，胸空臂圆。

掌根向外推出时，肩往里缩，下方肌往下抽，吸气；放松，呼气。

3）左右推掌式两手掌竖直，手臂推直了水平地分向左右，至与身体同一平面。

平腕竖掌等要领一如上式。

到了，全身均匀用力撑开，吸气。

再放松，呼气。

这种一伸一放每一式可以多做几次，大致在3~9次之间。

初练不能猛拉久拉，以免肌腱受损。

4）左右伸指式把手掌放平，掌心朝下。

指尖领劲向左右伸展。

如图。

再把手掌翻过来，手心朝上。

伸展。

此手心朝上式未配图。

5）向后拉肘式做完伸指动作后，两手臂直着水平地划向正前方，手心朝上，指尖朝前。

到了，逐节屈指，握拳，回收至两肋。

两肘尖极力向后拉，胸部向前。

6）向前反推掌将手掌打开，手指朝下。

向前推掌至极处。

掌根顶出，极力坠肘，下方肌抽住。

7）左右勾手顶腕五指聚拢成爪，屈腕成勾手，此时爪尖朝上。

小臂翻转，至爪尖朝下。

分向左右至与身体一个平面，全身用力将腕部顶出，坠肘，松肩。

如前图。

扭臂至爪尖朝后，再来伸展。

扭臂时要整条手臂扭转，而不仅仅是小臂。

如后图。

8）左右伸指与之前的第四式完全一样。

把手掌放平，掌心朝下。

向左右伸展，直到指尖。

如图。

再把手掌翻过来，手心朝上。

伸展。

9）苏秦背剑式做完伸指动作后，两手臂直着水平地转向正前方，停住，逐节屈指，握拳。

向下向后回收至背后。

如左图。

两手放在骶骨突起处，左手将右手大拇指握住。

然后两手往下伸，头抬起。

再恢复，头正直。

这个动作是马步坐姿的最后一式，检查塌腰、顶头、松肩、松胯，重心坐满脚跟等要领。

形意拳十三式图解一、预备式:身体直立，两足跟靠拢，向前进方向转体45?，转体时足跟做轴，左足与前进方向平行，右足与前进方向成45?角，左足跟与右足弓相贴(图1，图2)。

要点:身体自然直立，放松、沉肩、含胸、拔背、悬头竖项，精神贯注，呼吸自然(腹式呼吸)。

二、起式(三俸式):两手向外翻转，两臂外旋由两侧向上托起，肘部下沉微屈，当前臂举至高与肩平时(图3)，随即屈肘收掌，前臂内旋，阳掌经面部、胸部下按(随落随变)，停于小腹处突变阳拳。

两手下落时，随之屈膝半蹲(图4)，目平视前方。

左转身45?，两脚不动，右拳经胸前及下颏，向前钻出，高与鼻平，拳心向上，前臂向外拧劲，小指向上翻转，肘下垂(图5);左足向前进一步，左拳同时向前穿出(沿前臂内上侧)，待两拳近于平齐时，同时内旋变掌，左掌向前、向下劈出，高在肩胸之间，右掌撤回腹脐处，两手要有分挣之力(即三体式)，目视左掌食指(图6)。

要点:两掌向上托起时，不要引肩上耸，臂不要挺直;两掌下落时，肘不动，待两掌经过面部、胸部后开始渐变成拳，落至腹前时，突变阳拳，两肘要抱肋，头要顶，气要沉，左脚上步与左拳前钻，双拳同时内旋变掌，左掌前劈右掌撤至腹脐要同步，要体现拧裹、挣力，掌到脚停。

三、纵步金鸡独立:左脚向前纵一大步，右掌贴近左掌上面穿出，高与胸齐，左掌撤至左腰腹侧，掌心均向下，同时身体下蹲;右脚提起，脚掌与地面平行，足弓贴于左足踝处，上体微向前俯，目视右手食指(图7)。

要点:左脚前纵，右足要用力蹬地，以达纵步之远;左脚跟步要稳、快，双膝靠拢，身体不要过于前俯，两掌穿出、撤回要与脚动作同步进行，两掌穿出撤回要快，要有挣力。

四、退步金鸡独立:右脚靠左脚蹬力，向后纵一大步，左脚随之快速撤回至右脚处。

左脚提起，脚掌与地面平行，足弓贴于右足踝处。

与脚动同时，左掌由右掌上面穿出，高与胸齐，右掌撤至右腰腹侧，掌心均向下，同时身体下蹲，上体微向前俯，目视左手食指(图8)。

要点:左脚蹬、右脚后纵，要退步远、快、稳;左掌穿出、右掌回撤要快，要有挣力，要与脚动同步;双膝靠拢，身体不要过于前俯，两掌要有挣力。

孙氏太极拳抻筋拔骨功及真人呼吸法一.太极拳抻筋拔骨太极拳基本功抻筋拔骨法二.孙氏太极拳抻筋拔骨功及真人呼吸法(2012-10-17 17:05:13)转载?标签:寿关顺先生的抻筋拔骨不是硬性拉伸，要有意识地放长，松开关节,每小动可呼吸五到七次，就是多做一会儿的意思。

每动中的动作，慢慢耐心做来，比稍做就换动效果更好。

第一动1(两脚站立，两臂手心向下向两侧平举，尽量伸展。

特别是用肩部向两侧缓缓伸展，一边深呼吸，一边伸，尽可能伸去。

到受不了时再松下来。

两臂仍平举。

两脚用脚尖脚跟转动向两侧同时开步，直到比肩宽一些停住。

两脚尖外展成外八形。

宽度与自己肩宽相等或稍宽即可。

两脚尖朝外成外八字。

两腿微曲不可过于下蹲。

2 (两臂上举手心向上朝天，上举之手臂和和两腿成一样的角度。

成X 型。

身子由双臂带动向后弯腰，头向后仰看天再看身后。

形同伸懒腰。

尽量伸展。

只到完全不能再伸时再回复原形站立。

可反复做多次。

所有动作都要气沉丹田腹式呼吸，舌顶上鄂闭口扣齿。

第二动1 (由沙地立竿开始，两脚以脚尖和脚跟旋转而成开步，两脚向外成外八字。

两膝微曲，两手在小肚前提起内翻手心向上，紧握手成拳，向腰两侧拉到成抱拳。

抽紧两肋腹式丹田呼吸。

两肩尽力向后拉抻。

至不能忍受时再松下来。

两手变拳为掌，立掌曲腕，五指向上，掌心向前。

2 (由上动开始，两手立掌自腰间缓缓向前推出，五指分开。

两臂高与肩平。

手心向前。

然后两臂向两侧分开，伸直后手心仍向两侧立掌，平直向两边抻拉。

尽力抻拉。

直至不能忍受再松下来。

抽紧两肋气沉丹田腹式呼吸舌顶上颚闭口扣齿。

3 (慢慢放下两臂至两腿两侧，翻手变掌，掌心向上，再握拳重复动作。

第三动1 (接第二动之开步，两脚不动，双手抱拳在腰间向后抻拉结束后，反曲两掌，五指向下，手心向前，缓缓向前推出。

尽力抻拉。

2 (向里曲腕，双手中指与大拇指捏紧成钩手。

双手钩尖朝上。

尽力抻拉。

3 (双臂内旋使双手钩尖朝下，向前用钩尽力抻拉。

4 (分开两臂缓缓向身两边打开，钩尖朝下，至双臂在身两边平举时，尽力曲腕同时尽力抻拉双肩。

先天八卦五行拳之抻拔功抻筋拔骨，劲透稍节抻筋拔骨是先天八卦五行拳最重要的基础练习，拳的内劲形成要素之一就是通过对筋腱力量的针对性训练形成的。

我们训练的目的是把骨架进行最优整合，使得全身的骨架在技击的时候保持最佳的力学状态。

而骨架之间的联接就是一个“缩涨”关系，所谓寸劲就来自于骨架之间的这个缩涨。

拔骨的时候，骨周围的筋腱必须饱满撑足，在手的形态上就是五指似钢叉，劲道要顶到指尖，足踩地的时候也要十趾抓地，好像全脚掌趾扣住地面的感觉，而整条脊椎就是人体骨架的总干。

手与足之间的力学传递主要通过脊椎进行。

“手－脊椎－足”之间整体连接，使得身体犹如一根老藤。

这个抻筋拔骨原则就是先天八卦五行拳的入门的一个核心。

手脚的筋同时撑足，整个身体就好比上紧的弦，用心意击发，才能懂得“开弓断弦”的奥妙。

先天八卦五行拳抻拔功分为站功、卧功和行功，其中比较有特色的是裆胯训练，分为：开裆势、悬裆势、磨裆势、蹲裆势、旋裆势、坐裆势。

下面重点介绍一下悬裆势。

悬裆势（1)左足向左分开一大步（可根据生理情况要求），膝直足实。

足尖略收成内八字，五趾着地，运用霸力，劲由上贯下注足。

（2)两手后伸，虎口相对四指井拢，肘直腕曲，大拇指抵住环跳穴，两目平視，头勿左右盼顾，精神贯注。

（3）吸气时全身抻拔，双拳握紧，双腿内夹，将裆悬起之意，呼气时不要完全松开，再吸时继续抻拔。

本势为先天八卦五行拳的主要基础站桩功，其能扶助正气，行气血，健经絡臟府，使阴阳二气周流平衡。

锻炼时要三直四平、精神贯注、呼吸随意；久练則能以意运气，以气生劲，劲循经絡达于四末，调正内部脏腑的功能，使精神充沛，增强指、臂、腰、腿等力，以达却病延寿的作用。

锻炼时间；初练一至十分钟。

孙氏内家拳桩功（全）2018-02-01 11:50孙氏桩功两种功法。

一曰“无极式”，一曰“三体式”。

站无极桩可以站得很舒服，既是养生，又是能量的慢性积蓄，可以逐渐达于四梢，而且两手两足稍加变化即可用于迎敌。

三体式的站法较为激烈，站之则体内可热力蒸腾，较快出打斗的能力，出打斗的欲望，但较为辛苦。

功效各有侧重又互为补充。

无极式面向正方，身子直立，两手自然下垂，两足开立呈九十度。

其要领也完全一致；手足没有动作；心内空空洞洞，一无所有；其气混混饨饨，清浊不分。

所谓“一气浑然，形迹未露”是也。

在无极式虚无之中生出“一气”后，便自然而然开始“太极式”，身法由静而动两肩不可向下用力，下垂要自然，两足为9O度之形式。

两足尖亦不用力抓扣，两足后跟亦不用力蹬扭，两腿似直而曲，身子如同立在沙漠之地。

手足亦无往来动作之节制，身心未知开合顶劲之灵活，但顺其自然之性，流行不已。

心中空空洞洞，内无所思，外无所视，伸缩往来，进退动作，皆无征兆。

身体内外之情景，如同雨天屋檐下之流水，似直而曲，如沐如浴。

此式的锻炼，在于恢复习者天然之性，启发习者先天一气之源。

技击不过是极尽个性伸张与发挥之形式。

故“无极式”为百形之母，万法之基。

先从动中求静开始入手，要作到“沙地立杆”，“腾云驾雾”，要求是百会穴上顶，两肩向外拉开，向内微含。

把两边肩胛骨拉开，似的中间空，两边虎领筋抽紧，这个叫虎抱头，左右两手外翻，往下沉，两胯朝里缩，力点坐满于脚跟，不可朝前，往后，左右偏，一定要中正，脚趾不许扣，两脚成90度夹角，两眼平视，舌顶上颚，口水咽下。

关键是坐满脚跟，这时候脑子里所有的杂念都没有了，空空洞洞，无阴无阳，无我无他，与大地混为一体，象腾云驾雾一样。

坐满于脚跟一定要缩胯塌腰，这样才能够坐满脚跟，才能自然提肛。

无极式主要是动中求静，一站架子，把所有杂念去处，同时产生深呼吸，叫真人呼吸，可以不用口鼻呼吸，孙公可将口鼻塞住练拳。

全部用毛孔呼吸，叫还虚，也叫胎息功夫。

寿关顺老师谈孙氏形意拳寿关顺老师口述施勇整理缘起：我们这一批的学生是在三年多以前跟随寿老师学习孙氏形意拳和杨氏太极拳的。

在学拳之初，我们并不能理解老师所讲的拳术修炼的道理，但是凭着对传统武学的爱好和对拳学先辈的景仰，我们都坚持按照老师所教认真练习。

由于在上海工作学习生活的节奏都很快，并且我们这批学生中基本都是业余爱好，因此不可能花很多时间练习，所以我们对自己这些年以来的进展不甚了解，可是在2004年底的时候，我的一位传承武当功夫多年而且实力极大的兄长，竟然十分惊叹我这两年来在拳术上的进步，对我所表现出来的劲力和技法都表示认可，因为我平时疏懒，对拳学往往多求道理明白，并不经常练习（我们只是于每周日上午在上海中山公园向寿老师学习，平时寿老师行医接待病人很繁忙，学生并不方便求教老师），由此我才认识到寿老师所教的确实是孙氏形意拳中的诀窍，可以很快提高学生的打击劲力和应手技巧。

当时我也颇为兴奋，以为掌握了孙氏形意拳的根本奥妙，认为依此继续练习下去，日后一定进步更大。

哪里想到就在不久前，我们几个学生漫谈到了孙氏形意拳的三体式单重练法，老师兴起也就为我们讲解了当时支燮堂老师从孙禄堂先生传承下来的单重练法，并为我们调校三体式单重架子，完全不同于社会上所说的单重练法，恰如孙禄堂先生书上所说不空而空，空而不空，觉得万分绝妙，更不可思议孙禄堂先生是何等智慧竟能有如此的拳学创造。

寿老师同时告知以往教授我们的孙氏形意拳功法只是基础之基础，还谈不上是真传，之所以没有教给我们是因为我们只是业余学练，多数人还忙于学习工作营生，没有足够的精力来学习后面的内容并保持一定的训练量，而且对于学生的选才异常严格绝不能滥传，另外根据孙门的规矩一定还要经过传统的师承礼仪方能得到传授。

看来孙氏的拳学需“有道缘者得之”确是事实。

我们为了进一步了解孙氏形意拳的奥妙，经过多次的请求，近来寿老师为我们略讲孙氏形意拳的修炼的道理，我将其整理成文，希望广大的孙氏拳学和传统武术爱好者都能和我们一样有所获益，有所领悟。

抻筋拨骨操一韦陀献杵（第一式）二韦陀献杵（第二式）（一）动作要领：首先调匀呼吸，放松心情。

（1）将双手慢慢打开，手臂向前伸，此时五指成并拢状；（2）将手臂向两侧打开，保持手臂与肩同高；（3）手臂展开后，将两掌立起向上，掌跟用力向外推，目视斜下方，手臂尽量向后拉，有夹脊的动作，使胸肺都打开。

夹脊时保持至少10秒钟。

（二）经常熬夜肝血不足者，会出现手麻木酸，掌心冒火，似有一股气流通过脖子上达头顶。

功效：（1）改善心脑血管供血，调理血压，血糖；（2）打开三阳经，疏通上半身经络，调理心肺；（3）两臂延长夹脊动作可调理阴阳平衡，改善呼吸和气血的运行，提高肩臂的力量。

增强肩关节的活动能力。

第三式韦陀献杵（一）动作要领（1）将手掌放平手臂收回到前胸，此时掌心向下，五指微张，做翻掌向上，关节处展手臂向上伸，做向上托举动作（从耳边通过）。

（2）此时脚后跟慢慢抬起，脚尖着地，得心向前，脊柱保持直立，10秒左右。

第四式摘星换斗式（一）动作要领接三式，手落下，脚跟地后。

（1）两脚与肩同宽，身体向左侧转，腰不动；（2）左手背贴于后腰命门穴，同时两脚微微屈膝，右手到左跨（摘星），手慢慢向上走，同进目视劳宫穴（手要过头顶），头要微扬，指尖对左肩的肩髁穴，意会在命门，保持姿势10秒。

然后再做右侧动作。

（二）功效：（1）转动身体时，对膀胱经有向左向右的抻位作用，目视劳宫穴，眼随手走，可抻拉脖子的两条大筋，对颈椎有缓解作用。

强腰固肾，通过对脊柱的位伸，可对颈腰椎病有调治作用，增强肩、颈、腰、髁病有调治作用，增强肩、颈、腰关节活动功能，对脊柱错位，椎间隙变窄有调理作用；（2）肘的开合，手臂上举，可达到阴阳平衡，使气血经络畅通。

五、第五式倒拽九牛尾（一）动作要领：（1）左脚向左后方迈出半步，左手握拳，手背轻贴后腰命门穴；（2）右手臂抬起，与肩同高，由小拇指向掌心一一握拳，用力将拳头回收，做向怀里拉的动作，类似拽牛尾巴。

注意回收拳头时，两肩内扣含胸。

形意拳桩功的不传之秘伸筋拔骨、丹田内气马义松传统内家形意拳2022.2.16形意拳功法体系由桩功、五形拳、十二形和实战对抗部分组成。

桩功是相对静止的修炼内丹，站桩包括练出来六力、伸筋拔骨，丹田内气，八法、五形拳是找到五种劲道，十二形是模仿动物一样灵感。

六力从桩法中找，八法是力的运动规律，十二形是（模仿动物）力的运动形式。

形意拳入门的关键是，如何从桩功中找到六面力，找到六面力就找到了拳劲（桩劲），就明白了练内家拳和做操的区别。

找拳劲的不传之密是——体内抻筋拔骨、内气形成。

一、形意拳抻筋拔骨和丹田内气的内涵，主要讲解伸筋拔骨。

1、体内、体外抻筋拔骨的区别形意拳体内抻筋拔骨区别于压腿、劈叉、下腰等通过肢体大幅度、快节奏、机械性弯曲变形的拔筋，他是在相对静止（蠕动）的桩功状态下，通过内视和呼吸的调息训练，内气的鼓荡，使筋膨胀骨撑起。

好比“撑开”的雨伞，筋似龙骨，骨如伞把，肉皮象雨衣，骨拔筋撑，骨肉分离，撑开力就是丹田内力，也就是习武人梦寐以求的上乘武功——内功。

2、形意拳体内抻筋拔骨的状态修炼体内抻筋拔骨要求“松而不懈，紧而不僵”，“懈”和“僵”都未过，因为“懈了”只能前撑，“僵”了只能后收，它们只有单方面的运动空间，缺少变化，半撑状态，留有充分的回旋余地，可收可撑，可进可退，收发自如。

3.体内抻筋拔骨状态下骨骼、肌纤维和筋三者间的关系形意拳体内抻筋拔骨的修炼对象主要是骨骼和骨骼肌。

骨骼肌主要由肌纤维和筋（肌腱和肌中结缔组织）组成，在肌纤维和筋内分布着丰富的神经组织和血管网。

肌纤维的功能是通过收缩产生张力，筋和骨起调节、支撑和弹性作用。

肌纤维必须通过筋的支持和联系，才能使肌肉附着于骨骼上，发挥其运动功能。

形意拳桩功，表现为骨骼合理支撑下的“筋紧肉松”；也就是拉长筋，拔开骨关节间缝隙（拉长骨关节肌腱），肌纤维相对放松。

只有肌纤维相对放松，为自身收缩和气血鼓荡创造条件，才能蓄势待发，才能炸力无断续；所以放松肌纤维是修体内炼撑筋拔骨的难点和核心。

(9)[转载]禅一老师讲功夫原文地址：禅一老师讲功夫---孙氏太极拳抻筋拔骨功及真人呼吸法作者：养生禅一孙禄堂先生是近代武术家当中的顶级人物，在功夫方面的造诣达到了不可思议的地步，下面我们学的就是他老人家留下的东西：这里的抻筋拔骨不是硬性拉伸，要有意识地放长，松开关节,每小动可呼吸五到七次，就是多做一会儿的意思。

每动中的动作，慢慢耐心做来，比稍做就换动效果更好。

第一动1．两脚站立，两臂手心向下向两侧平举，尽量伸展。

特别是用肩部向两侧缓缓伸展，一边深呼吸，一边伸，尽可能伸去。

到受不了时再松下来。

两臂仍平举。

两脚用脚尖脚跟转动向两侧同时开步，直到比肩宽一些停住。

两脚尖外展成外八形。

宽度与自己肩宽相等或稍宽即可。

两脚尖朝外成外八字。

两腿微曲不可过于下蹲。

2．两臂上举手心向上朝天，上举之手臂和和两腿成一样的角度。

成X型。

身子由双臂带动向后弯腰，头向后仰看天再看身后。

形同伸懒腰。

尽量伸展。

只到完全不能再伸时再回复原形站立。

可反复做多次。

所有动作都要气沉丹田腹式呼吸，舌顶上鄂闭口扣齿。

第二动1．由沙地立竿开始，两脚以脚尖和脚跟旋转而成开步，两脚向外成外八字。

两膝微曲，两手在小肚前提起内翻手心向上，紧握手成拳，向腰两侧拉到成抱拳。

抽紧两肋腹式丹田呼吸。

两肩尽力向后拉抻。

至不能忍受时再松下来。

两手变拳为掌，立掌曲腕，五指向上，掌心向前。

2．由上动开始，两手立掌自腰间缓缓向前推出，五指分开。

两臂高与肩平。

手心向前。

然后两臂向两侧分开，伸直后手心仍向两侧立掌，平直向两边抻拉。

尽力抻拉。

直至不能忍受再松下来。

抽紧两肋气沉丹田腹式呼吸舌顶上颚闭口扣齿。

3．慢慢放下两臂至两腿两侧，翻手变掌，掌心向上，再握拳重复动作。

第三动．接第二动之开步，两脚不动，双手抱拳在腰间向后抻拉结束后，反曲两掌，五指向下，手心向前，缓缓向前推出。

尽力抻拉。

2．向里曲腕，双手中指与大拇指捏紧成钩手。

双手钩尖朝上。

尽力抻拉。

3．双臂内旋使双手钩尖朝下，向前用钩尽力抻拉。

前言孙氏三十六手太极拳，又名“中正拳”，系号称“虎头少保，天下第一手”的孙禄堂先生晚年所创。

该拳以武氏太极为主体，融入形意、八卦乃至外家拳之精华，动作严整，丝丝入扣，内外双修、形神兼备，拳道合一。

这套太极拳，与社会上广为流传的太极拳有明显不同，卍字手是其特有的手法。

该拳以“平、直、圆”为要领，以螺旋劲为内核，“手不离肘，肘不离手，处处无不上弦”，行拳时“有力练无力，犹如风摆柳”，“手不离盘球，身形似水流”，“速度限而不停，如东方之日出”，劲气内蕴，生生不息。

对于这套拳，孙老先生从不轻易授人。

他在任江苏省国术馆副馆长兼教务长期间，结识了江南名医、“三学(佛学、易学、医学)博士”陈健侯先生。

陈健侯(1895—1969)，清末民初史学家陈庆年次子，江南高等学堂本科毕业。

自幼就爱好武术，练少林拳，两腿绑铅锭，练习轻功，身手敏捷，能手擒过堂双燕。

因精通《易经》，受到孙禄堂宗师的赏识，后因为孙师看病而成知交，孙老先生遂收他为徒，秘授以孙氏三十六手太极拳。

从现有的资料来看，此拳在南方只传陈健侯一人。

新发现的线索表明，此拳在北方当另有传人。

“三十六手”即“三十六式”或“三十六势”。

三十六手太极拳共有115式，其中不计重复的主式共有三十六个。

孙老先生称之为“三十六手”是有他的道理的。

即在注重“进、退、顾、盼、定”五种步法的同时，更强调了“掤、捋、挤、按，采、捌、肘、靠”等手法。

太极拳主要是练手的，身和脚都是为手服务的，手随意动，手领身动，手动脚动，上下完整一气，作螺旋运动。

从档案馆查到的江苏省国术馆当时练武的照片，上面有“三体式”照片，文字说明是“三体手”。

“白鹤亮翅式”叫“白鹤亮翅手”。

故三十六势，称之为“三十六手”。

三十六在古代是一个神秘的数字，表示其数无穷、变化无穷的意思，它和《易经》三十六个连体象正好相吻合。

陈健侯先师，一生淡泊名利，以医为业，闭门修炼，授徒极少。

完整地学完这套“三十六手太极拳”的仅张祚玉一人而已。

形意拳桩功拳劲的不传之秘：抻筋拔骨形意拳功法体系由桩功和试力两大部分组成。

桩功是相对静止的试力，试力包括六力、八法、十二形。

六力从桩法中找，八法是力的运动规律，十二形是（模仿动物）力的运动形式。

形意拳入门的关键是，如何从桩功中找到六面力，找到六面力就找到了拳劲（桩劲），就明白了练拳和做操的区别。

找拳劲的不传之密是——体内抻筋拔骨。

一、形意拳体内抻筋拔骨的内涵1、体内、体外抻筋拔骨的区别形意拳体内抻筋拔骨区别于压腿、劈叉、下桥等通过肢体大幅度、快节奏、机械性弯曲变形的拔筋，他是在相对静止（蠕动）的桩功状态下，通过内视和假借，气血鼓荡，使筋膨胀骨撑起。

好比“半撑开”的雨伞，筋似龙骨，骨如伞把，肉象雨衣，骨拔筋撑，骨肉分离，也就是习武人梦寐以求的上乘武功——脱骨之法。

2、形意拳体内抻筋拔骨的状态修炼体内抻筋拔骨要求“松而不懈，紧而不僵”，“懈”和“僵”都未过，因为“懈了”只能前撑，“僵”了只能后收，它们只有单方面的运动空间，缺少变化，半撑状态，留有充分的回旋余地，可收可撑，可进可退，收发自如。

3.体内抻筋拔骨状态下骨骼、肌纤维和筋三者间的关系形意拳体内抻筋拔骨的修炼对象主要是骨骼和骨骼肌。

骨骼肌主要由肌纤维和筋（肌腱和肌中结缔组织）组成，在肌纤维和筋内分布着丰富的神经组织和血管网。

肌纤维的功能是通过收缩产生张力，筋和骨起调节、支撑和弹性作用。

肌纤维必须通过筋的支持和联系，才能使肌肉附着于骨骼上，发挥其运动功能。

形意拳桩功中的“半撑伞”状态，表现为骨骼合理支撑下的“筋紧肉松”；也就是拉长筋，拔开骨关节间缝隙（拉长骨关节肌腱），肌纤维相对放松。

只有肌纤维相对放松，为自身收缩和气血鼓荡创造条件，才能蓄势待发，才能炸力无断续；所以放松肌纤维是修体内炼撑筋拔骨的难点和核心。

在技击训练中，筋紧生膨劲，肉松产炸力。

站浑圆桩衣架（筋骨）上晾晒湿衣（肌纤维）。

“湿衣”妙在合理加强重力，不重不轻，恰到好处；然后再假借，阳光灿烂，微风习习，“衣”随风动，心旷神怡。