长跑力量训练计划

周一：胸部训练

一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

二、哑铃卧推——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟;第2组：5磅，15次。休息2分钟;第三组：10磅，6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

三、哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组：3磅，15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟;第2组：5磅，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟;第3组：3磅，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。

四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械) 。第1组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) ，休息3分钟;第2组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。

周二：背部训练

一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

二、热身 (压肩，下腰，转体，扩胸) 。

三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上，注意动作要标准，挺腰!休息2分钟;第2组：次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上，休息2分钟;第3组：插销插在第三格，6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。

四、坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟;第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟;第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。

(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!)

周三：胳膊训练

一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

二、双手哑铃弯举——3组。第一组：3磅，20次。休息2分钟;第2组：5磅，15次。休息2分钟;第三组：10磅，10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)

三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组：3磅，15次。休息2分钟;第2组：5磅，10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。

教育时空　

Ｃｈｉｎａ　Ｓｃｉｅｎｃｅ　ａｎｄ　Ｔｅｃｈｎｏｌｏｇｙ　Ｒｅｖｉｅｗ　

长跑运动员的力量训练计划与方法　

韩　义　

（空军航空大学飞行基础训练基地军教系　吉林长春１３００２２）　

中图分类号：Ｇ８２文献标识码：Ａ文章编号：１００９—９１４Ｘ（２００９）７（ｂ）一０１８６—０ｌ　

力量训练在长跑运动训练中占有相当重要的地位，它是运动员通往　

冠军之路所必须完成的重要的一课，只有具备良好力量素质的长跑选　

手，才有可能使其运动技能更为完美，才有可能获得最佳的运动成绩。　

然而大多数的长跑教练对其运动员的力量训练问题没有引起足够的重　

视，在训练计划、时间及内容上的安排上均不及其它田径选手，训练中缺　乏力量训练的动力。为此本文根据长跑训练的实际。就长跑运动员的　

力量训练计划阐述如下：　

一、长跑运动员总体训练计划的构成　对于具有长跑运动天赋的长跑运动员来讲，其总体训练计划一般由　

周期性的专项训练计划，周期性的力量训练计划，运动员的膳食营养计　

划和训练期间的医务监督及保健计划构成。在总体训练中，运动员应以　

专项训练计划为支撑，其余三个计划围绕这个支撑点进行服务和跟进。　

使这四个方面的计划相互协调与配合。　

二、长跑运动员的力量训练原理　

１．力量训练与运动员的专项能力的关系：　

目前研究表明：长跑运动员的力量训练与其专项运动能力不仅不会　

相互制约，而且相互作用，共同增进。　

２．力量训练的生物学原理　

力量训练的生物学原理首先表现为渐增阻力的力量训练可产生生　物学适应现象，其作用机理为：①力量训练使肌纤维中的毛细血管的开　

放数量增加。②力量训练使肌纤维增大。③力量训练可改善人体的某　

些生物学因素。　

三、制定力量训练计划的原则　】．全面发展的原则　要使学生提高中长跑能力，仅凭单调重复的耐久跑训练那是没有效　

果的。中学体育教学的主要任务是促进学生的生长发育及全面增强学　

生各器官系统的功能，为此，应该在教学训练中给学生身体各器官以全　

腿部力量训练计划

日期：2014年5月9日 上/下午 教练员：

课的任务： 本次训练计划是针对初中生的腿部力量训练，着重发展肌肉长度，发展腿部相对爆发力，发展皮质机能灵活性和肌群间相互协调性。

负荷要求:练习强度中，练习密度45%-55%

训练内容与时间安排：

一、准备部分（9分钟）

1、集合、整队点名后围绕田径场慢跑一圈。

2、徒手操：颈部运动、肩部运动、腰背运动、正侧压腿、手腕脚踝运动、在栏杆处拉腿部韧带等各四个八拍。

3、小游戏：“喊数抱团”，让学生围成一个圆，然后逆时针旋转跑动，当听到老师喊到的数字，几个同学在三秒之内立即组成喊到的数字，如喊到“4”，三秒之内立即四名同学抱成一团。

二、基本部分（16分钟）

1、快速用力训练法。

蹲跳，采用半蹲的方式，克服自身体重，每组重复6-10次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求下蹲后快速用力向上跳起，先后登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。

高抬腿，克服自身体重，每组重复6-10次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求左右两腿交换快速用力登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。

纵跳，克服自身体重，每组20-30次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求身体正直，两腿快速用力开合跳，配合双手击掌，发展腿部肌肉的爆发力。

连续提踵，上身正直，向上抬起后脚跟，每组20-30次，练习2-3组，组间休息2分钟。练习时上身正直，快速抬起脚后跟，发展小腿肌肉的爆发力。

2、超等长训练法

单腿跳，克服自身体重，每组单腿连续跳6-10步，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求支撑腿快速蹬地，蹬离地面后屈膝收小腿并前摆，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。

蛙跳，克服自身体重，每组连续跳6-10步，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求下蹲后快速用力跳起，用力摆臂，快速登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部爆发力。

长跑训练计划

长跑训练方案篇(一):长跑运动员的训练方案是怎样的

长跑的训练是一件特别辛苦的事情，每一位长跑运动员都会给自己制定一份训练方案表。下面是由百分网我共享的长跑运动员的训练方法，盼望对你有用。

长跑运动员的训练方案

星期一：下午——负重训练，8—10英里稳定式法特莱克跑，跑动速度——依据运动员的力量来确定，此后，进行10—12次180米跑，要求运动员以短跑速度来完成，每次练习之间的休息间歇为30秒。

星期二：上午——9英里跑，下午——按以下方式进行5000米跑：第一、第三和第五个1000米——依据运动员的力量，要求速度达到62—65秒，每跑完1000米之间的休息间歇为2分钟，其次和第四个1000米要求以“摇摆式跑”来完成，将每个1000米划分为5X200米分段跑，第一个200米，速度要求为40秒，其次和第三个200米一35秒，第四个200米一30秒，最终一个200米，要求以最高速度完成。

星期三：下午一负重训练，6—8英里不稳定式法特莱克跑，其速度要求依据运动员的状态来确定，此后，或者象星期一一样进行短跑分段训练，或者进行5—7X300米跳动训练，各次练习之间的休息间歇为1分钟，障碍跑运动员可以进行跳越水坑接跨越两个障碍的训练。

星期四：上午——与星期二的支配一样，下午——5000米跑训练，其支配方式同星期二，障碍跑运动员可以进行跨越障碍的训练，各障碍之间的距离为600—800米。

星期五：下午一—轻松的预备活动，大路上的放松跑训练。

星期六：上午——20—30分钟轻松的预备活动，下午——参与竞赛。

星期日：下午——15—20英里长距离慢跑，每英里的速度要求超过6分30秒。

长跑运动员的训练方法

(一)速度训练

速度素养是径赛运动员的基本素养。在现代中长跑的训练和竞赛中，速度素养的好坏，打算着竞赛名次，特殊是中距离跑的竞赛，在很多大型竞赛中，竞赛结果往往是由于运动员的冲刺速度打算的，所以速度素养训练还是要放在一个重要的位置来对待。