长跑训练计划

中长跑训练计划5篇

第1篇示例：

中长跑是一项有氧运动，可以有效提升心肺功能，增强体质，提高耐力和耐力。中长跑训练计划是中长跑运动员在长期训练中按一定的规划和计划进行训练的过程，主要包括日常训练、基础训练、特殊技术训练、比赛前训练等环节。制定一个科学合理的中长跑训练计划，能更好地帮助运动员提高中长跑水平，达到更好的训练效果。

一、制定训练计划前的准备

在制定中长跑训练计划之前，首先要了解中长跑的基本要求和特点，明确训练目标和发展方向。要根据运动员的个人特点、训练经验、身体素质等因素，合理确定训练强度、训练频率、训练时间和训练量。同时要考虑到比赛计划、休息安排、饮食调整等因素，以确保训练计划的全面性和科学性。

二、训练计划的基本内容

1.每周训练安排

中长跑训练计划一般分为每周训练计划和每月训练计划两个层次。每周训练计划主要包括训练目标、训练种类、训练强度和训练量等内容。一般来说，中长跑训练计划每周应包括有氧耐力训练、速度耐力训练、肌肉力量训练和柔韧性训练等不同类型的训练，以满足不同的训练目标和需求。 2.每月训练规划

每月训练规划主要是根据比赛计划和训练需要，确定不同阶段的训练重点和训练内容。一般来说，比赛前3-4个月是中长跑训练的黄金期，这个阶段的训练主要是提高有氧耐力和速度耐力，增强肌肉力量和柔韧性，为比赛做好充分准备。

1.科学性原则

中长跑训练计划应符合科学训练原理，合理分配训练强度和训练量，避免一味追求训练量而忽视训练质量，以达到事半功倍的效果。

2.系统性原则

中长跑训练计划应具有系统性，即按照一定的规律和顺序进行训练，分阶段、分周期地进行训练，力求有计划地提高运动员的运动水平。

3.个性化原则

中长跑训练计划应根据每个运动员的实际情况和特点进行个性化调整，考虑到每个人的身体素质、训练目标、训练经验等因素，制定相应的训练计划。

一、1000/800米的生理学解释

从进入初中以后，耐久跑项目会伴随孩子一直到大学毕业，每年必考必测，中考体育能否满分关键就是看此项目。很多孩子提到耐久跑就犯怵，其实掌握了这个项目的核心部分，就会觉得耐久跑也是一种享受。1000米和800米对于初中毕业考试的孩子来说已经超出短跑的范围，我们可以把1000/800米项目看成是“拉长了的短跑”。无论是中长跑还是超长跑，都是“竞速”性项目，因为最终的成绩都要靠“速度”来说话。今天让我们来重新认识一下这个项目。

在1000m跑中，有氧供能占到73.3%，磷酸无氧供能占15.1%，糖酵解无氧供能占11.6%。800m跑中有氧供能占到43.7%，磷酸无氧供能占18.2%，糖酵解无氧供能占38.1%。所以，中跑是属于混合供能项目，并且对于青少年孩子来说由于未能达到一定的技术水平和呼吸技巧的掌握不到位，无氧超过有氧水平。

耐久跑不但需要人体中枢神经系统具有很高的灵活性，而且还需要很高的机能稳定性。运动强度大，仅次于短跑，运动持续时间较长，需要3-4分钟，因此大脑皮层神经细胞容易疲劳。由于内脏机能的生理惰性和大量酸性代谢产物的堆积，跑的过程中往往人体在运动中产生许多难受的感觉，甚至不想继续运动下去的感觉，这种状态称为“极点”。在极点产生时调整后坚持继续运动，这种难受的感觉逐渐减轻乃至消失，这种状态称为“第二次呼吸”。

二、1000/800米跑步技术分析

1、起跑及起跑后的加速跑

①站立式起跑

各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚半距离左右，两脚的左右距离自然开立，与肩同宽，上体前倾，两膝弯曲，前脚大小腿弯曲150度，后脚弯曲130度。两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，眼睛盯在起跑线前方2-3米位置，集中注意力听“开始”的口令。

②起跑后的加速跑

长跑训练计划

长跑训练方案篇(一):长跑运动员的训练方案是怎样的

长跑的训练是一件特别辛苦的事情，每一位长跑运动员都会给自己制定一份训练方案表。下面是由百分网我共享的长跑运动员的训练方法，盼望对你有用。

长跑运动员的训练方案

星期一：下午——负重训练，8—10英里稳定式法特莱克跑，跑动速度——依据运动员的力量来确定，此后，进行10—12次180米跑，要求运动员以短跑速度来完成，每次练习之间的休息间歇为30秒。

星期二：上午——9英里跑，下午——按以下方式进行5000米跑：第一、第三和第五个1000米——依据运动员的力量，要求速度达到62—65秒，每跑完1000米之间的休息间歇为2分钟，其次和第四个1000米要求以“摇摆式跑”来完成，将每个1000米划分为5X200米分段跑，第一个200米，速度要求为40秒，其次和第三个200米一35秒，第四个200米一30秒，最终一个200米，要求以最高速度完成。

星期三：下午一负重训练，6—8英里不稳定式法特莱克跑，其速度要求依据运动员的状态来确定，此后，或者象星期一一样进行短跑分段训练，或者进行5—7X300米跳动训练，各次练习之间的休息间歇为1分钟，障碍跑运动员可以进行跳越水坑接跨越两个障碍的训练。

星期四：上午——与星期二的支配一样，下午——5000米跑训练，其支配方式同星期二，障碍跑运动员可以进行跨越障碍的训练，各障碍之间的距离为600—800米。

星期五：下午一—轻松的预备活动，大路上的放松跑训练。

星期六：上午——20—30分钟轻松的预备活动，下午——参与竞赛。

星期日：下午——15—20英里长距离慢跑，每英里的速度要求超过6分30秒。

长跑运动员的训练方法

(一)速度训练

速度素养是径赛运动员的基本素养。在现代中长跑的训练和竞赛中，速度素养的好坏，打算着竞赛名次，特殊是中距离跑的竞赛，在很多大型竞赛中，竞赛结果往往是由于运动员的冲刺速度打算的，所以速度素养训练还是要放在一个重要的位置来对待。

长跑训练计划

长跑训练计划可以根据个人的目标和能力水平来进行调整，以下是一个基础的长跑训练计划：

1. 制定目标：确定自己的目标，例如跑10公里、半程马拉松或全程马拉松等。根据目标来制定合理的训练计划。

2. 增加训练强度：逐渐增加训练的强度，包括距离、速度和时间。可以从每周3次的跑步开始，每次运动时间30分钟，逐渐增加到每周5次，每次40-60分钟。

3. 长跑日：安排一天作为长跑日，每周的某一天进行长跑训练，可以逐渐增加跑步距离，例如每周增加1公里。

4. 间歇训练：在长跑训练中加入间歇训练，可以提高耐力和速度。例如，跑5分钟快速跑，然后慢跑2分钟，重复3-5次。

5. 强度训练：增加强度训练，例如上坡跑、脚踏车或游泳等交替锻炼，有助于增强肌肉力量和爆发力。

6. 充分休息：长跑过程中，要给身体充分休息的时间，以便恢复和预防过度训练的发生。确保每周有1-2天的休息日。

7. 逐渐增加里程数：每周逐渐增加跑步的总里程，但不要一下子增加太多，以免引发伤害。

8. 平衡饮食：保持均衡饮食，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以满足长跑训练的能量需求。

9. 定期评估：定期评估自己的训练进展和目标的达成情况，根据需要进行调整。

10. 持续进步：长跑是一个持久的训练过程，要坚持每周的训练计划，逐渐提高自己的耐力和速度。