长跑训练方案

一学期的工作即将结束，这一学期中，在完成课堂教学的情况下，利用业余时间组织学生进行田径训练。在学校各级领导的关心和各科老师的支持下，我校长跑队员从幼稚走向成熟。下面将本学期的训练工作总结如下：

一、得到领导支持，取得老师配合

本学年伊始，在校长的组织与帮助下，各学科老师的支持下，继续进行田径队的训练工作。在训练前认真制定每周的训练计划，从四~六年级中挑选运动员，并同各班班主任了解训练队中学生的学习情况，同家长取得一致认可。训练开始后，经常与领导和教师间去听取训练队的意见和建议，对提到的问题进行一一处理。如果学生学习成绩下降，就采取短时停训的办法，促使其提高学习成绩；对品质薄弱的队员，进行思想教育，勒令其改正。

二、积累训练经验，开展系统训练

田径队训练队员主要以跑为主，其中分为短跑和中长跑，还有投掷项目。在训练过程中，边找资料，边做记录。然后针对每个学生的特点进行分项，编写行之有效的训练计划。

三、一分耕耘，一分收获

在日常训练工作中，每天都是学生管理班以后的时间进行训练，从周一到周四，每天如此。老师们没有怨言，更没有遗憾。在节假日中，老师们牺牲了自己的休息时间，每天半日1个半~2个小时的训练是异常艰苦的，但老师们靠着一种坚强的毅志，为的是每一个学生和学校的荣誉，做到尽心尽力，尽职尽责。功夫不负有心人，在全市运动会成绩总分大大超出前一次的成绩，提高了十几分。但离目标还很远，需要继续努力。

四、存在不足

1．学生参加业余学习班过多与训练时间冲突。

2．运动量安排不够适当。

3．学校场地与比赛场地不符，学生比赛难以适应。

4．学生比赛经验不足，心理素质和意志品质差。

5．学生条件不错，但不愿意参加训练，得不到家长的有利支持。

以上是本学年度田径队训练工作的一个简要总结，在今后的训练工作中，要发扬优点，改进不足，为学校体育工作发挥自己的最大力量。

小学生中长跑训练总结 龙镇学校 2013.6

长跑训练方法

(准备活动)1.先慢跑微出汗就可以。2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。3.做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。以后的时间1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来赛前饮食

1、上午8点30开始，你一定要在7点30之前吃完易于消化的早点，面包、鲜奶等。

2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记!!红牛不好说，我不让我的队员喝。

3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。4、胃排空时间:固体食物1小时，液体30分钟。技术要领中长跑的动作要领一、起跑和起跑后的加速跑

二、中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。

半蹲踞式起跑:两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作近似蹲踞式起跑。

站立式起跑的动作顺序按下列口令进行:听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3-5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。

听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。

二、中长距离跑的呼吸

初参加中长跑练习的人，应掌握正确的呼吸方法。刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是跑两、三步一呼气，跑两、三步一吸气，并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应着重将气呼出。

一、1000/800米的生理学解释

从进入初中以后，耐久跑项目会伴随孩子一直到大学毕业，每年必考必测，中考体育能否满分关键就是看此项目。很多孩子提到耐久跑就犯怵，其实掌握了这个项目的核心部分，就会觉得耐久跑也是一种享受。1000米和800米对于初中毕业考试的孩子来说已经超出短跑的范围，我们可以把1000/800米项目看成是“拉长了的短跑”。无论是中长跑还是超长跑，都是“竞速”性项目，因为最终的成绩都要靠“速度”来说话。今天让我们来重新认识一下这个项目。

在1000m跑中，有氧供能占到73.3%，磷酸无氧供能占15.1%，糖酵解无氧供能占11.6%。800m跑中有氧供能占到43.7%，磷酸无氧供能占18.2%，糖酵解无氧供能占38.1%。所以，中跑是属于混合供能项目，并且对于青少年孩子来说由于未能达到一定的技术水平和呼吸技巧的掌握不到位，无氧超过有氧水平。

耐久跑不但需要人体中枢神经系统具有很高的灵活性，而且还需要很高的机能稳定性。运动强度大，仅次于短跑，运动持续时间较长，需要3-4分钟，因此大脑皮层神经细胞容易疲劳。由于内脏机能的生理惰性和大量酸性代谢产物的堆积，跑的过程中往往人体在运动中产生许多难受的感觉，甚至不想继续运动下去的感觉，这种状态称为“极点”。在极点产生时调整后坚持继续运动，这种难受的感觉逐渐减轻乃至消失，这种状态称为“第二次呼吸”。

二、1000/800米跑步技术分析

1、起跑及起跑后的加速跑

①站立式起跑

各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚半距离左右，两脚的左右距离自然开立，与肩同宽，上体前倾，两膝弯曲，前脚大小腿弯曲150度，后脚弯曲130度。两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，眼睛盯在起跑线前方2-3米位置，集中注意力听“开始”的口令。

②起跑后的加速跑

长跑训练计划

长跑训练方案篇(一):长跑运动员的训练方案是怎样的

长跑的训练是一件特别辛苦的事情，每一位长跑运动员都会给自己制定一份训练方案表。下面是由百分网我共享的长跑运动员的训练方法，盼望对你有用。

长跑运动员的训练方案

星期一：下午——负重训练，8—10英里稳定式法特莱克跑，跑动速度——依据运动员的力量来确定，此后，进行10—12次180米跑，要求运动员以短跑速度来完成，每次练习之间的休息间歇为30秒。

星期二：上午——9英里跑，下午——按以下方式进行5000米跑：第一、第三和第五个1000米——依据运动员的力量，要求速度达到62—65秒，每跑完1000米之间的休息间歇为2分钟，其次和第四个1000米要求以“摇摆式跑”来完成，将每个1000米划分为5X200米分段跑，第一个200米，速度要求为40秒，其次和第三个200米一35秒，第四个200米一30秒，最终一个200米，要求以最高速度完成。

星期三：下午一负重训练，6—8英里不稳定式法特莱克跑，其速度要求依据运动员的状态来确定，此后，或者象星期一一样进行短跑分段训练，或者进行5—7X300米跳动训练，各次练习之间的休息间歇为1分钟，障碍跑运动员可以进行跳越水坑接跨越两个障碍的训练。

星期四：上午——与星期二的支配一样，下午——5000米跑训练，其支配方式同星期二，障碍跑运动员可以进行跨越障碍的训练，各障碍之间的距离为600—800米。

星期五：下午一—轻松的预备活动，大路上的放松跑训练。

星期六：上午——20—30分钟轻松的预备活动，下午——参与竞赛。

星期日：下午——15—20英里长距离慢跑，每英里的速度要求超过6分30秒。

长跑运动员的训练方法

(一)速度训练

速度素养是径赛运动员的基本素养。在现代中长跑的训练和竞赛中，速度素养的好坏，打算着竞赛名次，特殊是中距离跑的竞赛，在很多大型竞赛中，竞赛结果往往是由于运动员的冲刺速度打算的，所以速度素养训练还是要放在一个重要的位置来对待。