壮美操

佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师创编要求：〔1〕练习者做操时要养成良好习惯，注意动作标准、标准和优美。

动作以碟片为准。

〔2〕所有动作起步、换节都在左脚。

节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。

手、脚配合要协调，不得逆向。

要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。

〔3〕做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。

第一节、上肢运动功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。

0．准备：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。

1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧，往下贴着腹前向右上绕至270度后停顿成拉弓式，双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，两掌指皆指向右侧，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。

②双臂继续向上划弧，恢复到直臂上举的状态后再停顿，这时头部相应转正，目视正前方。

至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。

每个回环占3个节拍，其中①占2拍，②占1拍，停顿2个节拍后做下一个回环，但方向相反：左脚起步向左挥臂；右脚起步向右挥臂。

左右回环一遍占10个节拍。

2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。

左右回环一遍占6个节拍。

3．曲肘伸展：从上一动作的右拉弓式，水平变换双臂为前平伸。

①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。

②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。

③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。

④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。

动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。

4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相对。

②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与身体成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。

中国梦之队快乐健身操第九套
第一节：热身运动：1、曲直摆动；2、掐腰平曲；3、前曲后直；4、掐腰曲直摆5、掐腰侧曲翻腕；
6、掐腰提腿摆颈；喀秋莎
第二节：上肢运动：1、直臂绕环；2、侧平前直上举；3、前直上举侧平；4、曲臂摆动上举；5、侧平内绕环；大草原美如画
第三节：摇摆运动：1、摇摆左右上举；2、摇摆前曲侧摆；3、摇摆曲臂下拉；4、曲直摆动；5、摇摆曲臂摆动；
第四节：腰腹运动：1、叠臂上举；2、前直左右上举；3、交叉侧曲摆动；4、侧曲下绕环；5、前平曲直摆动；歌曲：我在纳里湖等着你
第五节：自由运动：1、掐腰曲直摆动；2、掐腰曲直推掌；3、直臂拍手拍腿；4、摇臂前曲摆动；5、摇臂曲臂侧摆；歌曲：永远不能停止思念你
第六节：肩部运动：1、直臂摆动前曲；2、直臂摆动侧平；3、直臂摆动掐腰；4、直臂摆动侧曲；5、摆臂前直翻手；歌曲：爱情不是呵尔蒙
第七节：拍手运动：1、曲伸侧举翻腕；2、侧举直臂拍手；3、直臂拍手；4、叠臂拍手翻腕；5、平击拍腰拍腿；歌曲：思密达
第八节：体侧运动：1、直臂侧摆；2、曲臂侧摆；3、掐腰侧平侧摆；4、曲直侧摆；5、直臂后曲侧摆；
第九节：耸肩垫步运动：1、曲臂翻腕前直；2、曲臂翻腕垂臂；3、曲直上举抖腕；4、掐腰曲肘摆动；
5、曲臂翻腕前曲
第十节：下肢运动：1、侧平侧曲提腿；2、前直绕环踢腿；3、前平掐腰侧蹬腿；4、掐腰侧平下蹬腿；
5、掐腰侧平侧伸腿；
第十一节：扩胸运动1、前曲扩胸；2、平曲扩胸；3、交叉绕环扩胸；4、单臂侧摆扩胸；5、侧平交叉扩胸；
第十一节：髋部运动：1、上举摆臂摆髋；2、掐腰直臂转动；3、直臂交叉摆髋；4、曲臂左右摆髋；
5、曲臂上下摆动。

佳木斯第五套行进有氧健身操
于继成老师最新创编的第五套（佳木斯）快乐舞步《行进有氧健身操》是一项很好的娱乐健身运动。

全操分为八节，共三十七个动作，总时长30分钟。

为了方便记忆，我现将每个动作名称整理出来，以方便练习者记忆。

第一节：上肢运动：1、直臂回环2、伸展下摆3、侧伸下摆4、前侧下摆5、侧曲伸展；
第二节：肩部运动：1、平曲耸肩2、前平耸肩3、侧平耸肩4、侧曲耸肩5、垂臂耸肩；
第三节：扩胸运动：1、平曲扩胸2、前曲扩胸3、叠臂扩胸4、垂臂扩胸5、前平扩胸；
第四节：体侧运动：1、前平侧摆2、上举侧摆3、平曲侧摆4、直臂侧摆5、夹脊侧摆；
第五节：体转动动：1、平曲体转2、前曲体转3、托举体转4、侧曲体转5、卡腰体转；
第六节：腰腹运动：1、前曲后摆2、平曲侧摆3、正步摆动4、平击下摆5、直臂摆动；
第七节：下肢运动：1、侧曲前踢腿2、卡腰侧踢腿3、平曲侧伸腿4、侧平下蹬腿；
第八节：整理运动：1、卡腰摆髋2、曲臂摆髋3、垂臂摆髋。

第一节：上肢运动歌曲：绿旋风
第二节：肩部运动歌曲：阿妹的情歌
第三节：扩胸运动歌曲：火辣辣的军营
第四节：体侧运动歌曲: 兄妹来当兵
第五节：体转运动歌曲：心花开在草原上
第六节：腹腰运动歌曲：阿瓦人民唱新歌
第七节：下肢运动歌曲：士兵的桂冠
第八节：整理运动歌曲：父亲的恩情。

佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解动作要领：1.热身运动：在开始进行佳木斯快乐舞步健身操前，首先需要进行热身运动来为身体做准备。

可以选择跳绳、扭摆臂、转动腰部等热身动作，以逐渐增加身体的温度和灵活性。

2.步伐：佳木斯快乐舞步健身操强调步伐的连续性和协调性。

基本的步伐包括前进、后退、向左或向右走，以及转圈等。

在进行这些步伐时，双臂自然摆动，配合腿部动作。

3.跳跃动作：跳跃动作是佳木斯快乐舞步健身操中的重要组成部分。

常见的跳跃动作包括弹跳、蹲跳、提膝、交叉跳等。

在进行跳跃动作时，注意保持重心的稳定和均衡，避免过度摆臀或向前倾斜。

4.手臂动作：手臂动作是佳木斯快乐舞步健身操中的关键要素。

可以有挥手、扭动手腕、抬高手臂等动作。

在进行手臂动作时，保持手臂的舒展，力度适中，力图与腿部和身体其他部分的动作协调一致。

5.腰部动作：腰部动作是佳木斯快乐舞步健身操中的独特亮点。

可以有扭动腰部、左右前后倾等动作。

在进行腰部动作时，保持腰背挺直，力度适宜，避免过度用力和扭伤腰部。

6.姿势调整：在进行佳木斯快乐舞步健身操时，注意调整自己的姿势。

保持头部挺直，胸部收紧，腹部用力，臀部后缩，脚尖要着地。

7.呼吸控制：在进行佳木斯快乐舞步健身操时，注意保持正常的呼吸。

通常是在跳跃、转身等较为剧烈的动作时吸气，然后在缓慢的动作中呼气，以帮助身体更好地放松和恢复。

总结：佳木斯快乐舞步健身操是一种融合了舞蹈和健身的有氧运动。

通过跳跃、转身、挥手和扭动身体等动作，可以提高身体的协调性和灵活性，燃烧卡路里，增强心肺功能。

在进行这项健身操时，需要注意动作的要领，包括正确进行步伐、跳跃、手臂和腰部动作，以及正确的姿势调整和呼吸控制。

通过持续练习，您将能够更好地掌握佳木斯快乐舞步健身操，从而带给您更多的快乐和健康效果。

第五套佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解第五套佳木斯快乐舞步健身操行进间有氧健身操整套健身操要求头正,颈直,挺胸,收腹;第一节上肢运动：听到上肢运动动字口令时双手上举动作要点：1总体要求是横平竖直2要用爆发力做操,做操的时候要全身放松,不要浑身绷紧;做动作时要骤然加速,到位后骤然停顿,做出节奏感来;1、齐步走左脚开始向前连续迈进｛间隔N秒后｝听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔直臂回环：两臂上举与地面垂直,两掌心相对,整个手臂成一条直线; 双臂往下走的时候要慢,贴着腹前绕过,到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂,头部这时跟着手臂向体侧平行转动,眼睛看手指尖;两臂摆到位后停顿,与地面平行,掌心向下,曲臂要尽量后展,两臂摆到位后从侧面看和身体成一线;然后再快速直臂向上至头顶再停顿, 这时头再转向前方,它的节奏就是慢快快; 大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动;2、伸展下摆：1迈左腿两臂前伸,与地面平行,掌心向下2迈右腿两掌上扬,用肩带动臂带动手,整个手臂成一条直线,举到头顶后和地面垂直,掌心向前;3迈左腿两臂下落,与地面平行;4迈右腿两臂伸直向体后加速抽,掌心向上;3、侧身下摆：1迈左腿两臂侧平伸,与地面平行,掌心向下;2迈右腿两臂上举平行,掌心相对,不要击掌;3迈左腿两臂下落,与地面平行;4迈右腿两臂下落,与地面垂直;4、前侧下摆：1迈左腿两臂前伸,与地面平行,掌心向下;2迈右腿两臂侧展,掌心向下;3迈左腿两臂前伸;4迈右腿两臂伸直向体后加速抽,掌心向上;5、侧屈伸展：1迈左腿两大臂抬平,把肩打开,两手五指并拢扣在肩窝上,从侧面看肩部和身体成一条直线;2迈右腿直接向上插掌,指尖指向天空,两臂平行,与地面垂直,掌心相对,3迈左腿两臂向下,两手五指并拢扣在肩窝上;4迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直,手不要随意的由肩从胸前向下砍; 第二节：肩部运动听到动字口令时平曲双臂动作要点：胳膊锁住不动,靠耸肩去带动;1、齐步走做前平曲臂耸肩双臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳;将双肩后展锁住,然后通过耸肩去带动胳臂上下起落,不要光动胳臂不动肩;2、前平耸肩双臂扭动迈左脚右掌向上,左掌向下,两掌心相对,胳臂与地面平行,靠耸肩带动两掌上下翻转;3、侧平耸肩：两臂平伸,掌心向下,把肩锁住,胳臂不动,完全靠肩部耸动来带动胳膊上下动,胳臂运动的轨迹是平行上下运动;4、侧曲耸肩：两大臂抬平,把肩打开,两手五指并拢扣在肩窝上,靠耸肩带动大臂上下耸动,不要做圆周运动,从侧面看肩部和身体成一条直线;5、垂臂耸肩：两臂下垂与地面垂直,整个手臂成一条线,随着肩部耸动手指尖的感觉象往地面扎; 第三节扩胸运动：动作要点：扩胸时两肩尽量后张,把胸打开,后背有夹紧感;1、齐步走做平曲扩胸1两臂平端,拳锋相对,拳心向下;2两臂前伸,与地面平行,拳心相对;3两臂伸直向体侧平展拳心向前;4两臂前伸,与地面平行,拳心相对;2、前曲扩胸：1迈左脚两小臂和拳靠在一起,拳心向自己,小臂和地面垂直,大臂和地面平行;2迈右脚两臂向体侧展开,两肩后张,两臂和身体从侧面看成一线;3、叠臂扩胸：迈左腿右小臂至于左小臂之上,与肩同宽,与地面平行,迈右脚两臂向体侧平行扩胸,两肩后张,两臂和身体从侧面看成一线;再迈左腿时左小臂至于右小臂之上,迈右脚两臂向体侧平行扩胸;4、垂臂扩胸：1迈左脚含胸,两臂向体前伸直,于身体成30度角,两手背在体前相对;2迈右脚两臂向体侧张开,把肩打开,尽量向后扩胸,两掌心向前,整个手臂不要弯曲,成一条直线;5、前平扩胸：1两臂平端,拳锋相对,拳心向下,向体侧平行扩胸两下;2两小臂和拳靠在一起,拳心向自己,小臂和地面垂直,大臂和地面平行向体侧扩胸两下;第四节：体侧运动听到动字口令时双臂前平举动作要点：胳臂和肩部锁住不动,完全靠左右摆腰来带动,跨部不要跟着动;1、齐步走做前平侧摆两臂前伸与地面平行,掌心相对,伸出后往回顶一下把脖子顶直,把头和肩锁住始终成直角,靠腰部的左右摆动带动身体,肩膀不要前后扭动,胯部也不要随着身体左右扭动;2、上举侧摆：两臂平行向上伸直,整个手臂成一条直线,掌心相对锁住不动,随腰部左右摆动;3、平曲侧摆：双臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳;将双肩后展锁住,然后靠腰部的左右摆动带动身体,胳膊肘不要上下挑动;4、直臂侧摆：将肘关节绷住, 使其向上摆动的时候,胳膊不能弯曲,整个手臂成一条直线,双臂在体侧向上摆动的时候,由掌心朝下变为掌心向头部,大臂贴住耳朵,摆动幅度要超过身体中心线;要用腰劲去摆,不要光摆胳臂不动腰,5、夹脊侧摆：将肩部后展,两臂与肩同宽平行,与身体成30度角锁住不动,通过左右摆腰带动身体;两肩不要前后动; 第五节体转运动：听到体转运动动字口令时平曲双臂动作要点：1收腹;2 把头和肩锁住不动,靠腰部平行转体45度带动身体;不要光转肩不转腰,肩部也不要上下运动;1、齐步走做平曲体转双臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳;将双肩后展, 然后锁住,靠腰部平行转体45度带动身体;2、前曲体转：把两个胳臂锁住,大臂与地面平行,小臂与地面垂直,拳心相对;靠腰部平行转体45度带动身体;3、托举体转：双手五指翻掌向上扣住, 双臂向上顶的时候, 双臂要贴住耳朵,胳膊一定要伸直, 要尽量使劲向上顶,然后把胳膊和头锁住, 使胳臂和身体从侧面看成一条直线,靠腰部平行转体45度带动身体;4、侧曲体转：两大臂抬平,把肩打开,两手五指并拢扣在肩窝上锁住不动,从侧面看肩部和身体成一条直线;靠腰部平行转体45度带动身体;5、卡腰体转：当双手掐住腰后,把肚子收住, 将双肩后展锁住,从侧面看肩部和身体成一条直线; 胸挺起来,将脖子后挺, 将下颚下沉, 目视前方;靠腰部平行转体45度带动身体; 第六节：腰腹运动：整套腰腹动作的要点是1一拍晃两下,两下要晃匀称;2收腹3把两腿膝关节挺直,两脚后脚跟微抬起,在走的时候后脚尖要搭住前脚的脚跟,走半步;1、齐步走做前曲后摆臂第一个动作小臂和大臂成直角,指尖在身体中心线上与鼻尖同高,后手摆出后定住,与身体成30度角,不要随着身体上下摆动;2、平曲侧摆：两臂向下帖着腹前绕过向体侧摆臂,不是从体前横向扫过;两臂与地面平行,掌心向下,曲臂要尽量后展,直接抬到位,不是先摆到体前再往后拉一下;两臂摆到位后从侧面看和身体成一线;3、正步摆动：就是向军队的正步走一样,把大臂抬平与地面平行,大臂和小臂成直角,手碗的位置在身体中心线,拳心向下;后手摆出后定住,与身体成30度角,拳心向上,不要随着身体上下摆动;4、平击下摆：1两臂向前平伸,与肩同宽,掌心向下;里合两下,拇指跟部要碰到一起;2两臂向体后直臂摆两下,掌心向上;5、直臂摆动：整个手臂成一条直线前伸,掌心向下,后手掌心向上,与身体成30度角,掌心向上,不要随着身体上下摆动; 第七节下肢运动：听到下肢运动动字口令时侧曲双臂动作要点：支撑腿的膝盖要绷直,踢腿的腿部要放松,不要用力绷紧;要先抬起大腿再踢腿;1、齐步走做侧曲前踢腿两大臂抬平,把肩打开,两手五指并拢扣在肩窝上锁住不动,从侧面看肩部和身体成一条直线;一腿挺直,另一腿抬起大腿,绷直脚背,向正前方弹踢,着力点在脚背;腿踢直后成一条直线,与身体成30度,略停顿后收回;2、卡腰侧踢腿：当双手掐住腰后,把肚子收住, 将双肩后展锁住,从侧面看肩部和身体成一条直线; 胸挺起来,将脖子后挺, 将下颚下沉, 目视前方;一腿挺直,另一腿抬起大腿,绷直脚背,向前方内侧45度方向弹踢,身体向前不要转体;着力点在脚背;腿踢直后成一条直线,与身体成30度,略停顿后收回;3、平曲侧伸腿：双臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳;将双肩后展, 然后锁住;一腿屈膝向正前方,一腿向正侧方伸腿;膝盖蹬直,脚尖着地,整条腿成一条直线,与身体成30度;4、侧平下蹬腿：两臂平伸,掌心向下,把肩锁住,从侧面看肩部和身体成一条直线;一腿挺直,另一腿抬起大腿,勾脚尖,向正前下方蹬踢,着力点在脚跟;腿踢直后成一条直线,与身体成30度,略停顿后收回; 第八节：整理运动听到动字口令时双手卡腰动作要点：1用胯关节打点,不是摆腰,一拍摆两下, 胯关节要一下一下的做的有力;2前腿绷直,后腿微曲向正前方顶膝,脚跟抬起,走半步脚;1、齐步走做卡腰摆髋当双手掐住腰后,把肚子收住, 将双肩后展, 胸挺起来,将脖子后挺, 将下颚下沉, 目视前方;2、曲臂摆髋：两肘离开体侧30度锁住不动,从侧面看肘部和身体成一条直线;迈左脚平伸右小臂,拳心向上,侧摆两下;左小臂曲臂,拳心向下,侧摆两下;迈右脚相反;3、垂臂摆髋：两臂伸直下垂,掌心相对,离开体侧30度后拍击大腿外侧2下;。

简述民族健身操
民族健身操是由国家民委为第十届全国少数民族传统体育运动会民族健身操比赛组织创编的规定套路。

这套操以众多民族典型的舞蹈元素为动作素材，把健身作为第一要素，将民族舞蹈的柔美与健身操的力度自然、流畅、合理地结合在一起，突出动作的健、力、美，使民族传统文化与现代健身完美结合。

整套民族健身操时长3分30秒（±10秒），共有56个八拍，寓意为56个民族。

该操虽然只有短短几分钟，却融合了维吾尔族、蒙古族、傣族、土家族、藏族等20多个民族的舞蹈元素，每一个动作都具有着民族的风格和韵味，将健身操的韧性与民族舞蹈进行了完美的融合。

佳木斯第四套健身操第一节、上肢运动功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。

0 •准备：听到上肢运动”口令时做预备姿势”：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。

1•直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下贴着腹前绕过。

②双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。

③双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的预备姿势”后再停住，这时头部相应转正，目视正前方。

至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。

④保持预备姿势”行进1步。

⑤保持预备姿势’再行进1步。

如此，一个左回环占5个节拍，每1节拍行进1步。

接下来做右回环，动作做法与顺序还是①②③④⑤，但方向相反。

左右一对回环一遍占10个节拍，左右脚各行进5步，左脚起步向左挥臂，右脚起步向右挥臂。

注意节奏是①慢、②快、③快。

注意：易做的错的地方是，① 双臂由两侧向上划弧时，双臂在面前绕一下或屈臂后向上直插手；②做大回环时，没有完全在腹前直臂绕过。

2•一拍间隔：动作还是直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。

左右回环一遍占6个节拍。

3•曲肘伸展：从上一动作的左拉弓式，水平变换双臂为前平伸。

①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。

②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。

③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。

④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。

动作顺序为：平伸一上伸一平伸一曲肘，4个节拍。

纠正易犯错误：①双臂上举伸展时，臂不直、曲肘或手掌向上；②曲肘抱拳于腰间。

4•扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰。

全国第11届少数民族传统体育运动会健身操
全国第11届少数民族传统体育运动会健身操是为了促进少数民族传统体育发展和健康生活方式的推广而设计的。

这个健身操融合了多个少数民族的传统体育元素，通过简单易学的动作，展示了少数民族的文化特色和体育精神。

健身操的动作包括了舞蹈、器械操、柔力球等多种元素，既有舒展肢体的动作，又有力量和耐力的训练。

整个操练过程中，参与者可以感受到少数民族传统体育的独特魅力，同时也能够锻炼身体，增强体质。

这个健身操不仅适合少数民族的参与者，也适合其他人群参与。

通过参与健身操的活动，可以增进不同民族之间的交流与了解，促进民族团结和社会和谐。

全国第11届少数民族传统体育运动会健身操的推出，不仅可以为参与者提供一个健康快乐的运动方式，也是对少数民族传统文化的传承和弘扬。