下载文档原格式
健身过程中的合理能量摄入和宏量营养素比例在健身过程中，合理的能量摄入和宏量营养素比例对于达到健身目标至关重要。
无论是增肌、减脂还是维持身材，合理的营养摄入是支撑身体需要，促进健康发展的基石。
本文将探讨健身过程中的合理能量摄入和宏量营养素比例，帮助您更好地规划自己的饮食。
一、能量摄入的计算和合理安排在健身过程中，能量摄入是确保身体有足够燃料进行训练、恢复和生长的基础。
合理的能量摄入量可能因个体差异、身体状况和具体目标而异，但一般建议通过计算基础代谢率（BMR）和活动水平来确定每日能量需求量。
基础代谢率（BMR）指的是人在静息状态下维持基本生命活动所需的能量。
常用的计算公式如下：男性：BMR = 66 + (13.7 ×体重kg) + (5 ×身高cm) - (6.8 ×年龄)女性：BMR = 655 + (9.6 ×体重kg) + (1.8 ×身高cm) - (4.7 ×年龄)在计算出基础代谢率后，乘以活动系数来估计每日能量需求量。
一般地，活动系数可以分为以下几个级别：1. 久坐办公室工作或轻度活动（BMR × 1.2）2. 中度活动，每周进行2-3次适度强度的运动（BMR × 1.375）3. 积极运动，每周进行3-4次中等强度的运动（BMR × 1.55）4. 高强度运动，每周进行5-7次高强度的运动（BMR × 1.725）5. 极高强度运动，每天进行高强度的运动或专业运动员（BMR ×1.9）根据个人情况选择适合的活动系数，计算出每日所需的能量摄入量。
然而，需注意不要过度依赖计算公式，还需依据身体反馈和实际效果进行适当调整。
二、宏量营养素的比例安排除了能量摄入的计算外，合理的宏量营养素比例同样重要。
宏量营养素包括碳水化合物、蛋白质和脂肪，它们在健身过程中分别扮演着不同的角色。
1. 碳水化合物碳水化合物是身体获得能量的主要来源，特别是在高强度的运动中。
（整理）01宏量营养素与能量.第⼀单元宏量营养素与能量第⼀节蛋⽩质（protein）⼀、蛋⽩质的⽣理功能（1）合成⼈体组织蛋⽩质（⼈体组织的构成成分）（2）构成体内多种重要⽣理作⽤的物质：酶——催化和调节体内⼀切物质的合成和分解；激素——维持内环境稳定、调节物质代谢；抗体——参与机体免疫过程；细胞膜和⾎液中的载体蛋⽩——运输和交换；肌⾁组织中的肌纤凝蛋⽩——肌⾁收缩；胶原蛋⽩——构成⽪肤、⾻骼等的⽀架。
（3）参与调节体内各种⽣理功能：营养素的消化、吸收、转运、代谢⽣长发育、组织更新与修复⾎液凝固、视觉形成。
（4）供给能量在机体需要时，蛋⽩质可以氧化提供能量蛋⽩质的净能量系数为4.0kcal/g。
即：1g蛋⽩质可产⽣4.0kcal（16.7kJ）能量。
⼆、蛋⽩质营养不良与缺乏症三、必要氮损失和氮平衡（1）必要的氮损失（obligatory nitrogenlosses,ONL）：指在完全不摄⼊蛋⽩质的情况下，机体不可避免的消耗氮量。
①⽪肤、⽑发、和粘膜脱落，妇⼥⽉经期失⾎以及肠道菌体死亡排出等。
② 60kg的成年男⼦，ONL约为3.2g氮，相当于20g蛋⽩质。
按每kg体重计算：成年男性ONL为54mg；成年⼥性ONL为55mg。
（2）氮平衡：指在⼀定时间内摄⼊氮量与排出氮量之间的关系。
①测定蛋⽩质需要量②评价蛋⽩质营养状况③表⽰⽅法：B＝I－（U＋F＋S）I＝U＋F＋SB：氮平衡I: 摄⼊氮U: 尿氮F: 粪氮S: ⽪肤及其它途径排出氮I＝U＋F＋S（B＝0）零（氮）平衡成年⼈。
I＞U＋F＋S（B＞0）正氮平衡婴幼⼉、青少年、孕妇、乳母。
I＜U＋F＋S（B＜0）负氮平衡饥饿、疾病、应激、精神紧张。
四、氨基酸与氨基酸模式（1）氨基酸氨基酸是构成蛋⽩质的基本单位，⼈体蛋⽩质是由20种α氨基酸构成的。
①必需氨基酸在构成⼈体的20种氨基酸中，有9种⼈体不能合成或合成速度不能满⾜需要，必须由⾷物供给，这些氨基酸称为必需氨基酸。
