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第三部分。
成年人身体活动知识目录第一章基本概念和有益健康的身体活动一．身体活动的分类二．身体活动强度三．身体活动总量与健康效益第二章有益健康的身体活动推荐量一．每日进行6～10千步当量身体活动二．经常进行中等强度的有氧运动三．日常生活“少静多动”第三章个体的身体活动指导第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一老年人二常见慢性病（一）单纯性肥胖（二）2型糖尿病（三）原发性高血压生命在于运动，运动需要科学。
科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。
第一章基本概念和有益健康的身体活动身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代和产热加速等。
这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。
现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。
一．身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。
从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代分类。
（一）按日常活动分类（二）按能量代分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代的平衡。
能量消耗途径主要包括基础代、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代运动和无氧代运动。
有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。
这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代为主要供能途径，也较耐力运动。
它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
中国人群身体活动指南电子版
身体活动不足已经成为重要公共卫生问题
缺乏身体活动（比如久坐不动）已经成为全球范围内造成死亡的第四位主要危险因素，前三位是高血压、抽烟、高血糖，而身体活动不足所导致的疾病死亡率占全球死亡率的6%。
反之，积极和充足的身体活动是保证整个生命周期健康的一个很重要的基石。
身体活动不足不仅会影响儿童的身体发育，若加上不健康的饮食习惯、抽烟、酗酒，那就成为很多慢性病如心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病、糖尿病等共同的危险因素。
另外，身体活动不足还会影响人的心理状况、认知、睡眠质量和骨骼健康，所以也是老年人生命质量一个很重要的影响因素。
身体活动不足已经成为重要公共卫生问题
近20年来，随着经济的快速发展及城市化进程的推进，居民生活方式发生较大变化，我国居民总体身体活动量逐年下降。
成年居民职业性、家务性、交通性和休闲性身体活动总量逐年减少，职业性身体活动量降低是造成身体活动总量下降的主要原因。
2018年成年男性身体活动量每周为135.0MET-h/w，职业相关身体活动量大幅下降，主动的身体活动并没有补充，使得成年男性身体活动总量平均每周下降9.3MET-h/w，即日均能量消耗减少79.7kcal/d。
尽管成年女性休闲性和交通性身体活动略有增加，但也远小于职业性和家务性身体活动的减少量，导致女性身体活动总量平均每周下降
8.2MET-h/w，即日均能量消耗减少64.7kcal/d。
由于电视、手机使用的普遍性，成为成人最主要的闲暇静坐原因。
成人缺乏规律自主运动，静坐时间增加，平均每天闲暇屏幕时间为3小时左右。
（附解析）健康管理师理论知识考题100题1.预防糖尿病患者意外伤害，应注意【】A.增加运动量时的进度安排应合理B.身体活动量应尽量增加C.在运动量和运动强度增加的过程中应定期监测患者的运动反应和病情变化D.为防运动低血糖，患者在参加运动初期,建议有同伴陪同，并随身携带糖果备用E.运动时注意保护足部【答案】ACDE【解析】P197；糖尿病运动注意事项：1）血糖>16.7mmol/L应禁忌大强度耐力运动；2）出现严重或增生性视网膜病变时，应避免大强度耐力活动、中高负荷抗阻力运动、冲击用力和爆发用力；3）出现血糖控制不稳定、血糖>16.7mmol/L合并酮症、合并视网膜出血或感染、不稳定心绞痛时应禁忌各种运动；4）预防低血压，在初次运动时，可根据监测的血糖变化和运动量，酌情减小运动前胰岛素用量或增加碳水化合物摄入量；5）增加运动量和强度时应合理安排进度，以保证运动安全；6）运动时足部保护。
2.健康活动指导中，自我感知运动强度方便实用，对中等强度活动的自我感觉描述正确的包括【】A.可以随呼吸的节奏连续说话，还能放声唱歌B.不能随呼吸的节奏连续说话C.如尽力快走时的感觉非常吃力D.可以随呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌E.心跳和呼吸加快，用力但不吃力【答案】DE【解析】P186；中等运动强度自我感觉：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌，如尽力使定时的感觉。
3.WHO在2010年颁布了【】A.《关于有益健康的身体活动全球建议》B.《饮食、身体活动与健康全球战略》C.《运动指南》D.《成人身体活动指南》【答案】A【解析】P183；WHO在2010年发布了《关于有益健康的身体活动全球建议》，针对不同年龄人群提供了有益健康的身体活动原则。
4.成人每次活动时间建议至少应达到【】A.10分钟B.30分钟C.60分钟D.90分钟【答案】A【解析】P189；18~64岁成人身体活动指南：有氧活动应每次至少持续10分钟。
中国成人身体活动指南慢性病已经成为中国人民健康的主要威胁，身体活动水平不足是其主要危险因素之一。
应对这一状况，卫生部疾病控制局发布了《中国成人身体活动指南》（下简称《指南》），以帮助医药卫生专业人员指导大众的身体活动。
《指南》中提出的5项身体活动建议为：① 每日进行6~10千步当量身体活动；② 经常进行中等强度的有氧运动；③ 积极参加各种体育和娱乐活动；④ 维持和提高肌肉关节功能；⑤ 日常生活“少静多动”。
本文围绕这5项建议作一简要解读，帮助读者更好地理解《指南》内容。
中南大学湘雅医院普通外科龚学军什么是有益健康的身体活动？身体活动的名称源于英文physical activity，定义为增加能量消耗的肌肉活动。
这里的“身体活动”不宜理解为动动手指、扭扭脖颈这样的活动，而应强调大肌群参与、能量消耗明显增加的活动，后者促进健康的作用已得到确定的证据支持，有助于疾病的预防、治疗和康复。
确切地讲，医学关注的身体活动并不是所有增加能量消耗的肌肉活动，而是可以增加循环和呼吸系统的负荷、调动体内物质代谢、改善神经内分泌调节的活动，体现在适宜的身体活动形式、强度、时间、频度和总量上。
例如，日常生活中的身体活动可以是拖地板或上下班途中的步行，也可以、但不必须是特定的体育锻炼。
什么是有益健康的运动强度？运动强度指身体在指定时间内承受的物理或体力负荷大小，例如步行或跑步速度的快慢。
不同强度的运动产生的生理反应不同，健康效应也不同。
既往的科学证据和运动指南均强调中等运动强度，常用快走作为代表；随着新证据的累积，有益健康的运动强度范围进一步扩展。
中等强度的下限降低到中速（4 km/h）步行的强度，而像中速跑步这样的“大强度”运动，因其对呼吸、循环系统和代谢的促进作用较中等强度活动更大，也被纳为有益健康的身体活动。
当然，这里的“大强度”并不意味着身体所能承受的极限体力负荷，而是针对个体，在适度量力的前提下，鼓励多动。
只有有氧运动才有益健康吗？有氧和无氧运动的区分基于运动中能量来源的差别，前者主要依靠三羧酸循环，后者主要依靠磷酸原系统和糖酵解。
第三部分。
成年人身体活动知识目录第一章基本概念和有益健康的身体活动一．身体活动的分类二．身体活动强度三．身体活动总量与健康效益第二章有益健康的身体活动推荐量一．每日进行6～10千步当量身体活动二．经常进行中等强度的有氧运动三．日常生活“少静多动”第三章个体的身体活动指导第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一老年人二常见慢性病（一）单纯性肥胖（二）2型糖尿病（三）原发性高血压生命在于运动，运动需要科学。
科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。
第一章基本概念和有益健康的身体活动身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代和产热加速等。
这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。
现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。
一．身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。
从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代分类。
（一）按日常活动分类（二）按能量代分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代的平衡。
能量消耗途径主要包括基础代、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代运动和无氧代运动。
有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。
这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代为主要供能途径，也较耐力运动。
它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
中国 18～64 岁健康成年人身体活动汇编
附注：
1、PA（Physical Activities）指任何由骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的身体动作；
2、CPA（Compendium of Physical Activities）,身体活动汇编；
3、CCPA（Chinese Compilation of Physical Activities）中国健康成年人群身体活动汇编；
4、第一版中国18～64岁健康成年人身体活动汇编包含13类PA，241种具体活动；
5、CCPA编码系统是字母和数字的复合代码，一个具体的PA对应一个唯一的八位代码（3 位字母和 5 位数字代码）。
前三个字母（CHN）是中国的缩写；左起前2位数字代表PA类别，例如“12”代表“中国传统运动”；后三位数字代表具体活动，例如中国传统运动中的“008”代表“太极拳：24式简化，低架势”（CHN12008）。
6、以上资料来源：中国运动医学杂志2022年5月第41卷第5期 Chin J Sports Med，May 2022，Vol.41，No.5。
2013年国家健康管理师三级人机对话试卷一、单选题：1、以下关于甘油三酯的说法不正确的是技能P34A◎甘油三酯水平比总胆固醇对心脏病发病风险的影响更大B◎单纯性高甘油三酯血症对心脏病的影响程度相对较低C◎高甘油三酯血症的人患糖尿病的风险增加D◎高甘油三酯血症的人患心脏病的风险增加E◎体内甘油三酯可来源于动物性食物，也可来源于植物性食物2、人群归因危险度百分比的公共卫生学意义是 P99A◎表明了暴露者中完全由某暴露因素所致的发病率或死亡率B◎完全控制该暴露因素后人群中某病发病（或死亡）率可能下降的程度C◎反映了暴露与疾病的关联程度D◎反映了暴露者患某种疾病的危险性较无暴露者高的程度E◎说明了暴露者的发病危险是非暴露组的多少倍3、关于健康风险评估的描述不正确的是A◎影响健康的危险因素是可以量化的B◎没有疾病症候的人不等于没有健康风险C◎减少或控制这些危险因素可达到预防或延缓发病的目的D◎风险是人们在生活中经常经历的一种状况E◎当实际结果与预期结果存在差异的时候，风险就消失了4、多学科和多专业合作共同致力于患者功能康复的工作方式为 P218 A◎康复专科模式B◎康复团队模式C◎学科小组模式D◎专业小组模式E◎医疗团队模式5、肥胖的干预策略为技能P104A◎侧重于绝食控制体重的策略B◎侧重于节食控制体重的策略C◎侧重于手术控制体重的策略D◎侧重于生活方式管理的策略E◎侧重于参加减肥班的策略6、高危人群肥胖的选择性干预措施是技能P105A◎广为传播的健康生活方式，戒烟、限酒、限盐B◎增加控制体重的知识和技能C◎对已有并发症的患者进行疾病管理D◎定期监测人群的体重变化，了解其变化趋势E◎积极做好宣传教育，使人们更加注意膳食平衡7、患者一天内反复多次无原因地洗手或洗物件属于 P186A◎强迫动作B◎强迫观念C◎强迫情绪D◎强迫联想E◎强迫意向8、关于抗生素的合理使用，叙述错误的是 P38A◎病情危重者可选用抗菌谱较广的药物B◎应分析可能致病菌选用敏感抗生素C◎病毒感染如导致高热应使用抗生素D◎抗生素通常不用于预防感染E◎细菌对抗生素可产生耐药9、慢性病相关的危险因素包括环境因素、基因易感性、老龄化三个主要方面，其中基因易感性引发的慢性病所占比例为临床预防PPTA◎20-25%B◎30%以上C◎25-30%D◎15-20%E◎10-15%10、关于空腹血浆葡萄糖水平的概念描述正确的是技能117A◎任意时间的动脉血浆葡萄糖水平B◎空腹（即至少6h内无任何热量摄入）时的静脉血浆葡萄糖水平C◎空腹（即至少8h内无任何热量摄入）时的动脉血浆葡萄糖水平D◎空腹（即至少8h内无任何热量摄入）时的静脉血浆葡萄糖水平E◎任意时间的静脉血浆葡萄糖水平11、健康年龄是指技能P46A◎具有相同评估总分值的男性或女性人群的平均年龄B◎假设健康指标达到目标值后的同年龄同性别人群的平均年龄C◎具有相同目标分值的男性或女性人群的平均年龄D◎假设健康指标达到目标值后的男性或女性人群的平均年龄E◎与其健康指标的数值相同的男性或女性人群的平均年龄12、以下未参与到健康生活方式评分计算的是技能P54A◎体重指数（BMI)B◎年龄C◎蔬菜水果等饮食习惯D◎吸烟E◎体力活动水平13、关于健康管理师遵守保密原则的具体措施错误的是 P256A◎工作中的有关专业信息应在严格保密的情况下进行保存，不得外泄B◎因专业需要可提供个体有关信息C◎只有在个体同意的情况下才能对工作过程进行录音、录像D◎向个人或群体说明健康管理工作的相关保密原则E◎工作中应将保密信息的暴露限制在最低范围之内14、对职业道德的基本要求说法错误的是 P255A◎奉献社会是职业道德的出发点和归宿B◎办事公道是指秉公办事，对不同的服务对象区别对待C◎爱岗敬业是职业道德的基础D◎做好本职工作是服务人民最直接的体现E◎诚实守信要求讲求信誉、信守诺言15、“简易四法”是戒断症状的应对方法之一，它不包括技能114A◎刷牙B◎勤做深呼吸C◎洗澡D◎看报纸E◎散步16、慢性阻塞性肺病（COPD)为 P71A◎具有气流可逆或不可逆性阻塞性特征的慢性肺疾病B◎具有不完全可逆性气流阻塞性特征的慢支和（或）肺气肿C◎慢支、肺气肿、囊性肺纤维化D◎所有慢支，哮喘和肺气肿E◎已知病因并有气流阻塞的一些疾病，如闭塞性细支气管炎17、中国成人判断超重的界限值是A◎BMI≥24B◎BMI≥27C◎BMI≥25D◎BMI≥26E◎BMI≥2818、在社区高血压预防控制项目中，社区卫生服务站向社区居民提供定期测量血压的服务，属于健康促进策略中 P136A◎监测策略B◎政策策略C◎环境策略D◎社会策略E◎教育策略19、运动意外伤害的影响因素包含两个方面，一方面受到身体内在承受力的影响，另一方面的影响因素是A◎机体各系统未确诊的结构功能伤害B◎运动器械C◎运动类型D◎外部体力负荷量E◎机体各系统确诊的疾患20、现代医学临床专业学科的建立方式不包括A◎按诊断手段建立的学科B◎按治疗手段建立的学科C◎按病种建立的学科D◎按产生时代建立的学科E◎按治疗对象建立的学科21、比值比的计算公式为A◎暴露组发病率-非暴露组发病率B◎（人群发病率-非暴露组发病率）/人群发病率C◎（暴露组发病率-非暴露组发病率）/暴露组发病率D◎暴露组发病率/非暴露组发病率E◎病例组中暴露人数与非暴露人数的比值/对照组中暴露人数与非暴露人数的比值22、中等强度的运动干预相当于自觉运动强度的级别是A◎16-17区间B◎11-14区间C◎15-16区间D◎9-10区间E◎6-8区间23、WHO认为目前基本卫生保健的观念、原则和方法比以前任何时侯更为适用是因为, P89A◎卫生资源应该从提高居民健康素养逐步转向医疗服务上来B◎生活富裕、总体健康状况较好的人理应享受高质量的卫生保健C◎我国的卫生资源应该用于最不健康者和慢性病患者D◎当前的健康结果和卫生保健机会的不公平程度远远超过了1978年时的水平E◎健康是生物医学模式下临床治疗的结果24、根据咨询的性质不同，可将心理咨询分为A◎门诊咨询和电话咨询B◎网络咨询和信件咨询C◎专栏咨询和现场咨询D◎发展咨询和健康咨询E◎个体咨询和团体咨询25、健康风险评估的主要目的是A◎制定个体化的医疗保健方案B◎提高疾病分类准确度C◎评价医疗干预方案的有效性D◎帮助个体综合认识健康危险因素E◎鼓励和帮助个人获得合适的养生保健服务26、WHO提出的21世纪的世界卫生目标不包括, P87A◎确保儿童生存及健康教育，使5岁以下儿童死亡率不超过70%B◎使所有的人增加健康生活的时间，缩小各社会群体之间在健康水平方面的差距C◎促进成年人保持健康生活方式与健康行为D◎通过适当预防和康复措施，减少可以避免的残疾E◎保证大多数人能得到质量符合要求的基本医疗保健服务，包括老年人的医疗及康复服务27、“耳听为虚，眼见为实”指的是人际交流中的A◎提问技巧B◎反馈技巧C◎观察技巧D◎说话技巧E◎倾听技巧28、中医养生的基本理论不包括，P200A◎未病先治B◎天人合一C◎动静互涵D◎形神合一E◎正气为本29、以下疾病中，属于食物中毒的是A◎生吃螺肉导致广园线虫病B◎喝生水导致伤寒C◎暴饮暴食导致急性肠胃炎D◎吃毒蘑菇导致急性中毒E◎长期食用发霉花生导致肝癌30、按信息传递的方向可将信息划分为A◎一次信息、二次信息和三次信息B◎战略信息、战术信息和作业信息C◎语法信息、语义信息和语用信息D◎前馈信息和反馈信息E◎实在信息、先验信息和实得信息31、我国成年人身体活动指南建议成年人每日身体活动量为A◎2-3千步当量B◎10-20千步当量C◎6-10千步当量D◎3-5千步当量E◎20-30千步当量32、我国目前心脑血管病的流行病学特点是A◎蛛网膜下腔出血比脑出血多见B◎冠心病与外周动脉缺血性疾病多见C◎脑出血在脑卒中的比例呈上升趋势D◎脑出血比脑梗死多见E◎脑卒中比冠心病多见33、若想了解高血压患者对坚持服药的态度，适合提问的问题类型是A◎诱导型问题B◎封闭型问题C◎试探型问题D◎开放型问题E◎复合型问题34、既可以控制影响因素，也能够观察长期干预效果和变化规律的评价方案是A◎复合时间系列设计B◎非等同比较组设计C◎随机对照实验D◎干预组自身前后比较E◎简单时间系列设计35、健康信息记录表填写过程中，如果数字填错，修改的方法是A◎在原数码上涂改B◎在原数码上打单横线，并在其上方工整填写正确数码C◎在原数码上打双横线，并在其上方工整填写正确数码D◎在原数码旁边填写正确的数码E◎在原数码上打叉，并在其上方工整填写正确数码36、关于总胆固醇的描述不正确的是A◎膳食中的胆固醇仅来源于动物性食物，植物性食物均不含胆固醇B◎体内过多的胆固醇会造成动脉粥样硬化C◎总胆固醇是高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白胆固醇的总和D◎胆固醇是认同不可缺少的物质E◎总胆固醇是高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白胆固醇以及甘油三酯的总和37、临床上评价腹部脂肪的指标是A◎BMIB◎腰围体重比C◎臀围D◎腰围E◎腰臀比38、关于老年人身体活动应注意的事项，叙述错误的是A◎患有慢性病老年人，应与医生一起制定运动处方B◎老年人宜参加个人熟悉并有兴趣的运动项目C◎老年人参加运动期间，应定期做医学检查和随访D◎合并有骨质疏松的老年人，应鼓励进行高冲击性的活动E◎运动中，体位不宜变换太快39、健康管理过程评价的主要指标不包括A◎干预活动覆盖率B◎干预活动有效指数C◎干预活动暴露率D◎目标人群健康比例E◎项目活动执行率40、日本将功能食品称为A◎特定保健用食品B◎健康食品C◎营养素补充剂D◎营养素功能食品E◎膳食补充剂41、以下不属于健康伦理原则的是A◎保守秘密原则B◎有利和主体原则C◎公平合理原则D◎以人为本、以健康为中心E◎实行医学人道主义原则42、社区高血压患者的建档百分比计算公式为A◎（社区高血压患者管理档案合格的人数）/（社区发现高血压患者数）×100%B◎（遵循高血压患者管理流程的社区患者数）/（社区实际管理的高血压患者总人数）×100%C◎（社区建立高血压患者管理档案的人数）/（社区已知的高血压患者数）×100%D◎（社区高血压患者管理档案合格的人数）/（社区已建立的高血压患者管理档案的人数）×100% E◎（社区已经管理的高血压患者数）/（社区估算的总体高血压患者数）×100%43、在健康风险评估中的概念中，前期暴露因素不包括A◎临床检验值（如胆固醇值等）B◎遗传因素（如乳腺癌的家族史等）C◎行为生活方式危险因素（如吸烟等）D◎疾病的按年龄和性别分类的发病率E◎个人健康状况44、电子健康档案信息化管理对于健康管理服务提供者的最大意义在于A◎便于统计分析B◎便于文字资料的查询C◎能够记录图像、声音及动态画面D◎便于文字资料的记录E◎实现健康信息资源共享45、下列属于群体高血压干预效果评估指标的是A◎高血压患者建卡情况B◎被管理人群高血压患者降压达标和未达标比例C◎高血压随访管理覆盖情况D◎高血压控制优良率E◎高血压控制率46、关于职业道德的概念表述正确的是A◎职业道德是一种外显的、强制性的约束机制B◎职业道德是一种外显的、非强制性的约束机制C◎职业道德是一种内在的、强制性的约束机制D◎职业道德是一种既可外显、也可内在的约束机制E◎职业道德是一种内在的、非强制性的约束机制47、健康管理师运用软件信息管理功能的服务路径是A◎健康体检、风险评估、管理分组、干预处方、执行处方、绩效检查，确定下一步健康管理计划B◎健康体检、风险评估、管理分组、干预处方、执行处方，确定下一步健康管理计划C◎风险评估、干预处方、执行处方、绩效检查D◎健康体检、风险评估、干预处方、绩效检查，确定下一步健康管理计划E◎健康体检、风险评估、管理分组、执行处方、绩效检查，确定下一步健康管理计划48、健康管理在我国兴起与快速发展的原因不包括A◎我国健康管理理论与技术已成熟和完善B◎国民物质与精神生活不断改善与提高C◎中国改革开放以来社会经济持续发展D◎国际健康产业和健康管理行业的迅猛发展E◎我国民众健康物质文化和精神需求增加49、健康管理服务营销过程分析评价需求的方式为A◎通过体检后的健康服务跟踪来确定需求B◎通过互联网搜索健康需求C◎通过座谈会方式来讨论健康需求D◎通过体检前信息问卷来调查个人需求E◎通过体检后健康风险评估来细分需求50、预防慢性病的最佳选择是A◎利用中医按摩保养B◎多吃保健品C◎定期体检D◎改善或维持健康的生活方式E◎多参加健康讲座，提高健康素养51、个性心理主要包括两个方面的内容，分别是A◎个人理想、个人信念B◎个性倾向性、个性特征C◎个人需要、个人动机D◎个性兴趣、个性世界观E◎个人需要、个人信念52、下列对于我国恶性肿瘤的流行病学状况，叙述错误的是A◎我国宫颈癌及食管癌发病率目前呈上升趋势B◎我国肺癌及乳腺癌发病率目前呈上升趋势C◎自20世纪70年代以来，我国癌症发病率呈逐渐上升趋势D◎癌症是我国城镇居民首位首位死亡原因E◎引起我国人群死亡的主要癌症包括肺癌、肝癌、胃癌、食管癌和大肠癌53、拉斯韦尔五因素传播模式正确的表述为A◎受传者 - 媒介 - 信息 - 传播者 - 效果B◎受传者 - 信息 - 媒介 - 传播者 - 效果C◎传播者 - 媒介 - 信息 - 受传者 - 效果D◎传播者 - 信息 - 受传者 - 媒介 - 效果E◎传播者 - 信息 - 媒介 - 受传者 - 效果54、某人见同事体检查出阳性结果，自己也主动去体检，该行为用健康信念模式解释是A◎感知到健康行为的益处B◎存在提示因素C◎自我效能高D◎感知到疾病的严重性E◎感知到疾病的易感性55、胃蛋白酶最适宜作用的ph值是A◎1.5-2.5B◎2.5-3.5C◎4-5D◎6.5-7.5E◎2-456、健康风险评估中，绝对危险性是指A◎绝对发生某种疾病的可能性B◎个人评估危险度与人群平均危险度的比较结果C◎未来若干年内罹患某种疾病的可能性，一般以患病率来表示D◎未来若干年内发生某种疾病的可能性，一般以患病率来表示E◎个人评估危险度与人群平均危险度的差值57、下列关于中国传统医学“上医治未病，中医治欲病，下医治已病”的说法，正确的是A◎宫廷的医生为上医，因为对预防比较重视B◎古代的医生分为上医、中医、下医三个等级C◎能预防疾病的发生是医术高明的医生D◎中国传统医学是以病为核心的医学模式E◎不同级别医院的医生分管不同疾病种类58、健康管理师听对方陈述时，使用点头、微笑、伸大拇指等肢体语言肯定对方的行为，体现的是A◎倾听技巧B◎提问技巧C◎观察技巧D◎反馈技巧E◎说话技巧59、孕前期妇女除遵循喝一杯人群膳食指南外，应特别注意A◎每天足量饮水B◎三餐分配要合理C◎多摄入富含铁和叶酸的食物或补充叶酸D◎如饮酒要限量E◎每天主要6000步运动60、讲课时，若患者对部分重要内容不易理解时，应该采取的说话技巧是A◎发音吐词要清晰B◎讲话速度要适中C◎用听者熟悉、能懂的语言D◎适当重复E◎讲话的语气要生动61、问诊的主要内容不包括A◎患者一般情况B◎现病史C◎主诉D◎个人史和家族史E◎患者的教育水平62、血压通常用毫米汞柱表示，也可以千帕表示，二者之间的换算关系是A◎6.5mmhg=1kpaB◎5.5mmhg=1kpaC◎7.5mmhg=1kpaD◎8.5mmhg=1kpaE◎9.5mmhg=1kpa63、疾病风险评估报告一般不包括的内容是A◎临床诊断结果B◎缺血性心血管疾病、肺癌、糖尿病、高血压等慢性病的风险评估结果C◎可改善的危险因素提示D◎危险因素状况E◎疾病风险评估结果64、健康与生产力管理获取信息的途径是A◎企业生产记录和职工医疗档案B◎现场访谈和电话随访C◎人口统计数据和健康风险评估D◎人事管理信息和个人门诊记录E◎健康体检与医疗诊断65、下列说法中，不属于健康管理师基本职业守则的是A◎不得歧视个体或群体B◎应始终严格遵守保密原则C◎应为服务对象提供疾病诊断、治疗和康复服务D◎应与服务对象讨论工作重点并达成一致E◎首先应该让个体或群体了解健康管理师工作66、对于没有食品安全国家标准的食品，食品添加剂和食品相关产品，可以制定的是A◎食品安全行业标准B◎企业标准C◎食品安全地方标准D◎食品安全卫生标准E◎食品安全质量标准67、社区公共卫生所针对的人群是A◎社区卫生服务的病人B◎医院住院的病人C◎无确定区域的所有人D◎社区全体居民E◎医院看病的病人68、某男性体重75kg,每天以4km/h的速度快速行走30min ,其代谢当量为3kcal/h/kgwt,，其每天能量消耗为A◎150kcalB◎15kcalC◎38kcalD◎113kcalE◎3.8kcal69、某项调查确定的调查对象为35-65岁，但其中一份调查问卷中的年龄却出现20岁，此调查表中的信息属于A◎不合逻辑信息B◎一般信息C◎逻辑信息D◎鉴别信息E◎体检信息70、对职业道德的本质描述错误的是A◎职业道德是社会经济关系决定的特殊社会意识形态B◎职业道德是人们在职业实践活动中形成的规范C◎职业道德是职业活动的客观要求D◎职业道德是生产发展和社会分工的产物E◎职业道德是政治因素决定的特有的社会意识形态二、多选题71、按照中医阴阳学说，下列说法错误的是A◎五脏为阳，六腑为阴B◎心肺之中，肺为阴，心为阳C◎望诊时黄、赤为阳，青、白为阴D◎脉象中沉，涩为阳，浮、数为阴E◎心、肺为阳，肝、脾、肾为阴72、社会适应困难的表现主要有A◎器质性或功能性精神病B◎轻微的自卑感或内疚感C◎心身障碍或精神神经症D◎反应迟钝和木讷E◎思维障碍和认知困难73、反映身体所承受的体力负荷剂量的指标是A◎运动时间B◎体力活动水平C◎能量消耗量D◎心率E◎运动量74、人际沟通中可以传递信息的方式有A◎语言B◎表情C◎媒体D◎动作E◎手势75、下列属于糖尿病自我管理内容的是A◎掌握胰岛素注射技能和注意事项B◎掌握糖尿病饮食，运动干预的技能和注意事项C◎了解药物治疗效果评价D◎了解糖尿病非药物治疗的一般知识E◎了解血糖、血压、血症、体重等指标的重要意义76、信息录入容易产生错误的种类包括A◎重复录入数据B◎错误的答案C◎遗漏数据D◎读不懂手写文字E◎编码错误77、烟草使用的干预原则包括A◎对吸烟者强制戒烟B◎以个体为中心，强调干预对象的责任和作用C◎形式多样，强调综合干预D◎禁止贩售香烟或烟草制品E◎以健康为中心，强调预防为主，烟草使用的干预主要应该在预防不吸烟者开始吸烟78、卫生服务记录表单是用于记录服务对象信息的医学文档，它主要包括A◎疾病控制B◎妇女保健C◎儿童保健D◎医疗服务E◎基本信息79、健康教育与健康管理的联系体现在A◎两者的操作步骤都是资料收集- 计划制订- 实施 - 评价的管理过程B◎评价中两者都包含过程评价、效应评价和结局评价C◎健康风险评估是健康管理的特色，而通常健康教育中没有D◎群体干预只有健康教育中可以用，健康管理中不能用E◎健康教育更重视个体，而健康管理更重视群体80、个体健康危险因素评价的内容主要包括A◎年龄性别B◎临床体格和实验室检查的内容C◎个人行为习惯D◎个人病史和家族史E◎个人相貌特点81、糖尿病干预过程年度评估的要点有A◎糖尿病患者建档动态管理情况B◎疾病预防控制机构对社区卫生服务机构业务指导和培训情况C◎糖尿病管理开展情况D◎糖尿病患者转入转出执行情况E◎社会大众对政府部门工作的满意情况82、健康管理在健康保险中的主要作用包括A◎增加销售渠道B◎延伸保险服务内容C◎控制保险赔付风险D◎提高产品费率E◎拓宽保险投资领域83、流行病学的任务是A◎为治疗疾病提供合理有效的依据B◎找出预防或者干预的策略和措施C◎揭示流行或者分布的规律D◎找出流行和分布的规律、原因或者影响因素E◎建立完善的预防系统84、慢性病的危险因素通常具有的特点是A◎一因多果B◎多因多果C◎互为因果D◎通常早期难以控制E◎一果多因85、服务产品的定价方法一般有A◎成本导向定价法B◎利润导向定价法C◎产品导向定价法D◎需求导向定价法E◎竞争导向定价法86、信息清理的常用方法包括A◎数据库编码缺失值后，查看是否出现空白栏B◎逻辑检错C◎录入编码数字D◎数据库确定变量合理范围E◎双录入87、调查问卷的保持原则有A◎保证信息档案的方便查阅B◎保证信息档案的准确性C◎保证信息档案的安全性D◎保证信息档案的可读性E◎保证信息档案的完整性88、低强度身体活动时的衡量指标包括A◎心率达最大心率的70%B◎心率达最大心率的50%C◎代谢当量6梅脱D◎自我感觉稍累E◎代谢当量2.5梅脱89、关于单纯性肥胖的身体活动，下述建议不恰当的是A◎肥胖者不宜进行抗阻力运动B◎肥胖者应鼓励进行下肢关节承重小的运动C◎运动期间，不宜控制饮食D◎肥胖超重者从事运动，不应单纯以控制体重为目的E◎为控制体重，运动期间应尽量控制饮水90、鉴别和核实健康信息的原则包括A◎录入是否正确B◎问题到编码的转换是否正确C◎录入编码数字D◎数据编码是否正确E◎录入文字信息到计算机91、人际交流中的反馈形式有A◎负面反馈B◎正面反馈C◎体语反馈D◎书面反馈E◎语言反馈92、亚健康人群是指处于A◎中间状态B◎第三状态C◎亚健康状态D◎疲劳状态E◎疾病状态93、根据WHO（1999）糖尿病诊断标准，检查发现（）即可称为糖调节受损（糖尿病前期）A◎空腹血糖7.4mmol/lB◎空腹血糖7.0mmol/lC◎空腹血糖6.4mmol/lD◎餐后2h血糖11.6mmol/lE◎餐后2h血糖≥10.6mmol/l94、健康管理过程评价中，目标人群满意度包含的内容有A◎对干预活动形式的满意度B◎对干预活动数量的满意度C◎对干预活动人员的满意度D◎对干预活动组织的满意度E◎对干预活动内容的满意度95、下述属于广义症状的是A◎多尿B◎头痛C◎黄疸D◎心电图T波异常E◎尿常规化验白细胞阳性96、人体体格测量常用指标有A◎皮褶厚度B◎上臂围C◎血糖D◎体重E◎身高97、商业健康保险风险控制的新方法包括A◎管理式医疗B◎提高医院医疗水平C◎对医疗服务过程的控制D◎健康管理机制E◎医疗服务补偿方式98、预防医学体系包括A◎行为与社会科学B◎卫生管理学C◎医学影像学D◎环境卫生学。
第三部分。
成年人身体活动知识目录第一章基本概念和有益健康的身体活动一．身体活动的分类二．身体活动强度三．身体活动总量与健康效益第二章有益健康的身体活动推荐量一．每日进行6～10千步当量身体活动二．经常进行中等强度的有氧运动三．日常生活“少静多动”第三章个体的身体活动指导第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一老年人二常见慢性病（一）单纯性肥胖（二）2型糖尿病（三）原发性高血压生命在于运动，运动需要科学。
科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。
第一章基本概念和有益健康的身体活动身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。
这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。
现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。
一．身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。
从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代谢分类。
（一）按日常活动分类（二）按能量代谢分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代谢的平衡。
能量消耗途径主要包括基础代谢、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代谢途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。
有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。
这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也较耐力运动。
它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
第三部分。
成年人身体活动知识目录第一章基本概念和有益健康的身体活动一．身体活动的分类二．身体活动强度三．身体活动总量与健康效益第二章有益健康的身体活动推荐量一．每日进行6～10千步当量身体活动二．经常进行中等强度的有氧运动三．日常生活“少静多动”第三章个体的身体活动指导第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一老年人二常见慢性病（一）单纯性肥胖（二）2型糖尿病（三）原发性高血压生命在于运动，运动需要科学。
科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。
第一章基本概念和有益健康的身体活动身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。
这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。
现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。
一．身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。
从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代谢分类。
（一）按日常活动分类（二）按能量代谢分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代谢的平衡。
能量消耗途径主要包括基础代谢、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代谢途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。
有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。
这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也较耐力运动。
它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
全文图解WHO身体活动和久坐行为指南编者：缪蕊 / 审校：谢妍策划：大志，邱俊强2020年11月25日，世界卫生组织发布了最新的《关于身体活动和久坐行为指南》（WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour），新指南针对儿童、青少年、成年人和老年人等不同年龄群体，孕妇和产后妇女以及患有慢性疾病或残疾的人提供了有关身体活动和久坐行为最新的具体建议。
指南建议成年人每周应进行150-300分钟中等强度的有氧运动，或75-150分钟较高强度的有氧运动，或两种强度有氧运动的等效组合。
建议儿童和青少年每周平均每天进行60分钟的中等至较高强度的有氧运动。
该指南还建议所有年龄段的人群都要定期进行肌肉力量训练。
此外，建议所有年龄段的人群均减少静坐少动的行为。
以下是针对儿童青少年、成年人、老年人、孕妇和产后妇女、慢性病人群、残疾人群等不同人群的具体身体活动建议及注意事项。
一、儿童青少年（5-17岁）进行身体活动可为儿童和青少年带来诸多健康效益，在身体健康方面，可以改善心肺和肌肉功能、骨骼健康；在心血管代谢方面，可以改善血压、血脂异常和胰岛素抵抗；在认知方面，可以改善学习成绩以及执行功能；在心理健康方面可以减轻抑郁症；并减少肥胖的发生。
身体活动建议：（1）每周每天平均至少进行60分钟中等至较高强度的以有氧运动为主的身体活动。
（2）每周至少三天进行较高强度的有氧运动，以及增强肌肉和骨骼健康的训练。
（3）儿童和青少年应该限制静坐少动的时间，特别是电子产品的娱乐时间。
注意事项：（1）任何的身体活动都是有益的。
（2）循序渐进，逐渐增加频率、强度和持续时间。
（3）为所有儿童和青少年提供安全和公平的机会，并鼓励参加愉快、多元、适合其年龄和运动能力的身体活动。
二、成年人（18-64岁）身体活动对成年人健康结果的好处包括：改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、突发高血压、突发部位特定癌症、Ⅱ型糖尿病、精神健康(减轻焦虑和抑郁症状)、提高认知健康和睡眠以及预防肥胖。
第八章身体活动基本知识第一节（一）概述1。
身体活动的概念指通过骨骼肌收缩引起机体能量消耗增加的所有活动。
身体活动四要素( FITT原则）2。
身体活动不足的流行趋势和相关负担：缺乏身体活动 & 久坐行为过多全世界身体活动不足普遍存在，全球有1/4成年人和3/4青少年缺乏身体活动。
身体活动不足是造成多种慢性病（高血压、糖尿病、心脑血管疾病、多种恶性肿瘤等)的重要危险因素，是造成全球范围死亡的第四危险因素。
3.国内外有关身体活动促进的相关策略和行动WHO：2004年发布《饮食、身体活动与健康全球战略》2010年发布《关于有益健康的身体活动全球建议》2018年发布《全球身体活动行动计划2018-2030》日本：日本运动指南(2006））美国：美国运动医学会2007年9月提出“运动是良医"，已进入美国医疗系统，作为医疗处方手段之一。
该项目已在包括中国在内的30多个国家先后启动.《美国成人身体活动指南（2008)》（二）身体活动分类1。
按日常活动分类职业性身体活动交通往来身体活动家务性身体活动业余休闲身体活动2。
按能量代谢分类①有氧运动（耐力运动)概念：指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、较长时间、能够维持在一个稳定状态、以有氧代谢为主要供能途径的运动形式.运动类型：长跑、步行、骑车、游泳等功能:能增加心肺功能、降低血压、血糖、改善血脂、控制体重。
②无氧运动概念:以无氧代谢为主要供能途径的运动形式,一般为肌肉的强力收缩活动，不能维持一个稳定的状态.运动类型：抬重物、俯卧撑、抗阻力肌肉力量训练等功能:促进心血管健康，改善血糖调节能力，强壮骨骼、肌肉和关节，预防老年骨折和跌倒等。
3.按生理功能和运动方式分类①柔韧性活动（伸展性活动）促进提高关节柔韧性和灵活性的活动.如各种伸展性活动、瑜伽、太极等。
②强壮肌肉活动保持或增强肌肉力量、体积和耐力的活动。
如日常各种负重活动、举哑铃、俯卧撑等。
③平衡性活动利于保持姿势的活动，如单腿站立、倒着走、平衡板练习等。
成年人运动健康指南2012年03月16日 13:45来源：凤凰网商业编者注：健力宝公司和国家体育总局科学研究所为统筹规划全民健身事业的发展而不断努力，现针对不同年龄层群众的运动健身提供全面方案和专业知识的普及，号召广大群众投入到运动健身的行列。
（一）有氧运动有氧运动是成年人最常见、最有效的运动方式。
在进行中等强度有氧运动时，可将运动强度控制在60%- 70%最大心率范围，或相当于主观体力感觉12-14级：在进行大强度有氧运动时，可将运动强度控制强度在70% - 80%最大心率范围，或相当于主观体力感觉15 - 16级。
成年人可采用以下三种方式进行有氧运动。
(1)中等强度有氧运动。
每周进行150分钟以上的中等强度有氧运动每天运动30分钟或以上，每周运动5天。
(2)大强度有氧运动。
每周进行75分钟以上的大强度有氧运动．每天运动25分钟或以上，每周运动3天。
(3)文替性有氧运动。
每周交替进行中等强度、大强度有氧运动，如每周一、三、五进行30分钟或以上的中等强度有氧运动，每周二、日进行25分钟或以上的大强度有氧运动。
对于身体机能状况好且有良好运动习惯的人，每周进行300分钟中等强度有氧运动，或150分钟大强度有氧运动，健身效果更明显。
不仅可以增强体质、防治高血压、血脂异常、糖尿病等慢性疾病，而且可以有效地提高机体免疫功能，对于预防乳腺癌、结肠癌等顽症也有积极作用。
对于控制或降低体重的成年人来讲，每天进行60分钟有氧运动，可以控制体重的增加，每天进行90分钟以上的有氧运动，可以减少体内脂肪含量，使体重下降，如果在运动的同时，配合控制饮食，降低体重效果更明显。
（二）力量练习人体进入成年阶段，随年龄的增加，肌肉力量开始下降，因此，成年人要通过各种力量练习保持肌肉功能，延缓肌肉力量的下降速度，提高工作效率和生活质量。
成年人力量练习要做到全面发展，要使上下肢肌肉、胸部肌肉、腰背部肌肉、腹部肌肉等各部位肌肉功能都得到提高。
不同人群的身体活动指导成年人
目的：为增强身体、预防慢性疾病、保持肌肉力量、延缓身体的衰退、改善心肺功能、改善能量平衡等。
内容包括：
1.耐力运动：如步行、慢跑、骑车、游泳、登山、舞蹈、球类等运动，以及和太极拳等中国传统运动。
选择中等运动强度，60%最大心率，从低强度开始，逐渐增加，每周3~7次。
2.肌力运动：保持或增加腹肌、腰背肌和四肢肌肉的肌力，一般采用个人最大负荷（1RM）的30%~50%的运动强度进行训练，将不同肌群练习分组，开始每组动作少、每个动作重复少、每组休息的时间长。
待到适应后，动作数、重复次数逐渐增加。
每周练习2~3次，每次20~30分钟。
3.生活方式有关的身体活动：通过生活中各种身体活动增加总身体活动的水平，如爬楼梯、家务劳动、职业和出行交通往来有关的身体活动等。
—1 —。
身体活动对于成年人来说非常重要，它能够帮助我们保持健康的体重、增强心肺功能、提高免疫力，降低患心脑血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。
为了帮助成年人更好地了解身体活动的重要性，并能够通过恰当的方式进行身体活动，我在这里提供了中国成年人身体活动指南。
1.每天进行有氧运动有氧运动对于身体健康非常重要。
每天进行30分钟至1小时的有氧运动，例如快走、慢跑、自行车等，能够提高心肺功能，增强肌肉力量，促进血液循环。
有氧运动还能够帮助控制体重，降低患心脑血管疾病的风险。
如果时间较为紧迫，可以选择3次每次10分钟的有氧运动。
2.积极参加力量训练力量训练是成年人身体活动的重要组成部分。
它可以增强肌肉力量和耐力，改善体态，促进骨骼健康。
推荐每周进行2至3次力量训练，每次20至30分钟。
力量训练可以包括举重、体操、瑜伽等，也可以使用自身重量来进行训练。
重要的是按照适当的强度进行训练，并遵循正确的姿势和技巧。
3.均衡饮食为了维持身体健康，成年人需要保持均衡的饮食。
每天摄入五谷杂粮、蔬菜水果、肉类蛋奶及其制品、豆类、坚果等食物，确保摄取足够的营养物质。
避免摄入过多的油脂、糖分和盐分，限制饮酒和摄入咖啡因的量。
合理搭配饮食，控制餐后血糖、血压和血脂的水平，有助于预防慢性疾病的发生。
4.避免久坐久坐是现代社会成年人面临的一个常见问题。
长时间坐着不仅会增加肥胖、心脑血管疾病的风险，还可能导致肌肉紧张和不适。
每隔1小时到1小时半，站起来进行一些活动，如走动、伸展、做一些简单的身体运动，促进血液循环，放松紧张的肌肉。
5.保证充足的休息成年人需要每晚睡眠7至9个小时，以保持充足的休息。
充足的睡眠有助于身体恢复，增强免疫力，提高注意力和工作效率。
如果白天感到疲倦，可以进行短暂的休息，但不要过度睡眠，以免影响晚上的睡眠质量。
总结起来，中国成年人身体活动指南包括每天进行有氧运动、积极参加力量训练、均衡饮食、避免久坐和保证充足的休息。
通过遵循这些指南，成年人能够更好地保持身体健康，预防慢性疾病的发生，提高生活质量。
中国成人身体活动指南导言：随着社会的进步和经济的发展，现代人的生活方式发生了巨大的变化。
久坐不动、缺乏体育锻炼的现象逐渐成为了一种普遍现象，导致了身体健康问题的增加。
为了改善这种状况，中国成人身体活动指南应运而生。
本篇文章将为大家介绍中国成人身体活动指南的主要内容，并提供一些建议，以帮助成年人改善身体状况。
一、背景介绍：中国成人身体活动指南是在世界卫生组织制定的全球体育活动指南基础上，结合中国的国情和文化特点，由中国卫生健康委员会制定的。
该指南旨在推动全民体育运动，提倡每个成年人每周积极参与150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动，并进行全身肌肉锻炼。
二、主要内容：1.运动强度分级：指南将运动强度分为轻度、中等和高强度。
轻度活动包括日常走路、轻快骑车等；中等活动包括中速跑步、慢走快走等；高强度活动包括快速跑步、游泳等。
2.有氧运动：有氧运动指的是那些持续时间较长且有助于心脏和肺功能的运动。
指南推荐每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。
有氧运动包括快走、跑步、骑车、游泳等。
3.全身肌肉锻炼：除了有氧运动，指南还强调每周进行至少两次全身肌肉锻炼。
全身肌肉锻炼的方式可以选择举重、俯卧撑、仰卧起坐等锻炼方式，以全面增强身体力量和耐力。
4.局部肌肉锻炼：指南还推荐每天进行一些局部肌肉锻炼，以增强肌肉力量和灵活性。
局部肌肉锻炼可以选择引体向上、深蹲、伸展运动等。
三、建议：根据中国成人身体活动指南的要求，为了改善健康状况，每个成年人应尽量按照以下建议来进行身体活动：1.选择适合自己的运动方式：有许多种不同的有氧运动可以选择，比如快走、跑步、骑车等。
根据自身的喜好和身体条件，选择适合自己的运动方式。
2.分配合理的时间：每周至少进行150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动，可以分配到每天30分钟的时间。
我们可以选择早晨、中午或晚上，根据自己的工作和生活安排合理安排时间。
3.注重肌肉锻炼：每周至少进行两次全身肌肉锻炼，注重身体各个部位的锻炼。
第三部分。
成年人身体活动知识目录第一章基本概念和有益健康的身体活动一．身体活动的分类二．身体活动强度三．身体活动总量与健康效益第二章有益健康的身体活动推荐量一．每日进行6～10千步当量身体活动二．经常进行中等强度的有氧运动三．日常生活“少静多动”第三章个体的身体活动指导第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一老年人二常见慢性病（一）单纯性肥胖（二）2型糖尿病（三）原发性高血压1生命在于运动，运动需要科学。
科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。
第一章基本概念和有益健康的身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。
这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。
现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。
一．身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。
从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代谢分类。
（一）按日常活动分类（二）按能量代谢分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代谢的平衡。
能量消耗途径主要包括基础代谢、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代谢途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。
有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。
这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也较耐力运动。
它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
第三部分。
成年人身体活动知识目录第一章基本概念和有益健康的身体活动一．身体活动的分类二．身体活动强度三．身体活动总量与健康效益第二章有益健康的身体活动推荐量一．每日进行6～10千步当量身体活动二．经常进行中等强度的有氧运动三．日常生活“少静多动”第三章个体的身体活动指导第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一老年人二常见慢性病（一）单纯性肥胖（二）2型糖尿病（三）原发性高血压生命在于运动，运动需要科学。
科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。
第一章基本概念和有益健康的身体活动身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。
这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。
现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。
一．身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。
从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代谢分类。
（一）按日常活动分类（二）按能量代谢分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代谢的平衡。
能量消耗途径主要包括基础代谢、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代谢途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。
有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。
这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也较耐力运动。
它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
如以每小时4千米的中等速度步行，每小时12千米的速度骑自行车等均属于有氧运动。
二．身体活动强度身体活动强度指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度，分为绝对强度（物理强度）和相对强度（生理强度）。
代谢当量（译称梅脱）指相对于安静休息时身体活动的能量代谢水平，1每脱相当于每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧，或每公斤体重每分钟消耗1.05千卡（44千焦耳）能量的活动强度。
一般以大于等于6梅脱为高强度；3～5.9梅脱为中等强度；1.1～2.9梅脱为低强度。
相对强度属于生理的范畴，更多考虑了个体生理条件多某种身体活动的反应和耐受力。
当人体剧烈运动时，人体消化的氧量和心率可大极限水平，此时的耗氧量称为最大耗氧量，相应的心率即为最大心率。
最大心率=220—年龄。
一般认为当心率达到最大心率的60%～75%时，身体活动水平则达到了中等强度。
综上所述，代谢当量、最大耗氧量和最大心率百分比均可用以评价身体活动的强度，实际中可根据具体情况选择，而自我感知运动强度更侧重于考虑个体的差异性，可供人们把握活动强度时参考。
三．身体活动总量与健康效益身体活动总量是个体活动强度、频度、每次活动持续时间以及该活动计划历时长度的综合度量，上述变量的乘积即为身体活动总量。
身体活动总量是决定健康效益的关键。
10分钟以上的中等强度有氧活动和中等负荷的肌肉力量训练应作为身体活动总量的主要内容。
每周150分钟中等强度或75分钟高强度，即每周8～10梅脱·小时的身体活动总量可以增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂，调节内分泌系统、提高骨密度、保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
根据目前的科学证据，对有益健康的身体活动总量，强调身体活动强度应达到中等及以上，频度应达到每周3～5天。
日常生活中的身体活动，包括家务劳动，降低疾病风险的有力证据还不多，但增加这些活动可以增加能量消耗，不仅有助于体重的控制，对老年人而言，适当的活动对改善健康和生活质量也有作用。
第二章有益健康的身体活动推荐量合理选择有益健康的身体活动量（包括活动的形式、强度、时间、频度和总量），应遵循以下四项基本原则：1.动则有益对于平常缺乏身体活动的人，只要改变静态生活方式、增加身体活动水平，便可使身心健康状况和生活质量得到改善。
2.贵在坚持机体的各种功能用进废退，只有经常锻炼，才能获得持久的健康效益。
3.多动更好低强度，短时间的身体活动对促进健康的作用相对有限，逐渐增加身体活动时间、频度、强度和总量，可以获得更大的健康效益。
4.适度量力多动更好应以个人体质为度，且要量力而行。
体质差的人应从小强度开始锻炼，逐步增量；体质好的人则可以进行活动量较大的体育运动。
一．每日进行6～10千步当量身体活动人体各种身体活动的能量消耗量可以用千步当量数值来统一度量，即以千步当量作为尺子，如以4千米～中速步行10分钟的活动量为1个千步当量，其活动量等于洗盘子或熨衣服15分钟或慢跑3分钟。
千步当量相同，其活动量即相同。
表1 完成相当于一千步当量的中等强度活动所需时间千步当量可以用于度量能量消耗，各种身体活动的能量消耗都可以用千步当量数结合体重和活动时间来计算。
1个千步当量身体活动约消耗能量22千焦/公斤体重（0.525千卡）/公斤体重。
二．经常进行中等强度的有氧运动有氧运动是促进心血管和代谢系统健康不可或缺的运动形式，但要求活动强度至少达到中等。
人们日常活动的强度大多较低。
中等强度活动对心肺和血管增加适度的负荷，可起到锻炼和改善其功能的作用。
按照物理强度计算，推荐身体活动量达到每周8～10代谢当量小时（梅脱·小时），8梅脱·小时相当于以每小时6～7千米速度慢跑75分钟，10梅脱·小时相当于以每小时5～6千米速度快走150分钟。
若用千步当量（以每小时步行4千米的速度步行10分钟）作为参照单位，则8～10梅脱·小时相当于24～30个千步当量。
表2 不同活动完成8梅脱·小时（24个千步当量）所需时间三．日常生活“少静多动”日常活动是一个人身体活动总量和能量消耗的重要组成部分。
日常居家、交通出行和工作中，有意安排尽量多的步行、上下楼和其他消耗体力的活动，培养和保持少静多动的生活习惯，有助于保持健康体重。
短时间的步行，骑车和上下楼梯等达到中等强度的活动也有锻炼心血管功能的作用。
日常家居、工作和出行有关的各种活动可以根据能量消耗折算成千步当量（表1），这些活动的千步当量数可以累加计算总的活动量。
以一周为时间周期，合理安排有氧运动，体育文娱活动、肌肉关节功能活动和日常生活工作中的身体活动内容。
但不论设定的每周活动量目标高低，其中至少应该包含24～30个千步当量的中等强度有氧运动。
表3 根据千步当量计算一日活动举例第三章个体的身体活动指导科学研究证明，有益健康的身体活动必须适度。
适度的含义包括个体身体活动的形式、时间、强度、频度、总量及注意事项等具体计划和实施。
运动锻炼有助于促进健康、预防疾病，但安排不当也有发生意外伤害风险。
因此要权衡利弊，采取措施保证最大利益的实现，也就是实施适合自己的活动计划。
实施过程中，要加强管理和及时采取措施控制风险。
对个人身体活动的指导，主要应考虑五个方面内容：1.评估个人健康状况。
2.评估个人身体活动能力和体质。
3.制定个人身体活动目标和计划。
4.制定身体活动安全措施。
5.运动反应评估和调整身体活动计划。
制定个人活动计划，应包括以下几方面内容：1.客观了解个人和环境信息2.科学制定阶段性运动目标3.合理选择搭配运动的形式4.适度可行的运动强度时间5.循序渐进的运动计划进度6.合理预防运动意外和伤害个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，根据自己的感觉判断运动强度更方便实用。
中等强度活动的自我感觉有：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声歌唱，如尽力快走时的感觉。
实践中，常用自我感知运动强度量表评价主观运动强度。
运动锻炼的风险与效益并存。
确定个体活动量应权衡利弊，要采取措施取得最大利益。
这些措施包括制定合理的身体活动计划、活动过程中采取安全措施、定期进行健康评估等。
第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导人体在处于特殊生理阶段或者患有某种疾病的情况下，对运动的耐受力可能发生改变，常常表现为特定的运动反应和“疲劳—恢复”模式的变化。
因此，不同的个体和个体不同的生理阶段，运动锻炼的方式方法也会有所不同。
指导不同个体的身体运动，应根据个体情况确定适当的运动锻炼目标，选择适宜的运动形式、强度、时间、频度和总量等，运动锻炼过程中更应加强管理和采取措施来控制运动意外伤害风险。
一老年人老年人身体活动的目标包括：改善心肺和血管功能，提高摄取和利用氧的能力；保持肌肉力量、延缓肌肉量和骨量丢失的速度；运动可以有效地防治骨质疏松症。
坚持运动疗法能促进性激素分泌和钙吸收、增加骨皮质血流量，运动应力负荷是骨矿化的必备条件、能阻止骨量丢失，增加骨密度，从而达到防治骨质疏松的目的。
运动还可减少身体脂肪的蓄积和控制体重增加；降低跌倒发生骨折的风险；调节心理平衡，减慢认知能力的退化，提高生活自理能力和生活质量；预防慢性病。
“承重训练”适合中老年人及轻、中度骨质疏松患者，也更有利于腰椎骨密度的提升。
快速行走，有氧运动时，腰椎承受的力大约为体质量的1倍;慢跑时，腰椎承受的力可达到体质量的1.75倍，而站立位举重时，腰椎承受的力是体质量的5～6倍。
中等强度的承重训练如慢跑、爬楼、快速步行(特别是少量负重)等，适合中老年人与轻、中度骨质疏松患者。
快速步行的治疗方法，锻炼量应以每日步行5 000～10 000步为宜(约2～3千米)，步速应根据个人年龄、身高、骨质情况和心肺功能而异。
一般来说，应比日常散步快，以锻炼结束后略感渗汗为宜。
原因是“散步”被认为不能刺激脊柱与髋的持续性骨矿化，此外，“功能性身体活动”：有氧活动、肌力锻炼、关节柔软性、身体平衡和协调性练习、可作为功能性活动的内容，如广播体操，韵力操和专门编排的体操等均含有上肢、下肢、肩、臀和躯干部及关节屈伸练习。
各种家务劳动，园艺、旅游、娱乐、舞蹈，太极拳等也属功能性活动。
平时，注意保持正确姿势的体位训练也非常重要。
在坐、立，或卧位时，若不能有意识地保持正确的姿势就会使脊柱变形，甚至导致骨折。
活动量因个体差异较大应量力而行，对于体质好的老年人，可适当增加运动强度，提倡：“宁走不站，宁站不坐”，以获得更多的健康效益。
但需注意：老年人参加运动期间，应定期测量血压和血糖，做医学检查及早发现心脑血管的并发症，调整运动量。
