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耐力运动处方制定姓名： ** 性别男年龄 41 日期 2016.12.13健康状况:健康水平良好，没有身体其他疾病困扰，无病史。
体质状况：身高:177cm 体重：68 kg 体脂百分比22.5% 由于长时间的伏案工作，很少参加体育锻炼，最近在操场上跑了几圈，感觉喘不上气来，呼吸困难，虽是低强度，但心跳很快。
自身感觉心肺功能适应能力明显下降了，于是就对自身进行了一个简单的台阶试验，发现得分指数偏低，呈现在不及格的边缘上。
根据以上评定，计算其身体质量指数(BMI)，并为其制定耐力运动处方。
运动强度：靶心率（THR）：锻炼时心率保持在130~146 次/min，或 22~25 次/10s左右低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。
锻炼项目：1、运动方式①中等速度的平地跑步②俯卧撑③仰卧起坐④仰卧飞鸟⑤悬垂举腿⑥动感单车2、运动强度平地跑，速度大约为 8.78~10.4 km/h,或 146.3~173.6 m/min每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走 80 步；健身跑台：坡度为 0 % ，速度约为 8.78~10.4 km/h；俯卧撑每天50个（早晚做均可）仰卧起坐每天 80个（早晚做均可）仰卧飞鸟（8～10组，每组8～12次）每组间隔时间1min悬垂举腿 12～15个动感单车 5～10min（可在热身或结束时做）3、运动频率中速跑、仰卧飞鸟、悬垂举腿、动感单车） 3~5 次/周。
坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。
俯卧撑、仰卧起坐每天都要做（早晚均可）4、能量的消耗与摄取每次锻炼的过程中由于运动量比较大消耗体内的能量比较多，因此，每次运动完后要及时的补充能量。
可适当补充一些肉类食品（如牛肉，猪瘦肉等），对卫维生素的需求也不容忽视，多吃些蔬菜水果来补充维生素。
心肺耐力訓練原則2心肺耐力的運動處方(F.I.T.T.)運動頻率(Frequency)運動強度(Intensity)運動時間(Time)運動種類(Type)3心肺耐力的運動處方(F.I.T.T.)運動頻率(Frequency)⏹每星期3-5 次●中強度有氧運動：每星期5次或以上或●高強度有氧運動：每星期3次或以上或●中等及高強度有氧運動之混合：每星期3-5次4心肺耐力的運動處方(F.I.T.T.)⏹運動強度(Intensity)●最高心跳率X 55/65-90%●最高心跳儲備X 40/50-85% + 靜態心跳率●自覺竭力程度指標(RPE): 4-75運動強度⏹考慮因素●運動目標、體能水平、興趣●藥物、心血管/骨科病患⏹運動強度監控方法●最高心跳率公式●最高心跳儲備公式●自覺竭力程度指標●談話測試6最高心跳率公式最高心跳率(HRmax)=220 –年齡有效訓練心率(Target HR Zone)=最高心跳率X 強度百分比(55/65-90%)下限上限7最高心跳儲備公式最高心率儲備(HRres)= 最高心跳率–靜態心跳率有效訓練心率區(Target HR Zone)= 最高心跳儲備(40/50-85%)+靜態心跳率8自覺竭力程度指標(RPE)⏹反映運動時參與者的主觀辛苦或吃力感覺⏹已考慮參與者的體能水平、環境因素及疲勞程度⏹0-10分量表9自覺竭力程度指標(RPE)10心肺耐力的運動處方(F.I.T.T.)⏹運動時間(Time)●20分鐘以上(初期可分多次5-10分鐘)●維持目標區域的時間●不包括熱身/整理運動中強度# 每次30分鐘，每星期5次或以上# 累積至每星期150分鐘(初期可以10分鐘一節累積至30分鐘)高強度# 每次20-25分鐘，每星期3次或以上# 累積至每星期75分鐘中等及高強度混合# 每次20-30分鐘，每星期3-5次促進及維持體重# 每次50-60分鐘中強度有氧運動# 累積至每星期300分鐘或150分鐘高強度有氧運動，或相等運動量組合的日常運動11心肺耐力的運動處方(F.I.T.T.)⏹運動種類(Type)：帶氧運動●以全身大肌肉為主●有節奏、有規律●速度穩定●長時間●步行、遠足、行山、慢跑、游泳、健康舞、跳繩、樓梯機及划艇機等1213按運動經驗建議運動14典型帶氧運動模式15運動進度(Exercise Progression)⏹考慮因素個人能力、健康狀況、年齡興趣、目標⏹心肺耐力訓練計劃階段初階（預備時期）1 –6 星期進階（進步時期）6 星期–6 個月維持（維持時期）6 個月以上16心肺耐力訓練計劃階段初階延長熱身（10 –15 分鐘）中強度帶氧運動（40 –60% HRR） 間斷式訓練低強度肌肉訓練延長整理運動（10 –15 分鐘）17心肺耐力訓練計劃階段進階提升心肺功能增加剌激漸進增加強度(50 –85% HRR)18心肺耐力訓練計劃階段維持階段已達到目標加入康體活動運動多元化保持運動強度心肺耐力訓練計劃範例19計劃時段星期運動頻次運動強度運動時間初階1340-5015-2023-440-5020-2533-450-6020-2543-450-6025-30進階5-73-460-7025-308-103-460-7030-3511-133-465-7530-3514-163-565-7530-3517-203-570-8535-4021-243-570-8535-40維持階段24+3-570-8520-60參考書目1.沈劍威、阮伯仁。
运动处方的实施原则：1.健康检查了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。
2．运动负荷测定检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。
以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。
3．体能测定进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。
4．制定运动处方(1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。
由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。
(2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。
选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。
(3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。
一般认为学生心率：120次／min以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／min或180次／min 以上为大强度。
测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏×6，就是l min的运动强度。
①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。
靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。
如20岁的靶心率是140~170(次/min)。
②最适宜运动心率，计算公式：最大心率＝220－年龄心率储备＝最大心率－安静心率最适宜运动心率＝心率储备×75％+ 安静心率如某大学生20岁，安静心率70(次/min)，他的最大心率为220－20＝200(次/min)，心率储备为200－70＝130(次/min)，最适宜运动心率为130×75％+70=167.5(次/min)。
(4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。
它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。
耐力运动处方
耐力运动处方主要针对提高心肺耐力，降低心血管疾病的发生率及全因死亡率。
以下是具体的运动方式和注意事项：
运动方式：
步行：如果离公司不远，可以选择步行上班，或者走路去逛商场，这样既可以锻炼身体，同时也可以训练身体的耐力。
游泳：是一项非常好的有氧运动，既可以训练身体的灵活性、增强自身的肺活量，还可以锻炼人的耐力。
仰卧起坐：年轻人为了塑造腹肌，越来越多地采用仰卧起坐。
登山：因为需要的时间很长，是一项对耐力需求很高的训练项目。
跳绳：可以在家里进行锻炼，跳绳可以训练弹跳力和腿部的爆发力，对心肺呼吸能力和耐力都有很好的帮助。
跑步：全身运动，对腿部力量和身形线条的塑造以及心肺功能提高都有很好的帮助。
注意事项：
开始时，不要急于求成，建议从慢跑或快走开始，每周增加5~10分钟的跑步时间或1~2公里的距离。
遵循适当的跑步姿势和呼吸方法，正确的跑步姿势和呼吸方法可以有效地减少疲劳和提高耐力。
慢跑和间歇训练的结合有助于提高耐力和心肺功能。
加入重复跑或上坡跑，有助于增强腿部肌肉，提高心肺功能和耐力。
合理安排训练计划，并定期进行评估和调整。
在室内要保持空气流通。
做好准备活动，特别是膝、踝关节，每一练习手段组间间歇不要静歇，应进行抻拉韧带放松肌肉的练习。
运动时要量力而行，遇到身体不适的情况，应停止运动，适当休息。
穿戴舒适的衣服鞋袜。
《运动处方》本科课程教学大纲一、课程基本信息二、主要教材（指导书）及参考用书（一）选用教材《运动处方》，杨静宜主编，高等教育出版社，2005年版（二）参考书目1.《运动医学》，王安利主编，人民体育出版社，2008年版2.《实用运动医学》，曲绵域主编，北京科技出版社，1995年版3.《运动生理学高级教程》，田野主编，高等教育出版社，2003年版（H）在线资源慕课在线课程（四）学术期刊中国康复中国康复理论与实践三、课程简介随着《全民健身计划纲要》的提出，运动处方的应用逐渐受到重视。
开设运动处方课程，主要是让学生掌握运动处方的基本理论、基本知识和基本技术，初步掌握针对不同人群制订运动处方的基本能力，使体育运动参与者能够科学锻炼，达到促进生长发育、增强体质、提高健康状态、运动水平、防治疾病及康复等目的，可以为今后从事体育教学、运动训练、健身指导及体疗康复等工作服务。
课程目标1：在专业学科知识的基础上，具有独立制定运动康复方案的能力。
【毕业要求3知识运用能力3.3】课程目标2：能利用各类新媒体技术手段获取相关学科与专业知识【毕业要求4计算机基础和信息技术运用能力4.3】四、课程目标与毕业要求的关系五、课程内容与课程目标的关系六、教学安排第一章运动处方的基本理论【教学目标】掌握运动处方的概念，运动处方的分类以及实施原则。
了解运动处方的发展史和发展现状。
【重点、难点】1重点：掌握运动处方的概念，运动处方的分类以及实施原则。
2.难点：掌握运动处方的概念，运动处方的分类以及实施原则。
【课程内容】第一节运动处方概述一运动处方的概念；二运动处方在康复治疗和预防健身中的作用；三运动处方的发展史和研究现状；四△运动处方的分类；五运动处方的实施原则。
第二节运动处方的主要内容第三节运动处方信息系统简介【教学方法】多媒体【复习思考】运动处方的分类以及实施原则有哪些？第二章预防健身性运动处方制订的依据【教学目标】掌握运动处方制定的依据，掌握心肺、肌肉力量耐力、柔韧性的测定与评价。
