孙氏太极拳36式动作说明(丁爱刚)2018.11

孙氏太极拳如何入门在国家推行的陈杨武吴孙五派太极拳中，目前孙氏太极拳的传习者最少，其传习的人数甚至远少于五派之外的李（瑞东）派太极拳和赵堡太极拳，但孙氏太极拳仍能立于国家推行的五派之一，是因为孙氏太极拳在学术上的卓绝和在理法上的独树一帜。

在孙氏太极拳创立之初，当年社会上对孙禄堂先生太极拳的认识是有一个过程的，相对而言，武艺精英者们对孙禄堂先生的太极拳认识更早，也更准确，如中华武士会秘书杨明漪先生在1923年出版的《近今北方健者传》中记载：“太极八卦形意三家之互合，始自涵斋，涵斋于三家均造其极”，涵斋即孙禄堂先生，说明当时的武艺精英者们认为孙禄堂先生于太极、八卦、形意三家的功夫皆臻登峰造极之境。

但由于孙禄堂先生于形意、八卦两门成名甚早，名气、影响又极大，所以一般社会人士开始只以为孙禄堂先生仅是形意、八卦的第一人，如1925年《申报》称：“形意、八卦之著者，首推孙禄堂”。

然而到1932年当杨澄甫、杨少侯、郝月如、吴鉴泉、陈发科等纷纷在国术界露面数年后，在浙江国术馆1932年出版的《国术史》中唯对孙禄堂先生的太极拳给予了“近世孙氏太极拳颇负时誉”的评价，而对其它各派太极拳皆无评价。

乃至1934年《京报》明确记载孙禄堂先生是“我国太极拳唯一名手”。

由此可知此时社会上不仅公认孙禄堂先生是形意、八卦两门的第一高手，也是太极拳的第一高手。

所以说孙氏太极拳后来居上，这是以史实和史料记载为依据的。

孙氏太极拳，式极简而意极精，内涵极深，非各派所能及。

当今习此艺者，能得一鳞半爪，已属难能可贵。

三十年来，我游历各地，接触者何止百千，能全面继承者已无。

比如，孙氏太极拳中蕴涵了踢打摔拿、腾挪闪赚各艺至精之要，谁人能全面示范之？仅就摔拿二艺，能得其皮毛者已寥寥无几。

孙剑云老师告诉我：孙氏太极拳蕴涵的摔法，是孙禄堂先生对保定快摔技法做了凝练和提升，总结出十八个要诀，融入拳式中。

孙氏太极拳拿法，则是孙禄堂先生对摘筋、卸骨、点穴诸艺进行提升后与踢打摔三艺凝炼一体，浑融于拳式中。

孙氏太极拳三十六式拳谱1、无极式 2 、太极式3、懒扎衣4、开合手 5 、左搂膝拗步6、手挥琵琶7 、进步搬拦捶8 、如封似闭9、抱虎推山10 、开合手11 、右搂膝拗步12、懒扎衣13 、开合手14 、斜单鞭15、野马分鬃16 、懒扎衣17 、玉女穿梭18 、下势19 、更鸡独立20 、倒撵猴21、左搂膝拗步22 、手挥琵琶23 、三通背24、懒扎衣25 、开合手26 、单鞭27、云手28 、高探马29 、右起脚30、左蹬脚31 、践步打捶32 、翻身摆莲33 、弯弓射虎34 、双撞捶35 、阴阳混一36 、无极还原孙氏太极拳36 式动作说明2018 年根据丁爱刚孟小萍视频整理1. 无极式面南并步直立，两臂垂于体侧，手指自然伸直，贴垂于大腿外侧，目视前方；以脚跟为轴，两脚尖外展各45 度，身子如同立在沙漠之中；心无所思，意无所动，目无所视，耳无所闻，手足无舞蹈，身体无动作，心静而体松，阴阳未判，清浊未分，一气浑然，此无极也。

要点：两脚尖外展各45 度。

心无所思，意无所动，目无所视，耳无所闻。

2. 太极式一念起而阴阳分，清气上升，浊气下降，无极而生太极。

舌抵上腭，下颌内收，顶头竖项，虚领顶劲，松肩坠肘，含胸拔背，松腰落胯，谷道上提，骨架拔领，筋肌松沉。

以头顶百会和脚跟连线为轴，右脚内扣至正前方（南方），身体随之而动，面向东南。

要点：以头顶和脚跟连线为轴，转身时整个身体随之而动，面向东南。

3. 懒扎衣两手向前向上抬起至与肩同高同宽，掌心相对如抱球，目视前方（东南）；两腿微屈，两手随之回落至胯根处，坐掌；左脚迈步，重心前移，两手沿弧线上提至胸前，右脚跟步至左脚右后侧，两手前伸至三尖对齐，身体后靠，重心后移；扣左脚，旋掌，摆右脚，身体随之右转呈三体式；塌腰固胯，上身右转45 度，右手收回至虎口对准耳根，身体左转松沉；右脚上步，左脚跟步，右掌呈侧立掌从耳下推出至三尖对齐，重心后移。

要点：手往前伸，身体后靠，重心后移同步进行；鼻尖、食指尖、脚尖三尖对齐。

孙氏太极拳的基本步法与身势身步二法是孙氏太极拳基本功之一例，其精微宏阔至简至妙、与道同符，其势水静流急、暗潮汹涌，其效能为其他各拳派所不具备。

此非笔者私许，得其一二者，皆能体悟其功效之高绝。

孙氏太极拳之身势以无极式、三体式规范之，而其步法变幻无穷，但基础步法有八，即跟步、撤步、横步、扣步、摆步、插步、圈步、碾步。

八步中又以跟步、撤步为基础中之基础，其法最为精妙。

孙禄堂先生示范无极式笔者示范的孙氏三体式孙剑云老师讲：“孙氏太极拳的特点之一是进步必跟，退步必撤。

”那么怎样跟步，怎样撤步？要领为何？功效为何？今日知其规矩者甚少，因而出现错误者比比皆是。

以进步必跟为例，进步时，前足跟刚一落地，后足即要跟上，整个过程身体中轴平稳，前足脚底下有逆劲，跟步落地时，两足之间的对应关系要分毫无差。

笔者示范的孙氏太极拳太极式进步而错误的练法是：进步时，前足完全落稳，前脚掌完全着地后，后足才跟上。

这种跟步把进步必跟的劲意、劲势完全丧失了。

从劲势上讲已经失去了动静合一的状态。

这是常见的一种跟步时出现的错误。

第二种常见的错误是，跟步的过程中脚底下没有顺逆，跟步落步后，身体还有向前的惯性趋势。

第三种常见的错误是，跟步过程没有抽提，抽胯、提脚尖。

第四种常见的错误是，跟步的落步位置与前足之间的对应关系错位，没有形成三体式的六合之势。

第五种常见的错误是，跟步过程中，身势不得浑圆一气之意，身势或不整，即不符合六合之势，或整而不松，即丢失浑圆一气之意。

其病因是不知走架时整架虚搭之理，不知形成身势的对应点之窍。

故身上劲势不浑厚圆整。

以上是一个跟步中常见的错误。

撤步与跟步的要点有相同点也有不同处，相同点是，撤步时在撤步之足落地前，身体重心不动，这点与跟步时，在前足跟落地前，身体重心不动相同。

不同处是，跟步时，前足跟刚一落地，后足就要跟上，当前足完全着地时，后足完成跟步。

而撤步时，在后撤之足的前脚掌落地后，身体重心仍不动，同时后足含有向前的蹬劲，后足前脚掌蹬上劲时，前足及身体重心再后撤，后撤过程中，后足前脚掌暗含的蹬劲要与百会贯通成一线，脊椎命门要与前手及前小臂相对应。

孙式三十六手太极拳套路太极拳功夫由太极拳套路和对抗性练习两部分组成。

孙式太极拳套路的练习是怎样的呢?下面是店铺为大家整理的关于：孙式三十六手太极拳套路。

欢迎阅读!孙式三十六手太极拳套路01、起势02、车轮手03、懒扎衣04、05、开合手06、单鞭07、提手上势08、鹞子钻林09、黑虎出洞10、双按掌(按万斤)11、双托掌(托千斤)12、白鹤亮翅13、抱虎推山14、15、开合手16、左搂膝拗步17、手挥琵琶18、风轮手19、跟步搬拦捶20、如封似闭21、抱虎推山22、23、开合手24、单鞭25、肘底看捶26、左倒撵猴27、右倒撵猴28、左倒撵猴29、右倒撵猴30、搂膝拗步31、手挥琵琶32海底针33、左式闪通臂34、右式闪通臂35、退步对捶36、双峰贯耳37、跟步对捶38、揽扎衣39、40、开合手41、单鞭42、云手43、高探马44、抱球45、46、开合手47、右蹬脚48、盘掌49、50、开合手51、左蹬脚52、进步栽捶53、撇身捶54、盘掌55、右踢脚56、披身伏虎57、左踢脚58、盘掌59、60、开合手61、右踢脚62、盘掌63、64、开合手65、斜单鞭66、右式野马分鬃67、左式野马分鬃68、右式野马分鬃69、提膝分掌70、膝底搓臂71、懒扎衣72、73、开合手74、单鞭75、右式闪通臂76、左式玉女穿梭77、右式玉女穿梭78、左式玉女穿梭79、右式玉女穿梭80、盘掌81、82、开合手83、单鞭84、左云手85、云手下势86、右式更鸡独立87、左式更鸡独立88、朝天蹬(一说无此式)89、倒撵猴90、手挥琵琶91、懒扎衣92、93、开合手94、单鞭95、右式云手96、左式云手97、高探马98、抱球99、十字蹬腿100、进步指裆捶101、懒扎衣102、103、开合手104、单鞭105、单鞭下势106、上步七星107、退步跨虎108、旋手转身109、托膝出掌110、弯弓射虎111、跟步双撞捶112、双碰捶113、阴阳合一(十字手)114、收势(此式在传统套路中是没有的)。

孙式太极拳的常用练法学习孙式太极拳，我们先要了解它的特点和由来。

孙式太极拳是孙禄堂前辈综合形意、八卦、太极三家之所长而创。

拳意述真中，孙先生曾引用郝为真、陈秀峰二人之言，谈及太极的体用之道。

下面我结合自己所学所悟谈一谈太极拳的基本练法。

孙式太极与其它门派太极不同的地方，主要在于身法的提高。

孙式太极要靠较大的步法、较低的身形来蓄劲、发劲。

一旦实用，招数全变。

从这一点上我们看出了孙式太极拳的独到特点。

而孙门弃大架不用，采取极为接近实战的高身法应敌，如此一来克服了历来太极体用不能兼备的弊病也就是人前练一，套，人后练一套，套路与散手脱离。

但是，身法提高了，劲力就会相应减少，于是孙先生首先在步法上加以改造，采用进步必跟、退步必随的活步，这是近百年来的创举，又与实战接近了一步;其次，孙门还特别讲究通过单练站桩来增加内力，做到脚下有跟，敌人一触即飞，克服架高难以发力的问题。

孙式太极的练法上有三层功夫水下、水中、水面之说，实际上是运用内劲之法，人之力产生于足底，通过腰脊，运行至手指。

这三层功夫的学习，需要通过长期的练习才能掌握。

孙式太极求劲，首先是将站桩所得之内劲，直接运用到周身，要将周身与空气的阻力感练到如同在水下行走一般;之后在求得整劲的前提下，着重练腰的中枢作用。

也就是求上半身与下半身的阴阳分合之感，最后练到身如行走水面，是身法上极轻灵、内劲的运行也无迹可寻，与人接手，别人找不到我的点，而我则可以用身体的任何一点重创对手。

这种练法，实际上就是形意的三层功夫。

孙式太极在练习时，要注意单式，而且要左右演习。

孙门武学重中和，重视人体的平衡发展，形意是左右单练，八卦左旋右转，惟独太极是一套拳。

它种太极是从左往右，手往左右运行，而身体基本上是朝前方，顶多是脸转一下;而孙门则在拳式中将身体始终对向手的远行方向，也就是对准敌人。

同时，也加强单式的练习，太极三十七，招法要单操，进退全练到，方可明道艺。

而且单练要占去全部练习时间的十分之九以上。

孙式太极拳传统套路图解展开全文第1式起式动作1：身体直立，两手下垂，两肩放松；两足尖分开90度；眼向前平视，心静，稍停（图1）。

动作2：右足尖翘起，用脚跟做轴半面向左转与左足成45度；同时身体稍左转，面向左斜前方，眼平视（图2）。

要点：全身放松，塌腰，但不可僵挺，舌顶上颚，呼吸要自然。

第2式懒扎衣动作1：两臂向前上方慢慢举起，高与肩平，两手心相对内含，相距约18厘米，指尖向前如抱球状；两腿不动；眼看两手中间（图3）。

动作2：两手下落至腹前，同时两腿慢慢弯曲，左足跟随着慢慢提起（图4）。

动作3：左足向前迈步，足跟先着地；同时两手向上、向前慢慢伸出，两手仍如抱球状，胳膊略弯曲；右足随两手伸出向前跟步至左足踝内侧，相距约10厘米，脚尖着地；眼看两手中间（图5、图6）。

动作4：两手平着往右转动，转至面向正前方时，右手外旋，手心向上；左手内旋，手心向下扶着右腕向右转动；同时右足跟落地，左足尖翘起向右转动，右足尖随之向外略摆90度眼看右手（图7、图8）。

动作5：右手向右向后划一半圆，左手随右手转动，当右手转至右肩前，前臂直立，手心斜向上再转向前，左手扶着右腕一齐向前推出，两臂略弯曲；同时右足向前迈出，足跟领先着地；右足逐渐落实，左足随即跟在右足的后边，相距约10厘米，足尖着地；眼看右手，稍停（图9、图10）。

要点：动作要一气贯串，不可间断。

用法：懒扎衣由棚握挤按所组成。

1. 掤，即是架（不是死架硬顶）。

对方若用双手向我扑来，我双臂则向上粘住对方的手，向后坐腰撤左步，微微向右转腰，左手向右拍，右手向右挂，此时对方的力已化去，我应时而发。

拥法的奥妙在“粘”，不丢不顶两臂如弹簧一般，使对方按着若有若无。

拥可用双手，也可用单手，若用单手拥住对方的双手，则更为得势。

2.捋，对方以手击来，我以前手按其腕，向后引，后手迅速找其肘。

若对方来手高，则两手上托其臂向后、向下掘，亦可平着向侧后方掘。

3.挤，即将对方挤出。

意在前臂像锉一样搓住对方的胳膊。

[转载]孙式三体式（3）身法胯：站三体式，最重要的不是姿势的高矮，也不是前后重心的分配是否精确，而是后胯是否真正松开抽住了，后脚跟是否坐满了，坐爽了。

现在大部分人站三体式，后胯都有毛病，都没有做到极力松开抽住。

检查方法就是自己用手摸胯根的地方是否松软，没有筋在里面绷着。

后胯抽不住，轴就不正，气就沉不下去，根基就不牢。

后胯真正抽住时，身体一定是斜45度半侧面对正前方的，而不会是正的。

这种45度斜向前方，是孙式拳的基本姿势。

这是一个阴中有阳，阳中有阴，看阴似阳，看阳又阴，既不太顺也不太背的姿势，不单是形意，太极，八卦也如此，因为都是来自三体式，有共同的基础。

现在许多人站三体式都是后胯有毛病，没抽住，后脚跟没坐满，身体太正，这样，要一轴到底就很困难，轴在胯那里拐弯、变形了。

道理很简单，由于两腿一前一后，那么两胯的连线就必定与你手伸出去的方向有一个大约45度的夹角，如果你的身体太正（两肩的连线与面对的方向垂直），那么只有两种可能，一是你的两胯连线不是斜对着前方，而是与前进的方向垂直了，胯不可能抽住，整个身体就过于顺而无逆，大平板对着前方，不符合技击的基本原则；再有就是胯斜着而肩顺过来了，肩与胯不合，轴在腰那里被扭曲了。

我们说轴重要，是因为这是你的骨架，又是基准坐标，一切都要以之为准。

轴有毛病，偏了，那么一切判断和反应就失真；而胯就是对轴起着至关重要作用的部位。

胯为什么那么重要？因为三个原因：一.它是承上启下的；二.它是全身最大、最有力的关节；三.它的活动能力最强、活动范围最大。

整个轴上，头颈和胯是两处最最关键的部位。

但头虽然居于领导地位，领起全身，但本身不承担多大重量，活动范围也有限；而且稍有不正，一眼便可看出，纠起偏来很容易。

胯就不同，本身在中轴之外（不在正中），承受着上半身的全部重量，活动范围大，活动能力强，容易出偏，且在衣服的重重包裹中，有偏差不容易发觉，纠正起来困难，不是很有经验的老师，很不容易发现。

孙氏单重三体式“三角、三顶、五线、八态一气”一、孙氏单重三体式的要求和练法此式的主要功用有三：一是培育内劲高效圆满、培育球劲。

二是培育动静合一之能。

二是培育身体起动自如无征兆。

此式有三角、三面、五线、八态、一气之理，外合于力学，内合于生理。

该式为武学之基础、式理之法门，拳学之真髓。

所谓三角、三面、五线是外形，八个状态则是内状。

当八个状态变成一个状态的时候，三体式之学就算开始入门了。

三角、三顶、五线、八态一气，构成孙门三体式的基本道理。

当今的人知其意者不多，历史上能真正做到的人也不多。

在《武当》杂志第100期封面上用的是剑云老师的三体式拳照，记得老师看后。

对这个拳照颇为不满，叹口气道：“站得太软”了。

我问老师，怎么叫太软了?于是老师才详细解释了三体式的标准，并告之要达到这个标准有个逐步接近的过程，难以—下子就做到，外形真达到了，说明身上的劲也就已经换了。

结剑云老师拍照时，；老师并不知道要用作为杂志百期的封面，所以只是随便摆了个姿势，没调动真功力。

故老师常对此照引为遗憾。

三体式是个球劲，这个球劲要从六面劲求。

六面就是前后、左右、上下共六面劲。

求六面劲，要从八对劲求。

八对劲：1 前手大、小鱼际前顶与前臂肩根后抽为一对。

2 前膝前顶与前腿胯根回抽为一对。

3 前手食指上挑与前臂之肘下垂为一对。

4 后手食指上挑与后肘下垂为—对。

5 两肩外开与两手内合为—对。

6 两胯外开之形与两膝两足里合之意(不露形)为—“对。

7 百会上顶与尾间下塌为一对。

8 肩胯外开与肩胯之根通过命门后撑抽住为一对。

并坐满后足足根。

最后，以上八对劲务要均匀用力，不能某一对力格外用力。

同时要具备起落、开合之意，同时构成立圆、横圆，形成球劲。

有了球劲，才可能通过三体式进一步站出形意、八卦、太极各种劲意，以及感应功能。

以上为三体式之劲意。

若要形成此劲意，就需要将三体式做准确。

所以，还需要形态确切。

故有三角、三顶、五线、八态一气之规矩。

三角：是两个立面角和一个屈腿角。

如何练习孙式太极的三体式站桩孙式太极拳的姿势、动作,都有一定的要领,并各有其意义。

下面是店铺为大家整理的关于：如何练习孙式太极的三体式。

欢迎阅读!如何练习孙式太极的三体式一、正前方有了标准的站立就要提及练拳时两眼注视的方向和出拳打击的方向，也就是正前方。

正前方是这样定义的：通过自己的鼻尖假想一个伸向正前方的垂面。

这个假想的垂面与地面会有一条相交的直线，这条直线肯定与你标准站立姿式下前脚踩着的直线是平行的，而且距离很近。

但究竟相距多远还是重合在一起，我没有计算或证明，总之相差不多，大约是一寸左右。

通过鼻尖指向正前方的这个垂面就是你练拳的正前方。

在没有特殊要求的情况下，两手都要沿着这个面向前打击。

手的高低可以改变，不管出手是与心口同高、与眉同高、还是与脐同高，但手向前打击都应当在这个假想的垂面上。

中国人说自己时都是用手指着自己的鼻尖，你的假想敌就在你的对面，打击方向指向鼻尖的正前方肯定没错。

如何练习孙式太极的三体式二、下蹲高度在熟练掌握了三体式预备式站立的基础上，在一面墙壁前，背对墙壁按照左式三体式预备式的规矩与要求站好。

所谓背对墙壁是以头的朝向为依据，因此你的身体和墙有45°角。

逐渐向后退与墙接近，由于你的身体曲线，首先和墙接触的是你的右肩和右臀。

这时你的右脚与墙有一个距离，这个距离正是你的臀部凸起的高度。

每个人右脚与墙的距离是不同的，是由自己的臀凸起程度而定两腿同样用力逐渐弯曲，使身体向下蹲，两膝弯曲的方向要与脚尖的方向一致;这一点要特别强调，要形成习惯，今后练拳中无论练什么拳都要坚持这个规矩。

这是因为膝的弯曲方向与脚尖一致符合膝关节运动生理学，对膝关节有保护作用，使其不易受损。

两腿继续逐渐弯曲，两腿同样用力，绝不可以把身体重心移向某一条腿，这一点是我一再强调的。

这时你的右肩和右臀一直贴着墙，身体垂直向下降落，下蹲到你的极限，即不可能再向下蹲了。

这时你膝关节的弯曲受到踝关节的限制，因为踝关节限制你脚面与小腿的角度，你不可能把脚面贴到小腿上。

孙氏太极拳抻筋拔骨功及真人呼吸法形意拳孙氏太极拳抻筋拔骨功及真人呼吸法形意拳 2010-03-28 15:37:21 阅读265 评论0 字号：大中小订阅/s/reader_4a51515801000b3t.html/programs/view/guPgumglTHQ/寿关顺先生的抻筋拔骨不是硬性拉伸，要有意识地放长，松开关节,每小动可呼吸五到七次，就是多做一会儿的意思。

每动中的动作，慢慢耐心做来，比稍做就换动效果更好。

第一动1．两脚站立，两臂手心向下向两侧平举，尽量伸展。

特别是用肩部向两侧缓缓伸展，一边深呼吸，一边伸，尽可能伸去。

到受不了时再松下来。

两臂仍平举。

两脚用脚尖脚跟转动向两侧同时开步，直到比肩宽一些停住。

两脚尖外展成外八形。

宽度与自己肩宽相等或稍宽即可。

两脚尖朝外成外八字。

两腿微曲不可过于下蹲。

2 ．两臂上举手心向上朝天，上举之手臂和和两腿成一样的角度。

成X型。

身子由双臂带动向后弯腰，头向后仰看天再看身后。

形同伸懒腰。

尽量伸展。

只到完全不能再伸时再回复原形站立。

可反复做多次。

所有动作都要气沉丹田腹式呼吸，舌顶上鄂闭口扣齿。

第二动1．由沙地立竿开始，两脚以脚尖和脚跟旋转而成开步，两脚向外成外八字。

两膝微曲，两手在小肚前提起内翻手心向上，紧握手成拳，向腰两侧拉到成抱拳。

抽紧两肋腹式丹田呼吸。

两肩尽力向后拉抻。

至不能忍受时再松下来。

两手变拳为掌，立掌曲腕，五指向上，掌心向前。

2．由上动开始，两手立掌自腰间缓缓向前推出，五指分开。

两臂高与肩平。

手心向前。

然后两臂向两侧分开，伸直后手心仍向两侧立掌，平直向两边抻拉。

尽力抻拉。

直至不能忍受再松下来。

抽紧两肋气沉丹田腹式呼吸舌顶上颚闭口扣齿。

3 ．慢慢放下两臂至两腿两侧，翻手变掌，掌心向上，再握拳重复动作。

第三动1 ．接第二动之开步，两脚不动，双手抱拳在腰间向后抻拉结束后，反曲两掌，五指向下，手心向前，缓缓向前推出。

尽力抻拉。

2 ．向里曲腕，双手中指与大拇指捏紧成钩手。