跆拳道力量训练

跆拳道的力量训练方法
跆拳道的力量训练是一项重要的训练内容，它可以提高运动员的爆发力和攻击力。

下面是一些常见的跆拳道力量训练方法：
1. 基础训练：跑步、俯卧撑、仰卧起坐等基本训练是跆拳道力量训练的基础，可以增强肌肉力量和耐力。

2. 重量训练：使用自由重量、杠铃和哑铃进行训练，如卧推、深蹲、硬拉等，可以增加肌肉力量和肌肉质量。

3. 爆发力训练：通过快速且高强度的动作训练，如跳跃、冲刺、爆发性驱动等，可以提高爆发力和反应速度。

4. 核心训练：跆拳道需要稳定的核心力量来支撑各种动作，因此核心训练非常重要。

可以进行腹肌、背肌的训练，如平板支撑、仰卧起坐等。

5. 抗阻训练：使用抗阻带、健身球等工具进行训练，可以增加肌肉的稳定性和力量耐力。

6. 灵活性训练：灵活性对于跆拳道非常重要，可以通过瑜伽、拉伸、踢腿等训练增加肌肉的柔韧性和关节的活动范围。

需要注意的是，跆拳道的力量训练应该根据个人的能力和训练目标进行合理安排，并由专业教练指导。

另外，力量训练应该结合跆拳道的技术训练，使力量能够更好地应用于实战中。

跆拳道一周训练计划早上：跆拳道基础动作训练1. 受击准备姿势：站成正面位，挺胸收腹，双手合十，保持神情冷静。

2. 基本拳法练习：直拳、钩拳、勾拳、直拳组合。

3. 基本踢法练习：前踢、侧踢、后踢、组合踢法。

4. 跆拳道套路练习：根据自己的水平选择合适的套路进行训练。

下午：实战练习1. 模拟对抗练习：与搭档进行模拟对抗，练习出拳踢腿的准确度和速度。

2. 器械练习：练习使用跆拳道道具进行击打训练，如沙包、泡沫垫等。

3. 应急反应训练：模拟对手出招进行反击的训练，提高应变能力。

第二天：早上：力量训练1. 俯卧撑：进行多组俯卧撑训练，增强胸肌和手臂力量。

2. 深蹲：进行多组深蹲训练，增强腿部力量。

3. 引体向上：进行多组引体向上训练，增强背部和臂部力量。

下午：灵活性训练1. 壁站式：站在墙边，将脚贴在墙上，身体向前弯曲，保持呼吸，拉伸腿部和背部肌肉。

2. 身体拉伸：练习各种身体拉伸动作，包括臂部、腿部、背部等部位。

3. 柔术练习：学习柔术技巧，提高身体柔韧性。

第三天：早上：技术提升训练1. 速度练习：进行速度提升训练，练习快速出拳踢腿的技巧。

2. 精准度训练：进行靶击训练，提高出拳踢腿的精准度。

3. 器械练习：练习使用跆拳道器械进行击打训练，增强技术熟练度。

下午：耐力训练1. 跑步训练：进行长跑训练，提高身体的耐力和持久力。

2. 跳绳训练：进行跳绳训练，增强心肺功能和身体协调性。

3. 心肺功能测试：进行心肺功能测试，评估自己的体能水平，制定相应的训练计划。

第四天：休息或轻松训练第五天：早上：技术综合训练1. 综合拳法训练：进行综合性的拳法练习，整合直拳、钩拳、勾拳等拳法，提高技术水平。

2. 综合踢法训练：进行综合性的踢法练习，整合前踢、侧踢、后踢等踢法，加强技术实战能力。

3. 套路练习：进行跆拳道套路练习，串联技术，提高套路表演的流畅度和美感。

下午：实战对抗训练1. 对抗练习：与不同水平的对手进行实战对抗，锻炼战斗技巧和心理素质。

跆拳道力量速成训练教案教案标题：跆拳道力量速成训练教案教案目标：1. 帮助学生了解跆拳道的力量训练的重要性。

2. 提供一套针对跆拳道力量训练的教学计划。

3. 培养学生的核心力量、爆发力和耐力，以提高他们在跆拳道比赛中的表现。

教学目标：1. 学生能够理解跆拳道力量训练的基本原理和方法。

2. 学生能够正确执行跆拳道力量训练的各项动作。

3. 学生能够通过力量训练提高自己的核心力量、爆发力和耐力。

教学准备：1. 跆拳道训练场地。

2. 跆拳道训练器械（如哑铃、杠铃等）。

3. 跆拳道教材和参考资料。

4. 训练计划表和记录表。

教学步骤：引入：1. 向学生介绍力量训练在跆拳道中的重要性，以及它对于提高自身技术水平和比赛表现的影响。

2. 激发学生的学习兴趣，让他们认识到力量训练可以帮助他们在跆拳道中取得更好的成绩。

主体：1. 解释跆拳道力量训练的基本原理和方法，包括核心力量、爆发力和耐力的训练。

2. 介绍不同类型的力量训练器械和器材，并解释它们在跆拳道力量训练中的应用。

3. 演示和指导学生正确执行跆拳道力量训练的各项动作，如负重深蹲、卧推、俯卧撑等。

4. 组织学生进行实际的力量训练，确保他们能够正确地使用器械和器材，并掌握正确的动作技巧。

5. 强调训练的重复性和持续性，鼓励学生坚持每周进行力量训练，并记录训练成果。

总结：1. 回顾本节课的教学内容，确保学生对跆拳道力量训练的重要性和方法有清晰的理解。

2. 鼓励学生将所学的力量训练知识应用到实际跆拳道训练中，并定期评估和调整他们的训练计划。

3. 提供额外的参考资料和建议，帮助学生进一步提高他们的力量训练水平。

教学扩展：1. 鼓励学生参加跆拳道比赛，并观察他们力量训练对比赛表现的影响。

2. 组织学生参加跆拳道力量训练交流活动，分享彼此的训练经验和成果。

3. 鼓励学生参加其他相关的体能训练项目，如灵活性训练和有氧运动，以综合提高他们的整体体能水平。

教学评估：1. 观察学生在力量训练过程中的动作执行情况，及时纠正错误动作。

跆拳道力量训练方法力量素质分为最大力量了、快速力量、力量耐力三种。

A.绝对力量：一般以最大负重量的85%—100%练习，次数：1—3次，组数：6—10组。

B.速度力量：一般以最大负重量的60%—80%练习，次数：5—15次，组数：4—6组。

C.力量耐力：一般以最大负重量的40%—60%练习，次数：15—30次，组数：2—4组。

跆拳道运动员所需要的力量主要是爆发某的快速力量，要求肌肉有迅速地伸展和收缩的能力，要求神经兴奋的高度集中，要求兴奋和抑制过程迅速转化，有很高的灵活某。

因为在快速、频繁身体接触、激烈对抗的跆拳道比赛中，很多技术动作都是在快节奏和爆发用力的情况下完成的，现在介绍一些发展力量某的练习方法：发展腰腹力量练习这是对控制自身体重心，保持身体平衡，以及协调用力起着十分重要的作用。

因此，有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量的关键。

如仰卧举腿仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习;利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习;跳起空中折体、转身练习：跳起空中传球、接球练习等。

2、发展下肢力量的练习跆拳道运动员主要是提高下肢爆发用力的能力。

安排训练时多做动力练习，少做静力练习，负重轻。

如单腿起落(图16、图17、图18)、蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习：负重杠铃快速提踵练习;负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习(图19、图20)。

在进行力量素质训练中应注意的问题主要有以下几点：根据跆拳道运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时注意以轻、快的力量练习为主。

力量素质训练要与灵敏、某跳、速度等素质和跆拳道技术练习结合进行，使力量成为“灵劲”。

力量训练后，还应注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有某某。

每周可安排二次大力量训练。

跆拳道以其变幻莫测，优美潇洒的腿法著名于世，被世人称为踢的艺术，这是跆拳道区别于其它格斗术的一个重要特点。

跆拳道的腿法讲究变化多样和灵活多端，对人体的柔韧某，大脑反应的灵敏某，身体运动的稳定某都有很高的要求，它是对人体机能和体能的综合考验。

跆拳道如何提高踢腿的力量和速度在跆拳道运动中，踢腿是非常重要的技术之一。

无论是击倒对手还是得分进攻，踢腿的力量和速度都是非常关键的。

本文将探讨一些方法和训练技巧，帮助跆拳道爱好者提高踢腿的力量和速度。

一、力量训练力量是提高踢腿的关键因素之一。

通过合理的力量训练，可以增加腿部肌肉力量，提高爆发力，使踢腿更加有力。

1. 提升下肢肌肉力量下肢肌肉是踢腿的主要来源，因此需要有针对性地进行力量训练。

可以通过深蹲、跳跃、蹲跳等综合训练来锻炼大腿和小腿肌肉。

此外，使用器械如杠铃、哑铃等进行踢腿动作的模拟训练，也是提高力量的有效手段。

2. 增加核心肌群的稳定性核心肌群是整个身体力量输出的中心，对踢腿有着重要的影响。

通过加强腹部、背部和臀部等核心肌群的锻炼，可以提高身体的稳定性和力量输出效果。

平板支撑、桥式起身等训练动作可以有效锻炼核心肌群。

二、灵活性训练踢腿的力量和速度与身体的灵活性密切相关。

增加身体的柔软度和关节的灵活性，可以提高踢腿的幅度和力量。

1. 进行拉伸训练将拉伸训练作为日常训练的一部分。

可以选择多种拉伸动作，如前屈、侧分、后坐等，重点放在腿部、腰部和臀部的拉伸上。

拉伸前要进行热身，保持每次拉伸的时间和力度适中，持之以恒，才能有效提高灵活性。

2. 执行动态热身动态热身包括跑步、跳跃、摆臂等动作，可以帮助加速血液循环，提高身体的温度和软组织的弹性。

在实际训练前进行5-10分钟的动态热身，可以有效预防运动损伤，同时提高踢腿的灵活性和效果。

三、技术练习除了力量和灵活性的训练，技术练习对提高踢腿的力量和速度也是必不可少的。

1. 注意身体协调性踢腿需要身体各部分的协调配合，因此要确保踢腿动作的正确性。

重点关注站立的平衡、重心的转移和臂部的协调动作。

通过不断的练习和训练，逐渐培养出良好的身体协调性。

2. 加强踢腿技术的反复训练只有经过不断的反复练习，才能使踢腿动作更加熟练和准确。

可以进行多次重复的基础踢腿动作练习，如前踢、侧踢、高踢等，并逐渐增加难度和速度。

跆拳道的基本功的练习方法
跆拳道的基本功包括腿法、拳法、身法和力法。

以下是一些常见的跆拳道基本功的练习方法：
1. 腿法练习：
- 跳跃踢腿：双腿交替跳起，分别用前腿或后腿进行踢腿动作，可以锻炼腿部力量和灵活性。

- 跳绳：跳绳可以提高腿部的爆发力和协调性，对于跆拳道的腿法训练非常有益。

- 摆腿练习：以站立姿势为基础，分别进行前腿、后腿、侧踢等动作的摆腿训练。

2. 拳法练习：
- 影子击打：在空中或对着反光镜进行击打动作的练习，可以提高拳头速度和准确度。

- 拳击袋练习：可以使用拳击袋进行直拳、勾拳、直勾拳等击打练习，提高力量和精准度。

3. 身法练习：
- 树立姿势练习：保持良好的站立姿势，练习身体的平衡和稳定性。

- 影子练习：模仿跆拳道比赛中的动作，进行影子练习，提高身体的协调性和灵活性。

4. 力法练习：
- 俯卧撑：可以增强上肢的力量和爆发力，对于跆拳道的进攻和防守动作非常有帮助。

- 平板支撑：锻炼核心肌群和背部肌肉的力量和耐力，提高身体的稳定性和抗击打能力。

需要说明的是，跆拳道基本功的练习应遵循正确的姿势和动作要求，并逐渐增加训练的强度和难度。

此外，练习时要注意保护自己的身体，避免过度训练和受伤。

最好在有经验的教练指导下进行训练，以确保正确和安全。

跆拳道是⼀项激烈的拳打脚踢的攻防对抗的搏击项⽬，实战中必须双⽅必须快速地移动、转⾝、滑步、跳跃以及在多变复杂的条件下完成合理的踢打，来进⾏判断、启动、攻击和完成快、准、稳、狠的⾼难腿法技术动作，竞技对抗中虽然只有三局(每局⼆分钟)，由于双⽅对抗激烈，能量消耗加⼤。

这就对运动员的⼒量、速度、耐⼒、弹跳等⾝体素质提出了愈⾼的要求。

因此，对跆拳道运动员⾝体素质训练应贯穿整个训练计划。

根据⼈体⾝体发育特征，在⾝体不同时期，跆拳道运动员应相应的发展、柔韧、速度、灵敏、弹跳、爆发⼒等基本素质，其它⾝体素质为辅。

对于⼈体中的速度、⼒量、弹跳⼒、耐⼒等⾝体素质不是孤⽴存在和发展的，它们之间是相互影响、相互促进和相互制约的。

因为各项⾝体素质都是在中枢神经系统控制下，由肌⾁活动表现出来的。

所以在发展运动员某⼀⾝体素质的同时，都会或多或少地引起另⼀素质的变化。

例如：通过速度素质的训练，也会影响到⼒量、灵敏素质的发展。

所以在跆拳道⾝体素质训练实践中，如果能够科学地安排训练⽅法就会取得事半功倍的效果。

本⽂从柔韧、速度、⼒量三⽅⾯进⾏分析与探讨，希望对跆拳道练习者有所帮助。

　 柔韧素质是⼈体的基本⾝体素质之⼀。

它是指⼈体关节活动的范围⼤⼩以及肌⾁和韧带的伸展性和弹性。

发展跆拳道运动员的柔韧素质的⽬的是为了提⾼⼈体间跨过关节的肌⾁、肌腱、韧带等软组织的伸展性。

跆拳道技术的掌握和发挥柔韧素质起着重要的作⽤，柔韧性的提⾼可以加⼤技术动作的攻击⾼度(新规则规定，在⽐赛中，使⽤腿法技术攻击到对⼿头部可以得两分)，利于肌⼒和速度的发挥，提⾼关节的灵活性，增加动作的协调优美感，可获得的机能⽔平。

并加速动作掌握进程，有利于技术⽔平的提⾼。

使技术动作显得轻巧灵活，更加协调和准确。

跆拳道练习者在进⾏柔韧性练习中，可以缓慢的将肢体移动到⼀定位置，使肌⾁、肌腱、韧带被拉长，让机体有⼀定的酸、胀、痛的感觉，在该位置或略有超过处停留⼀定时间(⼀般停留6—8秒，重复6—8次)；也可有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加⼤的多次重复⼀个拉伸动作的⽅法，下⾯介绍⼀些下肢的柔韧性练习⽅法。

一、教学目标1. 让学生了解跆拳道运动的基本特点和下肢力量的重要性。

2. 培养学生对跆拳道运动的兴趣，提高参与体育锻炼的积极性。

3. 通过训练，提高学生的腿部力量和爆发力。

二、教学内容1. 跆拳道运动基本技术动作的学习。

2. 下肢力量训练方法及实践。

3. 腿部爆发力训练方法及实践。

4. 团队协作与竞技体育道德的教育。

三、教学重点与难点1. 教学重点：跆拳道基本技术动作的掌握，下肢力量的训练方法。

2. 教学难点：跆拳道技术动作的准确性和力量的协调性。

四、教学方法1. 讲解法：教师对跆拳道基本技术动作和训练方法进行讲解。

2. 示范法：教师进行跆拳道技术动作的示范，引导学生模仿练习。

3. 实践法：学生分组进行下肢力量和爆发力的训练。

4. 反馈法：教师对学生的训练情况进行观察和指导，及时给予反馈。

五、教学过程1. 课前准备：教师检查教学场地、器材是否齐全，确保安全。

2. 课堂导入：介绍跆拳道运动的基本特点和下肢力量的重要性，激发学生的学习兴趣。

3. 技术教学：讲解并示范跆拳道基本技术动作，引导学生进行模仿练习。

4. 力量训练：介绍下肢力量训练的方法，组织学生进行实践。

5. 爆发力训练：介绍腿部爆发力训练的方法，组织学生进行实践。

6. 训练效果评价：教师观察学生的训练情况，及时给予反馈，提出改进意见。

8. 安全提示：提醒学生在课后练习中注意安全，避免受伤。

9. 课后作业：布置课后练习任务，要求学生课后加强技术动作的练习和力量训练。

六、教学评价1. 学生技术动作的掌握程度：观察学生在训练中的动作准确性、连贯性和协调性。

2. 学生下肢力量和爆发力的提升：通过专项力量测试，比较训练前后的力量变化。

3. 学生团队协作精神和竞技体育道德的体现：观察学生在训练和比赛中的行为表现，评价其团队协作和竞技道德水平。

七、教学资源1. 教学场地：宽敞的体育馆或训练场地。

2. 教学器材：跆拳道道服、护具、脚靶、标志物等。

3. 音乐播放设备：用于营造训练氛围。