下载文档原格式
简谈400m跨栏跑的训练作者：李远桂，张继亮来源：《青少年体育》 2016年第7期李远桂，张继亮（山东省临沂市临沭县体育运动学校，山东临沂276700）中图分类号：G822.6 文献标识码：A 文章编号：1674-151X（2016）07-050-02收稿日期：2016-05-19作者简介：李远桂（1978~），助理教练员，本科。
研究方向：运动训练。
400m 跨栏跑运动员的专项身体素质有许多与110m 跨栏跑运动员相同，但400m 跨栏跑对速度耐力和力量耐力要求很高，不具备良好的速度耐力和力量耐力水平是不可能取得优异成绩的。
1 速度耐力训练400m 跨栏运动员在跑到约300m 处就开始出现乳酸堆积的不良反应。
乳酸堆积的结果将导致速度的下降，其部分原因是由于神经肌肉系统在应激状态下没有能力去保持这一速度。
为了最大程度地减少这种影响，教练员应设计一种训练课，使运动员处于同赛跑相似的应激环境。
进行速度耐力训练，基本方法是采用极限下速度加大负荷的重复练习。
进行速度耐力训练时，脉搏应控制在每分钟180 次以上。
这里应该强调的是，速度耐力的发展不能过早安排，否则会影响少年儿童心血管系统的健康发展，从而阻碍今后速度耐力水平的提高。
因此，在基础训练阶段，不应将速度耐力作为一个任务提出。
同时要严格禁止采用大强度的长段落跑。
主要训练手段（15 岁以后采用）包括：（1）以最高强度的90%~95%跑60m×5 次×3~4 组，每个练习之间休息30~40s，组间休息5min 或以脉搏恢复到每分钟120 次左右为标准。
（2）以75%~80% 强度跑150m×5 次×3~4 组，每组练习之间休息1.5~2min，组间休息6~8min 或以脉搏恢复到每分钟100 次左右为标准。
（3）以80%~90% 强度跑150m×3~4 次×2 组，每次练习间休息2~3min，组间休息10min 或跑300m×2~4 组×2 组，每次练习间休息3~5min，组间休息10min。
400米跨栏速度及速度耐力训练方法研究摘要：随着国内外400米跨栏高水平运动员竞争日益激烈，为了使运动员在比赛中取得更好的成绩，通过对400 米跨栏项目供能特点及提升方法的研究来更好的进行速度与速度耐力素质的科学训练。
本文将速度训练分为发展平跑速度训练、发展过栏动作速度训练等方面，将速度耐力训练分为发展乳酸供能能力和发展有氧能力进行论述并得出应在训练比赛中贯彻速度训练为核心、合理分配体力的结论。
一、前言400米跨栏跑全程有十个栏，栏间距是35米，起跑到第一个栏的距离为45米，最后一个栏到终点线距离为40米。
女子400米栏高为76cm，男子400米栏高为91.5cm。
可以看出，400米跨栏是一项挑战性较强的田径项目，也是典型的速度耐力型项目，要求运动员具备800米跑的耐力水平，还要有优秀的400米平跑成绩。
速度是任何速度与力量性运动项目的基础，出色的速度及速度耐力也是400米跨栏运动员选材的标准之一。
本文通过自身训练经验和查阅大量文献主要从以下几个方面来论述400米跨栏运动员速度及速度耐力训练方法。
二、400栏供能特点及提升方法400米栏男子世界记录为46秒78，女子为52秒20。
男子世界顶级选手的成绩在48秒左右，女子在54秒左右。
从项目特点结合运动中的能量代谢理论，可以表明400米跨栏的能量以磷酸原供能系统（ATP-CP）和乳酸能系统供应为主。
运动员从起跑到10秒左右的运动距离内，主要是磷酸原系统供能合成高能磷酸化合物（ATP）。
10秒以后，由于连续地极限或次极限强度运动，肌肉中磷酸肌酸（CP）储量逐步减少，使磷酸原系统的供能转为糖酵解供能。
糖酵解的产物乳酸开始产生，ATP的合成减少。
随着运动的进行肌乳酸迅速堆积使肌肉收缩能力下降，速度减慢。
因此对400米跨栏运动员来说，在训练过程中应根据项目供能特点合理设计运动强度。
首先，要增强糖酵解的供能能力，其次应提高运动员肌体的抗乳酸能力和消除乳酸的能力。
跨栏跑技术训练方法-回复跨栏跑是田径项目中的一项技术性较高的比赛项目，要求选手在高速奔跑中协调身体动作、提升爆发力及节奏感。
为了在跨栏跑比赛中获得出色的表现，选手需要通过系统的训练来提升自己的技术水平和身体素质。
本文将一步一步回答关于跨栏跑技术训练方法的问题，希望能给跨栏跑爱好者提供一些参考。
第一步：基础体能训练在进行任何技术训练之前，首先需要对身体进行一定的基础体能训练。
该训练将有助于提高选手的力量、灵活性和耐力，从而为后续跨栏跑训练奠定基础。
基础体能训练可以包括以下几个方面：1. 力量训练：通过举重、深蹲、俯卧撑等训练方式，增加跨栏跑选手的力量和爆发力。
重点训练下肢肌肉，如大腿前后肌群、臀部和小腿肌群。
2. 灵活性训练：进行常规的伸展运动，包括下肢、臀部和腰部。
这将有助于选手在跨栏比赛中更加灵活地完成各种动作。
3. 耐力训练：进行有氧运动，如慢跑、游泳或跳绳，以提高选手的心肺功能和耐力。
这将有助于选手在比赛过程中保持较长时间的高强度跑动。
第二步：基本技术训练在完成基础体能训练之后，选手需要着重进行基本技术训练。
这包括提高起跑技术、栏高选择、节奏感和姿势控制等方面。
1. 起跑技术：选手需要培养快速的起跑反应能力。
通过反复进行起跑训练，如起跑姿势的掌握、加速段训练、起跳的力量转化等，提高起跑速度和力量。
2. 栏高选择：选手需要根据自己的身体条件和实际情况，合理选择栏高。
初始阶段，可以选择较低的栏高进行训练，逐渐增加难度。
在栏高选择上需要慎重考虑，避免过高栏位带来的技术困难和伤害风险。
3. 节奏感培养：跨栏跑需要选手具备良好的节奏感。
通过反复练习和感受节奏，逐渐形成独特的个人节奏，对身体控制和配合非常重要。
4. 姿势控制：正确的姿势控制可以帮助选手更好地完成跨栏动作。
特别要注意起跑时的姿势，保持上身平直、下蹲呈45度角等关键姿势，这将有助于提高空中动作的稳定性和有效性。
第三步：障碍练习在掌握基本技术后，选手需要进行障碍练习，以模拟比赛中的实际环境。
从400米栏项目训练分析体能主导速度类项群训练特征林思雨 段东平随着现代竞技体育的发展，我国逐渐涌现出大批的跨栏优秀运动员，运动训练学领域的诸多学者致力于该项目的技术、战术训练方法的研究，提出建设性的意见，并逐渐成体系。
而且我国的跨栏运动项目水平和科研水平，处于逐渐提高和上升的阶段，相对于其他同属于体能主导速度性项群的运动项目，在训练方法上具有借鉴和研究的价值。
1 400米栏项目的体能特点400米栏从属于体能主导类速度性项群运动，是一种不对称的周期性活动。
由于技术动作相对简单，并表现为周期性多次重复动作，因此，体能训练的关键在于有效地迅速提高体能水平。
1.1 身体形态特点400米栏运动员的基本身体形态特征是:体形匀称、身体健壮、肌肉丰满、膝踝关节围度较小、骨盆宽度适中、臀部肌肉向上紧缩、足弓明显、跟腱细长而清晰。
较高的身高和健硕的身材，四肢修长、肌肉发达，具有强有力的腰腹力量和低体脂率。
1.2 身体机能特点400米栏项目，主要是通过磷酸原与糖酵解混合代谢，要求400米栏运动员需要具有高速的磷酸原供能，提高身体里磷酸原和糖酵解进行混合提供能量的动力。
具体400米栏竞速能力锻炼有五种基本技能：耐酸，高混合性，混合氧气容量，低混合氧气容量和单一乳酸阈值。
在有氧训练和以“乳酸能量”为核心的训练的基础上，发展了400米栏运动员的特殊速度能力，即对乳酸的耐受能力和在中期竞赛结构中乳酸阈值主导能力的个体能力。
氧气容量和“乳酸能量供应”的容量是提升中长跑运动员特殊速度技能的关键。
1.3 运动素质特点400米栏运动员优秀的运动素质决定了能否在这一项群的竞技比赛中取得胜利，这也是最重要的因素，特别是运动员需要同时保障跑步、跨栏的高平均速度，这一能力也最为重要。
目前世界级运动员在这一项群比赛中的成绩已经相当接近人体能够达到的最高水平。
为了运动员能够达到高平均速度这一目标，需要提高运动员对于障碍的反应速度，在跑步过程中的移动速度和优秀的爆发力同时需要运动员各项人体器官的良好协调能力和单个部位进行技术动作的快速力量，从而实现身体素质和障碍协调能力配合达到400米栏比赛过程中优秀的动作节奏感，掌握出众的平衡能力。
400栏训练方法第一篇：400栏训练方法400米栏的训练内容和方法（一）基础训练阶段400米栏运动员这一阶段的训练可参照直道栏的训练。
但是作为400米栏运动员在未来所从事的专项中，其栏间可能会出现双数节奏(男14或16步，女16或18步，或前半程14—16步，后半程15—17步)，因而在进行基本技术训练时，要特别注意发展运动员两腿的过栏技术。
此外，还要让运动员了解400米栏和直道栏栏间节奏的区别，帮助他们建立正确的400米栏技术和节奏概念。
（二）初级训练阶段训练任务：1．建立400米跨栏跑概念。
2．掌握400米跨栏跑的完整技术。
3．学习用不同的腿跨栏。
4．了解跨栏跑特有的节奏，学会用不同的步数跑栏间距离。
5．学会在途中跑中分配体力的能力。
这一阶段应继续提高运动员的训练水平，扩大专项运动能力的范围(完整的和各环节的)。
此阶段初期，一般身体训练和专项训练的比例(掌握了400米栏的跑法后)相应为70—80％和20—30％，后期训练中一般身体训练占训练量的40一50％，专项训练为50—60％。
400米栏运动员训练手段与直道栏运动员稍有不同。
400米栏(栏高91．4和76厘米)跨的栏架大约占总过栏数的1／3(阶段初)和1／2(阶段末)，栏间学会用不同的步数跑(双数步10—18步，单数步11—19步)。
使运动员逐渐掌握400米栏的栏间跑特点。
训练中也可采用短栏间距离的技术训练，栏间跑用3～5步或4～6步过栏，这种方法可以有效地提高运动员适应400米栏栏间跑的能力。
训练中应注意的问题：1．在抓好400米栏运动员专项技术的同时，特别要注意培养运动员栏间跑的能力以及提高栏间步数的稳定性。
2．注意运动员的全面发展，要求运动员双腿起跨过栏的技术要平衡发展，不能悬殊太大，否则将影响到栏间节奏的稳定。
（三）专项提高训练阶段400米栏运动员的训练，应重点发展快速力量素质、专项耐力素质，改进和完善跨栏跑的技术和节奏。
训练任务：1．改进和完善跨栏跑的技术和栏间跑的节奏。
400米跨栏技巧400米跨栏跑，是田径中的径赛项目的一种。
它的运动成绩是由运动员的平跑速度，过栏技术以及跑跨结合的能力决定的。
下面就跟大家聊一聊400米跨栏的技巧。
400米跨栏的技巧与方法速度是提高400米成绩的重要因素，虽然塑胶跑道的弹力起到了一定的作用，但对耐力要求还是很高。
速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。
如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得良好的成绩是不可能的。
400米跑是塑胶跑道短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更高。
起跑时要快，用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后，改用自身80%的速度能力放大步跑，注意好节奏，跑到第二个下弯道时，也就是到了还有大概120米的地方时，用自身70%的速度能力跑，放一放，调整好自己状态，准备最后100米的冲刺，最后100米是400米最难跑的。
400米跨栏主要练习方法1、300米×6～8次，间歇6分钟;2、(300米200米100米)组合跑×4～5组，间歇3;;4分钟，组间间歇7分钟;3、(300米快50米慢100米冲刺跑)×4～5组，组间间歇8分钟;4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
400米跨栏前的热身准备活动1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
400米跨栏的建议1、首先比赛当天吃八成饱就可以了，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。
另外吃三片维生素C。
不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。
田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。
防止的唯一办法是赛前的准备活动。
准备活动越充分越不容易受伤。
可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
关于400米跨栏跑训练方法探讨
作者：张云峰
来源：《体育时空》2011年第10期
中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2011）10-000-01
摘要 400米跨栏跑技术动作复杂，节奏感强，对速度、速度耐力力量、髋关节的柔韧性和灵活性、下肢关节的支撑能力和专项耐力等素质要求极高。
在此基础上找到一个切合实际的有效的训练方法是提高运动水平的关键，通过研究分析400米跨栏跑的训练方法来进一步提高400米跨栏跑的训练水平和运动成绩具有显著意义。
关键词 400米跨栏跑训练方法
400米栏比赛的关键是栏间跑的节奏问题，也就是说在整个栏间跑中，要掌握正确的步频和精确的步长。
根据个人的能力，选择和掌握合理方法对运动员过栏技术和栏间跑节奏进行训练是非常重要的。
一、体能训练
（一）专项速度训练。
跨栏跑成绩并不完全由短跑运动员的高跑速决定，把平跑速度和跨栏技术训练有效结合，是取得优异跨栏跑成绩的前提条件。
在跨栏跑的专项速度训练中可采用的方法主要有：缩短栏距的跨栏跑训练；3步、5步变换栏间节奏的跨栏跑训练，30米的短距离跑训练；80～120米的加速跑训练；30～80米高重心的加速跑训练；任意跨越单栏跑训练；坡度为30～60度的下坡跑训练；降低栏高、缩小栏距的节奏跑训练；100～200米的间歇跑、重复跑训练。
（二）力量训练发展运动员力量可采用以下方法：发展上肢力量的持哑铃摆臂训练；发展下肢力量的各种单、双足跳的训练；利用杠铃发展腹肌力量和下肢力量的训练；利用栏架发展下肢力量的跳越训练。
（三）耐力训练对运动员的耐力进行训练可采用以下方法：越野跑训练；变速跑训练；发展踝关节及足弓力量、提高重心跑技术的训练；半程和全程栏的反复跑训练；发展专项耐力的各种距离跑训练。
二、一般训练法
（一）变换训练法变换训练法是在练习过程中，有目的地变换运动负荷（时间、负重量、速度）、动作组合，或变换练习环境、条件等情况下进行训练的方法。
如：400米跨栏跑的训练前期可以适当的降低栏架的高度或缩短栏间的距离使运动员体会动作技术，克服技术错误。
变换跑的持续时间、速度和距离，以发展有机体的无氧或有氧代谢能力，以适应专项的要求。
（二）循环训练法循环训练法是根据训练的具体任务，建立若干练习站或练习点，运动员按规定顺序、路线，依次循环完成每站所规定的练习内容和要求的训练方法。
设站个数、每站练习内容、负荷量度，以及循环次数可根据具体任务和对象的水平灵活确定，对于400米跨栏跑的训练可以在直道上按照一定的距离设置5-6个一定高度栏架进行练习，弯道栏的练习——无栏架跑200米跑练习——直道栏练习等。
三、专项训练方法
（一）间歇训练方法。
间歇训练法是在运动员机体未恢复时，就进行下一次练习，严格控制间歇的时间，以增大运动负荷，一般使心率恢复到120次/分时则开始进行下一组的练习，方法连续跑4-5个400米，强度控制在95%-97%左右，提高有机体的抗乳酸能力从而来适应连续的大强度的比赛的需要目前该方法是发展短跑的主要训练方法之一。
（二）第一弯道栏训练法。
相对于直道栏来讲弯道栏技术要求较高，因为是在弯道上跨过一定数量和高度的栏架又要保持较高的速度还要克服一定的离心力，通过高强度的间歇训练可以提高半程栏的速度，从而为提高全程的速度打下良好的基础，严格控制间歇的时间来发展机体的磷酸原和糖酵解的供能能力。
（三）第二弯道栏训练法。
在全程栏的训练当中，运动员在跨越第二弯道栏的时候技术动作往往表现的不够娴熟，出现动作僵硬跳栏的错误动作，这些表现与一定的体力消耗有较大的关系，所以在平时的训练当中要加强第二弯道栏的训练和练习。
运动员在跨越第二弯道栏的时候大部分的会出现节奏混乱，甚至会出现栏前小步的现象。
在300米出设2—3个栏架，组数3—4组，心率在160—180次/分。
（四）前半程栏训练法。
该方法是指前200米摆上5个栏架，后200米则无栏架，训练时运动员要用一定的速度跨越前面5个栏架并保持同样的速度跑完后200米的无栏距离，要求：跑后200米时运动员要保持跨栏的节奏，要做到“心中有栏”。
借助间歇训练法来发展运动员的糖酵解的工作能力和有机体的耐乳酸能力。
（五）后半程栏训练法。
前200米是无栏，距离后200米摆上5个栏架，该训练方法是在运动员体力消耗较大的情况下完成跨越一定数量栏架的训练方法，可以通过高强度间歇训练法进行训练。
具体训练方案如：3—4次，每次中间间歇3—4分钟左右，强度控制在95%-98%之间，要使运动员的心率控制在180次/分—190次/分左右，以120次/分为起始点开始进行下一组的训练，因为在该心率范围内有机体会产生大量乳酸致使乳酸不能够及时的清楚而导致大量的乳酸堆积，在此情况下继续进行下一组的训练可以培养机体的耐乳酸能力，使机体在酸性较强的环境下保持肌肉的高工作能力，以适应比赛时的需求。
四、结论
第一弯道栏训练法，第二弯道栏训练法，前半程栏训练法，后半程栏训练法对400米跨栏跑是具有意义的训练方法。
参考文献： [1] 田麦久.运动训练学[M].北京:人民体育出版社.2000. [2] 车保仁等.田径[M].北京:高等教育出版社.2007.12(2):190-199.。
