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健身计划一周表男士增肌前言健身是一项对于男士来说非常重要的活动，不仅可以提升身体素质，还可以改善形象，增强自信心。
而对于想要增肌的男士来说，制定一份合理的健身计划是非常重要的。
本文将帮助你制定一份适合男士增肌的一周健身计划表。
健身计划一周表周一：胸肌和肱二头肌训练•热身：选择一种有氧运动，如慢跑或跳绳，进行5-10分钟的热身。
•卧推：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。
•上斜杠铃卧推：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•龙门架下夹胸：进行3-4组，每组8-12次。
•哑铃弯举：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•集中弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•三头肌颈后臂屈伸：进行3-4组，每组8-12次。
周二：背部和肱三头肌训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•下拉：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•引体向上：进行3-4组，每组8-12次，可以选择使用辅助器械。
•单臂哑铃划船：进行3-4组，每组8-12次。
•窄距下拉：进行3-4组，每组8-12次。
•肱三头肌下压：进行3-4组，每组8-12次。
周三：腿部训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•深蹲：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。
•腿举：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•腿弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•腿推：进行3-4组，每组8-12次。
周四：肩部和手臂训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•哑铃推肩：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•颈后推举：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。
•哑铃侧平举：进行3-4组，每组8-12次。
•哑铃集中弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•杠铃弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•仰卧臂屈伸：进行3-4组，每组8-12次。
周五：全身循环训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•杠铃深蹲：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
以下是针对肱二头肌、三头肌和胸部的一些常见训练动作：
1. 肱二头肌训练动作：
- 弯举：使用哑铃或杠铃，手臂自然下垂，弯曲手肘，将重量向上抬起，直到上臂与前臂成直角，然后缓慢放下。
- 斜板弯举：将训练凳调整成倾斜角度，进行与普通弯举类似的动作。
- 集中弯举：坐在凳子上，将哑铃放在一只胫骨上，用另一只手臂的肘部固定在膝盖上，然后弯曲手肘向上抬起重量，再缓慢放下。
2. 三头肌训练动作：
- 平板杠铃卧推：躺在卧推台上，握住杠铃，缓慢将重量推向上方，直到手臂伸直，然后缓慢返回起始位置。
- 窄距俯身撑：趴在地上，手掌并拢，放在肩宽的距离上，弯曲手肘将身体下降，然后用手臂力量将身体推起。
- 颈后臂屈伸：使用杠铃或哑铃，将重量放在背后的上背肌上，弯曲手肘将重量下降至胸前，然后用手臂力量将重量向上推起。
3. 胸部训练动作：
- 卧推：躺在卧推台上，握住杠铃或哑铃，将重量推向上方，直到手臂伸直，然后缓慢返回起始位置。
- 俯卧撑：趴在地上，手掌与肩平，手臂伸直，用手臂力量将身体推起，然后缓慢下降。
- 上斜哑铃飞鸟：躺在上斜凳上，手持哑铃，将手臂伸直向上方，然后慢慢展开手臂，直到感到胸部拉伸，然后慢慢将手臂回收。
请注意，以上训练动作只是一些常见的示例。
在进行任何训练之前，建议咨询专业的健身教练或体能训练师，以确保正确的姿势和适当的重量，以避免受伤，并获得最佳的训练效果。
男人健身怎样练体型的实用技巧男人健身是保持好身材不可或缺的重要一部分，男人健身想要练体型必须经过不断的努力。
以下是店铺为大家整理的男人健身怎样练体型，希望你们喜欢。
男人健身练体型的方法：慢跑+气功跑前需要先活动一下手脚，甩手、压腿、转腰。
而跑步的距离长短，可以根据自身条件而定，也可以在户外原地高抬腿跑或是使用街边跑步器。
这里所说的气功，是慢跑后身体舒缓下来，做深呼吸，这叫有氧呼吸气功：双腿叉开与肩平齐，闭眼后全身放松，吸气入腹，憋气的10秒内从丹田运气经胸腔、咽喉、小舌、后脑至腰部脊椎，再缓缓呼出体内气体，这样循环做20～30分钟。
男人健身练体型的方法：跳绳+做操不要以为跳绳是女性的专属，大老爷们儿也可以练习。
跳绳可以促进血液循环，供给大脑更多氧气和养分，起到通经活络、健脑和温煦脏腑的作用，提高思维和想像的能力。
跳绳15分钟后，再做做体操，这是为了平和情绪，让身体各部分肌肉都得到运动，所以也要15分钟为宜。
男人健身练体型的方法：骑自行车你的汽车为你撑足了面子，却也让你走路和骑车的机会越来越少。
很多时尚白领已经开始骑自行车上班，因为这的确是不错的一项不错的健身运动，你可以穿上运动休闲的服饰，忘记自己的身份，骑上自行车来到单位，然后再换上你的西装开始办公。
中午、晚上健身有道如果你的工作单位有活动条件和场地，那午饭后最好来点不太激烈的球类运动——乒乓球、网球、羽毛球等。
当视线随球上下、左右、高低运动时，睫状肌、眼外肌不断放松与收缩，促进眼球组织的血液供应和代谢，有改善视力的功能。
夜幕降临，办公室的男性大都会接到应酬、洽谈公务的电话，酒足饭饱后，回到家一身疲惫，只想躺在沙发上看电视。
如果你能一周内抽两个晚上，到泳池游夜场，那会对你的健康很有帮助。
因为游泳是有氧健身运动，由于其手脚并用的运动特点，能够很有效地减肥。
不过晚间运动，还应该以短时间和小运动量为首要条件。
男人健身练体型的方法：练瑜伽不同于女生的柔美，男生练起瑜伽反而有种刚中带柔的特别韵味。
俯身哑铃飞鸟
目标肌：三角肌后束背部肌群
平板卧推
目标肌：胸部肌群三角肌
上斜板哑铃夹胸
目标肌：肩袖肌群胸大肌
俯卧撑
目标肌：肩袖肌群胸大肌
滚轮支点俯卧撑
目标肌：上肢肌肉群腰腹等核心部位
双杠臂屈伸
目标肌：肱三头肌
哑铃侧平提肩目标肌：三角肌
哑铃前平举
目标肌：三角肌前束
俯身哑铃划船目标肌：背阔肌
肢体哑铃推肩目标肌：三角肌
俯身背臀训练
目标肌：背部肌群臀大肌
山羊挺身
目标肌：竖脊肌
钢线下拉
目标肌：背阔肌
俯身杠铃双臂划船目标肌：背部肌群
硬拉
目标肌：背腿臀等核心部位
反手引体向上
目标肌：肱二头肌背部肌群
二头杠铃弯举目标肌：肱二头肌
肱肌训练目标肌：肱肌
二头哑铃弯举目标肌：三头肌
仰卧平板杠铃肱三弯举目标肌：肱三头肌
平凳肱三头肌训练目标肌：肱三头肌
站姿哑铃提肩目标肌：斜方肌
小臂伸收训练目标肌：小臂
悬挂屈腿收腹目标肌：腹部级群
深蹲
目标肌：腿部肌群臀大肌
硬拉
目标肌：臀腿背等肌肉群
负重台阶单腿训练目标肌：腿部肌群
负重俯身单腿平衡训练目标肌：腿部肌群、臀大肌
俯身单腿平衡训练目标肌：大腿肌肉。
5个高效腹肌的训练方法嘿，你问五个高效腹肌的训练方法？那咱就来好好聊聊。
一个方法呢，是仰卧起坐。
这可是经典的练腹肌动作哦。
平躺在地上，膝盖弯曲，脚放在地上。
双手抱头或者放在耳朵旁边，可别用力拉脑袋啊。
然后慢慢抬起上半身，让肩膀离开地面，再慢慢放下。
就像你起床的时候，先坐起来，再躺下去。
一组可以做个十几二十个，做个几组。
这可不能偷懒，得坚持做才有效果。
还有平板支撑。
趴在地上，用胳膊和脚尖支撑身体，让身体保持一条直线。
就像你在做俯卧撑的准备动作，但是不动。
这个动作可累人了，但是对腹肌很有帮助。
一开始可能坚持不了多久，但是慢慢增加时间。
可以先坚持个十几秒，然后再慢慢增加。
卷腹也不错。
和仰卧起坐有点像，但是不用把上半身抬得那么高。
只要让肩膀稍微离开地面就行了。
这样可以更好地锻炼腹肌，而且不会伤到脖子。
也是一组做几个，做几组。
反向卷腹也挺好。
平躺在地上，双腿伸直，慢慢抬起双腿，让屁股离开地面，再慢慢放下。
这个动作可以锻炼下腹部的肌肉。
做的时候要注意动作要慢，不能太快了。
最后一个是侧平板支撑。
侧身躺在地上，用胳膊和脚侧面支撑身体，让身体保持一条直线。
这个可以锻炼侧腹肌。
左右两边都要做哦。
我给你讲个事儿吧。
我有个朋友，他以前肚子上全是肥肉。
后来他决定要练腹肌，就用了这些方法。
一开始他做得很吃力，但是他没有放弃。
每天都坚持做一会儿。
过了一段时间，哇，他的肚子上居然有了腹肌的轮廓。
他可高兴了，现在还在继续坚持呢。
所以啊，仰卧起坐、平板支撑、卷腹、反向卷腹、侧平板支撑这五个方法可以帮你练出高效腹肌。
只要你有毅力，肯定能成功。
加油吧！。
肌肉男训练操（Muscle training）The following is the process of training exercisesA leg, abdomenThe legs together, supine, hands on hips, and then to the hip as a fulcrum, the legs, the upper body is raised to about 60 degrees, then slowly down the leg, but do not touch the ground. You can also put your feet together and lift off the ground, then open your feet. Do it again and again. If you persevere, you will have an arrogant 6 abdominal muscles, and muscle men actually very simple, the most important efforts.Two, pull the thigh sideYour feet as much as possible to stand, then squat body to the right foot, right foot toe in my right hand, left hand holding his right foot heel, after 20 seconds, then slowly stood up, squatting to the left, do the same action, right hand holding the left heel, repeated 8 - 10 times. Do not underestimate this action, often do not only practice the thigh muscles, but also can improve the taste of life "".Thigh muscle refining, you are not far from the muscle men.Three, waist rowerIt's called "land swimming", which is one of the marine's signature movements. This is to want to put the upper part of the body to shape a strong line of men will practice, but also become muscle men relatively simple action.Four, submersible pushupsThis is a modified pushups, in addition to exercise a strong muscles, but also can enhance the neck, back, waist, hip, leg bones and toughness. Feet as much as possible open, hands open up even more. Tilt the hips, upper body forced under pressure, but can not hit the ground, his hands stretched shore after 20 seconds, head back, and arms bent, leg elevation, hold for a moment, like push ups to recover the body,The hips become high again. Of course, you should hold on for a while. Finally, restore to the ready position and do it again and again 8 - 10 times. Many people admire the muscles of muscle men, but ignore the hard work behind them. Good practice large muscle, small muscle most difficult to practice, people who have 639 muscles, consisting of 6 billion muscle fibers, each muscle fiber contraction can produce about 0.981-1.962 millinewton force, if the body 639 muscles together meanwhile contraction, force the human body can produce about 25 tons of muscle a total of about 639 dollars. About 6 billion muscle fibers, of which the longest muscle fiber of 60 cm, the shortest only about 1 mm. Large chunks of muscle weigh 2000 grams, and small pieces of muscle are only a few grams. The average person's muscles make up about 35--45 of the body weight. The total length of blood capillaries in the muscle can reach 100 thousand kilometers, and can circle the earth two and a half times. If you practice all your muscles, you are not a muscle boy, you are a superman.Five, after rolling legpullingKeep your hands straight up and lie flat on the floor. Raise your feet and bend your head until your hands can hold your feet and toes. After holding 20 seconds, hold your hands on your left toes, relax your right leg, then hold your right toes for 20 seconds after 20 seconds, and then slowly put your body back in position. Do it again and again. Muscle is not only a contraction exercise, but also a stretching exercise.Six, crouch lying stationDo this action, must be coherent in order to receive the best results.Stand with your feet together. Squat, hands flat, stick to the ground, kick your feet back, hands up the upper body, and then bend your arms,The body parallel to the ground (keep chest or knee touch the ground), at least adhere to 20 seconds, and finally take your feet back to squat, and then slowly stand up, and repeatedly do 8 - 10 times. It's a little difficult, but if you want to be a muscle man, you need to refuel.Seven, cross leg twistingSit on the floor, straighten your left foot, bend your right leg across your left leg, and keep your left hand on your right knee. Then the body rotates slowly to the right (with the right hand resting on the floor to balance) and to the limit for 20 seconds.Do it again 8 - 10 times, then on the other side. This is an effective way to exercise the lumbar muscles, to become a muscle man is not so easy, persistence is victory.Eight, the legSit on the floor, straighten your right leg, and bend your left foot under your hips. Body slightly forward, with his right hand holding his left foot push back, the left hand can be placed on the right thigh, to prevent knee bent, stretched state for 20 seconds, and then gently relax, repeat 8 - 10 times, for the other side to do.Nine bend your hands upStand with your feet apart, shoulder width apart. As much as possible forward bend, head down as far as possible, while the hands clasped together, and then hands in the body slowly up to the limit, after 20 seconds, and then slowly open hands, repeated 8 - 10 times. Most of the action is repetitive, do not worry too much, can be trained as a muscle, men are worth everything.Ten, pelvic squatsTwo feet, bending arch close to sit on the floor, hold your hands feet toes. Upper body from head to drive forward slowly downward pressure, until the limit after 20 seconds,Then slowly restore the body to the ready position, repeated8 - 10 times.This action can be used to warm up before strenuous exercise. It's simple, but it can effectively help reduce sports injuries.Conclusion: muscle men make women scream and make men jealous. If you want to be a muscle man, you will have to pay a lot of effort. As long as you are not afraid to bear hardships and persevere, everyone can become a muscle man.。
让男人八个硬气的锻炼方法作为男人，拥有一身强健的体魄是非常重要的。
为了健康和自信，以下是八个让男人硬气的锻炼方法。
1. 重量训练重量训练是增强肌肉力量和体能的最好方式。
这种锻炼方式可以增加肌肉，提高代谢率，增加脂肪燃烧，改善心血管健康等等。
建议每周进行至少两次的重量训练。
2. 深蹲深蹲是一个非常重要的力量训练动作，可以锻炼腰部、腿部和臀部肌肉，同时提高协调性和稳定性。
进行深蹲时应该保持脚开纵向，两脚平且松散，身体下降时呼气，注意保持膝盖不过度弯曲以保护膝盖。
3. 游泳游泳是一项全身性的运动，可以锻炼心肺、增加肺活量和提高氧气摄入。
游泳对身体的负荷相对较小，对关节的损伤较小，适合各个年龄段和身体状态的人群。
4. 跳绳跳绳可以帮助你提高心率，燃烧脂肪，增加身体协调性和灵敏度。
简单的跳跃动作可以持续练习，加强核心肌肉力量和稳定性。
5. 俯卧撑俯卧撑是一种很好的锻炼方式，可以锻炼胸肌、肩膀、腹肌和手臂肌肉。
练习俯卧撑时要注意掌握正确的姿势，含胸收腹，肘部放宽并向内收紧，按压时呼气，感受胸部肌肉的收缩。
6. 跑步跑步是一种全身性的锻炼方式，可以锻炼心肺功能，增加代谢率和提高身体的耐力。
不要一开始就追求快速，应该先从容易的跑步速度开始，逐渐提高难度。
7. 拉伸拉伸是一种很好的恢复身体的方式，可以帮助你缓解肌肉酸痛和僵硬感。
每周至少进行3次的全身拉伸，可以帮助你保持身体灵敏度和活力。
8. 瑜伽瑜伽是一种很好的舒缓和恢复身体的方式，可以提高身体的柔韧性和平衡力。
在瑜伽课程中，你可以学到各种动作和呼吸技巧，可以帮助你调节身心状态和减缓压力。
综上所述，以上这八个锻炼方式可以帮助男人增强体魄和自信心，提高工作和生活的效率。
不同体质的人需要制定不同的锻炼计划，掌握正确的锻炼姿势并避免过度锻炼以避免受伤。
26个全身健身教程，从头到脚，值得收藏！这篇文章绝对值得收藏，各种健身锻炼的技巧都是健身达人或者健身教练总结出来的,并且配有完整的动作示范图片,文章有点长，但是对于那些想拥有好身材的男生来说绝对是值得拥有！1、【消灭赘肉-—全身变紧实】俯撑螺旋腿：双腿支撑在凳上，保持从头至脚后跟一条直线。
收紧腹部，收右膝靠近胸口，保持腿的高度不变向左侧平移，再还原至平行.两条腿各做8次，休息1分钟，共做3组。
这个动作很累,但效果很棒。
2、【消灭肚腩——接力传球动态版】仰卧，双腿夹紧健身球（可用枕头替代），双手高举在头上方。
收缩腹部,同时抬起手和腿,把球从腿上传到手中，再把球回传。
来回10次，手脚一直旋在空中，不能碰地。
做3遍。
难度提升的腹部训练，挑战一下！3、【瘦手臂小妙方】手握哑铃或装满水的瓶子，坐在椅子上,双腿分开,身体微微前倾.左手撑在左膝盖上，右手拿哑铃从腿内侧放下,手臂伸直向内转动,感觉到手臂肌肉紧绷时HOLD住2秒.慢慢还原，做30次。
手臂会有酸酸的感觉，轻轻松松减掉手臂赘肉。
4、【瘦大腿内侧】大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。
怎么瘦大腿内侧，一个特别简单的动作：肘支撑侧卧，身体垂直于地面，外侧腿弯曲在前，用大腿的力量抬起内侧腿，保持大腿内侧肌肉紧绷.这个动作腿抬起的高度有限，要很好地控制身体稳定，不能后仰。
左右两腿各抬20次*3组.5、【人鱼线的锻炼方法】坐在床边，身体微后仰,双手放在身后,背部挺直，收缩腹肌将两腿抬起呈45°(图A）。
保持腹部用力和臀部不动，双腿象剪刀一样，向两旁平行打开，然后左腿向右上方,右腿向左下方交叉（图B）,还原双腿平行,左腿向右下方，右腿向左上方交叉（图C）。
20次*3组6、【减肚子赘肉—空中踩车】坐在床边，身体微后仰,双手放在身后,背部挺直,弯曲膝盖，收缩腹肌将两腿抬起预备（图A)。
保持你的腹部用力和臀部不动，双腿轮流向外画大圆圈（图B、C、D)。
绕完20圈，再往内绕20圈。
模块化训练，健身新手练成肌肉男的快速方法“伤其10指，不如断其1指”这是非常经典的描述：量变到质变。
很多健身爱好者，花费大量时间认真锻炼，但是体型改善不明显。
或者很快到了平台停滞期。
虽有一点训练痕迹，却与训练的时间不成比例。
如果捅破“增肌要点”这层窗户纸，可以用相同的运动量，获得更好的体型，更上一层。
对于一束肌纤维，练它10次，不如1次让它练个够！只有充足的运动量，才能冲破肌肉增长的阀值！最常见的错误训练：每次训练都把全身肌肉练一遍，一周练好几次。
这种练法真的很累，但对肌肉的刺激其实差一截，每次都差一截。
或者，每次练相同的动作，一周练个3、4次，练个一年半载，那肌肉几乎不长。
同样是每周练三次，相同的运动强度，相同的运动量，上述练法增肌不明显。
而4分肌群训练法就可以快速增长肌肉。
一、4分肌群训练法：把全身肌肉分为4个模块，每次训练仅专注练习1~2个模块，通过3~4次训练，把人体所有肌肉训练一遍。
如此安排，可集中力量充分刺激某一肌群，同时保证此肌群足够的休息生长时间，这也是增肌训练的基础知识。
把人体肌群划分为胸，背，腹，腿4大肌群模块，分别进行训练，特别适用于新手，简单易行，见效快。
4分肌群训练的优点：1、因为每一次训练，可以聚焦于一个肌群，该肌群的运动量得到保证；2、每一个模块肌群，经过一次训练后，可以得到足够的休息（大于72小时）。
训练够，休息足，才能量变到质变，才能增长肌肉。
二、常见的4分肌群计划最简单的1周3练：第1次训练：背部+手臂；第2次训练：腿；第3次训练：胸部+腹部。
有朋友会疑问：为啥没有肩部？确实，肩部三角肌是人体上半身体积最大的肌肉，不练它说不过去。
所以，健身高手更喜欢用5分肌群训练：胸，背，肩，腹，腿5大肌群模块。
当然，还可以分得更细，6分肌群等等。
健身水平越高，可能分得越细。
但请大家记住：4分肌群，特别适合健身新手。
健身新手，就要多练复合动作（多关节动作），健身效率高。
（练胸常见复合动作：卧推、俯卧撑；练背常见复合动作：划船、引体向上）关于肩部训练的问题：健身新手使用复合动作练胸、练背时，都会练到三角肌。
胸大肌50种锻炼方法胸大肌（pectoralis major）是人体胸肌群中最重要的一个肌肉，也是无数男性健身爱好者梦寐以求的部分之一、拥有强壮发达的胸大肌不仅有助于提升身体的美观度，还能增加上肢力量和爆发力。
下面将介绍50种锻炼胸大肌的方法，帮助你有效训练胸肌，塑造理想的上身。
1.杠铃卧推：躺在平板卧推器上，双手握住杠铃，将杠铃推起，再慢慢放下。
2.哑铃卧推：与杠铃卧推类似，只是使用哑铃代替杠铃。
3.平板哑铃飞鸟：躺在平板卧推器上，双手举起两只哑铃，腕关节稍微内旋，将哑铃向两侧展开，感受胸大肌的收缩。
4.斜板哑铃飞鸟：与平板哑铃飞鸟类似，只是将卧推器调整为斜板。
5.双杠臂屈伸：站在双杠之间，双手握住杠子，弯曲手臂，然后伸直手臂。
6.俯卧撑：站立撑姿势，双手撑在地上，下蹲踏出一脚，身体下沉直至胸部离地，然后用力推起身体。
7.平板杠铃夹胸：躺在平板卧推器上，双手握住杠铃，将杠铃从胸前夹起，然后放下。
8.哑铃夹胸：与平板杠铃夹胸类似，只是使用哑铃代替杠铃。
9.健身球俯卧撑：将双手放在健身球上，做侧面俯卧撑，锻炼胸肌更有挑战。
10.健身球蝴蝶：双膝跪地，手臂伸直握住健身球，将球推向前方，直到胸部贴近球面。
11.反向俯卧撑：站立撑姿势，双手撑在地上，身体向后倾斜，然后用力推起身体。
12.弹跳俯卧撑：站立撑姿势，在下蹲时将自己推起并离地。
13.健身球平板哑铃夹胸：躺在健身球上，双手举起两只哑铃，然后将两只哑铃夹起。
14.推胸腕器训练：使用推胸腕器进行不同角度的推胸训练，增加训练的多样性。
15.吊环俯卧撑：双手握住吊环，在空中完成俯卧撑动作。
16.杠铃上斜推举：站立时，将杠铃从腿部向上推起直至屈肘。
17.杠铃扑克推举：将杠铃放在身后，反手握住杠铃，然后将其向上推起。
18.斜板杠铃夹胸：躺在斜板卧推器上，双手握住杠铃，将杠铃从胸前夹起，然后放下。
19.哑铃侧平举：双手持哑铃，肩膀放松，然后侧平举哑铃至水平位置。
