100m速度素质训练

2008年8月安徽体育科技Aug.2008第29卷　第4期(总第128期) Journal of Anhui Sports Science Vol.29No.4(Total No.128)100m速度素质训练Q uality T raining For Speed Of100Meters余　辉①　王晓琴Yu Hui　Wang Xiaoqin(广东省汕尾职业技术学院,广东汕尾516600)(Guangdong Shanwei Vocational Technical Institute,Shanwei Guangdong516600)摘　要　通过对100m训练的论述,指出提高动作速率关键在于提高步频,加强力量训练,发展磷酸原系统供能和肌肉放松能力的训练。

关键词　100m速度　力量训练　素质训练中图分类号:G822.1 文献标识码:AAbstracts　This text will discuss training of100meters from improving the speed of movement,developing o2riginal system energy supply ability of phosphoric acid,the muscle relaxes ability and trains four respects andlaunches describing The key to improving movement speed lies in improving step frequency.Developing phos2phoric acid original system energy supply from intensity train,duration training.It probes into muscle relaxthe method of training emphatically.K ey w ords　speed training of100meters　strength training　quality training1　前言速度能力是100m运动员必备重要能力之一,在运动训练实践中常用短距离的大强度重复跑来发展运动员的速度能力。

问题是长期以来,这种训练安排并没有达到预期的效果,其原因当然是多方而的,其中主要原因是对100m项目所必需的速度能力的构成因素及其各因素之内的关系缺乏本质的认识,导致训练安排的针对性不强。

本文旨对100m速度的各因素进行分析、研究,为教学和训练提供参考。

2　研究方法文献资料法;运动学分析法;逻辑推理法。

3　分析讨论3.1　速度素质生理学基础神经调节功能的改善是速度素质生理基础中的决定因素。

跑步的位移速度取决于步频与步幅,而步频又取决于大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换快慢(灵活性)及对抗中枢间交替抑制的能力(协调性),神经中枢的灵活性及各中枢间协调性的提高能增快有关动作及肢体迅速交替的速度,减低对抗肌群紧张而产生的阻力,因而更有利于发挥速度。

步幅主要取决于肌力的大小,髋关节的柔韧性及下肢长度的影响。

肌纤维的百分比组成及面积也是决定速度素质的重要因素,快肌纤维百分比越高,肌纤维越粗,肌肉力量越强,收缩速度越快。

速度性练习中时间短,强度大,其能量主要依靠磷酸原系统提供,所以肌肉中磷酸原含量也是速度素质的物质基础之一。

3.2　提高动作速率3.2.1　步长与步频的关系步长:指跑步时两脚着地的直线距离。

步频:指单位时间内两腿交换的次数。

二者的关系:从公式V=步长×步频可知步长=V/步频,由公式可知二者呈反比关系。

说明步长与步频相适应匹配的情况下速度最快,也就是我们现在提倡的“协调”。

由此我们也得出三面论者的“道”:两者相互制约,相互依存,如果同时提高步长和步频,跑速必然提高,但在具体的实践中,两者中任何一个因素都不能超过一定的限度,步频快影响步长,步长太大又影响步频,所以,每个人应根据个人的特点选择合理的比例,找到即能发挥步频又能提高步长的最佳切合点,使“步长与步频”“协调发展”,从而获・33・①第一作者简介:余辉(1966—),男,讲师,研究方向:体育教学与训练研究。

得最佳速度。

另外,人的能量是有限的,《运动生理学》、《运动生物力学》都明确指出在一定速度情况下,步幅的增大将会影响步频,步频的提高也将用减小步幅为代价。

所以说它们是对立的。

关于短跑,成绩是以提高步幅还是步频为主,目前还有争论。

但最新的研究结果表明,运动员在不缩短步长的情况下步频还是可以增加的,并且在实践中得到了证明。

提高步频可借助外力,如顺风跑,下坡跑,牵引跑等。

3.3　增强肌肉力量应以速度力量训练为主3.3.1　速度力量的构成速度力量是速度与力量相结合的力量素质,它要求发挥肌肉最大收缩速度和最大力量,但这两种素质相互牵制,训练实践证明,要提高速度是较因难的,而提高力量却比较容易,因此要提高速度力量必须广泛采用发展力量的练习。

1)增大肌肉生理横断面的最大力量训练。

要想获得肌肉生理横断面的最大力量训练效果,必须科学地确定负荷强度,练习重复次数与组数,练习的持续时间和组间间歇时间,负荷程度:采用本人最大负重的60%～80%左右强度进行重复练习可增加肌肉的生理横断面。

练习重复次数与组数:一般为每组4～8次,可做5～8组,练习持续时间:通常在4s 左右完成1次动作。

2)改善肌肉协协调能力的最大力量训练:负荷强度采用本人最大极限负重的85%以上强度。

这样可以提高神经冲动的发放频率,并能动员更多的运动部位参与工作。

练习重复次数与组数,每组1～3次,可做5～8组,练习的持续时间,通常2s 左右完成1次动作,组间间歇时间:一般在3min 左右,如果是局部肌肉参加工作,间歇时间可短一些,反之则长一些。

3.3.2　速度力量训练的注意事项,尽最大可能提高肌肉的最大力量。

局部速度力量训练与整体速度力量训练相结合,单个动作的速度力量练习与多种动作组合,在发展肌肉力量的同时,同步辅以一定数量的伸展性练习是至关重要的。

这样能使动作协调放松,不会紧张,消耗较少的能量。

3.4　发展磷酸原系统供能能力磷酸原供能特点:人体有磷酸原供能系统,糖酵解供能系统及有氧供能系统。

人体的3大供能系统中,速度主要是依靠磷酸原系统(即A TP —CP )供能,它是非乳酸氧化代谢供能,磷酸原系统的供能时间很短,一般在5～8s ,一旦超过8s ,就要由糖酵解系统供能,为此,速度的训练,就要尽量消耗A TP —CP ,尽力减少糖酵解参与供能。

3.4.1　训练的强度应最大根据磷酸原系统的供能特点,训练的主要手段必须有高强度,否则,将难以充分利用该系统的供能。

因此,速度训练课中,应在保证动作技术质量的情况下,尽可能使动作快速、有力,用最大强度和次最大强度进行训练,充分动用CP ,尽量减少糖酵解的供能,使A TP —CP 达到最大的消耗,力求避免乳酸的产生,一般要在疲劳恢复的情况下进行下一组的训练。

3.4.2　每次训练持续时间不宜过长一般不宜超守10s ,也不宜少于4～5s ,若超过10s ,糖酵解参与供能,失去提高速度的意义;如少于4～5s ,则对磷酸原系统供能刺激不足。

实验证明30m 和40m 大强度的重复跑主要由磷酸原系统供能,糖酵解参与程度少,选择这两个段落重复跑都可以发展速度能力,但人体运动生物性和速度训练的观点来看,选择45m 重复跑应更为有效,因为两者重复次数相同,强度也一样,但后者的负荷总量却比前者大得多,这样磷酸原的消耗就更大,从而超量恢复也更大,这是机体对训练刺激的生物学适应性表现的必然结果。

60m 和80m 重复跑已有很大程度的乳酸堆积,可能对速度耐力的发展更为有效。

3.4.3　训练的密度要利于恢复由于训练的强度要依据系统供能,专项训练的密度便相对要小,换言之,就是练习之间的间歇,相对要长些,原则上要保证APT —CP 的基本恢复,在下一次练习中能再利用A TP —CP 的供能,从而不断地刺激A TP —CP 供能系统,并提高其机能能力。

训练中要敢于放间歇,才能保证练习的高强度和技术质量,才能有效地发展磷酸原系统供能能力。

3.5　提高肌肉的放松能力的手段和方法。

肌肉放松是完成练习经济性节省化和效率化的基础。

事实上,短跑成绩的好坏很大程度上取决于跑时动作的自然放松能力,必须放松那些不参与工作的肌肉,美国著名教练彼得・温特提出的“百分之九十定律”,就是让运动员用90%的力量来跑,使动作轻松自如,跑得更快。

3.5.1　肌肉放松对短跑作用的生物力学、运动解剖学分析(1)肌肉放松能减小肢体的转动惯量,提高摆动角速度,提高频率。

(2)腿部肌肉放松有利于减小着地距离,增大着地角,减小阻力。

3.5.2　肌肉放松对短跑作用的运动生理学分析(1)肌肉放松能增大肌肉收缩的力量。

(2)肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性及柔韧性。

(3)肌肉放松有～FU -J =能量合成,并减少能耗,提高速度耐力。

(4)肌肉放松有利于全身协调运动,加速运动技能的形成,提高完成技术动作的质量。

3.5.3　提高短跑运动员肌肉放松能力的途径及方法(1)惯性跑在80～100m 的距离内,从起跑后加速跑25～30m ,其后肌肉停止主动力,被动地随惯跑进15～20m ,再加速跑25～30m ,然后再随惯性跑进15～20m 。

随惯性跑时要求肌肉放松,体会放松跑动作。

(2)波浪跑・43・安徽体育科技在田径场2边的直道上各设一起点,要求运动员加速跑30m后做20～30m的放松惯性跑,然后慢跑到第2直道的相应位置,再做同样距离的快跑、惯性跑与慢跑。

慢跑的时间要求在30～40s之间,一般以3～5次为1组,一堂课练习2～3组,此方法可培养运动员的放松能力与速度感觉,而且对提高速度耐力也有良好的效果。

(3)往返跑运动员加速跑60～80m,然后随惯性跑20～30m,往返为1次,5～6次为1组,1次2～4组。

每次往返跑之间间隔30s左右,组间休息5～10min。

此练习能培养运动员的速度感觉,在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。

要求运动员注意技术动作协调放松。

(4)放松大步跑跑60～100m距离,用舒展协调的动作,适宜的快频率进行放松大步跑练习。

一次练习可采用8～15个段落,每次大步跑之间可用60～90s时间的走或慢跑来间歇。

(5)通过心理手段进行肌肉放松训练它是运动员通过语言暗示,意志和想象的力量有意识地使身体、心理处于平静状态。

调节相关物神经系统的抗能,促使肌肉放松。

如进行想象放松法,让运动员在大脑中有意识地积极地想象短跑中肌肉内部收缩和放松的感觉、节奏,相象自己在跑动过程中很轻松自然,这种练习能提高肌肉收缩和放松的协调性,提高动作精确性达34%。