艾扬格推荐-23式经典瑜伽动作

艾扬格墙绳瑜伽体式
艾扬格墙绳瑜伽是一种利用墙壁和绳子进行练习的瑜伽方式，它基于艾扬格正位原则，通过地心引力和身体形成自然阻力与牵引，降低习练难度，避免身体受伤。

同时，辅助工具的使用可以激励习练者坚持练习，使他们在没有老师指导的时候，借助墙绳进行自行习练。

以下是几个使用艾扬格墙绳瑜伽的体式：
1. 站立前弯（Standing Forward Fold）：通过墙绳的牵引，帮助习练者更深入地完成前弯动作，拉伸背部、腿部和臀部肌肉。

2. 站立后弯（Standing Backbend）：利用墙绳的支撑，习练者可以更安全地完成站立式后弯，强化脊柱、背部和肩部肌肉。

3. 侧弯（Side Bends）：通过墙绳的牵引，帮助习练者更好地完成侧弯动作，拉伸侧腰肌肉，增强柔韧性。

4. 扭转（Twists）：在扭转体式中，墙绳可以帮助习练者更深入地扭转身体，释放脊柱和背部的压力。

5. 肩倒立（Shoulder Stand）：利用墙绳的牵引，肩倒立的体式可以更轻松地完成，有助于改善睡眠质量和消化系统。

6. 倒立（Plough）：在倒立练习中，墙绳可以帮助习练者更容易地进入倒立姿势，并保持稳定的状态。

7. 鱼式（Fish Pose）：通过墙绳的牵引，鱼式可以更深入地完成，有助于改善呼吸系统和缓解背部的压力。

8. 平衡体式（Balancing Poses）：在练习平衡体式时，墙绳可以提供额外的支撑，帮助习练者保持平衡。

总之，艾扬格墙绳瑜伽通过提供额外的支持和牵引，使习练者能够更安全、更深入地完成各种体式，提高练习效果。

同时，这种练习方式适合各个水平阶段的习练者，包括初学者和身体僵硬的人。

经典瑜伽⼆⼗六式动作要领瑜伽⼆⼗六式动作要领第⼀式站⽴深呼吸作⽤益处：扩⼤肺活量，增强循环，为下⾯的练习做准备。

动作要领：1.双脚并拢，双⼿在体前⼗指相扣，弯曲双肘，将指节抵住下颌，保持⼿指节不要离开下颌，2.运⽤喉式呼吸法，缓慢地吸⽓，吸⽓的过程同时张开双⼿肘、⼿掌，下颌压下，⼿背触及⾯颊，然后，头后仰放松颈部，3.张开嘴呼⽓，呼⽓的过程同时合拢双⼿掌、⼿肘，尽量让⼤臂与地⾯平⾏，呼尽后还原，连续练习。

作⽤益处：可以让你快速获得能量，充满⽣命活⼒，强化⾝体中部的肌⾁，尤其是腹部，增强脊柱的伸展，纠正错误的姿势，增强肾功能，帮助治疗肝脾肿⼤，消化不良，便秘。

半⽉式是伸展体位的练习，应该每天坚持练习。

动作要领：1.⼭⽴式准备，脊柱挺直，双臂⾃然垂于体侧，⼿指⼿臂呈直线；2.吸⽓，⼿臂经⾝体两侧向上抬起伸直，双⼿合⼗，拇指相扣，⼿臂伸直贴近双⽿，⼿臂向上⽅伸展。

呼⽓，保持头抬起，对于初学者，下颌距胸⾻⾄少保持4公分，⼿臂始终贴⽿；3.眼睛盯住前⽅固定⼀点，尽可能向上伸展⾝体，不要弯曲⼿臂和膝盖，呼⽓，慢慢向右弯曲到最⼤，保持全⾝⾯向前⽅，如果上体开始转动向右了，让你的左肩向后，右肩向前，⼿臂伸直，⼿肘固定，保持均匀呼吸，停留10—20秒；4.吸⽓，慢慢将⾝体回到中⼼，⼿臂与脊柱保持向上伸展；5.呼⽓，向左弯曲上体，⼿掌尽量达到平⾏于地⾯，不要转动⾝体，两侧做相等的时间；6.吸⽓，再次回到中⼼，双臂与脊柱仍保持向上伸展，⾝体⽴直时要放松，让⾎液循环恢复正常，再重复练习；7.第三步后弯，吸⽓，尽可能缓慢伸展后背，腰部向后弯曲；8.呼⽓，腰部最⼤限度的后弯，头尽量后仰，颈部放松，意志在颈部，将⼤腿，腹，髋尽可能向前伸展，膝盖尽量伸直，颈部放松，重⼼在脚后跟，均匀呼吸，保持10—20秒；9.吸⽓，慢慢回到直⽴，⼿臂保持向上伸展；10.吸⽓，躯⼲向上，呼⽓，从髋部向前弯曲，膝盖伸直，下颌离开胸⾻；11.当两腿不能在保持伸直，完全放松，屈膝，⼿抓脚跟，⼤拇指及其余⼿指前部触地，屈肘，前臂内侧顶靠在⼩腿后，腹部触⼤腿。

艾扬格瑜伽超有效减肥瑜伽体式,适合初学者厦门政羿健身有限公司旗下品牌纳达瑜伽位于美丽的滨海旅游城市-厦门，由著名的瑜伽导师张美影创建，Cindy老师是福建唯一的（ERYT 500）和高价瑜伽课程规划设计师（YACEP）也是唯一的孕产瑜伽导师（RPYT）.纳达目前已拥有较完善的瑜伽授课体系，包括: 哈他瑜伽，空中瑜伽，阿斯汤加，艾扬格，孕产瑜伽、阿奴萨拉、企业瑜伽，瑜伽教练培训和名师工作坊等课程。

在瑜伽中特殊频率的声音会给身体带来不一样的振动，和谐频率的振动，会让人大脑安静，身体细胞代谢正常。

Hatha –哈他瑜伽（For All）★呼吸凌乱，精神也不能稳定。

呼吸稳定，精神也会稳定。

—《哈他瑜伽之光》✧哈他瑜伽，是古老的印度瑜伽的经典派系。

所有进行体式练习的瑜伽，都属于哈他瑜伽。

可以说哈他瑜伽是所有体式瑜伽派系的基础。

✧Ha是代表太阳，tha代表着月亮，Hatha瑜伽则将两种完全相反的精神结合起来，使他们彼此互补，在力量与柔韧之间，进行平衡的发展。

✧哈他瑜伽通过体位练习有强身健体、疏通经脉等身体层面的功效。

不间断的练习能培养人的专注力和觉知力。

而通过呼吸的控制、观察，能够进入安静的状态。

由呼吸与体式的配合将你的身体与心灵做连接，透过呼吸，觉察到情绪的波动，并最终使其恢复平静。

Iyengar - 艾扬格瑜伽(For All) ★艾扬格瑜伽是由印度瑜伽大师艾扬格(B.K.S Iyengar)创立和教授的哈他瑜伽课程,并且以他的名字来命名的，它非常注重人体的正确的摆放，生理结构，骨胳肌肉的功能等，强调体位动作的精准,有矫正和恢复身体的效果，在练习过程中有时候需要借助工具完成相应的体位练习，给人以安全感，更适合入门学习者和身体僵硬的人练习。

相关课程：1, Iyengar Alignment ★★本课程是艾扬格瑜伽体式的调整练习，注重顺位呼吸。

This course practices adjustment of the Iyengar asanas, focuses on alignment and breath. 2, Iyengar Restore ★本课程为能量修复体式练习，尤其适合能量低，状态不佳或疲劳的学员。

每天靠墙抬抬脚，靠墙倒箭式有让你意想不到的6大好处靠墙倒箭式（Viparita Karani）viparita = 倒转，颠倒的，反向的；karani =做，动作对于背部肌肉僵硬的人而言，这姿势仍然有些难度，所以最好预备一个大枕头作缓冲，以便好好享受这个姿势为你带来的好处！每天坚持做10-15分钟，腿变细不说，还有其他超多好处，比如以下这些~靠墙倒箭式的好处有哪些呢？01 缓解大腿和双脚的水肿低血压、每天长时间坐着的人，做这个体式再好不过。

通过倒立的双腿，促进体液的流通，所有的水肿等不适都得到缓解。

02 缓解腿部疲劳仅仅是把双腿挂在墙上，就能让你的双腿和双脚的紧张感顿消，甚至双臀也有得到一定的放松。

03 这是一个非常好的恢复体力和放松身心的体式靠墙倒箭式是艾扬格瑜伽体式系列中一个重要的体式。

特别对于女性朋友的来说，这个体式可以说是一个非常好的“滋养”体式。

04 不费力的倒立，把倒立的好处全占了倒立姿势的好处，如防止静脉曲张、改善血液循环等。

01 促进肝解毒、肾排毒在高抬脚时，血液会迅速流回肝、肾，给予重新解毒、排毒。

02 保护心脏、稳定血压高抬脚时因丹田训练呼吸，能减少肺部负担胸腔之浊气自可顺利排出，解决心胸之郁闷，心胸开朗气沉丹田，帮助心脏恢复正常功能，心理压大降低、血压随之稳定。

03 打通任督二脉，气血畅通在高抬脚时神阙（肚脐）及命门同运气，打通任督气血畅行无阻，毛细孔扩张，增加皮肤呼吸及代谢。

04 护脊椎、防关节退化在高抬脚时，脊椎保持水平，全身肌肉富有弹性，气血顺畅，各关节自会增生骨髓，脊椎两旁神经恢复平常传导作用，何来关节退化，或长骨刺，压迫神经的病痛呢？05 舒缓神经系统，有助睡眠做腿向上靠墙式，为的是身体的深度放松。

配上缓慢、有规律的呼吸，更是能刺激放松和消化的神经。

被失眠困扰的伽人们，睡不着的时候可以这样做一会儿，可以帮助入睡。

06 降血脂、稳血糖在抬脚时因流汗，自可将体内酸性毒素排出，血脂肪自然燃烧。