瑜伽全套动作

瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。

2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。

【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。

【吸气】脊柱延展向上。

【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。

5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。

6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。

7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。

瑜伽十七招式1、三步单竖腿；仰卧，双手掌心向上自然放于垫上，吸气，抬左腿依次形成与地面45°，75°，90°的夹角，并停留三秒钟，然后呼气落下，右腿作相同动作。

2、摇摆式：1.）仰卧，自然平稳地呼吸，弯曲双膝，双手环抱双腿。

2.）吸气，起身向前，双脚不要触地。

3.）呼气，身体向后，头部不要触地。

4.）配合自然的呼吸，让身体前后摇摆。

前后为1 组，最少做5 组练习3、坐鹰式：坐于垫上，背部挺直，腿弯曲，吸气，双臂自然张开，掌心朝前；呼气，双臂合拢，掌心相对，重复动作3到5次4、手臂旋转式：站于垫上，将双臂左右侧平举，掌心向下；保持整个身体不动，手指尖带动双臂顺、逆时针的做画圆练习5、肩膀转动式：1）双脚稍分开站立。

双手松握拳，拳心相对2）肩膀向前画圈子，双肩齐向前，互相靠近，感受背部上方的伸展。

3）双肩向下推压。

4）然后向后推送，同时扩张肋骨腔并打开胸部。

重复5-10次。

5）换个方向，向后旋转同样的圈数。

7）双臂放至体侧，双手自然放在两边，放松。

6抬肩式1）双脚或并拢或稍分开站立。

耸肩使之尽量靠拢耳朵并保持几秒钟。

双臂放松。

2）肩膀落下并向下推压，手臂与手指有力地向下伸展。

同时提升胸部，向天拉长脖子。

交替这两个动作5-10次。

3）放松肩膀和双臂。

休息。

7后弯延伸式：1）双脚并拢站立，双掌合十。

2）吸气时，双手高举过头。

收紧臀部，骨盆前推，脊柱同时延伸并向后弯，张开双手，脖子轻柔地后弯并目视上方。

屏住呼吸，保持此姿势约5秒钟。

3）保持臀部收紧，呼气，伸直脊柱，双手合十向上，放下双手回到胸前合十。

重复5－10次。

8风车式：1、双脚分开站立，距离比肩宽。

脚趾稍外分。

吸气，双肩高举过头，十指交叉，转动手腕，掌心向上。

脖子向后伸展，仰头，目视双手。

2、呼气，并从髋部弯腰，直到背部与地面平行。

3、吸气，松开手指，双臂向两侧伸展出，掌心向下。

4、呼气，从腰部向左旋转，右手触左脚踝，同时整个躯干转向左侧。

瑜伽26个基本体式瑜伽是一种古老而强大的练习，它可以改善身体、心灵和灵魂的健康。

在这里，我们将介绍瑜伽中的26个基本体式，这些体式应该成为你日常练习瑜伽的基础。

每个体式都有不同的益处，因此每一个练习都是非常有价值的。

1. 呼吸式：这种体式可以帮助你深度呼吸，让你的呼吸变得更加自然和有力。

呼吸式是每一个瑜伽练习的基础，它可以减轻压力、紧张和焦虑。

2. 山式：这种体式可以帮助你建立更好的身体姿势和平衡。

山式还可以增强小腿肌肉和脚踝。

3. 大犬式：这种体式可以帮助你拉伸腿部和臀部的肌肉，同时增强手臂和肩膀的肌肉。

4. 三角式：这种体式可以帮助你拉伸腹股沟、腿部和脊柱。

同时，三角式可以提高平衡和稳定性，增加力量。

5. 瑜伽螺旋式：这种体式可以帮助你扭转脊柱，加强背部和核心肌肉。

6. 船式：这种体式可以帮助你加强核心肌肉、脊柱和大腿肌肉，同时提高平衡能力。

7. 桥式：这种体式可以帮助你加强核心肌肉和臀部肌肉，同时舒展整个身体。

8. 鸽式：这种体式可以帮助你拉伸臀部和大腿肌肉，同时减轻腰痛和消除压力。

9. 下犬式：这种体式可以帮助你拉伸腿部和臂部肌肉，同时平衡和平静你的精神。

10. 围坐式：这种体式可以帮助你减轻压力和焦虑，并提高你的呼吸技巧和身体姿势。

11. 猫式：这种体式可以帮助你舒展背部和脊柱，并增强核心肌肉。

12. 狗式：这种体式可以帮助你拉伸股四头肌、腿部和小腿，同时加强手臂和肩膀的肌肉。

13. 飞鸟式：这种体式可以帮助你强化核心肌肉和平衡力，同时减轻压力和焦虑。

14. 孔雀式：这种体式可以帮助你加强臀部和大腿的肌肉，同时提高平衡和身体姿势。

15. 孔雀坐式：这种体式可以帮助你拉伸股四头肌、小腿和脚踝。

16. 骆驼式：这种体式可以帮助你提高平衡和身体姿势，同时减轻压力和焦虑。

17. 犁式：这种体式可以帮助你拉伸脊柱和背部肌肉，提高血液循环和内分泌系统的功能。

18. 死人式：这种体式可以帮助你舒展整个身体，放松心灵和促进睡眠。

八大瑜伽经典动作
瑜伽与传统运动不同，它把提高血液循环，身体平衡，灵活性和力量训练与冥想(比如深呼吸)相结合。

下面小编来给大家介绍八大瑜伽经典动作，希望对大家有帮助!
1. 移动的冥想
作用：
让关节和肌肉变暖
A. 双脚合并站立，脚尖向前，膝盖略弯。

手臂自然垂下，掌心向内。

挺胸，双肩向后向下运动。

直视前方，做深呼吸，一分钟时间。

B. 吸气，抬起手臂，掌心向上，直至头顶。

呼气，向前弯下腰，手臂伸展开，触摸小腿、双脚或者地板。

坚持15 秒钟。

吸气，身体向上提起，手臂举过头顶;呼气，手臂重新回到身体两侧。

重复动作
B 三次。

2.战士第二式
作用：
强健并拉伸双腿、臀部、腹部和手臂
双脚开立，右脚指向一侧，左脚向前，略微向内勾。

保持身躯朝前。

呼气，弯曲右膝。

吸气，向两侧抬起双臂。

头部转向右侧，坚持15 至30 秒钟。

3.战士第二式与侧角式
作用：
强健并拉伸双腿、臀部、腹部和手臂
从战士第二式开始，呼气，将右前臂置于右大腿上，左臂举过头顶。

头部看向天空方向，坚持15 至30 秒钟。

吸气，恢复到战士第二式。

呼气，下面来换左腿，在左侧重复战士第二式和侧角式。

36个力量型瑜伽体式瑜伽是一种古老而有效的锻炼方式，它可以帮助我们提高力量、柔韧性和平衡能力。

在瑜伽中，有许多力量型的体式，通过锻炼我们的肌肉群，使我们的身体更强壮。

下面将介绍36个力量型瑜伽体式，希望对大家的锻炼有所帮助。

1. 仰卧提臀式（Bridge Pose）：这个体式可以锻炼臀部和腿部肌肉，同时增强核心力量。

2. 板式（Plank Pose）：这个体式可以锻炼整个身体的力量，特别是腹肌和背部肌肉。

3. 俯卧撑式（Push-Up Pose）：这个体式可以锻炼胸肌、肩膀和手臂肌肉，同时也可以增强核心力量。

4. 倒立式（Handstand Pose）：这个体式可以锻炼上半身的力量，特别是肩膀和背部肌肉。

5. 三角式（Triangle Pose）：这个体式可以锻炼大腿和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。

6. 弓步式（Crescent Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。

7. 猫式（Cat Pose）：这个体式可以锻炼背部肌肉，同时也可以增强核心力量。

8. 低蹲式（Squat Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。

9. 船式（Boat Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和腿部肌肉，同时也可以增强核心力量。

10. 飞鸟式（Warrior III Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，特别是大腿后侧的肌肉。

11. 踏步式（Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。

12. 蛙式（Frog Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。

13. 骑士式（Knight Pose）：这个体式可以锻炼大腿肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。

14. 坐式抬腿式（Seated Leg Lift Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和大腿肌肉，同时也可以增强核心力量。

15. 广开式（Wide-Legged Forward Bend Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。

瑜伽是一种综合的身体和心灵练习，有许多不同的体式可以练习。

以下是一份包含72个常见瑜伽体式的列表。

请注意，瑜伽体式的名称可能有所不同，而且在实践时需要谨慎，并最好在受过专业指导的情况下进行。

1. 山式（Mountain Pose）2. 树式（Tree Pose）3. 站姿前屈（Standing Forward Bend）4. 五角星式（Five-Pointed Star Pose）5. 瑜伽坐姿（Yogic Sitting Pose）6. 犁式（Plow Pose）7. 船式（Boat Pose）8. 狗式（Downward-Facing Dog）9. 孩子式（Child's Pose）10. 正位（Tadasana）11. 趴姿式（Cobra Pose）12. 蝴蝶式（Butterfly Pose）13. 鳄鱼式（Crocodile Pose）14. 眼明心亮式（Eye Brightening Pose）15. 仰卧扩胸式（Supine Chest Expansion）16. 悬垂式（Hanging Forward Bend）17. 正坐式（Sukhasana）18. 彼得潘式（Peter Pan Pose）19. 翼展式（Garudasana）20. 摇篮式（Cradle Pose）21. 古典瑜伽式（Classical Yoga Pose）22. 弓式（Bow Pose）23. 侧弓式（Side Bow Pose）24. 坐式扭腰（Seated Twist）25. 侧手倒立（Side Plank）26. 瑜伽牛面式（Yogic Cow Face Pose）27. 拉弓式（Archer Pose）28. 佛陀式（Buddha Pose）29. 船桨式（Rowing the Boat Pose）30. 站式扭腰（Standing Twist）31. 瑜伽椭圆式（Yogic Oval Pose）32. 瑜伽车式（Yogic Cart Pose）33. 双手撑地弓背式（Wheel Pose）34. 仰卧式（Supine Pose）35. 坐式放松（Sitting Relaxation）36. 马式（Horse Pose）37. 武士式（Warrior Pose）38. 姿势调整式（Alignment Pose）39. 亚伯拉罕式（Abraham Pose）40. 古典鹰式（Classical Eagle Pose）41. 仰卧弯腰式（Supine Spinal Twist）42. 瑜伽法官式（Yogic Judge Pose）43. 瑜伽舞式（Yogic Dance Pose）44. 瑜伽望月式（Yogic Crescent Moon Pose）45. 瑜伽蝙蝠式（Yogic Bat Pose）46. 休息式（Resting Pose）47. 瑜伽蛇式（Yogic Snake Pose）48. 瑜伽狐狸式（Yogic Fox Pose）49. 双手撑地式（Tabletop Pose）50. 弓箭手式（Archer Pose）51. 正面伸展式（Front Stretch Pose）52. 瑜伽扁担式（Yogic Plank Pose）53. 跪式（Kneeling Pose）54. 侧躺式（Side-Lying Pose）55. 瑜伽象式（Yogic Elephant Pose）56. 瑜伽鱼式（Yogic Fish Pose）57. 仰卧弓式（Supine Bow Pose）58. 蹬腿式（Legs Up the Wall Pose）59. 瑜伽狗熊式（Yogic Bear Pose）60. 瑜伽蜜蜂式（Yogic Bee Pose）61. 侧身伸展式（Side Stretch Pose）62. 瑜伽母鸡式（Yogic Hen Pose）63. 背部伸展式（Back Stretch Pose）64. 瑜伽蝴蝶式（Yogic Butterfly Pose）65. 瑜伽老虎式（Yogic Tiger Pose）66. 瑜伽孔雀式（Yogic Peacock Pose）67. 瑜伽蛇舞式（Yogic Snake Dance Pose）68. 瑜伽仙人掌式（Yogic Cactus Pose）69. 瑜伽草地式（Yogic Meadow Pose）70. 瑜伽狐獴式（Yogic Hyena Pose）71. 瑜伽乌龟式（Yogic Turtle Pose）72. 瑜伽恶魔式（Yogic Demon Pose）这只是一个瑜伽体式的小样本，实际上有数百种不同的体式，每一种都有其独特的好处。

多个瑜伽姿势动作详解1、排⽓式（Wind Relieving Pose ）你可能意识不到瑜伽练习能排除你⾝体不需要的⽓体。

瑜伽排⽓式，多余的⽓体会从胃和肠道排除，这样可以改善你的消化系统。

这个姿势也能调节和伸展你下背部。

1)躺在瑜伽垫上。

2)抬起左膝。

3)双⼿环抱你的左膝盖。

4)把头抬向你的膝盖，呼吸，放松。

然后换右腿做同样的姿势。

你也可以慢慢的根据节奏做摇晃动作。

记住当你做排⽓式时，不能让下背部或臀部离开地⾯。

尽量把放在垫⼦上的腿保持笔直。

除了释放肠胃不需要的⽓体外，该练习也会按摩腹部器官，摇晃动作可以消除脊椎的坚硬。

2、眼镜蛇式(Cobra Pose)功效：-强健脊椎、-伸展胸部和肺、以及肩膀和腹部、-稳固臀部、-刺激腹部器官、-有助于缓解压⼒和疲劳、-打开⼼轮扩展肺、-缓解坐⾻神经痛、-对哮喘有辅助治疗作⽤-传统瑜伽课本称眼镜蛇式能提⾼⾝体的热量、消除疾病并且唤醒昆达⾥尼，这个姿势对那些脊椎曾经受过伤的⼈⼏乎是万能药，另外对那些椎间盘轻微移位的⼈也可以达到逐步恢复的作⽤。

脊椎可以得到增强，胸部得到完全的扩展。

禁忌症候/警告：-背部损伤、-头痛、-怀孕功法1)脸朝下平躺在地⾯上，伸直双腿，双脚相靠，膝盖绷直，脚趾向后2)⼿掌放在⾻盆附近的地⾯上3)『吸⽓』⽤⼿推地⾯，抬起躯⼲，停留2个呼吸4)『吸⽓』从躯⼲向上抬起⾝体，瑜伽直到趾⾻接触到地⾯，在这个姿势停留，把⾝体的重量放在两腿和双⼿⼿掌上5)收紧肛门和臀部，⼤腿绷紧6)保持这个姿势20秒，正常的呼吸7)『呼⽓』肘部弯曲，躯⼲回到地⾯上，重复这个姿势2－3次，然后放松1、⼭式(Mountain Pose)梵⽂名：TadasanaTadasana的意思是⼭。

Sama的意思是垂直不动的。

Sthiti就是站⽴不动。

Tadasana这个体式也就是说要像⼭⼀样牢固地站⽴不动。

这是⼀个基本的站⽴姿势。

功效：提升体态、强健⼤腿、膝盖和脚踝、加强腹部和臀部、缓解坐⾻神经痛、消除平⾜⼈们很少去关注正确的站⽴姿势。

瑜伽整套26式（带精美图片）第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。

消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。

这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。

该式对生殖器官也有好处。

它还可调整月经失调及各种女性机能失调。

瑜伽最基本的12个动作姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。

双手胸前合掌。

放松全身。

调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。

锻炼手臂和肩部肌肉。

加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式(手触脚式)做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的'任何一侧，或脚前的地上。

使用前额触到双腿，但不要拉伤。

双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。

在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。

改善消化。

有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式(新月式)做法：尽量向后伸出右腿。

同时屈左腿，但右脚要保持原位。

两臂保持伸直，在原位上。

动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。

在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。

加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式(顶峰式)做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。

身体应成为三角形的两条边。

在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。

与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。

加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六：八体投地式(蛇击式)做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。

髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

益处：加强大腿和手臂肌肉。

发展胸部。

姿势七：眼镜蛇式做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。

头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。

99个瑜伽体式（图）大全
图片包括下列瑜伽体式名称：桥式、双脚内收直棍一式、双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式、直角式、铲斗式、放气式、鸵鸟式、增延脊柱伸展式、双角式、简化半莲花独立伸展式、半莲花独立伸展式、站立身腿结合式、上犬式、下犬式、反手下犬式等25种瑜伽体位。

图片包括下列瑜伽体式名称：肘支撑下犬式、半莲花下犬式、单腿下犬式、蹲式、腰转动式、战士一式、战士二式、战士三式、三角伸展式、三角转动式、三角扣手式、十字角式、加强侧伸展式、侧角伸展式、侧角扣手式、侧角转动式、侧角拜月式、侧角转动扣手式、拜月式、望月式、弓步伸展式、弓步绕头式、侧直角式、单手侧直角式、叭喇狗式等25种瑜伽体位。

图片包括下列瑜伽体式名称：笨拙式、单腿蹲式、趾尖式、摩天式、树式、马面式、鸟王式、站立锁腿式、站立绕腿式、站立抬腿式、站立举腿式、单腿头触膝式、站立脊柱扭动式、单腿平衡式、加强单腿平衡式、舞蹈式、舞王一式、舞王式、站立拉弓式、单腿前曲伸展式、犁式、侧犁式、身腿结合式、卧角式、倒箭式等25种瑜伽体位。

图片包括下列瑜伽体式名称：单腿肩倒立式、肩倒立式、无支撑肩倒立一式、无支撑肩倒立二式、上莲花肩倒立式、胎儿肩倒立式、头倒立一式、头倒立二式、上莲花头倒立式、无支撑头倒立式、蝎子式、手倒立式、尸解式、俯卧式、卧金刚式、卧英雄式、鱼戏式、鳄鱼式、动物放松功等19种瑜伽体位。

瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。

如此循环10个呼吸。

作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

作用：提高身体平衡、协调与专注能力。

消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。

这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

散步不如在家里练练；瑜伽26式真人演示版图片教...许国伟 14:24分享我也分享第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。

消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。

这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。

瑜伽基本动作大全瑜伽基本动作主要分为五类：瑜伽站姿动作瑜伽坐姿动作瑜伽卧姿动作瑜伽蹲姿动作瑜伽跪姿动作瑜伽站姿动作三角伸展转动式三角伸展转动式伸展两侧颈部，加强颈部肌肉力量。

基本三角式基本三角式伸展脊柱、颈椎，扩张胸部单腿三步站立式单腿三步站立式增加头部的血液循环，面部红润。

吸腿放松功吸腿放松功可以放松膝关节、踝关节。

基本站立式基本站立式是瑜伽入门中最基本的瑜伽站姿。

向太阳敬礼式向太阳敬礼式又称为拜日式。

瑜伽前的热身瑜伽。

侧前伸展式前伸展式舒缓精神紧张，令头脑清晰。

鹰式鹰式有助于提高注意力和平衡感。

椅式椅式刺激腹部器官、横膈膜和心脏，改善平足。

抬腿平衡式抬腿平衡式有效提高全身的平衡感。

瑜伽坐姿动作坐广角式坐广角式能使臀部的关节充分打开，可纠正盆骨歪曲的问题。

双腿背部伸展双腿背部伸展有助于平衡自律神经及内分泌，心绪平静稳定。

脊柱扭转功脊柱扭转功有助于刺激脊柱周围肌肉肌穴位，提高柔软性。

坐姿扭转式双莲花坐双莲花坐可使头、躯干自然地保持直线，保持身体坐姿稳固。

简化脊柱扭转式简化脊柱扭转式有助于消除背部酸痛，使脊柱更加灵活。

半脊柱扭转式半脊柱扭转式有助于保持脊柱的弹性，伸展两侧的肌肉。

半箭式半箭式有利于修长双腿、纤细双臂，并能紧缩腹部。

单腿交换伸展式单腿交换伸展式使背部放松，有助于消除腰围线上的脂肪。

动物放松式动物放松式可以增强髋部和膝部练习，消除紧张和腹部脂肪。

瑜伽卧姿动作上狗式调节骨盆区域的血液循环；强化腹部肌肉。

仰卧拉腿伸展式仰卧拉腿伸展式有助于消除腿部多余脂肪，美化腿部线条。

锄式锄式有助于伸展并强壮脊椎，放松肩关节、刺激血液循环。

仰卧扭脊功仰卧扭脊功有助于增强脊柱的弹性，增强全身的柔韧性。

躺卧式躺卧式能充分伸展大腿的腘绳肌，提升它的柔韧度。

上伸腿式上伸腿式有助于增强下背部力量,消除腰部脂肪。

下半身摇摆式下半身摇摆式有助于增强腰部力量，消除腰部脂肪。

韦氏努式韦氏努式有助于增强腿部的力量，燃烧多余脂肪。

流瑜伽动作的26个动作流瑜伽动作是一种非常流行的瑜伽形式，它是由比基尼瑜伽和阿斯汤伽瑜伽发展而来的。

它结合了动态运动和常规瑜伽姿势，可以帮助人们提高心肺功能、增强肌肉力量和灵活性。

以下是流瑜伽动作的26个动作：1. 山式 (Tadasana)2. 伸展式 (Uttanasana)3. 弓式 (Ustrasana)4. 骆驼式 (Camel Pose)5. 冥想式 (Sukhasana)6. 拱桥式 (Bridge Pose)7. 瑜伽式 (Yoga Pose)8. 前屈式 (Forward Bend Pose)9. 平衡式 (Balance Pose)10. 三角式 (Triangle Pose)11. 坐骑式 (Cow Face Pose)12. 站立式 (Standing Pose)13. 鸽子式 (Pigeon Pose)14. 鱼式 (Fish Pose)15. 狗式 (Downward Dog Pose)16. 飞鸟式 (Flying Bird Pose)17. 蛇式 (Cobra Pose)18. 侧躺式 (Side Lying Pose)19. 猴子式 (Monkey Pose)20. 树式 (Tree Pose)21. 蝴蝶式 (Butterfly Pose)22. 船式 (Boat Pose)23. 旋转式 (Twist Pose)24. 跪姿式 (Child's Pose)25. 大休式 (Corpse Pose)26. 站直式 (Mountain Pose)这26个流瑜伽动作可以帮助你放松身心、缓解压力、塑造身材。

如果你想尝试流瑜伽，建议在有瑜伽指导的情况下进行。

第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

-第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。

消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

-第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。

这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

-第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。

该式对生殖器官也有好处。

它还可调整月经失调及各种女性机能失调。

强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

十个经典瑜伽动作
1.山式(Tadasana)：站立，双脚并拢，手臂紧贴身体。

此动作有助于调整身体平衡与姿势。

2. 犬式 (Adho Mukha Svanasana)：四肢着地，臀部上抬，形成倒V形。

此动作可以拉伸脊椎、背部和肌肉。

3. 下犬式 (Uttana Shishosana)：双膝着地，双臂向前伸展，前额着地。

此动作有助于放松肩膀和颈部，同时拉伸臀部和下背部肌肉。

4. 燕式 (Hiranyagarbha)：坐姿，双腿并拢，手放在膝盖上，头部稍微抬起。

此动作可以增强腹部和核心肌群的力量。

5. 三角式 (Trikonasana)：站立，左脚朝前，右脚向侧边伸展，左手触碰左脚踝，右手向上伸展。

此动作有助于拉伸侧腰和背部肌肉。

6. 船式 (Navasana)：坐姿，膝盖弯曲，双脚离地，双手伸向脚尖。

此动作有助于增强核心和腹部肌群。

7. 鸽子式 (Eka Pada Rajakapotasana)：坐姿，右腿向后伸展，左膝盖弯曲，左脚伸向身体中央。

此动作有助于拉伸髋部和大腿肌肉。

8. 蝴蝶式 (Baddha Konasana)：坐姿，双脚贴在一起，双手抓住脚掌，膝盖下压。

此动作有助于拉伸髋部和膝盖肌肉。

9. 鱼式 (Matsyasana)：仰卧姿势，双手放在臀部下方，头部倾斜向后。

此动作有助于拉伸颈部和胸部肌肉。

10. 死亡战士式 (Savasana)：平躺，全身放松。

此动作有助于恢复身体和放松心态。

瑜伽最基本十个动作瑜伽是一种古老的练习，它结合了身体和心灵的练习，旨在帮助人们达到身体和心灵的平衡。

如果你是瑜伽初学者，那么熟悉最基本的十个瑜伽动作是一个很好的起点。

以下是这些基本动作的详细介绍： 1. 山式 (Tadasana)山式是瑜伽的基本姿势。

这个动作旨在帮助你找到平衡和稳定性，同时放松身体。

在这个姿势中，你要站直，手臂放松在身体两侧，脚距离肩膀宽度。

2. 树式 (Vrikshasana)树式是另一个基本的瑜伽动作，它可以帮助你提高平衡和稳定性。

在这个姿势中，你需要将一只脚放在另一只腿的大腿上，并将手掌合十放在胸前。

3. 犬式 (Adho Mukha Svanasana)犬式是一种非常流行的瑜伽动作，可以帮助你拉伸肌肉并放松身体。

在这个姿势中，你要将身体向前倾斜，手掌放在地面上，并将脚跟向下压。

4. 低俯式 (Balasana)低俯式是一种非常简单而有效的瑜伽动作，可以帮助你放松身体和心灵。

在这个姿势中，你需要跪在地上，将手臂放松在身体两侧，并将头放在地上。

5. 坐式扭转 (Ardha Matsyendrasana)坐式扭转可以帮助你放松肩膀和背部，并提高消化功能。

在这个姿势中，你需要交叉一只腿，将手臂放在膝盖上，并扭转身体。

6. 俯身式 (Uttanasana)俯身式是一种非常有效的瑜伽动作，可以帮助你拉伸腿部和背部。

在这个姿势中，你需要将身体向前倾斜，手掌放在地面上，并保持双腿直立。

7. 船式 (Navasana)船式可以帮助你加强核心肌肉，并提高平衡和稳定性。

在这个姿势中，你需要将身体向后倾斜，手臂伸直，腿抬起，使身体呈V形。

8. 跪式扩展 (Anjaneyasana)跪式扩展可以帮助你放松肌肉并加强腿部。

在这个姿势中，你需要跪在地上，将一只腿向前伸展，并将手臂举过头顶。

9. 上犬式 (Urdhva Mukha Svanasana)上犬式可以帮助你加强背部和手臂肌肉，并提高姿势。

在这个姿势中，你需要将身体向上抬起，手掌放在地面上，身体呈现弓形。

瑜伽基本体式
1、树式：站立双脚分开，把全身重心放在双脚两腿之间，双臂两侧伸直，头顶向上，双眼望前，双手合十，表示恭敬。

2、山式：站立双脚分开，身体重心放在两腿之间，双臂微向上张开，双手合十，膝盖略微弯曲，头顶向上、眼睛望前。

3、猫式：仰卧在地上，双脚微弯曲，内踝靠近肚腹，头顶向前，双臂伸直并把肩膀往后收，双眼望向鼻尖，头斜向一侧。

4、鱼式：仰卧在地上，双臂与身体平行，双脚向后夹紧，肩膀则要均匀往下收，双眼睛望向天花板，颈部放松。

5、狗式：仰卧在地上，双腿胯部微弯曲，手肘伸直，把两腿移动贴近肚腹，双臂向前伸直，双眼看向地面，头向上抬起。