篮球专业队力量训练方法

篮球训练计划及内容三篇篇一：初级篮球训练计划及内容一、基本技术学习：运球、传接球、持球、突破、投篮、共同战术二、基础训练内容：1、身体训练2、球性练习3、脚步移动4、接传球技术5、运球技术6、投篮技术7、突破技术8、防守技术9、抢断技术10、战术演练11、辅助体能三、具体训练内容：1、身体训练1）力量练习①适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习。

②绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练习。

（杠铃推、抓、挺举；负重半、深蹲）③服自身重量的力量练习。

（俯卧撑、指卧撑、引体向上、仰卧起坐、元宝收腹等）2）速度耐力练习①长跑（20~30分钟，心率控制在150~180次/分）②中长距离的中速跑、变速跑（800m、1500m、3000m）③越野跑④结合篮球技战术及比赛情况的多次数高强度练习（心率控制在180~220次/分）。

3）弹跳练习①各种负重跳跃练习②蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳台阶、跳绳等练习。

4）速度练习①短距离的全速跑及间歇跑（30~100m）②各种跑的基本练习。

5）柔韧练习柔韧体操、对抗体操、垫上运动、手倒立、头手倒立、腰髋伸展练习，肌肉伸展练习。

2、球性练习A．分腿交接球绕8字B．分腿拍球绕8字C．背后左右手交换拍球D．跪地穿胯拍球E．跪地交替手拍球穿胯F．举双臂下拉球G．抛球击掌接球H．击掌接背滚球I．身前后抛接球J．抬腿绕8字3、脚步移动（1）交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

（2）滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。

（3）前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

（4）前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

（5）后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

（6）摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

篮球专业队力量训练方法篮球专业队力量训练方法一、训练项目1、核心肌群强化训练①屈臂弯举：坐在椅子上，用双手握着台阶边缘，手肘弯曲，把身体由正坐向前推，推到手臂伸直的位置，再把身体拉回正坐。

②卷腹：躺在地上，双脚放在椅子上，双手抓住椅子，膝盖弯曲，直腰上抬头部，膝盖和肩膀稍稍抬起，直到腹部抬起，然后放下头部，肩膀和膝盖，然后慢慢放下身体，保持臀部不动，膝盖到头部接触地面，再把身体弹起，腹部平放。

2、敏捷性训练①跨步抬腿动作：左脚稍微前进，然后右脚在左脚后面跨步，这时两腿弯曲，把右脚抬起，然后放下，右脚稍前进，左脚在右脚后面跨步，重复动作，改变方向，向右和向左跨步。

②跳绳训练：跳绳的训练，能够增强运动员的腿部、背部、肩部和核心肌群的力量，而且可以提高运动员的速度、敏捷性和准确性，增强体能和肌肉灵活性。

3、腿部力量训练①深蹲：站立，双脚分开，距离比肩宽的距离，双膝微弯，重心往下压，双脚跟贴地面，身体保持平衡，把臀部慢慢向下压，保持平衡，然后慢慢回到站立位置。

②腿弯举：坐在床上，双腿弯曲，脚跟贴地，膝盖弯曲，身体保持前倾，重心转移到脚跟，然后把双腿抬起，脚跟抬起空中，用力把脚尖往外旋转，同时表示股四头肌收紧，把腿和肚子拉回，用力把腿放下，直到双膝伸直，然后再缓慢放下。

二、训练备注1、重训练由于运动员训练时需要很强的耐力，因此应结合运动员的强度和重量，合理安排训练重量，保证训练的安全性和有效性。

2、升降训练升降训练，可以增强运动员的肌肉力量和机能力，可以让运动员达到有效而全面的力量训练效果，也可以让运动员提高比赛时的爆发力。

3、定时训练力量训练项目，最好每天都进行，可以把力量训练分成几次，分别安排时间，比较有利于运动员达到有效的训练效果。

一、训练目标通过篮球专项力量训练，提高运动员的最大力量、速度力量和力量耐力，增强运动员的爆发力、协调性和稳定性，提高篮球运动表现。

二、训练内容1. 热身运动（1）慢跑：5-10分钟，提高心率，增加肌肉温度。

（2）关节活动：颈部、肩部、腰部、髋关节、膝关节等。

（3）动态拉伸：提高肌肉柔韧性，预防运动损伤。

2. 力量训练（1）最大力量训练①杠铃深蹲：3组，每组6-8次，休息60-90秒。

②卧推：3组，每组6-8次，休息60-90秒。

③硬拉：3组，每组6-8次，休息60-90秒。

（2）速度力量训练①跳箱：3组，每组3-5次，休息30-60秒。

②立定跳远：3组，每组3-5次，休息30-60秒。

③快速卧推：3组，每组3-5次，休息30-60秒。

（3）力量耐力训练①俯卧撑：3组，每组10-15次，休息30-60秒。

②仰卧起坐：3组，每组15-20次，休息30-60秒。

③哑铃弯举：3组，每组15-20次，休息30-60秒。

3. 技术训练（1）运球：提高运动员的控球能力，增强手部力量。

（2）投篮：提高运动员的投篮准确性和稳定性。

（3）突破：提高运动员的爆发力和协调性。

4. 精神训练（1）心理暗示：提高运动员的自信心和比赛状态。

（2）团队配合：增强队员间的默契和协作能力。

三、训练安排1. 训练周期：分为基础阶段、提高阶段和强化阶段。

2. 训练频率：每周3-4次，每次训练时间为60-90分钟。

3. 训练强度：根据运动员的实际情况进行调整，逐渐提高训练强度。

4. 训练时间：早晨或下午进行，避免在晚餐后进行力量训练。

四、注意事项1. 训练前做好热身运动，预防运动损伤。

2. 训练过程中注意动作规范，避免受伤。

3. 合理安排训练强度，避免过度训练。

4. 保持良好的作息习惯，保证充足的睡眠。

5. 注意饮食营养，补充训练所需的能量和营养素。

通过以上篮球专项力量训练方案，相信运动员的力量素质将得到显著提高，为篮球运动表现提供有力保障。

职工篮球比赛训练方案一、基础体能训练基础体能训练是篮球训练的基础，主要包括耐力、力量、速度和灵活性等方面的训练。

具体训练方法如下：长跑：每周进行2-3次长跑训练，距离逐渐增加，以提高队员的耐力和心肺功能。

力量训练：每周进行2次全身力量训练，包括卧推、深蹲、硬拉等动作，以增强队员的肌肉力量。

速度训练：通过短距离冲刺、折返跑等训练提高队员的速度。

灵活性训练：进行柔韧性训练，如拉伸、瑜伽等，提高队员的关节灵活性和肌肉伸展性。

二、篮球技术训练篮球技术训练主要包括传球、运球、投篮、突破等方面的训练：传球训练：重点训练准确度和速度，可以进行多人传球练习和多人移动传球练习。

运球训练：通过基本运球、变向运球、突破运球等训练提高队员的运球技术。

投篮训练：练习不同角度和距离的投篮，提高队员的投篮准确度和自信心。

突破训练：通过突破步伐、突破技巧等方面的训练，提高队员的突破能力。

三、战术理解与配合篮球比赛中的战术理解和配合非常重要，可以通过以下方式进行训练：战术讲解与分析：通过讲解和观看录像等方式，让队员理解并掌握球队的战术体系和攻防策略。

配合训练：进行多种配合训练，如挡拆、空切、交叉跑等，提高队员之间的默契和配合能力。

战术演练：在训练中不断演练战术，提高队员在比赛中的执行力和反应能力。

四、比赛模拟与心理建设为了提高队员在比赛中的心理素质和应对能力，可以进行以下训练：模拟比赛：模拟比赛场景和压力，让队员适应比赛中的紧张氛围和挑战。

心理辅导：进行心理辅导和放松训练，帮助队员缓解压力和提高自信心。

团队建设：加强团队凝聚力和互信，提高队员之间的合作意识和团队精神。

五、健康管理与营养摄入篮球运动对身体素质的要求较高，需要进行科学合理的健康管理和营养摄入：合理饮食：保证营养均衡，多摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪等能量来源，同时补充维生素和矿物质。

充足休息：保证充足的睡眠和休息时间，帮助身体恢复和提高免疫力。

定期体检：定期进行身体检查，了解身体状况和疾病预防知识。

篮球身体素质训练方法篮球作为一项需要综合素质的运动，其身体素质训练显得尤为重要。

本文将从力量、速度、耐力、灵敏度四个方面，介绍篮球身体素质的训练方法。

一、力量训练力量是篮球比赛中必不可少的素质之一。

球员需要有足够的强度来抢断、抢篮板、防守等动作。

力量训练的方法主要包括负重训练和自重训练。

负重训练：可以使用杠铃、哑铃等器械进行练习，如深蹲、卧推、硬拉等动作，每组重复8-12次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。

自重训练：如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等动作，每组重复15-20次，每个动作进行3-4组，每周进行3-4次。

二、速度训练在篮球比赛中，速度也是非常必要的素质。

球员需要有足够的速度来快速反应、抢断、上篮等动作。

速度训练方法主要包括爆发力训练和综合速度训练。

爆发力训练：如跳跃、冲刺等动作，每组重复8-10次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。

综合速度训练：如短跑、快速变向等动作，每组重复6-8次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。

三、耐力训练耐力是篮球比赛中非常重要的素质之一。

球员需要有足够的耐力来保持高强度的比赛状态。

耐力训练的方法主要包括持续训练和间歇训练。

持续训练：如长跑、游泳等有氧运动，持续时间30-60分钟，每周进行2-3次。

间歇训练：如慢跑和冲刺交替进行，每组重复6-8次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。

四、灵敏度训练灵敏度是篮球比赛中非常重要的素质之一。

球员需要有足够的敏捷性来应对突发情况和快速反应。

灵敏度训练的方法主要包括平衡训练和反应训练。

平衡训练：如单脚站立、单脚跳等动作，每组重复8-10次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。

反应训练：如反应球、快速反应等动作，每组重复10-12次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。

篮球身体素质训练是非常必要的。

通过力量、速度、耐力、灵敏度的综合训练，可以提高球员的身体素质，从而更好地发挥自己的篮球能力。

当然，不同球员的身体素质存在差异，训练方法也应根据个人情况进行调整。

篮球力量的锻炼有哪些方法
篮球力量的锻炼方法有以下几种：
1. 重量训练：使用哑铃、杠铃等器械进行力量训练，例如深蹲、卧推、推肩等。

通过增加肌肉负荷来提升力量。

2. 爆发力训练：使用冲刺训练、跳跃训练等方式来提高身体的爆发力和速度。

3. 核心力训练：通过训练腹肌、背肌、腰部等核心肌群来提高身体的稳定性和平衡能力，从而增强力量。

4. 拉伸训练：进行全身的拉伸训练，增加肌肉的柔韧性和关节的灵活性，有助于提升力量。

5. 跳绳：跳绳可以锻炼腿部肌肉力量和爆发力，同时提高协调性和灵敏度。

6. 篮球技巧训练：通过进行篮球技巧的练习，例如投篮、运球、传球等，可以加强手臂、腿部以及核心肌群的力量。

重要的是，在进行力量锻炼时应逐渐增加负荷和难度，并根据个人情况选择适合自己的训练方法和强度。

此外，合理的饮食和休息也是提升力量的关键因素。

篮球专项力量训练的主要训练内容及注意事项
一、篮球专项力量训练的主要训练内容主要包括以下几个方面：
1.上肢力量训练：篮球运动员需要具备良好的上肢力量，包括肩部、手臂
和手腕的力量。

上肢力量训练可以通过俯卧撑、哑铃推举、引体向上等
动作进行。

2.下肢力量训练：下肢力量是篮球运动员最重要的力量之一，包括腿部和
脚踝的力量。

下肢力量训练可以通过深蹲、腿举、提踵等动作进行。

3.核心力量训练：核心力量是指身体核心区域（包括腹部、背部和骨盆）
的力量。

核心力量训练可以通过平板支撑、仰卧起坐、倒立撑等动作进
行。

4.灵敏性训练：篮球运动员需要具备良好的灵敏性，包括反应速度、协调
性和平衡能力。

灵敏性训练可以通过各种跳跃、变向跑、折线跑等动作
进行。

二、在进行篮球专项力量训练时，需要注意以下几点：
1.合理安排训练计划：要根据个人的身体状况和训练目标，合理安排训练
计划，确保各项训练内容能够相互补充，达到最佳的训练效果。

2.注重动作质量：在进行力量训练时，要注重动作的质量，确保动作的标
准和规范，避免因为错误的动作导致受伤或者影响训练效果。

3.合理控制训练强度和次数：要根据个人的身体状况和训练目标，合理控
制训练强度和次数，避免过度训练导致身体疲劳或者受伤。

4.充分休息和恢复：在进行力量训练时，要充分休息和恢复，保证身体有
足够的时间来适应和恢复训练带来的刺激。

总之，篮球专项力量训练需要注重全面性和针对性，同时要注意安全和科学性，确保运动员能够健康地进行训练并取得最佳的训练效果。

篮球运动力量训练的方式与原则（一）篮球运动力量训练的特点及生理学基础篮球运动属于综合类非周期性运动项目，既有短时间的冲刺、跳跃、投篮、传球等技术动作，又有长时间的对抗、移动等运动方式。

因此，在训练中要把握好全面性原则，使篮球运动员在速度、力量、灵敏、耐力、弹跳力等方面都能具备较高的专项素质。

不紧要重视大肌肉群的力量，还要密切关注小肌肉群的力量，以便在高速对抗中可以完成各种复杂精细的动作。

决定肌肉力量的因素很多，包括遗传、心理、肌肉的生理横断面、肌肉的最适初长度、大脑的皮层运动中枢兴奋性和中枢神经系统调节能力等。

除了像遗传这样无法改变的因素外，其他的因素都是可以通过训练得到提高和改善的。

篮球运动作为一种复杂的集体性项目，对力量训练的要求更加精细，专家认为篮球运动员的力量训练应该从专项技术需要的角度出发，依据骨骼的结构和物理特性，主要从增大肌肉的生理横断面，增加肌肉的最适初长度和改善中枢神经系统对骨骼肌的调节能力等方面，进行有针对性的训练，达到肌肉力量的最大增长。

（二）篮球运动力量训练的方法负重抗阻训练是增大肌肉力量的基本手段，而前者提高肌肉力量的效果和力量练习的强度、练习次数和组数等多种负荷因素有关。

根据阻力负荷大小的不同，可以分为多种训练方式、最大负荷百分比P是表示力量练习强度大小的指标，通常以“最多重复次数（RM）”的多少来表示。

1.绝对力量训练。

发展肌肉的绝对力量主要是靠大力量训练来增加肌肉的生理横断面，其次，提高运动员的兴奋性和肌肉的协调能力能够动员更多的运动单位参与工作，从而能够增加肌肉的收缩力量。

普拉托诺夫认为: 通过改进肌内和肌间的协调性来发展最大力量, 与肌肉体积的增大无关, 肌肉内协调训练方法可有效地增加肌肉最大力量而又不使肌肉肥大或体重增加。

通常采用最大负荷法进行训练。

即以1～3RM的负荷进行力量训练，组数一般为8～10组。

也有文献报道不同肌肉收缩方式的力量训练的负荷大小不同，其具体的练习强度、次数和组数等不尽相同，可见表1和表2：备注：次极限等张收缩6组的强度和次数安排分别是：强度90%95%97%100%95%90%次数32 11232.速度力量训练。

篮球爆发力的训练方法篮球爆发力的训练方法1、室内练习:提高力量深蹲:提高力量的必须动作。

以准备姿势开始,脚尖微微向外分开,背负杠铃，眼睛盯住墙上的一点;控制好身体,深蹲,保持姿态良好,直到大腿与地面平行。

用脚跟支撑重量恢复原始状态,过程中保持胸部姿态2、高翻:这是一个要求有点高的技术动作,但是对于提高爆发力和力量很有效果。

杠铃紧贴胫骨;用准备姿势抓紧杠铃然后进入硬举姿态,锁背,肩膀向上,腹部肌肉和胸部弯曲。

注:所谓准备姿势,即双脚打开与肩同宽,膝盖弯曲,身体前倾,重心落在双脚前部,胸部提高,身体保持平衡。

3、硬拉:这个动作对于提高你的腰腹部力量和腿部力量都非常友好处,而且大重量上的硬拉还可以极大的刺激力量的增长。

由蹲资开始,双脚打开与肩同宽,杠铃放在地上手掌交错抓住杠铃(一手正握,一手反握)双脚保持水平,保证低背部紧绷;运用脚踝,膝盖和臀部展开身体,拉起杠铃直至完全站直。

打篮球心理上的好处1、改善瘦弱、肥胖及不良习惯所致的青少年体型，增加自信心;2、释放孩子紧张繁重的学业压力，活跃大脑，提高学习效率;3、培养孩子团结合作精神，培养沟通能力、交际能力、领导能力;4、培养顽强拼搏的意志品质和自我心理调节能力;5、开发篮球运动天分和挖掘潜力，打好篮球基本功;6、培养健康、开朗、自信的心理，掌握优美技术，更显英姿;7、丰富假期生活，学会结交更多好朋友;8、帮助沉迷网络、少运动、不爱运动、内向、易生病的孩子培养兴趣。

打篮球能长高首先,打篮球可训练全身的肌肉活动及肌肉力量,同时也能训练耐力、改善体型;训练关节的协调及敏捷度,对于正处于成长期的青少年朋友还可以促进骨骼的发育。

其次,打篮球可增加肺活量,同时也增进也血液带氧的能力,促进新陈代谢,有利于骨骼的快速增长。

最后,运动后由于能量的消耗,会使食欲大增,摄取更多的营养,满足长高的营养需求。

所以适当运动和合理饮食才能助人长高。