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肌肉训练动作部位对应表一、臂部训练
没有注明器械的均为哑
铃，没有注明姿势的均为
肌肉训练动作部位对应表二、肩部训练
没有注明器械的均为哑
铃，没有注明姿势的均为
三、胸部训练
没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为
四、背部训练
没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为
五、腿部和臀部训练
没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为
肌肉训练动作部位对应表
六、腹部训练
没有注明器械的均为哑
铃，没有注明姿势的均为。
8H工间操详解目录8H工间操简介 (2)01 基础版工间操 (3)动作名称：仰头望掌 (4)动作名称：L字伸展 (5)动作名称：体侧运动2 (6)动作名称：徒手深蹲 (7)动作名称：原地踏步 (8)02 强化版工间操 (9)动作名称：背手侧压颈 (10)动作名称：斜向后撤箭步蹲 (11)动作名称：绕臂 (12)动作名称：体侧运动1 (13)动作名称：腿肌伸展 (14)03 颈部强化版工间操 (15)动作名称：颈项争力 (16)动作名称：仰头望掌 (17)动作名称：手臂环绕 (18)动作名称：体转运动 (19)动作名称：腿肌伸展 (20)04 肩部强化版工间操 (21)动作名称：仰头望掌 (22)动作名称：绕臂 (23)动作名称：L字伸展 (24)动作名称：体侧运动2 (25)动作名称：后踢腿 (26)05 躯干强化版工间操 (27)动作名称：伸颈回望 (28)动作名称：扩胸运动 (29)动作名称：正踢腿 (30)动作名称：展臂扭腰 (31)动作名称：斜向后撤箭步蹲 (32)8H工间操简介8H工间操从医学、运动学、解剖学等角度出发，集结了运动医学、体育健身、公共卫生等领域的专家，从人体的整体结构和局部功能出发，结合当下各种典型职业的职业特点、常见病、多发病，从而针对性地制定了五套具有普适性或特异性的工间操。
8H工间操中的动作糅合了美国运动医学会《ACSM体适能指南》，HIIT（High-intensity Interval Training高强度间歇训练法），第八、九套广播体操，协调性提升训练丛书，我国传统养生导引术“八段锦”。
由医学方面专家精心编排出包含18个动作的动作库，这些动作以局部锻炼为主，兼顾全身运动，其中颈部动作4个、肩臂动作4个、躯干核心动作4个、下肢动作5个、全身动作1个，其中难度较高动作3个。
综合各个部位的锻炼，能够使使用者获得良好的运动效果。
01 基础版工间操 特点：锻炼全身，强度适中，具有普适性。
108式体位标准图体式示范图（收藏）
瑜伽体式没有“金标准”，并非教条主义！瑜伽是练科学标准，不是练体式标准,体式要因人而异，不能满足科学标准的体式，就必须放弃。
比如单腿下犬式要是翻髋就是违背了科学，必须纠正练习，至于下犬式是否必须脚跟着地，天鹅式前侧小腿必须与大腿垂直，无需注意这些，调整姿势，寻找自己柔韧性的身与心的配合，即是最合适的瑜伽练习.今天给大家汇总的体式标准图，目的不在于教条的标准，只是想让各位伽人在练习体式时，注意身体关键部位的科学正确的摆放位置，尽量规避不恰当的摆放姿势对身体的过分挤压和伤害。
常见体式深度解说全国健身瑜伽108式体位标准图（从第1级-第5级）▼以上图片可放大观看
要做108遍的拜日序列拜月序列拜月式有很多版本，其实每个版本都是同宗同源的，我们每个人可以根据自己的喜好，结合自己的身体状况加以练习。
拜月式是在拜日式（向太阳致敬式）基础上延伸而来的，女性、男性皆适合练习，它可以让我们僵硬的身体更加地柔软而有弹性。
也有人认为拜月式是拜日式的加强版。
不论何种说法，只要是对自己身体有好处的就是有益的练习方式。
注意：拜日式最好在清晨练习，拜月式适合在傍晚或一天中稍晚一些的时候练习，这也可能跟我们通俗说的“早练腿来
晚练腰”是一个道理，因为拜月式额外地提供了脊椎背部的拉伸。
人体的主要肌肉(2009-04-08 21:28:17)转载标签：分类：考试辅导人体肌肉名称人体的肌肉按部位可分为躯干肌、上肢肌、下肢肌和头颈肌。
•躯干肌躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌、腹肌和会阴肌。
背肌分为浅、深两层。
背浅层肌包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌等。
背深层肌分为背长肌和背短肌。
背长肌包括竖脊肌和夹肌。
背短肌包括横突棘肌、棘间肌和横突间肌（包括半棘肌、回旋肌和多裂肌三部分）。
胸肌分为胸上肢肌和胸固有肌。
胸上肢肌包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等。
胸固有肌包括肋间外肌、肋间内肌和胸横肌等。
腹肌包括腹前壁的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌和腹后壁的腰方肌。
•上肢肌上肢肌包括肩带肌、上臂肌、前臂肌和手肌。
肩带肌起自锁骨和肩胛骨，止于肱骨。
包括三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌和大圆肌。
其中，冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌的肌腱共同构成一种叫做“肌腱袖”（又称“肩袖”）的结构，有加固和保护肩关节的作用上臂肌包绕肱骨周围，分前、后两群。
前群（屈肌群）包括肱二头肌、喙肱肌、肱肌。
后群（伸肌群）包括肱三头肌和肘肌。
前臂肌分化程度较高，多为具有长腱的长肌，分为前后两群，每群又分为浅深两层。
前群肌位于前臂前面及内侧，后群肌位于前臂后面及外侧。
前群肌的浅层主要有肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌等。
后群肌的浅层主要有桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌等。
•下肢肌下肢肌包括盆带肌、大腿肌、小腿肌和足肌。
盆带肌分前后两群。
前群起自骨盆内面，后群起自骨盆外面。
前群（内侧群）有髂腰肌、梨状肌。
后群（外侧群）有臀大肌、臀中肌和臀小肌。
大腿肌可分为前外侧群、后群和内侧群。
前外侧群有股四头肌、缝匠肌、阔筋膜张肌。
后群有股二头肌、半腱肌、半膜肌。
股二头肌、半腱肌和半膜肌三块肌合在一起称为腘绳肌或股后肌群。
内侧群有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。
小腿肌分前群、后群和外侧群。
前群有胫骨前肌、趾长伸肌。
肌肉起止点及功能表格肌肉起止点及功能表格一、概述肌肉是构成人体的重要组织之一，其起止点和功能对于人体的运动和姿势至关重要。
以下是关于肌肉起止点及功能的一些详细信息。
二、肌肉起止点表格下面是一份表格，列出了一些常见的肌肉，它们的起始点和终止点。
肌肉名 | 起始点 | 终止点--------------------------------------------------胸大肌 | 胸骨、骨盆 | 上臂骨臀大肌 | 骨盆 | 大腿骨股四头肌 | 髂骨 | 膝盖和胫骨斜方肌 | 脊柱、肩胛骨 | 锁骨和肩胛骨腓肠肌 | 尾骨、腓骨 | 足踝和跖骨三、肌肉功能表格下面是一份表格，列出了一些常见肌肉的功能和对应的动作。
肌肉名 | 功能 | 对应动作------------------------------------------------胸大肌 | 抬举和收紧胸腔和肩胛骨 | 推举、俯卧撑臀大肌 | 用力伸展髋关节，保持平衡 | 跳跃、骑自行车股四头肌 | 收缩和伸展膝盖 | 跑步、跳跃斜方肌 | 引起肩胛骨的运动 | 弯举、推举腓肠肌 | 弯曲和伸展足踝 | 跳跃、行走四、结论肌肉的起止点和功能紧密相关，不仅帮助人体实现各种运动动作，还保持整个身体的平衡和姿势。
对于了解肌肉起止点及功能的重要性，以及如何充分利用不同肌肉的能力来进行各种运动，对于健康的生活和锻炼来说是至关重要的。
通过学习肌肉起止点表格和肌肉功能表格，我们能更好地理解肌肉的结构和功能，为锻炼和运动选择正确的动作和训练方式。
此外，了解肌肉起止点还有助于预防运动伤害和改善运动表现。
总之，肌肉起止点及功能是人体运动的重要组成部分，了解和掌握这些知识对于保持健康、提高运动表现以及预防运动伤害具有重要意义。
希望通过这份表格和文章的介绍，能够帮助读者更好地理解和应用肌肉起止点及功能。
健身图解胸部：1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。
4组左右。
同时可以练到肱三头。
2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
3：平卧哑铃推举，动作如图。
重量看自己的情况，一组8-12个 4组。
有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。
结合平板推举，每个动作3组。
4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
胸部完----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------背部：1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。
一组12-14个,6组。
开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
2：单臂哑铃划船。
背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
背部完。
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------肩部：1：哑铃侧平举。
健身房器械使用图解大全时间：2015-01-12 11:36 来自：未知 - 肌肉网更多2健身房器械使用图解大全，教你怎么使用健身房里的器材。
三角肌1.拉力器前平举2.拉力器侧平举3.反式蝶机展肩4.拉力器俯身侧平举5.拉力器立正划船?三角肌锻炼要点：????? 1.拉力器前平举?：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
2.拉力器侧平举（站姿/坐姿）?：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
3.反式蝶机展肩?：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
4.拉力器俯身侧平举?：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
肱三头肌1.窄握双杠臂屈伸2.拉力器屈臂下压3.拉力器臂屈伸肱三头肌锻炼要点：?1.窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。
2.拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作3.拉力器臂屈伸肱二头肌1.反握引体向上2.拉力器弯举???肱二头肌锻炼要点：1.反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
2.拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
背部肌群1.引体向上2.坐姿颈后下拉3.站姿直臂下拉?4.坐姿划船 5.?山羊挺身?背部锻炼要点：1.引体向上?：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
2.坐姿颈后下拉?：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
3.站姿直臂下拉?：主要锻炼下背阔肌4.坐姿划船?：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
5.山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤胸部 1.坐姿卧推 2.史密斯卧推 3.?蝶机夹胸4.拉力器夹胸?5.胸肌臂屈伸6.窄握后仰引体向上??胸肌锻炼要点：1.坐姿卧推：适合初级健身者初步锻炼胸部力量2.史密斯卧推?：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部3.蝶机夹胸?：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝4.拉力器夹胸?：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸5.胸肌臂屈伸?：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握6.窄握后仰引体向上?：胸大肌的上部。
