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徒手锻炼胸肌最佳方法引言徒手锻炼胸肌是一种非常有效的方式，它不需要借助任何器械，只需利用自身的力量和重量来进行锻炼。
这种方法不仅可以增强胸肌的力量和耐力，还可以促进肌肉的均衡发展。
在本文中，我们将介绍一些最佳的徒手锻炼胸肌的方法。
1. 俯卧撑俯卧撑是最经典的徒手锻炼胸肌的方法之一。
它可以锻炼胸大肌、三角肌和手臂肌肉。
以下是正确的俯卧撑姿势：- 躺在地面上，双手与肩部平齐，手掌朝下。
- 手臂伸直，腿部伸直，并保持身体挺直。
- 向下弯曲手臂，直到胸部接近地面。
保持肘部与身体保持一定的夹角。
- 推至最上点，直到手臂伸直但不要锁定肘关节。
2. 侧卧飞鸟侧卧飞鸟可以有效地锻炼到胸大肌和肩部肌肉。
以下是正确的侧卧飞鸟的姿势：- 平躺在地面上，脚并拢。
- 抬起上身，使背部与地面呈现出一个小角度，双手自然垂直于身体两侧。
- 同时将双手慢慢向上推举，直到胸部感到有一定的拉伸。
- 缓慢放下手臂，回到初始位置。
3. 仰卧飞鸟仰卧飞鸟可以很好地刺激胸肌和上背肌肉。
以下是正确的仰卧飞鸟的姿势：- 躺在地面上，脚并拢。
- 举起双臂，将手掌相对，保持手臂略微弯曲。
- 缓慢将双臂向两侧展开，直到感到胸部有一定的拉伸。
- 控制手臂的运动，将双臂慢慢合拢，回到初始位置。
4. 平板支撑平板支撑是一种可以锻炼胸肌、腹肌和核心肌群的徒手训练方法。
以下是正确的平板支撑姿势：- 进入俯卧撑的起始姿势。
- 将手臂伸直并保持肘关节微微弯曲。
- 脚并拢并支撑在脚尖上。
- 保持臀部和腰背部挺直，身体呈一条直线。
- 保持这个姿势，尽可能地长时间持续。
5. 伸展运动伸展运动对于胸肌的锻炼同样很有效。
以下是一个简单的伸展运动：- 站立或坐下，保持身体挺直。
- 双手后伸，将手掌相对，手臂尽可能地向后伸展。
- 慢慢将手臂向后旋转，感受到胸部和肩胛骨的伸展。
- 保持良好的姿势，保持15-30秒钟。
结论徒手锻炼胸肌是一种非常有效的方式，它可以增强胸肌的力量和耐力，促进肌肉的均衡发展。
龙啸天-168龙啸天-168龙啸天-168龙啸天-168课间笔记记录（知识点）一、手的握法：1、正握：掌心向下2、反握：掌心向上3、对握：掌握相对4、正反握：左手向上，右手向下（一个向上/一个向下）注：正反握只做为保护时用、不用于训练使用推胸为正握二、握位：1、闭握：第2-5指在内（4指），大拇指在外2、开握：第2-5指握住器械，大拇指在也在外3、锁握：第1指（大拇指在内），第2-5指在外注：只要是健身方面的运动只用闭握，此握法为标准握法开握优点：可以减少小臂借力（滞长）锁握：只有大重量，举重运动会用到三、握距：1、宽握：所握位置比自己肩膀宽20CM左右2、中握：所握位置比自己肩膀宽10CM左右（与肩同宽也可）龙啸天-1683、窄握：所握位置在自己肩膀以内注：1、固定器械无握距2、握距只针对杠铃四、胸小肌：不建议单独锻炼，胸小肌过于强大会造成圆肩含胸（胸小肌又叫带长之王），容易产生心绞痛（假性）；五、为何选择肩关节水平屈来锻炼胸大肌：因为肩关节水平屈可以让胸大肌上中下三束肌肉同时收缩；六、身体体姿与稳定：中轴（正面、侧面、背面、躯干、重心）；重心：出现凳，重心落于凳面；站姿和俯身的动作，重心落于两脚之间；瑜珈垫和仰卧的动作，重心落于身体正下方。
七、速度：快发力，慢还原；八、只有在做向心收缩时，才是肌肉的功能；九、女生嘛不要经常生气：因为气往上走容易伤及乳房，朝下走容易伤到子宫及卵巢，所以可以想其它方法发泄（如：吃嘛也不太好，但是包治百病）十、动作名称的组合方式：体姿+器械+动作十一、胸大肌上束是最弱的一块肌肉，要强化此肌肉；十二、胸椎在脊柱中是起到旋转作用的，腰椎是在脊柱起到固定作用；十三、长在身体前侧的肌肉有屈的功能；长在身体后侧的肌肉有伸的功能。
十四、所有肌肉（除竖脊肌）都可以有几个不同的起点，但止点只有一个；十五、保护：所有固定器械和自身重量都不需要保护，无风险，比较适合小白使用；器械在头上或者在身体正上方的都属于高危动作，需要做保护。
胸大肌上束训练动作锻炼胸肌上束的方法1、上斜推举动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
2、坐姿推胸首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。
准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。
3、仰卧直臂上拉动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
4、脚高手低俯卧撑采用脚高手低俯卧撑，这个脚高手低俯卧撑需要让身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。
如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。
练胸肌的注意事项很多人在练胸的时候都会犯一个致命的错误，他们不是在练胸，而是在练肩。
因为在向上推的时候肩膀是向上顶的，然后还原的时候肩膀下沉。
这样做卧推肩膀会承受很大一部分的力，再加上三头肌发力，所以胸肌受力就被大大的减少，这样的卧推动作对于胸肌的刺激是很小的，但是做几组之后胸肌依然会充血，并且会感觉到泵感。
很多人就可能以为胸肌训练到位了，其实完全错误。
胸肌的作用是将肱骨内收和旋内。
如果练胸的时候不是肘部上抬、下沉、弯曲，而是肩膀的上升、下沉，那么必定会造成胸大肌的训练没有完全达成，并且由肩膀带动胸肌运动，从而失去了训练的意义。
纠正这个问题最好的办法就是在训练的时候，将肩膀下沉到极限，贴到凳子上，并且训练整个过程中都保持肩膀是这个状态。
然后将注意力放在肘部上，卧推的要点是肘部的位移，肩膀不动之后肘部上顶、下沉就是由胸肌在大部分做功，这样才能达到卧推这个动作对于胸肌训练的正常效率。
胸大肌中束训练动作
以下是一些胸大肌中束的训练动作：
1. 杠铃推举：站立或卧姿，将杠铃举起至胸部正上方，然后慢慢放下。
2. 哑铃飞鸟：平躺在卧推凳上，手臂伸直持哑铃，将手臂打开至两侧与地面平行位置，然后缓慢收回。
3. 坐姿推胸：坐在推胸机上，双手握住手柄，将手柄推向前方，直至手臂伸直，然后缓慢收回。
4. 坐姿夹胸：坐在夹胸机上，将脚平放在地面上，双手握住夹胸机的手柄，将手柄挤压到胸部，然后缓慢放松。
5. 俯身哑铃划船：双手持哑铃，俯身使上身与地面平行，然后将哑铃向上拉至胸部两侧，再缓慢放下。
这些动作可以帮助加强胸大肌中束的肌肉。
建议在训练时使用适当的重量，并遵循正确的姿势和技巧，以避免受伤。
如果您是初学者，最好咨询专业教练的指导。
1.标准俯卧撑完成一个标准俯卧撑动作步骤：1.身体俯卧，双臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽），双脚并拢（或稍微分开）；2.吸气并屈肘，使胸轮廓贴近地面，下背部不要过度弓起；3.向上推举身体时呼气至两臂伸直。
2.宽距俯卧撑宽距俯卧撑是在标准俯卧撑上的改变。
其最大不同就是双手的间距是远远大于肩部的宽度的，这种俯卧撑主要锻炼的是胸肌的外侧。
3.窄距俯卧撑窄距俯卧撑，顾名思义，双手的间距长度是低于肩膀的宽度的。
他主要锻炼的是胸肌的中缝。
4.拳式俯卧撑5.指尖俯卧撑6.跪式俯卧撑7.倾斜俯卧撑上斜俯卧撑，顾名思义身体上斜，也就是将手部抬高，当然也可以使用俯卧撑支架训练。
8.下斜俯卧撑和上斜俯卧撑刚好相反。
如果这样做难度较大，可以采用跪式下斜俯卧撑，只不过将支点从脚部移动到了膝盖。
9.击掌俯卧撑动作对肌肉反应速度有要求，可以作为补充训练，提升胸肌和手臂的爆发力。
10.蝎子俯卧撑只有一只脚保持平衡，加大了难度。
11.单臂俯卧撑对胸肌和手臂肌肉有很高的要求，只有你足够强才能挑战。
如果双脚并拢做不到，可以将双脚间距打开保持平衡降低难度训练。
12.提膝俯卧撑提膝俯卧撑就是在做俯卧撑的最低点时，将自己一侧的膝关节提起，尽量去靠近肘关节。
它可以有效的的锻炼自己的胸部肌肉。
13.俯冲式俯卧撑俯冲式俯卧撑，首先将臀部提高至最高点，然后再降低重心，同时自己的身体的上部分要向前伸展。
这样可以有效的锻炼自己的胸部肌肉。
14.坐姿推胸1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。
注意事项：1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。
徒手练胸肌最佳的6个动作
徒手练胸肌的动作有很多，但是最佳的6个动作如下：
1. 俯卧撑：俯卧撑是最常见的练胸肌的动作之一。
它可以锻炼胸肌、三头肌和肩膀。
做俯卧撑时，要保持身体直线，手臂与肩膀平行，下降时胸部要尽量贴地，上升时要保持肘部微屈。
2. 仰卧撑：仰卧撑是一种挑战性更大的俯卧撑，它可以更好地刺激胸肌。
做仰卧撑时，要将手臂放在身体两侧，手心向下，手指朝向脚尖，下降时胸部要尽量贴地，上升时要保持肘部微屈。
3. 平板支撑：平板支撑可以锻炼胸肌、腹肌和背肌。
做平板支撑时，要保持身体直线，手臂与肩膀平行，肘部微屈，腹部和臀部要收紧，保持姿势稳定。
4. 俯身飞鸟：俯身飞鸟可以更好地刺激胸肌的外侧部分。
做俯身飞鸟时，要将手臂伸直，手掌朝向地面，将手臂向两侧展开，直到胸部感到拉伸，然后缓慢收回手臂。
5. 蝴蝶机：蝴蝶机可以更好地刺激胸肌的内侧部分。
做蝴蝶机时，要将手臂向两侧展开，直到胸部感到拉伸，然后缓慢收回手臂。
6. 俯卧撑加重：俯卧撑加重可以更好地增加胸肌的负荷。
可以使用哑铃、水瓶或书包等重物来增加负荷。
做俯卧撑加重时，要保持身体直线，下降时胸部要尽量贴地，上升时要保持肘部微屈。
**胸肌***
杠铃仰卧推举
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。
然后向上推起至开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
然后向上推起至开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。
C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。
随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。
两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。
重复练习。
D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
上斜杠铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。
放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。
当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。
上斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。
下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充力量。
平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。
当哑铃落下时，要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
站姿双臂侧下拉夹胸
A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。
握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。
B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。
重心方向应该由上向下成45度角。
（不小于30度角）。
C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状，直至两拉力器把柄相碰。
稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。
重复练习。
D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。
坐姿屈臂夹胸
A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群
B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地
面平行。
C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。
D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。
上斜哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。
B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。
当哑铃落下时，要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
