健身各个部位动作要领详解剖析

健身动作教学详细解析每个动作的正确执行方式健身运动在现代社会越来越受到关注和重视，人们通过参与各种运动来增强体魄、锻炼身体。

然而，许多人在进行健身运动时都会犯一些动作不正确的错误。

为了帮助大家正确地进行健身训练，本文将详细解析各种常见健身动作的正确执行方式。

一、俯卧撑（Push-Up）俯卧撑是一种锻炼胸肌、肩部和手臂力量的经典动作。

正确的俯卧撑姿势应该是：双手打开与肩同宽，指尖朝前，身体保持直线，用手臂的力量将身体向上推起，再缓慢将身体下降至接近地面，重复此动作。

注意保持背部和臀部的稳定，避免腰部下沉或者抬起臀部。

二、深蹲（Squat）深蹲是一种全身肌肉参与的训练动作，主要锻炼臀大肌、腿部和核心肌群。

正确的深蹲姿势应该是：站立时双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，臀部向后伸，缓慢下蹲，同时保持背部挺直，视线朝前。

注意膝盖不要超过脚尖的位置，保持均衡的体重分配。

三、卧推（Bench Press）卧推是一种锻炼胸肌和肱三头肌的常见动作。

正确的卧推姿势应该是：躺在平板卧推器上，双手握住杠铃，手臂伸直，缓慢将杠铃放到胸前，再推举向上。

注意保持平稳的动作，不要产生摇晃或者用力过猛的情况，避免受伤。

四、提踵（Calf Raise）提踵是一种锻炼小腿肌肉的动作，可以增强小腿力量和稳定性。

正确的提踵姿势应该是：双脚并拢站立，脚掌平放在地面上，然后将脚跟提起，站在脚尖上，再缓慢放下。

注意动作要平稳，保持身体的平衡，不要过度用力或者摇晃身体。

五、引体向上（Pull-Up）引体向上是一种锻炼背部和手臂力量的动作，需要使用到悬挂器材。

正确的引体向上姿势应该是：双手握住上方横杆，手掌朝外，双臂伸直，然后缓慢用手臂力量将身体向上拉，直到下巴超过横杆。

再慢慢放下身体，重复动作。

注意动作的稳定性和控制力，避免用力过猛导致受伤。

通过以上对几种常见健身动作的详细解析，我们可以更好地理解每个动作的正确执行方式。

在进行健身训练时，一定要注意动作的准确性和稳定性，逐渐增加训练的难度和强度。

健身八个徒手健身动作带你练全身相信有很多小伙伴都因为工作和学业没有时间去健身房进行锻炼，今天就给大家带来一套全身徒手训练计划。

这套动作我们可以随时随地进行，而且非常得简单，不需要任何的器械。

热身在这里我们为了更高效的热身只选择了一个动作：虫爬式动作要领：先用手掌爬行到最远处，双脚接着跟上，提升四肢协调性，激活提高核心力量。

训练内容一、跪姿俯卧撑跪姿俯卧撑相比于俯卧撑更为简单，但是依然可以对我们的肱三头肌、胸大肌、三角肌和前锯肌进行有效的刺激锻炼。

打开看点快报，查看高清大图动作要领：挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上；手臂自然伸直垂直于地面；双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。

训练计划：20次每组，每次训练进行3组，每组休息一分钟。

二、上斜俯卧撑上斜俯卧撑也是俯卧撑动作的一种，这个动作更着重于锻炼我们的胸大肌，但是也会对肱三头肌、前锯肌和三角肌进行锻炼。

打开看点快报，查看高清大图动作要领：面朝平板凳或者稳固的台面，双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。

脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。

这是动作的起始位置。

保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。

直至胸部靠近凳子边缘。

快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气。

在顶端稍适停留，再进行下一次动作训练计划：20次每组，每次训练进行3组，每组休息一分钟。

三、水平引体向上打开看点快报，查看高清大图这个动作是一个引体向上的适应性训练，但是想要做到标准也是有一定的难度的，这个动作主要练习我们的肱二头肌和手臂以及握力，同时也可以对背阔肌进行训练。

动作要领：找一个低一点的杠，身体绷直，脚跟着地，斜着吊在杠下，双手掌心朝外握杠，握距略宽于肩，缓慢将身体上拉向杠靠近到最高点，再缓慢下放身体直到伸直手臂，动作期间身体要全程绷直，不可以塌腰弓背。

训练计划：10次每组，每次训练进行4组，每组休息一分钟。

四、剪蹲剪蹲是下肢功能训练非常重要的一项，剪蹲主要发展下肢蹬伸的能力，也以发展后侧链肌群为主，但更加注重单侧下肢独立工作的能力和双下肢交替工作、协同工作的协调性，而且对身体的稳定性有更高的要求。

深蹲动作的深度剖析蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点看法。

一直以培养健身房私人教练为主要工作的亚洲运动及体适能学院（AASFP）对深蹲的标准说明大概是这样的（年代已久，如有偏差不要追究）：动作训练目的：锻炼下肢肌群动作路线：上下直线运动动作幅度：上至膝盖微屈下至大腿与地面平行动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。

收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。

呼吸：下吸上呼节奏：4-4拍到目前为止，很多人也会认为这样的深蹲就是标准深蹲了。

但是实际训练当中依旧很多问题，即使按这个标准执行还是可能受伤或没有效果。

最先需要确认的是练深蹲作什么用？常见的，女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量，男性锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。

这句话的潜台词其实是说：“把能用的肌肉都用上，同时避免运动损伤”。

那回到人体功能，深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。

而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。

屈髋不足的人表现就是蹲不下去，说好了的90度就是到不了，谁也没办法，这样训练也就没有效果，你非要她蹲到90度，动作就变形了。

很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多练练就好了”，这样训练最打击人的积极性。

伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。

长时间这么深蹲，全部练股四头肌，大腿后侧和臀部没有训练效果，导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力，于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。

健身训练知识：肩部训练的正确姿势以及注意事项肩部训练的正确姿势以及注意事项肩膀是漂亮身体线条的关键部位，它可以增强力量、造型，给人一种自信、强大的形象感。

但肩部也是伤害最易的部位，如果姿势不正确，会引发许多不良反应，如肩痛、肿胀、肌肉扭伤等。

因此，了解肩部训练的正确姿势和注意事项是非常重要的。

肩部肌肉组成在了解肩部训练的姿势和注意事项之前，首先要掌握肩部肌肉组成。

肩部肌肉分为三个部分：前束、中束和后束。

前束(肩前肌)是正常手臂上势的大肌肉，也就是双头肌上面的十字形。

中束(肩中肌)是位于肩前肌和肩后肌之间的肌肉，它是保持手臂上提的关键。

后束(肩后肌)是肩膀后部的肌肉，也是身体后面的肌肉。

1.哑铃推举哑铃推举是常见的肩部训练，既可以训练前束，也可以训练中束和后束。

正确姿势：1）坐在一张支撑舒适的椅子上，手臂固定在肩宽距离。

2）将哑铃推向头顶，肘部伸展,手掌向内。

3）以慢速的动作将哑铃放回到肩膀位置，面向下方。

4）重复2-3次。

注意事项：1）肘部始终要向外伸展。

2）不要突然地推铃。

3）切记不要让背部弓起，把身体向前倾斜，这会导致肩闪关节疼痛。

2.俯卧撑俯卧撑是训练后束的很好的动作。

正确姿势：1）俯卧在地板上，双手与肩同宽，以便抓住地面。

2）腹部向上，小腿轻触地面，抬头直视。

3）慢慢将头部向左或右旋转，同时使肩膀向下落。

4）重复2-3次。

注意事项：1）在下压过程中，你的肩膀必须被稳定。

2）不要弓背，保持胸部与地面的垂直角度。

3）保持小腿的肌肉悬空状态。

3.侧平板支撑侧平板支撑是训练中束和后束的极好动作。

正确姿势：1）立定于右手和右膝上方，脚踝交叉，左手垂在身体侧面。

2）同时使左手靠在腰部。

3）开始双手靠在腰部，向上抬起，支持身体。

4）重复2-3次，然后转到另一侧。

注意事项：1）不要过度依靠肩膀抬升身体。

2）躯干应该形成一条直线，不要扭曲。

3）不要将背部弯曲，双手向下放在腰间。

4.内部和外部旋转内部和外部旋转是训练肩袖的常用动作，用于亚脱区的注射和手肘旋转等。

12个徒手训练动图，助你打造强大核心力量2019-07-01 13:33:33今天不是臀也不是胸，单纯的做一做核心训练，让你更加有力。

这套训练总共由12个动作组成，我们先来看看动作分解。

俄罗斯转体(Russian twist)目标锻炼部位：腹斜肌动作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。

平板支撑(plank)目标锻炼部位：核心整体动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。

手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。

仰卧屈膝提髋(hip raise)目标锻炼部位：下腹部动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。

慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。

仰卧交替触踝(alternating heel touch)目标锻炼部位：腹内外斜肌动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。

坐姿剪刀式踢腿(seated scissor kick)目标锻炼部位：腹直肌动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。

仰卧触踝(heel touch)目标锻炼部位：腹直肌上部动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。

平板撑上推(plank step-up)目标锻炼部位：核心整体动作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。

平板撑爬行(plank walk-out)目标锻炼部位：核心整体动作要领：呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。

健身基础知识：全面认识身体部位，关节及主要运动一、姿势（解剖学姿势）解剖学的基本姿势：身体直立、双眼平视、手臂下垂、掌心向前、两足并拢、脚尖向前如图所示，你应该知道，手在身体的远侧（远端）。

二、身体主要部位下图都是应该知道的身体部位。

例如，你应该知道手臂是由上臂和前臂组成，也称为大臂和小臂。

三、动作类型在一个动作中，你要知道关节产生了什么样运动！下面选择了一些必须知道的关节和运动。

肩关节：肩关节屈、肩关节伸、肩关节外展、肩关节内收、肩关节水平屈（水平内收）、肩关节水平伸（水平外展）。

肘关节：肘关节屈、肘关节伸膝关节：膝关节屈，膝关节伸髋关节：髋关节屈、髋关节伸、髋关节外展、髋关节内收躯干（脊柱）：屈曲、伸展、侧屈、旋转四、训练动作所在的平面训练动作的平面是指关节运动所在的3个平面当中的一个。

矢状面：将身体分为左、右两部分，它总是向前、后延伸。

它有时是指身体的中线。

发生在矢状面上的动作通常是向前或向后的，差不多总是弯曲和伸展。

弯举就是矢状面上的动作。

额状面：将身体分为前、后两部分，它在垂直方向上由一侧向另一侧延伸。

发生在额状面上的动作是由一侧向另一侧的，向上或向下的，差不多总是外展和内收。

Jumping jack就是额状面上的动作。

横截面：将身体分为上、下两部分，它总是在水平方向上由一侧向另一侧延伸。

发生在横截面上的动作是由一侧向另一侧的，没有明显的垂直运动，差不多总是外旋和内旋。

卧推就是横截面上的动作。

这些基本平面都基于解剖学位置。

如果你的全身移动了，这些平面也会随之移动。

因此，卧推（面向上）、坐姿推胸机（面向前）、俯卧撑（面向下）都发生在一个平面上（横截面）。

如果你做的是同一个动作，不管你面向哪里，动作所在的平面都不变。

并不是所有动作都出现在一个平面上，有些动作可以出现在多个平面上。

例如，哥萨克蹲利用到了冠状面和矢状面等多维度的运动，髋关节的旋转使得臀部得到了更多的锻炼，是一个非常有效的翘臀动作。

最全各个部位肌肉训练示范图,让你在健身房不愁练胸部训练卧推：主练胸大肌，也会练到肱三头和三角肌前束上斜哑铃卧推：主练上胸肌，运用到斜方肌和三角肌前束、中束坐姿推胸：主练胸大肌坐姿夹胸：主练胸肌中缝（女性多练这个动作有助于事业线的形成）龙门架平行夹胸：主练胸肌中缝背部训练宽握引体向上：主练背阔肌、大圆肌、小圆肌、运用到棘下肌、三角肌后束和大小菱形肌高位下拉：与引体向上类似，主练被背部肌群背阔肌、会用到小圆肌和菱形肌杠铃俯身划船：主炼肌群阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌坐姿划船：主练背阔肌、斜方肌、下菱形肌，运用到三角肌后方、肱桡肌哑铃俯身划船：主练中背部，还会锻炼肱二头肌、肩部站姿直臂下拉：主练背阔肌肩部训练坐姿杠铃推举：♡窄握距——肘部向前，主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部；♡宽握距——肘部外展，主要锻炼三角肌前部和中部坐姿哑铃推举：主练三角肌，运用到斜方肌站姿杠铃上拉：主要锻炼三角肌前束，辅助肩侧斜方肌杠铃负重耸肩：主要锻炼斜方肌蝴蝶机反向飞鸟：主要肩部三角肌后束,次要胸肌，菱形肌、斜方肌俯身哑铃侧平举：主要三角肌、斜方肌（女生训练时不想练斜方肌的话，需要稍微抬头，不要将头低下去）哑铃前平举：可单侧轮流，也可一起，主要锻炼三角肌手臂训练站姿杠铃弯举：主要锻炼肱二头肌坐姿哑铃臂弯举：主要锻炼肱肌、肱二头肌坐姿上斜臂弯举：主练肱二头肌背后靠凳臂屈伸：主要锻炼肱三头肌站姿杠铃臂屈伸：主练肱三头肌腿部训练杠铃深蹲：主要练大腿肌群史密斯深蹲：主练大腿肌群、辅助臀部肌肉杠铃硬拉：♡屈腿硬拉——主要用于锻炼下背部即竖脊肌；♡直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌器械腿推举：主练股四头肌、股二头肌哑铃弓步蹲：强化股四头肌肌力，对臀部的柔软度及肩部姿势也有很好的锻炼。

杠铃箭步蹲：能够很好的锻炼臀部，腿部，核心力量还有协调性俯卧腿屈伸：主练训练大腿后侧腘绳肌坐姿腿屈伸：主练股四头肌（单独刺激和雕塑股四头肌，尤其是股直肌）以上器械还有很多用法能锻炼到不同部位，大家在训练过程中慢慢去发现，边玩边学边练吧。

全身各部位肌肉的训练动作图解，收藏练一辈子
健身练出一个好身材，
其实并没有你想的那么难。

当你掌握了正确的锻炼方法后，
剩下的就是日复一日的坚持。

不要期望一天就改变自己，
健身和读书一样，
日不见其增，但日有所长！
下面这套针对
全身各部位肌肉的训练动作图解，
每一张图都可以说是一份训练计划。

别再说不知道怎么练了，
这套动作可以让你练一辈子，
有需要的请拿走，不谢！
胸部训练
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肩部训练▼
背部训练▼
腿部训练▼
肱二头肌训练▼
肱三头肌训练 ▼
腹部训练▼
上腹▼
中腹▼
下腹▼
整腹上半部▼
腹下侧部▼
腹上侧部
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练一辈子就点在看。

—— END 好就点
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健身动作解析和示范详细解释每个动作的正确姿势和动作要点健身动作解析和示范：详细解释每个动作的正确姿势和动作要点健身已经成为现代人追求健康生活的重要方式之一，而了解各种健身动作的正确方法和要点是确保我们在锻炼过程中获取最佳效果的关键。

本文将详细解析几种常见的健身动作，并通过示范展示正确的姿势和动作要点。

让我们一起来了解吧！1. 深蹲（Squats）深蹲是锻炼下半身肌肉的重要动作之一，它能够有效地训练臀部、大腿和腹肌。

正确的深蹲姿势包括以下几个要点：- 站立时，双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，脚掌着地；- 上身挺直，颈部保持自然延伸；- 屈髋和屈膝，让臀部尽量向后坐，直到大腿与地面平行；- 保持膝盖稳定，不要超过脚尖。

（示范图片或细节描述）2. 俯卧撑（Push-ups）俯卧撑是训练胸肌和手臂力量的经典动作，正确的姿势和动作要点如下：- 全身贴近地面，双脚并拢，手掌平放在肩膀位置略宽于肩膀；- 弯曲手肘，向下降低身体，胸部轻轻触地，但不要完全落地；- 保持身体挺直，避免骨盆下沉或后背塌陷；- 用力推起，伸直手臂，回到起始位置。

（示范图片或细节描述）3. 仰卧起坐（Sit-ups）仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作，以下是正确的姿势和动作要点：- 平躺在地上，膝盖弯曲，双脚贴地并与臀部宽度相等；- 双手交叉放在胸前，或者将手臂自然放在身体两侧；- 收缩腹部肌肉，抬起上半身，使肩膀离地，直到胸部接近膝盖；- 缓慢地降下上半身，直到背部重新接触地面。

（示范图片或细节描述）4. 弓步蹲（Lunges）弓步蹲主要针对大腿和臀部肌肉，以下是正确的姿势和动作要点：- 站立时，双脚分开与肩同宽，脚尖稍微向前；- 后脚尖着地，前脚向前迈一大步；- 弯曲膝盖，使后腿的膝盖向地面靠近，前腿的大腿与地面平行；- 保持上身直立，不要前倾或后仰；- 回到起始位置，换另一边重复动作。

（示范图片或细节描述）5. 卷腹（Crunches）卷腹是一种有效锻炼腹直肌的动作，以下是正确的姿势和动作要点：- 平躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放于地面，与臀部相距适当距离；- 双手交叉放在胸前或将手臂伸直贴紧头部两侧；- 收缩腹部肌肉，抬起上半身，使肩膀与头部离地，同时保持腰部贴近地面；- 缓慢地降下上半身，直到背部重新接触地面。

健身训练中的正确姿势和动作细节健身训练是一种常见的方式，帮助人们塑造身体，提高健康水平。

然而，很多人在进行健身训练时往往会忽视正确的姿势和动作细节。

本文将介绍在健身训练中的正确姿势和动作细节，以确保我们能够安全高效地进行训练。

一、热身和拉伸在开始任何健身训练之前，热身和拉伸是非常重要的。

热身可以增加身体的血液循环，使肌肉更容易适应运动的负荷。

拉伸可以增加关节的柔韧性，减少运动时的受伤风险。

热身和拉伸应该包括全身各个部位，特别是进行有针对性的训练前，要拉伸相应的肌肉群。

二、脊柱保护脊柱是我们身体的支柱，保护脊柱在健身训练中非常重要。

在进行负重训练时，保持脊柱的中立姿势是至关重要的。

很多人在进行深蹲或硬拉等动作时经常会出现腰部前倾或弯曲脊柱的情况，这样容易导致脊柱受伤。

正确的姿势是，保持腰背挺直，尽量避免脊柱的扭曲。

三、肌肉平衡和对称健身训练不仅仅是为了增肌或减脂，还要追求身体的平衡和对称。

很多人在训练时只关注一些明显的肌肉群，而忽视了其他部位的锻炼。

这样容易导致身体出现肌肉不平衡的问题，增加了受伤的风险。

因此，在训练时要确保全身各个部位都得到充分的锻炼，保持肌肉的平衡和对称。

四、注意呼吸在健身训练时，呼吸是很多人容易忽视的一个细节。

正确的呼吸可以帮助我们保持稳定的动作，提供足够的氧气供应给肌肉，避免运动过程中出现疲劳和晕眩的情况。

一般来说，在做负重训练时，吸气是在准备开始动作的时候，呼气则是在用力的时候。

但在不同的训练动作中，呼吸的方式也有所不同，所以我们需要根据具体动作的要求来调整呼吸。

五、正确的动作幅度在健身训练中，正确的动作幅度也是非常重要的。

很多人在训练时要求自己尽量做更大的幅度，认为更大的幅度会带来更好的效果。

然而，如果超出自己的活动范围，很容易造成关节受伤。

因此，我们要根据自己的柔韧性和身体状况选择适合自己的动作幅度，在保持正确姿势的前提下进行训练。

六、保持适当的重量和次数在健身训练中，重量和次数的选择也是非常重要的。