健身各个部位动作要领详解剖析

健身动作教学详细解析每个动作的正确执行方式健身运动在现代社会越来越受到关注和重视，人们通过参与各种运动来增强体魄、锻炼身体。

然而，许多人在进行健身运动时都会犯一些动作不正确的错误。

为了帮助大家正确地进行健身训练，本文将详细解析各种常见健身动作的正确执行方式。

一、俯卧撑（Push-Up）俯卧撑是一种锻炼胸肌、肩部和手臂力量的经典动作。

正确的俯卧撑姿势应该是：双手打开与肩同宽，指尖朝前，身体保持直线，用手臂的力量将身体向上推起，再缓慢将身体下降至接近地面，重复此动作。

注意保持背部和臀部的稳定，避免腰部下沉或者抬起臀部。

二、深蹲（Squat）深蹲是一种全身肌肉参与的训练动作，主要锻炼臀大肌、腿部和核心肌群。

正确的深蹲姿势应该是：站立时双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，臀部向后伸，缓慢下蹲，同时保持背部挺直，视线朝前。

注意膝盖不要超过脚尖的位置，保持均衡的体重分配。

三、卧推（Bench Press）卧推是一种锻炼胸肌和肱三头肌的常见动作。

正确的卧推姿势应该是：躺在平板卧推器上，双手握住杠铃，手臂伸直，缓慢将杠铃放到胸前，再推举向上。

注意保持平稳的动作，不要产生摇晃或者用力过猛的情况，避免受伤。

四、提踵（Calf Raise）提踵是一种锻炼小腿肌肉的动作，可以增强小腿力量和稳定性。

正确的提踵姿势应该是：双脚并拢站立，脚掌平放在地面上，然后将脚跟提起，站在脚尖上，再缓慢放下。

注意动作要平稳，保持身体的平衡，不要过度用力或者摇晃身体。

五、引体向上（Pull-Up）引体向上是一种锻炼背部和手臂力量的动作，需要使用到悬挂器材。

正确的引体向上姿势应该是：双手握住上方横杆，手掌朝外，双臂伸直，然后缓慢用手臂力量将身体向上拉，直到下巴超过横杆。

再慢慢放下身体，重复动作。

注意动作的稳定性和控制力，避免用力过猛导致受伤。

通过以上对几种常见健身动作的详细解析，我们可以更好地理解每个动作的正确执行方式。

在进行健身训练时，一定要注意动作的准确性和稳定性，逐渐增加训练的难度和强度。

健身八个徒手健身动作带你练全身相信有很多小伙伴都因为工作和学业没有时间去健身房进行锻炼，今天就给大家带来一套全身徒手训练计划。

这套动作我们可以随时随地进行，而且非常得简单，不需要任何的器械。

热身在这里我们为了更高效的热身只选择了一个动作：虫爬式动作要领：先用手掌爬行到最远处，双脚接着跟上，提升四肢协调性，激活提高核心力量。

训练内容一、跪姿俯卧撑跪姿俯卧撑相比于俯卧撑更为简单，但是依然可以对我们的肱三头肌、胸大肌、三角肌和前锯肌进行有效的刺激锻炼。

打开看点快报，查看高清大图动作要领：挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上；手臂自然伸直垂直于地面；双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。

训练计划：20次每组，每次训练进行3组，每组休息一分钟。

二、上斜俯卧撑上斜俯卧撑也是俯卧撑动作的一种，这个动作更着重于锻炼我们的胸大肌，但是也会对肱三头肌、前锯肌和三角肌进行锻炼。

打开看点快报，查看高清大图动作要领：面朝平板凳或者稳固的台面，双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。

脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。

这是动作的起始位置。

保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。

直至胸部靠近凳子边缘。

快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气。

在顶端稍适停留，再进行下一次动作训练计划：20次每组，每次训练进行3组，每组休息一分钟。

三、水平引体向上打开看点快报，查看高清大图这个动作是一个引体向上的适应性训练，但是想要做到标准也是有一定的难度的，这个动作主要练习我们的肱二头肌和手臂以及握力，同时也可以对背阔肌进行训练。

动作要领：找一个低一点的杠，身体绷直，脚跟着地，斜着吊在杠下，双手掌心朝外握杠，握距略宽于肩，缓慢将身体上拉向杠靠近到最高点，再缓慢下放身体直到伸直手臂，动作期间身体要全程绷直，不可以塌腰弓背。

训练计划：10次每组，每次训练进行4组，每组休息一分钟。

四、剪蹲剪蹲是下肢功能训练非常重要的一项，剪蹲主要发展下肢蹬伸的能力，也以发展后侧链肌群为主，但更加注重单侧下肢独立工作的能力和双下肢交替工作、协同工作的协调性，而且对身体的稳定性有更高的要求。

深蹲动作的深度剖析蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点看法。

一直以培养健身房私人教练为主要工作的亚洲运动及体适能学院（AASFP）对深蹲的标准说明大概是这样的（年代已久，如有偏差不要追究）：动作训练目的：锻炼下肢肌群动作路线：上下直线运动动作幅度：上至膝盖微屈下至大腿与地面平行动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。

收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。

呼吸：下吸上呼节奏：4-4拍到目前为止，很多人也会认为这样的深蹲就是标准深蹲了。

但是实际训练当中依旧很多问题，即使按这个标准执行还是可能受伤或没有效果。

最先需要确认的是练深蹲作什么用？常见的，女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量，男性锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。

这句话的潜台词其实是说：“把能用的肌肉都用上，同时避免运动损伤”。

那回到人体功能，深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。

而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。

屈髋不足的人表现就是蹲不下去，说好了的90度就是到不了，谁也没办法，这样训练也就没有效果，你非要她蹲到90度，动作就变形了。

很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多练练就好了”，这样训练最打击人的积极性。

伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。

长时间这么深蹲，全部练股四头肌，大腿后侧和臀部没有训练效果，导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力，于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。

健身训练知识：肩部训练的正确姿势以及注意事项肩部训练的正确姿势以及注意事项肩膀是漂亮身体线条的关键部位，它可以增强力量、造型，给人一种自信、强大的形象感。

但肩部也是伤害最易的部位，如果姿势不正确，会引发许多不良反应，如肩痛、肿胀、肌肉扭伤等。

因此，了解肩部训练的正确姿势和注意事项是非常重要的。

肩部肌肉组成在了解肩部训练的姿势和注意事项之前，首先要掌握肩部肌肉组成。

肩部肌肉分为三个部分：前束、中束和后束。

前束(肩前肌)是正常手臂上势的大肌肉，也就是双头肌上面的十字形。

中束(肩中肌)是位于肩前肌和肩后肌之间的肌肉，它是保持手臂上提的关键。

后束(肩后肌)是肩膀后部的肌肉，也是身体后面的肌肉。

1.哑铃推举哑铃推举是常见的肩部训练，既可以训练前束，也可以训练中束和后束。

正确姿势：1）坐在一张支撑舒适的椅子上，手臂固定在肩宽距离。

2）将哑铃推向头顶，肘部伸展,手掌向内。

3）以慢速的动作将哑铃放回到肩膀位置，面向下方。

4）重复2-3次。

注意事项：1）肘部始终要向外伸展。

2）不要突然地推铃。

3）切记不要让背部弓起，把身体向前倾斜，这会导致肩闪关节疼痛。

2.俯卧撑俯卧撑是训练后束的很好的动作。

正确姿势：1）俯卧在地板上，双手与肩同宽，以便抓住地面。

2）腹部向上，小腿轻触地面，抬头直视。

3）慢慢将头部向左或右旋转，同时使肩膀向下落。

4）重复2-3次。

注意事项：1）在下压过程中，你的肩膀必须被稳定。

2）不要弓背，保持胸部与地面的垂直角度。

3）保持小腿的肌肉悬空状态。

3.侧平板支撑侧平板支撑是训练中束和后束的极好动作。

正确姿势：1）立定于右手和右膝上方，脚踝交叉，左手垂在身体侧面。

2）同时使左手靠在腰部。

3）开始双手靠在腰部，向上抬起，支持身体。

4）重复2-3次，然后转到另一侧。

注意事项：1）不要过度依靠肩膀抬升身体。

2）躯干应该形成一条直线，不要扭曲。

3）不要将背部弯曲，双手向下放在腰间。

4.内部和外部旋转内部和外部旋转是训练肩袖的常用动作，用于亚脱区的注射和手肘旋转等。

12个徒手训练动图，助你打造强大核心力量2019-07-01 13:33:33今天不是臀也不是胸，单纯的做一做核心训练，让你更加有力。

这套训练总共由12个动作组成，我们先来看看动作分解。

俄罗斯转体(Russian twist)目标锻炼部位：腹斜肌动作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。

平板支撑(plank)目标锻炼部位：核心整体动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。

手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。

仰卧屈膝提髋(hip raise)目标锻炼部位：下腹部动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。

慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。

仰卧交替触踝(alternating heel touch)目标锻炼部位：腹内外斜肌动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。

坐姿剪刀式踢腿(seated scissor kick)目标锻炼部位：腹直肌动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。

仰卧触踝(heel touch)目标锻炼部位：腹直肌上部动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。

平板撑上推(plank step-up)目标锻炼部位：核心整体动作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。

平板撑爬行(plank walk-out)目标锻炼部位：核心整体动作要领：呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。

健身基础知识：全面认识身体部位，关节及主要运动一、姿势（解剖学姿势）解剖学的基本姿势：身体直立、双眼平视、手臂下垂、掌心向前、两足并拢、脚尖向前如图所示，你应该知道，手在身体的远侧（远端）。

二、身体主要部位下图都是应该知道的身体部位。

例如，你应该知道手臂是由上臂和前臂组成，也称为大臂和小臂。

三、动作类型在一个动作中，你要知道关节产生了什么样运动！下面选择了一些必须知道的关节和运动。

肩关节：肩关节屈、肩关节伸、肩关节外展、肩关节内收、肩关节水平屈（水平内收）、肩关节水平伸（水平外展）。

肘关节：肘关节屈、肘关节伸膝关节：膝关节屈，膝关节伸髋关节：髋关节屈、髋关节伸、髋关节外展、髋关节内收躯干（脊柱）：屈曲、伸展、侧屈、旋转四、训练动作所在的平面训练动作的平面是指关节运动所在的3个平面当中的一个。

矢状面：将身体分为左、右两部分，它总是向前、后延伸。

它有时是指身体的中线。

发生在矢状面上的动作通常是向前或向后的，差不多总是弯曲和伸展。

弯举就是矢状面上的动作。

额状面：将身体分为前、后两部分，它在垂直方向上由一侧向另一侧延伸。

发生在额状面上的动作是由一侧向另一侧的，向上或向下的，差不多总是外展和内收。

Jumping jack就是额状面上的动作。

横截面：将身体分为上、下两部分，它总是在水平方向上由一侧向另一侧延伸。

发生在横截面上的动作是由一侧向另一侧的，没有明显的垂直运动，差不多总是外旋和内旋。

卧推就是横截面上的动作。

这些基本平面都基于解剖学位置。

如果你的全身移动了，这些平面也会随之移动。

因此，卧推（面向上）、坐姿推胸机（面向前）、俯卧撑（面向下）都发生在一个平面上（横截面）。

如果你做的是同一个动作，不管你面向哪里，动作所在的平面都不变。

并不是所有动作都出现在一个平面上，有些动作可以出现在多个平面上。

例如，哥萨克蹲利用到了冠状面和矢状面等多维度的运动，髋关节的旋转使得臀部得到了更多的锻炼，是一个非常有效的翘臀动作。

最全各个部位肌肉训练示范图,让你在健身房不愁练胸部训练卧推：主练胸大肌，也会练到肱三头和三角肌前束上斜哑铃卧推：主练上胸肌，运用到斜方肌和三角肌前束、中束坐姿推胸：主练胸大肌坐姿夹胸：主练胸肌中缝（女性多练这个动作有助于事业线的形成）龙门架平行夹胸：主练胸肌中缝背部训练宽握引体向上：主练背阔肌、大圆肌、小圆肌、运用到棘下肌、三角肌后束和大小菱形肌高位下拉：与引体向上类似，主练被背部肌群背阔肌、会用到小圆肌和菱形肌杠铃俯身划船：主炼肌群阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌坐姿划船：主练背阔肌、斜方肌、下菱形肌，运用到三角肌后方、肱桡肌哑铃俯身划船：主练中背部，还会锻炼肱二头肌、肩部站姿直臂下拉：主练背阔肌肩部训练坐姿杠铃推举：♡窄握距——肘部向前，主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部；♡宽握距——肘部外展，主要锻炼三角肌前部和中部坐姿哑铃推举：主练三角肌，运用到斜方肌站姿杠铃上拉：主要锻炼三角肌前束，辅助肩侧斜方肌杠铃负重耸肩：主要锻炼斜方肌蝴蝶机反向飞鸟：主要肩部三角肌后束,次要胸肌，菱形肌、斜方肌俯身哑铃侧平举：主要三角肌、斜方肌（女生训练时不想练斜方肌的话，需要稍微抬头，不要将头低下去）哑铃前平举：可单侧轮流，也可一起，主要锻炼三角肌手臂训练站姿杠铃弯举：主要锻炼肱二头肌坐姿哑铃臂弯举：主要锻炼肱肌、肱二头肌坐姿上斜臂弯举：主练肱二头肌背后靠凳臂屈伸：主要锻炼肱三头肌站姿杠铃臂屈伸：主练肱三头肌腿部训练杠铃深蹲：主要练大腿肌群史密斯深蹲：主练大腿肌群、辅助臀部肌肉杠铃硬拉：♡屈腿硬拉——主要用于锻炼下背部即竖脊肌；♡直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌器械腿推举：主练股四头肌、股二头肌哑铃弓步蹲：强化股四头肌肌力，对臀部的柔软度及肩部姿势也有很好的锻炼。

杠铃箭步蹲：能够很好的锻炼臀部，腿部，核心力量还有协调性俯卧腿屈伸：主练训练大腿后侧腘绳肌坐姿腿屈伸：主练股四头肌（单独刺激和雕塑股四头肌，尤其是股直肌）以上器械还有很多用法能锻炼到不同部位，大家在训练过程中慢慢去发现，边玩边学边练吧。

全身各部位肌肉的训练动作图解，收藏练一辈子
健身练出一个好身材，
其实并没有你想的那么难。

当你掌握了正确的锻炼方法后，
剩下的就是日复一日的坚持。

不要期望一天就改变自己，
健身和读书一样，
日不见其增，但日有所长！
下面这套针对
全身各部位肌肉的训练动作图解，
每一张图都可以说是一份训练计划。

别再说不知道怎么练了，
这套动作可以让你练一辈子，
有需要的请拿走，不谢！
胸部训练
▼
肩部训练▼
背部训练▼
腿部训练▼
肱二头肌训练▼
肱三头肌训练 ▼
腹部训练▼
上腹▼
中腹▼
下腹▼
整腹上半部▼
腹下侧部▼
腹上侧部
▼
练一辈子就点在看。

—— END 好就点
——。

健身动作解析和示范详细解释每个动作的正确姿势和动作要点健身动作解析和示范：详细解释每个动作的正确姿势和动作要点健身已经成为现代人追求健康生活的重要方式之一，而了解各种健身动作的正确方法和要点是确保我们在锻炼过程中获取最佳效果的关键。

本文将详细解析几种常见的健身动作，并通过示范展示正确的姿势和动作要点。

让我们一起来了解吧！1. 深蹲（Squats）深蹲是锻炼下半身肌肉的重要动作之一，它能够有效地训练臀部、大腿和腹肌。

正确的深蹲姿势包括以下几个要点：- 站立时，双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，脚掌着地；- 上身挺直，颈部保持自然延伸；- 屈髋和屈膝，让臀部尽量向后坐，直到大腿与地面平行；- 保持膝盖稳定，不要超过脚尖。

（示范图片或细节描述）2. 俯卧撑（Push-ups）俯卧撑是训练胸肌和手臂力量的经典动作，正确的姿势和动作要点如下：- 全身贴近地面，双脚并拢，手掌平放在肩膀位置略宽于肩膀；- 弯曲手肘，向下降低身体，胸部轻轻触地，但不要完全落地；- 保持身体挺直，避免骨盆下沉或后背塌陷；- 用力推起，伸直手臂，回到起始位置。

（示范图片或细节描述）3. 仰卧起坐（Sit-ups）仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作，以下是正确的姿势和动作要点：- 平躺在地上，膝盖弯曲，双脚贴地并与臀部宽度相等；- 双手交叉放在胸前，或者将手臂自然放在身体两侧；- 收缩腹部肌肉，抬起上半身，使肩膀离地，直到胸部接近膝盖；- 缓慢地降下上半身，直到背部重新接触地面。

（示范图片或细节描述）4. 弓步蹲（Lunges）弓步蹲主要针对大腿和臀部肌肉，以下是正确的姿势和动作要点：- 站立时，双脚分开与肩同宽，脚尖稍微向前；- 后脚尖着地，前脚向前迈一大步；- 弯曲膝盖，使后腿的膝盖向地面靠近，前腿的大腿与地面平行；- 保持上身直立，不要前倾或后仰；- 回到起始位置，换另一边重复动作。

（示范图片或细节描述）5. 卷腹（Crunches）卷腹是一种有效锻炼腹直肌的动作，以下是正确的姿势和动作要点：- 平躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放于地面，与臀部相距适当距离；- 双手交叉放在胸前或将手臂伸直贴紧头部两侧；- 收缩腹部肌肉，抬起上半身，使肩膀与头部离地，同时保持腰部贴近地面；- 缓慢地降下上半身，直到背部重新接触地面。

健身训练中的正确姿势和动作细节健身训练是一种常见的方式，帮助人们塑造身体，提高健康水平。

然而，很多人在进行健身训练时往往会忽视正确的姿势和动作细节。

本文将介绍在健身训练中的正确姿势和动作细节，以确保我们能够安全高效地进行训练。

一、热身和拉伸在开始任何健身训练之前，热身和拉伸是非常重要的。

热身可以增加身体的血液循环，使肌肉更容易适应运动的负荷。

拉伸可以增加关节的柔韧性，减少运动时的受伤风险。

热身和拉伸应该包括全身各个部位，特别是进行有针对性的训练前，要拉伸相应的肌肉群。

二、脊柱保护脊柱是我们身体的支柱，保护脊柱在健身训练中非常重要。

在进行负重训练时，保持脊柱的中立姿势是至关重要的。

很多人在进行深蹲或硬拉等动作时经常会出现腰部前倾或弯曲脊柱的情况，这样容易导致脊柱受伤。

正确的姿势是，保持腰背挺直，尽量避免脊柱的扭曲。

三、肌肉平衡和对称健身训练不仅仅是为了增肌或减脂，还要追求身体的平衡和对称。

很多人在训练时只关注一些明显的肌肉群，而忽视了其他部位的锻炼。

这样容易导致身体出现肌肉不平衡的问题，增加了受伤的风险。

因此，在训练时要确保全身各个部位都得到充分的锻炼，保持肌肉的平衡和对称。

四、注意呼吸在健身训练时，呼吸是很多人容易忽视的一个细节。

正确的呼吸可以帮助我们保持稳定的动作，提供足够的氧气供应给肌肉，避免运动过程中出现疲劳和晕眩的情况。

一般来说，在做负重训练时，吸气是在准备开始动作的时候，呼气则是在用力的时候。

但在不同的训练动作中，呼吸的方式也有所不同，所以我们需要根据具体动作的要求来调整呼吸。

五、正确的动作幅度在健身训练中，正确的动作幅度也是非常重要的。

很多人在训练时要求自己尽量做更大的幅度，认为更大的幅度会带来更好的效果。

然而，如果超出自己的活动范围，很容易造成关节受伤。

因此，我们要根据自己的柔韧性和身体状况选择适合自己的动作幅度，在保持正确姿势的前提下进行训练。

六、保持适当的重量和次数在健身训练中，重量和次数的选择也是非常重要的。

人体肌肉图谱，以及俯卧撑、深蹲和卷腹动作要领从健身的角度看，人体的肌肉主要分为大肌肉和小肌肉。

大肌肉就是支撑身体主要功能，面积较大的肌肉，比如：胸肌，腹肌，背阔肌，腿部肌肉等。

小肌肉就是面积较小的肌肉，比如：三角肌后束，菱形肌，大圆肌等。

肌肉在人的身体中分布很广泛，全身约有639块肌肉，但是对于健身初学者来说，建议从大肌群开始练起，因为这些肌肉占有面积大，对身体的外形起决定作用，而且也能比较快的看到健身效果，有成效，那健身就会更有动力。

下面就是全身肌肉图：人体肌肉图虽然图上描述的肌肉很多，但我们目前暂时只要关注胸肌，背阔肌，斜方肌，三角肌，肱二头，肱三头，腹肌，腿部肌肉就行，因为暂时只练这些部位。

下面介绍可以在家锻炼的3个训练动作：1、俯卧撑在家里做的最多的就是俯卧撑，它也是一个复合型动作，能练到全身的很多肌肉。

基本动作大家都会，在这里主要说一下细节：a）手臂要与肩齐宽，或略宽一点。

b) 大臂与身体侧面保持45-60度的角度。

c）下去时吸气，撑起时呼气。

d）头部向前下方看，不要低着头，否则会导致弓背。

e）腹部肌肉（核心）要收紧，不要放松，否则会塌腰。

下篇文章分析俯卧撑的不同类型以及锻炼到哪些肌肉。

2、深蹲第一步：两脚站姿与肩齐宽，脚尖略朝外，双手自然向下放置。

第二步：蹲下。

这里的蹲下不是你平常的蹲下，而是想象你屁股下面有个椅子，然后坐下去的动作。

在动作中，要保持膝盖不动，并且膝盖不能超过脚尖。

同时蹲下的时候，双手往前伸，可以保持平衡。

第三步：蹲到膝盖略大于90°，然后站起，同时双手回收放下。

注意：蹲下的时候吸气，站起的时候呼吸。

3、卷腹卷腹相当于仰卧起坐的前半个动作，也就是以腹部为中心，腹部以上躯体向上卷起的动作。

这个动作比较简单，但也有几个要注意的点：a）最重要的：颈部保持正常生理曲度，不要把脖子使劲往上够，你练的是腹肌，只能靠腹肌发力。

b）新手可以双手伸直，够到膝盖就倒下。

c）如果腹肌力量不够，起不来，那双手可以抓住大腿部位借力。

健身球操的动作要领分析动作1：仰卧起坐动作要点：臀部和腰部放松地躺在健身球上，双腿分开置于地面上，重心放在腿和臀部，双手抱头。

吸气，靠腹肌力量将身体带动起来，保持2～3个呼吸，然后回复到起始位置，在此过程中呼气。

完成10～15个。

动作自检：在起身的时候，由于球是会滚动的，所以一定要掌握好平衡，以免从健身球上滚落下来。

塑身优势：腹部的肌肉得到锻炼，同时由于健身球操的柔软性，可以更好地锻炼到全身，起到塑身的效果，全方位提高你的柔韧、力量、平衡、姿态和心肺功能。

动作2：斜躺踢腿动作要点：仰卧在地上，脚跟与小腿置于健身球上，双手朝下支撑身体，靠双手和肩膀用力，将肩膀、背部、侧腰尽量抬起来，身体呈一条直线。

保持这个状态，右腿抬起，脚尖绷直，坚持2个呼吸。

然后再换腿，左右腿交替为一组，完成一组之后腰可以放下。

完成10组。

动作自检：抬腿的时候，下巴要尽量靠近锁骨，臀部内收，腹部收紧，大腿内侧肌肉夹紧，腰部不能下塌。

塑身优势：锻炼侧腰和臀部肌肉。

而且韵律球塑身操最诱人的就是每45分钟就能消耗3000～6000卡路里，足以达到减肥目的。

动作3：抱球侧身动作要点：双腿并拢直立，左手将球抱在左侧，右手向上伸直，靠腰部的力量带动身体向左侧倾斜，保持这个动作2～3个呼吸，然后再回复到原位，连续侧腰10次。

再将健身球换到右手下，身体向右侧倾斜。

连续侧腰10次。

这样为一组，完成2～3组。

动作自检：在做这个动作时，手臂保持伸直状态，并用力向上够，用腰部力量带动侧身线条的倾斜。

塑身优势：拉伸侧身的肌肉曲线，使腰部的两侧肌肉线条更加窈窕。

动作4：平板支撑动作要点：小腿和胫骨置于健身球上，脸朝下，身体俯卧，双手撑地，人体保持在一条水平线上。

腰部不要向下塌，保持2～3个呼吸。

完成10组。

动作自检：身体一定要保持在一条水平线上，特别是腰部要用力。

手臂和脚尖都要绷直。

塑身优势：这个动作看似简单，其实锻炼的部位特别多，手臂、双腿、腰部等各个部位都塑形了。

三角肌前部前平举起始姿势两腿直立，挺胸收腹。

两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程直臂持铃向上举起，至稍高于肩。

静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。

如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。

注意要点上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部侧平举起始姿势两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。

下降时吸气，完全落下时呼气。

注意要点上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

单臂侧平拉单臂侧平拉起始姿势全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。

另一手插按在腰间。

动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。

另一手用力插按腰间以保持平衡。

上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。

重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

呼吸方法上拉时吸气，到达顶点后呼气。

下落时吸气，落到底点后呼气。

注意要点上拉时，身体不要摇摆借劲。

这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

三角肌后部俯身侧平举起始姿势两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

动作过程收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。

静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。

注意要点上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。

意念集中在三角肌后部。

上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。

这一动作也可俯卧在长条凳上做。

直立推举起始姿势把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

动作过程两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。

注意要点上举和下放杠铃时，身体不要摆动。

该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。

如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。

健身操基本动作的分类1.头、颈部动作1屈：指头颈关节角度的弯曲。

包括向前、后、左、右的屈。

2转：指头颈部绕身体垂直轴的转动。

包括向左、右的转。

3绕和绕环：指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。

包括左、右绕和左、右绕环。

要求：做各种形式头颈动作时，上体保持正直，速度要慢，头颈移动的方向要准确，颈部被动肌群充分伸展2.肩部动作1提肩：指肩胛骨做向上的运动。

包括单肩、双肩的同时提和依次提。

2沉肩：指肩胛骨做向下的运动。

包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。

3绕肩：指以肩关节为轴做小于3600的弧形运动。

包括单肩向前、后绕，双肩同时或依次向前、后绕。

4肩绕环：指以肩关节为轴做3600及3600以上的圆形运动。

包括单肩向前、后绕环，双肩同时或依次向前、后绕环。

5振肩：指固定上体，肩急速向前或向后的摆动。

包括双肩同时前、后振和依次前、后振。

要求：1提肩时尽力向上，沉肩时尽力向下，动作幅度大而有力。

2绕肩时上体不能摆动，两臂放松，头颈不能前探;动作连贯，速度均匀，幅度大。

3振肩动作要有速度、力度和弹性。

3.上肢手臂动作1举：指以肩为轴，臂的活动范围不超过1800而停止在某一部位的动作。

包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举如前上举、侧上举等。

2屈：指肘关节产生了一定的弯曲角度。

包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。

3绕：指双臂或单臂向内、外、前、后做1800以上、3600以下的弧形运动。

4绕环：指以肩关节为轴，双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。

5摆：指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。

包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。

6振：指以肩为轴，手臂用力摆至最大幅度。

包括上举后振、下举后振、侧举后振。

7旋：指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。

4.胸部动作1含胸：指两肩内合，缩小胸腔。

2展胸：指两肩外展，扩大胸腔。

3移胸：指髋部固定。

做胸左、右的水平移动。

真人示范全身各部位肌肉锻炼图解，看看你都做对了吗？爱健身这篇文章要分享的是全身各部位肌肉锻炼动作图解，真人做示范，看看你做对吗？具体如下：（图片来源微博@IAMGOUTONG）1、杠铃卧推：双手间距窄于肩是锻炼手臂肱三头肌，双手间距宽于肩是锻炼胸大肌。

2、哑铃卧推：哑铃相对卧推是锻炼胸肌内侧沿中缝两侧，双手打开拳眼相对哑铃卧推是锻炼整个胸肌外侧沿。

3、俯卧撑：双手间距窄于肩俯卧撑锻炼手臂肱三头肌，双手间距宽于肩锻炼整个胸大肌。

4、手低脚高俯卧撑锻炼胸大肌上部，手高脚低俯卧撑锻炼胸大肌下部。

5、器械坐姿推举：主要锻炼胸大肌，辅助肌群为手臂肱三头肌。

6、绳索飞鸟：高位绳索飞鸟主要锻炼胸大肌下部，低位绳索飞鸟主要锻炼胸大肌上部。

7、平板杠铃卧推：主要锻炼胸大肌，辅助肌群为手臂肱三头肌。

8、器械坐姿推胸：同器械坐姿推举一样，主要锻炼胸大肌，辅助肌群为手臂肱三头肌。

9、器械坐姿腿举：锻炼大腿股四头肌和臀部肌群。

10、史密斯臀推：锻炼臀部肌群和大腿后侧股二头肌。

11、器械俯卧腿屈：锻炼大腿后侧腘绳肌和臀部肌群。

12、杠铃深蹲：锻炼大腿股四头肌和臀部肌群，练习时臀部向后坐，上半身保持一条直线。

13、手枪单腿深蹲：锻炼大腿股四头肌和股二头肌。

14、罗马尼亚硬拉：锻炼大腿股二头肌和下背肌群。

15、器械坐姿分腿器：锻炼臀部肌群，偏向臀中肌。

16、箭步蹲：标准的箭步蹲主要练臀部肌群，窄距箭步蹲主要练大腿股四头肌。

17、坐姿器械腿举：双脚窄距腿举锻炼大腿股四头肌的股外肌，双脚宽距腿举锻炼大腿股四头肌的股内肌。

18、器械坐姿举腿：锻炼大腿股四头肌。

19、徒手深蹲：窄距徒手深蹲锻炼大腿股四头肌的股外肌，宽距徒手身段锻炼大腿股四头肌的股内肌。

20、站姿提踵：前脚掌放在练习凳上，重心靠后，锻炼小腿肌群。

21、坐姿划船：窄握距锻炼后背大圆肌、小圆肌、菱形肌，宽握距锻炼背阔肌。

22、引体向上：宽握引体向上锻炼背阔肌，增加背部宽度。

训练精华胸部训练一杠铃卧推平躺头上背臀贴凳双脚踩地握距是大于肩宽两边各5--10厘米肘部外展和身体夹角大约90度(注意在运动过程中一定要保持这个角度不变沉肩持铃放到胸中部上就是乳头上2--3厘米处发力时第一反应是胸部发力把手带起再把杠铃顶起来肩手尽量不要紧张避免主动发力协同发力的目的也主要是稳定杠铃向心收缩的85--90%的力量应该来自胸部杠铃推到胸肌顶峰收缩后立即下降注意顶峰收缩是瞬间完成上臂关节不要伸直休息离心收缩到胸部上0.5--1厘米或触胸不要停顿再次立即推起整个运动过程平稳有节奏速度均匀上下两头都基本没有明显停顿类似活塞运动上斜和下斜杠铃卧推基本类似平推不同地方是: 1.这两种腰部不能翘起要紧贴凳 2 上斜放到锁骨下0.5厘米下斜放到乳头下0.5厘米锻炼哪里哪里就主动发力上斜30度下斜25度二哑铃推对握持铃在胸两侧肘部外展和身体夹角大约90度(注意在运动过程中一定要保持这个角度不变胸部发力把哑铃顶起哑铃的轨迹不是直上直下是从胸两边推到胸中间的上方接近或碰撞推起过程中要转手腕推到头是拳眼相对哑铃重量一定要是自己单独能完成的重量如果单独不能完成规定次数就要换哑铃三胸部双杠曲伸背弓起含胸低头下巴贴胸肘打开外展和身体夹角大约90度(注意在运动过程中一定要保持这个角度不变双脚交叉盘起上背驼,但下背(就是胸以下都是垂直地面的,重心不要移动推起时主要靠下胸力量下降时要明显感觉到胸下沿外侧有明显拉扯感也是匀速上升手不伸直下降不停顿尽量自己做如果体重大可以找人托住小腿前几个只帮助稳定不助力后面不行再轻轻带四飞鸟和夹胸双臂肘部微弯曲成固定夹角挺胸头后仰 95%靠胸发力把重量拉起到胸中间类似拥抱动作此动作手臂和肩发力参与要低于5% 重量要适合次数一般12---15次不低于10次胸杠铃平推 3*6--8哑铃平推 3*10杠铃上斜 3*8杠铃下斜 3*8双杠曲伸 3组每组不低于6次一般8--10次平卧飞鸟 3*12大飞鸟夹胸或坐姿夹胸 3*12---15组间休息1-2分注意:感觉第一重量第二每组努力做到高度充血和力竭初级阶段尽量靠自己完成每个动作完成规定次数后有余力可以外力辅助完成1--2次或自己做1/2或3/4程不完整动作2--3次不要每组都用一般是动作最后一组用1 引体向上是打造背部宽度的法宝必须做还要放在最前面无论是引体还是下拉还是坐姿划船一定要适当后仰一定要很好的挺胸后仰为了更好的挺胸挺胸是为了更好的将肘部后移,肘部后移是为了更好的背部肌肉收缩后仰不是目的挺胸收背才是目的一味后仰而肘部没有后移收紧背那是没用的肘部一定要一直紧贴身体,不要展开2.记住练背时手永远只是工具把它想象成钩子钩住器械就行了不用太用力只要你前臂不是太细建议你在强化背部的时候使用握力带能让压力最大化施加在背部建议在做所有的背部动作的时候,手腕一定要是向手心方向微屈的,在动作过程中一直保持3.初级背部训练不用分那么细主要练整体基本动作都要练等到中高级的时候上背只要不是太薄和窄一般不需要刻意强调主要精力要放在背阔搞清楚背阔肌的起止点训练时候意念主要集中在那用那里收缩背阔肌真正发达背才能算高级水平4.练背部厚度和分离度的最佳动作是坐姿划船杠铃划船主要练厚度对宽度也有帮助 T杠比较稳定但轨迹比较固定有些地方练不到5. 因为背的面积和区域太大所以就是同一个动作也就经常变换握距握法离心收缩所到的身体位置等等6硬拉应该放在最后做不需要很重但一定要标准很精确地刺激到背厚度下背练完腰很酸但背没感觉那就是失败7.单手划船只要不是刻意练中背厚度的就没必要跪着上身和地面平行伏身大约70度手搭在哑铃架那种高度的支撑物上拉起时一定要抬头肩后旋肘内收身体向一个方向扭曲背:引体向上 6组宽距正手+窄距反手交替做各3组 6--8次重锤下拉 4组宽距正手+窄距反手交替做各2组 10--12杠铃划船 6组中距正手+窄距反手交替做各3组 6--8次坐姿划船 3组 6---12次曲腿硬拉 4组 6----8次三角肌训练主要由推和拉2大类动作组成推是基础长整体围度必练拉是加工针对某部分的孤立训练1杠铃前推(斯密斯也可以替代人坐在垂直角度的靠背训练凳上双手大于肩肘与前臂成90度左右肘外展杠铃放于胸前颈下肩发力带动手将杠铃顶起注意不是直上直下是从颈下走斜线退到头顶正上方上推的时候略低下头让杠铃走到目标位置三角肌顶峰收缩但肘不伸直然后下降同时略仰头注意推的路线和节奏要流畅保证肩持续发力和受力2.哑铃直推姿势基本同上双手对握拿哑铃在耳侧推的过程中自然转腕推到头顶正上方拳心相对这个动作一定要全程控制尽量不要借力3. 杠铃上拉正握短杠铃有2种握距窄距练肩前束和斜方中宽距练肩中束肩发力往下巴位置拉注意要离身体不要太远或太近拉到位置要肘尖朝上停顿一下再缓慢下降4 站立飞鸟(侧平举选择合适重量的哑铃开始一定要轻肘微曲大小臂成固定角度肩发力带起手肘朝上双手走弧线画圈范围要大点拉到哑铃在眼部两边的位置拉到头拳心是朝下的哑铃后侧高于前侧前臂不发力自然下垂肘要略高于肩保持1-2秒缓慢下放注意在过程中要抬头直背身体尽量不要晃动5 俯身飞鸟(俯身侧平举身体下俯大概与腿成90度腿略弯曲重心降低双手拿哑铃走弧线画圈侧举上臂微曲和身体成90度注意在过程中千万不要后移保持肘尖朝上拳心朝下拳心肘弯肩后束应该在同一水平面上6前平举不管是杠铃还是哑铃肘要弯曲朝外略朝上前举到眼睛计划杠铃前推 4*6--8哑铃直推 4*8--10杠铃上拉 4*8--10侧平举 4*10--12俯身飞鸟 4*10--12前平举 4*10---12上臂1.杠铃弯举手同肩宽手腕是略微向上曲起肘部在体侧往前移几厘米后锁定不要移动挺胸头略后仰前臂不要主动发力手也不握紧可以虚握杠铃不脱手就可以伸肩只靠2头发力带动前臂把杠铃举起到上臂和前臂之间成30度夹角不要太高瞬间顶峰收缩2头后下降到体前手不完全伸直再次举起动作节奏类似胸部动作身体一定不要晃动重量要适合规定次数一定是自己按标准完成的最后一组完成规定次数后可以借力做1--2次只能略晃动身体不能移动肘部其他常规2头动作参照上述按器械体位不同再做调整但核心都是2头都是95%主动发力和受力杠铃弯举 3*8---10直立哑铃交替弯举 3*10托臂杠铃弯举 2*10--12托臂哑铃弯举 1*10---12斜靠哑铃弯举 3*10窄距反手重锤下拉 3*12---15 (练2头肌峰3头窄推 4*6--8重锤下压 3*8---10杠铃颈后曲伸 3*10---12仰卧杠铃头上曲伸 3*10---12跪姿绳索颈后曲伸 3*12---15注意1 窄推握距比肩宽略窄就可以肘贴身体虚握手腕微曲基本靠三头力量推瞬间顶峰收缩活塞运动这是一个双关节动作可以使用比较大的重量但要基本靠三头主动发力肩胸只是协同不要参与过多窄推握距可以用 SMS 机代替自由杠铃 2 重锤下压用可转动的短把手做区别于普通的重锤曲伸重锤曲伸是一个单关节动作重锤下压是一个双关节动作肘部主动发力肩协同类似给单车打气肘贴紧身体不要移动微曲手腕用三头力量从上往下压不是简单的曲伸注意人要站直不要靠身体重量往下压要用三头主动发力 3 杠铃颈后曲伸仰卧杠铃头上曲伸跪姿绳索颈后曲伸 (跪在垫子上面这些动作都是单关节动作不能重肘部放在训练凳上注意肘部夹紧把头夹着脸朝凳肘尖朝前不要移动腿部训练深蹲力量不大一般有2 个方面的原因：A.动作不规范，不完全是腿在用力。

【史上最全肌肉分解图】健身必备！仰卧转身动作描述：上半身慢慢蜷曲向上，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺在垫子上，坚持片刻后还原。

以上动作重复进行。

左右侧交替进行。

保持姿势技巧：缓慢进行可控制的全方位运动，不要做强力运动。

当身体向上蜷曲时，下颌和颈部不要前伸。

略微收下颌，维持脊柱颈部居中。

尽量不要用力牵拉躯干向上蜷曲，且不要通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。

不要耸肩。

保持挺胸，双肩下沉。

向上屈身时呼气。

坐式反握腕弯举动作描述:让杠铃从手掌滚落到手指前端，然后握住并向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。

重复以上动作。

保持姿势的技巧：身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。

缓慢地进行可控制运动，不要做强力运动。

屈腿上提动作描述:通过伸膝关节&髋关节，结合背部、髋部以及大腿部分的力量，上提杠铃，之后还原。

以上动作重复进行。

保持姿势的技巧：得到正确指导后方可进行此项训练。

在增加重量之前，要掌握正确的姿势。

在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。

当杠铃上提至膝部时，前推髋部。

在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。

保持挺胸。

始终保持身体平衡。

上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。

放下杠铃时呼气。

直立弯举动作描述:通过屈肘关节上举杠铃，让前臂与上臂紧贴，然后放下降杠铃至收臂完全伸展，还原。

以上动作重复进行。

保持姿势的技巧：保持脊柱居中。

缓慢地进行可控制运动，不要做强力的运动（最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。

进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。

上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。

不要含胸和耸肩。

上臂的位置始终固定。

当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。

通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。

上斜卧杠铃推举动作描述:从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。