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第四章合理营养与平衡膳食第一节合理营养第二节平衡膳食第三节大学生饮食健康状况第一节合理营养适合各种情况（年龄、性别、生理条件、劳动负荷、健康状态等）的食物、营养素供给量和配比。
合理营养就是指膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例适当；并与身体的需要保持平衡。
可维持人体的正常生理功能，促进健康和生长发育，提高机体的劳动能力、抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的预防和治疗。
一、合理营养的原则1、能量供需平衡长期过量供给能量，会使体内脂肪堆积，体重增加，从而给心、肺等器官增加负担，出现与肥胖有关的疾病。
长期能量供给过少，身体会逐渐消瘦，抑制生长育，降低身体对疾病的抵抗力和工作效率。
人的膳食中，三种产热营养素的组成比例要合理。
一般，成年人日需能量的60%-70%由糖类供给，18%-25%由脂肪供给，10%-15%由蛋白质供给。
2、各类营养素的比例、种类要合理⑴膳食中优质蛋白质应占总蛋白质的1/3以上。
既有动物性食物，也要有大豆及豆制品；⑵适当选择粮食类。
粮豆混食、荤素搭配会明显提高膳食中蛋白质的利用率；⑶脂肪供给要充分，构成要合理。
既要有动物性脂肪，也要有植物性脂肪，含量以1：1.5为宜；⑷糖类的供给比例要合理。
一般每日400-500g，其中绝大部分由粮食中的淀粉提供，少部分由单糖、双糖及膳食纤维供给。
⑸维生素种类要齐全，比例要适当。
一般水溶性维生素易流失，供给量宜多，脂溶性维生素供给量不宜过多。
⑹无机盐种类要齐全，数量要适当。
在补充锌、碘、钙、硒等微量元素时，一定要根据人体的具体情况确定用量，否则将产生严重的不良后果。
3、成酸性食物与成碱性食比例要合理，以达到酸碱平衡。
人体内环境呈弱碱性，保持PH在7.35-7.45之间。
低于7.35或高于7.45时就易发生中毒，影响人体的健康。
•一般食中的大米、白面和副食中的肉、禽、鱼、贝、虾、蛋、花生等含非金属元素磷、硫等较多，在人体内经代谢生成酸性物，使体液相对呈弱酸性，是成酸性食物。
填空题1 由摄取食物而引起能量消耗额外增加的现象称为（食物热效应）。
2 人体所需的能量来源于食物中的产热营养素，即碳水化合物、脂肪和（蛋白质）。
3 凯氏定氮法测定样品中蛋白质含量时，其蛋白质换算系数为（ 6.25 ）。
4 一般蛋白质的含氮量按（16% ）计.5 常见的单糖主要有（葡萄糖）、果糖和半乳糖。
6 常见的单糖主要有葡萄糖、（果糖）和半乳糖。
7 常见的单糖主要有葡萄糖、果糖和（半乳糖）。
8 缺乏维生素C可引起（坏血病）。
9 脂溶性维生素包括维生素（ A ）、维生素D、维生素E、维生素K。
10 脂溶性维生素包括维生素A、维生素（ D ）、维生素E、维生素K。
11 脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素（ E ）、维生素K。
12 脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素（K ）。
13 维生素C的良好食物来源为蔬菜和水果，长期缺乏引起（坏血病）。
14 长期食用精白米、精白面易导致人体缺乏维生素（B1 ），会患脚气病。
15 人体长期铁摄入不足会导致（缺铁性）贫血，食物铁的良好来源为动物肝脏动物全血畜禽肉类、鱼类。
16 人体内含量小于0.01%的矿物质称（微量元素）。
17 凡在人体内总含量小于（0.01% ）者，称为微量元素。
18 对普通人群鉴别是否肥胖：BMI指标为≥（25 ）。
19 水溶性维生素包括维生素（ B ）族和维生素C。
20 水溶性维生素包括维生素B族和维生素（ C ）。
21 人体需要的营养素主要包括（蛋白质）、碳水化合物、脂肪、矿物质、水、膳食纤维和维生素七大类。
22 人体需要的营养素主要包括蛋白质、（碳水化合物）、脂肪、矿物质、水、膳食纤维和维生素七大类。
23 人体需要的营养素主要包括蛋白质、碳水化合物、（脂肪）、矿物质、水、膳食纤维和维生素七大类。
24 人体需要的营养素主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、（矿物质）、水、膳食纤维和维生素七大类。
25 人体需要的营养素主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、（水）、膳食纤维和维生素七大类。
合理营养的基本原则随着人们对健康的关注度不断提升，合理营养的重要性也日益凸显。
合理的营养摄入可以满足人体各种营养素的需要，维持身体健康和正常的生理功能。
本文将从平衡膳食、多样化饮食、适量摄入、合理搭配和注意食物安全五个方面，介绍合理营养的基本原则。
一、平衡膳食平衡膳食是指通过合理搭配不同种类的食物，摄入适量的各类营养素。
人体需要的营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水等。
在日常饮食中，应确保主食、蔬菜、水果、蛋类、奶类、肉类和豆类都有适量的摄入，以保证各种营养素的均衡供给。
二、多样化饮食多样化饮食是指摄入不同种类的食物，以获得更多种类的营养素。
不同种类的食物中含有不同种类的营养素，只有摄入多样化的食物，才能确保人体摄取到全面的营养。
例如，谷类食物富含碳水化合物，肉类和豆类富含蛋白质，蔬菜和水果富含维生素和矿物质。
通过合理搭配各类食物，可以满足人体对各种营养素的需求。
三、适量摄入适量摄入是指根据个人的年龄、性别、身体状况和活动水平，摄入适量的食物。
过量摄入会导致能量过剩和肥胖，不足摄入会导致营养不良和健康问题。
根据中国居民膳食指南，成年人每天的能量摄入应在2000-2500千卡之间，蛋白质摄入量应占总能量的10-15%，脂肪摄入量应占总能量的20-30%。
同时，还应根据个人需求，适量摄入维生素和矿物质。
四、合理搭配合理搭配是指在饮食中，将不同种类的食物进行合理的组合和搭配。
合理的搭配可以增加食物的营养价值，提高人体对营养的吸收利用率。
例如，维生素C可以促进铁的吸收，因此在摄入富含铁质的食物时，可以搭配富含维生素C的食物一起食用，以提高铁的吸收效果。
五、注意食物安全食物安全是指食物在生产、加工、运输和保存过程中，不受到有害微生物、有害化学物质和有害物理因素的污染，确保食物的卫生安全。
在日常生活中，应注意选购新鲜、无污染的食材，合理储存和烹饪食物，避免食物中毒和营养素的流失。
合理营养的基本原则包括平衡膳食、多样化饮食、适量摄入、合理搭配和注意食物安全。
平衡膳食合理营养1、平衡膳食合理养分平衡膳食主要是指该膳食提供的必需养分素种类齐全，数量和比例合适，并能保持养分素之间的平衡，以满足生命及保持健康的需要。
养分与养分素养分〔Nutrition〕——是摄取食物后，在体内经消化吸收并利用食物中的养料，以维持生命及活动的动态过程。
养分素〔Nutrients〕——是指食物内所含的具有养分功能的有效成分。
可分为蛋白质、脂肪、碳水化合物〔糖〕、维生素、矿物质〔无机盐〕和水。
其主要功能为供给机体能量；构成身体组织；维持多器官的正常生理功能。
蛋白质、脂肪、糖是产热养分素。
任何一种养分素不行能具备全部的养分功能。
养分素的摄入要有适当的数量和比例。
摄入缺乏或过剩都会引起疾病，影响健康。
平衡膳食的核心是合理的膳食结构。
平衡膳食的原2、则是评估膳食结构是否合理的四把尺子。
即食物多样化；食物均衡性；适量原则；个体化原则。
一、食物多样化〔一〕了解食物的分类一般把食物分为五大类：1、谷类和薯类如米、面、杂粮、土豆、白薯、马铃薯、甘薯、木薯等。
主要含有碳水化合物，也有蛋白质，少量有脂肪、矿物质和维生素B族。
2、动物性食物如鸡、鸭、鱼、肉、奶、蛋、虾、贝等。
主要含蛋白质、脂肪含量多少不一，还含有矿物质、维生素A、B族等。
3、大豆、其它干豆及其豆制品含有优质蛋白、脂肪、膳食纤维和维生素B族、矿物质等。
4、蔬菜、水果主要含矿物质、维生素C、胡萝卜素和膳食纤维。
包括植物的叶、茎、花苔、鲜豆、食用菌藻。
红、黄、绿等深色菜的维生素C含量大于浅色菜。
5、纯热能食物包括动、植物油、淀粉、食糖和3、酒。
主要含脂肪或碳水化合物，而无蛋白质、矿物质。
植物油中含维生素E和必需脂肪酸。
〔二〕每日食物的构成和总数1、热能指食物中的产热养分素，经消化道摄入在人体内氧化后释放出人体活动所需的能量。
热能的计算单位以卡或千卡来表示。
1千卡是指1千克水从15℃上升到16℃所需的热量。
人体从外界摄取食物、氧和水→酶→能量→贮存、释放、利用→生命活动合成→外界摄取养分物质→消化→小分子→大分子人体组织〔同化作用消耗能量〕分解→分解自身物质→产生能量→大分子→小分子→排出产物〔释放能量〕。
合理营养与平衡膳食的原则合理营养与平衡膳食的原则随着人们生活水平的提高，越来越多的人开始关注自己的饮食健康。
合理营养和平衡膳食是保持健康和预防疾病的关键。
本文将介绍合理营养和平衡膳食的原则。
一、了解身体需求在制定合理营养和平衡膳食方案之前，我们需要了解自己身体的需求。
每个人都有不同的身体构成、生活习惯、工作强度等因素，这些因素会影响我们身体对营养物质的需求。
因此，我们需要根据自己的情况制定适合自己的饮食计划。
二、均衡摄取各种营养素均衡饮食是指摄入适量而又不过多或过少各种营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。
这些营养素都是我们身体所必需的，缺乏任何一种都会对健康造成影响。
因此，在日常餐饮中，我们需要注意摄取各种营养素，避免偏食和单一饮食。
三、适量控制总能量不同人群的能量需求是不同的，因此我们需要根据自己的情况适量控制总能量。
如果摄入的总能量超过身体所需，就会导致体重增加和肥胖等健康问题。
因此，我们需要在日常饮食中适当控制总能量，避免过度饮食和暴饮暴食。
四、多吃蔬菜水果蔬菜水果富含维生素、矿物质和纤维素等营养物质，对于保持身体健康非常重要。
因此，在日常餐饮中应多吃蔬菜水果，并选择新鲜、多样化的品种。
同时，我们也可以通过蔬菜水果来替代高热量、高脂肪的食品，达到减肥和保持健康的效果。
五、适当控制盐分盐分是我们日常生活中必不可少的调味品之一，但是过度摄入盐分会对健康产生负面影响。
长期高盐饮食会导致血压升高、心脏病和中风等疾病的发生。
因此，在日常餐饮中应适当控制盐分的摄入量，避免过度摄入。
六、适量控制油脂油脂是我们身体所必需的能量来源之一，但是过度摄入油脂会导致肥胖和心血管疾病等健康问题。
因此，在日常餐饮中应适当控制油脂的摄入量，选择低脂肪、高纤维素的食品，并减少使用动物性油脂。
七、多喝水水是人体必需的营养物质之一，它对于维持身体正常功能非常重要。
在日常生活中，我们需要多喝水，保持身体内部环境稳定。
合理营养平衡饮食的原则1. 多样化食物，摄入不同种类的食物，包括谷物、蔬菜、水果、蛋白质食品（如肉类、鱼类、豆类）、乳制品和坚果等。
这样可以确保摄入多种营养素，满足身体的各种需要。
2. 控制总热量摄入，合理控制每日摄入的总热量，以维持适当的体重。
这需要根据个人的年龄、性别、体型和活动水平等因素进行调整。
3. 适量摄入各类营养素，碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体所需的三大营养素。
合理平衡这些营养素的摄入量，根据个人需求确保摄入足够的能量和营养物质。
4. 控制饱和脂肪酸和胆固醇摄入，高脂肪饮食与心血管疾病等健康问题有关。
应尽量减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，选择低脂肪的食物，如瘦肉、低脂乳制品和植物油。
5. 充足膳食纤维摄入，膳食纤维有助于消化系统的正常运作，预防便秘和其他相关健康问题。
摄入足够的膳食纤维可通过食用全谷物、蔬菜、水果和豆类等食物来实现。
6. 控制盐的摄入，高盐饮食与高血压和心血管疾病风险增加相关。
应限制盐的摄入量，减少食用加工食品和含盐量高的调味品，逐渐培养淡食的习惯。
7. 适量摄入维生素和矿物质，维生素和矿物质对于身体的正常功能至关重要。
通过摄入各类蔬菜、水果和坚果等食物，可以提供足够的维生素和矿物质。
8. 控制糖的摄入，高糖饮食与肥胖、糖尿病和心血管疾病等健康问题有关。
应限制糖的摄入，减少食用含糖饮料、糕点和甜食等。
9. 保持适当的饮水量，充足的水分摄入对于身体的正常代谢和健康至关重要。
每天喝足够的水，保持身体水分平衡。
总之，合理营养平衡饮食的原则是多样化食物、控制总热量摄入、适量摄入各类营养素、控制饱和脂肪酸和胆固醇摄入、充足膳食纤维摄入、控制盐和糖的摄入、适量摄入维生素和矿物质，以及保持适当的饮水量。
这些原则有助于保持身体健康，并预防慢性疾病的发生。
