运动处方完整版ppt课件

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运动处方(示例)PPT课件

体能测定
力量-仰卧起坐25个/分,耐力800m5΄05΄΄
运动处方(示例)
体质评定运动目的运动项目运动强度
健康状况,良：体重过重，心肺功能稍差减肥和健身
乒乓球、健身跑、健美操、篮球等
由小逐渐加大，心率在靶心率范围，既140～170次/ 分
运动时间运动频度注意事项
自我监督处方者
12周(减少体重3～4公斤),每次40΄～60΄
4～5次/周
适当控制饮食,减少油脂、糖的摄入，可吃一定的蔬菜、水果，运动后相对控制水的摄入量，有病发烧应停止运动心率
年月日
运动处方(示例)
• 详细到8周的训练计划。
运动处方(示例)
自主选题：
（1）治疗性运动处方 • 1、高血压病运动处方 • 2、冠心病运动处方 • 3、糖尿病运动处方 • 4、肥胖症运动处方（2）预防保健运动处方 • 5、保持腰部健美的运动处方 • 6、保持腹部健美的运动处方 • 7、消除疲劳运动处方 • 8、预防腰腿痛运动处方（3）竞技训练运动处方
• 运动目的 • 运动项目 • 运动强度 • 运动时间 • 运动频率 • 注意事项
运动处方(示例)
运动目的
• 减肥 • 健身或改善心脏功能和代谢 • 预防文明病、老年病 • 增强肌肉力量 • 放松精神压力 • 因人而异
运动处方(示例)
运动项目
• 应该考虑以下条件，以利于健身锻炼的安全、持久、实效：
9、提高胸肌力量运动处方 10、长肌肉运动处方 11、青少年长高运动处方 12、提高纵跳能力运动处方
运动处方(示例)
1治疗性运动处方1高血压病运动处方2冠心病运动处方3糖尿病运动处方4肥胖症运动处方2预防保健运动处方5保持腰部健美的运动处方6保持腹部健美的运动处方7消除疲劳运动处方8预防腰腿痛运动处方3竞技训练运动处方9提高胸肌力量运动处方10长肌肉运动处方11青少年长高运动处方12提高纵跳能力运动处方

运动处方运用 ppt课件

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ppt课件
三、运动强度（重点）
运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度＝运动量/运动时间。运动强度是设计运动处方中最困难的部分，它是运动处方四要素中最重要的一个因素，也是运动处方定量化与科学性的核心问题。
因此需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜，可根据训练时的心率、梅脱(METs)、主观感觉程度(RPE)、最大吸氧量贮备百分比进行定量化。
有氧运动步行慢跑自行车网球排球远足
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无氧运动短距离全速跑
举重拔河跳跃项目投掷肌力训练
混合运动足球橄榄球手球篮球冰球
间歇训练
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现代运动处方中，又将常用运动形式分为以下3类
第一类；有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳绳、骑自行车、划船、滑冰、越野滑雪、登楼梯以及室内功率自行车、跑台运动等。
心率为150次／min时心脏每搏输出量最大，健身效果最好；
心率达到180次／min时，体内免疫蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。
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（2）代谢当量(梅脱)
梅脱是以安静时的能量消耗为基础，表达各种活动时的相对能量代谢水平。机体的耗氧量与身体活动时的能耗量成正比，静息状态下耗氧量绝对值约为250ml，相对值约为3.5ml·kg-1·min-1，这一安静状态下的值规定为1梅脱（METs）。此外，还可以先用间接测定的方法来推算最大吸氧量，然后折算为 METs值。
慢性心血管疾病、肿瘤和Ⅱ型糖尿病降低焦虑和忧郁提高工作、娱乐和运动能力
ppt课件
增进身体健康提高身体机能
治疗疾病
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运动处方作用
ppt课件

运动处方完整版演示文稿

• 例1：体重60 Kg的人，从阶梯垂直距离每分钟上升20米（约120阶）时，其运动强度为：
60 Kg×20米/分=1200 Kgm/分 • 例2：功率自行车阻力为0.5 Kg，转速定为60周/分，转一周前进是6米。
问：规律是多少？功率自行车的功率（公斤米/分）=阻力（公斤）×转速（周/分）×每周距离（米/周）代入公式得：
第十九页，共117页。
运动强度
• 运动强度是衡量运动量的重要指标之一，是运动处方定量化与科学性的核心问题。常用心率来确定和控制运动强度。
• 测量运动强度的简单办法是：测量运动后10 秒脉搏×6，就是1分钟的运动强度。
• 适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70%～80%的强度作为标准。
活动时摄氧量，就可计算出其强度相当于多少个Mets。
例：每分钟100米快步走时，摄氧量约14 mlO2/kg min，所以： 14 mlO2/kg min÷3.5mlO2/kg min=4 Mets
第三十一页，共117页。
第三十二页，共117页。
（8）心率—收缩压双乘积（简称DP，即double product）
按心率确定运动强度的方法
• 1）年龄减算法（Jungmann标准）
运动适宜心率=180（或170）－年龄
适用：身体健康者。
注意：60岁以上或体质较差的中老年人用170。
第三十六页，共117页。
• 2）净增心率计算法按体质强、中、弱分三组控制运动强度：
强组：运动后心率－安静时心率≤60次/分中组：运动后心率－安静时心率≤40次/分弱组：运动后心率－安静时心率≤20次/分
• 随后德国和英国创造了一种巡回锻炼法，即最初的运动处方模式。首次提出人体运动产生适应性反应后，怎样调整运动量和负荷量的问题，是对运动处方研究取得突破性的重大进展。

运动处方和运动心理处方ppt课件

〔二〕运动处方的目的： 1、增进身体安康 2、提高身体机能 3、治疗疾病三、运动处方的种类： 1、治疗性运动处方 2、预防性运动处方 3、竞技性运动处方
三、运动处方的内容〔一〕运开工程〔二〕运动强度〔三〕运动时间〔四〕运动频度四、运动处方的格式五、运动处方的制定方法〔一〕三个阶段： 1、热身运动〔5—6分钟〕 2、主要运动 3、整理运动〔二〕四个要素
3、腰肌劳损：抱膝滚动；直腿抬高；两头起；倒行按穴。
4、老年性便秘：医疗体操；慢跑；腹部自我按摩。
(四〕坚持锻炼，持之以恒，才干使疗效逐渐积累。〔五〕锻炼过程中必需加强医务监视，亲密察看病人的反响，特别要留意疾
病征象的变化，发现不良反响要及时个性锻炼方法和调整运动量，还要进展定期检查，以了解和评定治疗效果。
二、常见慢性病患者运动处方
1、通用健身处方——12分钟跑
2、颈椎病：坠肩拔顶；伸肩引颈；颈部运动。
第六章运动处方和运动心思处方
第一节第二节第三节第四节
运动处方的根本原理运动处方的本卷须知拟定运动处方的原那么引见某些身心疾病的运动处方
第一节运动处方的根本原理
一、科学锻炼的重要性 1、运动不当危害安康 2、健身运动要讲科学 3、运动量怎样安排才算科学二、运动处方的概念
〔一〕、运动处方即用途方的方式规定体疗病人或健身运动参与者锻炼的内容、运动量和运动强度。它是指点人们有目的、有方案、科学锻炼的一种方式。
〔2〕心力贮藏=最大心率-安静心率
〔3〕最适运动心率=心力贮藏X75%+安静心率
2、评价规范：
〔1〕男18—40岁，女18—35岁心率为140—160次/分钟
〔2〕男41—55岁，女Hale Waihona Puke 6—50岁心率为130—150次/分

运动处方课件ppt(共25张PPT)

1．准备活动：15～20min，使心率逐渐进入靶心率范围。参照运动时段热身部分及下列A＋B＋C 。
2．基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分钟1000米，每周3次。运动时间20～40min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。参照运动时段锻炼部分及A＋B＋C 。
运动处方概述
运动处方是根据个体的健康、体力状况以及心血管功能状态，用处方的形式规定适当的运动种类和运动负荷，并指出运动中的注意事项。它是指导人们有目的、有计划进行科学锻炼的一种方法。
20世纪90年代我国周士枋教授给出的定义：“在运动疗法治疗中，常以处方形式来确定运动种类和方法、运动强度、运动量，并提出治疗中注意事项”。其中因人而异是关键。
❖ 第一单元运动处方是什么
❖ 第二单元运动处方分类
❖ 第三单元制定运动处方的意义 ❖ 第四单元健身运动处方的原理 ❖ 第五单元运动处方应包括的基本内容 ❖ 第六单元运动处方的制定与实施 ❖ 第七单元运动时段的三部分
❖ 第八单元开具运动处方时应考虑的六个要点
❖ 第九单元运动处方示例
运动处方是什么？
③运动持续时间：进行20-60分钟，时间与强度成反比。
④运动频数：每两天进行一次有氧运动。
❖（2）慢跑的运动处方
慢跑是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量，随时进行。正确要领：注意2：2原则，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张口同时呼、吸。
女子在青春期体力最强，要抓紧时间锻炼，提高体力。
第二单元运动处方分类
根据目的、年龄、体力和可能性不同而不同，一般每次进行20—60分钟的耐力性运动是比较适宜的。

运动处方PPT幻灯片课件

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2．运动处方的种类
❖ 运动处方按功能大致可分为以下两种：（1）治疗性运动处方：是用于某些疾病或损伤的治疗和康复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。（2）预防性运动处方：主要用于健身防病。如人过中年，身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预防性运动处方。
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（3）确定运动负荷试验中的安全性
❖ 面色苍白、发绀、高度呼吸困难、胸闷、脚疼、发生外伤时终止试验；比较安静时与运动中心电图差异，若有ST段下降、必律失常等终止试验，运动中如果血压过高（超过250mmHg）就要终止运动；还有当增加负荷时如果出现血压下降，这表明心脏衰弱，也应该终止运动。为了运动负荷试验的安全性，在最大负荷试验时，预先给受试者规定一个"目标心率"，试验中一旦达到预定目标心率，就可终止运动负荷试验。目标心率随人而异，不能千篇一律。一般地说由于最高心率随年龄增高而下降，“目标心率”也应随年龄增高而下降。尽管建立了以上安全措施，事故还有发生的可能，所以运动负荷试验只能在医师到场的情况下实施。另外，还要预先做好必要的急救准备，一旦事故发生确有相应对策。
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（1）负荷前的安全检查（2）确定当天安全性的检查（3）确定运动负荷试验中的安全性
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（1）负荷前的安全检查
❖ 运动负荷试验前，首先弄清楚有无禁忌症。由于死亡事故在心血管系统的原因较多，所以循环系统特别是心电图和血压是不可缺少的项目。
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（2）确定当天安全性的检查

运动处方ppt课件

分为5个级别，凡达不到4或5分者，应纳入锻炼目标。
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我国当前评价健康体适能的标准
（四）其他
《国家体育锻炼标准》还包括《军人体育锻炼标准》、《军人体能标准》、《公安民警体育锻炼达标标准》等。
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第二节心肺耐力素质测定与评价
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一、测定的意义
心肺耐力素质是健康体适能各要素中最重要的一项，也被称为“全身耐力”。
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根据运动处方对象分类
2.预防健康性运动处方
对象是全民健身运动的参加者，主要目的是，指导人们采取适当的体育活动，科学地进行锻炼，以便更有效、更科学地提高健康水平、增强体质、提高 “健康体适能（Health Related Physical Fitness）”、预防某些疾病的发生、防止过早衰老等。
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四、运动处方信息系统总体设计要求说明（一）规范性（二）实用性（三）技术先进性（四）教育普及性（五）数据采集多样性（六）简捷易用性（七）运动处方个性化（八）保密性（九）可靠性（十）易扩充性及构架灵活性
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第二章预防健身性运动处方制订的依据
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第一节确定运动处方目标的依据
7
运动处方在康复治疗和预防健身中的作用
运动处方在康复治疗中的作用是，科学地指导康复锻炼者进行锻炼，以便更有效地达到预防功能障碍的形成、减轻功能障碍的程度、尽快恢复正常的功能。
不良生活方式引起的疾病增多，老年病年轻化，大众健身引起人们的重视。提高国民体质、增进健康、预防慢性疾病的健身活动中能正确指导健身者科学地进行锻炼，以较短的时间、较轻的体力负荷，取得较大的锻炼效果。
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（四）身体成分
身体成分是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织（瘦体重）重量的百分比。

高等教育]运动处方PPT课件

降低血胆固醇和增加高密度脂蛋白含量降低体脂肪量，尤其是腹部脂肪量
降低胰岛素的需求量，改善葡萄糖耐受力
慢性心血管疾病、肿瘤和Ⅱ型糖尿病
降低焦虑和忧郁
提高工作、娱乐和运动能力
2019/11/30
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增进身体健康提高身体机能
治疗疾病
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运动处方作用
2019/11/30
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第二节运动处方的内容
一、运动目的二、运动形式三、运动强度（重点）四、运动时间五、运动频度六、注意事项
举重拔河跳跃项目投掷肌力训练
混合运动足球橄榄球手球篮球冰球
间歇训练
2019/11/30
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现代运动处方中，又将常用运动形式分为以下3类
第一类；有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳绳、骑自行车、划船、滑冰、越野滑雪、登楼梯以及室内功率自行车、跑台运动等。
第二类：伸展运动及健身操。如广播体操、武术、健身迪斯科、跳舞及各类医疗体操和矫正体操等。
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(一) 运动处方的要素

任何一类运动处方都应包括这五项内容：①
运动形式；②运动强度；③运动频率；④持续时
间；⑤注意事项及微调整，特别是前四项内容，
又称为运动处方四要素。
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二、运动形式在选择运动项目的时候，应该考虑以下条件，以利于健
身锻炼的安全、持久、实效：
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计算公式：最大心率=220-年龄心率储备=最大心率-安静心率靶心率(最适宜心率)=(最大心率-安静心率)×75%+安静心率
eg.如某大学生20岁, 安静心率70次/分,他的最大心率为 220-20=200次/分,心率储备为200-70=130次/分,最适宜运动心率为130×75%+70=167.5次/分。

《运动处方》PPT课件

总之，体力及身体机能较差者，应从低强度运动开始锻炼，逐渐增加运动强度和运动时间。
（二）运动时间在一天中的安排
1. 下午身体机能处于较高状态，适宜进行锻炼。 2. 心脑血管疾病、高血压患者最好在八九点钟后进行锻炼。
3. 锻炼时间尽可能安排在太阳出来以后到19点之前这段时间内。
五、运动的频率
（二）锻炼阶段
其任务是通过实施运动处方的运动项目达到锻炼目的。
有氧耐力：达到靶心率5-15分钟。力量训练：最大能力80%。减肥：RPE值为9-11 中等强度的运动能取得较大的心理效应，适中的运动能够改善焦虑、抑郁、紧张、疲劳等情绪状态。
（三）整理阶段
5-10分钟，使肌肉充分放松，配合深呼吸。
一、选择评价指标应注意的问题（一）评价指标的有效性（二）评价指标的客观性（三）评价指标的可操作性
二、评价指标与测试方法（一）有氧耐力评价
有氧耐力是指锻炼者在氧气充足的情况下长时间运动的能力，是人体摄取氧、运输氧和利用氧的综合能力。
评价有氧耐力的主要指标有：台阶指数、PWC170、12分钟跑、VO2max、乳酸阈等。
力量训练多在肌力器上进行，训练强度一般为最大能力80%。
在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是增加重复次数或持续时间（大负荷、少重复次数练习）。
在增强肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或持续时间（中等负荷，多次重复练习）。
在康复体育锻炼中，一般重视发展肌肉力量，而肌肉耐力可在日常生活活动中得到恢复。
5. 发展速度的运动类型速度是指人体进行快速运动的能力。
6. 控制体重的运动类型控制体重的运动类型主要有减肥和增重二类。
三、运动强度
运动强度是运动量的核心，是运动处方设计中很关键但又难是掌握的环节。（一）耐力性（有氧）运动的运动强度 1. 心率在一定范围内，运动心率与运动强度成正比。（1）年龄减算法（Jungmann标准）运动适宜心率＝180（或170）－年龄（2）靶心率法靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的运动心率

康体与运动处方PPT课件

降低患病风险
定期进行康体活动能够降低患心脏病、中风、糖尿病等疾病
的风险。
提高心理健康
运动能够释放压力，改善情绪，缓解焦虑和抑郁等心理问题
。
康体在现代生活中的意义
适应现代生活节奏
提高生活质量
随着生活节奏的加快，人们面临着越来越多的压力和挑战，康体活动成为释放压力、调节身心的重要方式。
通过康体活动，人们能够更好地享受生活，提高生活质量。
根据个人情况和运动目的，选择适合的运动类型，如跑步、游泳、瑜伽等。
制定运动强度和频率
根据个人体能和时间安排，制定适当的运动强度和频率，确
保运动效果和可持续性。
运动处方的实施步骤
制定计划
根据个人情况和运动需求，制定详细的运动计划，包括运动类型、强度、频率和时间等。
执行计划
按照计划进行规律性的运动，注意适量调整，以适应身体状况和效果反馈。
促进社会交往
推动全民健身
康体活动是一种社交活动，能够促进人与人之间的交流和互动，增强社会凝聚力。
康体活动能够激发人们的健身热情，推动全民健身运动的开展，提高国民健康水平。
02
CHAPTER
运动处方的概念与制定
运动处方的定义
运动处方是指根据个人的健康状况、运动目的和身体条件，由专业医生或健身教练为其制定的一套包含运动类型、强度、频率和时间等指导原则的方案。
心理状态
通过问卷调查或心理量表评估，了解运动对心理健康的影响。
运动处方实施过程中的注意事项
01
安全第一
确保运动过程中安全，避免运动损伤和过度疲劳。
合理饮食
配合合理的饮食，以达到更好的效果。
03
02

心脏康复运动处方制定(共60张PPT)

1–3 sets of 10–15 reps
运动时间和强度不能分开讨论，一般原则是强度小则时间长，强度大则时间短。
作为保健或处于退休后疗养者，可坚持每天运动1次，但前提条件是次日不能残留疲劳。
Fletcher FG et al. Circulation 2013
抗阻运动处方
• 1组训练，包括 – 10-15次重复动作 – 8-10种抗阻运动
储白备介心素率-•6和=最C-用高反心应来率蛋与白安评水静平时定的心显率著康之降差低复相关心的脏功能水平和日常活动能力。
缺少家庭或工作支持Lack of family or work support 最大靶心率=220 –年龄
运动强度：主观感觉
• 运动治疗中，主观感觉是身体在运动时的反应 • 在适宜的强度下，患者感觉舒适或稍微有气喘，
•
运动阶段持续时间 + 恢复阶段持续时间
•
• 振幅=100% ×
运动强度- 恢复强度
•
平均强度
两个不同间歇训练方案的参数
运动阶段的持续时间运动强度(PPO)
恢复阶段的持续时间恢复的类型和强度比率平均强度振幅
方案A 15 sec 120% of PPO 15 sec 被动恢复，强度为0%
多少身体活动才够？ How Much Physical Activity is Enough?
防病Avoidance of disease 健身fitness
专业Performance
From Powers and Dodd
Deriba Mega
Salina Kosgei
2009 波士顿马拉松
2009 Boston Marathon
但呼吸节律不紊乱，可稍急促的说话，不用断断续续，无持续气短、胸闷和心慌的感觉 • 运动后患者食欲有所增加，睡眠质量改善，早晨脉搏比较稳定，血压正常或变化不大 • 如果锻炼后疲劳在第二天或长期不能消除，体重下降过快，则表示运动量过大，应调整运动量或暂停该训练计划，调整后重新实施。

(医学课件)运动处方

实时监控与反馈
通过可穿戴设备等实时监测技术，对运动过程中的心率、呼吸频率、步数等数据进行实时反馈，为个体提供及时的运动指导和调整建议。
预测与预防
通过大数据分析，预测个体的健康状况和疾病风险，为个体提供针对性的运动处方建议，达到预防疾病和促进健康的目的。
个性化与精准化运动处方的研发
基于基因和生理特征的个性化运动处方
制定锻炼频率
确定患者每周进行运动的次数和时间，确保运动计划的可持续性。
设定运动强度
根据患者的体能水平，设置适当的运动强度，如心率区间、运动时长等。
注意事项
在运动处方中加入注意事项，如锻炼前的热身和拉伸、锻炼后的放松活动等。
监督与调整
定期随访
在患者开始运动计划后，定期进行电话或面对面随访，了解患者的运动进展和身体反应。
调整处方
根据随访结果和患者的反馈，对运动处方进行调整，确保运动的科学性和安全性。
提供支持
为患者提供运动相关的支持和指导，如锻炼技巧、营养建议等。
03 运动处方的要素与内容
运动种类
有氧运动
如快走、慢跑、游泳等，有助于提高心肺功能，减少心血管疾病风险。
力量训练
如举重、俯卧撑、器械训练等，有助于增强肌肉力量，改善身体成分。
运动能力评估
心肺耐力测试
通过跑步机或心肺耐力测试仪器，评估患者的心肺耐力水平。
肌肉力量测试
通过举重、俯卧撑等动作，测试患者的肌肉力量和耐力。
柔韧性测试
通过拉伸试验，评估患者的关节灵活性和柔韧性。
制定运动处方
确定运动类型
根据患者的健康状况和运动能力，选择适合的运动类型，如慢跑、游泳、瑜伽等。
运动项目

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1
主要内容
• 运动处方的概念 • 运动处方的分类 • 运动处方的原理 • 运动处方的作用 • 运动处方的内容 • 运动处方的制定与应用
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2
运动处方的由来
• 《庄子》、《黄帝内经》、《左传》等都体现了运动处方的思想；
• 华佗更是发明了“五禽戏”来进行治病、健身。
• 而现代意义上运动处方概念的提出则是上世纪50年代美国生理学家卡波维奇最先提出了运动处方的概念。
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7
运动处方原理
• 运动处方锻炼主要是采用中等强度有氧代谢为主的耐力性运动，也称有氧运动 (Aerobic Training)，因此，其健身作用的理论基础就是有氧运动的健身价值、“超量恢复原理”及“全面身心健康概念”。
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8
超量恢复原理
• 人体对一定量的运动负荷刺激适应过程分为负荷、恢复和超量恢复3个阶段。
运动强度的指标
• 功率（Kgm/分或Kpm/分） • 瓦特（Watt） • 能量消耗量（KJ/分，kJ/kg分） • 摄氧量（VO2）（L/分，ml/kg/分） • 心率（HR）（次/分） • 能量代谢率（relative metabolic rate, RMR） • 代谢当量（Mets法） • 心率—收缩压双乘积（简称DP，即double
工作、生活更轻松，减轻疲劳，使运动者始终保持旺盛的精力。
• 增加食欲，促进消化能力
促进消化机能，增强营养的吸收和利用，提高糖代谢水平和排除废物
的能力。
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运动处方内容
• 运动目的 • 运动项目 • 运动强度 • 运动时间 • 运动频率 • 注意事项
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运动目的
• 减肥 • 健身或改善心脏功能和代谢 • 预防文明病、老年病 • 增强肌肉力量 • 放松精神压力 • 因人而异
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3
• 1953年，西德的黑廷格等发表了不同强度、不同持续时间和频率运动对人体产生不同影响的论文，引起了世界各国应用运动处方的广泛关注。
• 随后德国和英国创造了一种巡回锻炼法，即最初的运动处方模式。首次提出人体运动产生适应性反应后，怎样调整运动量和负荷量的问题，是对运动处方研究取得突破性的重大进展。
• 在负荷阶段能量物质被大量消耗，物质代谢产物(乳酸、尿素等)被蓄积起来，人体机能下降，产生疲劳。停止运动后，到了恢复和超量恢复阶段，机体内环境(热、酸碱和水)恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质得到补充，并在一段时间内超过原有水平，此现象称为“超量恢复”(Overload)。
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9
• 如果在超量恢复阶段内再进行下一次超负荷锻炼，肌内物质和肌力就会逐步积累起来，进而逐步提高机体能力和训练水平。一般来说，超量恢复常在运动后1～2天内出现。
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6
运动处方的分类
• 健身性运动处方
– 以增强体质、增进健康为目的的称为健身运动处方
• 治疗性运动处方
– 以预防疾病、辅助治疗某些慢性病为目的的称为治疗性运动处方
• 康复性运动处方
– 以恢复身体运动功能及病后康复为目的的称为康复性运动处方
• 竞技训练运动处方
– 以提高专业运动成绩为目的称为竞技训练运条件，以利于健身锻炼的安全、持久、实效：
– ①经医学检查许可； – ②运动方式、运动强度、运动量符合本人的体
力； – ③为本人喜欢的项目并具有运动经验； – ④场地、器材设备许可； – ⑤有同伴与指导者。
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15
• 第一类
– 有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳绳、骑自行车、划船、滑冰、越野滑雪、登楼梯以及室内功率自行车、跑台运动等。
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运动处方对人体的作用
• 增强心肺血管的功能
心肌强健有力，动脉管壁的弹性增加。进而降低血压，增强血液循环，保证全身组织器官的营养供应。
• 使肌肉更为健美
增强肌肉力量、体积和弹性，减少脂肪组织。
• 增强关节、骨骼和肌肉的机能
增强关节活动性，软骨、韧带和肌腱等结缔组织增厚，并富有弹性。减少损伤。
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4
• 1965年应美国太空署的要求，为宇航员制定一套全新的运动处方。8年之后，有3位宇航员历时28天太空飞行健康归来，这是运动处方在航天生理学的应用中取得的具有历史意义的重要成果。运动处方从此得到更广泛的应用。
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5
运动处方的概念
• WHO于1969年开始使用运动处方术语，使得它在国际上得到认可。它是根据参加活动者的体适能水平和健康状况以处方形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式，这如同临床医生根据病人的病情开出不同的药物和不同的用量的处方一样，故称运动处方。
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• 第二类
– 伸展运动及健身操。如广播体操、武术、健身迪斯科、跳舞及各类医疗体操和矫正体操等。
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• 第三类
– 力量性锻炼。有克服自身体重的练习，如引体向上，俯卧撑、爬绳等；也有克服器械阻力的练习，如杠铃、哑铃、力量训练器等。一般力量负荷采用中等强度；每次进行8～10组练习，每组重复8～12次，每周至少锻炼2次。
• 使皮肤更充满活力
促进了血液循环，增强了结缔组织弹性，减少皱纹形成，推迟皮肤衰老。
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运动处方对人体的作用
• 促进顺利度过更年期
促进雌雄激素分泌，增加激素的利用率，使肾上腺、性腺更健康，性欲保持时间更长，减轻更年期整个生理、心理负担，消除紧张情绪，调节体温等。
• 保持健康的心理
释放被压抑的情感，使心理恢复平衡和愉快。能增强心理承受力，使
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（1）功率（Kgm/分或Kpm/分）
• Kgm是将一公斤重的物体上举一米高的工作量。 Kp上力的单位，是在1G（G是重力加速度）状态下，作用于1kg物体的重力的大小。所以，在地球上Kg和Kp也可以认为是相同的。
• 例1：体重60 Kg的人，从阶梯垂直距离每分钟上升20米（约120阶）时，其运动强度为：
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运动强度
• 运动强度是衡量运动量的重要指标之一，是运动处方定量化与科学性的核心问题。常用心率来确定和控制运动强度。
• 测量运动强度的简单办法是：测量运动后 10秒脉搏×6，就是1分钟的运动强度。
• 适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70%～80%的强度作为标准。
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