学生体能训练周训练计划表

体能课初中训练明细和教案一、训练目的1. 增强学生的体质，提高身体综合素质。

2. 培养学生的团队协作精神和集体荣誉感。

3. 训练学生基本的运动技能，为专项运动打下基础。

4. 培养学生坚强的意志力和自律性。

二、训练时间每学期共计16周，每周一次，每次课时长为1.5小时。

三、训练内容1. 基本体能训练：包括跑步、跳绳、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，主要提高学生的力量、速度、耐力和协调性。

2. 专项体能训练：根据学生兴趣和特长，选择篮球、足球、田径等项目进行专项体能训练。

3. 素质拓展训练：包括攀岩、拓展游戏等，培养学生的团队合作精神和勇敢面对挑战的能力。

四、训练步骤1. 热身活动：通过慢跑、关节活动等，使学生身体逐渐适应训练强度。

2. 基本体能训练：按照训练计划，分组进行基本体能训练。

教师巡回指导，纠正动作不规范的地方。

3. 专项体能训练：根据学生的兴趣和特长，分组进行专项体能训练。

教师讲解技术要领，指导学生进行实践。

4. 素质拓展训练：组织学生参加攀岩、拓展游戏等活动，教师指导并确保学生安全。

5. 冷身活动：通过拉伸、放松等，使学生身体恢复平静。

6. 总结讲评：教师对本次训练进行总结，表扬优秀学生，指出不足之处，鼓励学生继续努力。

五、训练要求1. 学生应穿着运动服、运动鞋，携带水壶，做好训练准备。

2. 学生应遵守训练纪律，听从教练指挥，积极参与训练。

3. 学生应注重自我保护，避免发生意外伤害。

4. 教师应做好训练记录，及时了解学生训练情况，调整训练计划。

六、教学评价1. 学生体能测试：每学期进行一次体能测试，包括力量、速度、耐力和协调性等方面，评价学生体能水平。

2. 学生满意度调查：每学期末进行一次学生满意度调查，了解学生对体能训练的满意度，征求学生意见，不断改进教学方法。

3. 教师评价：教师根据学生训练表现、课堂纪律等方面进行评价，给予鼓励和指导。

通过以上体能课初中训练明细和教案，希望能够有效地提高学生的体能水平，培养学生的综合素质，为学生的健康成长奠定基础。

女生健身计划一周表为了保持健康和增强体力，定期进行适度的体育锻炼是必不可少的。

针对女生的健身计划特别设计，旨在提高身体的灵活性、耐力和肌肉力量。

以下是一周的女生健身计划表，每天包含了不同类型的运动和锻炼项目。

周一：有氧运动和核心锻炼开始新的一周，我们将注重有氧运动和核心锻炼来提高心肺功能和核心肌肉力量。

•早晨：快速步行或慢跑30分钟，以加速心率和燃烧卡路里。

•下午：进行腹肌训练，包括仰卧起坐、平板支撑、腹部绷紧等。

周二：力量训练和柔韧性训练周二的重点是力量训练和柔韧性训练，以增强肌肉力量和提高身体的灵活性。

•早晨：进行全身力量训练，包括深蹲、俯卧撑、哑铃训练等。

•下午：进行瑜伽或普拉提训练，以提高身体的柔韧性和平衡能力。

周三：有氧运动和高强度间歇训练周三的重点是有氧运动和高强度间歇训练，以提高心肺功能和代谢效率。

•早晨：选择一项有氧运动，如游泳、跳绳或骑自行车进行40分钟。

•下午：进行高强度间歇训练，包括快速的冲刺和休息的交替，持续20分钟。

周四：全身循环训练周四的训练集中在全身循环训练上，通过连续的运动来提高心肺功能和全身肌肉力量。

•早晨：进行有氧运动，如快走或慢跑，持续30分钟。

•下午：进行全身循环训练，包括跳绳、俯卧撑、深蹲等，每个动作进行1分钟，共3轮。

周五：有氧运动和身体平衡训练周五的训练主要集中在有氧运动和身体平衡训练上，以提高心肺功能和身体协调性。

•早晨：选择一种有氧运动，如游泳或快步走，持续40分钟。

•下午：进行身体平衡训练，包括单脚站立、瑜伽平衡动作等，每个动作进行30秒钟，共3轮。

周六：休息与放松周六是放松和休息的日子，让身体和精神得到充分的恢复和放松。

•选择适合的活动，如散步、瑜伽或冥想，以舒缓身心压力。

周日：有氧运动和全身放松拉伸周日的训练注重有氧运动和全身放松拉伸，以恢复肌肉的灵活性和减轻紧张感。

•早晨：进行低强度有氧运动，如慢跑或骑自行车，持续30分钟。

•下午：进行全身拉伸，特别关注腿部、背部和手臂肌肉，保持每个伸展动作15-30秒。

儿童体能训练计划表
以下是一份简单的儿童体能训练计划表，您可以根据孩子的年龄和身体状况进行适当的调整：
一、周一：
1. 慢跑：5 分钟。

2. 跳绳：3 组，每组1 分钟。

3. 俯卧撑：2 组，每组5 次。

4. 仰卧起坐：2 组，每组5 次。

二、周二：
1. 快走：10 分钟。

2. 跳远：3 组，每组5 次。

3. 哑铃推举：2 组，每组5 次。

4. 哑铃弯举：2 组，每组5 次。

三、周三：
1. 爬山或爬楼梯：10-15 分钟。

2. 高抬腿：3 组，每组1 分钟。

3. 深蹲：2 组，每组5 次。

4. 平板支撑：2 组，每组30 秒。

四、周四：
1. 游泳或骑车：15-20 分钟。

2. 单脚跳：3 组，每组10 次。

3. 引体向上：2 组，每组3 次。

4. 侧平板支撑：2 组，每组30 秒。

五、周五：
1. 慢走或放松活动：10-15 分钟。

2. 伸展运动：全身各部位伸展10-15 分钟。

注意事项：
1. 在进行体能训练前，务必进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。

2. 逐渐增加训练的强度和时间，但要避免过度训练。

3. 鼓励孩子在训练过程中保持良好的姿势和呼吸技巧。

4. 提供充足的水和营养，以帮助孩子恢复体力和促进成长。

5. 确保孩子在进行体能训练时有适当的监督和指导。

魔鬼体能训练计划表一、训练目的魔鬼体能训练计划表的制定旨在帮助个体提升身体素质、增强体能耐力、塑造健康体魄，实现更高水平的身体锻炼效果。

二、训练内容1. 有氧运动•跑步：每周至少3次，每次30分钟；•游泳：每周至少2次，每次45分钟；•骑行：每周至少2次，每次60分钟。

2. 肌肉训练•俯卧撑：每周4次，每次3组，每组12次；•仰卧起坐：每周4次，每次3组，每组15次；•哑铃训练：每周2次，每次3组，每组10次。

3. 灵活性训练•瑜伽：每周至少2次，每次60分钟；•拉伸训练：每日进行，每次15分钟。

4. 间歇训练•HIIT训练：每周2次，每次20分钟。

三、训练计划周一•早晨：跑步30分钟；•下午：俯卧撑3组，仰卧起坐3组。

周二•早晨：游泳45分钟；•下午：HIIT训练20分钟。

周三•早晨：拉伸训练15分钟；•下午：哑铃训练3组。

周四•早晨：跑步30分钟；•下午：俯卧撑3组，仰卧起坐3组。

周五•早晨：骑行60分钟；•下午：HIIT训练20分钟。

周六•早晨：瑜伽60分钟；•下午：拉伸训练15分钟。

周日•休息。

四、训练建议1.注意热身和放松，避免运动损伤；2.保持良好的饮食习惯，合理补充营养；3.按计划规律进行训练，保持持之以恒的态度；4.定期检查身体状况，调整训练计划。

五、总结魔鬼体能训练计划表是一个全面的身体锻炼计划，通过有氧运动、肌肉训练、灵活性训练和间歇训练等多方面的训练项目，帮助个体提升体能水平、挑战身体极限，助力健康生活方式的实现。

务必严格按照训练计划执行，坚持不懈，定能收获令人满意的健康成果。

一周训练计划第一天早操：10圈，18分钟完成，压腿,踢腿准备活动：单人:小步跑、原地快速高抬腿10次冲刺，原地背向快速高抬腿变冲刺,原地快速垫步变冲刺，背向原地快速垫步变冲刺，双人：起跳冲撞(屁股)，起跳冲撞（胸部),双人跑步起跳摸高，双人握手旋转（左。

右)，推小车，引体15＊6组，放松，讲评上午:跑步8圈,16分钟完成，柔韧练习极限耐力:1000米45分钟、5000米25分钟、3000米15分钟，间隔15分钟.下午：1、楼梯一到五楼循环跑,负重10公斤，一楼、五楼各一人发扑克牌，10组2、抬圆木(大）三组各一圈(计时）,地点操场.3、信任背摔(团队拓展），放松，讲评晚上：总结动员会议第二天早晨：跑步10圈,20分钟完成, 压腿，踢腿准备活动：体转、转髋(前进）、前踢腿、后踢腿、前后摸脚(快)、起跳扩胸、起跳侧并脚、起跳转身、跳起冲拳），口令俯卧撑共4组（30个、25个、20个、15个,中间休息30秒），肋木举腿，20个＊4组，放松、讲评。

上午：极限体能：400米（1分10秒),400米(1分10秒),800米(2分30秒),800米（2分30秒），1200米（4分),800米（2分40秒)，800米（2分40秒），400米(1分25秒)，400米（1分25秒）；每组间隔3分钟，放松下午：1、10000米（考核)，柔韧协调性练习、放松2、力量：卧推(最大重量)、深蹲(最大重量），斜板45度腹肌（一分钟)＊4组，静力两头起、静力背肌，2分钟*4组，放松，讲评。

晚上：散打对抗训练第三天爬山(6点紧急集合，登车，每人一瓶水和一个面包），计时上下X山，全天共四趟来回。

晚上:1、一招制敌训练2、凌晨1时拉动，静卧训练1小时第四天早晨:休息上午:热身5圈，10分钟完成，柔韧1、100米＊4组(第二组考核），400米*4组（第一组考核），800米＊2组，三组接力抱人跑一圈2、静力背肌、静立两头起（第一组考核），各4组＊2分钟，口令俯卧撑2组*30个，进馆放松。

篮球体训培训计划表第一阶段：基础训练时间：1个月目标：建立良好的篮球基本功，包括运球、传球、投篮、防守等技能周一至周五：每天2小时的基础训练，包括以下内容：- 30分钟的运球练习，包括站立运球、移动运球和变向运球等- 20分钟的传球练习，包括直传、横传、反手传球等- 30分钟的投篮练习，包括定点投篮、移动投篮和三分球练习- 20分钟的防守练习，包括盯人防守、区域防守和灵活移动等周六：进行全面的篮球基础功考核，对学员进行评估和反馈，并做出相应的调整计划周日：休息或自行进行轻度的恢复训练第二阶段：技战术训练时间：2个月目标：提高学员的篮球技术水平，学习队务战术和个人战术周一至周五：每天2小时的技战术训练，包括以下内容：- 20分钟的个人技术训练，根据学员的特长和不足设计相应的练习内容- 20分钟的队务战术训练，包括进攻配合、防守协同和战术演练等- 30分钟的比赛训练，进行模拟比赛，提高学员的比赛意识和应变能力- 10分钟的体能训练，包括耐力和爆发力的提高周六：进行技战术训练的模拟比赛，对学员进行实战考核，评估其在比赛中的表现，并做出相应的调整计划周日：休息或自行进行轻度的恢复训练第三阶段：比赛训练时间：3个月目标：提高学员在实际比赛中的表现，全面提升篮球综合素质周一至周五：每天2小时的比赛训练，包括以下内容：- 30分钟的对抗训练，进行实战对抗，提高学员的比赛技能和应战能力- 20分钟的技术训练，根据前期训练的不足进行针对性的练习- 30分钟的战术训练，包括团队战术和个人战术的综合演练- 10分钟的体能训练，包括爆发力和持久力的提高周六：进行模拟比赛的实战考核，评估学员在比赛中的表现，并做出相应的调整计划周日：进行针对性的恢复训练，包括拉伸和游泳等运动第四阶段：综合训练时间：1个月目标：进行全面的综合训练，巩固前期训练成果，提高学员的篮球综合素质周一至周五：每天2小时的综合训练，包括以下内容：- 20分钟的基础功训练，对运球、传球、投篮和防守等基本功进行综合练习- 20分钟的技战术训练，对个人技术和战术配合进行综合演练- 30分钟的比赛训练，进行实战对抗，全面提高学员在比赛中的表现- 10分钟的体能训练，包括全身性的爆发力和持久力的综合提高周六：进行全面的综合训练考核，评估学员的篮球综合素质，并做出最终的调整计划周日：进行全面性的休整和恢复训练，包括全身性的放松和拉伸运动总结：通过以上的训练计划，学员将可以全面提高自己的篮球技术水平，建立较好的篮球基本功，并形成较为完善的技战术系统，在比赛中能够发挥出自己的最佳水平。

篮球一周体能训练计划表
周一
•早晨：晨跑1小时，保持中等速度。

•下午：重点训练上肢力量，包括引体向上、俯卧撑等，每组3-4组，每组10-15次。

周二
•早晨：进行爆发力训练，包括蛙跳、弹跳等，每项训练进行3-4组，每组10次。

•下午：进行篮球技术训练，包括运球、投篮等基本技术细节的训练。

周三
•早晨：进行有氧运动，如游泳或骑行，持续时间1小时。

•下午：进行下肢力量训练，包括深蹲、硬拉等重要动作，每组3-4组，每组8-12次。

周四
•早晨：进行灵敏度训练，包括快速反应训练和多向速度训练。

•下午：进行核心稳定性训练，包括平板支撑、仰卧起坐等，每项训练进行2-3组，每组持续30秒至1分钟。

周五
•早晨：进行全面拉伸训练，包括全身各个部位的伸展动作，持续时间30分钟至1小时。

•下午：进行篮球战术训练，包括团队配合、进攻防守战术的细节训练。

周六
•早晨：进行轻量级有氧运动，如慢跑或骑行，持续时间30分钟。

•下午：进行篮球实战训练，模拟比赛场景进行实际对抗训练。

周日
•休息，进行放松活动，如瑜伽、太极等，帮助身体恢复和放松。

通过以上一周的体能训练计划，可以有效提升篮球运动员的爆发力、耐力、灵
敏度和力量，为比赛和训练提供坚实的体能基础。

良好的体能训练计划不仅可以提高球员的个人能力，也可以增强整个团队的竞技实力。

一、活动背景随着我国社会经济的快速发展，人们对健康生活方式的追求越来越高。

小学阶段是孩子们身体发育的关键时期，加强小学生体能训练，对于提高学生体质、促进健康成长具有重要意义。

为了让学生在快乐中锻炼身体，增强体质，本方案特制定小学体能训练活动计划。

二、活动目标1. 提高学生身体素质，增强体质，预防疾病。

2. 培养学生团队合作精神，提高心理素质。

3. 培养学生积极向上的生活态度，增强自信心。

4. 增进师生感情，营造和谐校园氛围。

三、活动内容1. 热身运动：慢跑、跳绳、拉伸等，时间为10分钟。

2. 群体游戏：以趣味性、竞争性为主，如接力跑、拔河、跳长绳等，时间为30分钟。

3. 个人项目：如立定跳远、跳绳、投掷等，时间为20分钟。

4. 拉伸放松：全身肌肉拉伸，时间为10分钟。

四、活动时间每周五下午第二节课后，活动时间为1小时。

五、活动地点学校操场、体育馆、教室等。

六、活动组织1. 成立活动领导小组，负责活动的策划、组织、实施和总结。

2. 指定专人负责活动器材的采购、维护和保养。

3. 邀请体育教师、班主任、家长等参与活动，共同为学生提供支持和帮助。

七、活动实施1. 活动前，由体育教师对参加活动的小学生进行体能测试，了解学生的体质状况，以便有针对性地开展训练。

2. 活动过程中，体育教师负责指导学生进行训练，确保学生安全。

3. 活动结束后，对学生的表现进行总结，对表现优秀的学生进行表彰。

八、活动评价1. 体能测试：通过对比活动前后学生的体能测试成绩，评价活动效果。

2. 学生反馈：收集学生对活动的意见和建议，改进活动方案。

3. 家长评价：邀请家长对活动进行评价，了解活动对学生体质的影响。

九、活动总结1. 对活动进行总结，分析活动效果，提出改进措施。

2. 将活动成果进行宣传，提高学生对体能训练的认识。

3. 建立长期的活动机制，确保学生体质持续提高。

通过本方案的实施，相信能够有效提高小学生的身体素质，促进他们健康成长。

篮球体能训练周计划高中篮球队体能训练周计划应该怎么写，如何安排教学课程?下面店铺给大家介绍关于篮球体能训练周计划的相关资料，希望对您有所帮助。

篮球体能训练周计划篇一星期一 1、运球 2、速度1、准备活动2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)3、运球(原地单手运球、换手运球、背后运球，行进间运球)4、速度训练(高抬腿跑、小步跑、摆臂训练、折返跑、加速跑)5、一般素质训练(俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起、两头起、纵跳)6、放松活动星期二 1、上篮 2、爆发力1、准备活动2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)3、三步上篮(运球三步上篮、接球直接三步上篮)4、爆发力训练(摸高训练、连续垂直跳训练、蛙跳训练、单脚跳训练、跳阶训练、深蹲跳训练、收腹跳)5、一般素质训练(滑步、折返跑)6、放松活动星期三 1、传球 2、上篮1、准备活动2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)3、传球(原地传球、行进间传球)4、行进间传球上篮5、一般素质训练(俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起、两头起、纵跳)6、放松活动星期四 1、综合训练 2、力量训练1、准备活动2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)3、综合训练(运球、传球、上篮)4、力量训练(俯卧撑、蹲跳、仰卧起坐、高抬腿、收腹两头起、跳阶)5、放松活动星期五 1、考核1、准备活动2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)3、考核(背后运球、折返跑、运球折返跑、运球上篮、一分钟运球上篮、传球-接球直接三步上篮、摸高)4、放松活动星期六 1、综合训练2、耐力训练上午：运球、传球、上篮下午：耐力训练星期日 1、综合训练上午：运球、上篮下午：传球、上篮篮球体能训练周计划篇二一、教学目标：1、了解篮球运动的起源。

知道一些简单的篮球规则。

2、对篮球运动产生兴趣。

发展跑。

运。

传。

接。

投等基本动作技能。

3、在学习中充分展现自我。

篮球体能训练周计划篮球体能训练周计划篇一星期一1、运球2、速度1、准备活动2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)3、运球(原地单手运球、换手运球、背后运球，行进间运球)4、速度训练(高抬腿跑、小步跑、摆臂训练、折返跑、加速跑)5、一般素质训练(俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起、两头起、纵跳)6、放松活动星期二1、上篮2、爆发力1、准备活动2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)3、三步上篮(运球三步上篮、接球直接三步上篮)4、爆发力训练(摸高训练、连续垂直跳训练、蛙跳训练、单脚跳训练、跳阶训练、深蹲跳训练、收腹跳)5、一般素质训练(滑步、折返跑)6、放松活动星期三1、传球2、上篮1、准备活动2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)3、传球(原地传球、行进间传球)4、行进间传球上篮5、一般素质训练(俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起、两头起、纵跳)6、放松活动星期四1、综合训练2、力量训练1、准备活动2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)3、综合训练(运球、传球、上篮)4、力量训练(俯卧撑、蹲跳、仰卧起坐、高抬腿、收腹两头起、跳阶)5、放松活动星期五1、考核1、准备活动2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)3、考核(背后运球、折返跑、运球折返跑、运球上篮、一分钟运球上篮、传球-接球直接三步上篮、摸高)4、放松活动星期六1、综合训练2、耐力训练上午：运球、传球、上篮下午：耐力训练星期日1、综合训练上午：运球、上篮下午：传球、上篮篮球体能训练周计划篇二一、教学目标：1、了解篮球运动的起源。

知道一些简单的篮球规则。

2、对篮球运动产生兴趣。

发展跑。

运。

传。

接。

投等基本动作技能。

3、在学习中充分展现自我。

体验成功的乐趣。

二、教学要点：熟悉篮球的基本动作技能。

弘扬个性。

三、教学要求：进一步熟悉球性和控球能力。

四、教学顺序：课次、学习目标、教学内容的选择、教与学的重点。

全马300 4-6周训练计划使用注意事项1、该计划只针对具备一定跑步能力，计划达到300的选手。

即使你有达到300的需求，也不代表你就能使用该计划，300训练计划针对目前全马成绩在300-330水平的选手，如果达不到这个成绩的，这个计划可能无法如你所愿。

2、计划使用说明：【有氧耐力跑(时间:00:58:00;配速:00:6:32)】+【冲刺跑(时间:00:00:21;配速:00:4:30)+休息(时间:00:01:03)】*5次+【放松跑(时间:00:05:00)】意思为：以6:32配速跑完58分钟；接下来进行五组冲刺跑，每组跑21秒，要求配速达到4:30左右，每组休息1分03秒，最后再进行5分钟慢速恢复跑，这就是这堂课的安排。

3、如果错过某一天的训练计划，不用考虑另找时间补训练，你接着执行当天训练即可，但应当尽可能按照计划训练，避免缺课。

4、本计划为6周计划，跑者如果只是备赛4周，按照本计划的第三周内容开始训练。

4-6周全马300强化训练计划周次时间内容第一周（10月4日-10月10日）星期一休息星期二有氧动力跑(时间:00:51:00配速:00:4:18)+放松跑(时间:00:05:00)星期三【有氧耐力跑(时间:00:58:00;配速:00:5:01)】+【冲刺跑(时间:00:00:21;配速:00:3:30)+休息(时间:00:01:03)】*5次+【放松跑(时间:00:05:00)】星期四【有氧动力跑(时间:00:47:00;配速:00:4:18)】+【抗乳酸跑(时间:00:07:03;配速:00:4:04)+休息(时间:00:01:24)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】星期五基础体能训练星期六有氧耐力跑(时间:01:52:00配速:00:5:01)+放松跑(时间:00:05:00)星期日【有氧动力跑(时间:01:11:00;配速:00:4:18)】+【抗乳酸跑(时间:00:08:43;配速:00:4:04)+休息(时间:00:01:44)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】第二周（10月11-10月17日）星期一休息星期二有氧动力跑(时间:00:51:00配速:00:4:18)+放松跑(时间:00:05:00)星期三【有氧耐力跑(时间:00:58:00;配速:00:5:01)】+【冲刺跑(时间:00:00:21;配速:00:3:30)+休息(时间:00:01:03)】*5次+【放松跑(时间:00:05:00)】星期四【有氧动力跑(时间:00:47:00;配速:00:4:18)】+【抗乳酸跑(时间:00:07:03;配速:00:4:04)+休息(时间:00:01:24)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】星期五基础体能训练星期六有氧耐力跑(时间:01:52:00配速:00:5:01)+放松跑(时间:00:05:00)星期日【有氧动力跑(时间:01:11:00;配速:00:4:18)】+【抗乳酸跑(时间:00:08:43;配速:00:4:04)+休息(时间:00:01:44)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】第三周（10月18日-10月24日）星期一休息星期二有氧动力跑(时间:00:54:00配速:00:4:18)+放松跑(时间:00:05:00)星期三【有氧耐力跑(时间:01:08:00;配速:00:5:01)】+【冲刺跑(时间:00:00:24;配速:00:3:30)+休息(时间:00:01:12)】*5次+【放松跑(时间:00:05:00)】星期四【有氧动力跑(时间:00:50:00;配速:00:4:18)】+【抗乳酸跑(时间:00:07:28;配速:00:4:04)+休息(时间:00:01:29)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】星期五基础体能训练星期六有氧耐力跑(时间:02:00:00配速:00:5:01)+放松跑(时间:00:05:00)星期日【有氧动力跑(时间:01:16:00;配速:00:4:18)】+【抗乳酸跑(时间:00:09:08;配速:00:4:04)+休息(时间:00:01:49)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】第四周（10月25日-10月31日）星期一休息星期二有氧动力跑(时间:00:54:00配速:00:4:18)+放松跑(时间:00:05:00)星期三【间歇跑(时间:00:03:48配速:00:3:44)+休息(时间:00:03:48)】*5次+放松跑(时间:00:05:00)星期四【有氧动力跑(时间:00:50:00;配速:00:4:18)】+【抗乳酸跑(时间:00:07:28;配速:00:4:04)+休息(时间:00:01:29)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】星期五基础体能训练星期六有氧耐力跑(时间:02:00:00配速:00:5:01)+放松跑(时间:00:05:00)星期日【有氧动力跑(时间:01:16:00;配速:00:4:18)】+【抗乳酸跑(时间:00:09:08;配速:00:4:04)+休息(时间:00:01:49)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】第五周（11月1日-11月7日）星期一休息星期二有氧动力跑(时间:00:51:00配速:00:4:18)+放松跑(时间:00:05:00)星期三基础体能训练星期四【有氧动力跑(时间:00:47:00;配速:00:4:18)】+【抗乳酸跑(时间:00:07:03;配速:00:4:04)+休息(时间:00:01:24)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】星期五有氧动力跑(时间:00:47:00配速:00:4:18)+放松跑(时间:00:05:00)星期六休息星期日杭州马拉松、常州中国马拉松精英排名赛比赛日第六周（11月8日-11月14日）星期一休息星期二有氧动力跑(时间:00:47:00配速:00:4:18)+放松跑(时间:00:05:00)星期三基础体能训练星期四【有氧动力跑(时间:00:44:00;配速:00:4:18)】+【抗乳酸跑(时间:00:06:38;配速:00:4:04)+休息(时间:00:01:19)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】星期五有氧动力跑(时间:00:47:00配速:00:4:18)+放松跑(时间:00:05:00)星期六休息星期日比赛全马330 4-6周训练计划使用注意事项：1、该计划只针对具备一定跑步能力，计划达到全马330的选手。

冬训一周计划表可以根据个人的训练目标、时间和体能状况进行制定。

以下是一个示例计划表，仅供参考：周一：* 早晨：慢跑或快走30分钟，热身活动* 上午：力量训练（如卧推、深蹲、硬拉等），3组，每组8-12次* 下午：有氧运动（如跳绳、跑步、游泳等），30分钟* 晚上：柔韧性训练（如瑜伽、拉伸等）周二：* 早晨：慢跑或快走30分钟，热身活动* 上午：间歇性训练（如短距离冲刺、高强度间歇训练等），3组，每组10-15次* 下午：有氧运动（如跳绳、跑步、游泳等），30分钟* 晚上：力量训练（如哑铃卷举、俯卧撑等），3组，每组8-12次周三：* 早晨：慢跑或快走30分钟，热身活动* 上午：力量训练（如卧推、深蹲、硬拉等），3组，每组8-12次* 下午：有氧运动（如跳绳、跑步、游泳等），30分钟* 晚上：柔韧性训练（如瑜伽、拉伸等）周四：* 早晨：慢跑或快走30分钟，热身活动* 上午：间歇性训练（如短距离冲刺、高强度间歇训练等），3组，每组10-15次* 下午：有氧运动（如跳绳、跑步、游泳等），30分钟* 晚上：力量训练（如哑铃卷举、俯卧撑等），3组，每组8-12次周五：* 早晨：慢跑或快走30分钟，热身活动* 上午：力量训练（如卧推、深蹲、硬拉等），3组，每组8-12次* 下午：有氧运动（如跳绳、跑步、游泳等），30分钟* 晚上：柔韧性训练（如瑜伽、拉伸等）周六和周日是休息日，可以进行轻松的活动或休息。

同时要注意合理饮食和充足的睡眠，以帮助身体恢复和适应训练。

请注意，这只是一个示例计划表，具体的训练计划应根据个人的身体状况和训练目标进行调整。

在开始任何新的运动计划之前，最好先咨询医生或专业教练的意见。

室内体能训练计划表格
周一： - 活动1： 30分钟有氧运动（选择跳绳或者快走） - 活动2： 3组俯卧撑，每组15次 - 活动3： 3组深蹲，每组20次 - 活动4： 2组仰卧起坐，每组
20次
周二： - 活动1： 30分钟瑜伽练习 - 活动2： 3组引体向上，每组10次 - 活
动3： 3组原地踏步，每组2分钟 - 活动4： 2组平板支撑，每组1分钟
周三： - 活动1： 20分钟快走 - 活动2： 3组臂力训练（使用哑铃或者水瓶进
行上举动作），每组12次 - 活动3： 3组侧平板支撑，每侧1分钟 - 活动4： 2
组高抬腿，每组15次
周四： - 活动1： 30分钟瑜伽练习 - 活动2： 3组深蹲跳，每组10次 - 活动3：3组平板支撑，每组1分钟 - 活动4： 2组仰卧起坐，每组20次
周五： - 活动1： 30分钟快走 - 活动2： 3组俯卧撑，每组15次 - 活动3： 3
组臂力训练（使用哑铃或者水瓶进行侧平举动作），每组12次 - 活动4： 2组原
地踏步，每组2分钟
周六： - 活动1： 30分钟有氧运动（选择跳绳或者快走） - 活动2： 3组引体
向上，每组10次 - 活动3： 3组高抬腿，每组15次 - 活动4： 2组俯卧撑，每组15次
周日： - 活动1： 20分钟快走 - 活动2： 3组臂力训练（使用哑铃或者水瓶进
行前平举动作），每组12次 - 活动3： 3组侧平板支撑，每侧1分钟 - 活动4： 2组仰卧起坐，每组20次
以上为室内体能训练计划表格，根据自身情况适当调整运动强度和次数，保持
持之以恒的锻炼才能取得良好效果。

高中生体育培训计划表第一周周一：上午进行全员身体基础训练，包括热身运动、柔韧性训练和核心力量训练。

下午进行篮球基本功训练，包括运球、传球和投篮练习。

周二：上午进行全员有氧运动训练，包括慢跑、跳绳等。

下午进行足球基本功训练，包括带球、传球、射门等训练。

周三：上午进行全员综合训练，包括台球、羽毛球、乒乓球等项目的练习。

下午进行网球基本功训练，包括发球、接发球、底线球等动作训练。

周四：上午进行全员柔道训练，包括基本招式和摔技练习。

下午进行排球基本功训练，包括发球、扣球、拦网等动作练习。

周五：上午进行全员游泳训练，包括蛙泳、自由泳、蝶泳等泳姿练习。

下午进行田径基本功训练，包括短跑、跳远、铅球等项目的练习。

第二周周一：上午进行全员身体基础训练，包括热身运动、柔韧性训练和核心力量训练。

下午进行篮球基本功训练，包括运球、传球和投篮练习。

周二：上午进行全员有氧运动训练，包括慢跑、跳绳等。

下午进行足球基本功训练，包括带球、传球、射门等训练。

周三：上午进行全员综合训练，包括台球、羽毛球、乒乓球等项目的练习。

下午进行网球基本功训练，包括发球、接发球、底线球等动作训练。

周四：上午进行全员柔道训练，包括基本招式和摔技练习。

下午进行排球基本功训练，包括发球、扣球、拦网等动作练习。

周五：上午进行全员游泳训练，包括蛙泳、自由泳、蝶泳等泳姿练习。

下午进行田径基本功训练，包括短跑、跳远、铅球等项目的练习。

第三周周一：上午进行全员身体基础训练，包括热身运动、柔韧性训练和核心力量训练。

下午进行篮球基本功训练，包括运球、传球和投篮练习。

周二：上午进行全员有氧运动训练，包括慢跑、跳绳等。

下午进行足球基本功训练，包括带球、传球、射门等训练。

周三：上午进行全员综合训练，包括台球、羽毛球、乒乓球等项目的练习。

下午进行网球基本功训练，包括发球、接发球、底线球等动作训练。

周四：上午进行全员柔道训练，包括基本招式和摔技练习。

下午进行排球基本功训练，包括发球、扣球、拦网等动作练习。

第一周：全身适应性训练星期一：上午：热身跑步10分钟，跳绳5分钟，全身拉伸10分钟下午：研究身体适应性训练内容星期二：上午：热身跑步10分钟，仰卧起坐3组，俯卧撑3组，深蹲3组下午：对训练内容进行认真总结，分析不足之处星期三：上午：热身跑步10分钟，快走20分钟，全身拉伸10分钟下午：适应性训练模块调整，完善训练内容星期四：上午：热身跑步10分钟，仰卧起坐3组，俯卧撑3组，深蹲3组下午：进行全身适应性训练测试，检查训练效果星期五：上午：热身跑步10分钟，跳绳5分钟，全身拉伸10分钟下午：根据测试结果调整训练内容，重新进行适应性训练星期六日：休息第二周：有氧适应性训练星期一：上午：热身跑步10分钟，仰卧起坐3组，俯卧撑3组，深蹲3组下午：研究有氧适应性训练内容，调整训练计划星期二：上午：热身跑步10分钟，跳绳5分钟，全身拉伸10分钟下午：适应性训练模块调整，完善训练内容星期三：上午：热身跑步10分钟，快走20分钟，全身拉伸10分钟下午：对有氧适应性训练内容进行认真总结，分析不足之处星期四：上午：热身跑步10分钟，仰卧起坐3组，俯卧撑3组，深蹲3组下午：进行有氧适应性训练测试，检查训练效果星期五：上午：热身跑步10分钟，跳绳5分钟，全身拉伸10分钟下午：根据测试结果调整训练内容，重新进行适应性训练星期六日：休息星期一：上午：热身跑步10分钟，仰卧起坐3组，俯卧撑3组，深蹲3组下午：研究力量适应性训练内容，调整训练计划星期二：上午：热身跑步10分钟，跳绳5分钟，全身拉伸10分钟下午：适应性训练模块调整，完善训练内容星期三：上午：热身跑步10分钟，快走20分钟，全身拉伸10分钟下午：对力量适应性训练内容进行认真总结，分析不足之处星期四：上午：热身跑步10分钟，仰卧起坐3组，俯卧撑3组，深蹲3组下午：进行力量适应性训练测试，检查训练效果星期五：上午：热身跑步10分钟，跳绳5分钟，全身拉伸10分钟下午：根据测试结果调整训练内容，重新进行适应性训练星期六日：休息第四周：耐力适应性训练星期一：上午：热身跑步10分钟，仰卧起坐3组，俯卧撑3组，深蹲3组下午：研究耐力适应性训练内容，调整训练计划星期二：上午：热身跑步10分钟，跳绳5分钟，全身拉伸10分钟下午：适应性训练模块调整，完善训练内容星期三：上午：热身跑步10分钟，快走20分钟，全身拉伸10分钟下午：对耐力适应性训练内容进行认真总结，分析不足之处星期四：上午：热身跑步10分钟，仰卧起坐3组，俯卧撑3组，深蹲3组下午：进行耐力适应性训练测试，检查训练效果星期五：上午：热身跑步10分钟，跳绳5分钟，全身拉伸10分钟下午：根据测试结果调整训练内容，重新进行适应性训练星期六日：休息第五周：综合适应性训练10下午：调整综合适应性训练内容，完善训练计划星期二：上午：全身拉伸10分钟，热身跑步10分钟，跳绳5分钟下午：对综合适应性训练内容进行认真总结，分析不足之处星期三：上午：全身拉伸10分钟，热身跑步10分钟，仰卧起坐3组，俯卧撑3组下午：进行综合适应性训练测试，检查训练效果星期四：上午：全身拉伸10分钟，热身跑步10分钟，跳绳5分钟下午：根据测试结果调整训练内容，重新进行适应性训练星期五：上午：全身拉伸10分钟，热身跑步10分钟，快走20分钟下午：进行综合适应性训练测试，检查训练效果星期六日：休息第六周：训练总结星期一至星期五：进行全面总结，对前五周的训练进行综合考核，并对训练计划进行调整星期六日：休息通过以上训练计划，可以让训练者在不同的适应性训练中，逐步提高身体的适应性和耐力，从而达到更好的训练效果。

竭诚为您提供优质文档/双击可除一周运动计划篇一：一周体育锻炼计划一周体育锻炼计划星期一★6:30－（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）★17:30－力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）俯卧挺身15个/组×2组（背肌）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸星期二★休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）星期三★重复星期一训练内容星期四★17:30（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组（2）有氧训练：慢跑2000m（3）运动结束后放松并拉伸肌肉星期五★安排喜爱的体育活动，可与嫂子一同（如篮球、羽毛球、乒乓球等）星期六★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）（2）俯卧撑15个/组×3组引体向上视个人能力（上肢）（3）仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）（4）双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）（5）俯卧挺身15个/组×2组（背肌）（6）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸星期日★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思？有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病篇二：个人一周体育锻炼计划表“每天一小时”——健康锻炼我最棒！现代实验小学学生个人一周体育锻炼计划安排表填表注意事项：1、由于一年级学生还不会写字，表格由家长代填，周一上交。

2、在校时间内容请按照表格红色字的内容照抄。

（我已经把在校体育课以及大课间时间写明）3、在家锻炼项目和时间可以根据学生实际情况填写，以上表格的蓝色字部分是我给大家举的例子。

一周的健身计划表第一天：练胸1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

第二天：练背1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。

2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。

3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。

第三天：练腿1、深蹲，四组。

2、俯卧腿弯举，四组。

3、踮立，四组。

第四天：练肱三头肌1、窄卧推四组。

2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。

3、俯立臂屈伸，四组。

第五天：练肱二头肌1、站姿臂弯举，四组。

2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。

3、巻棒，两组。

第六天：练肩1、颈前推举，四组。

2、颈后推举，四组。

3、站立飞鸟，四组。

4、俯立飞鸟，四组。

第七天：减脂1、仰卧起坐，六组。

2、仰卧举腿，六组。

3、慢跑，半小时。

坚持很重要，你相对未来的你说什么呢？做比想更重要哦！1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2、力量运动星期，目标肌肉：动作：组数：个数：组某个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组某10个、平板哑铃卧推5组某12个、俯卧撑：6组某力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组某12个、俯身哑铃划船5组某12个、直腿硬拉：6组某12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组某10个、俯身飞鸟5组某10个、单臂哑铃前平举：5组某12个、直立划船：5组某12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组某8个、集中弯举3组某8个、胸前单臂弯举3组某12个、窄距卧推3组某8个、单臂颈后臂屈伸3组某8个、背后臂屈伸2组某12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组某10个、直腰下跪4组某10个、蛙跳2组某30个、高抬腿3组某120个、仰卧提臀3组某30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组某力竭、俯卧撑3组某力竭、平板哑铃飞鸟3组某10个、平板哑铃卧推3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组某力竭、单臂哑铃划船3组某10个、俯身哑铃划船3组某10个、直腿硬拉3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟前言：1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！3、本人年龄较大，此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！锻炼：本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）周二：背和二头背1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）2、杠铃划船（5组-每组8-12个）3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）二头--1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）周四：胸和三头胸1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）2、上斜卧推（5组-每组5-8个）3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）三头--1、窄卧推（5组-每组5-8个）2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）3、钢索下压（5组-每组8-12个）4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）周六：深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用某某某S机器或自由重量都可以。

家庭健身计划表小学生家庭健身计划表是一种很好的方式来帮助小学生保持身体健康。

在现代社会中，很多孩子因为沉迷于电视游戏和手机等电子产品，缺乏锻炼身体的机会。

然而，作为家长，我们可以通过制定家庭健身计划表来引导孩子进行适当的运动。

下面是一个针对小学生的家庭健身计划表，希望能对家长们有所帮助。

星期一：有氧运动早餐后，孩子可以进行一些有氧运动，如跳绳、慢跑或者跳舞。

这些活动可以在家中的庭院或者客厅里进行。

有氧运动可以加强心肺功能，并提高孩子的耐力。

午饭后，家长可以带孩子去公园散步或者骑自行车。

这是一个很好的放松身心的机会，同时也能增加孩子的户外活动时间。

晚餐后，整个家庭可以一起参加一个家庭健身项目，如太极或瑜伽。

这不仅能够锻炼身体，还能增进家人之间的感情。

星期二：力量训练早餐后，孩子可以进行简单的力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐或者举哑铃。

这些活动可以帮助孩子增强肌肉力量和骨骼健康。

午饭后，家长可以带孩子去附近的运动场地打篮球或者踢足球。

这些团队运动不仅能够锻炼身体，还可以培养孩子的团队合作意识和竞争意识。

晚餐后，家庭可以一起进行一些家庭力量训练，如举哑铃或者做仰卧起坐。

这不仅能够增强家人之间的互动，还能够让孩子感受到家庭的支持和鼓励。

星期三：灵活训练早餐后，孩子可以进行一些灵活性训练，如拉伸运动或者瑜伽。

这些活动可以帮助孩子增加身体的柔韧性，并预防运动伤害。

午饭后，家长可以带孩子去游泳。

游泳是一种全身性的运动，能够锻炼孩子的身体各个部位，并且对关节和骨骼的冲击较小。

晚餐后，家庭可以一起进行一些游戏活动，如打乒乓球或者玩桌上足球。

这些游戏既能够锻炼身体，又能够增进家庭成员之间的感情。

星期四：平衡训练早餐后，孩子可以进行一些平衡训练，如单脚站立或者练习平板支撑。

这些活动可以帮助孩子培养身体的平衡感和协调性。

午饭后，家长可以带孩子去爬山或者攀岩。

这些活动不仅能够锻炼孩子的力量和耐力，还可以让孩子接触大自然，增加户外活动时间。