2021有氧搏击操的基本动作大全

男士搏击减肥操怎么做
搏击操的运动量比较大，瞬间爆发力很强，肢体的运动幅度较大，比传统的健身操具有更好的减肥优势。

由于这种健身操的运动量较大，所以比较适合于男士锻炼身体。

尤其是一些中年男人，啤酒肚出来了，血压以及胆固醇的含量也有所上升，身体处于亚健康状态，如果适当地进行搏击减肥操锻炼，可以很快使得身体摆脱亚健康状态。

有氧搏击操要求健身者在伸展拳脚时要求速度和力度的完
美结合。

所以，一节完整的有氧搏击操会消耗大量的热量，一个体重60公斤的人，做一个小时的有氧搏击操可消耗600卡的热量，是健美操的两倍。

有氧搏击操能够让健身者的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背减少脂肪，达到瘦身的目的。

由于有氧搏击操动作多变，包括直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力。

所以，健身者在锻练全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。

另外，有氧搏击操运动在出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是缓解情绪的好方法，通过这种方法宣泄情绪、减轻压力。

其实在各种减肥操当中，搏击减肥操效果是最好的，通过这种健身操的锻炼，可以调动身体的各个器官，使得身体全面燃烧脂肪。

这种运动是一种有氧锻炼，男性如果能够坚持锻炼一个月，体重的下降以及肌肉的突出都是非常明显的，还能够使得关节活动能力加强，使得身体耐力提高。

有氧减肥瘦身体操怎么做减肥操之所以适合减肥，除了它是很好的有氧运动外，还在于它是全身运动，不会加重身体的局部负担，导致腿粗或臀部肥大等负面影响，而且可以增加关节的活动度，加强身体的柔韧性。

长期坚持不仅可以起到减肥的作用，还能调理肌肉，使曲线更加优美，精神状态也更好。

有氧减肥瘦身体操：1、单腿倾斜目标：肩膀、腹部、臀部和腿1、两手抬起，手臂卡住一个球，衡定胸口高度。

用左腿单腿俯卧，在身前挥舞右腿。

2、稍稍弯曲左腿，身体向下8厘米左右。

伸展腿，向上向下压腿20次。

3、换腿重复练。

2、屈膝摆荡目标：肩膀、二头肌、臀部和腿1、站立，两脚打开，比肩稍宽。

脚趾朝身体外侧，两手握球，高举过头。

手肘稍稍弯曲。

2、维持手臂不颤抖，从腰部已经开始慢慢地向左转动身体，构成一个屈膝姿势。

3、回复站姿，然后变成向右摆动身体。

4、搞10次。

3、旋转传球目标：胸部、三头肌、腹部、二头肌和臀部1、端坐在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上。

两手握球，位于胸口位置。

手肘稍稍向外。

旋转上半身，使腰部碰到地面。

2、挤出来，身体转为左边的时候抬起左腿。

抬起双手，使球坐落于左大腿边线。

答复起始姿势。

3、换边，重复20次。

4、腿部弯曲挤目标：腹部、大腿内侧1、趴在地上，膝盖伸展，脚平放到地面，两大腿内侧卡住球。

2、膝盖静止不动，收紧腹部，抬起脚。

两腿沿对角线伸展。

3、卸下脚，重复20次。

5、扭身下蹲目标：肩膀、腹部、二头肌、臀部和腿1、站立，两腿打开，比肩稍宽。

脚趾朝向身体外侧，手臂伸直，两手握住球，位于胸前高度。

2、挥舞右脚后跟，身体改变至右边，然后上升沦为下躺姿势。

左膝盖坐落于左脚踝横向高度，右膝盖伸展90度。

3、回复初始姿势，举起左脚后跟，身体扭向左边。

6、不等距引体向上目标：胸部、三头肌和腹部1、以全身引体向上的姿势已经开始，左手掌放到地上，手臂抬起，右手放到球上，手肘稍稍伸展。

两腿抬起，身体构成一条直线。

2、身体下降，胸部位于球的上面，然后身体撑回原来姿势。

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
常识分享，对您有帮助可购买打赏有氧搏击操
导语：运动是很常见的，运动的种类比较多，在进行运动的时候，根据自己的喜爱，可以选择不同的运动方式，常见的运动就是跑步，这样的运动方法，对
运动是很常见的，运动的种类比较多，在进行运动的时候，根据自己的喜爱，可以选择不同的运动方式，常见的运动就是跑步，这样的运动方法，对人体各方面都是有着很的帮助，尤其对促进人体新陈代谢、提高人体体质，效果也是非常不错的，那有氧搏击操也是运动中一种。

很多人对有氧搏击操并不是很了解，这样运动在选择的时候，也是要注意不能随意的进行，要先对它进行很好的认识，这样对使用的时候，也是可以放心进行。

有氧搏击操：
有氧搏击操，英文名为kickboxing，最早是由一名黑人搏击世界冠军创造的，近一两年才在国内发展起来。

其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈动作混合在一起，在激烈的音乐中，进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。

在出拳、踢腿的过程中，随着音乐挥动双拳，动作刚劲有力，可以尽情地发泄，尽情地流汗。

由于搏击操更重视瞬间的爆发力、感官刺激，如果再加上动感音乐，所以曾经被称作“男人的舞蹈”。

但不甘心示弱的女性似乎比男性更快地融入到这项“男人的舞蹈”中，不知道是不是受了韩流中清纯美丽的《我的野蛮女友》的启发。

北京青鸟健身中心的健美操部主管黄靓，对此深有感触。

他认为，练习有氧搏击操并不能只从流行时尚出发，而应出于健身的目的，当然，在练习时，还有很多问题都需要注意。

1、热身时间要足够，否则身体得不到足够的伸展。

上课时腿部应。

搏击操【简介】搏击操，它是一种有氧操，是Aerobics的又一创新，它结合了拳击、泰拳、跆拳道、散手、太极的基本动作，遵循健美操最新编排方法，在强有力的音乐节拍下完成的一种身体锻炼。

有氧搏击操英文名为kickboxing，最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的，其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的健身操。

现在，人们的工作生活压力普遍较大，搏击操可有效缓解身心负荷，加上它的动作相对简单，越来越多的人们选择搏击操作为锻炼方式。

【起源与发展】搏击操最早从国外传到中国，起初是专业拳击运动员在练动作时放一放音乐，以缓解枯燥的训练，这样，这种锻炼形式被引进健身房，搏击操就此发展起来。

真正的搏击操通过很多拳击动作来体现，融合武术、跆拳道和空手道等多种元素，并配以音乐来完成。

这项健身运动起源于美国，它富于爆发力和刺激性，经过一段时间锻炼可使人精力旺盛，更有力量，最重要一点，可使你建立自信，同时具有很高的观赏价值，每招每式如果很舒展，会有一种赏心悦目之感。

通过锻炼，你会发觉你的腹部脂肪消失，并且结实富有弹性，每出一拳都坚实有力，每踢一腿都能压倒四方。

最早由一名黑人搏击世界冠军所创立，将拳击、空手道、跆拳道……甚至一些舞蹈动作混合在一起，要求练习者随着音乐出拳、踢腿，在不知不觉中减掉多余的脂肪，自从进入各大健身房后，便受到了很多年轻女性的青睐。

【搏击操的作用】随着社会的飞速发展，人的压力也随之增加。

普通健身无法更轻松、更痛快的将这些紧张情绪发泄出来。

而搏击操则可以很轻松的帮您做到这点。

我们常见健身操由于动作的变化快、内容丰富常会使一些练习者感到掌握起来有一定的困难，尤其对于初学者，缺乏运动经历的，这会让你的动作幅度受限，使得锻炼效果稍受影响。

而搏击操动作基本上是遵循人体最基本的运动形式，动作简单，每出一拳，每踢一腿都会让你感到轻松无压力，他的动作虽简单但有一种力度美与健康美，初学者很容易跟上，并且最大的优点在于无论动作幅度大或小，都可以让腰腹充分受力，从而得到锻炼。

搏击操锻炼计划方案搏击操作为一种全身性的锻炼方式，不仅可以提高身体素质，还能提升自卫能力和身体协调能力。

下面是一个搏击操锻炼计划方案，帮助您开始搏击操的训练。

1. 战斗基本动作训练（10分钟）- 第一阶段：跑步热身（5分钟），做一些简单的跑步运动，让身体适应运动状态。

- 第二阶段：基本拳法练习（5分钟），如直拳、勾拳、上勾拳等，训练基本拳法组合。

2. 搏击组合练习（15分钟）- 第一阶段：打气靶训练（5分钟），用力击打靶子，训练力量和速度。

- 第二阶段：拳腿组合训练（10分钟），如拳踢组合、踢腿组合等，练习多样性组合。

3. 身体柔韧性训练（10分钟）- 第一阶段：拉伸运动（5分钟），做一些全身性的拉伸运动，提高身体柔韧性。

- 第二阶段：闪躲练习（5分钟），模拟搏击比赛中的闪躲动作，提高身体的灵活性。

4. 力量和耐力训练（20分钟）- 第一阶段：俯卧撑（5分钟），练习上肢和胸肌力量。

- 第二阶段：仰卧起坐（5分钟），练习核心力量和腹肌力量。

- 第三阶段：跳绳（10分钟），提高心肺功能和腿部力量。

5. 搏击操组合练习（20分钟）- 第一阶段：组合练习（10分钟），将之前学习的拳法和踢腿动作进行组合，练习连续性动作。

- 第二阶段：速度训练（10分钟），采用倒计时方式，进行快速组合练习，提高运动时的反应速度。

6. 结束训练（5分钟）- 第一阶段：散步放松（5分钟），进行一些轻松的散步运动，缓解运动后的肌肉紧张。

以上是一个基本的搏击操锻炼计划方案，根据个人条件和时间可适当调整。

此外，切记在进行搏击操训练前要进行充分的热身运动和拉伸，以防止运动损伤。

同时，注意保持正确的动作姿势和呼吸方式，平时保持良好的饮食和休息习惯，才能更好地达到锻炼效果。

简单易学的有氧搏击操
以下是一个简单易学的有氧搏击操的示例：
1. 热身运动：开始时进行几分钟的热身运动，例如跑步或跳绳，以增加心率和身体温度。

2. 前踢：站立，将左腿抬起并踢出前方，然后换腿继续进行动作。

每腿重复10-15次。

3. 左右横拳组合：以左脚为前脚，双臂放在身前，然后用右拳向前直击，再用左拳向前直击。

重复这个组合动作10-15次。

4. 跳跃膝撞：开始时站立，然后跳跃，同时将双膝向前抬起，模拟撞击对手腹部的动作。

重复这个动作10-15次。

5. 左右直拳组合：以左脚为前脚，双臂放在身前，然后用左拳向前直击，再用右拳向前直击。

重复这个组合动作10-15次。

6. 上勾拳：以左脚为前脚，将双手放在身前，然后用右拳以向上弧线的方式进行上勾拳。

每个手重复10-15次。

7. 跳绳：做几分钟的跳绳，以增加心率和锻炼全身肌肉。

8. 放松活动：最后进行一些放松活动，例如深呼吸和伸展运动，以缓解肌肉紧张和提高灵活性。

注意：在进行有氧搏击操时，请确保熟悉基本的搏击动作和正
确的姿势。

如果您是初学者，建议在专业人士的指导下进行训练。

搏击操基本知识大全搏击操被称做“男人的舞蹈”,因为其更重视瞬间的爆发力，肌肉耐力、感官刺激、再加上动感音乐，所以是一种很好的减脂运动方式。

下面我们介绍一下搏击操个一些基本知识：最早是由搏击运动员开发的，近几年在国内蓬勃发展起来。

搏击操结合了拳击、中国功夫、空手道、跆拳道、和一些体操动作，在激烈的音乐中，进行一些搏击运动的基本拳法和腿法练习。

在出拳、踢腿的过程中，随着音乐挥动双拳，动作刚劲有力，可以尽情地发泄，尽情地流汗，对增强体能与燃烧脂肪起到非常好的锻炼。

训练的好处随着社会的飞速发展，人的压力也随之增加。

普通健身无法更轻松、更痛快的将这些紧张情绪发泄出来。

而搏击操则可以很轻松的帮您做到这点。

我们常见健身操由于动作的变化快、内容丰富常会使一些练习者感到掌握起来有一定的困难，尤其对于初学者，缺乏运动经历的，这会让你的动作幅度受限，使得锻炼效果稍受影响。

而搏击操动作基本上是遵循人体最基本的运动形式，动作简单，每出一拳，每踢一腿都会让你感到轻松无压力，他的动作虽简单但有一种力度美与健康美，初学者很容易跟上，并且最大的优点在于无论动作幅度大或小，都可以让腰腹充分受力，从而得到锻炼。

搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一个小时的搏击操可以消耗600卡的热量，是跳健美操的两倍，而且练习搏击操可以加强腰部和腹部的肌肉力量，持续练习3个月后能让练习者拥有很好的耐力。

练习须知需要注意的是：第一，装束。

扎上发带、戴上帽子和搏击手套，或在手上缠上布带。

上身穿紧身小背心，下身穿大短裤或长裤。

第二，课程强度。

根据自身的承受力来扩大或缩小动作幅度，避免损伤。

第三，动作。

一定要按照教练的标准动作去做，对身体的控制要掌握好，以免扭伤腰部和关节。

(1)健美操服、运动鞋(2)腹部、下颚收紧，两手握拳于脸前(防御姿势)保持正常呼吸，不屏气(3)侧踢时不向前扭跨，否则会导致压力集中膝部，绷脚尖会扭伤膝盖，应向脚尖方扭跨以减轻膝盖的侧压力(4)膝盖不要僵直，以减轻缓冲。

有氧搏击操练习要求有氧搏击操练习要求有氧搏击操、跆拳道等运动，是让人在剧烈的运动中完成激情释放。

这些运动，让都市白领有了另一种释放身心的方式。

今天我们就来看看有氧搏击操练习要求，一起来看看!有氧搏击操搏击操简单易学，练完后身体觉得灵活了很多。

我觉得这项运动很适合常期坐办公室、运动量少的女性，尤其是一些30岁以上的女性。

长期坐在那里很容易长小肚腩。

做搏击操就可以有效针对胳膊、腰部和腹部进行锻炼，从而达到减肥的目的。

有氧搏击操的动作简单易学，以每个星期练2—3次来计算的话，健身者一个月之后，身体就会出现明显的变化。

例如：加强了关节活动能力、肌耐力，身体不再僵硬;消耗热量并增加肌肉量，进而减轻体重。

有氧搏击操起源于跆拳道和拳击的一种健身运动，它将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，在激烈的音乐中，进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。

健身者在出拳、踢腿的过程中，随着音乐挥动双拳，动作刚劲有力，能最大限度地让健身者尽情地出汗，在不知不觉中减掉全身多余的脂肪。

有氧搏击操重视瞬间的爆发力、感官刺激，再加上动感音乐，曾经被称作“男人的舞蹈”，但不甘心示弱的女性似乎比男性更快地融入到这项“男人的舞蹈”中去。

有氧搏击操练习要求跳有氧搏击操时应注意有氧搏击操的运动强度，如果出现腿部疲劳、局部痛状不适、眩晕、心率过快等情况，应马上停止练习。

如果发现肌肉酸痛，最好立即冰敷。

上班族若想练习搏击操，一定要注意保护手肘、膝盖、脚踝等关节，保护肌腱及韧带，避免拉伤。

另外，运动前最好先做10分钟的热身运动，让关节、肌肉放松后再开始挥拳。

练习有氧搏击操可以消除个人自卑感，提升自信心及自我判断能力。

有氧搏击操要求健身者在伸展拳脚时注意速度和力度的结合。

因此，一节完整的有氧搏击操会消耗大量的热量，一个体重60公斤的人，做一个小时的有氧搏击操可消耗600卡的热量，是健美操的两倍。

有氧搏击操要求每个动作迅猛，有爆发力。

有氧搏击节奏掌握有氧搏击，作为一项充满活力与激情的健身运动，不仅能让我们尽情释放压力，还能有效地锻炼身体。

然而，要想在有氧搏击中获得最佳的锻炼效果，掌握好节奏至关重要。

首先，我们需要明确什么是有氧搏击的节奏。

简单来说，它是指在进行有氧搏击动作时，身体各部位动作的速度、力度以及呼吸的配合所形成的一种规律性的韵律。

这种节奏并非一成不变，而是会根据不同的动作组合和训练强度有所变化。

在有氧搏击中，节奏的掌握对于身体的协调性和运动效果有着直接的影响。

如果节奏过快，我们可能会在动作还未做到位时就匆忙进行下一个动作，导致动作不标准，无法充分发挥每个动作的锻炼效果，甚至可能因为动作的不规范而增加受伤的风险。

反之，如果节奏过慢，就无法达到应有的运动强度，使得锻炼效果大打折扣。

那么，如何才能掌握好有氧搏击的节奏呢？第一步，熟悉基本动作是关键。

在开始有氧搏击训练之前，我们要先对各种基本的拳法、腿法、肘击、膝击等动作进行充分的学习和练习。

只有当这些基本动作熟练于心，我们才能在后续的组合动作中更好地把握节奏。

例如，直拳动作，要注意出拳的速度和力度的控制，同时配合身体的转动和重心的移动，形成一个流畅的动作。

第二步，倾听音乐的节奏。

大多数有氧搏击课程都会配有节奏感强烈的音乐。

音乐的节奏往往能够引导我们的动作节奏。

当音乐的节奏加快时，我们的动作速度也可以相应地加快；当音乐节奏放缓时，我们则可以适当调整动作的速度和力度。

通过与音乐的完美配合，我们能够更好地沉浸在有氧搏击的氛围中，也更容易掌握动作的节奏。

第三步，注意呼吸的节奏。

正确的呼吸对于维持身体的能量供应和动作的连贯性非常重要。

在出拳、踢腿等发力动作时，我们应该配合呼气，而在动作收回时则吸气。

保持平稳而有规律的呼吸，能够帮助我们更好地控制身体的力量和节奏，避免因为呼吸紊乱而导致体力过早耗尽。

第四步，根据自身的身体状况调整节奏。

每个人的身体条件和运动能力都有所不同，因此在进行有氧搏击时，不能盲目跟从他人的节奏，而是要根据自己的身体感受来调整。

有氧健身操的分解动作1、侧腰延伸靠在沙发把手上，轻松伸展身体。

暂停5到10秒后，换边，然后依次进行大约3次。

伸展姿势：左右腰部。

2、转腰动作坐在沙发前面，膝盖并拢，上半身朝相反方向转动。

每次10秒后，做三次，然后换边。

它可以拉伸左右腰部肌肉。

3.提臀缩腹坐在沙发前面，双手握住沙发把手，双脚并拢，弯曲膝盖，将其抬起。

每次停止2秒钟，然后放下10次。

拉伸部位：前复合体和髋部肌肉。

4、伸伸懒腰你可以利用早上起床的短短30秒时间来做伸展运动，这不仅可以减肥，还可以让你整天精力充沛。

躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直，放松。

双手放在大腿两侧，双脚与肩同宽，脚趾向前压。

手掌对手掌，慢慢举起双手，伸展全身，同时深呼吸。

5、挺腰伸背把手放在沙发后面，尽可能伸直手臂，挺直胸部，每次15秒后休息。

重复3次。

伸展姿势：背部肌肉群。

6、臀部后侧前脚弯曲至膝盖，大腿平放，后脚伸直，膝盖朝下，身体前倾，双手伸直，拉动沙发的一个把手，10秒后在另一侧重复3次。

伸展姿势：髋后肌。

7、高抬举腿身体坐在椅子上，弯曲膝盖，抬起双腿。

之后，水平抬起一只脚，换另一只脚。

站直，一只手握住墙壁支撑身体，另一只手叉开腰，将同一侧的脚向一侧抬起30度，然后改变方向。

双手握住墙壁，将一只脚向后踢30度左右，然后从另一侧踢。

8、掂掂脚尖身体坐在椅子上，弯曲膝盖，抬起双腿。

之后，水平抬起一只脚，换另一只脚。

站直，一只手握住墙壁支撑身体，另一只手叉开腰，将同一侧的脚向一侧抬起30度，然后改变方向。

双手握住墙壁，将一只脚向后踢30度左右，然后从另一侧踢。

9、左右平举双脚与肩同宽，双手握住装满水的水瓶，左右交替水平提起，每次停止5秒，总共重复10次。

健美操不单是女生为了减肥而从事的运动，它适用于所有人群，学习健美操可以锻炼人的节奏感，越是淋漓尽致地把健美操的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪，好好练习吧。

一：转动你的头，弯曲你的脚踝人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。