健身房训练知识大全(精华)

健身冷知识100条简短1.坚持每周至少三次锻炼，每次30分钟以上。

2.有氧运动与力量训练相结合，全身肌肉均衡发展。

3.运动前热身，运动后拉伸，防止运动伤害。

4.保持正确姿势，避免健身动作变形导致损伤。

5.定期增加负荷，突破训练平台期。

6.每组动作做到力竭，但避免过度疲劳。

7.不要忽视核心肌群的训练，它对稳定性和平衡至关重要。

8.饮食搭配合理，补充足够的蛋白质帮助肌肉修复和增长。

9.充足睡眠是恢复体能、促进肌肉生长的关键。

10.持续性比强度更重要，逐步提升而不是盲目追求重量。

11.多喝水，保持身体水分平衡，尤其在锻炼时。

12.合理规划训练计划，给肌肉充分恢复时间。

13.空腹锻炼并非人人适用，视个人体质和目标而定。

14.学会放松和减压，心理健康同样关乎健身效果。

15.了解自己的极限，适度挑战但不冒险硬撑。

16.持续监测心率，确保在适宜的心率区间进行锻炼。

17.动态热身优于静态拉伸，可提高关节活动度和肌肉温度。

18.根据自身需求选择健身项目，不必一味跟风热门课程。

19.不论增肌还是减脂，热量摄入和消耗需达到科学平衡。

20.结合自身年龄、性别、健康状况制定个性化的健身方案。

21.健身前后需补充适当碳水化合物，为肌肉提供能量。

22.定期评估健身成果，适时调整训练计划和目标。

23.重视恢复日的安排，包括轻松活动、按摩等手段。

24.避免连续多天锻炼同一肌群，以防过度疲劳导致损伤。

25.学习并实践正确的呼吸方法，助于提升运动表现。

26.穿着合适的运动装备，保护关节并提高运动舒适度。

27.训练时集中注意力，确保动作质量而非单纯追求数量。

28.耐力与力量同步发展，全面提高身体素质。

29.切勿忽视柔韧性的训练，有助于增强身体协调性。

30.每次锻炼后进行冷热交替浴或冰敷，帮助肌肉恢复。

31.不要忽视小肌群训练，它们对大肌群的表现起支撑作用。

32.结合 HIIT（高强度间歇训练）以提高燃脂效率。

33.根据自身情况合理安排有氧与无氧比例，灵活调整训练模式。

健身房的锻炼方法
健身房是一个提供各种锻炼机器和设备的场所，可以进行全身的有氧和力量训练。

下面是一些常见的健身房锻炼方法：
1. 有氧锻炼：可以选择跑步机、椭圆机、划船机、自行车等有氧设备，进行持续时间较长的心脏和肺部训练。

可以选择不同强度和速度来调整锻炼程度。

2. 力量训练：使用杠铃、哑铃、器械机等重量设备进行力量训练。

可以选择各种动作，如深蹲、卧推、硬拉、引体向上等，来锻炼不同的肌肉群。

3. 核心训练：利用桥式、平板支撑、仰卧起坐等动作，对核心肌群进行锻炼，增强身体的稳定性和平衡性。

4. 高强度间歇训练（HIIT）：通过快速的、高强度的运动，如跳箱、波比跳、山地爬坡等，结合短暂的休息时间，来增强心肺功能和燃烧脂肪。

5. 瑜伽和普拉提：可以在健身房上参加瑜伽和普拉提课程，通过不同的体位和拉伸动作，来提高柔韧性和身体平衡。

6. 有氧操和舞蹈课程：参加有氧操或舞蹈课程，可以通过跳跃、转身和舞动身体，锻炼心肺功能和全身肌肉。

7. 游泳：如果健身房有游泳池，可以选择游泳作为全身有氧锻炼的方式，同时增强肌肉力量和柔韧性。

在进行健身房锻炼时，确保熟悉设备的正确使用方法，并根据自己的身体状况和健身目标，制定适合自己的锻炼计划。

此外，不要忘记休息和适量饮水，以保持身体的良好状态。

健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。

必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。

不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。

特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。

健身房必做的五项训练在健身房进行训练是许多人保持身体健康、塑造体型的常见选择。

为了达到最佳效果，以下是健身房里必做的五项训练：第一项是有氧运动。

有氧运动可以提高心肺功能，增强耐力，燃烧脂肪。

常见的有氧运动包括跑步、划船、踏步器等。

建议每周进行3至5次有氧运动，每次持续30分钟以上。

第二项是重量训练。

重量训练可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，塑造身材。

常见的重量训练包括哑铃训练、杠铃训练、器械训练等。

建议每周进行2至3次重量训练，每次包括不同部位的肌肉群。

第三项是核心训练。

核心训练可以增强腹部、背部和骨盆肌群，提高身体的稳定性和平衡性。

常见的核心训练包括仰卧起坐、平板支撑、卷腹等。

建议每周进行2至3次核心训练，每次包括多个核心动作。

第四项是柔韧训练。

柔韧训练可以增加关节活动度，减少受伤风险，改善身体姿势。

常见的柔韧训练包括瑜伽、拉伸操、塑身操等。

建议每周进行1至2次柔韧训练，每次包括全身各个部位的拉伸动作。

第五项是有氧运动和重量训练的结合。

将有氧运动和重量训练结合在一起，可以更好地提高心肺功能、增肌减脂。

比如进行间歇训练，将快速有氧运动和高强度重量训练交替进行。

这种训练方式不仅效果显著，而且时间效率高。

总的来说，在健身房进行训练时，多样化的训练内容是最为重要的。

结合有氧运动、重量训练、核心训练、柔韧训练以及有氧运动和重量训练的结合，可以全面地锻炼身体各个方面，达到健康、塑形的效果。

记得合理安排训练计划，控制训练强度，注意营养摄入，保持良好的生活习惯，你将会看到每次训练的进步和身体的变化。

愿每个人在健身房里都能享受到健康、快乐和美好的生活！。

健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。

必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。

不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。

特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。

健身房常用动作及注意事项
健身房是一个非常受欢迎的地方，人们可以进行各种健身活动
来保持身体健康和增强体能。

常用的健身动作包括哑铃训练、有氧
运动、器械训练等。

以下是一些常用的动作及其注意事项：
1. 哑铃训练：
俯身哑铃划船，这个动作可以有效锻炼背部肌肉和核心肌群。

注意保持腰部挺直，避免用力过猛导致受伤。

哑铃深蹲，这个动作可以有效锻炼大腿和臀部肌肉。

注意膝
盖不要超过脚尖，保持身体平衡。

2. 有氧运动：
跑步，跑步是一种简单而有效的有氧运动，可以提高心肺功
能和燃烧脂肪。

注意选择合适的鞋子和地面，避免受伤。

健身操，健身操可以提高身体灵活性和协调性，注意跟随教
练的指导，避免扭伤肌肉。

3. 器械训练：
杠铃卧推，这个动作可以有效锻炼胸部肌肉。

注意保持杠铃稳定，避免压力集中在肩膀上。

腿部推蹬，这个动作可以有效锻炼腿部肌肉。

注意调整座椅和重量，避免膝盖受伤。

在进行健身动作时，注意事项非常重要。

首先，保持正确的姿势和动作是至关重要的，这可以避免受伤并确保你获得最大的训练效果。

其次，选择适合自己的重量和次数，逐渐增加强度，避免过度训练导致肌肉拉伤或疲劳。

另外，在进行重量训练时，使用辅助器械或寻求教练的帮助也是很重要的，这可以确保你的安全并获得正确的训练指导。

总的来说，健身房常用的动作包括哑铃训练、有氧运动和器械训练，注意事项包括保持正确的姿势和动作、选择适合自己的重量和次数，以及寻求教练的帮助。

通过正确的训练和注意事项，你可以在健身房中获得最大的健身效果并保持身体健康。

健身房锻炼的技巧与注意事项健身房作为一种流行的健身方式，为人们提供了各种各样的锻炼设备和器材。

在健身房锻炼时，我们既可以进行有氧运动来提高心肺功能，也可以进行力量训练来增强肌肉力量。

然而，对于一些健身初学者来说，可能会存在一些困惑和不适应。

本文将介绍一些健身房锻炼的技巧与注意事项，希望能够帮助读者更好地进行健身锻炼。

一、选择适合自己的健身项目在进入健身房之前，首先需要了解自己的身体状况和健身目标，然后选择适合自己的健身项目。

如果你希望提高心肺功能，可以选择有氧运动，如跑步机、动感单车等。

如果你想增强肌肉力量，可以选择力量训练，如举重、器械训练等。

选择合适的健身项目对于锻炼效果和兴趣的维持都非常重要。

二、正确使用健身设备和器材在使用健身设备和器材之前，一定要仔细阅读设备上的使用说明书，并请教专业教练的指导。

合理调整座椅和器械的高度和位置，确保姿势正确。

使用过程中要保持稳定的呼吸和动作，避免过度用力或者错误的姿势造成伤害。

三、合理安排锻炼时间和强度在锻炼计划中，合理安排锻炼时间和强度对于达到预期效果非常重要。

建议每周进行3-5次锻炼，每次锻炼时间不宜过长，一般30-60分钟即可。

在锻炼过程中，要根据自己的身体情况和感受逐渐增加训练的强度和重量。

同时，要注意休息时间的安排，避免过度疲劳。

四、保持良好的饮食和休息习惯健身不仅需要锻炼，还需要合理的饮食和休息。

要保证摄入足够的营养物质，尤其是蛋白质和碳水化合物，以支持肌肉的恢复和生长。

此外，要保持足够的睡眠时间，让身体得到充分的休息和修复。

五、注意安全和卫生在健身房锻炼时，安全和卫生是至关重要的。

在使用器材和设备之前，要仔细检查其安全性和可用性。

锻炼时，要注意自己的姿势和动作，避免受伤。

锻炼后，要及时清理和消毒使用过的器械和设备，保持健身环境的整洁和卫生。

综上所述，健身房锻炼需要注意一些技巧和事项。

选择适合自己的健身项目，正确使用器械和设备，合理安排锻炼时间和强度，保持良好的饮食和休息习惯，注意安全和卫生，这些都是保证健身效果和健康的重要因素。

三角肌前部前平举起始姿势两腿直立，挺胸收腹。

两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程直臂持铃向上举起，至稍高于肩。

静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。

如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。

注意要点上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部侧平举起始姿势两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。

下降时吸气，完全落下时呼气。

注意要点上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

单臂侧平拉单臂侧平拉起始姿势全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。

另一手插按在腰间。

动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。

另一手用力插按腰间以保持平衡。

上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。

重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

呼吸方法上拉时吸气，到达顶点后呼气。

下落时吸气，落到底点后呼气。

注意要点上拉时，身体不要摇摆借劲。

这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

三角肌后部俯身侧平举起始姿势两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

动作过程收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。

静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。

注意要点上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。

意念集中在三角肌后部。

上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。

这一动作也可俯卧在长条凳上做。

直立推举起始姿势把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

动作过程两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。

注意要点上举和下放杠铃时，身体不要摆动。

该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。

如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。

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1。

大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM.研究表明：1—5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6—10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10—15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高,但力量、速度提高不明显.可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练.2。

多组数:什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉.必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受,其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等.3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

健身房训练计划天气转凉，户外运动不再适合，健身房成了很多人追求健康的选择。

但是对于新手来讲，在健身房进行实际训练却很容易陷入迷惑，不知道该如何训练才能收获健康的身体和理想的体型。

这里给大家介绍一个简单的健身房训练计划，帮助你从“菜鸟”向真正的“健身达人”迈进。

1. 热身每次进入健身房，都要先进行热身运动，这能帮助大家加快心率，让身体的软组织在即将进行更强度的运动前得到准备，预防伤害发生。

推荐使用跑步机进行20分钟的慢跑，同时进行拉伸运动对身体进行准备。

2. 杠铃深蹲杠铃深蹲是全身最强度和单次负荷最高的训练动作之一。

深蹲能强化腿部肌肉如大腿肌肉、臀部肌肉以及核心力量。

推荐新手在练习这个动作时采取轻负重量，重点吸收正确的动作姿势，心理暗示自己在克服自己的不足。

这个动作不但是一个非常有效的训练腿部的动作，还适合人们通过健身房来提高心肺功能，改善身材曲线。

3. 硬拉许多人太注重胸肌和手臂，而轻视了腰背的锻炼，这个儿童节会导致身体的稳定性不足，增加损伤风险。

硬拉是一种极其有效的训练动作，能锻炼到腰肌和下背肌群。

建议由于这个动作训练难度较高，推荐个人在练习门槛达到一定程度后再进行。

4. 卧推卧推是一个非常受欢迎的力量训练动作，可以增强胸肌和肩肌的力量。

新手可以分解该动作，分多次学习，先空杠练习,逐渐加入哑铃和负重训练。

在练习过程中，姿势的正确性尤其重要，同时不要在重量过重的情况下做透支训练。

5. 引体向上强健后背和手臂，提高举身能力和掌握体重。

这个动作练习难度大，新手需要较长的锻炼过程来适应。

推荐在做模拟训练或辅助训练的方式，次数和重量的增加需要根据个人的身体状况和权重等级设计而有所不同。

6. 举腿举腿是关于加强腹部六块肌的训练动作。

对于大多数人来说，举腿是腹肌锻炼的初始难度动作。

新手建议从跪姿开始，然后出发支撑练好，达到10次，然后逐渐增加重量。

注意：在训练过程中，合理使用器材。

锻炼前的热身及后面的拉伸和塑造可以提高健身效果和健康。

关于健身房销售的知识健身房知识大全第一次去健身房前必看的100条健身小常识过于便捷的生活方式正在改变我们的活动轨迹，来源于工作的动力与生活的责任，需要我们有一副健康的好身材去承担，而去正规的健身房既可以锻炼健身又可以修整体态。

那么初次去健身房你要知道的常识有哪些呢?去健身房前必读46条小知识NO.1希望运动效果立竿见影专家指出，运动至少需要一个月才能看到效果，如肌肉结实、体重减轻等，因而坚持就显得尤为重要。

要想达到目标，一定要制定适宜的计划并要有足够的耐心。

健身房知识大全NO.2.忽略对身体状况的评估对身体状况了解得越详细，你制定的健身计划就越合适。

你知道自己的身体脂肪指数和心率吗?如不知道，那就赶快请健身教练为你做个测试，然后根据测试的结果调整健身计划。

NO.3没有确定的健身目标设定一个期待值对你实施整个健身计划有着不可估量的作用，因为挑战和可评估性可以帮助你将计划坚持到底，预想中的美好结果将时时激励你不轻言放弃。

制定一个计划，如一个月内减掉5公斤，或者腰围减少2厘米，在锻炼时始终把它记在心里，你会更有动力。

NO.4注重有氧运动，忽视力量训练在实现减轻体重的过程中，力量训练和有氧运动一样重要。

力量训练有利于塑造肌肉，这些瘦肌肉群每天要消耗的热量比脂肪高得多。

因此如果你的肌肉数量增加，即便你在休息，消耗的热量也会相应增加。

如能把有氧运动和力量训练两者结台，你一定能获得更好的动力。

NO.5健身教学片难度过高很多人以为运动的难度、强度越大，效果就越好，其实不然。

高难度的训练，如快速多变的舞步，对于新手来说，不仅会让你有很强的挫败感，还可能导致你在运动中受伤。

记住，在家里训练不像在课堂上有教练随时纠正你的动作，所以一定要留意运动教学片的技巧水平是否与你的水平相符。

NO.6自认为太胖而羞于在公众场合锻炼一项调查表明，众多从来没有进过健身房的女性惊讶而高兴地发现，那些健身房里的女性的体形并不比她们强多少。

健身房训练知识大全〔精华〕一、增肌秘籍二、初级健身方案三、中级健美健身方案四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练〞新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐方案八、增肌方案一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

比方，练习者对一个重量只能连续举起5次，那么该重量就是5RM。

研究说明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，开展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。

必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，“饱和度〞要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

这一条与“持续紧张〞有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定〞状态。

不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。

特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

很多人无视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度：“密度〞指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。

到健身房锻炼应该知道知道的常识到健身房锻炼应该知道知道的常识如果努力上健身房锻炼8周，还看不到效果，有没有想过什么原因呢？多年经验，总结了以下十个健身坏习惯，如果正好说中了你，那么要警惕咯，因为这些坏习惯极有可能就是你运动表现不佳的罪魁祸首！1.没有热身好教练会要求你做适当和充分的热身运动。

没有暖身会降低运动效果，并增加受伤的机会。

肌肉弹性不足，可能会造成撕裂伤。

好的热身是效果的保障。

2.吃得不够多体内摄取的能量将决定锻炼的结果。

若要练肌肉，需要摄取较多食物;若要减重，需要摄取正确的食物。

身体若缺少可供燃烧的能量，就会消耗原有的肌肉蛋白。

蛋白粉不是药，经常听有人说我就吃食物不吃蛋白粉(认为增肌的人是在吃药）。

我真的想跟他们分享些营养知识来弥补下他们匮乏的知识面。

3.没做反向运动许多私人教练会带会员做反向运动，例如做了杠铃卧推，就要做杠铃划船。

忽略反向运动，肌群(通常是背部、腿筋和臀肌)会失衡。

肌肉失衡可能导致使用过度的伤害，例如，膝后十字韧带拉伤，让你9个月无法上健身房。

4.只做有限的关节运动局部的重复动作或有限的关节运动，可能导致力量和移动范围受限。

当你做超出平常习惯范围的重量训练时，就容易受伤。

5.锻炼时间太长锻炼的常见生理反应是血液中某些荷尔蒙的浓度增高，例如睬固酮和多巴胺。

每次锻炼45到55分钟以上，体内荷尔蒙的状态有害。

有些人在健身房一待就是几小时、上各种课程、举重、使用跑步机，想尽量燃烧卡路里。

这可能造成严重的锻炼过度、肾上腺疲劳，使运动效果递减，对运动目标有负面影响。

合理建议每次1-1.5小时。

6.锻炼太频繁你可能每天锻炼30分钟，一星期锻炼7天，仍看不到你想要的效果。

不论你想多快速增加肌肉，或在生产后快速减肥，持续锻炼都达不到目标。

你必须在锻炼后让身体复原，回到恒定状态，才能有效强健肌肉和燃烧脂肪。

7.睡眠不足某些帮助我们强健肌肉和燃烧脂肪的荷尔蒙，在我们睡觉时具有活性，醒著的时候则没有活性，其中最重要的是生长荷尔蒙和类胰岛素生长因子。