健身训练计划大全

健身训练计划模板（34篇）健身训练计划模板1一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等三、柔韧性练习：(1)双臂水平、侧向、上位的举、屈、伸、荡及各种形式的转圈练习。

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑，击掌俯卧撑，杠铃抓举，挺举。

五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。

六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。

严格控制时间、次数。

一般4－6次为一组，做5－6组。

每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。

注意事项：初期以掌握技术和力量为主。

循序渐进合理安排负荷量、强度。

防止中过渡疲劳和运动损伤。

800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。

心率控制在每分钟150－160次。

健身训练计划模板2牵拉运动两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。

如此反复慢移5-8次。

反支撑挺身扶手支撑在椅子的两侧。

上身后仰，重心转移到手臂上，同时伸直双腿，收紧臀部到臀部，抬头挺胸，使身体成一条直线5秒，恢复。

注意自然呼吸，双臂和身体都伸直挺胸运动两臂自然下垂。

上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。

两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。

然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。

反复进行此动作。

俯卧运动双脚分开与肩宽。

上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。

新手健身房一周训练计划作为新手来到健身房，准备开始一周的训练计划是非常重要的。

一个良好的计划将帮助你建立坚实的基础，逐步适应健身训练，并实现自己的目标。

下面是一个适用于新手的一周训练计划，希望能为你提供一些参考。

第一天：上半身力量训练上半身力量训练可以帮助你增加肌肉力量，并为全身力量训练打下基础。

以下是一个简单的上半身力量训练计划：1.卧推：3组，每组10次；2.哑铃肩推：3组，每组10次；3.弯举：3组，每组10次；4.俯卧撑：3组，每组10次；5.肩部推举：3组，每组10次；6.仰卧臂屈伸：3组，每组10次。

有氧训练可以提升心肺运动能力，增强耐力和燃烧卡路里。

以下是一个简单的有氧训练计划：1.跑步机：30分钟，保持中等强度；2.踏步机：30分钟，保持中等强度；3.划船机：30分钟，保持中等强度。

第三天：下半身力量训练下半身力量训练可以帮助你增强腿部和臀部肌肉，并提高核心稳定性。

以下是一个简单的下半身力量训练计划：1.深蹲：3组，每组10次；2.单腿硬拉：3组，每组10次；3.提踵：3组，每组10次；4.臀桥：3组，每组10次；5.壁坐：3组，每组10次。

第四天：休息日全身训练可以帮助你锻炼全身的肌肉群，增加力量和增强身体的协调性。

以下是一个简单的全身训练计划：1.卧推：3组，每组10次；2.深蹲：3组，每组10次；3.弯举：3组，每组10次；4.哑铃肩推：3组，每组10次；5.俯卧撑：3组，每组10次；6.腹部训练（如仰卧起坐或腹部滚轮）：3组，每组10次。

第六天：有氧训练重复第二天的有氧训练计划。

第七天：休息日在进行这个一周训练计划时，还有一些注意事项需要记住：1.热身和拉伸：在开始每个训练日之前，进行5到10分钟的热身运动，然后进行全身拉伸，以准备肌肉健身并减少受伤的风险。

2.逐步增加重量：刚开始时，使用适当的重量和强度，逐渐增加挑战。

不要贪多，重量过重容易造成受伤。

3.休息和恢复：每个训练日之间要给予足够的休息时间，以便肌肉得到恢复。

一周健身计划的布置（分七天，对身体各个部位）一：有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二：力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。

如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

\\以上是寻美网献上的健身计划，以供参考。

健身训练计划完整
目标
本文档旨在提供一份完整的健身训练计划，帮助您在健身过程中达到理想的效果。

计划内容
该训练计划包括以下几个部分：
1. 热身（10分钟）
在开始任何运动之前，热身是非常重要的。

您可以选择跑步、跳绳、做一些拉伸运动等，以准备身体迎接接下来的训练。

2. 有氧运动（30分钟）
有氧运动有助于增强心肺功能和燃烧脂肪。

您可以选择跑步、游泳、骑自行车等有氧运动项目进行训练。

建议每周进行3-4次有氧运动，每次30分钟。

3. 力量训练（40分钟）
力量训练可以增强肌肉力量和塑造身体线条。

您可以选择使用自由重量训练、器械训练或者身体自重训练进行锻炼。

建议每周进行2-3次力量训练，每次40分钟。

4. 休息（1-2天）
休息是身体恢复和生长的重要环节，每周至少安排1-2天的休息日，以确保身体能够充分恢复。

注意事项
- 在进行任何新的训练计划之前，建议咨询专业健身教练的指导。

- 在训练过程中保持适当的姿势和呼吸方式，避免受伤。

- 合理控制训练强度和次数，避免过度训练导致疲劳和伤害。

- 与合适的饮食结合，以获取良好的营养支持。

总结
以上就是一份完整的健身训练计划，包括热身、有氧运动、力量训练和休息。

通过合理安排和坚持训练，相信您能够达到理想的健身效果。

记得保持恒心和耐心，享受健身的过程！。

健身房锻炼计划十篇锻炼计划一：增肌塑形- 时间：每周三天- 动作：卧推、划船、深蹲、硬拉、俯卧撑、引体向上- 组数和次数：每个动作3组，每组8-12次- 重量：选择适当重量，保证能完成规定次数- 休息：每组之间休息1-2分钟- 注意事项：注意正确的姿势、保持呼吸平稳锻炼计划二：有氧运动- 时间：每周四天- 运动：慢跑、骑自行车、游泳、有氧健身操- 时间和强度：每次30-45分钟，控制心率在目标心率区间- 注意事项：选择喜欢的运动方式，保持持续性和稳定性锻炼计划三：增加耐力- 时间：每周三天- 动作：跳绳、登山机、划船器、踏步机- 组数和时间：每个动作2组，每组持续20-30分钟- 强度：根据自身情况逐渐增加运动强度- 注意事项：预先热身，避免过度疲劳锻炼计划四：腹肌训练- 时间：每周三天- 动作：仰卧起坐、平板支撑、腿部提升- 组数和次数：每个动作3组，每组12-15次- 注意事项：保持核心紧张，注意呼吸顺畅锻炼计划五：全身拉伸- 时间：每周四天- 动作：全身伸展运动、瑜伽、普拉提- 时间：每次15-30分钟，注重身体各部位的伸展- 注意事项：注意正确姿势，避免过度伸展锻炼计划六：上肢力量训练- 时间：每周三天- 动作：哑铃卧推、哑铃划船、杠铃弯举、肩推、引体向上- 组数和次数：每个动作3组，每组8-12次- 重量：选择适当重量，保证能完成规定次数- 休息：每组之间休息1-2分钟- 注意事项：注意正确的姿势、保持呼吸平稳锻炼计划七：下肢力量训练- 时间：每周三天- 动作：深蹲、哑铃踏步、腿举、蹲跳、腿弯举- 组数和次数：每个动作3组，每组8-12次- 重量：选择适当重量，保证能完成规定次数- 休息：每组之间休息1-2分钟- 注意事项：注意正确的姿势、保持呼吸平稳锻炼计划八：全身循环训练- 时间：每周四天- 动作：篮球、足球、橄榄球、羽毛球等- 时间和强度：每次30-60分钟，保持运动的连续性和快节奏- 注意事项：预先热身，选择有趣的运动方式锻炼计划九：减脂塑形- 时间：每周四天- 动作：有氧运动结合力量训练- 时间和强度：有氧运动30-45分钟，力量训练20-30分钟- 注意事项：控制饮食，保持充足的水分摄入锻炼计划十：恢复训练- 时间：每周一天- 动作：瑜伽、放松伸展运动- 时间：每次20-30分钟，注重整体放松和身体恢复- 注意事项：注意正确姿势，避免过度伸展以上是十个健身房锻炼计划的简要介绍，根据自身情况和目标需求选择适合的计划进行锻炼。

健身计划及流程范文精选5篇1. 健身计划一- 晨间热身操：进行简单的拉伸和活动，为全身肌肉做准备。

- 有氧运动：选择喜欢的有氧运动，如跑步、骑自行车或游泳，每次30分钟。

- 力量训练：使用哑铃或器械进行全身力量训练，每组做15到20次，进行3到4组。

- 伸展运动：进行全身伸展，放松肌肉，预防肌肉酸痛。

2. 健身计划二- 快步走：选择一个合适的路线进行快步走，保持身体直立，保持稳定的速度和节奏，每次30分钟。

- 全身运动：进行全身轻度运动，如跳绳、爬楼梯或跳舞，每次15到20分钟。

- 核心训练：进行核心肌群的训练，如仰卧起坐、平板支撑或俯卧撑，每组做15到20次，进行3到4组。

- 放松伸展：进行全身伸展和放松，保持呼吸平稳。

3. 健身计划三- 游泳：进行游泳锻炼，每次30分钟，可以选择不同的泳姿，如自由泳、蛙泳或蝶泳。

- 有氧训练：选择有氧运动，如慢跑或跳绳，每次20到30分钟，保持适度的强度和频率。

- 功能性训练：进行功能性训练，目标是增强肌肉协调性和平衡能力，如单腿深蹲、平衡板或抓力训练。

- 呼吸调节：进行深呼吸和放松训练，提高心肺功能和心理健康。

4. 健身计划四- 跑步：进行户外或室内跑步，每次30分钟，保持适度的速度和节奏。

- 身体塑形：进行身体塑形的训练，如下蹲、俯卧撑或平板支撑，每组做15到20次，进行3到4组。

- 柔韧性训练：进行柔韧性训练，如瑜伽或普拉提，每次20到30分钟。

- 放松休息：进行深度放松和休息，缓解身体疲劳和紧张。

5. 健身计划五- 骑自行车：选择公路或健身房的有氧自行车进行锻炼，每次30分钟，保持适度的阻力和速度。

- 核心训练：进行核心肌群的训练，如木桶卷腹、仰卧抬腿或侧平板支撑，每组做15到20次，进行3到4组。

- 平衡能力：进行平衡能力训练，如单脚站立、平衡板或瑜伽动作，每次10到15分钟。

- 肌肉放松：进行肌肉放松训练，使用滚轮或按摩球进行自我按摩和放松。

以上是五份健身计划及流程范文精选，每个计划都包括不同的运动项目和训练内容，可以根据个人需求和兴趣进行选择和调整。

健身训练计划模板健身训练计划方案优秀7篇（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。

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一周四练健身计划周一，上半身训练。

1. 卧推，3组，每组8-12个。

2. 弯举，3组，每组8-12个。

3. 引体向上，3组，每组8-12个。

4. 哑铃飞鸟，3组，每组8-12个。

5. 平板支撑，3组，每组持续1分钟。

周二，有氧运动。

1. 跑步，40分钟。

2. 骑行，40分钟。

3. 游泳，40分钟。

4. 羽毛球，40分钟。

周三，下半身训练。

1. 深蹲，3组，每组8-12个。

2. 硬拉，3组，每组8-12个。

3. 腿举，3组，每组8-12个。

4. 腿弯举，3组，每组8-12个。

5. 坐姿腿屈伸，3组，每组8-12个。

周四，休息日。

可以选择进行瑜伽、普拉提等休闲性运动，或者进行按摩、桑拿等放松身心的活动。

周五，全身训练。

1. 卧推，3组，每组8-12个。

2. 深蹲，3组，每组8-12个。

3. 弯举，3组，每组8-12个。

4. 硬拉，3组，每组8-12个。

5. 平板支撑，3组，每组持续1分钟。

周六，有氧运动。

1. 游泳，40分钟。

2. 跑步，40分钟。

3. 骑行，40分钟。

4. 羽毛球，40分钟。

周日，休息日。

可以选择进行户外徒步、登山等休闲性运动，或者进行瑜伽、普拉提等放松身心的活动。

以上就是一周四练的健身计划，通过合理安排每天的训练内容，可以有效地锻炼全身肌肉，达到健身的效果。

同时，合理安排有氧运动和休息日，可以让身体得到充分的休息和恢复，避免运动过度导致的身体损伤。

希望大家能够坚持每天的训练，早日实现健康、美丽的身材！。

健身计划（5篇）第一篇：健身计划参加健身活动的时候适量出汗。

新陈代谢加快，运动结束之后往往会感觉到浑身轻松、心情舒畅，这是由于体内的神经系统和激素水平又回到正常状态。

另外，身体在锻炼之后，会分泌一种叫内酚酞的的物质，使人减轻疼痛、感觉舒适。

由于新陈代谢的加快，人在锻炼之后食欲会有所提高，睡觉质量也会得到改善。

所有这些缓解压力、增进心理健康都是大有益处的。

另外，健身也可以被用来做精神调味品。

情绪低落的时候，可以去户外或健身俱乐部锻炼，呼吸新鲜空气。

感受阳光，运动之后的舒适感。

有多项研究资料证明，四周的规律锻炼可以大幅减低忧郁症的症状。

健身可以帮助你发泄不良的感觉，比如愤怒。

又如将你的老板想象成拳击的靶子，你第二天上班见到他时心情就会好得多。

健身可能给您带来上面这些良好的效果；健身已经是现代人生活不可或缺的部分了。

健身对健身的影响主要有5个方面：一、增强你身体的抵抗力：二、成为你心血管的最佳保镖：三、带你远离癌症；四、免除你的伤痛；五、给你一个快乐的心态；早晨锻炼：6:15起床（一般大学是6:30起床，6:45早操，7:00早餐）在早操前先沿操场跑步几圈，根据早操前时间的多少来决定跑步量，特别要注意在决定跑最后一圈或半圈时，一定要拿出最顽强的意志力来完成，千万不要半途而废，过后再适当放松．早操后到单杠和双杠地方锻炼肌肉力量练习.锻炼顺序：先在单杠上做一些引体向上，再在双杠上练习曲臂支撑，最后做一些俯卧撑．开初肯定做不了几个，但坚持一段时间就会增加了，可以自己简单定计划．另外大学里每年都要进行身体素质测试，有800米、50米、引体向上和铅球四项测试．午餐：12:00-1:00中午养成午休的习惯：1:00-2:00下午锻炼：下午再忙一定要留出时间来锻炼，这样可以劳逸结合（最积极的休息方式是一种工作方式替换另一种工作方式），提高学习效率。

一般上课或学习在2:00-4:30时间段，则5:00-6:00属于自己的运动时间，和同学一起参加自己最喜欢体育运动，如足球（我的最爱）、篮球（对抗性强）、乒乓球、羽毛球等。

健身训练计划一周表周一：上半身训练
1. 热身：10分钟跑步机
2. 杠铃卧推：4组，每组12-15次
3. 史密斯机器硬拉：3组，每组15次
4. 哑铃侧平举：3组，每组15次
5. 俄罗斯转体：3组，每组20次
6. 仰卧臂屈伸：4组，每组12次
周二：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 跳绳：4组，每组1分钟
3. 登山动作：3组，每组20次
4. 仰卧起坐：3组，每组15次
5. 哑铃弯举：3组，每组12次
6. 跑步机快走：30分钟
周三：下半身训练
1. 热身：10分钟椭圆机
3. 坐姿腿屈伸：3组，每组15次
4. 哑铃深蹲：3组，每组15次
5. 腹部滚轮：3组，每组15次
6. 跳箱训练：3组，每组20次
周四：有氧训练
1. 热身：10分钟划船机
2. 仰卧起坐：4组，每组20次
3. 跑步机快走：30分钟
4. 俯卧撑：3组，每组15次
5. 平板支撑：3组，每组30秒
6. 仰卧抬腿：3组，每组15次
周五：全身训练
1. 热身：10分钟跳绳
2. 哑铃臂曲伸：4组，每组15次
3. 推胸器械：3组，每组12-15次
4. 深蹲：3组，每组15次
6. 有氧训练：30分钟椭圆机
周六：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 哑铃上举：4组，每组12次
3. 仰卧起坐：3组，每组15次
4. 俄罗斯转体：3组，每组20次
5. 有氧训练：跑步机快走，30分钟
周日：休息或低强度有氧运动，如散步或瑜伽等。