薯类的营养价值(实用版)

深藏不露的薯类食物
深藏不露的薯类食物
薯类食物貌不惊人，但是营养十分丰富。

常见的薯类有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）等。

目前，薯类食物正以主食、蔬菜以及零食等多种方式走上居民的餐桌。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，健康成年人平均每天摄入50~100克薯类食物。

薯类食物中的营养
薯类是货真价实的低脂、高膳食纤维、高钾低钠的食物，并且富含纤维素和果胶等，可促进肠道蠕动，预防便秘。

薯类的维生素C含量与其他根茎类蔬菜类似，这是谷类食物中所没有的。

此外，红薯中含有丰富的β-胡萝卜素。

薯类食物的营养吃法
一是作为主食。

马铃薯和红薯经蒸或煮后，可直接作为主食食用。

也可以切块放入大米中经烹煮后同食。

马铃薯粉、红薯粉及其制品如马铃薯面馒头、面条也是主食的良好选择。

二是做成菜肴。

例如炒土豆丝等。

薯类还可以和其他蔬菜或肉类搭配烹饪，提升营养价值，比如土豆炖牛肉等。

从能量方面考虑，薯类的能量与米饭接近，因此，在增加薯类摄入时，要等量减少谷类主食的摄入。

薯类的营养成分
薯类的营养成分
薯类食物是比较常见的食物，它们对人体健康有很多的好处，下面就介绍一下薯类的营养成分。

蛋白质
薯类食物中的蛋白质含量比较高，主要来源于马铃薯的质量细胞壁，能够补充人体所需的营养。

碳水化合物
薯类食物中碳水化合物的主要来源有淀粉、糖和膳食纤维等，含量比较丰富，可以提供大量的能量。

维生素
薯类食物中维生素的主要来源是维生素C，它能够促进人体免疫力的正常发挥，而且还能够保护血液介质中的胆碱、胆酸、甘露醇、甲基霉素等有益物质的沉积。

矿物质
薯类中含有较多的矿物质，包括钾、钙、镁、铁、磷等，他们能够帮助人体代谢，促进新陈代谢，增强身体的抵抗力。

脂肪
薯类中含有较少的脂肪，大多为不饱和脂肪，能够帮助人体维持正常的热量代谢，并帮助预防心脏病和血管疾病。

总之，薯类食物的营养成分丰富，对健康有很多好处，可以作为人们日常饮食中的重要营养来源。

薯类的营养与健康中国疾病预防控制中心杜松明我们人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同，除母乳对0到6个月的婴儿外任何一种天然的食物都不能提供人体所需要的全部营养素，因此,我们要提倡平衡膳食，平衡膳食有多种食物组成这样才能够满足人体对各种营养素的需求达到合理营养促进健康的目的。

我们人类的食物通常可分为五大类，第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮、薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

第二类为动物性食物包括肉、禽、鱼、奶、蛋等主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素。

第三类为豆类和坚果，包括大豆其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维矿物质、B族维生素和维生素E。

第四类为蔬菜、水果和菌藻类主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。

第五类为纯能量食物包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类主要提供能量，动植物油还可提供维生素E和必须脂肪酸。

在2007年的时候中国营养学会颁布了《中国居民膳食指南》，它的目的是为了帮助我国居民合理选择食物并进行适量的身体活动以改善人们的营养和健康状况减少或预防慢性疾病发生，从而提高国民的健康素质。

《中国居民膳食指南》包括有十条，其中第二条就是多吃蔬菜、水果和薯类。

为了帮助人们在日常生活中实践《中国居民膳食指南》，中国营养学会专家委员会又对1997年的中国居民平衡膳食宝塔进行了修订，以直观的形式告诉居民每天应该摄入的食物种类合理的数量以及适宜的身体活动。

膳食宝塔一共分为五层，包含我们每天应该吃的食物种类，膳食宝塔各层的位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食间的定位以及应占的比重。

其中谷类食物在最低层，每人每天应该吃250克到400克，蔬菜和水果占第二层每天应该吃300克到500克和200克到400克，鱼、禽、肉蛋等动物性食品位于第三层，每天应该吃150克到225克左右。

薯类食物的保健功效薯类食物的营养特点是：⑴含有丰富的淀粉淀粉是碳水化合物的重要来源，它所提供的能量占人体总能量的60%～70%。

在每100克干薯类食物中含有76～81克的碳水化合物，即高于谷类食物。

薯类食物中含有优质的淀粉，尤其是由木薯生产的淀粉极易消化，常适宜于婴儿及病弱者食用。

并且，淀粉又是烹调中上浆、挂糊、勾芡的主要原料。

⑵含有丰富的膳食纤维每100克干薯中含有1.5～2.0克膳食纤维，是谷类稻米的1～2倍。

薯类食物中所含有的纤维素、半纤维素、果胶等膳食纤维，有利于肠道蠕动，食物消化。

⑶含有丰富的胡萝卜素和维生素C每100克干红薯中胡萝卜素和维生素C的含量，分别为750微克和25毫克，在土豆粉中分别为120微克和27毫克，而在谷类食物中基本上不含有这类维生素。

⑷含有较多的矿物质在薯类食物中钙、铁的含量较高，每100克薯类食物中含钙量为100～200毫克，铁为10毫克，分别为谷食物的5～10倍。

⑸含有某些特殊的营养保健成分如在薯类食物中所含有的粘体蛋白(即一种多糖蛋白的混合物)，可以预防心血管系统的脂肪沉积，保持动脉血管弹性，防止动脉粥样硬化过早发生。

同时，对于减少眼干燥症的发生和预防某些癌症有着重要作用。

薯类的主要成分是淀粉。

薯类含有一种特殊的淀粉，叫做抗性淀粉，属于食物纤维类。

这种淀粉具有耐受消化酶的作用，食用后在胃内停留时间较长，在小肠内不消化吸收，只有在大肠内被双歧杆菌、乳酸杆菌和肠球菌等益生菌发酵降解，生成短链脂肪酸，作为结肠细胞的能量来源，有增强结肠运动的功能，可以防治便秘。

因此，人们吃薯类食品后，饱腹感增强，不容易饥饿，且血糖升高缓慢，可以较长时间维持血糖。

此外，薯类富含的食物纤维能够在消化道里吸水膨胀，增强肠蠕动的同时，增加粪便的体积，对于预防便秘特别有效。

薯类食品脂肪含量并不高，只占0.1%，只要食用的量不过多，不超过能量需要，就不会转变成脂肪储存起来。

另外，薯类食品维生素含量也很丰富。

常见食物营养价值和保健功效及食用注意事项——红薯一、食用历史据史料记载，红薯原产于美洲，由印第安人人工种植成功。

随着各国早期探险和经商先人的洲际往来，红薯走出其故乡，到欧洲非洲亚洲等有人类的居住地拓展。

哥伦布初见西班牙女王时，曾将由新大陆带回的红薯献给女王，西班牙水手又将红薯传至吕宋（今菲律宾），葡萄牙水手则将红薯传至交趾（今越南）。

红薯是16世纪末传入我国，即大明万历年间，首先传入的是广东和福建。

传入中国的红薯有多个途径，其中广东东莞人陈益或吴川人林怀兰从越南引入番薯是较为知名的一条路径。

红薯原产于南美的秘鲁、厄瓜多尔、墨西哥一带，二、营养价值红薯是一种营养丰富的食物，它含有多种维生素、矿物质和膳食纤维，具有多种保健功效。

以下是红薯的主要营养价值：1.纤维素：红薯中含有丰富的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动、降低胆固醇和血糖，预防便秘和肠癌等疾病。

2.维生素A：红薯中含有丰富的β-胡萝卜素，可转化为维生素A，有助于维持视力、免疫系统和皮肤健康。

3.维生素C：红薯中含有维生素C，有助于增强免疫力、促进胶原蛋白合成、抗氧化和预防感冒等疾病。

4.钾：红薯中含有丰富的钾，有助于维持正常心脏功能、平衡体内电解质和降低血压。

5.烟酸：红薯中含有一定量的烟酸，有助于促进心血管健康和维持正常胆固醇水平。

6.矿物质：红薯中含有多种矿物质，例如铁、钙、锌、镁等，有助于维持健康的骨骼、牙齿和肌肉。

7.蛋白质、淀粉、果胶、纤维素、氨基酸等：红薯还含有丰富的蛋白质、淀粉、果胶、纤维素、氨基酸等营养物质，这些都有助于提供人体所需的营养和能量。

总之，红薯是一种营养丰富、具有多种保健功效的食物，适量食用对人体健康有益。

三、保健功效1.保护眼睛：红薯中含有大量胡萝卜素，能在体内转化成维生素A，维持正常的视觉功能，降低患上夜盲症风险。

2.保护心脏：红薯含有叶酸和钾元素，可保护心血管，特别是钾元素，能维持体液酸碱性平衡，维持心脏和血压平稳。

薯类有哪些营养特点？如何吃薯类？此⽂来⾃（中国居民膳⾷指南）常见的薯类有⽢薯(⼜称红薯、⽩薯、⼭芋、地⽠等)、马铃薯(⼜称⼟⾖、洋芋)、⽊薯(⼜称树薯、⽊番薯)和芋薯(芋头、⼭药)等。

⽢薯：蛋⽩质含量⼀般为1.5％，其氨基酸组成与⼤⽶相似，脂肪含量仅为O.2％。

碳⽔化合物含量⾼达25％。

⽢薯中胡萝⼘素、维⽣素B1、维⽣素B2、维⽣素C、烟酸含量⽐⾕类⾼。

红⼼⽢薯中胡萝⼘素含量⽐⽩⼼⽢薯⾼。

⽢薯中膳⾷纤维的含量较⾼，可促进胃肠蠕动，预防便秘。

⽩地⽠中有⼀种叫"去氧表雄酮"的⽣理活性物质，可以预防结肠癌和乳腺癌，对脑细胞和内分泌腺素的活⼒有很⼤的促进作⽤，故能延缓智⼒衰退和增加⼈体的抵抗⼒。

含有较多的胡萝⼘素、赖氨酸、植物纤维、去氢表雄酮，能预防肠A和乳腺A马铃薯：含淀粉达17％，蛋⽩质2g, 维⽣素C27mg.钾242mg等矿物质的含量也很丰富，既可做主⾷。

也可当蔬菜⾷⽤。

钾：，可以减轻因过分摄取盐分⽽带来的弊端。

钾还是保护⼼脏的重要因素。

由于钾是碱性元素，有利于保持⾎液的酸碱平衡，对⼈们的健康、发育和智⼒开发都有益处。

⽊薯：含淀粉达27.8%，但蛋⽩质和其他营养素含量低，是⼀种优良的淀粉⽣产原料。

⽊薯植株各部分都含有氢氰酸，⾷⽤前必须去毒。

薯类⼲品中淀粉含量可达80％左右，⽽蛋⽩质含量仅约5％，脂肪含量约O.5％。

故具有控制体重、预防便秘的作⽤。

由于薯类蛋⽩质含量偏低，⼉童长期过多⾷⽤，对其⽣长发育不利。

如何吃薯类薯类最好⽤蒸、煮、烤的⽅式，可以保留较多的营养素。

尽量少⽤油炸⽅式，减少⾷物中油和盐的含量。

红薯不仅是健康⾷品，还是祛病的良药。

《本草纲⽬》记载，红薯有「补虚乏，益⽓⼒，健脾胃，强肾阴」的功效。

「红薯蒸、切、晒、收，充作粮⾷，称做薯粮，使⼈长寿少疾。

」《本草纲⽬拾遗》说，红薯能补中、和⾎、暖胃、肥五脏。

《⾦薯传习录》说它有6种药⽤价值:治痢疾和泻泄;治酒积和热泻;治湿热和黄疸;治遗精和⽩浊;治⾎虚和⽉经失调;治⼩⼉疳积。

薯类食物的营养价值常见薯类有马铃薯(又称土豆、洋芋)、红薯(又称甘薯、地瓜)、紫薯、芋头、山药等，莲藕、荸荠的营养特点与薯类相同。

它们共同的营养特点是既富含淀粉(这与谷类相似)，又富含维生素C、β-胡萝卜素、钾和膳食纤维等(这与蔬菜相似)，所以是“双栖明星”，纵横主食和蔬菜两界，既类似粗粮，又不输于普通蔬菜。

马铃薯又称土豆或洋山芋，是我国居民最经常食用的薯类之一。

马铃薯维生素C含量为27毫克/100克，与香蕉接近；钾含量为342毫克/100克，略多于香蕉。

一个中等大小马铃薯(200克)能提供54毫克维生素C，相当于成年人一日推荐量的一半。

在马铃薯中，维生素C处于淀粉的保护之下，故在加热烹调时破坏较少。

红薯，又称地瓜、山芋、甘薯、番薯、甜薯、红芋、红蓣、红苕等。

各地习惯称呼不同，品种、大小、外形、颜色都有所不同，但基本成分非常接近，其B-胡萝卜素含量为750微克/100克(颜色越黄，则胡萝卜素越多).超过其他薯类，在蔬菜中属于佼佼者。

维生素C含量为26毫克/100克，与马铃薯接近。

紫薯又叫黑薯，薯肉呈紫色至深紫色。

其淀粉、维生素、钾或膳食纤维等主要营养素含量与其他薯类相仿，但花青素含量令其他薯类望尘莫及。

花青素是一种色素，正是紫薯之“紫”.也存在于蓝莓、紫葡萄、紫甘蓝、紫茄子等紫色蔬菜水果中。

它有很强的抗氧化作用，具有一定保健价值。

芋头也是一种不错的早餐食品，其钾含量为378毫克/100克，超过其他薯类，在蔬菜中也名列前茅。

但芋头维生素C和B-胡萝卜素较少，低于红薯或马铃薯。

芋头种类很多，大小不等。

选择体型匀称、较结实、没有斑点、肉质细白、切口汁液呈现粉质的就是上品。

此外，薯类食物特别适合作为早餐吃，营养翻倍，再配以鸡蛋、牛奶或豆浆等高蛋白食物，是非常棒的早餐组合。

不过，薯类只适于蒸、煮、烤、炒或掺人面食或煮粥的烹调方式，而不适用于炸薯条、炸薯片、粉丝、藕粉之类的零食。

《膳食指南》特别提醒，薯类尽量少用油炸。

各种薯类食物营养分析和推荐吃法红薯、紫薯、马铃薯（土豆）、芋头、山药等… … 这些“其貌不扬”的食物，富含碳水化合物、多种矿物质和维生素，对预防慢性病有积极作用。

只是，不同种类的薯类所含的营养成分略有不同，烹调方法也是多种多样，并非只能蒸煮。

红薯：纤维素不是最多，但是最好。

红薯所含的纤维素虽不如菜叶多，但以水溶性的为主，总纤维含量也不少，是防治便秘较好的食物。

挑选时，尽量选颜色深的，所含的类胡萝卜素等营养物质更丰富。

推荐吃法：红薯小米粥、红薯烧排骨、红薯面馒头。

紫薯：抗氧化、抗癌作用强。

紫薯除含淀粉、蛋白质和脂肪外，还含有丰富的维生素A、维生素B2、胡萝卜素、维生素C、花青素等营养物质。

值得一提的是，紫薯富含硒元素，有较强的抗氧化作用；所含的黏膜蛋白，还有防癌、抗癌作用。

推荐吃法：紫薯花卷、紫薯馒头、紫薯发糕、酸奶葡萄干紫薯泥、紫薯麦片粥。

特别提示：红薯、紫薯最好不要空腹吃，容易感觉烧心。

一次也最好不要吃太多，否则容易出现淀粉消化不良症状：如泛酸、腹胀。

建议可与含脂肪蛋白质丰富的食物同吃，如鸡蛋，或配合其他蔬菜食用。

马铃薯（土豆）：补充维生素C的能手。

土豆富含维生素C，且不容易在烹调过程中损失。

有实验曾拿土豆和菠菜进行烹调实验，比较两者加工后维生素C的剩余量。

结果，菠菜水煮5分钟只剩下35%。

土豆即使去皮水煮，还剩余83%。

推荐吃法：土豆焖牛肉、肉片土豆焖扁豆、羊肉蘑菇土豆泥。

特别提示：土豆最好别用油炸，如炸薯条、炸薯片，这样不仅摄入油脂多，还可能增加患癌症的风险。

食品营养中心资源库食材百科植物食材薯类的营养价值薯类是我国仅次于谷类的碳水化合物的重要来源，常用的包括马铃薯、红薯、木薯、山药等。

传统的观念认为，薯类主要提供碳水化合物，通常把它们与主食相提并论。

但是，现在发现薯类除了提供丰富的碳水化合物外，还有较多的膳食纤维、矿物质和维生素，兼有谷物和蔬菜的双重作用，是20种防癌抗癌健康食品之一。

1、马铃薯（1）马铃薯的营养价值马铃薯块茎水分占63～87%，其余大部分为淀粉和蛋白质。

马铃薯淀粉占8～29%，由直链淀粉和支链淀粉组成，支链淀粉占80%左右。

马铃薯淀粉中含有较多的磷，黏度较大。

由于淀粉含量高、颗粒大、黏度强，马铃薯可加工成淀粉及粉丝、粉条和粉皮等产品，也可用作方便食品、休闲食品的原料。

除了淀粉外，马铃薯还含有葡萄糖、果糖、蔗糖等碳水化合物，使其具有甜味，经过贮藏后糖分会增加。

马铃薯蛋白质含量0.8～4.6%。

含有人体必需的8种氨基酸，尤其是谷类作物中缺乏的赖氨酸和色氨酸含量丰富，是植物性蛋白质良好的补充。

马铃薯脂肪含量低于1%。

（2）马铃薯的保健功能马铃薯富含淀粉和蛋白质，脂肪含量低，含有的维生素和矿物质有很好的防治心血管疾病的功效。

如马铃薯含有丰富的钾，对于高血压和中风有很好的防治作用，含有的维生素B6可防止动脉粥样硬化。

马铃薯块茎中含有多酚类化合物，如芥子酸、香豆酸、花青素、黄酮等，具有抗氧化、抗肿瘤和降血糖、降血脂等保健作用。

2、甘薯（1）甘薯的营养价值甘薯块根中水分含量约60～80%。

淀粉占10～30%，可用于加工各种淀粉类产品。

甘薯中膳食纤维的含量较面粉和大米高，可促进胃肠蠕动，预防便秘，并有很好的降胆固醇和预防心血管疾病的作用。

甘薯中蛋白质含量约为2%左右，赖氨酸含量丰富，红薯与米面混吃正好可发挥蛋白质的互补作用，提高营养价值。

甘薯中含有丰富的维生素，尤其是胡萝卜素和维生素C的含量每百克可高达125μg视黄醇当量和30mg，这些抗氧化营养素的存在是甘薯具有抗癌功效的重要原因。