营养学——谷类及薯类的营养价值

关于谷类：谷类营养与蛋白质互补：在我国居民的膳食中，约有60～70%的热能和60%的蛋白质来自谷类，是膳食中B族维生素的重要来源，同时也提供一定量的无机盐。

由于谷类种类、品种、生成大地区、生长条件和加工方法的不同，其营养成份有很大差别。

谷类所含的营养素主要是碳水化合物，主要成分是淀粉，平均含量约占碳水化合物的90%，消化利用率很高；其次是蛋白质，一般在7.5～15.0%，燕麦和青稞分别可达15%和13%，由于谷类是我国人民传统主食，所以目前它仍是我国居民膳食蛋白质的主要来源。

但禾谷类粮食所含多数为半完全蛋白质和不完全蛋白质，在谷类蛋白质必需氨基酸含量中，普遍的赖氨酸的含量较低，是谷类的第一限制氨基酸尤。

有些苏、色氨酸也不高。

高粱、小米和小麦中赖氨酸最少。

马铃薯的蛋白质中赖氨酸很丰富。

玉米蛋白质中缺乏赖氨酸和色氨酸，而小米和马铃薯中色氨酸较多。

因此，把多种粮食混合食用，可以起到蛋白质的互补作用，常采用赖氨酸强化和蛋白质互补的方法。

将粮食与肉、豆（赖氨酸高）混合食用；种植高赖氨酸玉米等高科技品种也是一好方法。

谷类含无机盐约1.5~5.5%，以谷皮和糊粉层含量最多，其中约一半为磷。

谷类的Ca含量并不高，每百克含40~80mg，而Fe更少，每百克含1.5~3.0mg。

谷类是我国居民膳食中维生素的重要来源。

泛酸、尼克酸、硫胺素和核黄素的含量依次减少。

在小米和黄玉米中，还含有少量胡萝卜素和维生素E。

精制大米和面粉，由于谷胚和谷皮被碾磨掉，使维生素含量明显减少。

为提高膳食中谷类的营养价值，可以采取多种粮食混合食用，如谷类与豆类和薯类混合食用，能达到蛋白质的互补作用和氨基酸平衡。

为了减少谷类B族维生素和无机盐的丢失，粮食碾磨和加工不可过度精细。

关于薯类：1、概述：薯类作物又称根茎类作物，主要包括甘薯、马铃薯、山药、芋类等，所含营养素丰富，它所含的蛋白质和维生素C、维生素B1、维生素B2比苹果高得多，钙、磷、镁、钾含量也很高，尤其是钾的含量，可以说在蔬菜类里排第一位。

第一节粮谷类及薯类粮谷类主要包括米、面、小米、玉米、大麦、高粱、馒头、面条等，马铃薯（土豆）、甘薯（又名红薯、山芋、地瓜）、木薯等属于薯类。

在我国人民膳食中，50%～70%的热能、55%的蛋白质、一些无机盐及B族维生素来源于粮谷类和薯类食品。

谷类食品在我国膳食构成比为49.7%，占有重要地位。

这一类食物可提供给我们碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。

谷类提供的碳水化物主要为淀粉（starch），含量在70%以上。

淀粉是人类最理想、最经济的能量来源，在我国人民膳食中50%～70%热能来自谷类碳水化物。

谷类脂肪含量低，大米、小麦约为1%～2%，玉米和小米可达4%。

谷类蛋白质必需氨基酸组成不平衡，赖氨酸含量少，苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸偏低，为提高谷类蛋白质的营养价值，常采用氨基酸强化或蛋白质互补的方法。

如大米中用0.2%～0.3%赖氨酸强化后，其蛋白质生物价值可明显提高。

蛋白质互补作用是指将缺乏某种必需氨基酸的蛋白质和富含这种必需氨基酸的食物混合食用，可以提高蛋白质的生物价值。

例如，谷类食物蛋白质的赖氨酸含量不足，蛋氨酸含量较高；而豆类食物的蛋白质恰好相反，蛋氨酸低而赖氨酸高。

把面粉和红豆一起加工成豆包，蛋白质的效用可大大提高。

谷类含矿物质约为 1.5%～3%，含铁少，约 1.5～3mg/100g。

谷类是膳食B 族维生素的重要来源。

但是，谷类加工的精度越高，保留的胚芽和糊粉层越少，维生素损失就越多。

特别是长期以精白米、面为主食的人群可能引起B族维生素缺乏。

第二节动物性食物动物性食物包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。

主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

这一类食物为优质蛋白质的重要来源。

1、畜肉蛋白质含人体必需氨基酸充足，大部分存在于肌肉组织中，含量为10%～20%。

在种类和比例上接近人体需要，易消化吸收，所以营养价值很高，为利用率高的优质蛋白。

畜肉的脂肪含量因牲畜的肥瘦程度及部位不同有较大差异。

谷类薯类主要营养成分谷类是人们自古以来就非常重视的食物，在西方它被公认为粮食作物之一。

谷类具有丰富的营养价值，既是许多膳食调节性饮食的重要来源，又是各类营养保健功效pro，对现代人来说有着极其重要的意义。

其中，谷类包含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等营养成分，尤其是植物性饱和脂肪酸、有机酸、维生素和矿物质，在提高免疫力、益肝肾、保护心血管、防癌防老等方面，均有非常明显的功效。

一、蛋白质：谷类包含有多种氨基酸，如氨基酸精氨酸、丙氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、谷氨酸、组氨酸等。

谷物中所含蛋白质的量主要由氨基酸组成，其中精氨酸、丙氨酸和苯丙氨酸是人体必需的氨基酸，对人体的正常生长发育十分重要。

二、脂肪：谷物所含脂肪主要是植物性单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。

植物性单不饱和脂肪酸含量较高，通常在4-6%之间，而多不饱和脂肪酸在2-4%之间。

含有较少植物性饱和脂肪酸的谷物，如黑麦、黄豆、紫小豆、芝麻等。

脂肪对增强免疫力，保护心血管系统，提高神经肌肉功能和改善皮肤等作用十分重要。

三、碳水化合物：谷物的主要成分是碳水化合物。

它可以作为能量的主要来源，帮助人体正常的新陈代谢和肌肉的发育、维持正常的体温以及调节内分泌和激素的分泌等。

谷物中主要的碳水化合物主要有半乳糖、糖和淀粉等，它们对人体的正常新陈代谢起着重要作用，有助于家体健康和疾病预防。

四、维生素：谷物中含有多种维生素，如维生素A、B1、B2、B3、B6、B9、C、D、E、K等，在人体正常生长发育过程中，都有重要作用。

特别是B族维生素，如维生素 B1、B2和B6，对机体新陈代谢和神经系统的发育，特别是对中枢神经系统的发育，现代人膳食摄入量不足，因此谷物是补充维生素的非常重要的来源。

五、矿物质：谷物中含有钙、铁、磷、锌、钾、锰、铜等多种矿物质，矿物质中的钙、磷和铁等，是支持骨骼健康，并促进血行必需的物质。

它们还能帮助人体抵抗疾病，参与糖代谢、神经肌肉功能以及调节生命活动等，因此矿物质的摄入及其量是非常重要的。

各类食物的营养价值通常，食物中所提供营养素的种类和含量越接近人体需要，该食物的营养价值越高。

1、按食物的来源分：(1)动物性食物：禽畜肉类、鱼类、蛋类、奶类、水产品等(2)植物性食物：谷类、豆类、蔬果类(3)以动植物食物为原料制取的各种精纯食品和制品如酒、糖、罐头、油、糕点、饮料等。

2、按颜色分类：白色食物：如米、面等绿色食物：如蔬菜、水果等红色食物：各种肉类黄色食物：如豆类、薯类等黑色食物：如各种菌类等中医认为“药食同源”，不同颜色的食物即可以治疗不同的疾病，而且可以保证自身血“质”良好。

例如心功能不好的人可多食红色食物；肝功能不好的人可多食绿色食物；脾功能(消化功能)不好的人可多食黄色食物；肺功能不好的人可多食白色食物；肾功能不好的人可多食黑色食品。

红色食物养心红色食品主要指西红柿、红辣椒等。

这两种红色食物含有丰富的维生素C和维生素A，能增强人的体力和缓解因工作生活压力造成的疲劳。

尤其是番茄红素对心血管具有保护作用，有独特的氧化能力、保护体内细胞、使脱氧核糖核酸及免疫基因免遭破坏、减少癌变危害、降低胆固醇、防止便秘。

黄色食物养脾黄色食品主要指玉米、胡萝卜等。

这种黄色食品都含有丰富的胡萝卜素。

尤其是玉米是粗粮中的保健佳品，它的纤维含量很高，可以刺激肠蠕动、加速粪便排泄，是降低血脂、治疗便秘，养颜美容、防止肠癌的最佳食物。

玉米有利尿降压作用。

胡萝卜维生素A含量很高，能促进机体正常生长繁殖、防止呼吸道感染、保护视力、有防癌抗癌的作用。

注意：酒不能与胡萝卜同时食用。

这会造成大量胡萝卜素与酒进入人体，在肝脏产生毒素，导致肝病。

绿色食物养肝绿色食品指：花菜、芹菜等。

这类食品水分含量高达90%-94%，而且热量较低，对希望减肥的人，它既可填饱肚子，而又不会使人发胖。

花菜有白、绿两种。

绿色的又叫西兰花，西方人很早发现它，称它为“天赋的良药”和“穷人的医生”。

长期食用可爽喉开音、润肺止咳。

花菜还可减少乳腺癌、肠癌、胃癌的发病率。