如何瘦腿 2组瑜伽动作快速“塑形”

怎么瘦腿最快最有效五个瑜伽动作练出小细腿我们的腿为什么会显得短?答案很简单，因为粗呗!要么你让腿的长度变长，但这个对于已经发育完成的成年人来说，有些困难，所以为了让腿显得长，我们只能减小你的腿围咯!这五招，拉伸腿部肌肉，告别粗壮小腿。

这五个体式对于经常穿高跟鞋的姑娘们来说最合适不过了哦。

一、双腿交替拉伸法1：将双手置于地面，身体呈V状，拉伸小腿，双腿伸直，胸腔延展，腹腔放松;2：十指张开，手掌跟发力，将力量推送至双肘，继而再推送至双肩，双肩延展;3：吸气时抬头，屈右腿右膝弯曲，拉伸最小腿后侧;呼气，换另一侧，左右两侧交替进行，复位。

提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。

身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

二、折胯下蹲拉伸法1：双手叉腰，双脚前后微微分开，吸气，延展胸腔，抬头;2：呼吸，将身体重心移至左腿，左腿弯曲，身体向下蹲;3：上身前倾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身体向下，折胯，双手扶住地面;4：再次吸气，抬头，延展脊背，呼气，放松，肩膀放松，舒展胸腹部;抬头，双手叉腰，呼气保持，再次吸气，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置。

提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。

身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

三、揉搓按摩法1：坐在垫子上，左腿屈膝，将左脚拉到右大腿的外侧，右腿放在左膝前方;2：双手置于右小腿前方，左右来回揉搓小腿肌肉。

完成后换左腿。

提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组。

四、拳头按摩法1：将臀部置于垫子上，屈左膝，将左小腿置于右大腿外侧，右脚放在左膝前方，放松;2：双手握拳，从小腿后侧脚踝处开始由下至上按摩提拉小腿肌肉。

重复几次后换左腿。

提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组。

瑜伽瘦腿最有效的动作瑜伽是最古朴的运动方式，它舒缓、温和，能够伴随一生练习。

对于容易堆积脂肪的腿部我们也可以通过练习集中刺激腿部的动作，动作简单，却能够起到很好的塑身减肥效果。

下面我们就赶紧来看看瑜伽减肥怎么样瘦腿吧。

一、提脚跟伸展式动作：1.两腿分开稍比肩宽，站好后先吸气，提起脚跟，腿部肌肉绷紧，挺胸收腹收臀，两手五指分开，尽量向上伸；2.然后再呼气，两手握拳下落，脚跟缓缓落下；3.重复动作数次，要注意整个练习过程中，呼吸和动作要慢。

效果：能够帮助伸展腿部的肌肉，加快腿部脂肪燃烧分解，增加腿部的柔韧性，减掉腿部多余脂肪。

二、侧卧拉腿式动作：1.侧躺在地板上，左侧大臂着地，用左手托住头部的侧面，保持自然呼吸；2.然后吸气，将右腿曲起，右手抓住右脚；3.呼气，右手向上拉起右腿，右膝保持绷直状态，约5秒钟后慢慢落下右腿；4.重复动作3遍后再进行另外一侧的练习。

效果：能够帮助拉伸腿后的韧带，不仅能够帮助增强腿部的韧性和灵活性，还能够拉伸腿部肌肉，减少腿部脂肪，有效瘦腿。

三、仰卧举腿式动作：1.仰卧，调整好呼吸，先吸气慢慢将腿部抬起来，离开地面约30厘米，保持自然呼吸，坚持15秒钟；2.吸气，然后再将双腿向上抬离地面约60厘米，自然呼吸，保持15秒钟；3.再吸气时双脚继续向上抬起逃离地面90厘米，保持深呼吸，坚持15秒；4.最后再慢慢将腿放下。

效果：能够帮助增强腹部和腿部的肌肉力量，有效燃烧腿部、腹部的脂肪，紧实腿部肌肉。

四、蹲下抬脚跟式动作：1.身体站立，双腿并拢，双手自然放在身体的两侧；2.吸气，双臂自然向前伸展，与肩同宽；3.再呼气，双腿弯曲下落，同时双脚脚跟抬起，直到大腿与地面平行；4.吸气的同时缓缓站立，重复此动作约5次。

效果：能够帮助强壮大小腿不仅增强体力，消除久坐引起的腿涨麻，还能够去除腿部和臀部的多余脂肪，有效塑造腿部、臀部线条。

瑜伽瘦小腿简单动作每个女生都渴求有一双修长又笔直的腿，为此很多女生都做出了很多努力，不管是运动还是饮食方面。

其实，〔瑜伽〕也是瘦腿极好的方式之一，那么究竟哪些瑜伽动作可以瘦小腿呢?以下是瑜伽瘦小腿简单动作等等的介绍，希望可以帮助到您。

瑜伽瘦小腿简单动作推举一1、俯卧，腹部着地，双腿伸直，脚跟离地，脚尖用力前腿，手肘弯曲90度，上臂紧贴身体，抬起身体离地，坚持身体在一条线上，身体微微前倾。

2、身体重心慢慢前倾，并抬起双脚离地，双臂撑住身体，尽量抬高双腿。

3、放低双脚着地，背部抬高，双臂撑直，身体前倾，右脚抬离地板，右膝盖弯曲，维持15秒左右。

4、放低右脚并置于双手之间的地板上，左腿伸直置于后方，肩膀微微抬高，撑紧臂部。

5、站直身体，抬起双臂并伸直指向身体两侧，手掌朝向身体前方，肩膀向后打开，扩张臂部，臀部下压拉伸腿部。

瑜伽瘦小腿简单动作推举二1 准备好瑜伽的垫子，坚持身体挺直并且站在垫子上面，双手向上抬起并且交叉让掌心朝向上方，双脚之间打开与肩部同宽的距离，轻轻的踮起脚来，然后用力将双手往上伸展出去并带动脚部踮脚的幅度，保持30秒来回，效果是不错的!2 坐在垫子上面，坚持背部的挺直，双脚略微弯曲，将两个脚掌是完全与垫子接触没有空隙，然后用双手轻轻的〔按摩〕小腿部位，可以用手拉住小腿的多余的脂肪，慢慢的揉捏，可以很好的起到瘦腿的作用哦!3 坚持坐姿，将自己的双脚伸直并且脚尖朝上，双手自然放在身体的两侧，然后将其中一只脚回收，让膝盖弯曲紧紧靠近胸部，用不是同侧的手来捉住脚尖并且将其抬高，直到这只腿完全伸直，另外一侧手和脚是坚持不动的;同理进行另外一侧的瑜伽学习。

能够起到塑形和瘦腿的作用。

4 与三角形的姿势坐在垫子上面，也就是坐在，将自己的双脚打开，几乎形成一字马的姿势，然后将一侧的小腿回收，让脚掌靠近大腿根部，另外一侧小腿方向往上对折，让其能够靠近同侧腰部，用同侧的手拉住腿部，保持30秒。

同理进行另外一侧的训练。

瑜伽瘦腿动作1、仰卧抬腿瑜伽瘦腿法1.1、仰卧,背部着地,双腿弯曲,并将折叠的毛巾夹在膝盖之间,双臂伸直置于身体两侧的地板上,胸部微微向上挺起。

1.2、慢慢抬起左脚离地,并伸直左腿指向斜上方,保持10-15秒,换到另一边重复做,这个动作可锻炼大腿肌肉,保持良好腿部曲线。

2、半船式瑜伽瘦腿法2.1、俯卧,腹部着地,双腿伸直着地,大腿之间夹住折叠的毛巾,吸气。

2.2、慢慢抬起双脚离地,保持腿部夹紧以免毛巾跌落,呼吸,这个动作可依个人条件而做,一般不要求腿部抬的过高,重复10-15次。

3、虎伸展式瑜伽瘦腿法3.1、双膝着地,分开双手和肩一样宽,置于地板。

3.2、吸气,把背部尽量上弓,抬起左膝,内缩头部,吐气,停留数秒。

3.3、吸气,左脚往后方拉开,伸直,放松腰部尽量向下陷,头尽量抬高向上看,腿、膝尽量抬高停留数秒。

吐气,还原,换边进行,重复6次。

4、弓步上拉瑜伽瘦腿法4.1、两腿呈弓步最大程度拉开,挺直身体,双手合于胸前,眼睛平视前方。

4.2、下压身体,上举双手,始终保证上半身直立。

保持一分钟,换边进行。

左右交替5组,每组10次。

5、跨步侧瑜伽瘦腿法5.1、两脚跨立,左腿屈膝呈90 度,侧弯身体。

5.2、左手贴近脚侧接触地面,右腿尽量侧开,右手臂斜上侧举,和右腿呈一条直线。

静止一分钟,换边。

左右交替5 组,每组10次。

1、练瑜伽前后的1个小时不要吃大量的食物,尤其是主食,少量饮水。

真扛不住的话不妨喝点酸奶,饼干,吃水果也是有讲究的,以苹果为最佳。

2、要穿透气性好的宽松纯棉质衣服,赤脚练习,以增强脚掌的感知力。

紧身健身衣会对呼吸训练产生不利影响。

在国外已开始倡导“裸体瑜伽”,在家里练习时不妨试试,据说舒适效果可以增倍呢。

3、练完后不要马上洗浴,因为在练瑜伽时,不光靠口鼻呼吸,皮肤也参与了锻炼,练习后皮肤的毛孔随之张开,身体会感觉非常敏锐,如果马上洗澡,冷水或热水都会给皮肤造成强烈的刺激,增加心脏的负担。

可以瘦腿的瑜伽动作〔瑜伽〕瘦腿动作，许多女性都会选择瑜伽作为自己的运动方式，因为瑜伽不但能助于身心愉悦还有瘦身塑身的功效，深受女性们的欢迎。

以下是可以瘦腿的瑜伽动作等等的介绍，希望可以帮助到您。

可以瘦腿的瑜伽动作推举一1、仰卧，背部着地，双脚并拢，双臂伸直置于地板上，手掌着地，放松身体。

2、双臂伸直并置于背部地下，拖住身体，胸部微微向上挺起，腿部坚持伸直3、前臂撑住身体，慢慢抬起肩膀离地，面部坚持朝向上方，腿部下压并坚持伸直。

4、坚持肩膀高度不变，放低头部，头顶顶住地板，腿部尽量向外拉伸。

step5 回到仰卧姿势，放松身体，特别是腿部，可自然伸直。

可以瘦腿的瑜伽动作推举二1、瘦小腿前脚掌站在瑜伽砖上或是一本厚书上，身体自然前倾坚持重心。

脚跟向上，2次呼吸后再向下，用脚跟去接近地面，依旧坚持2次呼吸，这一上一下为一组。

重复做十五组。

TIPS：如果感觉站不稳可以手扶侧墙做。

2、瘦大腿背靠墙，双腿打开一肩宽，脚尖朝前，目视前方，双臂自然下垂。

臀部慢慢下坐，脚向前移动，直到大小腿呈90度，大腿与地面平行。

背部坚持贴墙，用力将脊柱向上牵引，腹部收紧，腿内侧肌肉收紧，坚持呼吸均匀，直到大腿发酸为止。

休息一分钟后持续，做5次。

可以瘦腿的瑜伽动作推举三1. 双膝着地，双手分开与肩同宽，置于地板。

2. 吸气，将背部尽量上弓，左膝抬起，头部内缩，吐气，停留数秒。

3. 吸气，左脚向后方拉开，伸直，腰部放松尽量往下陷，头尽量抬高往上看，腿、膝尽量抬高停留数秒。

吐气，还原，换边做，重复6 次。

可以瘦腿的瑜伽动作推举四1 上身立直坐在地上，眼睛目视前方，双脚膝盖靠拢，双手环抱在两脚膝盖上，坚持动作10秒。

2 上身立直坚持，左小腿开始往身体这边弯曲，左脚底靠拢右大腿内侧，右腿坚持弯曲，向后移动，右腿的小腿是在左脚膝盖前方，双手环抱在右脚膝盖上，坚持10秒。

3 臀部位置要注意往左方倾，左腿的小腿尽量的靠拢右腿大腿内侧，轻轻的抬起右脚，放在左腿的大腿外侧去，坚持10秒。

瑜伽动作瘦大腿最有效动作1：坐姿，双腿并拢，双手扶住双腿慢慢向上抬起，直到与身体的上半部分垂直，吸气，收腹，身体重心微微后倾，保持几秒钟。

呼气，慢慢回复到初始状态。

重复15次。

动作2：坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身体后侧，双手在头顶扣住，吸气，收腹、挺胸，身体尽力向左侧伸展，保持几秒钟，回复，呼气。

然后换侧重复进行。

集中锻炼腰部两侧的肌肉，可以起到瘦腰的作用。

动作3：站立，吸气，收腹，左腿向后伸直，双手向前伸直，上身前倾，眼睛直视前方，身体与地面保持平行，做飞翔动作，保持几秒钟。

换腿进行，重复多次。

动作4：侧卧，右手撑地，支撑身体重心，左腿伸直，右腿弯曲，并用左手扶，用力慢慢拉向腹部。

吸气，收缩腹直肌。

重复多次。

动作5：取坐位，身体后仰，双手扶在身体两侧，支撑住身体重心，屈膝，小腿放松，双脚跟不要着地，吸气，收腹，双腿慢慢贴向腹部，呼气，回复。

重复多次。

动作6：站姿，吸气，收腹、挺胸、塌腰，屈左腿，右腿向后伸直，双手并拢用力向上伸展，身体前倾。

屏住呼吸，保持几秒钟。

回复初始状态。

然后换腿进行。

动作7：站姿，双腿并拢交叉，双手在头顶交叉相扣，吸气，收腹挺胸，上身尽力向右侧伸直，保持几秒钟，呼气，回复初始状态。

重复15次。

然后换侧进行。

动作8：跪在地上，深呼吸，腰部用力，头部和身体慢慢后仰，双手扶住脚跟，支撑上身，然后身体慢慢抬起，并放松腰背肌肉。

有效的仰起动作，特别抢救腹部。

动作9：站立，双手抬起扶住头部，吸气，收腹挺胸，左腿屈起，尽力上抬，尽力靠近腹部。

保持该姿势几秒钟，放下，重复动作。

1、饭后站一会或散步吃完饭可别直接坐着不动，这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。

去洗洗碗，收拾一下厨房很不错，这样可以让你站一会。

你知道吗?饭后站半个小时可以防止脂肪积累在你下半身。

如果你有时间的话，可以饭后出去散个步。

“饭后走一走，活到99”，出去走走看以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达到瘦大腿的目的，并且让自己变得更加健康。

瘦腿运动瑜伽的方法瘦腿的方法多种多样，瘦腿瑜伽就是个不错的选择，那么有哪些瑜伽动作有助于瘦腿呢?瘦腿瑜伽动作，可以修复腿型，打败下半身浮肿，让双腿变的又长又细。

今天，为你带来了瘦腿运动瑜伽的方法。

1.树式step1站姿，双脚分开比臀部宽，双臂伸直自然垂下，伸直身体，胸部向前挺起，眼睛目视前方，放松身体。

step2伸直双臂并举过头顶，手掌朝向前方，慢慢抬起脚跟离地，脚尖撑住身体，并向上提拉。

step3 摆动双臂伸直，与肩同宽，并指向背部后方。

step4放低双手靠近臀部，脚跟可微微放低靠近地板，胸部向上挺起，腿部拉伸。

step5 放低双臂置于身体两侧，脚跟着地，回到站姿，放松腿部。

2.坐姿单腿伸展Step1 坐在椅子上，双手抱住右腿膝盖，抬起右腿，右脚脚尖绷直。

Step2 右腿抬至胸前高度，头部向下看。

Step3 右脚脚板翘起。

Step4 左手扶住右腿膝盖，右手扳住右脚前脚掌。

Step5 右手扳住右脚向上抬起，膝盖伸直。

Step6 移动手部位置至扳住右脚脚掌中部，脚尖绷直。

Step7 换另一侧重复上述动作。

瑜伽瘦身经典动作1.树姿势双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长;用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。

伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。

双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部，肘部弯屈靠近身体。

现在左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙)，保持平衡，你的右腿要保持直立的姿势。

坚持5次呼吸的时间。

如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。

你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

2.新月状从树的姿势开始，左脚向后迈一大步,脚跟提起，腿伸直。

弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线。

手臂向上举，双手合拢。

向下压肩膀和后背。

保持5次的呼吸时间。

如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。

3.武士从新月状开始，将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直，臀部转90度。

大腿内侧瑜伽减肥动作大腿内侧是很多人都比较关注的部位，因为它的赘肉很容易让人感到困扰。

而瑜伽作为一种能够帮助塑造身材的运动，也有很多针对大腿内侧的减肥动作。

下面就为大家介绍几种有效的大腿内侧瑜伽减肥动作，希望对大家有所帮助。

1. 坐姿扭腰式。

坐在地上，双腿伸直。

将右腿弯曲，右脚踩在地上，右手搭在右膝盖上。

然后，将左手放在右膝盖的外侧，用力扭转上半身，让右手的手肘靠近右膝盖。

停留几个呼吸，然后换另一侧重复动作。

2. 鸽子式。

坐在地上，将右腿向后伸直，左腿弯曲，左脚踩在地上。

然后，将上半身向前倾斜，尽量让胸部贴近左腿，双手支撑身体。

停留几个呼吸，然后换另一侧重复动作。

3. 金鱼式。

坐在地上，双腿伸直。

然后，将双腿分开，尽量张开，同时上半身向前倾斜，尽量让胸部贴近地面。

双手尽量伸直，触碰地面。

停留几个呼吸，然后慢慢恢复原位。

4. 蝴蝶式。

坐在地上，双腿弯曲，双脚贴在一起。

然后，双手握住双脚，尽量将膝盖向下压，同时上半身向前倾斜。

停留几个呼吸，然后慢慢恢复原位。

5. 蛇式。

仰卧在地上，双手撑地，将上半身向上挺起，同时尽量将双腿向两侧分开。

保持这个姿势几个呼吸，然后慢慢恢复原位。

这些大腿内侧瑜伽减肥动作可以帮助拉伸大腿内侧的肌肉，加强这个部位的力量，从而帮助减少赘肉的堆积，塑造纤细的大腿线条。

但是，想要取得明显的减肥效果，除了坚持做这些动作外，还需要配合健康饮食和适量的有氧运动。

希望大家在减肥的道路上能够坚持不懈，最终取得满意的成果。

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活常识分享瑜伽瘦腿方法一个月就能瘦
导语：总抱怨腿部赘肉好难减，其实有两大主要原因导致粗腿细不了，一是不肯坚持，二是方法使用不到位。

运动是瘦腿最直接有效的方式，而瑜伽又是非常适合女性朋友的塑身运动。

动作：开合青蛙腿
重点：骨盆尽量维持水平，除了移动的腿外，其余身体保持不动。

1、左脚踩地，左手扶墙壁帮助身体平衡，将右脚膝盖弯曲、勾脚尖往上抬起，注意抬起的高度可视个人能力，抬高时使骨盆维持水平不倾斜为主。

2、右脚勾脚尖、膝盖弯曲，往右侧张开，张开时骨盆尽量维持水平。

动作1至2为连续动作，重复3至5次为1组，左右两边各做3组。

动作：蹲站瘦小腿
重点：利用简单的蹲站等动作，就能锻炼到小腿肚线条，同时还有助矫正O型腿，秘诀就在于利用掌根站立，因此做动作时脚趾要尽量直！
1、双脚微张採站姿，双手往前伸直扶墙面，背部维持直线，脊椎往头顶延伸，脚跟踩稳地面后，将脚趾张开并往上翘起预备。

2、深吸气将脚跟往上提起，脚趾仍往上翘起，注意身体要尽量维持往头顶延伸，背部打直，双手手肘可微弯辅助平衡，眼睛平视前方。

3、脚跟往上提至能力所及的最高点后，深深吐气同时慢慢将脚跟往下踩，但脚趾与脚跟仍不接触地面。

4、随着吐气与脚跟往下降，臀部顺势往后坐，使身体与大腿、膝盖约呈直角，背部维持直线，脚趾保持离地。

重复Step1至4，做3至5次为1组，重复3-5组。

快速瘦腿瑜伽
快速瘦腿瑜伽动作一：韦史努式
1.左侧于垫子上，左手支撑头部，瘦腿伸直。

2.右腿换缓缓抬起，尽力拉伸双腿，右手抓住右脚。

如果无法抓到，触碰也可以。

3.停留数秒后，换另一侧。

快速瘦腿瑜伽动作二：虎式
1.首先，双膝双手触地，并使手臂及大腿垂直于地面。

2.将一侧腿伸直，并向上抬高。

注意摆正两侧髋关节，手掌根发力，不要耸肩。

快速瘦腿瑜伽动作三：仰卧扭转
1.仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，
2.摆动双腿置于右侧，膝盖弯曲90度，臀部尽量抬高，双臂伸直指向身体两侧，头部扭转至左侧。

3.维持15秒后换到另一边重复做，做这个姿势的过程中，双脚尽量向延伸。

快速瘦腿瑜伽动作四：坐姿单盘腿
1.臀部着地，双腿弯曲，脚掌完全着地，双臂撑在背部后方，手掌着地。

2.背部微微后倾，左脚抬离地板，并置于右膝盖上方，尽量
撑直左腿，左膝盖尽量压低。

3.维持15秒后，可换另一只脚重复做。

快速瘦腿瑜伽动作五：桥式
1.仰卧，背部着地，双臂打开，双手拖住头部后方。

2.慢慢抬起臀部离地，绷直大腿面，脚跟离地，脚尖踮起，收腹做自然呼吸。