中国居民膳食指南2022全文

63家庭保健《中国居民最新膳食指南2022》已公布 提倡“食物多样，合理搭配”北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系　马冠生营养是生命和健康的物质基础，没有营养，生命将不复存在，也就无从谈及健康。

人体所需能量和营养素要从食物中获取，但不同类别的食物中含有的营养素及其他有益成分的种类和数量不尽相同。

除喂养 6 月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。

因此，我们需要摄入多种食物保证营养全面。

平衡膳食模式就是保障人体营养和健康的基本原则，而食物多样是平衡膳食模式的基础，合理搭配则是平衡膳食的保障。

食物多样食物多样，顾名思义就是在日常饮食生活中尽可能多地选择不同的食物品种，不要长期摄取单一或者较少的几种食物，保证膳食结构的合理性和平衡性。

具体来说，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

从人体营养需要和食物营养特征考虑，建议平均每天摄入 12 种以上食物，每周25种 以上。

合理搭配但如果只关注食物多样，不进行合理搭配，膳食结构同样会有缺陷。

合理搭配是指食物种类和重量的合理化。

只有经过合理搭配的多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。

通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等方式，从食物中获取营养成分的种类和数量才既能满足身体的需要又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜，达到合理营养、促进健康的目的。

在合理搭配的同时，也要注意谷类为主，它是平衡膳食模式的重要特征。

谷类食物含有丰富的碳水化合物，是 B 族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童生长发育、维持人体健康方面发挥着重要 作用。

与精制米面相比，全谷物和杂豆可提供更多的 B 族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。

薯类则含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

因此，建议成年人每天摄入谷类 200~300 克，其中全谷物和杂豆类 50~150 克，每天摄入薯类 50~100 克。

中国居民膳食指南标准
中国居民膳食指南是由中国营养学会根据营养学原理，结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，旨在指导广大居民实践平衡膳食、获得合理营养的科学指导文件。

其核心思想是平衡膳食、合理营养、促进健康。

以下是《中国居民膳食指南（2022）》针对一般人群的的主要内容：
1. 食物多样，合理搭配：每天摄入谷类、薯类、蔬菜、水果、畜肉类、禽肉类、蛋类、奶类、豆类等多种食物，保证营养全面。

2. 全谷类食物：每天摄入250-400克谷类食物，其中全谷类和杂粮应占一定比例，建议每天摄入50-100克。

3. 蔬菜和水果：每天摄入300-500克蔬菜，最好深色蔬菜占一半；摄入200-400克水果。

4. 奶类和大豆：每天饮用300克牛奶或摄入相当量的奶制品，可选择低脂、脱脂奶及其制品；每天摄入30-50克大豆或相当量的豆制品。

5. 鱼、禽、蛋和瘦肉：每天摄入鱼虾类50-100克，畜禽肉类50-75克，蛋类25-50克。

注意控制肥肉和荤油的摄入。

6. 减少烹调油用量，吃清淡少盐饮食：养成吃清淡、少盐饮食的习惯，避免摄入过多油脂和盐分。

7. 规律进餐：保持三餐规律，定时定量，避免暴饮暴食。

8. 足量饮水：每天保证足量饮水，以促进身体健康。

9. 会烹会选：学会合理烹饪和选购食物，以保障膳食质量和营
养。

10. 分筷分餐：倡导文明就餐，采用分筷分餐的方式，减少交叉感染的风险。

总之，以上是中国居民膳食指南的标准，适用于2岁以上的健康人群。

在实际应用中，还需根据个人年龄、性别、身体状况、活动量等特殊情况调整膳食结构。

简述中国膳食指南准则(2022年版本)
中国膳食指南准则的202宏观结构概括如下：
1. 功能活动与食物摄入结构
功能活动要和食物摄入结构相结合，充分发挥营养调节的作用，为保证人的健康生活
提供保障。

2. 膳食纤维的摄入
均衡摄入膳食纤维，促进肠道蠕动，降低疾病的发病率，促进健康状态的维持。

3. 摄入盐、添加糖和油脂
控制摄入盐类、添加糖类和油脂，降低血压风险，减少营养相关性疾病的发生。

4. 低脂多不饱和脂肪酸膳食
优中等比例摄入低脂多不饱和脂肪酸，促进脂质代谢协调，降低心血管疾病的发病率。

5. 谷物类食物的摄入
优先摄入多种多样的谷物类食物，确保全面、均衡的膳食结构，保证营养均衡供给。

6. 水果蔬菜的摄入
促进水果蔬菜的摄入，增加维生素及膳食纤维的补充，降低慢性疾病的发病率，保障
摄入的营养均衡。

7. 蛋白质类食物摄入
均衡摄入多样化、质量优良的蛋白质类食物，为生长发育及机体正常各项生理功能提
供均衡养分供应。

8. 特殊人群膳食准则
特殊人群（如老年人、婴幼儿、孕妇等）的营养要求不同，应该有针对性合理的膳食
准则及摄入指标。

总之，中国膳食指南准则（2022年版本）强调功能活动与食物摄入结构要结合好，均衡摄入膳食纤维和作用性营养素摄入，合理控制摄入盐类、添加糖类和油脂量，优中适当
比
例摄入低脂多不饱和脂肪酸，优先摄入多种多样谷物类食物，让水果蔬菜成为膳食的
主体，均衡摄入高质量的蛋白质类食物，并给予不同特殊人群合理的膳食准则指导。

2022中国居民膳食指南电子版中国居民膳食指南电子版一、饮食多样化1.选择饮食多样性：补充丰富、均衡、清淡有机食物，少食加工食品：如多吃新鲜蔬菜水果、不同新鲜肉类、dazao（黑木耳、海带等）、全谷类（大豆、小米、荞麦等）、杂粮及乳制品等；2.少食油脂、咸味及甜味食品：少食：动物油、猪油、鸡脚、海产品（比如：虾、蟹等）、各种咸肉制品、各种调味品（比如红糖水、辣椒、糖果、冰淇淋等）、无聊及钙含量较高的饮料；3.选择健康饮食：少用醋、油炸、油煎等方式，多用蒸、烤、炖、煮等清淡方法制作饮食；4.重视食物安全：进食前要把食物清洗干净后再食用，食用食品时要讲究卫生，避免食物中毒的发生；5.适当调节饮食：避免暴饮暴食，多吃清淡易消化的食物，如：蛋白质多的鱼、肉、大豆制品、豆腐等；二、营养搭配1.搭配谷薯混合摄入：谷物富含粗纤维，可增加肠道蠕动，有利于消化；薯类属于高热量食物，可增加能量摄入；2.均衡摄入5种食物种类：蛋白质（肉类、鱼虾、豆制品）、脂肪（植物油、奶制品）、碳水化合物（谷物及其制品）、蔬菜水果、维生素与矿物质；3.膳食结构均衡：可通过摄入低热量食物，调节代谢，达到营养均衡的要求；4.每日摄入充足的维生素：可从新鲜水果和蔬菜摄取；5.每周少摄入饱和脂肪酸：如：植物油等；三、饮食卫生1.保证口腔、碗具以及餐具等清洁卫生：对口腔要进行口腔清洁卫生工作比如刷牙；2.讲究食物卫生：避免有毒有害的食物的发生，食物加工前要洗幽；3.不要吃过期食品：食物到期时间到了要尽快食用，避免吃过期的食物；4.不要把饮水放在非饮用水封存的容器里；5.不要接触过期的药品：应注意药品的失效期，避免接触过期的药物；四、饮食习惯1.定时定量进食：保证早中晚饭吃饱，定时定量，不要暴饮暴食；2.注意室内活动：日常生活中注意室内活动，多做体育运动；3.保持健康睡眠：养成良好的睡眠习惯，每天7~8小时睡眠，有助于身体健康；4.不要过度饮酒：过度饮酒会影响肝脏健康，不利于身体健康；5.避免过食零食：过食零食会增加热量摄入，不利于健康。

2022中国居民膳食指南（全文）01膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件，是国家实施《健康中国行动》（2019-2030年）和推动《国民营养计划》（2017-2030年）的一个重要技术支撑。

2022年4月26日上午，《中国居民膳食指南（2022）》发布会在京举行。

【平衡膳食八准则——核心推荐】准则一食物多样，合理搭配核心推荐：●坚持谷类为主的平衡膳食模式。

●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

●每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

准则二吃动平衡，健康体重核心推荐：●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

●食不过量，保持能量平衡。

●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。

●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

●减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆核心推荐：●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

●天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉核心推荐：●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

●每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

●少吃深加工肉制品。

●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五少盐少油，控糖限酒核心推荐：●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

2022年膳食指南内容嘿，家人们！今天咱们可得好好唠唠《2022年膳食指南内容》啦！这可关系到咱们的健康呢，超重要的呀！先说说这膳食指南里提到的食物多样性。

咱可不能挑食，就像2022年膳食指南强调的那样，食物得丰富多彩。

主食方面，不能光盯着白米饭和白面馒头啦。

嘿，咱得把全谷物、杂豆类、薯类啥的都给安排上。

这就好比一场食物的大聚会，每种食物都有它独特的作用，少了谁都不行呢！像全谷物，它富含膳食纤维，吃了对肠道好得很，啧，就像给肠道做了个大扫除一样。

再讲讲蔬菜水果。

2022年膳食指南里也着重说了它们的重要性。

水果呢，要吃应季的，新鲜又美味。

比如说春天的樱桃，夏天的西瓜，秋天的梨，冬天的橙子。

这些水果就像大自然给我们的甜蜜小礼物。

蔬菜更是不能少呀，各种颜色的蔬菜都得吃。

绿色的西兰花，富含维生素；红色的西红柿，不仅能做菜还能当水果吃；橙色的胡萝卜，对眼睛可好了。

这就如同给身体构建了一个强大的防御堡垒。

还有哦，蛋白质类食物也很关键。

肉蛋奶都是我们的好朋友。

鸡肉、鱼肉都是优质蛋白的来源，脂肪含量还低，多吃点也不用担心长肉。

鸡蛋，那可是营养丰富得很，一天一个鸡蛋，能给我们提供不少能量呢。

牛奶就更不用说啦，钙含量超高，简直就是我们骨骼的“建筑师”。

另外呢，油盐糖的摄入要控制呀。

可不能像以前那样，做菜的时候大把大把地放盐，大把大把地倒油。

2022年膳食指南告诉我们，要适量摄入油盐糖。

过量的盐会让血压升高，过量的油会让我们长胖，过量的糖对牙齿可不好啦，就像小虫子会蛀坏我们的牙齿一样。

咱得按照2022年膳食指南内容来调整我们的饮食，这样才能吃得健康，身体棒棒的！可不能不当回事儿呀，这是关系到我们自己和家人健康的大事呢！只有好好遵循这个膳食指南，我们才能活力满满地过好每一天，像小太阳一样充满能量！这可不是说说而已哦，是要实实在在地去做的呀！家人们，行动起来吧！。

2022中国居民平衡膳食宝塔、餐盘解析（全文）1.中国居民平衡膳食宝塔、餐盘（2022 ）解析中国居民平衡膳食宝塔（2022 ）和中国居民平衡膳食餐盘（2022 ）, 阐释了平衡膳食的主旨思想和食物组成结构，利用塔形和太极图形，很好地突出了中国文化特色和平衡理念，也方便大众记忆和理解。

中国居民平衡膳食宝塔(2022)Ch ,!i∙se Fxd GNde Psyod戏2022∣中国居民平衡膳食宝塔（Chinese Food Guide Pagoda ,以下简称〃宝塔〃）是根据《中国居民膳食指南（2022 ）》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。

中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。

宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。

5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。

食物量是根据不同能量需要量水平设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在1600~2400kcal能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。

中国居民平衡膳食餐盘(Food Guide Plate )是按照平衡膳食原则，描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。

餐盘更加直观，一餐膳食的食物组合搭配轮廓清晰明了。

餐盘分成4部分，分别是谷薯类、动物性食物和富含蛋白质的大豆及其制品、蔬菜和水果，餐盘旁的一杯牛奶提示其重要性。

此餐盘适用于2岁以上人群，是一餐中食物基本构成的描述。

与膳食平衡宝塔相比，平衡膳食餐盘更加简明，给大家一个框架性认识，用传统文化中的基本符号，表达阴阳形态和万物演变过程中的最基本平衡，一方面更容易记忆和理解，另一方面也预示着一生中天天饮食，错综交变，此消彼长，相辅相成的健康生成自然之理。

2岁以上人群都可参照此结构计划膳食，即便是对素食者而言,也很容易将肉类替换为豆类，以获得充足的蛋白质。

膳食指南2022版
古语云：“民以食为天”，食物是人类赖以生存的根本。

病毒虎视眈眈之下，如何吃得健康，显得更加重要。

时隔六年，最适合中国人的“营养宝典”《中国居民膳食指南（2022）》于近日正式发布，以此来帮助大家吃得更营养，吃得更平衡，吃得更健康。

我们一起来看看中国特色的「东方健康膳食宝塔」吧
值得注意的一点是：
跟《中国居民膳食指南（2016）》比较，《中国居民膳食指南（2022）》提高了奶制品推荐摄入量，从300克提升到了300～500克，相当于一天一斤奶。

之所以增加奶制品的摄入量，不仅是为了保证优质蛋白质的摄入，更因为奶是补钙的首选食物。

但我国牛奶摄入量处于较低水平，据国家统计局发布的《中国统计年鉴2021》数据显示，2020年人均奶摄入量约合每天35.6克，与指南的推荐量相差甚远，缺口巨大。

中国居民膳食指南2022成人奶及奶制品推荐摄入量
在中国，为了提升居民的营养水平，保护健康，2022年，为了解决慢性疾病问题，中国最新发布了《中国居民膳食指南2022成人奶及奶制品推荐摄入量》（以下简称2022膳食指南）。

2022膳食指南介绍了成人摄入奶及奶制品的推荐摄入量以及实现营养均衡的建议。

2022膳食指南推荐每天摄入奶及奶制品的最低量为250mL，最高量为450mL。

每日250mL的奶及奶制品摄入量可以满足最基本的营养需求，每日450mL可以满足成人对钙等营养物质的更高摄入量要求。

每日根据自身情况，可以适当调整奶及奶制品摄入量，以满足营养和健康的需求。

2022膳食指南建议，无论男女老少，每天都应该坚持摄入合理量的高质量奶及奶制品，其中应该摄入的量约占家庭饮食总量的百分之十。

同时，应该在摄入奶及奶制品的同时，还注意多吃蔬菜、水果、水产品等其他食物，以保证营养均衡和多样化饮食。

此外，2022膳食指南还强调了合理安全摄入奶及奶制品的重要性，特别是强调了要改善婴幼儿奶及奶制品的摄入质量，限制儿童转换到成人奶及奶制品的时间，以防止过度摄入糖分，过量摄入饱和脂肪酸等有害物质。

总而言之，2022膳食指南为居民提出了更有科学性的建议，建议每天摄入适量的优质奶及奶制品，并结合其它营养物质，如水果、蔬菜、全谷物等，才能真正达到健康和营养平衡。

2022膳食指南对促进健康生活起到了积极的作用，既可以提高成人营养水平，也可以
减少慢性疾病发病率，为我们提供了一份宝贵的膳食指南。

中国居民膳食指南2022全文“坚持健康饮食，科学搭配，善心传粮，共同繁荣——2022中国居民膳食指南”中国居民膳食指南20222022年，中国发布了新版《中国居民膳食指南》，此次指南将对居民包括各年龄段儿童、青年人和老年人的膳食规范性活动提出了科学的指导。

一、健康的膳食1.意识到新鲜食物的价值：尽可能多吃新鲜的、有机的蔬菜、水果及其他安全有机等食物，尽量减少用加工食品和动物性食品替代新鲜食物。

2.均衡营养及多样性：均衡适当的脂肪、碳水化合物、植物性蛋白质和人体所需的营养元素，每天至少摄入各个营养元素的50％，另一半应无特别选择而余量小于普通推荐量。

3.适度摄入：日常膳食所摄入的热量不宜超过个人活动量和体力活动量所需的热量的110％。

4.摄入的燃料比率：摄入的总热量中，植物性脂肪摄入量应占总量45-65％，水果及蔬菜不低于250g，淀粉谷物类食物占总热量量不低于50％，维生素A、D、E及维生素K的摄入量不少于推荐量的2-3倍。

二、全面的饮食安全1.健康的饮水卫生：以饮用水、冰镇水、清凉饮料或茶等为主，尽量使用经过深度过滤及消毒处理过的水，在出行时更要注意饮用水质量，坚持饮水安全，如果有饮水不确定性，应使用适当的水源。

2.食材安全：避免使用油烟中溶解的含量超标的油烟，注意鸡米花、虾米等虫类有害物质检测，以及在虾米中因铝含量过多而会引起食物中毒的检测。

3.食品加工：食品加工安全是保证食物安全的基本条件，食品加工应慎重，保持食品的新鲜和营养，以及做好食物中添加剂的管理。

三、把握健康的饮食习惯1.注意有节制：忌口过火，不要暴饮暴食，尤其是含糖过高的果汁及甜的各式甜点；不要一次用过多的盐，更不要加食用油。

2.不忽视谷物类食物：谷物类食物为人体提供维生素、矿物质等必需元素，均匀选择各种谷物，吃少量但多样化。

3.加强运动：要把运动融入到日常生活中，提倡健康饮食，同时加强体能训练，以燃烧脂肪，补充人体机能，维持健康的身体。

适量食用鱼、禽、肉、蛋——膳食营养与健康关系保持荤素搭配的平衡膳食，是营养学的基本要求。

畜禽类、蛋类和水产品是人体膳食蛋白质、脂肪、维生素A、B族维生素和矿物质的良好来源。

一、《中国居民膳食指南2022》核心推荐：1.鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。

2.每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。

3.少吃深加工肉制品。

4.鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

5.优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

二、鱼、禽、肉、蛋与膳食营养1.鱼、禽、蛋和畜肉在膳食满足人体对营养素的需要中占有重要地位。

目前我国居民畜肉、禽肉、鱼和蛋类的食用比例不适当，畜肉摄入过高，鱼、禽肉摄入过低。

2.鱼、畜禽肉和蛋类对人体的蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B2、维生素B12、烟酸、铁、锌、硒的贡献率高。

3.鸡蛋营养丰富，蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位，不能丢弃。

三、鱼、禽、肉、蛋与健康关系健康膳食，需要来自动物的鱼、禽、肉、蛋的优质蛋白，鱼、畜肉、禽和鸡蛋与人体健康有密切的关系，适量摄入有助于增进健康，但过量食用可增加心血管疾病、肥胖和某些肿瘤的发生风险。

1.鱼肉摄入与健康多摄入鱼肉可降低成年人全因死亡、脑卒中、痴呆及认知功能障碍的发生风险。

2.禽肉摄入与健康禽肉摄入可能与心血管疾病无关。

3.鸡蛋摄入与健康鸡蛋摄入与健康人血脂异常无关，有心血管疾病病史者适量摄入；对健康人群而言，每日1个（每周7个）鸡蛋摄入与心血管疾病发病风险无关。

4.畜肉与健康过多摄入畜肉可增加2型糖尿病、结直肠癌及肥胖风险，增加畜肉摄入可降低贫血的发病风险。

5.烟熏肉与健康少吃熏腌和深加工肉制品，这些加工方法不仅使用了较多的食盐，同时油脂过度氧化等也存在一些食品安全问题，长期食用烟熏食品可增加胃癌、食管癌的发病风险。

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