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中国居民膳食指南2016

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中国居民膳食指南2016版参考资料

中国居民膳食指南2016版参考资料
薯类主食化 薯类作菜肴 薯类做零食
14
二、吃动平衡，健康体重
关键推荐
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，
累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。
15
实践应用
24
五、少盐少油，控糖限酒
关键推荐
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食物。成人每天食 盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入量不超过50g，最好控制 在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700mL），提倡
饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人饮酒，男性一天
合理营养，健康生活
1
您吃饭了吗？
2
今天、您吃好了吗？
3
※有钱的不如没钱的 ※坐办公室的不如在外跑的 ※男的不如女的 ※当官的不如当兵的 ※少的不如老的 ※城市的不如农村的 ※沿海的不如内地的 ※吃荤的不如吃素的 ※大城市的不如小城市的 ※脑力劳动者不如体力劳动者
4
中国居民膳食指南（2016）
有助于延缓老年人身体活动功能的衰退。 降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险。
18
实践应用
4.运动应保证安全 根据天气和身体状况调整当天的运动量 每次运动前应先做些准备活动，运动开始应逐渐增加 用力。 运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。 肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，隔天进行。 日照强烈出汗多时，适当补充水和盐。 步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。 运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时 就医。

膳食宝塔2016

膳食宝塔2016

膳食宝塔2016《中国居民膳食指南（2016）》2016年5月11日上午10时，国家卫生计生委发布《中国居民膳食指南（2016）》，以下是新的膳食指南和膳食宝塔要点，分享给大家。

一、中国居民平衡膳食宝塔（2016）二、中国居民平衡膳食餐盘（2016）三、膳食指南的六个要点（一）食物多样，谷类为主1.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

2.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

3.每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

4.食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

（二）吃动平衡，健康体重1.各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

2.食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

3.坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

4.减少久坐时间，每小时起来动一动。

（三）多吃蔬菜、奶类、大豆1.蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

2.餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

3.天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

4.吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

5.经常吃豆制品，适量吃坚果。

6.减少久坐时间，每小时起来动一动。

（四）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉1.鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

2.每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。

3.优先选择鱼和禽。

4.吃鸡蛋不弃蛋黄。

5.少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

（五）少盐少油，控糖限酒1.培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

2.控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

3.每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

膳食指南2016版

膳食指南2016版
2.实践应用
⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中
利
减
用
少
上
久
下
坐
班
时
时
间
间
生 活、 运 动、 乐 在 其 中
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中
1
2
3
周一至周五， 每天快走40min （可利用每天上 下班时间，也可 一次持续性走 30min），周六 打羽毛球30min。
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
1.关键推荐
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐五 少盐少油，控糖限酒
1.关键推荐
推荐五 少盐少油，控糖限酒
2.实践应用
⑴培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油 ⑵如何做到食盐减量
①选用新鲜食材，巧用替代方法
推荐五 少盐少油，控糖限酒
2.实践应用
⑵如何做到食盐减量 ②合理运用烹调方法 ③做好总量控制
⑺从小养成多吃蔬果奶豆的良好饮 食习惯
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
3.科学依据
蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。 增加摄入蔬菜水果，可降低心血管疾病的发病及死亡风险。 多摄入蔬菜可降低食管癌和结肠癌的发病风险。 牛奶及其制品富含钙，多摄入增加成人骨密度；酸奶可以缓 解便秘。 大豆及其制品富含蛋白质，对降低绝经期和绝经后女性乳腺 癌、骨质疏松的发生风险有一定益处。

中国居民膳食指南2016(自修版)

中国居民膳食指南2016(自修版)

反式脂肪酸
3.甜蜜的陷阱
4.饮酒有害健康
•成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g；相当 于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75g或高 度白酒50g •成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g；相当 于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38°白酒50g •如要饮酒尽量少喝，最好饮用低度酒，不宜同时 饮碳酸饮料 •★葡萄酒中黄酮类物质及鞣酸有抗氧化作用；酚 能抑制血小板凝集
一 、食物多样，谷类为主
•每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋
奶类、大豆坚果类和油脂类等食物。
•平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
•每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆
类50~150g，薯类50~100g。
•食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充（黄帝内经）
• 变化4： “健康体重”概念提到建议前列。 • 近十年来中国肥胖率不降反增，而与之相关的慢病发生率也在 逐年上升。 • 健康体重的概念更需国人重视，在新版指南中更加强调了这个 概念，这一次将它放在了建议的第二条。
2016版有哪些改变与调整？
• 变化5:首次提及控制糖分摄入。 • 新版指南首次于建议正文中加入“控糖”，提出对添加糖摄 入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在25克以内。
酒精饮料中能量含量
名称
啤酒 葡萄酒
酒精度 (g/100g)
3.4 8.9
100g中的 能量(kJ)
159 282
100g中的 能量(kCal)
38 67
黄酒(均值)
38°白酒(剑南春) 52°白酒(五粮液) 56°白酒(二锅头)
10.2

《中国居民膳食指南2016版》

《中国居民膳食指南2016版》
肥肉和荤油
瘦肉中的脂肪？ 牛奶中的脂肪？
鸡蛋中脂肪？
第五章节
少盐少油，控糖限酒
少盐少油，控糖限酒
关键推荐：
培养清淡饮食习惯 ，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过 6g，每天烹调油 25~30g。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7~8（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝 含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。 成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
平衡膳食餐盘是根据膳食指南、膳食结构特点、食物的推荐数量设计成中国人常见的形式--餐盘
特点： 鲜艳的、直观的、易于理解的、可操作性的
杜绝浪费，兴新食尚
实践平衡膳食，强调“份量”的概念 建立了食物标准份体系，轻松记忆和应用
1份蔬菜为100克，相当于成人单手一把或双手一捧的数量; 1份肉为50克，相当于成人手掌心的大小及厚度 1份油为10克，相当于1个家用瓷勺的容量 1份谷物为25克，指米、面及其制品干重量
既可提供给充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂 肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。 成年人每天的摄入量为250g-400g。
大豆坚果类等食物
食物多样，谷类为主
粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮
粗细搭配的两层含意 ： 要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大米 白面这些“细粮”以外的谷类及杂豆，象小米、 高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、 芸豆等； 要适当增加加工精度低一些的米面。
杜绝浪费，兴新食尚
早餐
25%~30%
午餐
30%~40%
晚餐
30%~40%

2016版中国居民膳食指南

2016版中国居民膳食指南
淀粉含量低
200～250ml 110 200～250ml 55
200ml液态奶=20～25g 奶酪=20～30g奶粉
200～250ml 0 第十一页，共14页。
第十二页，共14页。
份量
第十三页，共14页。
第十四页，共14页。
• 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障 饮食卫生；
• 学会阅读食品标签，合理选择食品；
•
回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文 第八页，共14页。
中国居民平衡膳食餐盘
第九页，共14页。
第十页，共14页。
食物类别
谷类
薯类
蔬菜类
水果类
畜 瘦肉（脂肪含量
禽 <10%）
肉 类
肥瘦肉（脂肪含量 10%～35%）
中国居民膳食指南（2016）
一、食物多样，谷类为主 二、吃动平衡，健康体重 三、多吃蔬果、奶类、大豆 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 五、少盐少油，控糖限酒 六、杜绝浪费，兴新食尚
第一页，共14页。
一、食物多样，谷类为主
• 食物多样是平衡膳食的基础；
• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜 禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；
水 鱼类 产 虾贝类
蛋类（含蛋白质7g）
大豆类（含蛋白质7g）
坚果类（含油脂5g） 乳制品 全脂
脱脂 水
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
常见食物的标准份量
g/份
能量（kcal） 备注
50～60
160～180 70～80g馒头，饭100-120g
80～100
80～90
红薯80g=马铃薯100g（0.5份）
100
15～35
高淀粉类蔬菜应注意减少用量

中国居民膳食指南

中国居民膳食指南

中国居民膳食指南
强烈推荐儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的 10% 以下，以预防肥胖、龋齿及 2 型糖尿病等健康问题。
糖摄入量，每日不超过 50 克，最好限制在 25 克以内 。
添加糖是指在食物的烹调、加工中添加进去的单糖、双 糖或糖醇等， 主要来源是含糖饮料、糕点及一些加糖的菜肴。
中国居民膳食指南
中国居民膳食指南
粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮。
粗细搭配的两层含意 ： 一是要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大米白面这些
“细粮”以外的谷类及杂豆，象小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏 米、红小豆、绿豆、芸豆等；
二是要适当增加加工精度低一些的米面。
中国居民膳食指南
•二、 吃动平衡，健康体重 •关键推荐： •各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 •食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 • 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身 体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天 6000步。
25克酒精量相当于：啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，白酒50克 15克酒精量相当于：啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，白酒30克
中国居民膳食指南
•六、 杜绝浪费，兴新食尚
•关键推荐： •珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 •选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 •食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 •学会阅读食品标签，合理选择食品。 •多回家吃饭，享受食物和亲情。 •传承优良文化，兴饮食文明新风。
注意选择1/2以上的深色蔬菜。 注意增加十字花科、菌藻类蔬菜的摄入。 注意蔬菜水果要新鲜 注意蔬菜水果不能相互替换
中国居民膳食指南
不同的蔬菜和水果营养有差别：
不同颜色、生长环境和部位的水果蔬菜所含营养成分也有差异： 红、黄、绿等深色蔬菜水果中的维生素含量超过浅色蔬菜和一般

中国居民膳食指南2016

中国居民膳食指南2016

矿泉水是从地下深处自然涌出的或者是经人工揭 露的、未受污染的地下矿水；含有一定量的矿物 盐、微量元素或二氧化碳气体；矿泉水是在地层 深部循环形成的，含有国家标准规定的矿物质及 限定指标。 饮用矿泉水时应以不加热、冷饮或稍加温为宜， 不能煮沸饮用。 因矿泉水一般含钙、镁较多，有一定硬度，常温 下钙、镁呈离子状态，极易被人体所吸收，起到 很好的补钙作用。 如若煮沸时钙、镁易与碳酸钙生成水垢析出，这 样既丢失了钙、镁，还造成了感官上的不适，所 以矿泉水最佳饮用方法是在常温下饮用。
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g， 蛋类280-350g，平均每天摄入总量120200g。 优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄。
少盐少油，控糖限酒
成人每水，成年人每天7-8杯（15001700毫升），提倡饮用白开水和茶水。
碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷 物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、 高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、 香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎 蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等
人体最重要的 七大营养素： 水 蛋白质 脂 肪 碳水化合物 维生素 矿物质 膳食纤维
各年龄段人群都应 天天运动、保持健 康体重。 坚持日常身体活动， 每周至少进行5天 中等强度身体活动， 累计150分钟以上。 主动身体活动最好 每天6000步。
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分， 吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品， 适量吃坚果。
奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜， 深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜 水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300g。

中国居民膳食指南2016主要内容

中国居民膳食指南2016主要内容

中国居民膳食指南2016主要内容中国居民膳食指南2016是根据中国居民膳食营养状况和健康问题，结合国内外膳食营养科学研究和实践经验，由中国营养学会和中国疾病预防控制中心等单位联合制定的。

指南旨在引导广大居民科学合理地选择食物，合理搭配饮食，改善膳食结构，提高全民膳食素质，促进居民健康。

一、膳食宗旨。

中国居民膳食指南2016强调了膳食宗旨，即均衡、适量、多样。

均衡是指合理搭配各种食物，保证摄入的营养物质均衡。

适量是指控制总能量摄入，合理分配各类食物的摄入量。

多样是指多种食物搭配，多种营养素摄入，保证全面的营养素供给。

二、主要内容。

1. 合理膳食结构。

中国居民膳食指南2016提出了合理膳食结构的建议，即主食为主，适量摄入肉禽鱼蛋奶豆，多吃新鲜蔬菜和水果，适量摄入油脂和盐，适量饮水，限制糖的摄入，适量食用坚果。

2. 营养素摄入。

指南对各种营养素的摄入量提出了建议，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素和矿物质等。

指导居民科学合理地摄入各种营养素，避免偏食导致营养不均衡。

3. 饮食行为。

中国居民膳食指南2016还提出了一些良好的饮食行为，如有规律地进餐，细嚼慢咽，不过饱不饥饿，不挑食偏食，不过量饮酒，不暴饮暴食等。

4. 特殊人群膳食。

指南还针对孕产妇、婴幼儿、学龄儿童、青少年、老年人等特殊人群的膳食提出了专门的建议，帮助他们科学合理地选择食物，保证营养需求。

5. 饮食与健康。

中国居民膳食指南2016特别强调了饮食与健康的关系，指导居民树立正确的饮食观念，培养良好的饮食习惯，预防和控制与膳食相关的慢性病，提高全民健康水平。

三、总结。

中国居民膳食指南2016的发布，对于引导广大居民科学合理地选择食物，合理搭配饮食，改善膳食结构，提高全民膳食素质，促进居民健康起到了积极的推动作用。

希望广大居民能够认真学习和贯彻指南的内容，树立正确的饮食观念，养成良好的饮食习惯，为自己的健康保驾护航。

2016中国居民膳食指南

2016中国居民膳食指南

《中国居民膳食指南（2016）》发布提出六条核心推荐条目发布时间： 2016-05-13 14:20:34 | 来源：人民网| 责任编辑：许晴晴人民网北京5月13日电 (记者马晓慧)今天上午，国家卫生计生委召开例行新闻发布会，发布《中国居民膳食指南(2016)》。

指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。

针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主;吃动平衡，健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油，控糖限酒;杜绝浪费，兴新食尚。

针对孕妇、乳母、2岁以下婴幼儿、2—6岁学龄前儿童、7—17岁儿童少年、老年和素食人群等特定人群的生理特点及营养需要，在一般人群膳食指南的基础上对膳食选择提出特殊指导。

同时推出的还有修订版中国居民平衡膳食宝塔、中国居民平衡膳食餐盘和儿童平衡膳食算盘等三个可视化图形，指导大众在日常生活中进行具体实践。

中国居民平衡膳食宝塔(2016)中国居民平衡膳食餐盘(2016)中国儿童平衡膳食算盘(2016)为了方便百姓应用，此次还特别推出《中国居民膳食指南(2016)》科普版，以更贴近百姓生活的方式回答百姓关切，提出科学建议，帮助大家做出有益健康的饮食选择和行为改变。

据悉，《中国居民膳食指南(2016)》是在《中国居民膳食指南(2007)》的基础上修订的，修订过程充分考虑了我国经济社会发展现状，并根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》中指出的我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战的情况，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，对部分食物日摄入量进行调整，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。

与2007版比较，《中国居民膳食指南(2016)》有三方面特色：一是提高可操作性和实用性。

将10条推荐精简至6条，文字简练、清晰，容易记忆，同时提供更多的可视化图形及图表、食谱，便于百姓理解、接受和使用。

2016年新版中国居民膳食指南（仅供参考）

2016年新版中国居民膳食指南（仅供参考）

2016年新版中国居民膳食指南（仅供参考）
一、营养：平均每天摄入12种以上食物。

（包括谷类、薯类、蔬菜、水果、畜禽鱼蛋奶、大豆、坚果等。

）
二、食物多样化，谷类为主。

（每天摄入谷薯类250—400克）（5两—8两）
三、吃动两平衡：天天运动，步行6000步。

每周至少5天中等强度身体活动。

四、多吃蔬菜水果、奶类、大豆：
餐餐有蔬菜，每天300—500克（6两—1斤），深色蔬菜占1/2.
天天吃水果，每天200—350克（4两—7两）。

吃各样的奶制品，相当液态奶300克。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

五、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：
每周吃鱼280—525克；畜禽肉280—525克；蛋类250—350克。

平均每天总量120—200克。

六、少盐少油、控糖限酒。

盐不超6克，油25—30克，添加糖不超50克，用酒的酒精量：男性不超25克、女性不超15克。

饮水1500—1700克。

（7—8杯）。

提倡饮白开水。

七、膳食宝塔：
盐小于6克。

油25—30克。

奶及奶制品300克。

大豆及坚果25—35克。

畜禽肉40—75克。

水产品40—75克。

蛋类40—50克。

蔬菜300—500克。

水果200—350克。

谷薯类250—400克。

水1500—1700毫升。

注：500克=1斤。

2016中国居民膳食指南

2016中国居民膳食指南

蔬菜、水果
❖ 蔬菜300—500克,餐餐有蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
餐桌上吃出一道彩虹 ❖ 水果200—350克（200—400克） 水果也是含糖的。 果汁不能代替鲜果！
应季 “兔子要吃窝边草”
以下哪种水果含糖量最低？
1、西瓜 2、火龙果 3、香蕉
5%
17%
20%
答案：西瓜
谷物、薯类
❖ 你会选择吗？
你会选择哪个菜？
❖ 当你手里捧着米饭时最不推荐选择的菜？ 1、回锅肉 2、土豆炒肉丝 3、番茄炒蛋 答案：土豆
一日三餐
❖ 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
❖ 早餐要吃好：我的早餐 ❖ 午餐要吃饱 ❖ 晚餐要吃少
我的早餐
2016中国居民 平衡膳食指南
为了您和您家人的身体健康 请平衡膳食
赵峰
1、油、盐、糖
2、奶制品、大豆制品
3、禽、鱼、肉、蛋
4、蔬菜、水果
5、谷物、薯类
每天运动6000步 8杯水、一日三餐
每天吃油25克—30克
❖ 三口之家：1年6桶5升的油。 实际一天的用油量为49克每人，11桶5升的油。 经常下馆子，14桶油。 ❖ 肥胖、脂肪肝、脂肪胰、脂肪心脏等；导致癌症的
❖ 大米、小米、黑米、糯米、紫米‥ ‥ ‥ 小麦、燕麦、荞麦、大麦、黑麦‥ ‥ ‥ 红豆、麻豆、绿豆、芸豆、豌豆‥ ‥ ‥ 土豆、红薯、紫薯、山药、莲藕‥ ‥ ‥
主食每天250—400克 其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。 ❖ 杂粮饭、杂粮粥 ❖ 早：1个荞麦面馒头
午：1碗大米饭 晚：1碗杂粮粥 ❖ 其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。
发生风险升高。 ❖ 富含油的食物：坚果，油炸食品，饼干，酥点。 ❖ 油要换着吃。 ❖ 植物油和动物油？

中国居民膳食指南2016

中国居民膳食指南2016
中国居民膳食指南2016版强调食物多样性，以谷类为主，推荐每天摄入12种以上食物，每周25种以上，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。同时，指南提倡吃动平ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ，保持健康体重，建议各年龄段人群都应进行适量运动，控制总能量摄入。此外，多吃蔬果、奶类、大豆也是关键推荐之一，强调蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类和大豆分别富含钙和优质蛋白质。然而，对于2022版的膳食指南，本文档并未提及，因此无法直接进行两个版本的对比。用户需另行查找2022版膳食指南的相关内容，以便全面了解两个版本之间的差异和新增的膳食建议。

中国居民膳食指南2016

中国居民膳食指南2016

中国居民膳食指南
鱼类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸， 建议首选。禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于 畜类脂肪。蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但 胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。畜肉类脂肪含量较多， 尤其是饱和脂肪酸含量较高，摄入过多会提高某些慢性病 的发病风险，摄入红肉应适量。烟熏和腌制肉类在加工过 程中易遭受一些致癌物污染，过多食用可增加肿瘤发生的 风险，应当少吃。推荐每周吃水产类280～525克，畜禽肉 280 ～ 525 克，蛋类 280 ～ 350 克，平均每天摄入鱼、禽、 蛋和瘦肉总量120～200克。
中国居民膳食指南 （4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性 维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成 部分。
这类食物蛋白质的含量普遍较高，其氨基酸组成更适
合人体需要，利用率高，但脂肪含量较多，能量高，有些 含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和 心血管疾病等的发病风险，应当适量摄入。
中国居民膳食指南
目前，我国大多数居民身体活动不足或缺乏运动锻炼， 能量摄入相对过多，导致超重和肥胖的发生率逐年增加。 增加身体活动或运动不仅有助于保持健康体重，还能够调 节机体代谢，降低全因死亡风险和冠心病、脑卒中、 2 型 糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险；同时也有助于调节 心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑等不良精神状 态。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、 保持健康体重。推荐每周应至少进行 5 天中等强度身体活 动，累计 150 分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主 动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一 动，动则有益。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒， 一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

中国居民膳食指南(2016版)

中国居民膳食指南(2016版)

二、强调了“健康体重”及“控制体重的措施”

这次把健康体重放在了重要的位置上，这实际上跟全世 界的健康发展规律是同步的，因为随着经济的发展和人 们生活水平的提高，能量过剩、营养过剩是各国所走过 的共同规律，今天，很大比例的老百姓面临的正是“两 个过剩”，现在肥胖已经到了不得不提的严峻程度了。 我们不仅是从“美”的角度来控制体重，更是从预防和 控制慢性病的角度来加以重视。

提供人体所需脂肪； 提供人体所需能量； 亚油酸和亚麻酸的主要来源。
烹调油是调味品还是营养品？
二、植物油的营养成分与价值优于动物油

植物油以不饱和脂肪酸为主； 植物油不含胆固醇； 植物油是维生素E的首要来源；
日常膳食中应食用植物油还是动物油？
日常膳食中你食用哪一种植物油呢？
食用油
菜籽油 葵花子油 大豆油 玉米油
最符合人体需要的饮用水是什么？
矿泉水 矿物质水 自来水 纯净水 氟化物超标现象。 对人体作用有待进一步研究。 制取简单，用之方便。 缺乏必需矿物质
下列说法中正确的是哪几项？
A、家庭可以在水笼头上加装净化器； B、水笼头上加装了净化器就可以直接饮用； C、水壶里的沉着物即水碱，对人体是有害的。
要正确使用桶（瓶）装水
如何食用水果 一、每人每天水果的摄入量是多少克？
二、水果提供哪些营养素？
含水分85%—90%；
富含各种微量元素； 富含多种植物化学物质； 膳食纤维的重要来源。
三、怎样正确的食用水果？
吃新鲜的好还是吃加工的好？ 吃当地的好还是吃远地的好？ 吃完整的好还是吃去皮的好？ 吃应季的好还是吃反季的好？ 吃水果宜餐前吃还是餐后吃？
糖不宜大量摄入

吃糖过多可影响体内脂肪的消耗，过量摄入会引起 肥胖、动脉硬化、高血压、糖尿病以及龋齿等疾病

2016版中国居民膳食指南的主要内容

2016版中国居民膳食指南的主要内容

2016版中国居民膳食指南的主要内容中国居民膳食指南是为了指导广大居民在日常生活中正确合理地选择和搭配食物，保障人们的健康和营养需求，提高人们的生活质量而制定的一份全国性营养健康指南。

1.合理结构饮食
中国居民膳食指南提出，合理结构饮食是保障身体健康的基础。

合理结构饮食包括量、质、比例和多样性等方面因素。

针对不同年龄、性别、生理状态和健康状况制定不同的膳食指南。

2.五大类食物的推荐摄入量
中国居民膳食指南将食物分为五大类，即谷薯类、蔬菜类、水果类、奶类及其制品、肉类、禽类、蛋类和豆类。

推荐不同食物的具体摄入量，以及在食物搭配和食用过程中需要注意的细节问题。

3.健康饮食的习惯
中国居民膳食指南提倡养成健康饮食的习惯，包括多选自然、新鲜、并适当加工的食品，不滥用食品添加剂和调味品，注意控制食用盐、油、糖等食品。

远离不健康的饮食和生活习惯，如抽烟、喝酒和熬夜等，这些都有助于健康和营养摄入的平衡。

4.营养素的摄入量和认识
中国居民膳食指南介绍了人体所需营养素的摄入量和认识，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等营养素。

并发挥了这些营养素的作用和摄入途径，以及常见的营养素供应不足和过多的情况。

总之，中国居民膳食指南通过推广健康饮食，加强营养素摄入平衡，调整食物比例以达到健康的饮食习惯，提高公众的健康水平和生活质量，为全民的健康贡献了自己的智慧和力量。

1-中国居民膳食指南2016 [兼容模式]

1-中国居民膳食指南2016 [兼容模式]

减少在外就餐
中国女性能量需要量图
中国男性能量需要量图
26
Why 为什么身体活动
与健康的关系
观察人群
可信等级
有规律的身体活动降低全 北美、欧洲、亚洲（中国3项）人群，
因死亡危险
共1338143人
A
久坐、静态可增加全死亡 美国、欧洲、亚洲人群，共大于100万
危险
人
A
降低心血管疾病的发病风 险
美国、欧洲、亚洲人群，共大于65万人
四、 吃适量的鱼、 禽、 蛋和瘦肉 五、少盐少油，控糖限酒
五、 减少烹调油，吃清淡少盐膳食 六、杜绝浪费，兴新食尚 六、食不过量，天天运动，保持健
康体重 七、 三餐分配要合理，零食要适当 八、 每天足量饮水, 合理选择饮料
九、如饮酒应限量
十、吃新鲜卫生的食物
4
二、中国居民膳食指南（2016）修订
组织结构
可降低2型糖尿病的发病风险 全谷物
可降低心血管疾病的发病风险
可降低结直肠癌的发病风险
燕麦 薯类
18
减少体重增加的风险 具有改善血脂异常的作用 可降低便秘的发生风险
可信等级 B B B B B C
A：确信的证据 B：很可能的证据 C：可能的证据 D：证据不足
How 食物多样，谷类为主?
建议摄入的主要食物品类数 (种)
定时定量进餐 避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝以及进食过 快而造成的过量进食。
分餐制 根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐，记录 自己的食物份和量。
每顿少吃一两口 适当限制进食量，最好在感觉还欠几口的时候就放 下筷子
减少高能量食品的摄入 学会看食品标签上的“营养成分表”，选择 低能量、低脂肪、低糖 的食品。

膳食指南2016

膳食指南2016

举例
某，女，52岁。感冒发烧后1周，精神 恍惚，睡眠障碍，不欲饮食，舌红无苔。 精神科医生建议吃镇静药。给予百合30g， 小麦30g，大枣10g，甘草10g。水煎服，3 剂而愈。
45岁以上女性请坚持喝豆浆
大豆异黄酮是一种结构与雌激素相似，具有雌激素活性的植物性雌激素 ，除有抗癌作用，还能够减轻女性更年期综合征症状，延迟女性细胞衰 老，使皮肤保持弹性，减少骨丢失，促进骨生成等。
燕麦山药粥
[功效] 健脾养肾。适宜于老年人表现为脾胃虚弱 、食欲不振、下肢无力者食用。健康人食 用亦有保健作用。
山药 补气健脾：用于脾胃虚弱，食少，腹泻。 补阴养肺：用于肺虚久咳。
薏米
薏米含蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维及钙、磷、铁 、硫胺素、核黄素、尼克酸等。薏米所含热量较高，有促 进新陈代谢和减少胃肠负担的作用。 薏米 是“抗癌食品”，薏米中的薏米酯、亚油酸是非常重 要的抗癌成分，还能减轻肿瘤患者放化疗的毒副作用。临 床上一般建议肿瘤患者用生薏米30～50g，加水适量浸泡3 ～4小时后煮熟食用，每日2次。 抗瘤、抗增生作用。治疗多发性小的肠息肉 健脾利湿。小米、薏苡仁、赤小豆粥 治疗慢性湿疹
百合特别适合养肺、养胃 ，比如慢性咳嗽、口舌生疮、 口干、口臭的患者，一些心悸 患者也可以适量食用。百合很 适合被失眠困扰的人食用。
药膳 西芹百合白果 作用：清火，安神。 对改善睡眠、降低血压 有辅助治疗作用。 百合粥 百合60g，粳米100g，煮成粥， 加入冰糖适量。对呼吸道和消 化道的黏膜有保护作用。
1、餐餐有蔬菜，每天摄入300~500克蔬菜 ，深色蔬菜应占1／2 2、天天吃水果，保证每天摄入200~350克 新鲜水果，果汁不能代替鲜果 3、吃奶制品，选择喝液态奶或酸奶（乳糖 不耐受） 4、经常喝豆浆吃豆制品，适量吃坚果

2016年中国膳食指南

2016年中国膳食指南
中国居民膳食指南（2016）
2016年我国居民膳食指南 由一般人群膳 食指南、特定人群膳食指南和中国居民平 衡膳食实践三个部分组成。 针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心 推荐。

1、食物多样，谷类为主； 2、吃动平衡，健康体重； 3、多吃蔬果、奶类、大豆； 4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉； 5、少盐少油，控糖限酒； 6、杜绝浪费，兴新食尚。
《中国妇幼人群膳食指南 （2016）》
中国妇幼人群膳食指南包括
1、《6月龄内母乳喂养指南》 2、《7~24月龄婴幼儿喂养指南》 3、《备孕期妇女膳食指南》 4、《孕期妇女膳食指南》 5、《哺乳期妇女膳食指南》 6、《学龄前儿童膳食指南》
该指南根据我国妇幼人群的营养问题和健 康现状，参考国内外循证医学证据，为孕 妇、乳母、婴幼儿和学龄前儿童提供膳食 指导，保障生命早期一千天营养，促进婴 幼儿以及学龄前儿童健康成长，维护孕期
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中国居民膳食指南
多吃蔬菜、水果和薯类。
蔬菜水果：是维生素、矿物质、膳食纤维、植物活性成 分的重要来源。 水分高、膳食纤维多，能量较低，具有饱腹作用—降低 能量摄入，利于维持健康体重，降低肥胖发生率。 饭前吃水果利于控制进餐总量，避免过饱。
中国居民膳食指南
餐餐有蔬菜，每日吃水果。
—新鲜蔬菜的摄入量应该达到300-500克/人日，水果200-350克/人日。
中国居民膳食指南
粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮。
粗细搭配的两层含意 ： 一是要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大米白面这些
“细粮”以外的谷类及杂豆，象小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、 薏米、红小豆、绿豆、芸豆等； 二是要适当增加加工精度低一些的米面。
中国居民膳食指南
• 二、 吃动平衡，健康体重 • 关键推荐： • 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 • 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 • 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，
中国居民膳食指南2016
中国居民膳食指南2016
膳食指南(1989,1997,2007,2016年） 针对本国民众的营养健康问题提出来的
指导大众 合理选择和搭配食物 达到促进健康、减少与营养相关的疾病之目的 膳食指南是告诉大家需要吃什么的科学性文件
中国居民膳食指南 中国营养学会 2016
• 一 、食物多样，谷类为主
中国居民膳食指南
不同国家居民参加锻炼比例的比较(偶尔+经常锻炼）
90 80 70
60 50
40 30 20
10
0
中国
西班牙
瑞士
英国
澳大利亚
中国居民膳食指南
• 三、多吃蔬果、奶类、大豆 • 关键推荐： • 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分， • 奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 • 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 • 天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 • 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 • 经常吃豆制品，适量吃坚果。
鱼、禽、蛋和瘦肉的营养特点：
均为动物性食物 蛋白质的良好来源 脂溶性维生素 铁的利用率 鱼油中的不饱和脂肪酸 肝脏中的维生素A
中国居民膳食指南
不要以为动物性食物越多越好， 健康危害是肥胖和慢病。
如果蛋白质的摄入过量，多余的蛋白质被机 体作为燃料消耗掉，不仅低效，还增加肝肾负担。 是动物性食物不可避免动物脂肪和胆固醇。 肥肉和荤油 ：的瘦肉中的脂肪？
• 关键推荐： • 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆
坚果类等食物。 • 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 • 每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，
薯类50~100g。 • 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
中国居民膳食指南 （1）食物多样，谷类为主
茶水；不喝或少喝含糖饮料。 • 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的
酒精量不超过25g，女性不超过15g。
中国居民膳食指南
减少烹调油，吃清淡少盐膳食。
膳食中不能没有油， 也不能有过多的油。
膳食中脂肪的两个来源：食物含有的与烹调使用的。 中国城市居民膳食脂肪摄入量（2002年）为: 86.5克，其中烹调油44克。 虽然中国居民使用的烹调用油以植物油为主，但用量很 大，超过推荐量将近1倍。
• 四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 • 关键推荐：鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 • 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类
280~350g，平均每天摄入总量120~200g。 • 优先选择鱼和禽。 • 吃鸡蛋不弃蛋黄。 • 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
中国居民膳食指南
适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
每天足量饮水，合理选择饮料。
健康成人每天需要水约2500ml,平均从食物中获得1000ml，体内代谢 产生300ml，饮用水（饮料）1500-1700ml。 建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水 1500ml（约7-8杯）。
饮水应少量多次。 饮水必须主动，切莫感到口渴时再喝水。 饮水提倡白开水或淡茶水，不喝、少喝含糖饮料。
鸡蛋中脂肪？ 牛奶中的脂肪？
中国居民膳食指南
• 五、 少盐少油，控糖限酒
• 关键推荐： • 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，
每天烹调油25~30g。 • 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 • 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 • 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和
中国居民膳食指南
食盐的摄入与人群的血压水平、高血压的患病率、胃癌发病 率、骨质疏松症等均密切相关。
中国居民的食盐摄入量普遍较高： 平均每人每天12.0克， 比建议的健康摄入量（6克）高出一倍，
坚持使用限盐工具（盐勺）控制食盐的使用量——每日6克以下。 尽量不吃或少吃含盐较高的食物：如
——酱油 （15克盐/100毫升） ——黄酱 （约10克盐/100克） ——红腐乳（约8克盐/100克） ——味精 （相当于21克盐/100克） ——榨菜 （11克盐/100克）
食物为何要多样？
蛋白质
Protein
脂类
Fat
碳水化物
Carbohydrate
人体需要的营养素 (Nutrients)
矿物质
Mineral
维生素
Vitamin
水
Water
中国居民膳食指南
食物为何要多样？ 不同的食物中含有不同的营养成分，任何一种天然食物都不能 满足人体营养要求。因此，平衡膳食必须由多种食物组成，才能 满足人体的营养需求。
• 实践平衡膳食，强调“份量”的概念
建立了食物标准份体系，轻松记忆和应用。
1份蔬菜为100克，相当于成人单手一把或 双手一捧的数量;
1份肉为50克，相当于成人手掌心的大小及 厚度
1份油为10克，相当于1个家用瓷勺的容量 1份谷物为25克，指米、面及其制品干重量
谢谢！
25克酒精量相当于：啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，白酒50克 15克酒精量相当于：啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，白酒30克
中国居民膳食指南
• 六、 杜绝浪费，兴新食尚
• 关键推荐： • 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 • 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 • 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 • 学会阅读食品标签，合理选择食品。 • 多回家吃饭，享受食物和亲情。 • 传承优良文化，兴饮食文明新风。
中国居民膳食指南
如饮酒应限量。 饮酒到底好不好？
酒精被评为第一类致癌物，增加口腔、咽、喉、食管、肝癌的危险 性，可能增加结肠、直肠、乳腺癌的危险。肝脏损伤—肝硬化。 饮什么酒？ 酒精含量不同，其他成分也不相同 ：
白酒（蒸馏酒）、 红酒、啤酒、黄酒等（发酵酒 ） 饮多少？（每天酒精量：男性不超过25克，女性不超过15克）
注意选择1/2以上的深色蔬菜。 注意增加十字花科、菌藻类蔬菜的摄入。 注意蔬菜水果要新鲜 注意蔬菜水果不能相互替换
中国居民膳食指南
不同的蔬菜和水果营养有差别：
不同颜色、生长环境和部位的水果蔬菜所含营养成分也有差异： 红、黄、绿等深色蔬菜水果中的维生素含量超过浅色蔬菜和一般
水果。 莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨的胡萝卜素、维生素C含量比相应茎根部
中国居民膳食指南
大豆的营养特点：
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维 生素E等营养素 ，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等 多种植物化学物质。
为保证蛋白质摄入量同时防止过多消费肉类带来的不利影 响，应多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30-50g大豆及其制品。
中国居民膳食指南
累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 • 减少久坐时间，每小时起来动一动。
运动促进健康——如何运动
• 每周5次，累计120-150分钟以上轻中等强度的活动或运动，例 如快走、健身跳舞、打太极等，就足以产生预防慢病的有益作 用，而增加活动量，有益作用也会随之增强。
• 提倡每天6000步：一天6千步(约每天30分钟的活动量），每周 以5天计，即相当于一个60kg体重的人消耗能量约630千卡/周。 这个推荐量与国际上常见的推荐量相符。
食物怎样叫多样？ 多样食物=多种类+多品种 应该包括以下四大类： 谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
中国居民膳食指南
谷类为主 必须保证和坚持每天摄入足够数量的粮食
既可提供给充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的 动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。 成年人每天的摄入量为250g-400g。
能量水平的量。 • 同类互换，即以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉，调配丰
富多彩的膳食。 一些互换举例： • 鲜奶300克，相当于奶粉45克； • 40克大豆相当于100克豆腐干，200克豆腐，800克豆浆；
平衡膳食餐盘是根据 膳食指南、膳食结构 特点、食物的推荐数 量设计成中国人常见 的形式---餐盘。 特点：鲜艳的、直 观的、易于理解的、 可操作性的。
中国居民膳食指南
早餐、 午餐、 晚餐
25%~30% 30%~40% 30%~40%
理想早餐至少有下
列四类食物中的三类： 谷类、动物性食物、 奶及制品、蔬菜水品、蔬菜 和水果
晚餐清淡， 时间早。
零食适量 精心选择
中国居民膳食指南
吃新鲜卫生的食物。 “病从口入”； “不干不净，吃了有病”。 保持清洁 生熟分开 完全煮熟 食物要保存在安全温度下 确保水和食物原材料安全
中国居民膳食指南
强烈推荐儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的 10% 以下，以预防肥胖、龋齿及 2 型糖尿病等健康问题。