一周减肥计划表

一周的减肥计划大全(6篇)一周的减肥计划大全（篇1）计划一：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)--2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)--3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)--2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)--3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)第三天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)--2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)--3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)--2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)--3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)--2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)--3.单周：?棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练计划：1.颈前推举(四组)--2.颈后推举(四组)--3.站立飞鸟(四组)--4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)--2.仰卧举腿(六组)--3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。

计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。

计划二：下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).训练计划：1.颈前推举(四组)--2.颈后推举(四组)--3.站立飞鸟(四组)--4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)--2.仰卧举腿(六组)--3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。

上周末体重（kg）：86
时间早餐午餐晚餐运动计划当前体重
（KG）
体重变化
(KG)
星期一全麦吐司1片，牛奶一
杯，苹果一个
芹菜粥：芹菜100克，大米
100克，小米100克
生菜沙拉一份+(盐、醋调
味)
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
860
星期二全麦吐司2片，酸奶一
杯，葡萄干10粒
水煮鸡胸肉沙拉：鸡胸肉
100克，水果蔬菜200克
水蒸蛋1份
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
85.5-0.5
星期三酸奶一杯，水煮蛋2个红豆薏米粥(450克)苹果一个，坚果15克
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
85-0.5
星期四番薯粥，约450克手撕鸡胸肉，凉拌黄瓜橙子一个，葡萄干10粒
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
84.5-0.5
星期五燕麦泡牛奶约300克素菜沙拉一盘，番薯一个水蒸蛋一份
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
84-0.5
星期六全麦吐司2片，水煮蛋一
个
煎牛排一份，搭配生菜小番茄10个，坚果15克早上晨跑60分钟83.5-0.5
星期日三明治一份，牛奶一杯
土豆泥一份，水煮蛋2个，
去蛋黄
水果沙拉一份早上晨跑60分钟83-0.5减肥每周饮食管理计划表（模板）
减肥人：XX减肥目标：1个月瘦10斤。

一周营养减肥食谱安排表好的身材需要靠正确的饮食和运动，下面店铺给大家分享一周营养减肥食谱安排表。

一周营养减肥食谱安排表一周营养减肥食谱：第一天早餐：沙拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果中餐：胚芽米饭、烤味噌鱼、炒芥蓝、香鱼茄子、金针汤晚餐：蔬菜火锅一周营养减肥食谱：第二天早餐：海鲜粥、芭乐中餐：葱油鸡、双色绿椒、烫高丽菜、紫菜汤晚餐：夏威夷披萨、番茄蘑菇瘦身汤一周营养减肥食谱：第三天早餐：地瓜稀饭、肉松拌豆腐、烫空心菜、梨子中餐：番茄牛肉烩饭、高丽菜香菇汤晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤一周营养减肥食谱：第四天早餐：核果燕麦粥、优格水果沙拉中餐：素水饺、什锦蛋花汤晚餐：四色炒饭、丝瓜发菜瘦身汤一周营养减肥食谱：第五天早餐：馒头夹蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚半个中餐：汤饺、淋酱豆干晚餐：胚芽米饭、蒸鸡腿、牛蒡萝卜瘦身汤一周营养减肥食谱：第六天早餐：低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治中餐：胚芽米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤晚餐：番茄通心面、白菜瘦身汤一周营养减肥食谱：第七天早餐：核果沙拉、烤洋芋、稀释柳橙汁中餐：毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤晚餐：什锦炒河粉、双色花菜瘦身汤快速减肥方法1、在工作中燃脂在办公室，用一个大号的平衡球代替办公椅。

由于坐在平衡球上身体需要不时调节平衡，一天下来就可以消耗掉260卡路里的热量。

2、每周两天不吃淀粉米饭、面条和土豆是淀粉的直接来源，也就是热量的来源。

每周两天只吃蔬菜，肉类和水果，给体脂一个燃烧的空挡。

3、嘴馋时嚼口香糖嘴馋时需抑制吃零食的冲动，特别是在夏天都忍不住嘴吃起冰激凌、喝起冷饮来。

这个时候先嚼一下口香糖，即使你忍不住开吃，也会吃得比不嚼口香糖时少10%。

4、降低卧室温度在凉爽低温的卧室里睡觉会让身体消耗更多热量，19度是理想的温度。

5、多吃辣在菜肴中放辣椒，可加速新陈代谢率高达23%，有助燃脂。

很多MM都喜欢在夏天吃辣，绝对比在冬天吃辣更加爽，而且超能燃脂。

6、保持心态平和根据统计，处于压力状态的女人，消耗的热量比平和的人少104卡路里。

运动减肥计划表第一周：净化你的饮食：除去精制糖类，如精白粉、蔗糖、加氢脂肪。

用健康脂肪代替饱和脂肪，主要是橄榄油、亚麻籽油和菜子油、鱼油和酪梨。

额外补充w-3脂肪酸。

3次中等强度25-30分钟的有氧运动。

基本营养补剂：包括肌酸、谷氨酰胺粉、维生素C、复合维生素/复合盐。

每天食用3克膳食纤维。

增加每天引水量，直到每天1加仑。

第二周：开始转变热源质比例：糖比例少于50%，蛋白质比例大于30%4次中等强度30-35分钟的有氧运动。

每天6克膳食纤维，分两餐。

基础营养补剂：同第一周。

增加ZMA(锌美力)和抗氧化剂，如果你的经济允许。

每天至少饮用1加仑水。

第三周：继续转变热源质比例：糖类少于45%，蛋白质大于35%。

5次中等强度35-40分钟的有氧运动。

每天每餐3克膳食纤维，共9克/天。

基本营养补剂：同上周。

如果经济允许，增加ZMA锌镁威力素和抗氧化剂。

每天至少饮用1加仑水。

第四周：继续转变热源质比例：糖类少于40%，蛋白质大于40%。

每周6次中等强度40分钟的有氧运动。

每天12克膳食纤维，分4餐。

基础营养补剂：同上周。

继续服用ZMA锌镁威力素和抗氧化剂。

增加HMB(羟甲基丁酸钙)，如果经济允许的话。

开始检查尿液酮体。

每天至少饮用1加仑水。

第五周：保持热源质热量比：糖类少于40%，蛋白质大于40%。

每周6次中等强度40分钟的有氧运动。

每天12克膳食纤维，分4餐。

基础营养补剂：同上周。

继续服用ZMA和抗氧化剂。

增加HMB(羟甲基丁酸钙)，如果经济允许的话。

检查尿液酮体。

每天至少饮用1加仑水。

第六、七、八周：每周1-2天的高糖饮食日。

每周6次中等强度40分钟的有氧运动。

每日12克膳食纤维，分4餐。

基础营养补剂：同上周。

继续服用ZMA和抗氧化剂。

增加HMB(羟甲基丁酸钙)，如果经济允许的话。

检查尿液酮体。

每天至少饮用1加仑水。

一、美背纤腰运动毛巾长度：把毛巾绕到你的腰部后方，大概是腰边到腰边的长度。

1、趴着，轻轻打开两腿，将毛巾移到你的腰部，朝下让手心握住你的毛巾两端，往下拉毛巾，张开进行固定温馨提醒：手肘不拉开，需要靠近你的腹侧2、伸直膝盖，同时挺起单脚还有上半身温馨提醒：在地板上让你的腰部骨头贴着，并抬起脚。

30天减肥计划表第一周：调整期13天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天散步30分钟，可根据自身情况逐步增加运动量。

47天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑40分钟，配合拉伸运动。

第二周：减重期814天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑50分钟，配合力量训练（如深蹲、俯卧撑等）。

第三周：巩固期1521天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练和瑜伽。

第四周：稳定期2230天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练、瑜伽和普拉提。

注意事项：1. 饮食方面，尽量减少油腻、高热量食物的摄入，多吃蔬菜和水果；3. 遵循循序渐进的原则，逐步增加运动量；4. 减肥期间，如遇到身体不适，请及时调整计划，必要时寻求专业指导。

让我们一起加油，度过一个充满挑战和收获的30天减肥之旅！相信自己，一定能行！第五周：塑形期2228天：早餐：燕麦粥搭配一份水果，一杯低脂牛奶；中餐：鱼肉或鸡胸肉150克，搭配蒸蔬菜，少量全麦面包；晚餐：豆腐或豆腐制品100克，大量蔬菜沙拉（少油少盐）；加餐：坚果一小把，如杏仁或核桃；运动：增加肌肉塑形训练，如哑铃卧推、硬拉，每周34次，每次45分钟，另外保持每天30分钟有氧运动。

月减肥计划安排表第一周：周一至周五：早餐，燕麦片+牛奶/豆浆，水果一份。

午餐，蔬菜沙拉+鸡胸肉/鱼肉，少许全麦面包。

晚餐，蔬菜汤+瘦肉+蔬菜沙拉。

运动，每天30分钟有氧运动，如快走、跳绳等。

周六至周日：早餐，全麦面包+鸡蛋+水果。

午餐，瘦肉+蔬菜+少许米饭。

晚餐，清淡素食，如蔬菜沙拉、豆腐等。

运动，周六进行1小时有氧运动，周日休息。

第二周：周一至周五：早餐，酸奶+水果。

午餐，瘦肉+蔬菜+少许全麦面包。

晚餐，清淡素食，如蔬菜汤、瘦肉。

运动，每天30分钟有氧运动，如瑜伽、游泳等。

周六至周日：早餐，全麦面包+鸡蛋+水果。

午餐，蔬菜沙拉+鱼肉/瘦肉。

晚餐，清淡素食，如蔬菜汤、豆腐。

运动，周六进行1小时有氧运动，周日休息。

第三周：周一至周五：早餐，燕麦片+牛奶/豆浆，水果一份。

午餐，蔬菜沙拉+鸡胸肉/鱼肉，少许全麦面包。

晚餐，蔬菜汤+瘦肉+蔬菜沙拉。

运动，每天30分钟有氧运动，如快走、跳绳等。

周六至周日：早餐，全麦面包+鸡蛋+水果。

午餐，瘦肉+蔬菜+少许米饭。

晚餐，清淡素食，如蔬菜沙拉、豆腐等。

运动，周六进行1小时有氧运动，周日休息。

第四周：周一至周五：早餐，酸奶+水果。

午餐，瘦肉+蔬菜+少许全麦面包。

晚餐，清淡素食，如蔬菜汤、瘦肉。

运动，每天30分钟有氧运动，如瑜伽、游泳等。

周六至周日：早餐，全麦面包+鸡蛋+水果。

午餐，蔬菜沙拉+鱼肉/瘦肉。

晚餐，清淡素食，如蔬菜汤、豆腐。

运动，周六进行1小时有氧运动，周日休息。

第五周：周一至周五：早餐，燕麦片+牛奶/豆浆，水果一份。

午餐，蔬菜沙拉+鸡胸肉/鱼肉，少许全麦面包。

晚餐，蔬菜汤+瘦肉+蔬菜沙拉。

运动，每天30分钟有氧运动，如快走、跳绳等。

周六至周日：早餐，全麦面包+鸡蛋+水果。

午餐，瘦肉+蔬菜+少许米饭。

晚餐，清淡素食，如蔬菜沙拉、豆腐等。

运动，周六进行1小时有氧运动，周日休息。

第六周：周一至周五：早餐，酸奶+水果。

午餐，瘦肉+蔬菜+少许全麦面包。

晚餐，清淡素食，如蔬菜汤、瘦肉。

减肥备忘录
减肥备忘录是一份记录了减肥计划、目标和注意事项的文件，帮助个人系统地进行体重管理。

以下是一个减肥备忘录的示例：
【减肥备忘录】
一、目标设定：
- 长期目标：6个月内减重10公斤。

- 短期目标：每月减重1.5-2公斤。

- 每日摄入热量：不超过1500大卡。

- 每周运动次数：至少5次。

二、饮食计划：
- 早餐：燕麦+脱脂牛奶，一个鸡蛋。

- 午餐：蔬菜沙拉+烤鸡胸肉或烤鱼。

- 晚餐：蔬菜汤+少量全麦面包或糙米。

- 零食：水果、坚果（适量）。

- 饮料：水或无糖茶/咖啡。

三、运动计划：
- 周一：快走或慢跑40分钟。

- 周三：瑜伽或普拉提课程1小时。

- 周五：力量训练30分钟。

- 周六：游泳或自行车骑行1小时。

- 周日：休息或轻松散步。

四、注意事项：
- 每天记录食物摄入和运动情况。

- 避免高糖、高脂肪的食物。

- 定时定量进餐，不吃夜宵。

- 保证充足的睡眠。

- 遇到瓶颈期不气馁，调整策略继续坚持。

五、激励自己：
- 每减重1公斤，奖励自己一次小型放松活动。

- 与朋友一起锻炼，互相鼓励。

- 定期拍照记录身形变化。

减肥是一个渐进的过程，需要耐心和毅力。

保持积极的心态，相信自己能够达到目标。

一周减肥计划表
一周减肥计划表
周一
有氧运动：徒步60分钟，共消耗330卡路里;加上伸展运动10分钟，消耗40卡路里
周二
有氧运动：骑自行车14英里，保持匀速30分钟稳态速度，消耗270卡路里;加上60分钟快节奏的瑜伽课等流派，消耗269卡路里周三
休息一天或控制时速20分钟/英里，步行20分钟，共消耗66卡路里
周四
60分钟的`室内自行车，消耗413卡路里;加上45分钟剧烈游泳，消耗446卡路里
周五
20分钟的运行速度10分钟/英里，共消耗180卡路里;60分钟快节奏的瑜伽课如活力或者流派，消耗269卡路里
周六
60分钟尊巴类，共消耗324卡路里，或60分钟远足，消耗324卡路里;加上10分钟核心训练，消耗100卡路里
周日
休息一天或控制时速20分钟/英里，步行20分钟，共消耗66卡路里
这只是一个例子，如何打破你每周锻，你可以结合你的时间吧和兴趣爱好。

每周至少做四个有氧运动的训练，包括混合类型和拉伸动作，还有两到三体能训练。

别忘了在星期天的休息时间，让你的肌肉有时间恢复和变得更强。